Θάνος Log

[iLikeBB]

Προπονήσεις γίνονται κανονικά. Αύριο θα κάνω και πόδια.

Αυτη τη βδομάδα την push μερα την πήγα λίγο σε fast forward κι έκανα δισετ τις ασκήσεις λόγω χρόνου.

1) Πιέσεις ώμων δισετ με προτάσεις ώμων + 1 σετ βαρύ πιέσεις
2) Πλάγιες εκτάσεις ώμων καθιστός με αλτήρες ντροπ σετ + 1 με "μισές"
3)Πιέσεις Άρνολντ
4)Push ups κατακλινη-επικλινη
5)Πιέσεις στήθους με αλτήρες ss push ups κανονικά
6)Τρικεφαλα εκτάσεις με αλτηρα και τα δύο χέρια μαζι δισετ με κικμπακ

Pull:
1)Έλξεις στο μονόζυγο
2)Κωπηλατική αλτήρα
3)Πίσω ώμοι με αλτήρες
4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι
5)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες καθιστός
6)Σφυριά όρθιος εναλλάξ

Κλιλιακοι-ραχιαιοι

Αερόβια θεωρώ δεν χρειάζεται έξτρα μιας και πιάνω 20κ βήματα καθημερινά λόγω της δουλειάς.

[iLikeBB]

Πρώτη προπόνηση στο γυμναστήριο σήμερα ξεκινώντας με pull. Αφήνω πόδια για Παρασκευή που Σαββατοκύριακο δεν δουλεύω γιατί αν είμαι κουτσός στη δουλειά δε θα πάει πολύ καλά

Καλη αρχη να έχουμε (χωρίς παύσεις ελπίζω)...

1)Κωπηλατική με μπάρα
2)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή
3)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία
4)Κωπηλατική καθιστός τροχαλία
5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι
6)Εκτάσεις ώμων με αλτήρες ξαπλωτος σε επικλινή μπρούμυτα
7)Υπερεκτασεις
8)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος
9)Κάμψεις σε επικλινή καθιστός με αλτήρες εναλλάξ
10)Πήχεις

Χαλαρά για 2-3 βδομάδες και μετά επιστροφή στα κλασσικά.

Από φαγητό σταθερά
Πρωινό βρώμη+αυγά+γάλα
Γεύμα στη δουλειά μπιφτέκι+ρύζι στο διάλειμμα
Στο σχολασμα κοτόπουλο+ρύζι
Μεταπροπονητικα whey+ 2 μπανάνες
Κοτόπουλο+πατάτα ή μακαρόνια με κιμά ή ομελέτα και πατάτες ή ψάρι+πατάτα (συνήθως κάτι τέτοιο έχω εδώ με σαλάτα+5γρ ελαιολαδο)
Πριν τον ύπνο γιαούρτι+ρυζαλευρο+φρούτο+φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Σήμερα:Push-Κοιλιακοι

1)Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή
2)Πιέσεις με αλτήρες σε ελαφρώς κατακλινη
3)OHP
4)Πιέσεις ώμων καθιστός σε μηχάνημα
5)Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες ορθιος
6)Βυθίσεις στο δίζυγο
7)Εκτάσεις τρικέφαλων πίσω από το κεφάλι ενα-ενα με αλτηρα καθιστός
8)Τροχαλία με σχοινί
9)Κικ μπακ

[iLikeBB]

Πόδια σήμερα , πολύ χαλαρά, έτσι κι αλλιώς θα είναι φουλ πιασμένα τον πρώτο καιρό οπότε θα το γκαζωσω σιγα-σιγα.

1)Front squat 2χ15 40kg + 1χ8 50kg
2)Προβολές ενα-ενα με μπάρα 1χ6 40kg + 1χ10 30kg
3)RDL με αλτήρες 3χ12 10kg
4)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 3χ12-15 25kg
5)Κάμψεις μηριαίων όρθιος στο μηχάνημα ένα-ενα 2χ10 20kg + 1χ15 15kg
6)Γαμπες όρθιος 4χ6-8 60kg (τέρμα αργές επαναλήψεις)
7)Γαμπες καθιστός μηχάνημα 3χ12-15 25kg (παυση και αργή επαναφορά)
Προσαγωγοί-Απαγωγοι-Γλουτοι

Κοιλιακοί 2 ασκήσεις.

Ήδη είναι πιασμένα τα πόδια μου Σαπισαμε τόσους μήνες...

[babisvaleris]

Ωραια Θανο πολυ καλα. Δε συζηταμε για πιασιμο... Χαχαχα

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[iLikeBB]

Σήμερα:Pull
1)Κωπηλατική με μπάρα
2)Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
3)Pull over με σχοινί
4)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή στην τροχαλία
5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι
6)Εκτάσεις για πίσω ώμους με αλτήρες
7)Υπερεκτασεις
8)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος
9) Σφυριά

Ωραια Θανο πολυ καλα. Δε συζηταμε για πιασιμο... Χαχαχα

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Ακόμα πονάνε τα πόδια από την Παρασκευή, αλλά μόνο οι προσαγωγοι τώρα

[iLikeBB]

Σήμερα:Push

1)Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες
2)Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή
3)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός
4)Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ελαφρώς κατακλινη
5)Πλαγιες εκτάσεις ώμων με αλτηρα ενα-ενα
6)Πλάγιες εκτάσεις τροχαλία
7)Τρικεφαλα με σχοινί
8)Εκτάσεις τρικέφαλων ένα-ενα με αλτηρα πίσω απ το κεφάλι
9)Κικ Μπακ

[iLikeBB]

Χθες:Πόδια

1)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 3χ10-12 40kg
2)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 2χ8 30kg + 1χ12 20kg
3)Απαγωγούς στο μηχάνημα 3χ15 20kg
4)Front squat 2χ7 60kg + 1χ12 50kg
5)Hack squat πατώντας σε step για μεγαλύτερο εύρος κίνησης 2χ12-15 20kg+ 2χ8 30kg (παύση χαμηλά και έτη επαναφορα)
6)κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός 2χ8 30kg (0/2/2) + 1χ15 20kg
7)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 4χ8 50kg (2" παύση και αργή επαναφορά)
8)Γαμπες στην κάθετη πρέσα 2χ20 40kg + 1χ15 60kg (0/3/2)
9)Γαμπες καθιστός 2χ15 20kg (3" παύση)
10)Hip thrust στο Σμιθ 3χ10 30kg
11)Προσαγωγοί 3χ12-15 25kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Pull-Κορμος

1)Κωπηλατική σταυρό 1χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg
2)Κωπηλατική στην τροχαλία με V 2χ8 40kg + 1χ12 30kg
3)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 1χ12 30kg + 3χ8 40kg
4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι καθιστός 3χ15 15kg + 1χ12 20kg
5)Πίσω ώμοι με αλτήρες σε επικλινή ξαπλωμένος 3χ10-12 5kg
6)Έλξεις με κλειστή και αναστροφη λαβή στο μονόζυγο 3χ8-10
7)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες όρθιος εναλλαξ 2χ8 12.5kg + 1χ12 7.5kg
8)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτηρα ενα-ενα χέρι 1χ10 7.5kg + 1χ6 10kg
9)Κάμψεις με ίσια μπάρα (αναστροφη λαβή) 1χ12 12.5kg + 1χ8 15kg
Πήχεις και κοιλιακοι-ραχιαιοι.

[iLikeBB]

Σήμερα:Push

1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ12 20kg + 1χ10 22.5kg + 1χ15 17.5kg
2)Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 1χ15 7.5kg + 1χ10 10kg
3)Πιέσεις σε ελαφρώς κατακλινη με αλτήρες 1χ12 17.5kg + 1χ10 20kg + 1χ8 22.5kg
4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 2χ12 15kg + 1χ6 20kg
5)Προτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 2χ12 5kg
6)Πλαγιες εκτάσεις ώμων με αλτηρα ενα-ενα με κλίση όρθιος 1χ15 5kg + 1χ12 7.5kg + 1χ20 3kg
7)Βυθίσεις στο δίζυγο 1χ15 (σωματικό βάρος) + 2χ10 5kg αλτήρα στα πόδια (πραγματικά τελείως άλλη αίσθηση με έξτρα βαρος,απέκτησε ενδιαφέρον η άσκηση)
8)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτηρα ενα-ενα πίσω απ το κεφάλι 2χ6-8 9kg + 1χ12 7kg
9)Τρικεφαλα με σχοινί στην τροχαλία 1χ12 25kg + 2χ6-8 35kg

[iLikeBB]

Σημερα:Πόδια

1)Εκτάσεις Τετρακεφαλων στο μηχάνημα 2χ12-15 30kg + 1χ10 40kg
2)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 1χ15 25kg+ 2χ8 35kg + 1χ20 20kg
3)Προσαγωγοί-Απαγωγοι
4)Front squat 3χ6-10 60kg+ 1χ12 50kg
5)Πρέσα οριζόντια 1χ15 70kg + 1χ12 80kg + 1χ8 100kg
6)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 2χ8-10 50kg + 1χ8 60kg + 1χ6 65kg + 1χ15 45kg
7)Γαμπες στην οριζόντια πρέσα 3χ10-12 60kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Pull

1)Κωπηλατική με μπάρα 1χ10 50kg + 2χ6 60kg + 1χ15 40kg
2)Shrugs με μπάρα μπροστά 1χ17 60kg + 1χ12 70kg + 2χ6-8 80kg
3)Κωπηλατική τροχαλία καθιστός 1χ12 40kg+ 1χ10 45kg + 1χ12 30kg (2" παύση στο τελευταίο + αργή επαναφορά)
4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 1χ18 18kg + 1χ15 22.5kg + 1χ12 25kg
5)Πίσω ώμοι σε επικλινή μπρούμυτα με αλτήρες 2χ10-12 5kg + 1χ20 3kg
6)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3χΜΑΧ (6-8) +αρνητικές στο τελευταίο σετ
7)Έλξεις με V στην τροχαλία 1χ12 35kg + 1χ10 40kg + 1χ6 45kg
8)Υπερεκτασεις 3χ15 χωρίς βαρος + 2χ10-12 10kg δίσκο
9)Κάμψεις δικέφαλων σε επικλινή καθιστός 2χ6-8 10kg + 1χ12 7.5kg (κλειστά) + 2χ15 5kg (ανοιχτά)
10)Κάμψεις με ίσια μπάρα (ανάστροφη λαβή) 2χ10 12.5kg
Πήχεις.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια-Κοιλιακοι

1) Εκτάσεις Τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ15 40kg + 1χ12 45kg + 1χ10 55kg + 1χ10 35kg (2" παύση και αργή επαναφορά στο τελευταίο)
2)Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων καθιστός 2χ15 30kg + 1χ10 40kg + 1χ22 25kg
3)RDL με αλτήρες 2χ8 17.5kg + 1χ10 15kg + 1χ12 12.5kg
4)Hip thrust στο Σμιθ 2χ6 40kg + 1χ12 30kg + 1χ20 20kg
5)Hack squat πατώντας σε στεπ 2χ10-12 50kg + 1χ15 40kg
6)Προβολές με μπάρα ενα-ενα 2χ10 30kg
7) Προσαγωγοί-Απαγωγοι
8)Γαμπες στην κάθετη πρέσα 1χ20 80kg + 1χ15 100kg + 1χ12 110kg + 1χ10 120kg (παύση)
9)Γαμπες Καθιστός με αλτηρα 2χ22 22.5kg + 1χ15 30kg (παύση και αργό κατέβασμα)

Κοιλιακοί 4 ασκήσεις.

[iLikeBB]

Σήμερα:Push

1)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 1χ10 20kg + 2χ6 22.5kg
2)Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή 2χ12 20kg + 1χ8 22.5kg
3)Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 2χ12 10kg
4)Πιέσεις σε ελαφρώς κατακλινη με αλτήρες 2χ12 17.5kg + 1χ8 20kg
5)Βυθίσεις στο δίζυγο με αλτηρα 7.5kg 3χ8-10
6) Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτηρα ορθιος ενα-ενα υπό γωνία 2χ10 7.5kg+ 2χ18-20 5kg
7)Τρικεφαλα με σχοινί 2χ12 30kg + 1χ8 40kg
8)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτηρα πίσω απ το κεφάλι όρθιος 1χ10 5kg + 1χ6 7.5kg

Ας γράφω και τα βήματα καθημερινά να γίνει ο συνολικός απολογισμός την Κυριακή... 31300 σήμερα

[iLikeBB]

Σήμερα:Pull

1)Κωπηλατική με μπάρα 2χ6 60kg + 1χ10 50kg + 1χ12 40kg
2)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτη λαβή 4χΜΑΧ
3)Έλξεις με V στην τροχαλία 1χ12 35kg + 1χ8 45kg + 1χ6 50kg
4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι όρθιος 3χ15 22.5kg + 1χ20 17.5kg
5)Εκτάσεις ώμων σκυφτός στο πλάι με αλτήρες 3χ10-12 5kg
6)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες σε επικλινή -κλειστα 3χ10 10kg & ανοιχτά 1χ15 5kg + 1χ10 7.5kg
7) Κάμψεις με ίσια μπάρα (αναστροφη λαβή) 2χ10 20kg + 1χ12 15kg
8)Πήχεις
9)Υπερεκτασεις με 10kg δίσκο 3χ12-15

34300 βηματα.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)Εκτάσεις Τετρακεφαλων στο μηχάνημα 2χ15 40kg + 1χ12 50kg + 1χ10 55kg
2)Hack squat 1χ12 50kg + 2χ10 60kg + 1χ21 40kg
3)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός στο μηχάνημα 2χ10 45kg + 1χ6 55kg
4)Κάμψεις μηριαίων καθιστός ενα-ενα πόδι 2χ15 15kg + 1χ12 20kg
5)Προβολές με αλτήρες περπατώντας 2χ8-10 12.5kg
6)Kick-back μηχάνημα 1χ15 20kg + 2χ10 30kg
7)Γαμπες όρθιος 3χ8 60kg + 1χ6 70kg
8)Γαμπες στην οριζόντια πρέσα 2χ15 80kg
9)Απαγωγοι στο μηχάνημα 1χ20 20kg + 1χ15 25kg + 2χ12 30kg

23000 βήματα.

[BillPeristeri3]

Αλήθεια λέει, εκεί ήμουν χαχαχαχ

[iLikeBB]

Αλήθεια λέει, εκεί ήμουν χαχαχαχ

ΧΑΧΑΧΑΧΑ
Καλημέρα φίλε,μια ερωτησουλα να κάνω?

[iLikeBB]

Σήμερα:Push-Κοιλιακοι

1)Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3χ10 22.5kg + 1χ10 17.5kg (0/2/2 στο τελευταίο)
2)Ανοίγματα σε επκλινη με αλτήρες 2χ12 10kg (0/2/2)
3)Πιέσεις σε ελαφρώς κατακλινη με αλτήρες 3χ10-12 20kg
4)Βυθίσεις στο δίζυγο με αλτηρα 1χ15 7.5kg + 1χ12 10kg + 1χ10 12.5kg
5)Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα καθιστός 1χ12 30kg + 1χ8 40kg + 2χ6 45kg
6)Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 2χ10-12 7.5kg + 1χ20 5kg (παύση πάνω και 2" επαναφορα)
7)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες ξαπλωτός 1χ6 10kg + 2χ8 7.5kg + 1χ12 5kg (2/2/0)
8)Τρικεφαλα ένα-ενα στην τροχαλία με σκετο καλώδιο 1χ6 15kg + 2χ10-12 10kg
9)Με σχοινί εκτάσεις προς τα μπροστά με την πλάτη γυρισμένη στην τροχαλία όρθιος 2χ12 25kg


Κοιλιακοί.

[iLikeBB]

Σήμερα:Pull

1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4χΜΑΧ
2)Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή και ανάστροφη λαβή 2χ8 45kg + 1χ6 55kg
3)Κωπηλατική με αλτηρα ενα-ενα 3χ8-10 15kg + 1χ12 10kg (0/2/2 στο τελευταίο)
4)Υπερεκτασεις με βάρος 3χ12-15 10kg
5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3χ20 20kg
6)Εκτάσεις ώμων όρθιος και σκυφτός με αλτήρες 3χ12 5kg
7)Έλξεις με V στην τροχαλια 2χ8 45kg
8)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος 1χ10 25kg + 2χ6 30kg
9)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτηρα 2χ10 7.5kg + 1χ6 10kg

[Costacoffee]

Ας γράφω και τα βήματα καθημερινά να γίνει ο συνολικός απολογισμός την Κυριακή... 31300 σήμερα

Εγώ είπα να τα γράψω μια φορά καο καλή γιατί στο τέλος πρέπει να πάρουμε χρυσό μεγαλείο για μαραθωδρομεων

[iLikeBB]

Εγώ είπα να τα γράψω μια φορά καο καλή γιατί στο τέλος πρέπει να πάρουμε χρυσό μεγαλείο για μαραθωδρομεων

Πραγματικά,κάθε μέρα πιάνω 20k χαλαρά.

Ας ενημερώσω λίγο το λογκ γιατί την προηγούμενη βδομάδα το πιστολιασα...

Έκανα 3 προπονήσεις, ναι τεμπελιασα λίγο
Έκανα και το εμβόλιο πρώτη δόση το Σάββατο -ΖΩ ΑΚΟΜΑ- από το οποίο πονάει λίγο το χέρι όταν πάω να το σηκώσω. Μετά έχει pull η μερα,θεωρώ ότι θα βγει και θα γίνει και μια μικρή αλλαγή στο ασκησιολογιο σε κάποιες μέρες γιατί από το κουβάλημα στη δουλειά νιώθω τη μέση να με εγκαταλείπει.Οχι κανενα σοβαρο προβλημα ακομα αλλα για να μη γινει σοβαρο...Πολλές διατάσεις,τέντωμα μετά τις προπονήσεις και foam rolling κάθε Κυριακή τουλάχιστον και βλέπουμε.

[iLikeBB]

Σήμερα:Pull

1)Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή 3χ8-10 σωματικό βάρος+ 2χ6 σβ+5kg αλτήρα
2)Κωπηλατική με αλτηρα ενα-ενα 2χ12 12.5kg + 1χ6 17.5kg
3)Έλξεις στην τροχαλία κλειστή και ανάστροφη λαβή 2χ10 45kg + 1χ6 55kg
4)Shrugs στο πλάι με αλτήρες όρθιος 4χ15 20kg
5)Εκτάσεις με αλτήρες στο πλάι σκυφτός 2χ8 7.5kg+ 1χ12 5kg
6)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος 2χ6 30kg + 1χ10 20kg
7)Κάμψεις δικεφαλων με αλτήρες όρθιος εναλλαξ 1χ13 7.5kg + 1χ10 10kg

Υπερεκτασεις και τέντωμα στο μονόζυγο για σβησιμο. Περισσότερη δουλειά για μέση και κορμό στην επόμενη pull την Παρασκευή.

[iLikeBB]

Σήμερα:Push

1)OHP 2χ8-10 35kg + 1χ5 40kg
2)Πιέσεις ώμων καθιστός στο μηχάνημα 2χ6 50kg + 1χ12 30kg
3)Πιέσεις στηθους με μπάρα σε επικλινη 2χ8-10 40kg + 1χ6 45kg
4)Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 2χ10 12.5kg
5)Πιέσεις με αλτήρες σε ελαφρώς κατακλινη 3χ8-10 20kg
6)Βυθίσεις στο δίζυγο με αλτηρα 2χ10 10kg + 1χ12 7.5kg
7) Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτηρα υπό γωνία όρθιος 2χ10 7.5kg + 2χ15-18 5kg
8)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες ξαπλωτός 3χ8-10 7.5kg + 1χ6 10kg
9)Κικ Μπακ με αλτηρα 1χ6 7.5kg + 1χ10 5kg
10)Pushdown με σχοινί 1χ6 30kg + 2χ10 20kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)Εκτάσεις Τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ15 40kg + 1χ12 50kg + 1χ10 55kg + 1χ12 30kg (0/2/2 στο τελευταίο σετ)
2)Κάμψεις μηριαίων καθιστός ενα-ενα 2χ10 20kg + 1χ15 15kg
3)Front squat 3χ8-10 60kg
4)Hack squat πατώντας σε στεπ 3χ15-20 40kg
5)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός στο μηχάνημα 1χ10 45kg + 1χ8 55kg + 1χ6 60kg + 1χ15 40kg
6)Γαμπες καθιστός με αλτηρα 1χ25 22.5kg + 2χ18-20 27.5kg
7)Γαμπες στην οριζόντια πρέσα 2χ15 60kg + 1χ12 70kg
8)Γαμπες όρθιος μηχανημα με πάτημα προς τα έξω και μέσα 2χ8-12 40kg
Προσαγωγοί-Απαγωγοι-Γλουτοι

[iLikeBB]

Σήμερα:Pull

1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3χ6-8 με 5kg αλτήρα + 2χ10 χωρίς έξτρα βάρος
2)Κωπηλατική σε επικλινη με μικρή κλίση με αλτήρες (σαν seal row αλλά αφού δεν έχουμε ψηλό ίσιο πάγκο το έκανα σε επικλινή) 2χ10 10kg + 1χ12 7.5kg
3)Κωπηλατική στην τροχαλία καθιστός 1χ12@9 πλακες + 2χ8@11 πλάκες + 1χ6@14 πλακες (αργή εκτέλεση και παύση)
4)Ανάποδο crossover 3χ12 10kg
5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι καθιστός 2χ15 17.5kg + 1χ20 15kg
6)Υπερεκτασεις
7)Κάμψεις δικέφαλων σε επικλινή 2χ10-12 10kg + 1χ8 12.5kg και με τα χέρια προς τα έξω 2χ12 7.5kg
8)Κάμψεις με ίσια μπάρα (ανάστροφη λαβή) 2χ12
9)Πήχεις

[iLikeBB]

Σήμερα:Push

1)Πιέσεις ώμων με μπάρα καθιστός (λίγο μεγαλύτερη λαβή από το άνοιγμα των ώμων) 1χ10 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg
2)Εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 2χ10 7kg + 2χ15 5kg
3)Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα καθιστός 3χ10 45kg + 1χ12 35kg
4)Πιέσεις στήθους σε επικλινή μηχάνημα με κλασσική λαβή 1χ12@8 πλάκες + 1χ10@10 πλάκες + 1χ6@12 πλάκες & με λαβή όπως στα ανοίγματα 1χ15@6 πλάκες + 1χ10@8 πλάκες + 1χ7@10 πλάκες
5)Πιέσεις με αλτήρες σε ελαφρώς κατακλινη 2χ12 17.5kg + 1χ10 20kg
6)Πρέσα στήθους καθιστός 2χ12 40kg
7)Pushdown με σχοινί 1χ6 35kg + 3χ8-10 25kg
8)Εκτάσεις τρικέφαλων πίσω απ το κεφάλι όρθιος ένα-ενα χέρι 2χ6-8 7kg + 1χ12 5kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Pull

1)Κωπηλατική με αλτηρα ενα-ενα 2χ12 15kg + 1χ6 20kg
2)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στο μονόζυγο 3χ6-8 +5kg + 1χ10 σ.β
3)Pull over με ίσια λαβή στην τροχαλία 3χ15 30kg
4)Κωπηλατική ορθιος στο καθιστο μηχάνημα (δεν βολεύει αν είμαι καθιστός ) 1χ12 35kg + 2χ10 45kg
5)Εκτάσεις για πίσω ωμο στην τροχαλία με σκετο καλώδιο 2χ12 10kg + 1χ8 15kg
6)Facepull με σχοινί τροχαλία 2χ12 25kg
7)Shrugs στο πλάι 2χ20 15kg + 1χ15 17.5kg
8)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος 2χ6-8 20kg
9)Κάμψεις δικεφαλων με αλτήρες όρθιος 2χ8 10kg + 1χ12 6kg
10) Κάμψεις δικεφαλων με ίσια μπάρα ανάστροφη λαβή 2χ10 20kg

Ραχιαίοι.

[iLikeBB]

Σημερα:Push

1)OHP 2χ12 40kg + 1χ6 50kg
2)Πιέσεις ώμων στο Σμιθ καθιστός 2χ6 30kg + 1χ12 20kg
3)Πιέσεις στήθους σε επικλινή με μπάρα 2χ6 60kg + 1χ12 50kg
4)Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες (μικρή κλίση) 2χ10-12 20kg (παύση 2" και αργή επαναφορά)
5)Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 2χ12 10kg (0/2/2)
6)Βυθίσεις στο δίζυγο με αλτηρα 3χ10 7.5kg
7)Εκτάσεις ώμων στο πλάι ενα-ενα στην τροχαλία 3χ10-12 5kg
8)Γαλλικές με αλτήρες ξαπλωτός 2χ10-12 7.5kg + 1χ6 10kg
9)Κικμπακ ενα-ενα με αλτηρα 1χ12 5kg + 1χ10 7.5kg
10)Βυθίσεις στο διζυγο σ.β 2χ8

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

Νωρις-νωρις προπόνηση γιατί αν περίμενα μέχρι μεσημέρι δεν θα πήγαινα με τόση ζέστη

1)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 2χ10 55kg + 1χ15 45kg + 1χ10 35kg (0/2/2 στο τελευταίο)
2)Κάμψεις μηριαιων καθιστός ενα-ενα 2χ12 20kg + 1χ15 15kg
3)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός 1χ8 55kg + 1χ6 60kg + 1χ12 45kg + 1χ10 40kg (0/2/2)
4)Hack squat πατώντας σε στεπ 3χ15-20 40kg
5)Προβολές περπατώντας με αλτήρες 2χ10-12 12.5kg
6)Γαμπες καθιστός με αλτηρα 2χ22 22.5kg + 1χ17 27.5kg
7)Γαμπες στην οριζόντια πρέσα 2χ12 70kg + 1χ10 80kg
8)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα με πάτημα προς τα έξω και μέσα 2 σετ κάθε πάτημα 10-12 επαναλήψεις 30-40kg
Προσαγωγοι-Απαγωγοι-Γλουτοι