Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 123 of 124 FirstFirst ... 2373113119120121122123124 LastLast
Results 3,661 to 3,690 of 3703

Thread: Θάνος Log

  1. #3661
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Push (Α)-Γαμπες

    1)Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο 1χ6 70kg (παύση κάτω) + 1χ10 60kg
    2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ6 27.5kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ13 20kg
    3)Πιέσεις ώμων με αλτήρες 2χ8 20kg (παύση κάτω)
    4)Πλάγιες εκτάσεις ώμων καθιστός με αλτηρες 2χ8 7.5kg + 1χ15 5kg
    5)Cable cross-body tricep extension 2χ10-11 20kg (παύση και αργή επαναφορά)
    6)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες ξαπλωτος σε ισιο 2χ6-8 10kg (παύση κάτω) + 1χ12 8kg
    7)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 1χ20 30kg + 2χ15 40kg (2" παύση αργή επαναφορά) + 1χ10 50kg
    Last edited by iLikeBB; 29-07-24 at 14:23.

  2. #3662
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Pull

    1)Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή 2χ6-8 60kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ15 45kg (αργό ανέβασμα)
    2)Κωπηλατική μηχάνημα 2χ6-7 60kg + 1χ12 40kg (παύση και αργή επαναφορά)
    3)Υπερεκτασεις με βάρος 1χ15 10kg + 2χ8 20kg
    4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ15 23kg + 1χ10 26kg (παύση πάνω)
    5)Ανάποδο crossover 2χ10 4πλακες (παύση)
    6)Κάμψεις δικέφαλων στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 3χ6-8 20kg (παύση και αργό κατέβασμα)
    Last edited by iLikeBB; 30-07-24 at 15:49.

  3. #3663
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Push (B)

    1)Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή 2χ12 50kg + 1χ6 60kg (παύση κάτω)
    2)Πιέσεις ώμων καθιστός στο μηχανημα 1χ10 40kg + 1χ6 50kg (παυση κάτω)
    3)Πλάγιες εκτάσεις τροχαλία ενα-ενα όρθιος 3χ10-12 10kg
    4)Pushdown στην τροχαλία 2χ10 40kg (αργό ανέβασμα)
    5)Βυθίσεις με βάρος 1χ6 15kg + 1χ10 10kg (παύση κάτω)

  4. #3664
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Legs

    1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 1χ10 13πλακες + 2χ15-17 10πλακες
    2)RDL αλτήρες 1χ10 22.5kg + 1χ6 25kg (παυση κάτω)
    3)Εκτάσεις τετρακεφαλων 2χ12 45kg + 1χ8 55kg
    4)Hack squat 1χ15 60kg + 1χ7 70kg (παύση κάτω)
    5)Πρέσα ένα-ενα 1χ8 60kg + 1χ15 40kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
    6)Προσαγωγοι μηχανημα 2χ15 40kg
    6)Γάμπες όρθιος 3χ12 60kg + 1χ8 70kg (παύση πάνω)

    Προσπαθώ να κρατάω τον όγκο προπόνησης χαμηλά μιας και κάνω ολόκληρα τα πόδια μια μέρα. Να σημειωθεί πως παρέλειψα τους γλουτούς σήμερα λόγω χρόνου, δεν τους ξέχασα
    Last edited by iLikeBB; 03-08-24 at 10:59.

  5. #3665
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σημερα:Pull (A)

    1)Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ11 55kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ6 65kg (αργό ανέβασμα)
    2)Pullover τροχαλία με σχοινί 2χ15 30kg (αργή επαναφορά)
    3)Κωπηλατική μηχάνημα 1χ7 65kg + 1χ12 50kg (παύση και αργή επαναφορά)
    4)Υπερεκτασεις με βάρος 2χ15 15kg + 1χ10 20kg
    5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ15 23kg + 1χ10 27.5kg (παύση πάνω)
    6)Ανάποδο crossover 2χ15 15kg(παύση)
    7)Κάμψεις δικέφαλων στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 2χ6 50lbs (παύση και αργό κατέβασμα) + 1χ12 30lbs

  6. #3666
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Push-Γαμπες

    1)Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο 1χ6 70kg (παύση κάτω) + 1χ10 60kg
    2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 2χ6-7 27.5kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ13 20kg
    3)Πλάγιες εκτάσεις ώμων καθιστός με αλτηρες 3χ8-9 7.5kg (παύση πάνω) + 1χ15 5kg
    4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 2χ12 17.5kg
    5)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες ξαπλωτος σε ισιο 2χ12 8kg + 1χ6 10kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
    6)Cable cross-body tricep extension 1χ6 20kg + 1χ10 15kg (παύση και αργή επαναφορά)
    7)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 3χ12 45kg (2" παύση αργή επαναφορά) + 1χ20 35kg
    Last edited by iLikeBB; 06-08-24 at 20:19.

  7. #3667
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Pull (B)-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

    1)Ελξεις με ανοιχτή λαβή μονόζυγο 2χ10 σ.β (περίπου 3" κατέβασμα) + 1χ6 10kg (αργό κατέβασμα)
    2)Κωπηλατική με μπάρα 2χ6-8 50kg + 1χ12 40kg
    3)Εκτάσεις τροχαλία ενα-ενα σκυφτός 1χ12 10kg + 1χ6 15kg
    4)Έλξεις κλειστή και αναστροφη λαβή 1χ10 σ.β + 1χ6 10kg (σκέφτηκα για αλλαγή αντί για κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή να κάνω αυτό, από πρήξιμο καλά πήγε πάντως)
    5)Κάμψεις με ανάστροφη λαβή τροχαλία όρθιος 1χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ18 20kg
    6)Πήχεις
    Κοιλιακοί και ραχιαίοι
    Last edited by iLikeBB; 08-08-24 at 14:58.

  8. #3668
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Πόδια

    1)Κάμψεις μηριαίων καθιστος στο μηχάνημα 2χ10 35kg + 1χ8 40kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ16 25kg
    2)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 2χ13 40kg + 1χ10 50kg
    3)Hack squat 1χ15 60kg + 1χ7 70kg
    4)Προσαγωγοι 1χ20 30kg + 1χ15 40kg + 1χ10 50kg
    5)Απαγωγοι 2χ15 30kg
    6)Hip thrust 1χ12 80kg + 2χ10 90kg
    7)Γάμπες όρθιος μηχάνημα 3χ10-12 60kg + 1χ8 70kg

    Εχω απίστευτα doms στην πλάτη και δεν έκανα rdl... Υγεία

  9. #3669
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Pull

    1)Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ8 60kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ6 65kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ12 50kg (αργό ανέβασμα)
    2)Κωπηλατική αλτήρα ένα-ενα 1χ10 20kg + 1χ6 25kg (παύση κάτω και αργο ανέβασμα)
    3)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ15 25kg + 1χ10 27.5kg (παύση πάνω)
    4)Υπερεκτασεις με αλτηρα 2χ10 20kg + 1χ6 22.5kg (παύση κάτω)
    5)Ανάποδο crossover 1χ15 15kg + 1χ8 20kg(παύση)
    6)Κάμψεις δικέφαλων στο μαξιλάρι μηχανημα 1χ8 50lbs + 1χ6 55lbs + 1χ15 30lbs (παύση πάνω και αργό κατέβασμα)

    Αύριο push και κλείσαμε μέχρι την άλλη Δευτέρα που ξανανοιγουν τα γυμναστήρια
    Last edited by iLikeBB; 12-08-24 at 14:35.

  10. #3670
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Επιστρέψαμε!! Λέω να μείνω στο ppl για ένα τρίμηνο να δω τι μπορεί να δώσει αν το κάνω σοβαρά, γιατί την τελευταία περίοδο που έκανα ppl ήμουν ασοβαρος ως προς την προπόνηση.

    Σήμερα:Pull (A)

    1)Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός ενα-ενα 1χ8 35kg + 1χ6 40kg + 1χ15 25kg (αργή επαναφορά και παύση στο τεντωμα)
    2)Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ6 60kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ12 45kg (αργό ανέβασμα)
    3)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ15 20kg + 1χ10 25kg (παύση πάνω)
    4)Facepull με σχοινί 2χ12 3πλακες + 1χ8 4πλακες (παύση πίσω και αργή επαναφορά)
    5)Υπερεκτασεις με βάρος 2χ10 20kg + 1χ6 25kg (παύση κάτω)
    6)Κάμψεις δικέφαλων στο μαξιλάρι με στραβομπαρα 2χ8 20kg + 1χ6 25kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα)
    Πήχεις.

  11. #3671
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Push-Γαμπες

    1)Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο 1χ12 60kg + 1χ6 70kg (παύση κάτω)
    2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 2χ6 27.5kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ11 22.5kg
    3)Πλάγιες εκτάσεις ώμων καθιστός με αλτηρες 2χ9 7.5kg (παύση πάνω) + 1χ15 5kg
    4)Πιέσεις ώμων καθιστός με αλτήρες 1χ6 20kg +
    5)Cable cross-body tricep extension 2χ8-10 20kg (παύση και αργή επαναφορά) + 1χ12 15kg
    6)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες ξαπλωτος σε ισιο 1χ7 10kg (παύση κάτω) + 1χ12 8kg
    7)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 3χ15 45kg (2" παύση αργή επαναφορά) + 1χ10 50kg
    Last edited by iLikeBB; 20-08-24 at 18:33.

  12. #3672
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Pull (B)-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

    1)Ελξεις με ανοιχτή λαβή μονόζυγο 2χ6 +10kg (αργό κατέβασμα) + 1χ12 σ.β (2" αρνητική)
    2)Κωπηλατική με μπάρα 2χ6-8 50kg + 1χ12 40kg
    3)Ανάποδο crossover ενα-ενα 2χ12 15kg
    4)Έλξεις κλειστή και αναστροφη λαβή στο μονόζυγο 1χ10 σ.β + 1χ6 +10kg
    5)Κάμψεις με ανάστροφη λαβή τροχαλία όρθιος 1χ15 30kg + 1χ8 40kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα)
    6)Πήχεις
    Κοιλιακοί και ραχιαίοι.

  13. #3673

    Default

    Καλή αρχή και πάλι Θάνο!
    - M.Sc.
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach
    - ISSA Bodybuilding Specialist

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  14. #3674
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Legs

    1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 1χ9 13πλακες + 1χ6 14πλακες (2" παύση και αργό κατέβασμα) + 1χ15 10πλακες
    2)RDL αλτήρες 1χ10 20kg + 1χ6 25kg(παύση κάτω)
    3)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 1χ15 40kg + 2χ10 50kg
    4)Hack squat 1χ7 70kg (παύση κάτω 2") + 1χ15 60kg
    5)Πρέσα ενα-ενα 1χ8 60kg + 1χ12 50kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
    6)Hip thrust 1χ15 80kg + 1χ10 90kg + 1χ6 100kg
    7)Προσαγωγοι μηχάνημα 1χ20 40kg + 1χ15 50kg
    8)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ12 30kg
    9)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα 3χ12 100kg + 1χ8 120kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα)

    Έχω απιστευτα doms στην πλάτη ακόμα, αλλά όσο μπορούσα τα ένιωσα τα rdl, ενοχλούσε λίγο η πλάτη όμως, δεν θα πω ψέματα.

    Ευχαριστώ Κώστα!! Πάμε να δούμε τι θα γίνει και μ' αυτό το πλάνο. Θα ανεβάσω φωτογραφίες αυτές τις μέρες στα 74 κιλά πλέον.
    Last edited by iLikeBB; 24-08-24 at 17:09.

  15. #3675
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Push (Α)-Γαμπες

    1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 1χ7 60kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ5 65kg + 1χ11 50kg
    2)Πιέσεις ώμων καθιστός μηχανημα 2χ8 50kg + 1χ11 40kg
    3)Πλάγιες εκτάσεις ώμων καθιστός με αλτηρες 3χ8-10 7.5kg (παύση πάνω) + 1χ15 5kg
    4)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες ξαπλωτος σε ισιο 2χ12 8kg + 1χ6 10kg (παύση κάτω)
    5)Cable cross-body tricep extension 1χ6 20kg (παύση και αργή επαναφορά) + 1χ12 15kg (αργή επαναφορά)
    6)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 3χ15 40kg (2" παύση αργή επαναφορά) + 1χ10 50kg

    Επειδή θα χω και 2ο push στην εβδομάδα είπα να κάνω μια άσκηση στήθος και να αφήσω τον ίσιο με μπάρα στην επόμενη. Όταν θα ναι ένα push τη βδομάδα θα κάνω ίσιο με μπάρα και επικλινή αλτήρες κλασικά.
    Last edited by iLikeBB; 26-08-24 at 10:53.

  16. #3676
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Pull

    1)Κωπηλατική με μπάρα 1χ12 40kg + 1χ8 45kg + 1χ6 50kg (αργό κατέβασμα και παύση κάτω)
    2)Pull over στην τροχαλία 2χ15 30kg (αργη αρνητική)
    3)Pulldown τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ8 60kg + 1χ6 65kg + 1χ12 45kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
    4)Υπερεκτασεις με αλτήρα 2χ9 22.5kg + 1χ6 25kg (παύση κάτω και αργο ανέβασμα)
    5)Ανάποδο crossover 1χ15 15kg + 1χ8 20kg (παύση)
    6)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ15 20kg + 1χ10 25kg
    7)Καμψεις δικέφαλων στο μαξιλάρι μηχάνημα 1χ8 40kg + 1χ6 45kg + 1χ11 30kg
    Πήχεις.

  17. #3677
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Legs

    1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος στο μηχάνημα 1χ8 13πλακες + 1χ6 14πλακες (παύση πάνω και αργό κατέβασμα) + 1χ15 10πλακες
    2)RDL αλτήρες 1χ10 25kg + 1χ6 30kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
    3)Hack squat 1χ8 70kg + 1χ5 75kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ13 60kg
    4)Πρέσα κάθετη ενα-ενα 1χ8 60kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ12 50kg (παύση κάτω)
    5)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 1χ15 30kg + 1χ10 40kg
    6)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα 1χ15 80kg + 2χ10 100kg + 1χ8 120kg (παύση πάνω και κάτω)
    7)Προσαγωγοι-Απαγωγοι μηχανημα

  18. #3678
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Push-Κοιλιακοι

    1)Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο 1χ6 70kg + 1χ12 60kg (παύση κάτω)
    2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ8 27.5kg (παύση κάτω) + 1χ11 22.5kg
    3)Πιέσεις ώμων καθιστός στο Σμιθ 1χ6 30kg + 1χ12 20kg (παυση κάτω)
    4)Πλάγιες εκτάσεις τροχαλία ενα-ενα όρθιος 1χ7 4πλακες + 1χ12 3πλακες + 1χ17 2πλακες
    5)Pushdown στην τροχαλία ενα-ενα με σκέτο καλώδιο 1χ12 4πλακες + 1χ10 5πλακες + 1χ6 6πλακες (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)

    Κοιλιακοί.

    Κλασσικά doms στα πόδια παντού
    Θα κρατήσω τον όγκο στις προπονήσεις πολύ χαμηλά στα push pull και σιγά σιγά θα βάλω και μια δεύτερη μέρα στα πόδια, εντάξει ηρέμησα απ' τις διπλές προπονήσεις ποδιών τόσο καιρό, ας ξαναμπουν σιγά σιγά στο πρόγραμμα. Στο ίδιο μοτίβο του ppl κυκλικά απλά θα σπάσω τον όγκο της μιας Μέρας σε δύο. Με bulgarian split squat στη μια μέρα και κάποια κάμψη μηριαίων και στην άλλη κλασικά hack και rdl
    Last edited by iLikeBB; 31-08-24 at 10:22.

  19. #3679
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Pull (A)

    1)Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ8 61kg + 1χ6 68kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα) + 1χ13 45kg (αργό ανέβασμα)
    2)Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός ενα-ενα 1χ8 40kg + 1χ6 45kg + 1χ12 35kg (αργή επαναφορά και παύση στο τεντωμα)
    3)Υπερεκτασεις 1χ15 15kg + 1χ12 20kg + 1χ7 25kg
    4)Ανάποδο crossover 1χ10 4πλακες + 1χ15 3πλακες
    5)Shrugs στο Σμιθ μπροστά 1χ20 40kg + 1χ12 60kg + 1χ7 70kg (παύση πάνω)
    6)Κάμψεις δικέφαλων στο μαξιλάρι με στραβομπαρα 1χ8 20kg + 1χ5 25kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα) + 1χ13 15kg (αργό κατέβασμα)
    Πήχεις.
    Last edited by iLikeBB; 03-09-24 at 01:34.

  20. #3680
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Push-Γαμπες

    1)Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο 1χ6 70kg + 1χ11 60kg (παύση κάτω)
    2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ6 27.5kg + 1χ12 22.5kg (παύση κάτω και αργό κατέβασμα)
    3)Πιέσεις ώμων με αλτήρες 1χ8 20kg + 1χ12 17kg
    4)Πλάγιες εκτάσεις ώμων καθιστός με αλτήρες 2χ10 7.5kg + 1χ16 5kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα)
    5)Crossbody tricep extension τροχαλία ένα-ενα 1χ15 15kg + 2χ8-10 20kg (παύση και αργό κατέβασμα)
    6)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες σε ίσιο ξαπλωτος 1χ12 7.5kg + 1χ6 10kg (παύση κάτω και αργο ανέβασμα)
    7)Γάμπες καθιστός μηχανημα 1χ20 30kg + 1χ15 40kg + 2χ12 50kg (παύση πάνω και κάτω)
    Last edited by iLikeBB; 04-09-24 at 00:19.

  21. #3681
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Pull (B)-Κοιλιακοι

    1)Ελξεις με ανοιχτή λαβή μονόζυγο 1χ6 +10kg (+3 αρνητικές) (αργό κατέβασμα) + 2χ12 σ.β (2" αρνητική)
    2)Κωπηλατική με μπάρα 1χ8 50kg + 1χ12 40kg (αργό κατέβασμα)
    3)Ελξεις κλειστή και αναστροφη λαβή στο μονόζυγο 2χ8 σ.β
    4)Facepull με σχοινί 2χ15 20kg
    5)Κάμψεις με ανάστροφη λαβή τροχαλία όρθιος 1χ15 30kg + 1χ8 40kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα)
    6)Πήχεις
    Κοιλιακοί και ραχιαίοι.

  22. #3682
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα: Legs (A)

    1)Γάμπες καθιστός μηχανημα 1χ20 30kg + 1χ15 40kg + 1χ10 50kg (παύση πάνω και κάτω) + 6reps 40kg (5" παύση πάνω) & 12reps 30kg
    2)Γάμπες όρθιος μηχάνημα 2χ12 160lbs (παύση πάνω)
    3)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 2χ8 35kg + 1χ12 25kg (παύση και αργό επαναφορά)
    4)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 1χ15 30kg + 1χ12 40kg + 1χ8 50kg
    5)Bulgarian split squat 2χ8 7.5kg
    6)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ15 25kg

  23. #3683
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Pull

    1)Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός ενα-ενα 1χ12 35kg + 1χ6 45kg (παύση και αργή επαναφορά)
    2)Pulldown τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ6 61kg + 1χ12 47kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
    3)Pull over με σχοινί στην τροχαλία 2χ15 6πλακες
    4)Ανάποδο crossover 1χ12 4πλακες + 1χ17 3πλακες (παύση)
    5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ12 23kg + 1χ18 18.5kg (παύση πάνω 2")
    6)Καμψεις δικέφαλων στο μαξιλάρι με στραβομπαρα 1χ6 22.5kg + 1χ13 15kg
    Πήχεις και υπερεκτασεις
    Last edited by iLikeBB; 09-09-24 at 15:45.

  24. #3684
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Legs (A)

    1)Γάμπες καθιστός μηχανημα 1χ20 30kg + 2χ15 40kg + 1χ10 50kg (παύση πάνω και κάτω)
    2)Γάμπες όρθιος μηχάνημα 1χ15 140lbs + 1χ12 160lbs (παύση πάνω και κάτω)
    3)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 2χ15 25kg + 1χ8 35kg (παύση και αργη επαναφορά)
    4)Bulgarian split squat 2χ10 7.5kg (παύση κάτω)
    5)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 1χ15 30kg + 1χ10 40kg (παύση πάνω και αργή αρνητική)
    Last edited by iLikeBB; 10-09-24 at 14:59.

  25. #3685
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Push

    1)Πιέσεις σε ίσιο με μπάρα 2χ6-7 70kg (παύση κάτω)
    2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ6 28kg + 1χ12 23kg (παύση κάτω και αργό κατέβασμα)
    3)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 1χ12 16kg + 1χ6 20kg
    4)Πλάγιες εκτάσεις ώμων καθιστός με αλτήρες 1χ10 7.5kg + 2χ15-17 5kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα)
    5)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες σε ίσιο ξαπλωτος 2χ12 8kg + 1χ6 10kg (παύση κάτω και αργο ανέβασμα)
    6)Pushdown στην τροχαλία 1χ15 6πλακες + 1χ10 8πλακες + 1χ6 10πλακες (παύση και αργή αρνητική)

  26. #3686
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Legs (B)

    1)Γάμπες όρθιος 1χ15 50kg + 2χ12 60kg + 1χ8 70kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα και παύση κάτω)
    2)Γάμπες καθιστός 1χ20 20kg + 1χ12 30kg (παύση κάτω)
    3)Κάμψεις μηριαιαων ξαπλωτος μηχάνημα 1χ8 13πλακες (παύση πάνω και αργή αρνητική) + 1χ15 10 πλακες (αργή αρνητική) + 1χ20 8πλακες
    4)Hack squat 1χ6 70kg + 1χ14 60kg
    5)Πρέσα ενα-ενα 1χ7 60kg (παύση κάτω) + 1χ15 40kg
    6)Προαγωγοί μηχάνημα 2χ15 40kg

  27. #3687
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Pull (A)

    1)Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ9 61kg + 1χ6 68kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
    2)Pullover τροχαλία 1χ16 7πλακες + 1χ12 8πλακες
    3)Shrugs στο Σμιθ μπροστά 3χ12-15 60kg + 1χ9 65kg (παύση πάνω)
    4)Κωπηλατική τροχαλια καθιστός 1χ9 40kg + 1χ6 47kg + 1χ12 30kg (αργή επαναφορά και παύση στο τεντωμα)
    5)Ανάποδο crossover 2χ12 4πλακες (παύση κάτω)
    6)Κάμψεις δικέφαλων στο μαξιλάρι με στραβομπαρα 1χ12 25kg + 1χ10 30kg + 1χ6 35kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα)
    Πήχεις.

  28. #3688
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Legs (A)-Κοιλιακοι

    1)Γάμπες καθιστός μηχανημα 2χ15 40kg + 2χ10-12 50kg (παύση πάνω και κάτω)
    2)Γάμπες όρθιος μηχάνημα 1χ15 140lbs + 1χ10 180lbs + 1χ6 220lbs (παύση πάνω και κατω)
    3)RDL αλτήρες 1χ7 27.5kg + 2χ10-12 22.5kg (παύση και αργη επαναφορά)
    4)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 1χ12 50kg + 1χ20 35kg
    5)Bulgarian split squat 2χ8-10 10kg
    6)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ12 30kg

    Κοιλιακοί.

  29. #3689
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Pull (B)

    1)Κωπηλατική με μπάρα 1χ13 40kg + 1χ10 50kg + 1χ6 60kg (αργό κατέβασμα)
    2)Ελξεις με ανοιχτή λαβή μονόζυγο 1χ6 +10kg (+2 αρνητικές) (αργό κατέβασμα) + 2χ8-12 σ.β (2" αρνητική)
    3)Facepull με σχοινί 2χ15 25kg
    4)Ελξεις κλειστή και αναστροφη λαβή στο μονόζυγο 2χ8 σ.β
    5)Κάμψεις με ανάστροφη λαβή τροχαλία όρθιος 1χ15 30kg + 1χ8 40kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα)
    6)Πήχεις

  30. #3690
    Senior Bodybuilder iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,757

    Default

    Σήμερα:Legs (B)

    1)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα 2χ15 100kg + 1χ12 120kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα και παύση κάτω)
    2)Γάμπες καθιστός 2χ12 25kg (παύση πανω και κάτω)
    3)Κάμψεις μηριαιαων ξαπλωτος μηχάνημα 1χ8 13πλακες + 1χ6 14πλακες (παύση πάνω και αργή αρνητική) + 1χ15 10 πλακες (αργή αρνητική)
    4)Hack squat 1χ15 60kg + 1χ7 70kg (παυση κάτω)
    5)Πρέσα ενα-ενα 1χ8 60kg (παύση κάτω) + 1χ15 40kg
    6)Προαγωγοί μηχάνημα 1χ15 40kg + 1χ10 50kg
    7)Hip thrust με μπάρα 1χ15 80kg + 1χ8 90kg (παύση πάνω)
    Last edited by iLikeBB; 21-09-24 at 11:28.


 
Page 123 of 124 FirstFirst ... 2373113119120121122123124 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλώς σας βρήκα-Θάνος!
    By thanoc01 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 27-10-12, 18:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •