Yet another diet

[Delta]

Λοιπόν, ας βάλω και την δική μου διατροφή...

1.76, 74 κιλά (πλέον), 44 ετών, σκοπός η μυική ανάπτυξη ή όγκος.

Προπόνηση κάθε μέρα (Δευ-Παρ, 50' μαξ) και αερόβια στο τέλος της κάθε μέρας.

ΓΕΥΜΑ 1:
10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΥΓΑ + 3 ΟΛΟΚΛΗΡΑ
4ΦΕΤΕΣ ΨΩΜΙ ΤΟΣΤ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ
2ΚΟΥΤΑΛΑΚΙΑ ΓΛΥΚΟΥ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΗΡΟ
500ml νερό ή χυμό πορτοκάλι

ΓΕΥΜΑ 2:
200gr κοτόπουλο ή μοσχάρι
3scoop κουάκερ
200gr ρύζι με καλαμπόκι

ΓΕΥΜΑ 3:
200gr ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ή ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ή ΜΟΣΧΑΡΙ ή ΨΑΡΙ
200 ρύζι ή μακαρόνια - ΣΑΛΑΤΑ ΠΡΑΣΙΝΗ - 3 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΣΟΥΠΑΣ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ - 500ml νερό

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΓΕΥΜΑ 4:
200gr κοτόπουλο - μοσχάρι
3scoop κουάκερ
200gr ρύζι με καλαμπόκι

ΓΕΥΜΑ 5:
200gr ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ή ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΜΟΣΧΑΡΙ ή ΨΑΡΙ
200 ρύζι ή μακαρόνια, ΣΑΛΑΤΑ ΠΡΑΣΙΝΗ - 3 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΣΟΥΠΑΣ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ - 500ml νερό

ΓΕΥΜΑ 6:
250gr γιαουρτι

Τα γεύματα 2 και 4 λόγω δουλειάς κλπ μπορεί να είναι συμπλήρωμα πρωτεϊνης.

Κράχτε όσο θέλετε μπας και βγάλουμε άκρη... Ένα μήνα που ήμουν εκτός γυμναστηρίου (επέμβαση στον αγκώνα και μετά διακοπές) με όλα τα γευματα απο το 2-6 (δεν ετρωγα πρωινό, ήθελα αρκετό ύπνο, και λόγω διαφόρων άλλων καταστάσεων δεν γινόταν να φάω με το που ξύπναγα) έχασα 1 κιλό... τραγικό.

[cuban]

Καλησπέρα.

Γιατί πρέπει να πέσει κράξιμο οπωσδήποτε ?

Εμένα μου αρέσει σε γενικές γραμμές η διατροφή σου. Εντάξει, η αντικατάσταση των 2 γευμάτων με σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι ότι καλύτερο, αλλά αν δε γίνεται αλλιώς....

Πιστεύω ότι οι 5 αερόβιες τη βδομάδα είναι πολλές σε περίοδο όγκου ! Είτε θα έχεις 2 αερόβιες των 30 λεπτών, είτε 3 αερόβιες των 20 λεπτών μετά από βάρη.

Στο πρωινό σου, θα έβγαζα τελείως το ψωμί και θα έβαζα 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη. Ας πούμε, αντί να τρως 3 σκουπ βρώμης σε κάθε γεύμα, μπορείς να τα τρως εδώ, μαζί με το γιαούρτι. Ρίξε και λίγη κανέλα από πάνω.

Το φυστικοβούτυρο ελπίζω να είναι χωρίς σάκχαρα. Επίσης, αντί για χυμό, προτίμησε όλόκληρο το φρούτο.

Στο γεύμα 4 θα έλεγα να βγάλεις τη βρώμη είτε ακολουθήσεις το παραπάνω με το πρωινό, είτε όχι.

Τέλος, στο γεύμα 6 θα πρόσθετα άλλη μια σαλάτα με ελαιόλαδο.

Υποθέτω ότι από θερμίδες -μάκρος είσαι καλυμμένος...

[Delta]

Καλησπέρα.

...

....

Υποθέτω ότι από θερμίδες -μάκρος είσαι καλυμμένος...

Ευχαριστώ Αντώνη, ναι το φυστικοβούτηρο ειναι χωρίς, και φρούτα ειδικά τώρα τρώω αρκετά (πχ χθες έφαγα 4 ροδάκινα) - ναι ξέρω δεν τα έγραψα στη διατροφή...

Νερό δεν πίνω πολύ, οριακά να πιω 3 λιτρα καθημερινά...

Τα μάκρος/θερμίδες είναι οκ

[Kardoula]

Δεν μας τα λες ομως όλα.. δεν μας τα λες..... .



Περα της πλάκας, οταν μπεις και πάλι στις προπονήσεις, φρόντισε να χωρίζεις τις αερόβιες σου από τα βάρη και οχι σε τέτοια συχνότητα. Εσένα σου πάνε κυρίως μικρής διάρκειας διαλειμματικής μορφής, όχι μαραθώνιες.

[cuban]

Σε μεγαλύτερες ηλικίες καλό είναι να αποφεύγεται η ΗΙΙΤ λόγω κραδασμών σε αρθρώσεις.

[Delta]

Δεν μας τα λες ομως όλα.. δεν μας τα λες..... .



Περα της πλάκας, οταν μπεις και πάλι στις προπονήσεις, φρόντισε να χωρίζεις τις αερόβιες σου από τα βάρη και οχι σε τέτοια συχνότητα. Εσένα σου πάνε κυρίως μικρής διάρκειας διαλειμματικής μορφής, όχι μαραθώνιες.

Yes sir!

Ξεκίνησα χθες προπονήσεις, σημερα είμαι πιασμένος και περιμένω με αγωνία να ξημερώσει αύριο να πονάω ολόκληρος.

Ευχαριστώ για τις απαντήσεις.

[Delta]

Σε μεγαλύτερες ηλικίες καλό είναι να αποφεύγεται η ΗΙΙΤ λόγω κραδασμών σε αρθρώσεις.

ναι ρε, κάρφωσε ακόμα ένα καρφί στο κασόνι....

Εχμμμμ δεν έχω σώμα 44χρονου... κι αντέχει γενικά σε πολύ ξύλο το δικό μου... εξάλλου κάνω κι άλλα αθλήματα (κι ένα αγωνιστικά) που ζορίζουν τις αρθρώσεις αρκετά, χωρίς πρόβλημα...

[Kardoula]

Σε μεγαλύτερες ηλικίες καλό είναι να αποφεύγεται η ΗΙΙΤ λόγω κραδασμών σε αρθρώσεις.

Eλα βρε Αντωνη υπερβαλλεις τωρα..

[kostas69]

Σε μεγαλύτερες ηλικίες καλό είναι να αποφεύγεται η ΗΙΙΤ λόγω κραδασμών σε αρθρώσεις.

2 HIIT την εβδομάδα δεν είναι κάτι το τραγικό. Αν κάποιος έχει πρόβλημα στα γόνατα μπορεί να καταφύγει στο ελλειπτικό. Αν μπορεί να κολυμπήσει τότε ακόμα καλύτερα.

Γενικά πάντως αν στις μεγαλύτερες ηλικίες ο όγκος δεν είναι τόσο δύσκολος. Αυτό που είναι δύσκολο είναι η απώλεια λίπους. Προσωπικά δε κάνω ποτέ διατροφή όγκου. Έχω μόνιμα στόχο το recomp και είμαι μόνιμα σε low-medium carb. Αν βέβαια έχεις γονίδια που δε βάζεις εύκολα λίπος ή σε ενδιαφέφει μόνο ο όγκος τότε Ok με τη διατροφή. Για μένα πάντως ο θαυματουργός υδατάνθρακας είναι τα φασόλια. Το πρωινό μου συνήθως είναι φασόλια χάντρες κοκινιστά με μανιτάρια, τριμμένο τυρί και λιναρόσπορο + πρωτείνη.

5 προπονήσεις την εβδομάδα είναι για μένα υπερβολή. Με 3-4 αλλά δυνατές πετυχαίνεις τα ίδια αποτελέσματα. Επίσης θεωρώ οτι οι προπονήσεις δε πρέπει να ξεπερνάν τα 40-45 λεπτά.

[Delta]

2 HIIT την εβδομάδα δεν είναι κάτι το τραγικό. Αν κάποιος έχει πρόβλημα στα γόνατα μπορεί να καταφύγει στο ελλειπτικό. Αν μπορεί να κολυμπήσει τότε ακόμα καλύτερα.

Κανένα πρόβλημα, αν μπορούσα να τρέχω έξω κι όχι πάνω στον διάδρομο θα ήταν ακόμα καλύτερα. Το κολύμπι το βαριέμαι οικτρά... Αυτό είναι για τα ψάρια.

Γενικά πάντως αν στις μεγαλύτερες ηλικίες ο όγκος δεν είναι τόσο δύσκολος. Αυτό που είναι δύσκολο είναι η απώλεια λίπους. Προσωπικά δε κάνω ποτέ διατροφή όγκου. Έχω μόνιμα στόχο το recomp και είμαι μόνιμα σε low-medium carb. Αν βέβαια έχεις γονίδια που δε βάζεις εύκολα λίπος ή σε ενδιαφέφει μόνο ο όγκος τότε Ok με τη διατροφή. Για μένα πάντως ο θαυματουργός υδατάνθρακας είναι τα φασόλια. Το πρωινό μου συνήθως είναι φασόλια χάντρες κοκινιστά με μανιτάρια, τριμμένο τυρί και λιναρόσπορο + πρωτείνη.

Ναι δεν βάζω λίπος εύκολα. πριν ενα μήνα ήμουν στο 8%, τώρα θα πρέπει ν΄ανέβηκε πάλι στο 9%.

5 προπονήσεις την εβδομάδα είναι για μένα υπερβολή. Με 3-4 αλλά δυνατές πετυχαίνεις τα ίδια αποτελέσματα. Επίσης θεωρώ οτι οι προπονήσεις δε πρέπει να ξεπερνάν τα 40-45 λεπτά.

Κάπου στα 45' είναι οι προπονήσεις μου, αλλά 5. Μία ομάδα την ημέρα.

[cuban]

Άντε καλά...

Από τη μια προτείνουμε 40-45 λεπτά βάρη για περιορισμό κορτιζόλης και από την άλλη λέμε ότι η ΗΙΙΤ δεν πειράζει....

[Delta]

ΟΚ, οπότε αν αποκλείσουμε την ΗΙΤΤ, τι κάνουμε για την καρδούλα μας;

[cuban]

Αερόβια μέτριας έντασης. Είτε 2-3 φορές μετά από βάρη, με διάρκεια 20-30 λεπτά, είτε αν έχεις χρόνο και διάθεση, μια φορά τη βδομάδα μόνο αερόβια, μακριά από βάρη, για 60 λεπτά.

[finalgates]

το 200γρ κρεας εννοεις ωμο?αν οχι ειναι παρα πολυ.θα βαζα 100-120

[Delta]

Όχι, το κρέας μαγειρεμένο, ο υδατανθρακας ωμός.

[Kardoula]

Άντε καλά...

Από τη μια προτείνουμε 40-45 λεπτά βάρη για περιορισμό κορτιζόλης και από την άλλη λέμε ότι η ΗΙΙΤ δεν πειράζει....

Aντώνη μη τα βάζουμε όλα στο ίδιο τσουβάλι. Ολα ειναι σχετικά. Ας μην είμαστε απόλυτοι.

[shadowmaker]

Ρε παιδιά, μόνο εμένα μου φαίνεται υπερβολικό;
Χονδρικά είναι περίπου 250 γρμ πρωτεΐνη την ημέρα και βάλε.
Μπορεί ένα σώμα 44χρονου (φίλε Delta δεν το λέω με κακία και εγώ εκεί είμαι ) να αναβολίσει ~50-60γρμ πρωτεΐνη μέσα σε 3-4 ώρες;

Γενικά μου φαίνεται "πολύ". Δεν ξέρω

Σε μεγαλύτερες ηλικίες καλό είναι να αποφεύγεται η ΗΙΙΤ λόγω κραδασμών σε αρθρώσεις.

Εαεισταδιαλακιεσυσκατοπιπινο

[Kardoula]

Αερόβια μέτριας έντασης. Είτε 2-3 φορές μετά από βάρη, με διάρκεια 20-30 λεπτά, είτε αν έχεις χρόνο και διάθεση, μια φορά τη βδομάδα μόνο αερόβια, μακριά από βάρη, για 60 λεπτά.

Είναι υπερβολή μία ώρα αερόβια έστω και μέτριας έντασης. Και πόσο μάλλον για τον Delta που ήδη έχει έντονη δραστηριότητα και έχω δει από φωτό του το σωματικό του επίπεδο.
Μετά τα βάρη η αερόβια δρα καταβολικά. Αν έχει την πολυτέλεια να την κάνει ξεχωριστά τότε θα ήταν το ιδανικό. Αλλιώς μικρής διάρκειας διαλειμματική σε διάστημα 6-8 ωρών από τα βάρη είναι καλά. Αν και πάλι δεν προλαβαίνει ας κάνει μετά τα βάρη παίρνοντας bcaa.
Από τη στιγμή που έχει αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή του και κοιμάται επαρκώς η hiit δεν θα του έχει καμία αρνητική επίπτωση (μιλάμε για 20 λεπτά διάρκεια συνολικά).
Αυτά πάντα κατα την προσωπική μου άποψη, τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρες, όλα εξαρτώνται από πολλού παράγοντες.

Ρε παιδιά, μόνο εμένα μου φαίνεται υπερβολικό;
Χονδρικά είναι περίπου 250 γρμ πρωτεΐνη την ημέρα και βάλε.
Μπορεί ένα σώμα 44χρονου (φίλε Delta δεν το λέω με κακία και εγώ εκεί είμαι ) να αναβολίσει ~50-60γρμ πρωτεΐνη μέσα σε 3-4 ώρες;

Γενικά μου φαίνεται "πολύ". Δεν ξέρω

Οντως και σε μενα υπερβολη μου φαίνεται.

[cuban]

Η αερόβια μέτριας έντασης, είναι γνωστό ότι μειώνει την κορτιζόλη. Άλλωστε είναι φυσιολογική διαδικασία του σώματος και δεν προκαλεί στρες όπως η ΗΙΙΤ. Γ'αυτό και προτιμάται μετά τα βάρη. Οπότε δεν τίθεται θέμα "υπερβολής" ειδικά, εφόσον μιλάμε για μια φορά τη βδομάδα.

Τα BCAA είναι αμφιλεγόμενα ανάμεσα σε βάρη και αερόβια, ανάλογα με τον εκάστοτε στόχο, αλλά αυτό ρυθμίζεται εύκολα.

[Delta]

....

Οντως και σε μενα υπερβολη μου φαίνεται.

Εσύ είσαι λιγοδίαιτη, γι αυτό..!

Την παραπάνω διατροφή την κάνω από 15 Μαΐου, έχω πάρει 5 κιλά από τότε (αφού πρώτα έχασα 1-2 κιλά, δεν ξέρω γιατί) και τον Αυγουστο που δεν έκανα καθόλου προπονήσεις ή αλλες αθλοπαιδιές (πλην λίγου Windsurf) δεν πήρα σχεδόν καθόλου λίπος.

Βέβαια ο αναβολισμός μου δεν ήταν φυσιολογικός για 8 βδομάδες περίπου.

Edit : Τώρα μπερδεύτηκα.... Τελικά να κάνω 2-3 φορές απο ενα 20λεπτο μέτρια αερόβια ή μια φορά (πχ το Σ/Κ που δεν ακουμπαω βάρη) για 60';

[cuban]

2-3 φορές απο ενα 20λεπτο μέτρια αερόβια

Αυτό, γιατί θα σε ωφελήσει και σε καλύτερη ανάρρωση αλλά και σε λιγότερα DOMS (πιασίματα). Που νομίζω ότι είναι βασικό για την καθημερινότητά μας.

Βέβαια ο αναβολισμός μου δεν ήταν φυσιολογικός για 8 βδομάδες περίπου.

Ωραία το θέτεις !

[Delta]

Μαθαίνω κι εγώ...

[Kardoula]

Η αερόβια μέτριας έντασης, είναι γνωστό ότι μειώνει την κορτιζόλη. Άλλωστε είναι φυσιολογική διαδικασία του σώματος και δεν προκαλεί στρες όπως η ΗΙΙΤ. Γ'αυτό και προτιμάται μετά τα βάρη. Οπότε δεν τίθεται θέμα "υπερβολής" ειδικά, εφόσον μιλάμε για μια φορά τη βδομάδα.

Τα BCAA είναι αμφιλεγόμενα ανάμεσα σε βάρη και αερόβια, ανάλογα με τον εκάστοτε στόχο, αλλά αυτό ρυθμίζεται εύκολα.

Διαφωνώ κάθετα. Όπως είπα, το πόσο, τι είδος και τι συχνότητα θα κάνει κάποιος αερόβια εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Και καλύτερα να μην είμαστε απόλυτοι.

[cuban]

Διαφωνώ κάθετα.

Τώρα ποιος είναι απόλυτος ?

[Delta]

Να σας πω.....

Μήπως να μην κάνω καθόλου αερόβια (έχει γράψει το κοντέρ χιλιάδες χιλιόμετρα σε στίβο και γήπεδα);

[Kardoula]

Τώρα ποιος είναι απόλυτος ?

E άμα λες πως η 20λεπτη διαλειμματική προκαλεί στρες και από την άλλη τον βάζεις να περπατάει σαν την άδικη κατάρα για μια ώρα τον χριστιανό τι να πω;
Εδω σου λεει εχουν λιωσει οι σολες απο τα χιλιομετρα. Δεν ειναι κανας παχυσαρκος ο άνθρωπος. Εκει ναι.. Ειπαμε, ολα τα ειδη αεροβιας εχουν τη θεση τους, ολα εξαρτωνται απο τις ιδιαιτεροτητες του καθενος.

[Supernatural]

Εγω παλι λεω να κανει 1 hit και 1 cardio για να ειστε και οι 2 ευχαριστημενοι

[kostas69]

Αν είναι υπερβολή ή όχι εξαρτάτε και από άλλους παράγοντες όπως ο ύπνος, το πόσο στρεσαρισμένος είναι κάποιος στη δουλειά κ.λ.π.

Είναι γεγονός ότι η ΗΙΙΤ επηρεάζει την ανάρωση από τα βάρη και γι' αυτό πρέπει να γίνεται μακριά της προπόνησης ποδιών. Από εκεί και πέρα είναι το πόσο κάποιος το ευχαριστιέτε.
Αν καταπιέζει τον ευατό του να κάνει κάτι μάλλον βρίσκεται στο όριο της υπερπροπόνησης ή κάτι δε κάνει καλά.

Η αερόβια είναι απολύτως απαραίτητη σε όλες τις ηλικίες. Πρέπει να γίνεται έστω θυσιάζοντας και μια μέρα προπόνησης με βάρη. Για εμένα 2-3 φορές την εβδομάδα σε αντιστοιχία με 3 ή 4 day split και όχι μαζί με τα βάρη.

[cuban]

Θα προσπαθήσω να το εξηγήσω λίγο πιο ξεκάθαρα, χωρίς να κουράσω, για όποιον θέλει να καταλάβει και έχει ανοιχτό μυαλό.


Η ΗΙΙΤ, προκαλεί παρόμοιες προσαρμογές (adaptations) με τα βάρη (υπερτροφία, δύναμη, αύξηση μυικής μάζας). Οπότε, όταν έχουμε στόχο κάποια από αυτά, η ΗΙΙΤ σαμποτάρει-μειώνει τα αποτελέσματα που θέλουμε.

Επίσης, οι βαριές προπονήσεις προκαλούν σωματικό στρες. Αν σε αυτό, προστεθεί και το στρες των ΗΙΙΤ καταλαβαίνουμε ότι, επειδή το σώμα έχει περιορισμένη ικανότητα να ανταπεξέρχεται στο στρες, η επιπλέον αύξησή του δεν είναι ότι καλύτερο.

Βέβαια, η ΗΙΙΤ, δεν απορρίπτεται σαν μορφή αερόβιας. Αν κάποιος ενδιαφέρεται για ανάπτυξη-βελτίωση αερόβιας ικανότητας, προφανώς αυτή πρέπει να έχει την πρώτη θέση στις επιλογές του.

Επίσης, αν απλά μας ενδιαφέρει η διατήρηση της μυικής μάζας και όχι η αύξησή της, τότε με τις κατάλληλες προασαρμογές σε προπονήσεις και διατροφή, η ΗΙΙΤ έχει θέση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας.

Εάν κάποιος έχει εμμονή με αυτό το είδος της προπόνησης και δε θέλει να καταλάβει τα παραπάνω, θα μπορούσε να αντικαταστήσει την προπόνηση ποδιών με σπριντ (ΗΙΙΤ).

Τέλος, η ΗΙΙΤ καλό είναι να αποφεύγεται σε άτομα που προέρχονται από καθιστική ζωή, για λόγους υγείας, η τουλάχιστον να γίνεται μετά από συμβουλή καρδιολόγου.

[Kardoula]

Aντώνη δόξα το Θεό ούτε εμμονές έχουμε με την hiit -τουλάχιστον εγώ- ούτε κλειστά μυαλά. Ο καθένας έχει τις απόψεις του και τις ανταλλάσουμε έστω και αν δεν μας βρίσκουν σύμφωνους. Σόρρυ για το οφφτόπικ. Καλή συνέχεια.