Γεια σε ολους χθες ξεκινησα ογκο που θα κρατησει για 7 μηνες μεχρι τελη μαρτη.Ειμαι 86 κιλα με 9% περιπου λιπος και θελω να παω στα 98-100 με οσο το δυνατον πιο καθαρα κιλα γινετε.Παρακατω το προγραμμα που εβγαλα,οποιος εχει να προσθεσει η διορθωσει κατι παρακαλω ας γραψει
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Παγκος ισιος μπαρα 4σετ 10/8/6/6
Παγκος επικλινης αλτηρες 3σετ 8/8/8
Επικλινης εκτασεις αλτηρες 3σετ 8/8/8
Σουπερ σετ Βυθισεις-Καμψεις 3 σετ μεχρι καψιμο
Καμψεις με ισια μπαρα 4 σετ 10/8/8/6
καμψεις στον επικλινη 3 σετ 8/8/8
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 2 σετ 8/8
σφυρια 2 σετ 8/8
ΤΡΙΤΗ
ΩΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
Πιεσεις αλτηρων 4 σετ 10/8/8/6
Εκτασεις αλτηρων 3 σετ 8/8/8
Προτασεις αλτηρων 3 σετ 8/8/8
leg extencion 3σετ 10/8/8
leg curl 3σετ 10/8/8
προσαγωγοι 3 σετ 12/10/8
Σουπερ σετ γαμπες ορθιος στον σμιθ και καθιστος 3 σετ μεχρι καψιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Κοιλιακοι και πηχεις
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Μονοζυγο 3 σετ μεχρι καψιμο
Πουλοβερ 3 σε 8/8/8
Κωπηλατικη μπαρα σκυφτος 3 σετ 8/8/8
Κωπηλατικη αλτηρες 3 σετ 8/8/8
Αρσεις θανατου 4 σετ 10/8/8/6
Ανυψωσεις ωμων 3 σετ μεχρι καψιμο
Πιεσεις στον ισιο με κλειστη λαβη 4 σετ 10/8/8/6
Γαλλικες πιεσεις με μπαρα 3 σετ 8/8/8
Βυθισεις τρικεφαλων 3 σετ μεχρι καψιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΟΔΙΑ
Squat 4 σετ 12/10/8/8
Leg press 3 σετ 8/8/8
leg extencion 2 σετ με λιγα κιλα για καψιμο τετρακεφαλων
leg curl 3 σετ 8/8/8
Προσαγωγοι 3 σετ μεχρι καψιμο
Leg press γαμπες 4 σετ μεχρι καψιμο
Γαμπες καθιστος 3 σετ μεχρι καψιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ
Κοιλιακοι
Bookmarks