Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 108 of 120 FirstFirst ... 85898104105106107108109110111112118 ... LastLast
Results 3,211 to 3,240 of 3594

Thread: Θάνος Log

  1. #3211
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Pull

    1)Rack pull 2χ6 100kg + 1χ15 100kg
    2)Barbell row underhand grip 2χ6-8 50kg + 1χ12 40kg
    3)Shrugs με μπάρα μπροστα 1χ10 80kg + 1χ6 90kg + 1χ20 70kg
    4)Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή 1χ6 7.5kg + 3χ8-10 (+2-3 αρνητικές)
    5)Κωπηλατική με V στην τροχαλία καθιστός 1χ8 45kg + 1χ12 35kg
    6)Εκτάσεις με αλτήρες ξαπλωμένος σε επικλινή για πίσω ώμους 2χ12 5kg + 1χ20 2kg
    7)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα 1χ8 25kg + 1χ6 27.5kg
    8)Κάμψεις καθιστός στο μηχάνημα εναλλαξ 1χ8 20kg (0/2/2) + 1χ15 10kg
    Πήχεις και διατάσεις.

  2. #3212
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Push

    1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 1χ5 65kg + 1χ8 60kg + 1χ12 50kg
    2)Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα καθιστός 2χ6 55kg + 1χ12 40kg
    3)Πρέσα καθιστός 1χ8 50kg + 1χ5 60kg + 1χ13 40kg
    4)Εκτάσεις με αλτήρες στο πλάι όρθιος 2χ12 7.5kg + 1χ17 5kg
    5)Εκτάσεις με αλτήρα πίσω απ το κεφάλι όρθιος 1χ6 10kg + 2χ8 7.5kg
    6)Pushdown με σχοινί στην τροχαλία 2χ6 30kg + 1χ12 20kg

  3. #3213
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πόδια (Α)

    1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός 2χ10 30kg + 1χ15 20kg
    2)Front squat 1χ6 75kg + 2χ12 60kg
    3)Πρέσα κάθετη ενα-ενα πόδι 1χ8 55kg + 1χ6 60kg + 1χ15 40kg
    4)Γαμπες στην οριζόντια πρέσα με μικρό κενό στα πέλματα 1χ12 120kg + 2χ15 100kg και με μεγάλο 2χ12 100kg
    5)Γαμπες καθιστός σε μηχάνημα (rotary calf) 3χ12-15 25kg(θέση 2)
    Απαγωγοί και διατάσεις.

  4. #3214
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πόδια (Β)

    1)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 1χ12 60kg+ 2χ8 70kg (2" παύση)
    2)Γαμπες καθιστός με αλτηρα ενα-ενα 2χ25 25kg + 1χ20 30kg(2" παύση)
    3)Hack squat πατώντας σε στεπ για μεγαλύτερο εύρος κίνησης (4η θέση) 1χ6 60kg + 2χ15 50kg
    4)Εκτάσεις Τετρακεφαλων μηχάνημα
    1ο σετ: 5 paused reps 40kg + 9 κανονικές ίδια κιλά
    2ο σετ: 9 reps 50kg
    3ο: 18 reps 35kg
    5)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 2χ6 40kg + 5 paused 30kg & 12 κανονικες + 1χ20 25kg

  5. #3215
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Pull

    1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 1χ8 5kg + 1χ5 10kg + 2χ10-12 (+ 1-2 αρνητικές)
    2)Έλξεις με V τροχαλία 1χ8 50kg + 1χ6 55kg + 1χ15 40kg
    3)Κωπηλατική με μπάρα (ανάστροφη λαβή) 1χ6 50kg + 2χ12 40kg
    4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 1χ6 30kg + 2χ15 22.5kg + 1χ20 15kg
    5)Facepull με σχοινί τροχαλία γονατιστός 3χ12 20kg
    6)Υπερεκτασεις με βάρος 2χ20 10kg + 1χ8 20kg
    7)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος 2χ6-8 27kg
    8)Κάμψεις δικέφαλων καθιστός μηχάνημα εναλλάξ 1χ12 15kg + 1χ6 20kg

  6. #3216
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Push

    1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 1χ5 65kg + 1χ8 60kg + 1χ12 50kg
    2)Πιέσεις με κλειστή λαβή σε επικλινή για τρικεφαλα 2χ10 40kg + 1χ6 50kg
    3)Πρέσα στηθους καθιστός 1χ8 60kg + 1χ5 70kg + 1χ12 45kg
    4)Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα καθιστός 1χ5 50kg + 2χ12 35kg
    5)Εκτάσεις με αλτήρες στο πλάι όρθιος 2χ12 8kg + 2χ15-18 6kg
    6)Εκτάσεις με αλτήρα πίσω απ το κεφάλι όρθιος 1χ6 10kg + 2χ8 7.5kg
    7)Pushdown με σχοινί στην τροχαλία 1χ6 30kg + 1χ12 20kg
    Last edited by iLikeBB; 25-10-21 at 18:57.

  7. #3217
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πόδια (Α)

    1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός 2χ6 35kg + 1χ12 25kg + 2χ20 20kg
    2)Front squat 1χ6 77.5kg + 2χ12 62kg
    3)Εκτάσεις Τετρακεφαλων στο μηχάνημα
    1ο σετ: 10reps 55kg
    2ο σετ:5 paused 40kg + 8 κανονικές
    3ο σετ:20reps 30kg
    4)Γαμπες στην οριζόντια πρέσα με μικρό κενό στα πέλματα 2χ15 120kg + 1χ10 140kg και με μεγάλο 2χ12 100kg
    5)Γαμπες καθιστός σε μηχάνημα (rotary calf) 3χ12-15 25kg(θέση 2)
    Απαγωγοι,προσαγωγοι και διατάσεις.

  8. #3218
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Pull

    1)Κωπηλατική στο Σμιθ 1χ6 50kg+ 1χ10 40kg + 1χ12 30kg (paused σε όλα)
    2)Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή 2χ5 10kg + 1χ10 σ.β (+3 αρνητικές)
    3)Pull over τροχαλία με ίσια λαβή 2χ12 15
    4)Rack pull 1χ10 90kg + 1χ15 70kg
    5)Shrugs με μπάρα μπροστα 2χ10 90kg + 1χ20 70kg
    6)Facepull με σχοινί γονατιστός 1χ15 6.5 + 1χ12 10 + 1χ8 15 (δεν ξέρω τι κιλά ήταν,γράφω ό,τι έγραφε η κάθε πλάκα της τροχαλίας )
    7)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα 2χ8-10 25kg + 1χ6 30kg
    8)Κάμψεις καθιστός στο μηχάνημα εναλλαξ 1χ8 20kg (0/2/2) + 1χ15 10kg
    Πήχεις και διατάσεις.

  9. #3219
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Πόδια (Β)

    1)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 1χ12 65kg+ 1χ8 75kg + 1χ6 80kg(2" παύση)
    2)Γαμπες καθιστός με αλτηρα ενα-ενα 3χ25 30kg(2" παύση)
    3)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 1χ6 45kg + 1χ15 35kg + 1χ25 25kg
    4)Hack squat πατώντας σε στεπ για μεγαλύτερο εύρος κίνησης (4η θέση) 1χ7 60kg + 2χ15 50kg
    5)Πρέσα ένα-ενα 2χ15 50kg
    Γλουτοί και διατάσεις.

  10. #3220
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Push-Κοιλιακοι

    1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 1χ4 65kg + 1χ8 60kg + 1χ12 50kg
    2)Πιέσεις με κλειστή λαβή σε επικλινή για τρικεφαλα 1χ6 50kg + 2χ10 40kg
    3)Πρέσα καθιστός 1χ10 60kg + 2χ15 45kg
    4)Εκτάσεις με αλτήρες στο πλάι όρθιος 2χ12 8kg + 1χ18 5kg
    5)Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα καθιστός (διαφορετικό απ' την άλλη φορά) 2χ8 35kg + 1χ12 25kg
    6)Εκτασεις τρικέφαλων με αλτηρες ξαπλωτός σε επικλινή 1χ12 7.5kg 1χ8 10kg
    7)Pushdown ένα-ενα με σκέτο καλώδιο 2χ8 15kg + 1χ12 10kg

    Κοιλιακοί 2 ασκήσεις.

  11. #3221
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Την Τρίτη κανονικά έγιναν ποδια αλλά πιο σύντομη εκδοχή προπόνησης γιατί από το κουβάλημα στη δουλειά ενοχλούσε λίγο η μέση οπότε δεν το πίεσα. Εν ολίγοις δεν έκανα κάθισμα κι έβαλα προβολές και έκανα ελαφριές ρουμάνικες. Τα υπόλοιπα ως έχουν. Έτσι κ αλλιώς ξανακάνω ποδια Σάββατο

  12. #3222
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Pull

    1)Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 2χ6 10kg + 1χ10 (+2 αρνητικές)
    2)Κωπηλατική με αλτηρα ενα-ενα 1χ12 15kg + 2χ6 20kg + 1χ8 15kg (2" παύση αργή επαναφορά στο τελευταίο)
    3)Κωπηλατική καθιστός μηχάνημα 1χ8 50kg + 1χ6 60kg
    4)Υπερεκτασεις με βάρος 2χ12 20kg + 1χ18 15kg
    5)Facepull με σχοινί γονατιστός 2χ12 20kg (παύση)
    6)Έλξεις ουδέτερη λαβή τροχαλία 1χ8 50kg+ 1χ6 60kg (0/2/2 στα βαριά) + 1χ15 40kg
    7)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ10 30kg+ 1χ15 20kg
    8)Δικεφαλα με ίσια μπάρα 1χ10 30kg + 2χ5-6 35kg
    9)Κάμψεις δικεφαλων εναλλάξ καθιστός σε μηχάνημα 2χ12-15 10kg

  13. #3223
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα: Push

    1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 1χ5 65kg + 1χ12 50kg + 1χ6 50kg (0/2/2 στο τελευταιο)
    2)Βυθίσεις δίζυγο (τρικεφαλα) 1χ12 σ.β + 2χ6-8 8kg αλτηρα
    3)Πρέσα καθιστός 1χ10 60kg + 1χ15 40kg
    4)Εκτάσεις με αλτήρες στο πλάι όρθιος 2χ12 8kg + 1χ18 5kg
    5)Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα καθιστός 1χ5 45kg + 1χ6 35kg + 1χ12 25kg (μένω στα 40 εδώ την επόμενη για βαρύ σετ)
    6)Εκτασεις τρικέφαλων με αλτηρες ξαπλωτός σε επικλινή 1χ12 8kg 1χ5 12.5kg
    7)Pushdown ένα-ενα με σκέτο καλώδιο 1χ10 15kg + 1χ6 20kg (παύση)

  14. #3224
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Χθες:Pull
    1)Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 2χ6 10kg + 1χ10 (+2 αρνητικές)
    2)Pull over με σχοινί τροχαλία 1χ12 25kg + 1χ8 35kg
    3)Κωπηλατική αλτήρα ενα-ενα 1χ12 17.5kg + 1χ8 20kg + 1χ8 12.5kg(0/2/2 στο τελευταίο)
    4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3χ10 30kg+ 1χ15 20kg
    5)Ψηλή κωπηλατική καθιστός 2χ12 30kg
    6)Δικεφαλα με στραβόμπαρα μαξιλάρι 1χ6 20kg + 2χ12 12kg (βάρος χωρίς την στραβόμπαρα)
    7)Κάμψεις δικεφαλων εναλλάξ καθιστός σε μηχάνημα 1χ20 10kg

    +Γαμπες όρθιος μηχάνημα 1χ8 240lbs + 2χ6 260lbs (παυση)
    Γαμπες καθιστός μηχάνημα 2χ15 50kg (παύση)

    Θα πάω για κάνα μήνα τα πόδια μια φορά τη βδομάδα να ηρεμήσουν λίγο γιατί ξεκινάνε οι συνηθισμενοι πόνοι στα γόνατα και από το φόρτωμα στη δουλειά. Οπότε θα κάνω 2η προπόνηση push ή pull μέσα στη βδομάδα ότι τύχει και μια φορά 2η πόδια όταν επίσης τύχει μέσα στο μήνα.

    Edit:Ξέχασα να γράψω τις Γαμπες, θα τις βάλω 2η φορά μέσα στη βδομάδα με κάποια push ή pull προπονηση. Εξαρτάται που πέφτουν τα πόδια.
    Last edited by iLikeBB; 11-11-21 at 23:27.

  15. #3225
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Χθες:Push

    1)OHP 2χ6 40kg + 1χ12 32kg
    2)Πιέσεις στήθους σε ίσιο με αλτήρες (ε ναι τελικά μετά από τόσα χρόνια κατάφερα να πιάσω τα 30κιλα ) 2χ5-7 30kg (σωστές επαναλήψεις , με παύση ψηλά) + 1χ12 20kg
    3)Πλάγιες εκτάσεις ώμων καθιστός με αλτήρες 2χ10 7.5kg + 1χ15 6kg + 1χ20 5kg
    4)Εκτάσεις τρικέφαλων καθιστος με στραβόμπαρα πίσω απ το κεφάλι 1χ6 20kg + 2χ12 12kg (βάρος χωρίς τη στραβόμπαρα)
    5)Push down με σχοινί τροχαλία 2χ6 35kg + 1χ12 25kg

    Σήμερα πόδια σε κάνα τρίωρο
    Last edited by iLikeBB; 13-11-21 at 16:38.

  16. #3226
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα: Πόδια

    1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός 1χ6 35kg + 2χ12-15 25kg
    2)Hack squat πατωντας σε στεπ 2χ7 60kg + 1χ15 45kg
    3)Πρέσα κάθετη ένα-ενα πόδι 1χ8 60kg + 1χ6 65kg + 1χ15 45kg
    4)RDL με αλτήρες 2χ10 20kg
    5)Εκτάσεις Τετρακεφαλων στο μηχάνημα
    1ο σετ:5 paused 40kg + 10 κανονικές στα 30
    2ο σετ:15reps 30kg
    6)Γαμπες στην οριζόντια πρέσα με τα πόδια σχεδόν κολλητά 1χ20 100kg + 1χ15 120kg + 2χ12 130kg και 2χ12 120kg με αρκετά ανοιχτά
    7)Γαμπες καθιστός σε μηχάνημα (rotary calf) 2χ12 25kg(θέση 2)
    Απαγωγοι,γλουτοι και διατάσεις.
    Last edited by iLikeBB; 14-11-21 at 12:54.

  17. #3227

    Default

    Quote Originally Posted by iLikeBB View Post
    Σήμερα: Πόδια

    2)Hack squat πατωντας σε στεπ 2χ7 60kg + 1χ15 45kg
    Πως το κανεις αυτο Θανο για εξηγησε το λιγο!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  18. #3228
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Πως το κανεις αυτο Θανο για εξηγησε το λιγο!
    Τοποθετώ το στεπ πάνω στην βάση του Χακ για να κερδίσω μερικούς πόντους ακόμα βάθους γιατί το Χακ μας έχει πολύ μικρή βάση και όσο ψηλά και να πάω τα πόδια δεν σπάω το παράλληλο και είναι τελείως αφύσικο με αποτέλεσμα να νιώθω τα γόνατα να επιβαρύνονται. Είναι σα να "γαντζωνεται" το στεπ πάνω στη βάση απ την πάνω πλευρά οπότε πατάω όπου θέλω πάνω στο στεπ.
    Last edited by iLikeBB; 14-11-21 at 12:07.

  19. #3229
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Pull

    1)Κωπηλατική στο Σμιθ 1χ6 45kg + 2χ12 30kg
    2)Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή 2χ6 10kg + 1χ5 12.5kg + 1χ12 σ.β
    3)Shrugs με μπάρα μπροστα 1χ16 80kg + 2χ10 90kg
    4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ20 20kg
    5)Χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή τροχαλία 1χ6 45kg + 1χ12 35kg
    6)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα 2χ6 30kg + 1χ12 20kg
    7)Κάμψεις σε επικλινή καθιστός με αλτήρες (προς τα έξω τα χέρια) 2χ10 10kg
    Πήχεις,κοιλιακοι-ραχιαιοι και διατάσεις.

  20. #3230
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Push

    1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 1χ6 65kg + 2χ10-12 50kg
    2)Βυθίσεις δίζυγο (τρικεφαλα) 2χ6 10kg + 1χ12 σ.β
    3)Πρέσα καθιστός 1χ10 60kg + 1χ6 70kg
    4)Εκτάσεις με αλτήρες στο πλάι καθιστός 3χ15-20 5kg (παύση)
    5)Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα καθιστός 1χ6 35kg + 2χ12-15 25kg
    6)Εκτασεις τρικέφαλων με αλτηρες ξαπλωτός σε επικλινή 1χ10 10kg + 2χ12 8kg
    7)Pushdown ένα-ενα με σκέτο καλώδιο 1χ10 15kg + 1χ6 20kg (παύση)

    Διατάσεις.

  21. #3231
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Pull(+Γαμπες)

    1)Pulldown τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ6 65kg + 2χ12-15 45kg
    2)Έλξεις με V τροχαλία 1χ6 60kg + 1χ15 40kg
    3)Κωπηλατική αλτήρα ενα-ενα 1χ12 15kg + 2χ6 20kg
    4)Εκτάσεις για πίσω ώμους με αλτήρες σκυφτός 3χ15-17 3kg (παύση)
    5)Κάμψεις δικεφαλων εναλλάξ όρθιος με αλτήρες 1χ12 10kg + 2χ6 15kg

    +Γαμπες όρθιος μηχάνημα 2χ10 300lbs + 1χ6 340lbs (παύση)
    +Γαμπες καθιστός μηχάνημα 2χ15 50kg (παύση)

  22. #3232
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Push (Β)

    1)OHP 3χ6-8 40kg
    2)Πιέσεις στήθους σε ίσιο με αλτήρες 1χ6 30kg + 2χ12-15 20kg
    3)Πιέσεις τρικέφαλων με κλειστή λαβή με μπαρα σε ίσιο πάγκο 1χ6 60kg + 2χ8-10 50kg
    4)Εκτάσεις ώμων στο πλάι καθιστός σε μηχάνημα 1χ18 20kg + 2χ10 30kg
    5)Εκτάσεις τρικέφαλων καθιστος με στραβόμπαρα πίσω απ το κεφάλι 2χ8-10 20lbs (παύση)

    Άφησα πόδια για αύριο που θα είμαι χαλαρός και δε θα βιάζομαι γιατί σήμερα άργησα να έρθω για προπόνηση και δε θα έβγαιναν πόδια...

  23. #3233
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πόδια

    1) Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός 3χ12 12 πλάκες
    2)Hack squat 1χ6 65kg + 2χ15 45kg
    3)RDL αλτήρες 2χ10 20kg + 1χ6 25kg + 1χ12 15kg
    4)Bulgarian split squat 2χ10-12 5kg + 1χ8 7.5kg
    5)Γαμπες στην οριζόντια πρέσα με τα πόδια αρκετά ανοιχτά 1χ12 120kg +2χ10 140kg
    6)Γαμπες όρθιος μηχάνημα κανονικό πάτημα 2χ12 60kg + 1χ10 70kg (παύση)
    7)Γαμπες καθιστός σε μηχάνημα (rotary calf) 2χ15 20kg(θέση 2)
    Απαγωγοι,γλουτοι,προσαγωγοι και διατάσεις.

    Έκανα και squat στο Σμιθ για αλλαγή από τα φροντ και από πρέσα αλλά ενώ το ένιωσα πολύ ωραία στα Τετρακεφαλα δεν το έγραψα σαν άσκηση και δεν το θεώρησα κιόλας λειτουργικά τα σετ της γιατί το βάρος ήταν αστείο. Πιο πολύ δοκιμαστικά το έβαλα γιατί ψάχνω κάτι να αλλάξω την πρέσα αν την αλλάξω βέβαια. Πάντως τα split squat ήρθαν για να μεινουν.

  24. #3234
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Pull(+Γαμπες)

    1)Έλξεις μονόζυγο ανοιχτή λαβή με αλτηρα 2χ8-10 5kg + 1χ5 10kg
    2)Έλξεις με V τροχαλία 1χ8 55kg + 2χ12 45kg
    3)Κωπηλατική αλτήρα ενα-ενα 2χ10 17.5kg + 1χ12 10kg (αργή εκτέλεση στο ελαφρύ σετ)
    4)Εκτάσεις για πίσω ώμους με αλτήρες καθιστός και σκυφτός 3χ12-15 5kg (παύση)
    5)Κάμψεις δικεφλαων στο μαξιλάρι μηχάνημα 1χ10 6πλακες + 1χ6 8πλακες (παύση)
    6)Κάμψεις δικεφαλων εναλλάξ όρθιος με αλτήρες 2χ12 10kg

    Γαμπες όρθιος μηχάνημα 1χ12 280lbs + 2χ8 320lbs (παύση)
    Καθιστός μηχάνημα 2χ10 50kg + 1χ15 40kg (παύση)

  25. #3235
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Push

    1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 1χ6 65kg + 2χ8-10 55kg
    2)Βυθίσεις στο δίζυγο 1χ15 σ.β + 2χ8-10 με 7.5kg αλτήρα
    3)Πιέσεις ώμων καθιστός στο μηχάνημα 2χ8 35kg + 1χ12 25kg
    4)Πλάγιες εκτάσεις καθιστός στο μηχάνημα 3χ15-20 20kg
    5)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτηρα σε επικλινή ένα-ενα 2χ8 10kg + 1χ12 7.5kg
    6)Pushdown με λαβή στρσβομπαρα σε τροχαλία 2χ8-10 40kg

  26. #3236
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πόδια

    1)Απαγωγοι μηχάνημα 1χ20 20kg + 2χ15 30kg
    2)Προσαγωγοί μηχάνημα 1χ20 30kg + 2χ15 40kg
    3)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός 2χ15 10 πλάκες
    4)Hack squat 2χ20 40kg + 1χ15 50kg
    5)Bulgarian split squat 2χ10-12 7.5kg
    6)RDL αλτήρες 2χ8 20kg + 1χ12 15kg
    7)Hip thrust με μπάρα 2χ15 30kg
    8)Γαμπες όρθιος μηχάνημα κανονικό πάτημα 2χ12 65kg + 2χ8 75kg (παύση) και 2χ12-15 55kg ανοιχτά

    Τα είδα όλα με high rep Hack

  27. #3237
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Pull

    1)Κωπηλατική στο Σμιθ 1χ6 50kg + 2χ12 40kg
    2)Shrugs με μπάρα μπροστα 1χ10 90kg + 2χ12-15 70kg
    3)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ20-22 20kg
    4)Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ10 50kg + 1χ6 55kg + 1χ5 60kg + 1χ12 40kg
    5)Χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή τροχαλία 1χ6 45kg + 1χ15 30kg
    6)Υπερεκτασεις με βαρος 3χ15 20kg
    7)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα 2χ6 30kg + 1χ12 20kg
    Πήχεις,κοιλιακοι-ραχιαιοι και διατάσεις.

  28. #3238
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Push

    1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 1χ8 60kg + 1χ5 65kg + 1χ12 50kg
    2)Βυθίσεις δίζυγο 2χ8-10 10kg + 1χ6 5kg
    3)Πρέσα καθιστός 2χ8 60kg
    4)Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα καθιστός 2χ6-8 35kg + 1χ15 20kg
    5)Εκτάσεις στο πλάι καθιστός με αλτήρες 3χ12-15 5kg
    6)Εκτασεις τρικέφαλων με αλτηρες ξαπλωτός σε επικλινη 2χ10 7.5kg + 1χ6 10kg
    7)Pushdown τροχαλία με λαβη στραβομπαρα 1χ10 40kg + 1χ6 50kg (παύση)

  29. #3239
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Πόδια (Β)

    1)Γαμπες καθιστός μηχανημα 3χ15 40kg + 1χ12 50kg (παύση)
    2)Γαμπες όρθιος μηχάνημα 2χ8 300lbs + 1χ12 260lbs
    Απαγωγοι-Προσαγωγοι
    3)Κάμψεις μηριαίων ορθιος 4χ15 20kg (παύση)
    4)RDL αλτήρες 1χ15 15kg + 1χ12 17.5kg+ 1χ7 22.5kg (παύση)
    5)Προβολές περπατητες με αλτήρες 4χΜΑΧ 12.5kg (γύρω στις 8-12 επαναλήψεις,δεν μετραγα ακριβώς κιόλας)
    Διατάσεις.
    Last edited by iLikeBB; 09-12-21 at 11:49.

  30. #3240
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Pull

    1)Κωπηλατική σμιθ 1χ10 45kg + 2χ6 50kg
    2)Shrugs αλτήρες στο πλαι 2χ12 27.5kg + 1χ10 30kg + 1χ20 20kg
    3)Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ10 50kg + 2χ6-7 60kg + 1χ15 40kg
    4)Chin ups 3χ6
    5)Κωπηλατική με V τροχαλία καθιστός 1χ8 40kg + 1χ5 50kg + 1χ15 30kg
    6)Υπερεκτασεις με βάρος 3χ12 20kg
    7)Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός και σκυφτός για πίσω ωμους 2χ15 5kg
    8)Κάμψεις δικέφαλων στο μαξιλάρι μηχάνημα ένα-ενα χέρι 1χ8 35kg + 1χ6 35kg + 1χ12 20kg


 
Page 108 of 120 FirstFirst ... 85898104105106107108109110111112118 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλώς σας βρήκα-Θάνος!
    By thanoc01 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 27-10-12, 18:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •