Θάνος Log

**iLikeBB** · 05-10-20, 20:28

Σήμερα:Push-Κοιλιακοι

1)Πιέσεις ώμων στο Σμιθ καθιστός 1χ8 35kg + 1χ6 30kg + 1χ12 20kg
2)Πιεσεις σε επικλινή με αλτηρες 2χ8 22.5kg + 1χ12 18kg (παύση πάνω και αργη επαναφορά)
3)Ανοίγματα σε επικλινη 1χ15 7.5kg + 1χ12 10kg (αργή εκτέλεση)
4)Πιέσεις σε κατακλινή με αλτήρες (μικρή κλίση) 2χ12 18kg + 1χ8 20kg (παύση)
5)Εκτάσεις ώμων στο πλάι όρθιος 2χ10 9kg(cheat) + 1χ15 5kg + 1χ20 4kg + 1χ15 3kg (2/1/2 στο τελευταίο)
6)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα ενα-ενα πίσω απ το κεφάλι όρθιος 2χ8 9kg + 1χ12 7.5kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
7)Pushdown με ίσια λαβή με την πλάτη να ακουμπάει πίσω 1χ6 25kg + 1χ12 15kg
8)Κικ μπακ με αλτηρα ενα-ενα 1χ8 6kg + 2χ10-12 5kg (παύση και αργή επαναφορά)

Κοιλιακοί 3 ασκήσεις.

**iLikeBB** · 06-10-20, 20:27

Σήμερα:Pull

1)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλια 1χ6 55kg + 1χ10 50kg + 1χ12 40kg (παύση κάτω και αργή επαναφορά)
2)Έλξεις με V στην τροχαλία 2χ8 50kg + 1χ12 40kg (παύση και αργή επαναφορά)
3)Κωπηλατικη σταυρό 2χ8 40kg + 1χ12 30kg
4)Shrugs με μπάρα μπροστά 2χ12-15 55kg + 1χ8 65kg (2" παύση)
5)Κωπηλατική με V στην τροχαλία καθιστός 2χ6 40kg (αργή επαναφορά) + 1χ12 30kg (0/2/2)
6)Πίσω ώμοι με αλτήρες σε επικλινή 2χ10 5kg + 1χ15 2.5kg (0/2/2 στο τελευταίο)
7)Υπερεκτασεις με βάρος 2χ8-10 20kg + 1χ12 10kg (2/0/2)
8)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα 1χ8 22.5kg + 1χ6 25kg (0/2/2) + 1χ12 17.5kg
9)Καμψεις στο μηχάνημα καθιστός 1χ6 15kg (3" παυση και αργή επαναφορά) 1χ15 5kg + 1χ10 10kg (αργή επαναφορά)

Πήχεις.

**iLikeBB** · 09-10-20, 19:33

Σημερα:Ποδια-Αεροβια

1)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 1χ15 30kg + 1χ12 40kg + 2χ8 45kg
2)Front squat 3χ12 60kg
3)Πρέσα γωνιακή ένα-ενα 1χ20 40kg + 2χ12 40kg
4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 2χ12 25kg + 2χ10 35kg + 1χ20 20kg
5)Απαγωγοι στο μηχάνημα 2χ10 30kg
6)Προσαγωγοί στο μηχάνημα 3χ12 40kg
7)Hip thrust στο Σμιθ 2χ10 40kg + 1χ15 20kg
8)Γαμπες στην πρέσα 2χ12 100kg + 1χ15 90kg + 1χ20 80kg
9)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 1χ6 60kg + 1χ10 50kg + drop set 6reps 60kg (5" παύση) & 12reps 40kg (κανονικές)

Αερόβια 20'

**iLikeBB** · 10-10-20, 18:03

Σημερα:Πλατη-Τραπς-Αεροβια-Κορμος

1)Κωπηλατική με αλτηρα ενα-ενα 2χ6 20kg (0/0/2) + 1χ10 15kg (0/2/2)
2)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4χΜΑΧ (+ μερικές αρνητικές)
3)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία καθιστός 2χ12 30kg
4)Shrugs με αλτήρες 2χ10 22.5kg + 1χ6 27kg (2" παυση)

Ραχιαίοι και κοιλιακοί.
Αερόβια 20'.

**iLikeBB** · 13-10-20, 11:06

Χθες:Push-Κοιλιακοι

1)Πιεσεις σε επικλινή με αλτηρες 1χ12 20kg + 1χ8 25kg + 1χ6 27.5kg(παύση πάνω και αργη επαναφορά)
2)Ανοίγματα σε επικλινη 1χ15 7.5kg + 1χ12 10kg (αργή εκτέλεση)
3)Πιέσεις ώμων καθιστός με αλτήρες 2χ10 16kg + 1χ6 20kg
4)Εκτάσεις ώμων στο πλάι όρθιος στην τροχαλία ενα-ενα 1χ8 7.5kg + 2χ12 5kg (2" παύση αργή επαναφορά)
5)Πρέσα στήθους καθιστός 1χ15 30kg + 1χ12 40kg + 1χ8 45kg
6)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα ενα-ενα πίσω απ το κεφάλι όρθιος 2χ6 10kg + 1χ12 7.5kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
7)Pushdown με ίσια λαβή με την πλάτη να ακουμπάει πίσω 1χ6 25kg + 1χ8 20kg + 1χ12 10kg
8)Pushdown ένα-ενα στην τροχαλία (ανάστροφη λαβή) 1χ6 10kg + 1χ12 5kg (παύση κάτω και αργη επαναφορά)

Κοιλιακοι.

Σήμερα πόδια

**iLikeBB** · 13-10-20, 19:24

Σήμερα:Ποδια (Α)-Αεροβια

1)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ12 40kg + 1χ10 45kg + 1χ8 50kg
2)Front squat 1χ20 52kg + 2χ12-15 62kg
3)Πρέσα ποδιών γωνιακή ένα-ενα 1χ20 40kg + 2χ12 50kg
4)SLDL με αλτήρες 2χ15 10kg (2" παυση)
5)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός στο μηχάνημα 1χ20 25kg + 1χ15 35kg + 1χ12 40kg
6)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ15 30kg
7)Προσαγωγοί μηχάνημα 1χ20 30kg + 2χ12 40kg
8)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 1χ12 50kg + 1χ8 60kg + drop set 6reps 65kg (5" παύση) & 10reps 40kg
9)Γαμπες στη γωνιακη πρέσα 1χ15 80kg + 2χ12 90kg (αργο κατεβασμα και 2" παύση κάτω)

20' ποδήλατο

ΠΡΟΠΟΝΗΣΑΡΑ. Λέω να δοκιμάσω και στις δύο προπονήσεις high reps. Νιώθω τελείως διαφορετικά το πιάσιμο και εντός της προπόνησης με τις επαναλήψεις αντί για βαρύ κιλό.

**babisvaleris** · 14-10-20, 20:46

Φοβερα τα hireps στη legday σιγουρα. Αραια-και που, μπορω να τα υποστηριξω πια αφου εχω παρατηρήσει οτι με σαραβαλιαζουν ευκολα και καθυστερει η αναρρωση μου βασανιστικά.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**iLikeBB** · 15-10-20, 21:43

Originally Posted by babisvaleris

Φοβερα τα hireps στη legday σιγουρα. Αραια-και που, μπορω να τα υποστηριξω πια αφου εχω παρατηρήσει οτι με σαραβαλιαζουν ευκολα και καθυστερει η αναρρωση μου βασανιστικά.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Συμφωνώ. Οι 2 επόμενες μέρες είναι μαρτυρικές

Σήμερα:Pull-Αεροβια

1)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 1χ10 40kg + 1χ8 45kg + 1χ6 50kg(παύση και αργη επαναφορά)
2)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή στην τροχαλία 2χ8 40kg + 1χ6 45kg(0/0/2)
3)Κωπηλατική σταυρός 1χ8 40kg + 1χ6 45kg + 1χ12 30kg
4)Κωπηλατική καθιστός στην τροχαλία με V 1χ12 30kg + 2χ6 40kg
5)Shrugs με μπάρα μπροστά 1χ8 67kg + 1χ12 62kg + 2χ15 52kg (0/2/2)
6)Πίσω ώμοι με σκέτο καλώδιο ένα-ενα 2χ8 5kg + 1χ12 3.75kg
7)Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όρθιος 3χ8 22.5kg (0/0/2)
8)Κάμψεις δικεφαλων σε επικλινή εναλλάξ με αλτήρες 2χ6 10kg + 1χ12 5kg (0/2/2 και 0/2/0)

Αερόβια 20'

Αφήνω κι αυτές εδώ να συγκρίνω σε κάνα 3μηνο

**Musclemar** · 16-10-20, 00:07

Πολυ καλα τα ποδια Θανο!

**iLikeBB** · 16-10-20, 19:08

Σήμερα:Ποδια-Κοιλιακοι-Αεροβια

1)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 1χ12 55kg + 1χ8 60kg + 1χ6 65kg + 1χ15 45kg
2)Γαμπες καθιστός με αλτηρα ενα-ενα 1χ25 22.5kg + 1χ20 27.5kg (2" παύση) + drop set 6reps 30kg (5" παύση) & 15reps 20kg
3)Καμψεις μηριαίων καθιστός 1χ25 25kg + 1χ20 30kg + 1χ15 35kg + 1χ12 20kg (0/2/2 στο τελευταίο)
4)Πρέσα ποδιών οριζόντια 3χ15 80kg (παύση χαμηλά και αργή επαναφορά)
5)Hack squat με "πατάκι" για μεγαλύτερο εύρος κίνησης
α)Ανοιχτά 1χ25 20kg + 1χ15 40kg + 1χ15 45kg
β)Κλειστά 2χ12 40kg
6)Εκτάσεις Τετρακεφαλων στο μηχάνημα 2χ20 25kg
7)Hip thrust στο Σμιθ 1χ6 40kg + 2χ12 20kg

Κοιλιακοί και 20' αερόβια.

Απίστευτα πρηξιματα,αγαπημένες επαναλήψεις

Αυτό το hack το εχω ερωτευτεί πλέον

Επίσης φλέρταρα με την ιδέα να κάνω πάλι front squat high reps αλλά λέω ας μην τα παραφορτωσω τα γόνατα και επίσης μετά από pull χθες μην πάρω και τη μέση μου στα χέρια

Ευχαριστώ Κώστα. Οι γαμπες κλασσικά είναι πίσω όμως θα διορθωθούν ευελπιστώ.

**iLikeBB** · 19-10-20, 19:35

Σήμερα:Push-Κοιλιακοι

1)Πιεσεις σε επικλινή με αλτηρες 2χ6-8 27.5kg(παύση πάνω και αργη επαναφορά) + 1χ13 20kg
2)Ανοίγματα σε επικλινη 1χ15 7.5kg + 2χ12 10kg (αργή εκτέλεση)
3)Πιέσεις ώμων καθιστός στο σμιθ 1χ10 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg + 1χ12 25kg
4)Εκτάσεις ώμων στο πλάι όρθιος στην τροχαλία ενα-ενα 2χ12 5kg (2" παύση αργή επαναφορά)
5)Εκτάσεις ώμων στο πλάι καθιστός με αλτηρες 2χ6 7.5kg + 1χ12 5kg
6)Πρέσα στήθους καθιστός 1χ15 40kg + 1χ12 50kg + 1χ6 60kg (εντάξει το παρακανα εδώ,ήθελα 15-12-10 αλλά ...

) + 1χ8 30kg (4" παύση στο τελευταίο και αργή επαναφορά)
7)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα ενα-ενα πίσω απ το κεφάλι όρθιος 2χ6-8 10kg + 1χ12 7.5kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
8)Pushdown με ίσια λαβή με την πλάτη να ακουμπάει πίσω 1χ6 25kg + 1χ8 20kg + 1χ12 10kg
9)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 2χ12 5kg (παύση πανω και αργη επαναφορά)

Κοιλιακοί 2 ασκήσεις.

**iLikeBB** · 20-10-20, 19:39

Σήμερα:Πόδια(Α)-Αεροβια

1)Εκτάσεις Τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ15 40kg + 1χ12 50kg + 1χ10 55kg
2)Front squat 2χ15 60kg + 1χ17 50kg (για 20 το πήγαινα το τελευταίο αλλά δεν έβγαινε με τίποτα , στη 12η τα είχα παίξει

)
3)Πρέσα γωνιακή ένα-ενα πόδι 1χ20 40kg + 1χ15 50kg + 1χ12 55kg
4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός στο μηχάνημα 1χ25 25kg + 1χ18 35kg + 1χ15 40kg
5)SLDL με αλτήρες 1χ15 12.5kg + 1χ12 15kg
6)Γαμπες στην γωνιακη πρέσα 2χ20 80kg + 1χ15 100kg + 1χ12 110kg (2" παύση κατω)
7)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 1χ12 50kg + 2χ8 60kg + drop set 5reps 65kg (5" παύση πάνω) & 10reps 40kg
8)Προσαγωγοί στο μηχάνημα 1χ20 30kg + 2χ15 40kg
9)Απαγωγοι στο μηχάνημα 2χ10 35kg + 1χ15 25kg

Αερόβια 20'.

**iLikeBB** · 27-10-20, 22:17

Εντάξει ξεχάστηκα λίγο και δεν έγραψα τις προπονήσεις που έγιναν Πέμπτη και Παρασκευή

Πάμε στα σημερινά...
Pull:
1)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 2χ80
45kg + 1χ12 35kg + 1χ6 50kg
2)Έλξεις με κλειστή και αναστροφη λαβή 1χ12 30kg + 2χ8 40kg
3)Κωπηλατική στο Σμιθ 3χ10 20kg (παύση πάνω και αργή επαναφορά)
4)Κωπηλατική καθιστός με V 2χ6 40kg + 1χ12 30kg + 1χ10 25kg (αργή εκτέλεση στο τελευταιο)
5)Εκτάσεις ώμων ξαπλωτος σε επικλινή με αλτήρες 1χ10 5kg + 3χ15 2.5kg (αργή εκτέλεση στα ελαφριά)
6)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 1χ20 15kg + 1χ12 20kg + 2χ8 25kg
7)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος 2χ10-12 20kg + 1χ6 25kg
8)Κάμψεις καθιστός στο μηχάνημα 1χ8 10kg + 1χ6 15kg (3" παυση) + 1χ16 5kg

Πήχεις και Υπερεκτασεις.

**iLikeBB** · 07-11-20, 14:21

Προπόνηση στο σπίτι λοιπόν... ΞΑΝΑ...είπα κι εγώ, πολύ άργησαν να κλείσουν

Πήρα άλλους 4 5κιλους δίσκους προχθες και αν χρειαστεί θα πάρω 2 10κιλους αργοτερα. 50 κιλά προς το παρόν φτάνουν (με κάποια επιφύλαξη για τα πόδια αλλά έστω high reps front θα βγει)

1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 5χΜΑΧ
2)Κωπηλατική με μπάρα 2χ12 30kg + 1χ10 35kg+ 1χ8 40kg
3)Εκτάσεις ώμων σκυφτός με αλτήρες 3χ12 5kg
4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3χ20 15kg + 1χ10 20kg
5)Κάμψεις δικεφαλων με αλτήρες όρθιος εναλλάξ 1χ6 15kg + 2χ10-12 10kg
6)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα ένα-ένα 2χ10 7.5kg

**iLikeBB** · 24-11-20, 22:08

Κανονικά οι προπονήσεις στο σπίτι,όσο "κανονικά" μπορεί να είναι αυτό τελοσπαντων

Push σήμερα και κοιλιακούς.

1)Πιέσεις στήθους στο πάτωμα με αλτήρες 3χ12 15kg
2)Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα (με σηκωμενους γλουτούς) 2χ12 10kg
3)Πιέσεις ωμων με αλτήρες καθιστός 3χ10 15kg
4)Εκτάσεις ώμων στο πλάι με αλτήρες 3χ10-12 5kg + 1χ15 3kg
5)Γαλλικές με αλτήρα καθιστός 3χ10 15kg
6)Κικ Μπακ με αλτηρα ενα-ενα 2χ15 5kg

Κοιλιακοί.

**guest8090** · 25-11-20, 00:15

ββ επειδη εχω αρχισει και εγω σπιτι οταν λες αλτηρες πιεσεις εννοεις σε στρωματακι πατωμα οπως εγω>/? και σηκωμενους γλουτους δηλαδη με ποδιαλυγισμενα και ετσι [προπονεις και στηθος και γλουτους ? χερια μεχρι τρικεφαλα ν ακαου μπησουν πατωμα χερια γκωνες 90 μοιρες? εγω εκανα με μπαρα σημερα απο ενα βιντεο που ειδα γιατι εγω δεν εχω παγκο

**iLikeBB** · 25-11-20, 14:40

Originally Posted by Mangeo

ββ επειδη εχω αρχισει και εγω σπιτι οταν λες αλτηρες πιεσεις εννοεις σε στρωματακι πατωμα οπως εγω>/? και σηκωμενους γλουτους δηλαδη με ποδιαλυγισμενα και ετσι [προπονεις και στηθος και γλουτους ? χερια μεχρι τρικεφαλα ν ακαου μπησουν πατωμα χερια γκωνες 90 μοιρες? εγω εκανα με μπαρα σημερα απο ενα βιντεο που ειδα γιατι εγω δεν εχω παγκο

Σηκώνω τους γλουτούς για να μοιάζει με κατακλινή.
Δες το παρακάτω βίντεο. Είναι η πρώτη άσκηση.

https://youtu.be/CFr_qVE5jLM

**guest8090** · 25-11-20, 15:37

αχα..... ναι ...εγω εβαζα ποδια λιγυσμενα αερα...ωραια ειδα και αλλες δυο ευχαριστω γιατι και εγω μονο στρωματακι εχω

**iLikeBB** · 29-11-20, 13:51

Την Παρασκευή έγινε pull:
1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 5χΜΑΧ (+μερικές αρνητικές στα δύο τελευταία σετ)
2)Pull over με αλτηρα 2χ20 10kg (αργή εκτέλεση πολύ καλό stretch στα φτερά)
3)Κωπηλατική με μπάρα 1χ15 30kg + 3χ8-10 40kg (παύση πάνω)
4)Shrugs με μπάρα 4χ20 40kg
5)Πίσω ώμοι με αλτήρες όρθιος και σκυφτός 2χ15 5kg
6)Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όρθιος 3χ8-10 20kg
7)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος (ανάστροφη λαβή) 2χ10 10kg

Χθες πόδια:
1)Front squat 4χ20-22 40kg (δεν μπορώ να το φτάσω max reps, κανονικά θα έβγαζα 20 επαναλήψεις στα 50 εύκολα αλλά δε βολεύει το ύψος που στήνω την μπάρα στις καρέκλες)
2)Split squat με αλτήρες 2χ12 5kg
3)SLDL με αλτήρες 4χ12 10kg
4)Γαμπες όρθιος χωρίς βάρος (αργή εκτέλεση) 4χΜΑΧ
5)Γαμπες καθιστός με αλτηρα ενα-ενα 3χ25 20kg
Κοιλιακοί

**iLikeBB** · 06-01-21, 13:21

Καλή Χρονιά!! Χρόνια πολλά στους εορτάζοντες

Απουσίασα πάλι

Προπονήσεις κάποιες βδομάδες έγιναν 3-5 μερικές δεν έκανα καμία,αλλά θα ξεκινήσω πάλι σοβαρά (ή όσο σοβαρά μπορώ να το πάω στο σπίτι)

Προχθές έκανα push:
1)Πιέσεις με αλτήρες
2) Πιέσεις με αλτήρες (με τους γλουτούς πιο ψηλα)
3)Push ups με τα πόδια να ακουμπάνε σε καρέκλα και κανονικα
4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες
5)Πλαγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος
Κοιλιακοί.

Χθες: Χέρια
1)Γαλλικές ξαπλωτος με αλτήρες
2)Κάμψεις με αλτήρες όρθιος
3)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
4)Κάμψεις με ίσια μπάρα (ανάστροφη λαβή)
5)Βυθίσεις σε καρέκλες
6)Kick back

**Kardoula** · 06-01-21, 18:54

Έλα ρε Θάνο! Καλή χρονιά φίλε. Δώσε πόνο και στο σπίτι, πάλεψε το.

**iLikeBB** · 08-01-21, 21:19

Originally Posted by Kardoula

Έλα ρε Θάνο! Καλή χρονιά φίλε. Δώσε πόνο και στο σπίτι, πάλεψε το.

Για να δούμε...

Σήμερα:Πλατη-Τραπεζοειδη-Πισω ώμοι

1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 5χΜΑΧ
2)Pull over με αλτηρα
3)Κωπηλατική με μπάρα
4)Shrugs με μπάρα μπροστά
5)Πίσω ώμοι με αλτήρες

Ραχιαιοι-Κοιλιακοι

**Musclemar** · 09-01-21, 02:46

Καλη Χρονια Θανο, με υγεια!!

**iLikeBB** · 11-01-21, 19:58

Επίσης Κώστα!!

Σήμερα:push
1)Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα
2)Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα (με σηκωμενους γλουτούς)
3)Κάμψεις με τα πόδια να ακουμπάνε σε καρέκλα
4)Around the world με αλτήρες
5)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός
6)Εκτάσεις ώμων στο πλάι όρθιος με αλτήρες

Κοιλιακοί.

Πόδια έγιναν το Σάββατο τα κλασσικά. Front squat high reps,SLDL high reps,μερικά σετ split squat και γλουτοί γαμπες

**iLikeBB** · 13-01-21, 11:58

Χθες: Χέρια
1)Γαλλικές ξαπλωτος με αλτήρες
2)Κάμψεις με αλτήρες όρθιος
3)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
4)Κάμψεις με ίσια μπάρα (ανάστροφη λαβή)
5)Diamond push ups
6)Kick back

+30' αερόβια

**JasonBlack** · 13-01-21, 17:22

Originally Posted by iLikeBB

Σηκώνω τους γλουτούς για να μοιάζει με κατακλινή.
Δες το παρακάτω βίντεο. Είναι η πρώτη άσκηση.

https://youtu.be/CFr_qVE5jLM

Nice αυτο με τον κατακλινή.... thanks

**iLikeBB** · 16-01-21, 12:20

Αφού δεν έχουμε πάγκο,βρίσκουμε άλλους τρόπους

Χθες:Πλατη-Τραπεζοειδης-Πισω ωμοι
1)Pull over με αλτηρα
2)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβη
3)Κωπηλατική με μπάρα
4)Shrugs με μπάρα μπροστά
5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι
6)Πίσω ώμοι με αλτήρες

+25' αερόβια έξω

Σήμερα το απόγευμα πόδια.

**iLikeBB** · 27-01-21, 11:48

Οι προπονήσεις συνεχίζονται,την προηγούμενη εβδομαδα κανονικα 3 προπονήσεις.

Τη Δευτέρα έγινε push:
1)Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα
2)Πιέσεις με αλτήρες (παραλλαγή για κατακλινή)
3)Push ups με τα πόδια πιο ψηλά
4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες
5)Πλαγιές εκτάσεις ώμων με αλτήρες

Χθες:pull
1)Κωπηλατική με μπάρα
2)Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
3)Shrugs με μπάρα μπροστά
Κοιλιακοί και ραχιαίοι.

Σήμερα πόδια αργότερα.