Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1

    Default Its BULKING SEASON!!!

    Γεια σε ολους χθες ξεκινησα ογκο που θα κρατησει για 7 μηνες μεχρι τελη μαρτη.Ειμαι 86 κιλα με 9% περιπου λιπος και θελω να παω στα 98-100 με οσο το δυνατον πιο καθαρα κιλα γινετε.Παρακατω το προγραμμα που εβγαλα,οποιος εχει να προσθεσει η διορθωσει κατι παρακαλω ας γραψει

    ΔΕΥΤΕΡΑ
    ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
    Παγκος ισιος μπαρα 4σετ 10/8/6/6
    Παγκος επικλινης αλτηρες 3σετ 8/8/8
    Επικλινης εκτασεις αλτηρες 3σετ 8/8/8
    Σουπερ σετ Βυθισεις-Καμψεις 3 σετ μεχρι καψιμο

    Καμψεις με ισια μπαρα 4 σετ 10/8/8/6
    καμψεις στον επικλινη 3 σετ 8/8/8
    καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 2 σετ 8/8
    σφυρια 2 σετ 8/8

    ΤΡΙΤΗ
    ΩΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
    Πιεσεις αλτηρων 4 σετ 10/8/8/6
    Εκτασεις αλτηρων 3 σετ 8/8/8
    Προτασεις αλτηρων 3 σετ 8/8/8

    leg extencion 3σετ 10/8/8
    leg curl 3σετ 10/8/8
    προσαγωγοι 3 σετ 12/10/8

    Σουπερ σετ γαμπες ορθιος στον σμιθ και καθιστος 3 σετ μεχρι καψιμο


    ΤΕΤΑΡΤΗ
    Κοιλιακοι και πηχεις

    ΠΕΜΠΤΗ
    ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
    Μονοζυγο 3 σετ μεχρι καψιμο
    Πουλοβερ 3 σε 8/8/8
    Κωπηλατικη μπαρα σκυφτος 3 σετ 8/8/8
    Κωπηλατικη αλτηρες 3 σετ 8/8/8
    Αρσεις θανατου 4 σετ 10/8/8/6
    Ανυψωσεις ωμων 3 σετ μεχρι καψιμο


    Πιεσεις στον ισιο με κλειστη λαβη 4 σετ 10/8/8/6
    Γαλλικες πιεσεις με μπαρα 3 σετ 8/8/8
    Βυθισεις τρικεφαλων 3 σετ μεχρι καψιμο

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    ΠΟΔΙΑ
    Squat 4 σετ 12/10/8/8
    Leg press 3 σετ 8/8/8
    leg extencion 2 σετ με λιγα κιλα για καψιμο τετρακεφαλων
    leg curl 3 σετ 8/8/8
    Προσαγωγοι 3 σετ μεχρι καψιμο

    Leg press γαμπες 4 σετ μεχρι καψιμο
    Γαμπες καθιστος 3 σετ μεχρι καψιμο

    ΣΑΒΒΑΤΟ
    Κοιλιακοι

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,031

    Default

    Καλησπερα φιλε μου!

    Πολυ περίεργο διαχωρισμό έχεις. Για όγκο δεν νομίζω να σε βοηθήσει!! Γιατί το εχεις χωρίσει ετσι;! Το πρωτο που μου χτυπησε στο ματι, κάνεις στήθος και επόμενη μέρα πας και χτυπας ώμους.. Πόδια κάνεις δυο φορές την εβδομάδα. Βάζεις πόδια μαζί με ώμους.. Γνώμη μου ειναι πως πρέπει να αλλάξεις σπλιτ! Ο όγκος θελει λιγα/βασικα και βαριά.. Ασε τα σουπερ σετ και τα καψίματα για αργοτερα.

  3. #3

    Default

    εκανα αυτο τον διαχωρισμο για να χτυπαω 2 φορες ποδια την βδομαδα εστω και ελλιπη την μια πηγαινοντας μονο 4 φορες την βδομαδα gym
    Eχεις δικιο για τους ωμους την επομενη ημερα μετα απο προπονηση στηθους οποτε το κανω ετσι:
    δευτερα ωμοι-ποδια
    τριτη πλατη τρικεφαλα
    πεμπτη ποδια
    παρασκευη στηθος δικεφαλα

    Τωρα οσο αφορα το προγραμμα και τις ασκησεις πιστευω οτι ειναι αρκετα βαρυ για 4ημερο,σχεδον εξ ολοκληρου αποτελειται απο ελευθερα βαρη και μεχρι καψιμο παω σε μυικες ομαδες οπως γαμπες τραπεζοηδεις που σηκωνουν αρκετη καταπονηση και σε ασκησεις οπως μονοζυγο η βυθισεις που αν δεν τις πας μεχρι κοπωσεως δεν κανεις τιποτα πιστευ... δεν μπορω να πω δηλαδη θα κανω 3X8 σημερα ελξεις στο μονοζυγο ενω μπορω να βγαλω 20 επαναληψεις,Δεν ξερω αλλα δεν βλεπω κατι περιττο στο προγραμμα λιγα και καλα νομιζω ειναι...αν εχεις να μου προτινεις κατι εσυ η οποσδηποτε παντως ακομα καλυτερα γιατι ειναι ο πρωτος μου ογκος ουσιαστικα και θα ηθελα να εχω καλα αποτελεσματα γιαυτο εκανα και το ποστ αλλωστε..

  4. #4
    Senior Bodybuilder Mikekan's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Μαρούσι
    Posts
    1,332

    Default

    Αν κάνεις σωστή προπόνηση ποδιών είναι αδύνατο να αναρρώσουν τα πόδια σου μέσα σε δύο μέρες άρα και να αναπτυχθούν.
    Μιχάλης

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,031

    Default

    εκανα αυτο τον διαχωρισμο για να χτυπαω 2 φορες ποδια την βδομαδα εστω και ελλιπη την μια πηγαινοντας μονο 4 φορες την βδομαδα gym
    Eχεις δικιο για τους ωμους την επομενη ημερα μετα απο προπονηση στηθους οποτε το κανω ετσι:
    δευτερα ωμοι-ποδια
    τριτη πλατη τρικεφαλα
    πεμπτη ποδια
    παρασκευη στηθος δικεφαλα

    Γιατι θες να κανεις ποδια 2 φορες την εβδομάδα; Νομιζα πως ο στόχος σου ειναι μυική υπερτροφία. Η αναπτυξη γινεται στην ξεκουραση, σωστά; Εδώ εχουμε ενα πρόγραμμα όπου κάνεις το μισο σου σωμα(τα ποδια) δύο φορές. Ειναι δυνατον να προλαβει να αναρρώσει και να αναπτυχθεί μέσα σε 2 24ωρα; Δε νομιζω.

    Εχεις 4 μέρες στη διαθεση σου και βάζεις τους ώμους με τα πόδια. Η φιλοσοφία του διαχωρισμού που έχεις δεν εναρμονιζεται με το στόχο σου. - προσωπική μου παντα άποψη.
    Τωρα οσο αφορα το προγραμμα και τις ασκησεις πιστευω οτι ειναι αρκετα βαρυ για 4ημερο,σχεδον εξ ολοκληρου αποτελειται απο ελευθερα βαρη και μεχρι καψιμο παω σε μυικες ομαδες οπως γαμπες τραπεζοηδεις που σηκωνουν αρκετη καταπονηση και σε ασκησεις οπως μονοζυγο η βυθισεις που αν δεν τις πας μεχρι κοπωσεως δεν κανεις τιποτα πιστευ...
    Ποιος στο πε αυτο; Από πότε το κάψιμο οδηγεί στην υπερτροφία; Μπορεί κάποιος να κανει 100 ελξεις στο μονοζυγο και οι 100 να ειναι λαθος και να μη δουλευει 100% πλατη. Bbing δεν ειναι κάνω επαναλήψεις μέχρι κάψιμο, είναι σε καθε επαναληψη να προκαλεις συσπαση στο μυ που θες. Και υπερτροφία δεν γινεται με καψίματα και ατελείωτες επαναλήψεις. Ολα εχουν τη θεση τους, αλλα για ΤΩΡΑ πρεπει να ακολουθησεις αλλο μοτιβο προπονησης.

    Το προγραμμα ειναι οντως βαρυ. Γαμπες και τραπεζοειδεις...Σοβαρα τωρα.. εισαι στον ογκο και αυτο που σε απασχολει ειναι οι γαμπες και οι τραπεζοειδεις;! Ξεχνα τα και εστιασε στα ποδια, στηθος, πλατη, χερια.


    δεν μπορω να πω δηλαδη θα κανω 3X8 σημερα ελξεις στο μονοζυγο ενω μπορω να βγαλω 20 επαναληψεις,Δεν ξερω αλλα δεν βλεπω κατι περιττο στο προγραμμα λιγα και καλα νομιζω ειναι...αν εχεις να μου προτινεις κατι εσυ η οποσδηποτε παντως ακομα καλυτερα γιατι ειναι ο πρωτος μου ογκος ουσιαστικα και θα ηθελα να εχω καλα αποτελεσματα γιαυτο εκανα και το ποστ αλλωστε..
    Αν μπορεις να βγαλεις 20 επαναληψεις, τότε πάρε μια ζωνη με γάτζο, βάλε εναν 20 κιλο δισκο και βγαλε 8 επαναληψεις. ΕΤΣΙ θα βαλεις κρεας πανω σου.

    Ολα αυτα που ειπα, ειναι καθαρα η δικη μου τοποθετηση/φιλοσοφια για προγραμματα με στοχο μυικη υπερτροφια.


    Ευχομαι καλη επιτυχια!!!
    Last edited by Kardoula; 04-09-13 at 08:17.

  6. #6
    Advanced Bodybuilder strafou's Avatar
    Join Date
    13-03-11
    Location
    χανια,κρητη,αποκορωνας
    Posts
    837

    Default

    Kardoula μου αρέσει που λες <έτσι θα βάλεις κρέας πάνω σου> εύγε κοπελια μου.Καλά στο λέει θέλεις να βελτιώσεις τα πόδια σου πίεσε τον ευαφτο σου πήγαινε στο gym και φάε τα σιδερα με λογικές επαναλήψεις έτσι θα βάλεις κρέας πάνω σου.
    Οτι φτιαζει γρηγορα χαλαει και γρηγορα.....!!!

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,031

    Default

    Quote Originally Posted by strafou View Post
    Kardoula μου αρέσει που λες <έτσι θα βάλεις κρέας πάνω σου> εύγε κοπελια μου.
    Eεεεεεεε ή μιλάμε τη μπιλντέρικη γλώσσα ή δεν τη μιλάμε

  8. #8
    Advanced Bodybuilder Optimus Prime's Avatar
    Join Date
    20-07-13
    Location
    Keto Universe
    Posts
    921

    Default

    Αυτό πιστεύω εννοείς να βάλει κρέας...!!!
    " The angry man will defeat himself in the battle as well as in life" Samurai Maxim

  9. #9
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,958

    Default

    Quote Originally Posted by THEOOURGIOS View Post
    Γεια σε ολους χθες ξεκινησα ογκο που θα κρατησει για 7 μηνες μεχρι τελη μαρτη.Ειμαι 86 κιλα με 9% περιπου λιπος και θελω να παω στα 98-100 με οσο το δυνατον πιο καθαρα κιλα γινετε.Παρακατω το προγραμμα που εβγαλα,οποιος εχει να προσθεσει η διορθωσει κατι παρακαλω ας γραψει
    Εγω να σου πω την αληθεια βλεποντας αυτο^^^ και στοχο για +12 plus κιλα περιμενα να δω μια διατροφαρα ΝΑ !!!.....δλδ και 2 κιλα να μου ελεγες οτι ηθελες να παρεις η απλα να δουλεψεις αυτα που εχεις παλι θα μου εκανε το προγραμμα σου !!!!
    Απο κει και περα σωστα τα οσα ειπε η καρδουλα , συν οτι τα δικεφαλα σαν μικροτερη μυικη ομαδα δεν μπορει να εχουν περισσοτερες ασκησεις απο τα τρικεφαλα !
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  10. #10

    Default

    Λοιπον εκανα καποιες μικρες αλλαγες στο προγραμμα μου με βαση αυτα που μου ειπε η καρδουλα και την ευχαριστω,εβγαλα σουπερ σετ προσθεσα κιλα στις βυθισεις κτλ..Μικεκαν στις προπονησεις μου τα δινω ολα παρολαυτα αν δω οτι δεν ανταπεξερχομαι θα βγαλω την μια μερα ποδια αυτη με τους ωμους,τσουρεκα οριστε και η διατροφη μου.

    ΔΕΥΤΕΡΑ
    ΩΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
    Πιεσεις αλτηρων 4 σετ 10/8/8/6
    Εκτασεις αλτηρων 3x8
    Προτασεις αλτηρων 3x8
    Kωπηλατικη για πισω μοιρα 3x8

    leg extencion 3x8
    leg curl 3x8
    προσαγωγοι 3x8

    γαμπες ορθιος στον σμιθ 3x10
    γαμπες καθιστος 3x10


    ΤΡΙΤΗ
    ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
    Μονοζυγο 3x8
    Πουλοβερ 3x8
    Κωπηλατικη μπαρα σκυφτος 3x8
    Κωπηλατικη αλτηρες 3x8
    Αρσεις θανατου 4 σετ 10/8/8/6
    Ανυψωσεις ωμων 3x10

    Πιεσεις στον ισιο με κλειστη λαβη 4 σετ 10/8/8/6
    Γαλλικες πιεσεις με μπαρα 3x8
    Βυθισεις τρικεφαλων 3x8


    ΤΕΤΑΡΤΗ
    Κοιλιακοι και πηχεις


    ΠΕΜΠΤΗ
    ΠΟΔΙΑ
    Squat 4 σετ 10/8/8/6
    Leg press 3x8
    leg extencion 2x8
    leg curl 3x8
    Προσαγωγοι 3x8

    Leg press γαμπες 3x10
    Γαμπες καθιστος 3x10


    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
    Παγκος ισιος μπαρα 4σετ 10/8/6/6
    Παγκος επικλινης αλτηρες 3x8
    Επικλινης εκτασεις αλτηρες 3x8
    Βυθισεις 3x8
    crossover 3x8

    Καμψεις με ισια μπαρα 4 σετ 10/8/8/6
    καμψεις στον επικλινη 3x8
    σφυρια 3x8


    ΣΑΒΒΑΤΟ
    Κοιλιακοι
    --------------------------------------

    7.30
    5ασπραδια 1 ολοκληρο
    100 γρ βρωμη σε νερο και μια κουταλια μελι

    10.30
    150 γρ τονο η σολωμο
    100 γρ ρυζι
    σαλατα

    13.30
    κοτοπουλο,μοσχαρι,μπιφτεκια,ψαρι 200γρ
    ρυζι,μακαρονια,πατατες 200 γρ

    17.00
    150 γρ τονο η σολωμο
    100 γρ ρυζι
    σαλατα

    18.15-19-30 προπονηση
    2 μπανανες πριν και μετα απο προπονηση
    πρωτεινη whey

    21.00
    κοτοπουλο,μοσχαρι,μπιφτεκια,ψαρι 200γρ
    ρυζι,μακαρονια,πατατες 200 γρ

    23.30
    γιαουρτι
    αμυγδαλα 30 γρ

    απο συμπληρωματα πρωτεινη whey ορου γαλακτος 80% μονο μετα την προπονηση.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Off Season και Πανελλήνιες
    By MariosKu in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 20-04-13, 23:15
  2. bulking
    By Judge_Dread in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 17
    Last Post: 07-12-07, 05:42
  3. Kατερινα Mεγαλου off season.
    By bigsteve in forum Ελληνες Αθλητές Και Αθλήτριες
    Replies: 0
    Last Post: 10-05-07, 23:00

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 14:38.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding