Θάνος Log

**iLikeBB** · 27-07-23, 22:36

Σημερα:Ώμοι-Τραπς

1)Πλάγιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλία ενα-ενα 3χ12-15 10kg + 1χ6 15kg
2)Ανάποδο crossover 2χ15 10kg + 1χ10 15kg
3)Εκτάσεις για πίσω ώμους καθιστός και σκυφτός με αλτήρες 1χ12 7kg + 1χ20 5kg
4) Πλάγιες εκτάσεις ώμων όρθιος με αλτήρες 1χ10 8kg + 1χ20 5kg
5)Πιέσεις ώμων μηχάνημα καθιστός 2χ8 50kg + 1χ12 35kg
6)Shrugs με αλτήρες στο πλάι όρθιος 2χ20 17.5kg + 1χ12 22.5kg
7)Shrugs με αλτήρες πίσω απ' την πλάτη όρθιος 2χ15 10kg
+Γάμπες καθιστός μηχάνημα 3χ12 50kg + 6reps 60kg (3" παύση) & 12reps κανονικές 40kg

**iLikeBB** · 29-07-23, 00:09

Σήμερα: Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 2χ6-8 60kg + 1χ12 50kg
2)Πρεσα στήθους 2χ8 60kg + 1χ15 45kg
3)Βυθίσεις με ζώνη 2χ12 15kg + 1χ8 20kg
4)Τρικεφαλα με σχοινί στην τροχαλια 2χ10 30kg + 1χ6 40kg
5)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο 2χ6 10kg + 1χ12 8kg

**iLikeBB** · 29-07-23, 12:52

Σήμερα:Πόδια

1)RDL με αλτήρες 2χ12 17.5kg + 1χ7 22.5kg
2)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος σε μηχάνημα 2χ8 12πλάκες (2" παύση-αργή επαναφορά) + 1χ15 9πλακες
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ20 40kg + 1χ12 50kg + 1χ8 60kg
4)Hack squat 1χ15 60kg + 1χ9 70kg + 1χ20 50kg
5)Hip thrust με μπάρα 1χ10 90kg + 2χ15 70kg
6)Απαγωγοι-Προσαγωγοι μηχανημα

Οι Γάμπες είναι ακόμα λίγο πιασμένες οπότε τις άφησα για αύριο μετά την πλάτη.

**iLikeBB** · 30-07-23, 10:47

Σήμερα: Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις-Γαμπες

1)Έλξεις μονόζυγο ανοιχτή λαβή με ζώνη 2χ6 20kg + 1χ12 15kg
2)Χαμηλή κωπηλατική με V καθιστός τροχαλία 1χ15 40kg + 2χ8 50kg
3)Χαμηλή κωπηλατική με ανοιχτή και ανάστροφη λαβή 1χ15 40kg + 2χ8 50kg
4)Ελξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία 2χ10 50kg
5)Υπερεκτασεις με αλτήρα 2χ15 20kg + 1χ10 25kg
6)Καμψεις δικέφαλων όρθιος με ίσια μπάρα 1χ12 25kg + 2χ6 30kg
7)Κάμψεις με ανάστροφη λαβή με μπάρα όρθιος 2χ12 15kg

Πήχεις.

+Γάμπες στην οριζόντια πρέσα και καθιστός μηχανημα

**Musclemar** · 31-07-23, 01:26

Η διατροφή πως πάει Θάνο;

**iLikeBB** · 31-07-23, 11:12

4 γεύματα καθαρά τη μέρα, 2 έτσι κ έτσι, τσιμπολογαω καμία σαβουριτσα μέσα σε αυτά, ας πούμε στο πρωινό Nutella στα pancake βρώμης,και το ένα γεύμα είναι κάποιο φαγητό εκτός των συνηθισμένων και αποδεκτών

Και ένα shake με gainer + πρωτεινη + 2 μπανάνες στη δουλειά εκτός απ' τα γεύματα που κάνω στη δουλειά γιατί βαράμε 10-11ωρα τώρα.

**iLikeBB** · 02-08-23, 18:29

Σήμερα:Ωμοι-Τραπς-Γαμπες

1)Πιέσεις ώμων με αλτήρες 2χ15 17.5kg + 1χ6 22.5kg
2) Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 1χ22 5kg + 2χ12-15 7.5kg
3)Πλαγιες εκτάσεις όρθιος ενα-ενα στην τροχαλία 2χ12 10kg
4)Ανάποδο crossover 2χ15 10kg
5)Εκτάσεις στο πλάι καθιστός και σκυφτός με αλτήρες 2χ15 5kg
6)Shrugs με αλτήρες πίσω 1χ20 7.5kg + 1χ12 12.5kg
7)Shrugs με αλτήρες στο πλάι καθιστός 2χ20 20kg + 1χ15 22.5kg
+Γάμπες καθιστός 2χ20 50kg + 1χ12 60kg + 6reps 60kg (5" παύση) & 12 επαναλήψεις 40kg

**iLikeBB** · 23-08-23, 17:21

Μιας και δεν έγραψα τις προπονήσεις της προηγούμενης εβδομάδας,ας τις γράψω τώρα στα γρήγορα. Πήρα και περίπου μία βδομάδα οφφ από την προηγούμενη εβδομάδα του 15Αυγουστιυ ως τις 15 Αυγούστου γιατί έκλειναν κιόλας τα γυμναστήρια Πέμπτη μέχρι Τρίτη.

Την Τετάρτη έγιναν ώμοι+γαμπες
1) Πλάγιες εκτάσεις ώμων όρθιος με αλτήρες
2) Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία ενα-ενα
3)Facepull
4)Πιέσεις ώμων καθιστός στο μηχάνημα
5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι
6)Shrugs με αλτήρες πίσω απ' την πλάτη
7)Γάμπες καθιστός

Παρασκευή έγινε στήθος και τρικεφαλα:
1)Πιέσεις με ίσια μπάρα σε επικλινή
2)Πιέσεις σε ελαφρώς κατακλινη με αλτήρες
3)Τρικεφαλα με σχοινί στην τροχαλια
4)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο

Σάββατο έγιναν πόδια:
1)Κάμψεις μηριαιων όρθιος
2)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα
3) Γλουτοί-Προσαγωγοι-Γαμπες
4)Γάμπες καθιστός
5)Γάμπες όρθιος

Κυριακή έγινε πλάτη και δικέφαλα (σε άλλο γυμναστήριο που έχει και hammer strength μηχανήματα,οπότε θα ενσωματώσω αυτά σιγά σιγά αν και εφ'οσον πηγαίνω εκεί για πλάτη τις Κυριακές)

1)Έλξεις με ανοιχτή λαβή μονόζυγο με ζώνη
2)Low row hammer strength
3)Χαμηλή Κωπηλατική με ανοιχτή και ανάστροφη λαβή
4)Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή
5)Υπερεκτασεις
6)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος

Πολύ χαλαρές οι προπονήσεις,ειδικά των ποδιών αλλά είπα να επανέλθω σιγά σιγά. Από αυτή τη βδομάδα ξεκινάμε τα κλασσικά δυνατά πάλι.

Προς το παρόν θα μείνω στις 4 προπονήσεις μέχρι τις 20 Σεπτέμβρη περίπου,που θα κόψει και η δουλειά και θα έχω περισσότερο χρόνο να επιστρέψω στις 5 προπονήσεις.

**iLikeBB** · 23-08-23, 21:02

Σήμερα:Ωμοι-Τραπς-Γαμπες

1)Shrugs με αλτήρες στο πλαι καθιστός 2χ20 17.5kg + 1χ12 22.5kg
2)Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 1χ12 17.5kg + 2χ6 22.5kg
3) Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 2χ12 7.5kg + 1χ20 5kg
4) Πλάγιες εκτάσεις ενα-ενα στην τροχαλία 2χ12-15 10kg
5)Ski rows αλτήρες 3χ15 5kg
6)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 3χ15 50kg + 1χ10 60kg

**iLikeBB** · 25-08-23, 19:32

Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 2χ6 60kg + 1χ12 50kg
2)Πρεσα στήθους 1χ8 60kg + 1χ15 40kg
3)Βυθίσεις με ζώνη 2χ12 10kg + 1χ6 25kg
4)Τρικεφαλα με λαβή στραβομπαρα στην τροχαλία 2χ10 40kg + 1χ6 50kg
5)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρα ορθιος πίσω απ' το κεφάλι 2χ6-8 8kg

**iLikeBB** · 26-08-23, 10:13

Σήμερα:Πόδια

1)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα με στενό πάτημα 2χ20 90kg + 1χ15 110kg + 1χ10 130kg και ανοιχτά 2χ15 100kg
2)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 1χ20 20kg + 1χ15 30kg
3)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος σε μηχάνημα 2χ20 9πλάκες + 1χ6 12πλακες
4)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ20 40kg + 2χ12-15 50kg
5)Hack squat 1χ20 60kg + 1χ10 70kg
6)RDL με αλτήρες 2χ15 15kg + 1χ10 20kg
7)Hip thrust με μπάρα 2χ15 70kg
8)Απαγωγοι-Προσαγωγοι μηχανημα

**iLikeBB** · 27-08-23, 15:20

Σήμερα: Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις-Κοιλιακοι

1)Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 1χ15 14kg + 1χ8 18kg
2)Χαμηλή κωπηλατική με ανοιχτή και ανάστροφη λαβή 1χ12 40kg + 1χ8 50kg
3)Χαμηλή κωπηλατικη hammer strength 1χ15 20kg + 1χ10 30kg + 1χ8 35kg
4)Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή και ζώνη 1χ12 10kg + 2χ6-8 15kg
5)Pull over τροχαλία ενα-ενα χέρι 1χ10 20kg + 1χ15 15kg
6)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2χ6-8 35kg + 1χ12 25kg
7)Κάμψεις με ίσια μπάρα ανάστροφη λαβή 2χ10-12 15kg
Πήχεις και κοιλιακοί.

**iLikeBB** · 31-08-23, 05:07

Χθες:Ωμοι-Τραπς-Γαμπες

1)Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα καθιστός 1χ12 40kg + 1χ8 50kg + 1χ6 60kg
2) Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία ενα-ενα 3χ10-12 10kg
3) Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 2χ12 7.5kg
4)Ανάποδο crossover 1χ20 10kg + 1χ12 15kg
5)Facepull με σχοινί γονατιστός 2χ15 20kg
6)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3χ15 22.5kg

Γάμπες:
1)Όρθιος στο μηχάνημα 1χ15 160lbs + 1χ12 200lbs + 1χ8 240lbs
2)Καθιστός μηχάνημα 2χ15 40kg + 1χ8 60kg

**iLikeBB** · 01-09-23, 23:37

Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 2χ12 22.5kg + 1χ6 27.5kg
2)Πρεσα στήθους 2χ12-15 10πλακες + 1χ8 13πλακες
3)Τρικεφαλα με λαβή στραβομπαρα στην τροχαλία 1χ15 30kg + 1χ12 40kg + 1χ6 50kg
4)Βυθίσεις με ζώνη 1χ15 10kg + 1χ10 15kg + 1χ6 20kg
5)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρα σε ίσιο ενα-ενα χέρι 2χ8 10kg

**iLikeBB** · 02-09-23, 10:41

Σήμερα:Πόδια

1)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα με στενό πάτημα 2χ20 100kg + 1χ12 130kg και ανοιχτά 2χ15 100kg
2)Γάμπες καθιστός με αλτήρα 1χ25 15kg + 1χ18 20kg
3)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 2χ20 20kg
4)RDL με αλτήρες 1χ20 15kg + 1χ15 17.5kg + 1χ8 22.5kg
5)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος σε μηχάνημα 2χ20 9πλάκες + 1χ6 12πλακες
6)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ25 30kg + 1χ15 40kg + 1χ12 50kg
7)Hack squat 1χ20 60kg + 1χ10 70kg
8)Γλουτοί μηχάνημα
9) Προσαγωγοι-Απαγωγοι μηχάνημα

**iLikeBB** · 03-09-23, 12:12

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις-Κοιλιακοι

1)Κωπηλατική μπάρα 2χ8 60kg + 1χ12 40kg
2)Low row hammer strength 1χ12 30kg + 1χ8 40kg
3)Χαμηλή Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή και ανάστροφη 1χ8 45kg + 1χ15 35kg
4)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στο μονόζυγο με ζώνη 1χ12 10kg + 2χ6 15kg
5)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή στην τροχαλία 1χ12 40kg + 1χ8 50kg + 1χ6 60kg
6)Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή καθιστός 2χ6-8 12.5kg + 1χ12 10kg
7)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος αναστροφη λαβή 2χ8 15kg + 1χ12 12.5kg
Πηχεις και κοιλιακοί

**iLikeBB** · 05-09-23, 20:57

Σήμερα:Πόδια(Μηριαία focus)

1)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 3χ15 50kg + 1χ10 60kg
2)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 2χ8 260lbs + 1χ15 200lbs
3)Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα όρθιος ένα-ενα 3χ15 20kg
4)RDL αλτήρες 1χ15 12.5kg + 1χ12 15kg + 1χ8 20kg
5)Bulgarian split squat 1χ12 5kg + 1χ10 8kg + 1χ6 10kg
6)Απαγωγοι-Προσαγωγοι μηχανημα

**iLikeBB** · 06-09-23, 23:12

Σήμερα:Ωμοι-Τραπς (έφαγα και μπόλικη βροχή στο κεφάλι στην επιστροφή

)

1)Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3χ10-12 20kg
2)Πλαγιες εκτάσεις ώμων καθιστός με αλτήρες 2χ6-8 10kg + 1χ15 7.5kg
3)Πλαγιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλία ενα-ενα 2χ12-15 10kg
4)Ski rows αλτήρες σε επικλινή 1χ12 7.5kg + 1χ10 10kg + 1χ18 5kg
5)Ανάποδο crossover 1χ20 10kg + 1χ12 15kg
6)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3χ15 20kg + 1χ10 25kg
7)Shrugs με σχοινί στην τροχαλία όρθιος (κυκλική κίνηση από μπρος προς τα πίσω) 1χ15 50kg + 1χ10 60kg

**babisvaleris** · 07-09-23, 13:33

για λίγους η τελευταία Θάνο.
απαιτεί εμπειρια και συγκέντρωση για να πιάσει ακριβώς.

**iLikeBB** · 08-09-23, 21:34

Όντας λίγο κρυωμενος από τη βροχή που έφαγα (ναι ξέρω κακή απόφαση, θα το σκεφτώ την επόμενη φορά

), έκανα στήθος τρικεφαλα σήμερα. χωρίς πολλά πολλά , 45' προπόνηση στα μπαμ γιατί δεν τράβαγε σήμερα για περισσότερα κιλά έστω.

1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 2χ12 22.5kg + 1χ6 27.5kg
2)Πρέσα στήθους καθιστός 1χ12 10 πλάκες + 1χ6 13 πλάκες
3)Τρικεφαλα με στραβομπαρα σε τροχαλία 2χ12 40kg + 1χ8 50kg
4)Εκτάσεις ενα-ενα ξαπλωτος με αλτήρα 2χ6-8 7.5kg + 1χ15 5kg
5)Βυθίσεις με ζώνη 1χ12 10kg + 1χ6 15kg

**iLikeBB** · 08-09-23, 21:35

Originally Posted by babisvaleris

για λίγους η τελευταία Θάνο.
απαιτεί εμπειρια και συγκέντρωση για να πιάσει ακριβώς.

Αν και θεωρώ αρκετά δύσκολη το upright row για αυτό και δεν την κάνω ποτέ. Το σχοινί δίνει άλλη αίσθηση ακόμα κι αν έχεις κάνει την ίδια κίνηση με αλτήρες πριν.

**iLikeBB** · 09-09-23, 14:25

Σήμερα:Πόδια(τετρακεφαλα focus)

1)Hip thrust με μπάρα 1χ15 80kg + 1χ12 90kg + 1χ8 110kg
2)Κικμπακ μηχάνημα γλουτών 1χ15 40kg + 1χ10 50kg
3)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 2χ6-8 12πλάκες (παύση)+ 1χ16 9πλάκες
4)Hack squat 1χ17 60kg + 1χ12 70kg
5)Πρέσα κάθετη ενα-ενα 1χ15 40kg + 1χ12 50kg
6)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ15 40kg + 1χ10 50kg
7)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα 2χ20 100kg + 1χ15 120kg + 1χ12 140kg και ανοιχτά 2χ15 100kg
8)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 2χ20 20kg

**iLikeBB** · 10-09-23, 09:33

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα

1)Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 2χ12 16kg + 1χ8 20kg
2)Low row hammer strength 2χ12 40kg + 1χ6 50kg
3)Χαμηλή Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή και ανάστροφη 2χ10 40kg
4)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στο μονόζυγο με ζώνη 1χ6 20kg + 2χ10 15kg + 1χ12 10kg
5)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή στην τροχαλία 1χ12 40kg + 1χ6 55kg
6)Κάμψεις με μπάρα όρθιος 3χ6-8 30kg
7)Κάμψεις καθιστός στο μηχάνημα εναλλάξ 1χ8 20kg + 1χ12 15kg
Ραχιαίοι και κοιλιακοί

**iLikeBB** · 12-09-23, 20:09

Σήμερα:Πόδια(Μηριαία focus)

1)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 3χ15 50kg + 1χ10 60kg + 1χ6 60kg (4" παύση) & 15reps 45kg
2)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 3χ8-10 280lbs
3)RDL αλτήρες 2χ15 15kg + 1χ10 20kg
4)Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα όρθιος ένα-ενα 2χ15 20kg
5)Bulgarian split squat 3χ10-12 8kg
6)Απαγωγοι-Προσαγωγοι μηχανημα

**iLikeBB** · 16-09-23, 14:31

Σήμερα:Πόδια(τετρακεφαλα focus)

1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 2χ6-8 12πλάκες (παύση)+ 1χ15 9πλάκες
2)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ18 40kg + 1χ12 50kg (αργή επαναφορά) + 1χ10 30kg (3" παύση και αργή επαναφορά)
3)Hack squat 1χ20 60kg + 2χ10-12 70kg
4)Hip thrust με μπάρα 2χ8 100kg + 1χ15 80kg
5)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα 1χ20 100kg + 1χ15 120kg + 1χ12 140kg
6)Γάμπες όρθιος με πάτημα προς τα έξω 2χ8 50kg
7)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 1χ15 25kg + 1χ10 35kg

Το στήθος και οι ώμοι πήγαν λίγο περίπατο αυτή τη βδομάδα

Τη μέρα των ώμων να πω την αλήθεια αντί να κοιμηθώ 2 ώρες μετά τη δουλειά και να σηκωθώ για προπόνηση το πήρα σερί ως το βράδυ

Μετά ένιωθα μια ενόχληση στον δεξί ώμο απ' τη δουλειά,στην προσπάθειά μου να πιάσω κάτι κιβώτια που πήγαν να πέσουν με τσίμπησε ο ώμος και με ταλαιπωρούσε λίγο 2 μέρες οπότε το άφησα να ηρεμήσει. Τώρα όλα καλά οπότε αύριο κανονικά πλάτη.

Ίσως αλλάξω λίγο και το σπλιτ σε Στηθος-Δικεφαλα, Ωμοι-Τρικεφαλα,πόδια και Πλατη-Τραπς... θα δούμε από βδομάδα

**iLikeBB** · 17-09-23, 10:26

Σήμερα:Πλατη-Τραπς

1)Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ενα 1χ15 15kg + 1χ10 20kg + 1χ6 22.5kg
2)Low row hammer 2χ8 80kg
3)Χαμηλή Κωπηλατική με ανοιχτή και ανάστροφη λαβή 1χ10 40kg + 1χ8 50kg
4)Έλξεις με ανοιχτή λαβή με ζώνη 1χ6 20kg + 2χ10-12 15kg
5)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή 1χ12 50kg + 1χ6 60kg
6)Shrugs στο Σμιθ (πίσω απ' την πλάτη) 1χ20 40kg + 1χ15 50kg
7)Shrugs με αλτήρες στο πλάι καθιστός 2χ15 20kg + 1χ8 24kg

Ραχιαίοι.

**iLikeBB** · 18-09-23, 20:04

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

1)Ανάποδο crossover 3χ15 15kg + 1χ10 20kg
2)Πλαγιες εκτάσεις ενα-ενα τροχαλία 2χ12 10kg + 1χ6 15kg
3)Πλαγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 1χ10 10kg + 1χ20 5kg
4)Πιέσεις ώμων μηχάνημα 1χ15 40kg + 1χ6 50kg + 1χ12 30kg (2" παύση και αργή επαναφορά στο τελευταίο)
5)Pushdown με σχοινί τροχαλία 1χ12 30kg + 2χ6 40kg
6)Βυθίσεις με ζώνη 1χ12 10kg + 2χ8 15kg
7)Εκτάσεις με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο 1χ12 6kg + 1χ6 10kg

**iLikeBB** · 19-09-23, 19:43

Σήμερα:Πόδια (focus μηριαία )

1)Bulgarian split squat 1χ15 8kg + 2χ10 12.5kg
2)RDL αλτήρες 2χ15 17.5kg + 1χ8 22.5kg
3)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 2χ8 20kg (0/2/2) + 1χ20 15kg
4)Προσαγωγοι-Απαγωγοι
5)Γάμπες όρθιος μηχάνημα 1χ15 200lbs + 1χ10 240lbs + 1χ8 280lbs
6)Γάμπες καθιστός 3χ15 50kg + 1χ6 60kg(3" παύση) & 10reps 40kg

**iLikeBB** · 21-09-23, 17:43

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις

1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ15 22.5kg + 2χ6-8 27.5kg
2)Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 2χ15 10kg
3)Πιέσεις σε ελαφρώς κατακλινη με αλτήρες 1χ12 17.5kg + 2χ8 22.5kg
4)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος 2χ8 30kg + 1χ6 35kg
5)Κάμψεις στο μαξιλάρι μηχάνημα 2χ6-8 40kg (2" παύση) + 1χ12 30kg
Πήχεις.

**iLikeBB** · 23-09-23, 09:39

Πόδια (τετρακεφαλα focus)
1)Γάμπες στην κάθετη πρέσα 3χ20 80kg + 1χ15 100kg + 1χ12 120kg
2)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 2χ15 30kg
3)Γάμπες όρθιος με μεγάλο άνοιγμα 1χ15 40kg + 1χ10 50kg
4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 2χ8 12πλακες + 1χ15 9πλακες
5)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ20 35kg + 1χ15 45kg + 1χ12 55kg
6)Hack squat 2χ20 60kg + 1χ12 70kg
7)Hip thrust 2χ10 100kg
8)Γλουτοί μηχάνημα 2χ15 50kg

Thread: Θάνος Log

Thread Tools

Display

Thread Information

Users Browsing this Thread

Similar Threads

Καλώς σας βρήκα-Θάνος!

Bookmarks

Bookmarks

Posting Permissions