Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Results 1 to 11 of 11

Thread: Κυκλική Προπόνηση Με Βάρη

  
  1. #1

    Default Κυκλική Προπόνηση Με Βάρη

    καλημερα..εχω διαβασει για τα ωφελη της κυκλικης προπονησης με βαρη σε μεγαλη ενταση ομως δεν εχω καταφερει ακομα να βρω ενα πληρες προγραμμα κυκλικης προπονησης..θα μπορουσε καποιος να μου προτεινει κατι?

  2. #2
    Senior Bodybuilder Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    2,968

    Default

    1ος Κυκλος

    1η Ασκηση


    Ελξεις στο μονοζυγο, κανονικη λαβη

    2η Ασκηση

    Πιεσεις παγκου με μπαρα

    3η Ασκηση

    Πιεσεις ωμων με αλτηρες

    4η Ασκηση

    Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες, παλαμες να κοιτανε συνεχως πανω

    5η Ασκηση

    Βιθυσεις στο διζυγο, κορμος ισιος-ποδια κατω

    6η Ασκηση

    Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο ή στην 'καρεκλα του καπετανιου' , ποδια τεντωμενα ( αν δε μπορεις λυγισμενα γονατα )

    7η Ασκηση

    Hyper-extensions για ραχιαιο

    8η Ασκηση

    Σκουοτ

    9η Ασκηση

    Προβολες με αλτηρες ή μπαρα

    Αυτο αποτελει ενα απλο, ενδεικτικο προγραμμα κυκλικης προπονησης με λιγοστο εξοπλισμο κιολας.
    Η βασικη λογικη ειναι να ξεκινησεις γυμναζοντας τις μεγαλες μυικες ομαδες του ανω κορμου, υστερα τις μικροτερες προχωροντας ταυτοχρονα προς τα κατω.

    Ψαξε για ασκησεις στο φορουμ και το youtube και σχεδιασε το δικο σου προγραμμα!
    Φροντισε το διαλλειμα αναμεσα στις ασκησεις να μην ειναι πανω απο 10'' και στο τελος του κυκλου να ξεκουραζεσαι περιπου 2 λεπτα.
    Αν εισαι αρχαριος, 3 κυκλοι-3 φορες την εβδομαδα ειναι οτι πρεπει. Δωσε εμφαση στην αργη και σωστη εκτελεση των ασκησεων για να μην τραυματιστεις πανω στη βιασυνη σου!
    Last edited by Κωστας21; 03-09-13 at 03:23 .
    Victory loves preparation...

  3. #3

    Default

    ευχαριστω παρα πολυ!!ενα τετοιο προγραμμα ειναι απλο και κατανοητο...εχω ακουσει οτι οποιος κανει κυκλικη με βαρη,εμποδιζει το να βαλει λιπος ακομα και αν αυξανει μυικα(εστω και με πιο αργους ρυθμους)επειδη εχει μεγαλη ενταση στην προπονηση με αποτελεσμα να ειναι σαν συνδυασμος αεροβιας και αναεροβιας μαζι..ισχυει κατι τετοιο??μπορω δλδ κανοντας κυκλικη ολο το χρονο,να διατηρουμαι σε χαμηλα ποσοστα λιπους ??επισης ειναι καλο τισ υπολοιπες μερες να κανω 45 λεπτα αεροβιας σε 65% μκσ??
    η εφοσον κανω κυκλικη με βαρη,καλυπτω τις αεροβιες αναγκες μου και δεν χρειαζεται να προσθεσω τοση πολυ αεροβια??
    στοχος μου ειναι να βαλω ελαχιστο ογκο και να διατηρουμαι στεγνος...να αναφερω πως ειμαι 82 κιλα,..1.86 υψος και 15% ποσοστο λιπους..
    το προγραμμα που λεω να ακολουθησω σας φαινεται καλο η σκεφτομαι κατι λαθος κατα τη γνωμη σας??
    ευχαριστω πολυ για τη βοηθεια

  4. #4

    Default

    και μια ερωτηση ακομα..σε καθε προπονηση(δευτ-τεταρ-παρασκευη)ειναι καλο να κανω τον ιδιο κυκλο ασκησεων οπως τον παραπανω η διαφορετικους?

  5. #5
    Senior Bodybuilder Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    2,968

    Default

    Αρχικα ναι, ισχυει οτι η κυκλικη συνδυαζει αεροβιο κ' αναεροβιο σε ενα.
    Δλδ, επειδη κατα τη διαρκεια της προπονησης οι παλμοι παραμενουν ψηλα θεωρειτε σε ενα βαθμο αεροβια. ( οπως καθε προπονηση υψηλης εντασης, π.χ. dropsets )

    Θα μπορουσες ομως αν θελεις να κανεις και μια ξεχωριστη αεροβια καποια μερα, π.χ. Σαββατο, στα 45 λεπτα.
    Καθε προγραμμα ανταποκρινετε διαφορετικα στον καθενα. Δοκιμασε και θα δεις πως αισθανεσαι!

    Τελος, καλο ειναι να εχεις 3 κυκλους με ποικιλια ασκησεων ο καθενας. Π.χ., μονο οι ελξεις στο μονοζυγο ή μονο ο παγκος, δεν καλυπτουν ολο το ευρος της πλατης ή των θωρακικων μυων! ( για αυτο και πανω γραφω 1ος Κυκλος )
    Οποτε, ή σε καθε προπονηση θα εχεις 3 διαφορετικους κυκλους ή σε καθε προπονηση θα κανεις τον ιδιο κυκλο 3 φορες και στις αλλες 2 προπονησεις τους αλλους 2 κυκλους απο 3 φορες.

    Προτεινω να δοκιμασεις να εχεις 3 διαφορετικους κυκλους σε καθε προπονηση ( αν χρειαστει βεβαια καποιες ασκησεις τις αφηνεις ιδιες ) κ' να κανεις αυτην την προπονηση 3 φορες την εβδομαδα.
    Γραψε τους τελικους σου κυκλους σε αυτο το τοπικ, εαν θες, για σχολιασμο κ' συμβουλες.

    Ελπιζω να μη σε μπερδεψα!
    Victory loves preparation...

  6. #6

    Default

    σ ευχαριστω¨)..οχι,δεν με μπερδεψες,καταλαβα τι θελεις να πεις..
    αν και μου ειναι δυσκολο,θα επιχειρησω να γραψω εναν δευτερο κυκλο..αν κανω καποιο λαθος διορθωστε με..

    2 ΚΥΚΛΟΣ

    1 ΑΣΚΗΣΗ.....κοπηλατικη στο μηχανημα

    2 ΑΣΚΗΣΗ...στηθος σε επικληνη με αλτηρες

    3 ΑΣΚΗΣΗ...εκτασεις ωμων με αλτηρες

    4 ΑΣΚΗΣΗ...καμψεις δικεφαλων με μπαρα

    5 ΑΣΚΗΣΗ....γαλικες-τρικεφαλοι

    6 ΑΣΚΗΣΗ...κοιλιακοι ροκανισματα με μηχανημα

    7 ΑΣΚΗΣΗ....extensions για ραχιαιο

    8 ΑΣΚΗΣΗ....σκουοτ

    9 ΑΣΚΗΣΗ...γαμπες...

    πως σας φαινεται???

  7. #7
    Pumping Iron jonic is a jewel in the rough jonic is a jewel in the rough jonic is a jewel in the rough jonic's Avatar
    Join Date
    13-03-11
    Location
    χανια
    Posts
    657
    Lift for life

  8. #8
    Senior Bodybuilder Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    2,968

    Default

    Quote Originally Posted by demisteus View Post
    σ ευχαριστω¨)..οχι,δεν με μπερδεψες,καταλαβα τι θελεις να πεις..
    αν και μου ειναι δυσκολο,θα επιχειρησω να γραψω εναν δευτερο κυκλο..αν κανω καποιο λαθος διορθωστε με..

    2 ΚΥΚΛΟΣ

    1 ΑΣΚΗΣΗ.....κοπηλατικη στο μηχανημα

    2 ΑΣΚΗΣΗ...στηθος σε επικληνη με αλτηρες

    3 ΑΣΚΗΣΗ...εκτασεις ωμων με αλτηρες

    4 ΑΣΚΗΣΗ...καμψεις δικεφαλων με μπαρα

    5 ΑΣΚΗΣΗ....γαλικες-τρικεφαλοι

    6 ΑΣΚΗΣΗ...κοιλιακοι ροκανισματα με μηχανημα

    7 ΑΣΚΗΣΗ....extensions για ραχιαιο

    8 ΑΣΚΗΣΗ....σκουοτ

    9 ΑΣΚΗΣΗ...γαμπες...

    πως σας φαινεται???
    Μ'αρεσει ο κυκλος σου, το εχεις πιασει το νοημα φιλε ;)
    Απο το all in one του Παρη που εγραψε ο Τζονικ, μπορεις να παρεις ιδεες για το κυκλικο σου. ( του Παρη δεν ειναι κυκλικο, απλα δουλευει ολο το σωμα με κανονικα διαλλειματα ομως ! )

    Φτιαξε και ενα 3ο κυκλο και εισαι ετοιμος.
    Βαλε στον τριτο κυκλο για στηθος ανοιγματα σε ισιο παγκο.
    Επιπλεον για πλατη, προτεινω ελξεις με κλειστη λαβη που θα 'χτυπησει' ταυτοχρονως μεσα πλατη-πισω ωμο. ( μπορεις με αναποδη ή κανονικη λαβη, αναλογα ποσο κουρασμενα αισθανεσαι τα δικεφαλα)
    Αν ειναι να βαλεις τις ελξεις, βαλτες καλυτερα στον 2ο κυκλο κ' στον τριτο την κωπηλατικη.
    Victory loves preparation...

  9. #9

    Default

    γεια σας..μετα απο 2 περιπου εβδομαδες που κανω το προγραμμα,μπορω να πω οτι ειναι πιο δυσκολο απ οσο περιμενα...
    δεν ξερω αλλα με την ενταση των ασκησεων εχω παρατηρησει οτι καποιες στιγμες ζαλιζομαι και εχω τασεις για εμετο...
    να το εγκαταλειψω η να επιμεινω και θα το συνηθισω?ποια η γνωμη σας>?

  10. #10
    New Member giannop will become famous soon enough giannop will become famous soon enough giannop's Avatar
    Join Date
    07-08-13
    Location
    AΘΗΝΑ
    Posts
    69

    Default

    Δική σου επιλογή!!!
    Μπορείς απλά να μειώσεις την ένταση της προπόνησης ή να προτιμήσεις τις ζαλάδες.
    (εκτός αν δεν τρεφεσε ή ξεκουράζεσε επάρκως)
    Γιατί το λίγο-λίγο και το λίγο-λίγο γίνεται πολύ και στιγμή με την στιμγή σπαταλάμε μια ζωή!

  11. #11
    Senior Bodybuilder Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21 is a splendid one to behold Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    2,968

    Default

    Quote Originally Posted by demisteus View Post
    γεια σας..μετα απο 2 περιπου εβδομαδες που κανω το προγραμμα,μπορω να πω οτι ειναι πιο δυσκολο απ οσο περιμενα...
    δεν ξερω αλλα με την ενταση των ασκησεων εχω παρατηρησει οτι καποιες στιγμες ζαλιζομαι και εχω τασεις για εμετο...
    να το εγκαταλειψω η να επιμεινω και θα το συνηθισω?ποια η γνωμη σας>?
    Και εμενα μου συνεβαινε παλια αυτο οταν εκανα κυκλικο. Εχει να κανει με την υψηλη ενταση και τις απαιτησεις της κυκλικης προπονησης.
    Εχεις καποιες επιλογες. Αρχικα, μπορεις να αυξησεις το διαλλειμα μεταξυ των ασκησεων, δλδ. να κρατας καποια δευτερολεπτα πριν μπεις π.χ. απο την πλατη στο στηθος ωστε να παρεις ανασα και να ξεκουραστεις. Επιπλεον, μη βιαζεσαι να μπαινεις απο τον ενα κυκλο στον αλλο παρε οσο χρονο χρειαζεσαι. Μια αλλη λυση, ειναι να κανεις full body με κανονικα διαλειματα ομως. Δουλευεις ολες τις μυικες ομαδες, οπως στο κυκλικο, απλα δεν υπαρχει η βιαστηκη εναλλαγη των ασκησεων, επομενως δεν ανεβαζεις παλμους ( τοσους πολλους ).

    Μην ξεχνας, οι κυκλικες προπονησεις θελουν γνωση και εμπειρια γαι να γινουν σωστα. Οι σωστες αναπνοες, η καλη τεχνικη, τα επαρκη διαλειματα και η ψυχολογικη υποστηριξη ειναι βασικα.
    Βεβαια, μπορεις παντα να δοκιμασεις ενα σπλιτ προγραμμα.
    Victory loves preparation...


 
+ Reply to Thread

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Similar Threads

  1. Κυκλική Προπόνηση σε περίοδο Γράμμωσης
    By korte in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 27-04-12, 04:47
  2. Κυκλικη προπονηση.. η γνωμη σας?
    By Antoin in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 27-04-12, 03:08
  3. Κυκλική προπόνηση
    By vassilis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 24-02-05, 06:42

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts