Θάνος Log

[iLikeBB]

Η χθεσινη προπονηση:

Προθερμανση:
5' διαδρομο

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg

Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg

Λειτουργικα:
Δικεφαλα:
1)Σφυρια με λαβη σχοινι τροχαλια 3x12 10-15-20kg
2)Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 3χ10 10kg
3)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 3χ12 7kg

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 4χ12 25-30-35-40
2)T-Bar Row 4χ12 10-12.5-15-20kg
3)Pull-over αλτηρα 4χ12 20kg

Πίσω Ώμοι:
1)Face pull τροχαλια 4χ12 15-20-25-30kg

Πηχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 3x15 15kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 3x12 5kg

Καθως σημερα ηταν κελιστο το gym,αυριο εχει ποδια αντι για οφφ

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 4χ20 22kg
2)Ορθιος αλτηρες 3χ12 16kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat 3χ12-12-11 20-25-30kg αργο ανεβασμα
2)Εκτασεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 45-40-35-30kg
3)Προβολες με αλτηρες 3x10 7kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romanian Deadlift με μπαρα 4χ12 20kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 45-40-35-30kg

Χθεσινη προπονηση ποδιων

Και σημερα εχει στηθος-τρικεφαλα το προγραμμα

[Κωστας21]

ΒΡΑΧΟΣ!

[iLikeBB]

ΒΡΑΧΟΣ!

Ειμαι ο 2ος The Rock,μη με βλεπεις ετσι
Thanks bro ^^

Αντε να ρθει η Δευτέρα ,να κατεβω Βαρβακειο,να γυρισω στους κανονικου ρυθμους της διατροφης γιατι τωρα ειναι...

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Στήθος:
1)Βυθισεις στο διζυγο για κατω στηθος 4χ12-8-6-10
2)Ανοιγματα στον ισιο 4x12 10kg αργο κατεβασμα
3)Πιεσεις με μπαρα παγκο 3χ12 20-25-30kg
4)Πιεσεις με μπαρα επικλινη στο smith 4χ12 αργες επαναληψεις 25kg

Τρικεφαλοι:
1)Τροχαλια λαβη "σχοινι" 4χ12 15-20-20-20kg
2)Λαβη "σχοινι" στην τροχαλια με την πλατη γυρισμενη στην τροχαλια και σε επικυψη(δν ξερω πως λεγεται :Ρ) 4χ12 10-15-20-25kg
3)Γαλλικες με στραβομπαρα 4χ10 10-12.5kg

[Κωστας21]

Το σκίζεις το 2ζυγο μπρο, ωραίος.

[BillPeristeri3]

Ειμαι ο 2ος The Rock,μη με βλεπεις ετσι
Thanks bro ^^

Αντε να ρθει η Δευτέρα ,να κατεβω Βαρβακειο,να γυρισω στους κανονικου ρυθμους της διατροφης γιατι τωρα ειναι...

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Ωμοι:
1)Ορθια κωπηλατικη με αλτηρες για πλαγια μοιρα 3χ12reps 10kg
2)Προτασεις ωμων τροχαλια με σχοινι κατω απ' τα ποδια 4χ12 10kg
3)Πιεσεις με αλτηρες 3x12 14kg και super set πιεσεις 1χ15 στα 14kg + ορθια κωπηλατικη 1χ12 10kg

Τραπεζοειδης:
1)Upright row αλτηρες 3χ12 12-14-16kg +1 drop set 12-10-8reps 12-10-7kg
2)Barbell shrugs 4x12 35kg

Κοιλιακοι-Ραγχαιοι:
Κοιλιακοι:
1)Weighted crunches τροχαλια 3χ20 45kg
2)Αρσεις ποδιων στον ισιο 2χ15
3)Πλαγιοι στον ισιο 2χ10
4)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα 2χ15

Ραγχαιοι:
1)Στο οργανο 2χ10

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ βρωμη,20γρ μελι,250ml γαλα 1.5%,2 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:120γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια,σλατα με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:140γρ μοσχαρι,300γρ ρυζι
Βραδινο:Cheat meal(λογικα σουβλακι:Ρ)
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Προθερμανση:
5' διαδρομο

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg

Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg

Λειτουργικα:
Δικεφαλα:
1)Σφυρια με λαβη σχοινι τροχαλια 2x15 20kg
2)Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 2χ10 10kg
3)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 2χ10 12.5kg
+τρισετ τις παραπανω ασκησεις με 20 κιλα στην πρωτη(12reps),7.5kg στις αλλες 2(10 και 8reps)

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 4χ12 40-45-50kg
2)T-Bar Row 4χ12 20-25kg
3)Pull-over τροχαλια 4χ12 20-25-30-35kg

Πίσω Ώμοι:
1)Face pull τροχαλια 4χ12 25-30kg

Πηχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 3x15 15kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 3x10 5kg

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:350γρ πατατα,100γρ φασολακια,100γρ σαρδελα με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,σαλατα με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 4χ20 22kg
2)Ορθιος αλτηρες 3χ15 16-18kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat 4χ10 25kg αργο ανεβασμα
2)Εκτασεις στο μηχανημα 4χ10 25kg
3)Προβολες με αλτηρες 3x10 7kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romanian Deadlift με μπαρα 3χ12 25kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 3χ10 30-35kg

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:120γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,25γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,σαλατα με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Στήθος:
1)Βυθισεις στο διζυγο για κατω στηθος 4χ12-8-8-8
2)Ανοιγματα στον ισιο 4x12 10kg αργο κατεβασμα
3)Πιεσεις με μπαρα παγκο 4χ12 20-30-30-20kg
4)Cable για ανω στηθος 4χ12 αργες επαναληψεις 15kg

Τρικεφαλοι:
1)Τροχαλια λαβη "σχοινι" 4χ12 15-20-20-15kg
2)Kick backs αλτηρα 3x12 7kg
3)Γαλλικες με αλτηρα δυο χερια καθιστος 4χ10 14kg

[iLikeBB]

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:120γρ ψαρι,300γρ πατατα,25γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,σαλατα με 25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Παιδια κ μια ερωτηση για cable,για ανω στηθος εγω εκανα που ξεκιναω απο πανω κ παω προς τα κατω...Ειναι σωστη?Γιατι youtube εχει κ τα 2(αυτο που κανα εγω κ το αναποδο) κ λεει για upper chest,κ δν βγαζω ακρη...

[cuban]

Παιδια κ μια ερωτηση για cable,για ανω στηθος εγω εκανα που ξεκιναω απο πανω κ παω προς τα κατω...Ειναι σωστη?

Ναι. Σωστός είσαι.

[iLikeBB]

Ναι. Σωστός είσαι.

Ευχαριστώ Αντωνη

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Ωμοι:
1)Ορθια κωπηλατικη με αλτηρες για πλαγια μοιρα 3χ12reps 10-12-14kg
2)Προτασεις ωμων τροχαλια με σχοινι κατω απ' τα ποδια 4χ12 10-15kg
3)Πιεσεις με αλτηρες 3x12 16kg και super set πιεσεις 1χ12 στα 16kg + ορθια κωπηλατικη 1χ12 10kg

Τραπεζοειδης:
1)Upright row αλτηρες 3χ12 12-14-16kg +1 drop set 12-10-8reps 12-10-7kg
2)Barbell shrugs 4x12 30-40kg

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:300γρ φακές,σαρδελλα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Προθερμανση:
5' διαδρομο

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg

Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg

Λειτουργικα:
Δικεφαλα:
1)Σφυρια με λαβη σχοινι τροχαλια 3χ12 15-20-25kg
2)Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 3χ10-8-10 12.5kg
3)Καμψεις τροχαλια στο μαξιλαρι 3χ12 10kg

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 4χ12-12-10-12 45-50kg
2)T-Bar Row 4χ12 32.5-27.5-22.5-20kg
3)Pull-over τροχαλια 4χ12 35-30-25-20kg

Πίσω Ώμοι:
1)Face pull τροχαλια 4χ15 25-30kg

Πηχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 4x15 10-15kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 3x12 5kg

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:350γρ πατατα,120γρ στηθος κοτοπουλο,25γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:140γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 4χ20 22kg
2)Ορθιος αλτηρες 3χ12 16kg+1 drop set 10-10-10reps 16-14-12kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat 4χ12-12-10-10 20-25-30kg αργο ανεβασμα
2)Εκτασεις στο μηχανημα 4x8-10-8-10reps 50kg
3)Hack Squat 3χ12 15-20-25kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romanian Deadlift με μπαρα 4χ10 20-25-30kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 12-10-8reps 30-35-40kg+1 set μεχρι fail στα 25kg 15reps (αργή αρνητική)

Κοιλιακοι-ραγχαιοι:
1)Ροκανισματα στον ισιο 2χ12
2)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα 2χ15
3)Αρσεις ποδιων στην καρεκλα 2χ12
4)V crunches 2χ15
5)Ραγχαιοι στον ισιο 2χ15

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:100γρ αρακας,350γρ πατατα,100γρ σαρδελα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:140γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Στήθος:
1)Βυθισεις στο διζυγο για κατω στηθος 4χ12-8-8-8
2)τροχαλια 4χ12 20-25-30-35kg(το μηχανημα που πιανει ολο το στηθος,δν ξερω πως λεγεται)
3)Πιεσεις με μπαρα παγκο 4χ8-12-10-12reps 30-25-35-30kg
4)Cable για ανω στηθος 4χ12 αργες επαναληψεις 10kg

Τρικεφαλοι:
1)Τροχαλια λαβη "σχοινι" 4χ12-12-12-10reps 20-20-20-25kg
2)Kick backs αλτηρα 4x12 7kg
3)Γαλλικες με αλτηρα ενα-ενα χερι 3χ10

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:350γρ πατατα,140γρ στηθος κοτοπουλο με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ πατατα,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Ωμοι:
1)Ορθια κωπηλατικη με αλτηρες για πλαγια μοιρα 3χ12reps 12kg
2)Προτασεις ωμων τροχαλια με σχοινι κατω απ' τα ποδια 4χ12 10-15kg
3)Πιεσεις με αλτηρες 3x12 16kg και super set πιεσεις 1χ15 στα 14kg + ορθια κωπηλατικη 1χ15 10kg

Τραπεζοειδης:
1)Upright row αλτηρες 3χ12 16kg +1 drop set 14-12-10reps 14-10-7kg
2)Barbell shrugs 4x12 35-35-35-40kg

Κοιλιακοι-Ραγχαιοι:
Κοιλιακοι:
1)Weighted crunches τροχαλια 3χ20 50kg
2)Αρσεις ποδιων στον ισιο 2χ12
3)Πλαγιοι στον ισιο 2χ10
4)V crunches 2χ12

Ραγχαιοι:
1)Στο οργανο 2χ10
2)Στον παγκο με 30 μοιρες κλιση 2χ15

[iLikeBB]

Προθερμανση:
5' διαδρομο

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg

Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg

Λειτουργικα:
Δικεφαλα:
1)Σφυρια με λαβη σχοινι τροχαλια 3x12 20kg
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ12-10-10 7-10kg
3)Καμψεις τροχαλια καθιστος στο μαξιλαρι 3χ12 10kg

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 4χ12-12-12-10 40-45-50-50kg
2)T-Bar Row 4χ12 35kg
3)Pull-over τροχαλια 4χ12 30-35kg

Πίσω Ώμοι:
1)Face pull τροχαλια 4χ12 30-35kg

Πηχεις:
1)Με στραβομπαρα καθιστος 3x12 10kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 3x12 5kg

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:100γρ φασολακια,300γρ πατατα,σαρδελα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ πατατα,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 4χ20 24kg
2)Ορθιος αλτηρες 3χ12 18kg+1 drop set 12-12-10reps 16-14-12kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat 4χ10 20-25-30-35kg αργο ανεβασμα
2)Εκτασεις στο μηχανημα 4χ10 45kg
3)Hack Squat 4χ12 20-25-30-35kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romanian Deadlift με αλτηρες 4χ12 16kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 4x12 25kg(με επιασε καλυτερα απο οτι οτνα ειχα πιο πολλα κιλα,αρχιζει κ με πιανει τελικα οσο μεγαλυτερο ειναι το tut) (αργή αρνητική)

Κοιλιακοι-ραγχαιοι:
1)Ροκανισματα στον ισιο 2χ12
2)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα 2χ15
3)Αρσεις ποδιων στην καρεκλα 2χ12
4)V crunches 2χ15
5)Ραγχαιοι στον ισιο 2χ15

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:120γρ στηθος κοτοπουλο.350γρ μακαρονια,25γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:140γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Αλλαγη στο σπλιτ απο σημερα,θα ακολουθησω Δικεφαλα/Τρικεφαλα/Πηχεις-Ποδια-off-Πλατη/Τραπς-Στηθος/Ωμοι

Σημερα ειχε χερια το προγραμμα
Δικεφαλα:
1)Σφυρια με αλτηρες εναλλαξ 3x12-10-10 7-10kg
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με στραβομπαρα 3χ12 10kg
3)Καμψεις με αλτηρες επικλινη 3χ12 7kg

Τρικεφαλοι:
1)Πιεσεις με μπαρα στον ισιο 3χ12 20kg
2)Λαβη "σχοινι" στην τροχαλια 4χ12 15-20kg
3)Γαλλικες αλτηρα και τα 2 χερια μαζι 3χ12 10-12-14kg
4)Εκτασεις στην τροχαλια με λαβη "σχοινι" 4χ12 15-20kg

Πηχεις:
1)Με αλτηρα με παλαμες να κοιτανε προς τα πανω 3χ12 5kg
2)Με αλτηρα με παλαμες να κοιτανε προς τα κατω 3χ12 5kg


Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:100γρ σαρδελα με 20γρ ελαιολαδο,150γρ πατατα,150γρ ρυζι,100γρ αρακας
Προ-προπονητικο:140γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 4χ20 24kg
2)Ορθιος αλτηρες 2χ15 18kg+"crazy 36" 14kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat 3x10 35kg αργο ανεβασμα
2)Εκτασεις στο μηχανημα 4x12 45kg
3)Hack Squat 4χ12 25-30-35-40kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romanian Deadlift με αλτηρες 3χ12 16kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 4χ12 40-20-20-20kg

Κοιλιακοι-ραγχαιοι:
1)Ροκανισματα στον ισιο 2χ12
2)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα 2χ15
3)Αρσεις ποδιων στην καρεκλα 2χ12
5)Ραγχαιοι στο οργανο 2χ12

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ μακαρονια,20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:140γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ πατατα,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,350γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Στήθος:
1)Cable για κατω στηθος 4χ12 10kg
2)Cable για ανω στηθος 4χ12 5kg
3)Πιεσεις με μπαρα παγκο 4χ8-12-12-8 35-30-30-30kg
4)Τροχαλια για ολο το στηθος 3χ12 20-25-30kg

Ωμοι:
1)Ορθια κωπηλατικη με αλτηρες για πλαγια μοιρα 3χ12reps 14-14-16kg+drop set 12-10-7kg 12-10-12reps
2)Προτασεις ωμων στραβομπαρα 4χ12 5-10-7.5-7.5kg
3)Πιεσεις στο smith 3x12 10-15-15kg
4)Face pull τροχαλια 4χ12 30-35kg


Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:250γρ φακες,σαρδελα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:140γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Τραπεζοειδης:
1)Upright row αλτηρες 3χ12 12-14-16 +1 drop set 12-10-10reps 14-10-7kg
2)Dumbbell shrugs 3x12 14-16-18kg+1 drop set 10-10-10reps 14-12-10kg

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 4χ12-12-10-10 40-45-50-50kg
2)T-Bar Row 4χ12-10-10-12 30-32.5-35-37.5kg
3)Chin-ups τροχαλια 4χ10 30kg


Κοιλιακοι-Ραγχαιοι:
Κοιλιακοι:
1)Weighted crunches τροχαλια 3χ20 50kg
2)Αρσεις ποδιων στον ισιο 2χ12
3)Πλαγιοι στον ισιο 2χ10
4)V crunches 2χ12

Ραγχαιοι:
1)Στο οργανο 2χ10
2)Στον ισιο 2χ15


Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:350γρ πατατα βραστη,100γρ τονο,30γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι
Βραδινο:Cheat meal
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Δικεφαλα:
1)Σφυρια με αλτηρες εναλλαξ 3x12-10-10 7-10kg
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με στραβομπαρα 3χ12 10-12.5kg
3)Καμψεις με αλτηρες επικλινη 3χ10 10kg

Τρικεφαλοι:
1)Πιεσεις με μπαρα στον ισιο 3χ12 20-25kg
2)Λαβη "σχοινι" στην τροχαλια 4χ12 20kg
3)Ισια λαβη με παλαμες προς τα πανω τροχαλια 3χ12 15kg+1 μεχρι fail(14reps) 20kg
4)Εκτασεις στην τροχαλια με λαβη "σχοινι" 4χ12 20kg

Πηχεις:
1)Με αλτηρα με παλαμες να κοιτανε προς τα πανω 3χ12 5kg
2)Με αλτηρα με παλαμες να κοιτανε προς τα κατω 3χ12 5kg


Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:140γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ πατατα,25γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:140γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Η χθεσινη προπονηση:

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 4χ20 24kg
2)Ορθιος αλτηρες 2χ15 18kg+"crazy 36" 16kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat 3x10 35kg αργο ανεβασμα
2)Εκτασεις στο μηχανημα 4x12 45kg
3)Hack Squat 3χ12 35kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romanian Deadlift με αλτηρες 3χ12 16kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 3χ12 40-20-20kg+"crazy 36" 15kg

Κοιλιακοι-ραγχαιοι:
1)Ροκανισματα στον ισιο 2χ12
2)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα 2χ15
3)Αρσεις ποδιων στην καρεκλα 2χ12
5)Ραγχαιοι στο οργανο 2χ12

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:100γρ φασολακια,400γρ πατατα,100γρ σαρδελα με 25γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:140γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Στήθος:
1)Cable για κατω στηθος 4χ12 5-10kg
2)Cable για ανω στηθος 4χ12 10-15kg
3)Πιεσεις με μπαρα παγκο 4χ10-10-10-12 35-35-35-30kg
4)Τροχαλια για ολο το στηθος 4χ12 30kg

Ωμοι:
1)Ορθια κωπηλατικη με αλτηρες για πλαγια μοιρα 3χ12reps 16kg+drop set 16-14-12kg 10-10-10reps
2)Προτασεις ωμων στραβομπαρα 4χ12 5-10-7.5-7.5kg
3)Πιεσεις στο smith 3x12 15kg
4)Face pull τροχαλια 4χ12 35kg


Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μεσημεριανο:140γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ ρυζι,25γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:140γρ ρολο κιμα,350γρ πατατα,25γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Τραπεζοειδης:
1)Upright row αλτηρες 3χ12 14-16kg +1 drop set 10-10-10reps 14-12-10kg
2)Dumbbell shrugs 3x12 18kg+1 drop set 10-10-10reps 16-14-12kg

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 4χ12 40kg
2)T-Bar Row 3x12 30-35kg
3)Chin-ups τροχαλια 4χ10 25-30kg


Κοιλιακοι-Ραγχαιοι:
Κοιλιακοι:
1)Weighted crunches τροχαλια 3χ20 50kg
2)Αρσεις ποδιων στον ισιο 2χ12
3)Πλαγιοι στον ισιο 2χ10
4)V crunches 2χ12

Ραγχαιοι:
1)Στο οργανο 2χ10
2)Στον ισιο 2χ15


Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μετα-προπονητικο:2 μπιφτεκια σπαλας,300γρ ρυζι
Απογευματινο:350γρ πατατα,120γρ στηθος κοτοπουλο,25γρ ελαιολαδο
Βραδινο:300γρ ρυζι,140γρ στηθος κοτοπουλο,25γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο