Χωρίς βαρη, ένα στρώμα θες ή μια πετσέτα.
Αν ψήνεσαι μπορώ να σου πω στο Fb λίγες ασκήσεις που έκανα εγώ σπίτι για κορμό :)
ΑΛΛΆ μη βαριέσαι να κάνεις κορμό -.-
Κάγκουρα χαχα
Χωρίς βαρη, ένα στρώμα θες ή μια πετσέτα.
Αν ψήνεσαι μπορώ να σου πω στο Fb λίγες ασκήσεις που έκανα εγώ σπίτι για κορμό :)
ΑΛΛΆ μη βαριέσαι να κάνεις κορμό -.-
Κάγκουρα χαχα
Victory loves preparation...
Εγω ειμαι καγκουρας ε?
Βλακα με τη ριγανη
Φευγω για μπασκετακι :Ρ
Μπες το βραδυ πουμε καμια μ...ια
ΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑ θες και μπασκετάκι ;ρ
Θα μπω για πουμε κάτι !!!!
Victory loves preparation...
Σε πεταλούδες? ;ρ
* Λίγα για το μπάσκετ -.-
Victory loves preparation...
Mπράβο, τέτοιες μαλακίες έκανα και 'γω και έμεινα μια βδομάδα στο κρεβάτι ;Ρ
χαχα
Victory loves preparation...
Προθερμανση:
5' διαδρομο
Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg
Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg
Λειτουργικα:
Δικεφαλα:
1)Σφυρια με αλτηρες εναλλαξ 3x12
2)Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 3χ10 10kg
3)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 3χ12 10-10-12.5kg
Πλατη:
1)Pull ups μονοζυγο 4χ6
2)Κωπηλατικη με χαμηλη τροχαλια καθιστος 6-8-10-12reps 45-40-35-30kg
3)Pull-over αλτηρα 3x12 20kg
Πίσω Ώμοι:
1)Face pull τρχαλια 3x12 15-20-25kg(πολυ ωραια ασκηση )
Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 2χ20 20kg
2)Ορθιος αλτηρες 2χ15 16kg
+δισετ 1)ορθιος ενα ενα ποδι με αλτηρα 1χ15 14kg 2)καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρα 18kg 1x10
Τετρακεφαλα:
1)Sissy Squat 3χ12 15kg αργο ανεβασμα
2)Εκτασεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 45-40-35-30kg
3)Προβολες με αλτηρες 3x12 7kg
Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romanian Deadlift με μπαρα 3χ12 15kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 45-40-35-30kg
Διαρκεια προπονησης:40'(πρωτη φορα τοσο γρηγορα προπονηση ποδιων αλλακ πρωτη φορα που ειχα τετοιο πιασιμο κατα τη διαρκεια της προπονησης+τα δικεφαλα πιασμενα απο χθες[παλευα να κρατησω το δισκο στο sissy squat])
Last edited by iLikeBB; 06-03-14 at 01:47.
Και απο μασα:
Πρωινο:3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes
Μεσημεριανο:120γρ ρολο κιμα,400γρ πατατα,σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:120γρ ρολο κιμα,250γρ πατατα,120γρ ρυζι,σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο
Η προπονηση κ η διατροφη απο χθες:
Λειτουργικα:
Στήθος:
1)Πιεσεις με μπαρα επικλινη στο smith 4χ12 αργες επαναληψεις 20kg
2)Ανοιγματα στον ισιο 3x12 10kg αργο κατεβασμα
3)Πιεσεις στον ισιο με αλτηρες 12-10-8reps 14-16-18kg
4)Βυθισεις στο διζυγο για κατω στηθος 3χ6(εκανα μ@λακια που δν τις εκανα στην αρχη)
Τρικεφαλοι:
1)Τροχαλια ενα-ενα χερι με παλαμες προς τα πανω 3χ12 15kg
2)Λαβη "σχοινι" στην τροχαλια 3χ12 20kg
3)Γαλλικες με στραβομπαρα 3χ12 10kg
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all brna flakes,3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%
Μεσημεριανο:300γρ φασολια,100γρ σαρδελα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια,λαχανο με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ σπαλονουα,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο
Ωμοι-Τραπς-Πήχεις
Προθερμανση:5' διαδρομο
Λειτουργικα:
Ωμοι:
1)Εκτασεις για πλαγια μοιρα στην τροχαλια 12-10-8reps 10-15-20kg
2)Προτασεις ωμων με στραβομπαρα 3χ10 5kg
3)Πιεσεις με αλτηρες 4x12 14kg
Τραπεζοειδης:
1)Upright row στραβομπαρα 3χ12 20kg
2)Barbell shrugs 3x15 25kg
Πηχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 3x15 10kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 3x15 4kg
Κοιλιακοι-Ραγχαιοι:
Κοιλιακοι:
1)Weighted crunches τροχαλια 2χ20 35kg
2)Αρσεις ποδιων στον ισιο 2χ15
3)V crunches 2x12
4)Ροκανισματα στον ισιο 2χ10
5)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα
Ραγχαιοι:
1)Στο οργανο 2χ10
2)Ραγχαιοι στον ισιο 2χ15
===============================================
Διαρκεια προπονησης με βαρη:40'
& Κοιλιακοι-Ραγχαιοι:15'
===============================================
Διατροφη:
Πρωινο:250Ml γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:300γρ μακρονια,100γρ σπαλονουα,σαλατα με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι
Βραδινο:100γρ σπαλονουα,300γρ ρυζι,λαχανο με 25γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο
*Καταφερα να κανω κ κοιλιακους ΘΑΥΜΑ
Last edited by iLikeBB; 08-03-14 at 19:32.
Παιδια καμια ασκηση για πλαγια μοιρα ωμων εκτος απο κλασσικη με αλτηρες κ τροχαλια υπαρχει?
Ή περιοριζομαι σε αυτες αλλα αλλαζω σε super set,δισετ κλπ...
Όρθια κωπηλατική με μπάρα :)
Βέβαια και οι στρατιωτικές με μπάρα είναι καλές και οι οπισθολαίμιες στρατιωτικές, αν τις κάνεις σωστά.
Victory loves preparation...
Στρατιωτικες εκανα για 2 φεγγαρια αλλα δεν τα καταφερνα κ πολυ κ τις αφησα
Χμ ορθια κωπηλατικη εχω πολυ καιρο να την κανω λογικα θα την ενταξω σε 3 βδομαδες που θα λλαξω σπλιτ,λεω να βαλω πλατη με ωμους μια κ η κωπηλατικη πιανει κ πλατη
τι εννοει ο ποιητης ;
η ορθια κωπηλατικη δεν πιανει πλατη , και η κανονικη κωπηλατικη προφανως πιανει πλατη :Ρ
οσο πιο ανοιχτη λαβη εχεις στην ορθια κωπηλατικη (upright row) τοσο πιο πολυ βγαζεις απεξω τους τραπεζοειδης και χτυπας τους δελτοειδης πιο πολυ ,
τη κλειστη την αποφευγω λογω της αφυσικης θεσης που ερχονται οι ωμοι ,
ανοιχτα τα χερια μεχρι το υψος των ωμων κι ελαφρως σκυφτος ο κορμος αν γινετε η κινηση ειναι μια χαρα ασκηση ..
Last edited by daskalos198; 10-03-14 at 00:04.
Η όρθια κωπηλατική Θάνο χτυπάει κυρίως πλάγια μοίρα δελτοειδών.
Τα χέρια σε άνοιγμα δίπλα από τη λεκάνη και είσαι κομπλέ!
Πάντως σκέψουν να εντάξεις και στρατιωτικές αν θες, έστω με λίγα κιλά κ' περισσότερη προσοχή.
Πιστεύω αξίζει
Εγώ τις στρατιωτικές όποτε βρίσκω χρόνο να πάω τζυμ τις κάνω!!!
( αλλιώς με αλτήρες σπίτι ;ρ )
Victory loves preparation...
Α ναι? Εγω οταν εκανα σπίτι τη μετραγα για πλατη την ορθια κωπηλατικη λολ :Ρ ευχαριστώ παιδια ;)
Προθερμανση:
5' διαδρομο
Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg
Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg
Λειτουργικα:
Δικεφαλα:
1)Σφυρια με αλτηρες εναλλαξ 3x12 7-10kg
2)Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 3χ10 12.5kg
3)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 3χ12 10-10-12.5kg
Πλατη:
1)Pull ups μονοζυγο 3χ8
2)Κωπηλατικη με χαμηλη τροχαλια καθιστος 3χ12 35-40kg
3)Pull-over αλτηρα 4x12 20kg
Πίσω Ώμοι:
1)Face pull τρχαλια 4χ12 15-20-25-30kg
Πηχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 3x15 15kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 3x12 4-5kg
Διατροφη:
Πρωινο:250Ml γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:350γρ πατατα,100γρ φασολακια,100γρ σαρδελα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοοτπουλο,400γρ πατατα,λαχανο με 25γρ ελιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι,
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο
Last edited by iLikeBB; 11-03-14 at 01:33.
Αχ, ανάποδε μου άνθρωπε ωραίος!!!
Victory loves preparation...
Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 4χ20 20kg
2)Ορθιος αλτηρες 3χ15 16kg
Τετρακεφαλα:
1)Front Squat 3χ12 25kg αργο ανεβασμα
2)Εκτασεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 45-40-35-30kg
3)Προβολες με αλτηρες 3x12 7kg
Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romanian Deadlift με μπαρα 3χ12 20kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 45-40-35-30kg
Διαρκεια:50'
Διατροφη:
Πρωινο:250Ml γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:300γρ ρυζι,80γρ πατατα,100γρ ψαρι,15 ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοοτπουλο,300γρ ρυζι,λαχανο με 25γρ ελιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι,
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο
Ασπραδια τα αφαιρεσα γι αλιγο καιρο λογω οικονομικων προβληματων.Θα τρωω στερει γευμα για μερικο καιρο κ μετα επιστροφη στα κλασσικα
Λειτουργικα:
Στήθος:
1)Βυθισεις στο διζυγο για κατω στηθος 4χ8
2)Ανοιγματα στον ισιο 3x12 10kg αργο κατεβασμα
3)Chest press 6-8-10-12reps 65-60-55-50kg
4)Πιεσεις με μπαρα επικλινη στο smith 4χ12 αργες επαναληψεις 20kg
Τρικεφαλοι:
1)Τροχαλια ενα-ενα χερι με παλαμες προς τα πανω 3χ12 15kg
2)Λαβη "σχοινι" στην τροχαλια 3χ12 20kg
3)Γαλλικες με στραβομπαρα 3χ10 10kg
Διαρκεια:50'
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all brna flakes,3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%
Μεσημεριανο:100γρ ρολο κιμα,300γρ πατατα,σαλατα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,σαλατα με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο
Και τωρα πρεπει να φτιαξω φυστικοβουτυρο
Λειτουργικα:
Ωμοι:
1)Εκτασεις για πλαγια μοιρα αλτηρες 12-12reps 7kg
2)Προτασεις ωμων με στραβομπαρα 4χ12 5kg
3)Πιεσεις με αλτηρες 2x12 16kg και super set:πιεσεις με αλτηρες 12kg 12reps κ πλαγια μοιρα με αλτηρες 12reps 5kg
Τραπεζοειδης:
1)Upright row στραβομπαρα 4χ12 15kg
2)Barbell shrugs 4x12 20-20-25-35kg
Κοιλιακοι-Ραγχαιοι:
Κοιλιακοι:
1)Weighted crunches τροχαλια 4χ12 45kg
2)Αρσεις ποδιων στον ισιο 2χ15
3)V crunches 2x12
5)Πλαγιοι στον ισιο 2χ10
Ραγχαιοι:
1)Στο οργανο 2χ10
Διαρκεια:
Βαρη:40'
Κοιλαικοι-Ραγχαιοι:10'
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%
Μεσημεριανο:200γρ φακες,σαρδελα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,σαλατα με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο
ΟΙ ωμοι δεν πιανονται ποτε,να δουμε αυριο πως θα μαι,τραπς παντως μια χαρα ειμαι,αισθανομαι τραπς να με καινε
Last edited by iLikeBB; 15-03-14 at 02:18.
Προθερμανση:
5' διαδρομο
Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg
Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg
Λειτουργικα:
Δικεφαλα:
1)Σφυρια με αλτηρες εναλλαξ 3x12 7-10kg
2)Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 3χ12 10kg
3)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 3χ12 10-10-12.5kg
Πλατη:
1)Pull ups μονοζυγο 4χ8
2)Κωπηλατικη με χαμηλη τροχαλια καθιστος 3χ12 35-40-35kg
3)Pull-over τροχαλια 4x12 20-25-30-30kg
Πίσω Ώμοι:
1)Face pull τρχαλια 4χ12 15-20-25-30kg
Πηχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 3x15 15kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 3x12 5kg
Διατροφη:
Πρωινο:250Ml γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:300γρ πατατα,100γρ αρακας,100γρ ψαρι
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοοτπουλο,300γρ ρυζι,λαχανο με 25γρ ελιολαδο
Μετα-προπονητικο:130γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο
Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 4χ20 20kg
2)Ορθιος αλτηρες 3χ15 16kg
Τετρακεφαλα:
1)Front Squat 3χ12 25-30kg αργο ανεβασμα
2)Εκτασεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 45-40-35-30kg
3)Προβολες με αλτηρες 3x10 7-10kg
Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romanian Deadlift με μπαρα 3χ12 20kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 3χ12reps 35kg
Διαρκεια:55'
Απο διατροφη σημερα μονο το πρωινο κ τον πριν τον υπνο ειναι οπως επρεπε,τα υπολοιπα γευματα ηταν ψαρι με πατατα,και ασπραδια με ρυζι+αρακα...
Δυστυχως οχι κρεας σημερα,κ απ' οτι φαινεται ολη η εβδομαδα ετσι θα παει
Βλεπεις βρηκαν ευκαιρια,να καθυστερησουν πληρωμες οι καθυστερημενοι
Λειτουργικα:
Στήθος:
1)Βυθισεις στο διζυγο για κατω στηθος 4χ12-8-6-10
2)Ανοιγματα στον ισιο 4x12 10kg αργο κατεβασμα
3)Πιεσεις με μπαρα παγκο 3χ12 20-25-27.5kg
4)Πιεσεις με μπαρα επικλινη στο smith 4χ12 αργες επαναληψεις 20kg
Τρικεφαλοι:
1)Τροχαλια ενα-ενα χερι με παλαμες προς τα πανω 3χ12 15kg
2)Λαβη "σχοινι" στην τροχαλια 4χ12 20kg
3)Γαλλικες με στραβομπαρα 3χ12 10-12.5kg
Διαρκεια:50'
Διατροφη δν κανω τον κοπο να τη γραψω,παει κατα διαολου,ειμαι κατω απο θερμιδες συντηρησης,προσπαθω να τρωω καθαρα εστω για αυτη τη βδομαδα,τουλαχιστον να κρατησω οτι μπορω,μονο το πρωινο κ το πριν τον υπνο ειναι κλασσικα+ασπραδια κ μπανανα μετα το gym αφου δν παιζει κρεας,τα υπολοιπα ειναι...
Αντε να δουμε απο βδομαδα τι θα γινει...
Λειτουργικα:
Ωμοι:
1)Ορθια κωπηλατικη με αλτηρες για πλαγια μοιρα 3χ12reps 7kg
2)Προτασεις ωμων τροχαλια με σχοινι κατω απ' τα ποδια 4χ12 10kg
3)Πιεσεις με αλτηρες 4x12 16kg
Τραπεζοειδης:
1)Upright row στραβομπαρα 2χ12+2χ10 20kg
2)Barbell shrugs 4x12 20-30-35-40kg
Κοιλιακοι-Ραγχαιοι:
Κοιλιακοι:
1)Weighted crunches τροχαλια 3χ20 45kg
2)Αρσεις ποδιων στον ισιο 2χ15
3)Πλαγιοι στον ισιο 2χ10
Ραγχαιοι:
1)Στο οργανο 2χ10
Διαρκεια:
Βαρη:40'
Κοιλαικοι-Ραγχαιοι:5'
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%
Μεσημεριανο:200γρ φακες,σαρδελα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ πατατα+25γρ ελαιολαδο(χωρις σαλατα γιατι το γευμα εγινε στη σχολη κ μετα κατευθειαν gym,κ δν πηρα στο ταπερ σαλατα,το θυμηθηκα οταν ηταν να φυγω
Μετα-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο
Και ναι επιτελους στηθος στο φουρνο
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks