Θάνος Log

[iLikeBB]

Γιατι οχι?Πειραζει πουθενα?
Ε σκετα τα φασολια δεν πανε κατω

[Mazda 6]

Ξέρω 'γω ρε παλλικάρι μου, τι να σου πω... αμα βλέπεις εσύ βελτιώση, δεν έχει σημασία.

[iLikeBB]

4η Προπονηση all in one
1. hack squat τροχαλια 5Χ12 20kg
2. κάμψεις δικεφαλων τροχαλια 5Χ12 15kg
3. γάμπες όρθιος 1 πόδι με αλτήρα 5Χ12 12kg
4. chest press τροχαλια 5Χ12 40kg
5. κωπηλατική καθιστός στην τροχαλία 5Χ12 25kg
6.πλαγιες εκτάσεις τροχαλια 5Χ12 10kg
7. κάμψεις με στραβομπαρα μαξιλαρι 5Χ12 5kg
8. γαλλικές με στραβόμπαρα 5Χ12 5kg

[iLikeBB]

1η Προπονηση all in one
Προθερμανση:
5' διαδρομο
ΠΟΔΙΑ:
1. μπροστινό σκουάτ 2Χ8 20kg
2. κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχανημα 2Χ8 40kg
3. γάμπες όρθιος μηχάνημα 2Χ8 50kg
Στηθος:
4. ανοιγματα με αλτηρες στον ισιο 2Χ6 10kg
5. πιεσεις με μπαρα στον επικλινη (smith) 2χ6 20kg
Πλατη:
6. μονόζυγο pull ups 2Χ8
Ώμοι-Τραπς:
7. πιέσεις ώμων με αλτηρες 2χ6 14kg
8. Στραβομπαρα upright row 2χ6 20kg
Δικεφαλα-Τρικεφαλα
9. κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2Χ6 10kg
10. τροχαλια λαβη 'σχοινί' 2Χ6 35kg

Διατροφη:
Πρωινο:20γρ μελι,100γρ βρωμη,250μλ γαλα 1.5%,2 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:100γρ φασολακια,300γρ πατατα,100γρ σαρδελλα,20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:350γρ μακαρονια,100γρ στηθος κοτοπουλο,σαλατα με 20γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:5 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:350γρ μακαρονια,100γρ στηθος κοτοπουλο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[BillPeristeri3]

Επειδη απο βδομαδα θα τδοκιμασω για πρωτη φορα all in one εχω αποριες: 1) με ποια λογικη εβγαλες τα σπλιτ σου? Δηλαδη γιατι στην μια προπονηση 2 σετ στην ασκηση με λιγες ενω στην προηγουμενη ειχες περισσοτερες επαναληψεις? Ακολουθεις το προγραμμα που προτεινει το φορουμ? 2) Ποση ωρα σου παιρνει μια προπονηση? Αεροβιο, κοιλιακα - ραχιαιους ποτε κανεις?

Αυτα!

[iLikeBB]

Το all in one σκεψου το σαν κυκλικο,εχεις πχ 1 κυκλο που αποτελειται απο 4 προπονησεις(δεν ξερω να το εξηγησω αλλιως :Ρ)
Στην 1η προπονηση εχεις στοχο αυξηση δυναμης μεχρι την τελευταια την οσο περισσοτερη αιματωση μπορεις να επιτυχεις.ΤΟ σπλιτ το εβγαλα λογω χρονου επειδη εχω εξεταστικη κ επειδη ηθελα να δοκιμασω κατι διαφορετικο
ναι οπως εχει γραψει ο Παρης κανω απλα μερικες ασκησεις τις αλλαζω κυριως στα μηχανηματα που δεν διαθετει το gym
Η 1η προπονηση συνηθως 40' κ η τελευταια περιπου 50'
Οι μυικες ομαδες που λειπουν απο προγραμμα τις βαζω σφηνα λιγες λιγες σε καθε προπονηση
Κοιλιακοι-ραγχαιοι 1 φορα τη βδομαδα πλεον
Αεροβιο το περα δωθε στη σχολη,ο Παρης προτεινει hiit 2 φορες τη βδομαδα σε off μερα

[iLikeBB]

2η προπονηση all in one
Ποδια:
1. Sissy squat 3Χ8 με δισκο 10kg
2. Romanian deadlift 3Χ8 αλτηρα 16kg
3. γάμπες ορθιος τροχαλια chest press 3Χ8 40kg
Στηθος
4. πιεσεις με μπαρα ίσιο πάγκο 3Χ8 25kg
Πλάτη:
5. κωπηλατική με αλτήρα ένα χέρι 3Χ8 12kg
Ώμοι:
6. πιέσεις ώμων στο μηχάνημα μεγάλο εύρος κίνησης στο κατέβασμα3Χ8 20kg
Δικεφαλα-Τρικεφαλα:
7. κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 3Χ8 7kg
8. γαλλικές με ένα αλτήρα δύο χέρια καθιστός 3Χ8 14kg

Με tempo:1-2-4

Διατροφη:
Πρωινο:250μλ γαλα 1.5%,100γρ βρωμη,20γρ μελι,2 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:100γρ στηθος,400γρ πατατα,σαλατα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ μακαρονια,σαλατα με 20γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο μετα-προπονητικο:100γρ στηθος,350γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

[Κωστας21]

Νικηφοροοοοοος!!!!

χαχαχαχα

[iLikeBB]

Εχεχεχε ,κ λεγα κ εγω δε θα πεταχτεις??!?!? :Ρ
Μπες ποτέ fb

[Κωστας21]

Εχεχεχε ,κ λεγα κ εγω δε θα πεταχτεις??!?!? :Ρ
Μπες ποτέ fb

Σου 'ρθαααα :*

[iLikeBB]

:*

[iLikeBB]

Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις σημερα ειχα ορεξη για σπλιτακι
Προθερμανση:
5' διαδρομο

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg

Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg

Λειτουργικα:
Δικεφαλα:
1)Chin-ups μονοζυγο 3χ8
2)Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 12-10-10reps 5-10kg
3)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 3χ12 10kg (πολυ πιασιμο υστερα απ' αυτη,τα αποτελειωσε τα δικεφαλα)

Πλατη:
1)Pull ups μονοζυγο 4χ6
2)Κωπηλατικη με χαμηλη τροχαλια καθιστος 12-10-8-6reps 25-30-35-40kg
3)Pull-over αλτηρα 12-10-8reps 14-16-18kg

Πήχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 3x10 10kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 3x10 4-5kg

Διαρκεια προπονησης:
Λειτουργικα:40'
Προθερμανση:5'

Πολυ ενεργεια λογω αποχης απο το γυμναστηριο για 5 μερες περιπου λογω υποχρεωσεων,αλλα απο δω κ περα επιστρεφω στο προγραμμα μου

Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes
Μεσημεριανο:100γρ παγκασιος,350γρ πατατα,σαλατα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια,σαλατα με 20γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 3χ20reps 16kg
2)Ορθιος μηχανημα 12-10-8reps 40-45-50kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat ελευθερο 3χ10 15kg μεχρι κατω-κατω
2)Εκτασεις στο μηχανημα 12-10-8reps 30-35-40kg
3)Back squat στο smith 3x15 20kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romania Deadlift με αλτηρες 3χ12 14kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 3χ12reps 30-35-40kg

Εβαλα κ front και back για τετρακεφαλα,τωρα κατα ποσο καλο μου κανε δεν ξερω σωματικα,αλλα ηθελα κατι να ξεχαστω και το πετυχα...Να μου ζησεις squat
Παντως το πιασιμο πολυ δυνατο κ πρηξιμο

Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes
Μεσημεριανο:300γρ φακες,100γρ σαρδελα με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια,σαλατα με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:300γρ μακαρονια,100γρ στηθος κοτοπουλο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Προθερμανση:
5' διαδρομο

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg

Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg

Λειτουργικα:
Δικεφαλα:
1)Chin-ups μονοζυγο 3χ8
2)Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 3χ10 10kg
3)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 3χ12 10kg (πολυ πιασιμο υστερα απ' αυτη,τα αποτελειωσε τα δικεφαλα)

Πλατη:
1)Pull ups μονοζυγο 4χ6
2)Κωπηλατικη με χαμηλη τροχαλια καθιστος 12-12-12-10reps 25-30-35-40kg
3)Pull-over αλτηρα 12-10-8reps 16-18-20kg

Πήχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 3x10 10kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 3x10 4-5kg

Πίσω Ώμοι:
1)Εκτασεις ωμων στον επικλινη 3χ10 7kg

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250μλ γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:100γρ φασολακια,400γρ πατατα,100γρ σαρδελλα,15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,λαχανο με 20γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια απο σπαλα,450γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 3χ20reps 20kg
2)Ορθιος μηχανημα 15-15-15reps 40-45-50kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat ελευθερο 3χ15 20kg μεχρι κατω-κατω
2)Εκτασεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 45-40-35-30kg
3)Back squat στο smith 3x10 30kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romania Deadlift με αλτηρες 3χ12 14kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 40-35-30-25kg


Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes
Μεσημεριανο:χορτα με 300γρ ρυζι,120γρ σαρδελλα,15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,σαλατα με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:400γρ ρυζι,2 μπιφτεκια απο σπαλα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Πλέον 66 κιλα
Αναμενοντας για προπονηση στηθος-τρικεφαλα-κοιλιακους το απογευμα

[Κωστας21]

Δυνατός ρε φιλαράκι μπράβο!!
Είμαι κομμάτια από χθεσινή προπό στήθους, ο πάγκος με έκανε καλά ;Ρ

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Στήθος:
1)Πιεσεις με μπαρα επικλινη στο smith 12-10-10-12 20-30-30-20kg
2)Chest press 12-10-8-6reps 55-60-65-70kg
3)Ανοιγματα στον κατακλινη με αλτηρες 3χ12 10kg

Τρικεφαλοι:
1)Τροχαλια ενα-ενα χερι με παλαμες προς τα πανω 3χ12 20kg
2)Λαβη σχοινη στην τροχαλια 3χ12 15-20-20kg
3)Γαλλικες με στραβομπαρα 3χ12 10kg

Διατροφη:
Πρωινο:250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:350γρ πατατα βραστη,100γρ τονος σε νερο,25γρ ελιολαδο
Προ-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι,λαχανο με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

Κοιλιακους αφησα για αυριο

[iLikeBB]

Δυνατός ρε φιλαράκι μπράβο!!
Είμαι κομμάτια από χθεσινή προπό στήθους, ο πάγκος με έκανε καλά ;Ρ

Παγκος..Χεχεχε εφιαλτης

[iLikeBB]

Ωμοι(Πλαγια-Εμπροσθια-Ανω Μοιρα)-Τραπς
Προθερμανση:5' διαδρομο

Λειτουργικα:
Ωμοι:
1)Εκτασεις για πλαγια μοιρα με αλτηρες 3χ12 7kg
2)Προτασεις ωμων με αλτηρες 6-8-10-12reps 12-10-7-5kg
3)Πιεσεις στο smith 3x12 10kg

Τραπεζοειδης:
1)Upright row τροχαλια 3χ12 15-20-25kg
2)Dumbbell shrugs 3χ12 16-18-20kg

Διαρκεια προπονησης:25'

Διατροφη:
Πρωινο:250Ml γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:300γρ φασολια,100γρ σαρδελλα,15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ πατατα,λαχανο με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Προθερμανση:
5' διαδρομο

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg

Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg

Λειτουργικα:
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με cable τροχαλια 3χ10 10kg
2)Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 3χ10 10kg
3)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 3χ12 10kg (πολυ πιασιμο υστερα απ' αυτη,τα αποτελειωσε τα δικεφαλα)

Πλατη:
1)Pull ups μονοζυγο 4χ6
2)Κωπηλατικη με χαμηλη τροχαλια καθιστος 6-8-10-12reps 40-35-30-25kg
3)Pull-over αλτηρα 12-12-12reps 16-18-20kg

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 3χ20reps 20kg
2)Ορθιος μηχανημα 15-15-15reps 40-45-50kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat ελευθερο 3χ12 20kg μεχρι κατω-κατω
2)Εκτασεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 45-40-35-30kg
3)Προβολες με αλτηρες 3x12 7kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romania Deadlift με αλτηρες 4χ12 14kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 40-35-30-25kg


Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes
Μεσημεριανο:100γρ αρακας,400γρ πατατα,100γρ σαρδελα με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,σαλατα με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:450γρ πατατα,2 μπιφτεκια απο σπαλα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Στήθος:
1)Πιεσεις με μπαρα επικλινη στο smith 3χ12 αργες επαναληψεις 20kg
2)Chest press 3χ12reps 45-50-55kg αργο κατεβασμα
3)Ανοιγματα στον κατακλινη με αλτηρες 3χ12 10kg

Τρικεφαλοι:
1)Τροχαλια ενα-ενα χερι με παλαμες προς τα πανω 3χ12 20kg
2)Λαβη σχοινη στην τροχαλια 3χ12 15-20-25kg
3)Γαλλικες με στραβομπαρα 3χ12 10kg

[iLikeBB]

Και απο μασα:
Πρωινο:3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes
Μεσημεριανο:100γρ αρακας,150γρ ρυζι+300γρ πατατα,100γρ σαρδελα με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,σαλατα με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:300γρ ρυζι,2 μπιφτεκια απο σπαλα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Ωμοι-Τραπς-Πήχεις
Προθερμανση:5' διαδρομο

Λειτουργικα:
Ωμοι:
1)Εκτασεις για πλαγια μοιρα με αλτηρες 3χ12 7kg
2)Προτασεις ωμων με αλτηρες 6-8-10-12reps 12-10-7-5kg
3)Πιεσεις στο chest press 3x12 15kg
4)Πισω ωμοι στον επικλινη 3χ12 7kg

Τραπεζοειδης:
1)Upright row στραβομπαρα 3χ12 20kg
2)Barbell shrugs 3x12 10-15-20kg

Πηχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 3x15 10kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 3x10 4-5kg

Διαρκεια προπονησης:40'

Διατροφη:
Πρωινο:250Ml γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:350γρ πατατα,100γρ χοιρινη πριζολα,σαλατα με 25γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,λαχανο με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[Κωστας21]

Ωραίος Θάνο ;)

4ήμερο σπλιτάκι έχεις τώρα?
Ώμοι, πλάτη/2κφ , στήθος/3κφ, πόδια?

Πότε 'στριμώχνεις' κορμό? :)

[iLikeBB]

Ναι 4ημερο κλασσικα
Κοιλιακους-ραγχαιους ολο λεω να κανω αλλα τελικα δεν κανω, βαριεμαι
Αλλα απο βδομαδα πρεπει να τα στριμωξω

[Κωστας21]

:)

Σκέφτεσαι 3 φορές την εβδομάδα, 2 τζυμ και μια σπίτι όπου μπορείς ανα φιερώσεις ξεχωριστή μέρα μόνο για κορμό?

[iLikeBB]

Σπίτι?Ουτε καν
Πρεπει να κατεβασω τα βαρη απο παταρι...πικρη ιστορια ;Ρ
Θα τα βολεψω καπως στο gym,απλα ειναι που βαριεμαι να κανω κοιλιακους κ ραγχαιους