Θάνος Log

**iLikeBB** · 24-09-23, 10:26

Σήμερα:Πλατη-Τραπς

1)Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ενα 1χ12 17.5kg + 1χ8 22.5kg + 1χ6 24kg
2)Έλξεις με ανοιχτή λαβή με ζώνη 3χ6 20kg + 1χ10 15kg
3)Low row hammer 1χ8 80kg + 1χ12 60kg
4)Χαμηλή Κωπηλατική με ανοιχτή και ανάστροφη λαβή 2χ15 40kg
5)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή 1χ12 50kg + 1χ6 60kg
6)Shrugs στο Σμιθ (πίσω απ' την πλάτη) 2χ15 60kg
7)Shrugs με αλτήρες στο πλάι καθιστός 2χ15 20kg + 1χ12 24kg

Ραχιαίοι.

**iLikeBB** · 25-09-23, 20:33

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

1)Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 3χ15 7.5kg
2)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 2χ15 15kg + 1χ8 22.5kg + 1χ6 25kg
3)Πλαγιες εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 2χ15 7.5kg
4)Πλαγιες εκτάσεις ενα-ενα τροχαλία 3χ12-15 10kg
5)Pushdown με στραβομπαρα τροχαλία 1χ12 40kg + 1χ8 50kg + 1χ6 60kg
6)Βυθίσεις με ζώνη 3χ6-8 15kg
7)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρες σε ίσιο 1χ6 10kg + 1χ12 8kg

**iLikeBB** · 27-09-23, 15:49

Σήμερα;Στηθος-Δικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ15 22.5kg + 1χ8 27.5kg + 1χ6 30kg
2)Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 2χ15 10kg
3)Πιέσεις σε ελαφρώς κατακλινη με αλτήρες 2χ10 22.5kg + 1χ6 27.5kg
4)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος 1χ8 30kg + 2χ6 35kg
5)Κάμψεις στο μαξιλάρι μηχάνημα 1χ8 40kg (2" παύση) + 1χ6 50kg
Πήχεις

**iLikeBB** · 30-09-23, 09:50

Σήμερα:Πόδια

1)Γάμπες στην κάθετη πρέσα 2χ20 100kg + 1χ15 120kg + 1χ12 140kg
2)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 1χ20 25kg + 1χ12 35kg
3)Γάμπες όρθιος με μεγάλο άνοιγμα 3χ8-10 50kg
4)Hack squat 1χ20 60kg + 1χ15 70kg + 1χ10 80kg
5)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ18 40kg + 1χ12 50kg
6)Κάμψεις μηριαίων καθιστος 2χ8 1χ15 30kg + 2χ10 40kg
7)Hip thrust 1χ12 100kg + 1χ8 110kg
8)Γλουτοί μηχάνημα 1χ15 50kg + 1χ10 60kg
Προααγωγοι.

Μια προπόνηση πόδια αυτή τη βδομάδα να ηρεμήσουν λίγο τα γόνατα μην αρχίσουν κ ενοχλούν απ' την μόνιμη πίεση. Από Δευτέρα ξανά 2 πόδια.

**iLikeBB** · 01-10-23, 10:22

Σήμερα:Πλατη-Τραπς

1)Low row hammer ενα-ενα 2χ8 35kg + 1χ6 42.5kg
2)Low row με ανάστροφη και ανοιχτή λαβή 1χ8 50kg + 1χ5 60kg + 1χ13 40kg (υπερβολικά τα 60 το ξέρω

,δεν τα ξαναβάζω προς το παρόν)
3)Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός 1χ12 45kg + 1χ10 55kg
4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3χ20 22.5kg
5Pulldown μηχάνημα plate loaded 2χ12 40kg + 1χ8 50kg
6)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη τροχαλία 1χ12 45kg + 1χ8 55kg

**iLikeBB** · 02-10-23, 19:42

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

1)Ανάποδο Crossover ενα-ενα 3χ12-15 15kg
2)Πλαγιες εκτάσεις ενα-ενα τροχαλία 3χ12-15 10kg
3)Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 2χ12-15 6.5kg
4)Facepull με σχοινί 2χ15 30kg
5)Πιέσεις ώμων μηχανημα καθιστός 2χ12-15 40kg + 1χ6 50kg
6)Pushdown με στραβομπαρα τροχαλία 2χ10 50kg + 1χ6 60kg
7)Βυθίσεις με ζώνη 2χ8 15kg + 1χ12 10kg
8)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρα όρθιος πίσω απ' το κεφάλι ενα-ενα 2χ10-12 8kg

**iLikeBB** · 03-10-23, 20:08

Σήμερα:Πόδια(μηριαία focus)

1)Γάμπες καθιστός 3χ15 50kg + 1χ12 60kg + 1χ6 70kg(3" παύση) & 10reps 50kg
2)Γάμπες όρθιος μηχάνημα 2χ15 160lbs + 1χ12 200lbs + 1χ10 240lbs
3)Front squat 2χ15 60kg
4)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 2χ20 20kg + 1χ12 25kg (0/2/2)
5)RDL αλτήρες 1χ8 22.5kg + 1χ15 17.5kg
6)Προσαγωγοι μηχανημα

**iLikeBB** · 04-10-23, 18:06

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα
1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3χ6-8 27.5kg + 1χ12 22.5kg
2)Πρέσα στήθους καθιστός 2χ8 12πλακες + 1χ6 14πλακες
3)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος 1χ12 30kg + 2χ6 37.5kg
4)Κάμψεις στο μαξιλάρι μηχάνημα 2χ8 40kg (2" παύση)
Πήχεις.

**iLikeBB** · 07-10-23, 11:55

Σήμερα:Πόδια (quads focus)
1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 3χ6-8 12πλακες (0/2/2) + 1χ15 9πλακες
2)Hack squat (ψηλά) 2χ15 60kg , 2 θέσεις πιο χαμηλά 1χ15 60kg + 1χ12 70kg
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ15 40kg + 2χ10-12 50kg
4)Γάμπες στην κάθετη πρέσα 2χ20 100kg + 1χ15 120kg + 1χ12 140kg
5)Γάμπες όρθιος με μεγάλο άνοιγμα 1χ15 40kg + 1χ10 50kg
6)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 2χ15 30kg

**iLikeBB** · 10-10-23, 11:42

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

1)Ανάποδο Crossover ενα-ενα 2χ10 20kg + 1χ20 15kg
2)Πλαγιες εκτάσεις ενα-ενα τροχαλία 3χ12-15 10kg
3)Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες καθιστος 2χ15 5kg
4)Πιέσεις ώμων μηχανημα καθιστός 2χ6-8 50kg + 1χ15 35kg
5)Pushdown με στραβομπαρα τροχαλία 1χ10 50kg + 1χ6 60kg + 1χ15 40kg
6)Βυθίσεις με ζώνη 2χ8-10 15kg
7)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρα όρθιος πίσω απ' το κεφάλι ενα-ενα 2χ10-12 7.5kg

**iLikeBB** · 12-10-23, 07:01

Χθες:Πόδια (Α)

1)Γάμπες καθιστός 3χ15 50kg + 1χ12 60kg
2)Γάμπες όρθιος μηχάνημα 2χ15 160lbs + 1χ12 200lbs + 1χ10 240lbs
3)Πρέσα οριζόντια 1χ20 8πλακες + 2χ12 11πλακες
4)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 2χ12 25kg
5)RDL αλτήρες 3χ8-10 22.5kg

**iLikeBB** · 12-10-23, 08:31

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις

1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 2χ8 27.5kg + 1χ6 30kg + 1χ12 22.5kg
2)Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 2χ15 10kg
3)Πρέσα στήθους καθιστός 2χ10 12πλακες + 1χ6 14πλακες
4)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος 2χ10 30kg + 1χ6 35kg
5)Κάμψεις στο μαξιλάρι μηχάνημα 2χ8 40kg (2" παύση)
6)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος (ανάστροφη λαβή) 1χ10 20kg + 1χ15 15kg
Πήχεις

**iLikeBB** · 14-10-23, 11:43

Σήμερα:Πόδια (Β)

1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 1χ8 12πλακες (0/2/2) + 1χ6 14πλακες + 1χ15 9πλακες
2)Hack squat (ψηλά) 1χ20 60kg + 1χ12 70kg + 1χ10 80kg
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ15 40kg + 2χ10-12 50kg
4)Γάμπες στην κάθετη πρέσα 2χ20 120kg + 2χ15 140kg + 1χ12 160kg
5)Γάμπες όρθιος με μεγάλο άνοιγμα 2χ12 50kg
6)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 2χ20 25kg
7)Hip thrust 1χ15 80kg + 1χ10 100kg
8)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ12 40kg

**iLikeBB** · 15-10-23, 11:25

Σήμερα:Πλατη-Τραπς

1)Έλξεις με ανοιχτή λαβή με ζώνη 2χ6 20kg + 1χ10 15kg
2)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλια 1χ12 50kg + 1χ6 60kg
3)Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ενα 1χ15 15kg + 1χ8 20kg
4)Low row hammer 1χ8 60kg + 1χ6 70kg + 1χ13 40kg
5)Rack pull 1χ15 60kg + 2χ10 80kg
6)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ20 20kg
7)Shrugs με μπάρα μπροστά 3χ10 60kg

**iLikeBB** · 16-10-23, 19:48

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

1)Ανάποδο Crossover ενα-ενα 2χ15 15kg + 1χ10 20kg
2)Πλαγιες εκτάσεις ενα-ενα τροχαλία 1χ6 15kg + 2χ12-15 10kg
3)Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες καθιστος 1χ10 7.5kg + 1χ15 5kg
4)Προτασεις ώμων με αλτήρες όρθιος ενα-ενα 2χ12 7.5kg + 1χ20 5kg
5)Pushdown με στραβομπαρα τροχαλία 1χ12 50kg + 1χ8 60kg + 1χ6 65kg
6)Βυθίσεις με ζώνη 2χ8-10 15kg + 1χ6 20kg
7)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρες σε ίσιο 2χ10-12 8kg + 1χ8 10kg

**iLikeBB** · 17-10-23, 16:01

Σήμερα:Πόδια(Α)

1)Γάμπες καθιστός 3χ15 50kg + 1χ12 60kg + 1χ6 70kg(3" παύση) & 10reps 50kg
2)Γάμπες όρθιος μηχάνημα 2χ12 200lbs + 1χ10 240lbs
3)RDL αλτήρες 3χ8-10 22.5kg
4)Front squat 2χ15 60kg + 1χ10 70kg
5)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 2χ12 25kg
6)Απαγωγοι μηχάνημα

**iLikeBB** · 19-10-23, 16:39

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3χ6 30kg + 1χ12 22.5kg
2)Πρέσα στήθους καθιστός 1χ12 10πλακες + 2χ6 14πλακες
3)Πιέσεις σε ελαφρώς κατακλινη με αλτήρες 1χ12 20kg + 2χ6 25kg
4)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες καθιστος 3χ12 12.5kg + 1χ6 15kg
5)Κάμψεις στο μαξιλάρι μηχάνημα 2χ8 40kg (2" παύση) + 1χ13 25kg
Πήχεις.

**iLikeBB** · 21-10-23, 13:24

Σήμερα:Πόδια(Β)

1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 2χ8 13πλακες + 1χ15 10πλακες
2)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ10 40kg + 1χ15 50kg + 1χ10 60kg
3)Hack squat (ψηλά) 2χ12 70kg
4)Γάμπες στην κάθετη πρέσα 2χ20 120kg + 2χ15 140kg + 1χ12 160kg
5)Γάμπες όρθιος με μεγάλο άνοιγμα 2χ12 50kg
6)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 2χ15 35kg
7)Απαγωγοι-Προσαγωγοι μηχάνημα

**iLikeBB** · 22-10-23, 11:57

Σημερα:Πλατη-Τραπς

1)Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ενα 1χ15 12kg + 1χ8 20kg + 1χ6 24kg
2)Low row hammer ενα-ενα 2χ10 60kg + 1χ15 40kg
3)Έλξεις με ανοιχτή λαβή με ζώνη 3χ6 20kg
4)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή 1χ12 50kg + 1χ8 60kg
5)Υπερεκτασεις 2χ15 15kg
6)Shrugs με μπάρα μπροστά 2χ15 60kg + 1χ10 70kg
7)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ15 24kg

**iLikeBB** · 23-10-23, 17:44

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις ώμων μηχάνημα 3χ8-10 50kg
2)Προτασεις ώμων με αλτήρες όρθιος ενα-ενα 2χ12 7.5kg
3)Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες ορθιος 2χ10 7.5kg
4)Πλαγιες εκτάσεις καθιστός μηχάνημα 3χ12-15 15kg
5)Facepull 3χ12-15 30kg
6)Πιέσεις τρικέφαλων με κλειστή λαβή σε ίσιο πάγκο 1χ12 40kg + 1χ10 50kg + 1χ8 55kg
7)Pushdown με στραβομπαρα τροχαλία 1χ14 50kg + 2χ6 60kg
8)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρες σε ίσιο 1χ12 8kg + 1χ8 10kg

**iLikeBB** · 25-10-23, 16:21

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3χ7 30kg + 1χ15 20kg
2)Πρέσα στήθους καθιστός 2χ6-8 14πλακες
3)Βυθίσεις με ζώνη 2χ12 15kg + 1χ6 20kg
4)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες ορθιος 1χ12 10kg + 2χ8-10 12.5kg
5)Κάμψεις στο μαξιλάρι μηχάνημα 1χ8 40kg (2" παύση) + 1χ15 25kg
6)Κάμψεις με ίσια μπάρα ανάστροφη λαβή 1χ15 15kg + 1χ8 20kg

**iLikeBB** · 27-10-23, 16:10

Σήμερα:Πόδια

1)Γάμπες καθιστός 2χ20 25kg + 1χ15 35kg
2)Γάμπες στην κάθετη πρέσα 3χ15-20 100kg + 1χ12 120kg (παύση κάνω και χαμηλά)
3)Πρέσα κάθετη ενα-ενα 2χ10-12 60kg
4)Hack squat 1χ20 60kg + 2χ12 70kg
5)Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα ξαπλωτος 2χ6-8 12πλακες (0/2/2) + 1χ20 8πλακες
Απαγωγοι-Προσαγωγοι

**iLikeBB** · 29-10-23, 11:56

Σήμερα:Πλατη-Τραπς

1)Low row hammer 1χ12 60kg + 1χ10 70kg + 1χ6 80kg (παύση)
2)Κωπηλατική ενα-ενα με αλτήρα 2χ8-10 22.5kg
3)Shrugs με ίσια μπάρα όρθιος 1χ20 60kg + 1χ15 70kg + 1χ11 80kg
4)Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός 1χ15 55kg + 1χ10 65kg
5)Υπερεκτασεις 2χ15 15kg
6)Pulldown μηχάνημα plate loaded 2χ15 40kg + 1χ10 60kg + 1χ6 70kg
7)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη τροχαλία 1χ12 50kg + 1χ6 60kg

**iLikeBB** · 30-10-23, 18:37

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

1)Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες ορθιος 3χ10 7.5kg
2)Πλαγιες εκτάσεις καθιστός μηχάνημα 2χ20 20kg + 1χ12 25kg
3)Ανάποδο crossover 1χ20 15kg + 2χ12 20kg
4)Πιέσεις ώμων μηχάνημα καθιστός 2χ8 50kg + 1χ15 35kg
5)Pushdown με ισια λαβή τροχαλία 1χ15 40kg + 1χ12 50kg + 1χ6 60kg
6)Πιέσεις τρικέφαλων με κλειστή λαβή σε ίσιο πάγκο 2χ12 50kg + 1χ8 60kg
7)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρες σε ίσιο 2χ8-10 10kg

**Musclemar** · 31-10-23, 00:52

Ωραίος Θάνο, τα πας πολύ καλά!

**iLikeBB** · 31-10-23, 17:29

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 2χ8 30kg + 1χ6 32.5kg (2" παύση και αργό κατέβασμα) + 1χ12 22.5kg
2)Crossover από πάνω προς τα κάτω 1χ15 20kg + 2χ6 30kg
3)Πρέσα στήθους 2χ6 14πλακες (0/2/2)
4)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος 2χ6 35kg (2" παύση)
5)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες ορθιος 2χ10 15kg
6)Κάμψεις στο μαξιλάρι μηχάνημα 1χ8 40kg (2" παύση) + 1χ12 30kg

Κώστα ο,τι μπορούμε κάνουμε

Κι αυτή τη βδομάδα 4 προπονήσεις πιθανότατα γιατί Σαββατοκύριακο θα δουλεύω εκτάκτως αλλά απ' την επόμενη ξανά 5 προπονήσεις. (Εκτός κι αν γλιτώσω την Κυριακή και πάω τελικά για ώμους

)

**iLikeBB** · 02-11-23, 19:03

Σήμερα:Πόδια

1)Γάμπες καθιστός 2χ20 25kg + 1χ15 35kg
2)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα 2χ20 100kg + 1χ15 120kg + 1χ12 140kg (παυση και αργη αρνητική)
3)Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα ξαπλωτος 2χ8 12πλακες (0/2/2) + 1χ6 14πλακες (0/2/2) + 1χ20 9πλακες
4)Εκτάσεις τετρακεφαλων 3χ12 50kg
5)Hack squat 2χ12 70kg + 1χ18 60kg
6)Hip thrust 1χ15 70kg + 1χ10 80kg
Προσαγωγοί-Απαγωγοι-Γλουτοι μηχανημα

Αύριο πρωί πρωί πλάτη τραπεζοειδή να κλείσουμε τη βδομάδα (εκτός κι αν κάνω προπόνηση τελικά και την Κυριακή).

**iLikeBB** · 03-11-23, 14:09

Σήμερα:Πλατη-Τραπς

1)Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ενα 2χ10 20kg + 1χ6 24kg
2)Low row hammer 2χ6 80kg + 1χ12 50kg
3)Έλξεις με ανοιχτή λαβή με ζώνη 3χ6 20kg
4)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή 1χ12 55kg + 2χ6 65kg
5)Shrugs με μπάρα μπροστά 3χ15 50kg
Υπερεκτασεις και κοιλιακοί

**iLikeBB** · 05-11-23, 16:59

Σήμερα: Ωμοι-Τρικεφαλα

1)Ανάποδο crossover 2χ20 15kg + 1χ12 20kg
2)Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες ορθιος 2χ12 7.5kg + 1χ20 5kg
3)Πλαγιες εκτάσεις καθιστός μηχάνημα 2χ20 20kg
4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες 2χ10-12 20kg
5)Pushdown με στραβομπαρα τροχαλία 2χ10 50kg + 1χ6 60kg
6)Πιέσεις τρικέφαλων με κλειστή λαβή σε ίσιο πάγκο 2χ8-10 60kg + 1χ6 65kg
7)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρες σε ίσιο ενα-ενα 2χ8-10 10kg

**iLikeBB** · 06-11-23, 19:08

Σήμερα:Μηριαια-Γαμπες-Απαγωγοι

1)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ένα-ενα 1χ18 20kg + 2χ8 30kg (0/2/2 στα βαριά)
2)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 1χ20 30kg + 2χ12 40kg
3)RDL με αλτήρες 2χ12 20kg
4)Απαγωγοι μηχάνημα
5)Γάμπες όρθιος μηχάνημα 1χ15 200kg + 2χ10 240kg
6)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 1χ20 40kg + 1χ15 50kg + 1χ12 60kg

Thread: Θάνος Log

Thread Tools

Display

Thread Information

Users Browsing this Thread

Similar Threads

Καλώς σας βρήκα-Θάνος!

Bookmarks

Bookmarks

Posting Permissions