Θάνος Log

[NewKuriakos]

ΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑ


Θανο αυριο θα δοκιμασω τη συνταγη του ρολου σου στη σχαρα. Κανονισε να ειναι καλη!!!

Σαν του expert απο πανω παντως δεν θα ναι

[iLikeBB]

Χαχαχαχααχ

[iLikeBB]

Σημερα:Τετρακεφαλα/Μηριαια δικεφαλα/Γαμπες/Αεροβια/Κοιλιακοι


-Τετρακεφαλα:
1)Προβολες με αλτηρες 3χ10 14kg
2)Hack Squat μηχανημα 1χ12 55kg+2χ10 60kg+2χ8 65kg
3)Εκτασεις στο μηχανημα 4χ10 40kg squeeze + 2χ8 50kg


-Μηριαια Δικεφαλα:
1)Καμψεις μηριαιων δικεφαλων στο μηχανημα 3χ12 35kg (0/2/0)


-Γάμπες:
1)Στο hack 1χ12 30kg+3χ10 40kg (0/2/2)
2)Ορθιος στην τροχαλια με το βαρος στους ωμους 5χ12 50kg (0/2/2)


-Αεροβια:
Διαρκεια:35'
Θερμιδες:270
Κλιση:5%
Ταχυτητα:6.5
Αποσταση:3.6km


-Κοιλιακοι:
1)Crunches καθιστος τροχαλια 3χ12 80kg(0/2/2)
2)Cable woodchoppers 2χ10 10kg
3)Συστροφές κορμού 3χ10


-Ραχιαιοι:
1)Υπερεκτασεις 3χ10 10kg



Διαρκεια προπονησης:85' (45' βαρη,35' αεροβια,5' κοιλιακοι)

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη/Τραπεζοειδης/Αεροβια/Κοιλιακοι


-Πλάτη:

Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 5χ fail (10-10-8-10-6 reps) και κρατημα επανω πειρπου 1.5 δευτερολεπτο
1)Υπερεκτασεις με 20 κιλα δισκο 4χ10 (0/2/0)
2)Pull down ανοιχτη λαβη τροχαλια 2χ10 45kg+2χ8 50kg (0/2/0)
3)Pull down τροχαλια καθιστος με κλειστη λαβη 3χ8 45kg (0/2/0)
4)Κωπηλατικη ενα-ενα χερι με αλτηρα 3χ8 16kg+1χ12 14kg (0/2/0)
5)Κωπηλατικη καθιστος με λαβη Λ 2χ10 40kg+2χ6 45kg (0/2/2)


-Τραπς:
1)Shrugs αλτηρα (κρατημα 2'' πανω κ τεντωμα πισω κατεβαζοντας) 4χ12 16kg
2)Shrugs με αλτηρα (τραβωντας πισω κ πανω κ μετα αργο κατεβασμα) 3χ8 14kg



Αεροβια:
40' διαδρομος
Θερμιδες:310
Ταχυτητα:6.5
Κλιση:5%
Αποσταση:4km



Κοιλιακοι:
1)Crunches καθιστος τροχαλια 3χ10 80kg(0/2/2)
2)Ροκανισματα στον κατακλινή 3χ12 (0/2/2)
3)Αρσεις ποδιων στον κατακλινή 3χ10



Διαρκεια προπονησης:100'(55' βαρη,40' αεροβια,5' κοιλιακοι)



Δεν εκανα αρσεις σημερα γιατι ειπα να δοκιμασω λιγο πιο βαριες υπερεκτασεις,παντως πιαστηκα απιστευτα στην κατω πλατη,πραγμα που ειχα καιρο να νιωσω με τις αρσεις
Και φυσικα πρηξιμο-πιασιμο στην πλατη κατατη διαρκεια της προπονησης και αυξηση σε κιλα σε καποιες ασκησεις.
Doms απο χθεσινη προπονηση στις γαμπες και τα τετρακεφαλα... και καλό βράδυ!!

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Πηχεις-Αεροβια

-Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα 1χ12 40kg+2χ10 45+1χ8 50kg
2)Ανοιγματα στον ισιο με αλτηρες 4χ10 16kg (0/2/0)
3)Πιεσεις στο smith επικλινη 2χ10 40kg+2χ8 45kg+1χ12 35kg (0/2/0)
4)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 3χ10 16kg (0/2/2)
5)Μηχανημα για ολο το στηθος 4χ10 45kg (0/2/0)


Πηχεις:
1)Μονη λαβη τροχαλια 4χ12 25kg
2)Αλτηρας καθιστος(με παλαμες προς τα πανω) 3χ10 10kg
3)Αλτηρα με παλαμες προς τα κατω 2χ10 7kg


Αεροβια:
40' διαδρομος
Θερμιδες:320
Ταχυτητα:6.5
Κλιση:5%
Αποσταση:4.1km


Διάρκεια προπονησης:80' (40' βαρη,40' αεροβια)

Διατροφη και σημερα καθαρη,για καμια βδοαμδα ακομα τη βγαζω με καθαρη διατροφη..μετα ο Θεος βοηθός


Αλλαγη σημερα στο προγραμμα,αντι για ωμους εκανα στηθος γιατι Τεταρτη ληγει η συνδρομη στο γυμναστηριο και μετα θα βολευτω για μερικες μερες με ενα μικρο γυμναστηριο πληρώνοντας ημερισια προπονηση..Οποτε λογω του μιεωμενου εξοπλισμου εκει θα αφησω ωμους και χερια να κανω στο αλλο γυμναστηριο και πλατη,στηθος,ποδια σε αυτό...

Αντε να δουμε ποτε θα σταματησει αυτο το αλαλούμ να γραφτω κανονικα στο γυμναστηριο και να μην σταματησει η καθαρη διατροφη...

[Musclemar]

Αν πηγαινεις με ημερησια, ισως θα ηταν καλυτερα να ενωσεις καποιες προπονησεις!

[iLikeBB]

Μαλλον θα καταφερω να δωσω τα χρηματα για ετησια συνδρομη σε μερικες δόσεις οπότε τακτοποιηθηκε το θεμα πιστεύω!!

Ναι Κώστα σκεφτομουν κ εγω να τις κανω 4 τις προπονησεις(και 3 σκεφτομουν αλλα δε μ αρεσει 3ημερο σπλιτ) αντι για 5 γιατι 10 ευρω τη βδομαδα θα ηταν πολλά....



Σημερα:Τετρακεφαλα/Μηριαια δικεφαλα/Γαμπες/Αεροβια/Κοιλιακοι

-Τετρακεφαλα:
1)Προβολες με αλτηρες 3χ10 14kg
2)Hack Squat μηχανημα 1χ15 50kg+1χ12 55kg+2χ10 60kg+1χ8 65kg
3)Εκτασεις στο μηχανημα 4χ10 40kg squeeze + 2χ8 50kg


-Μηριαια Δικεφαλα:
1)Καμψεις μηριαιων δικεφαλων στο μηχανημα 3χ12 35kg (0/2/0)


-Γάμπες:
1)Στο hack 2χ12 40kg+3χ10 45kg (0/2/2)
2)Ορθιος στην τροχαλια με το βαρος στους ωμους 3χ12 50kg+2χ10 55kg (0/2/2)


-Αεροβια:
Διαρκεια:30'
Θερμιδες:270
Κλιση:5%
Ταχυτητα:7
Αποσταση:3.2km


-Κοιλιακοι:
1)Crunches καθιστος τροχαλια 1χ12 80kg+2χ10 85kg(0/2/2)
2)Ροκανισματα σε ισιο παγκο και τροχαλια με λαβη 'σχοινι' 12-10-10reps 30-35-40kg (0/2/2)
3)Άρσεις ποδιών στον κατακλινή 3χ10 (0/2/2)


-Ραχιαιοι:
1)Υπερεκτασεις 3χ10 10kg



Διαρκεια προπονησης:80' (45' βαρη,30' αεροβια,5' κοιλιακοι)



30' αεροβια σημερα λογω χρονου αλλα ανεβασα την ταχύτητα λιγο ωστε να νιωσω οτι εξισορροπηθηκε η μειωση χρόνου
Οι υπολοιπες αεροβιες κανονικα(2 αεροβιες ακομα 40' και μια 35')

Η διατροφη ακομα καλα κρατά και καθαρά

[iLikeBB]

Σημερα:Πλάτη-Αερόβια

-Πλάτη:

Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 5χ fail (8-8-10-10-6 reps) και κρατημα επανω περιπου 1.5 δευτερολεπτο
1)Υπερεκτασεις με 20 κιλα δισκο 4χ10 (0/2/0)
2)Pull down εμπροσθολαιμιες ανοιχτη λαβη τροχαλια 2χ10 45kg+2χ8 50kg (0/2/0)
3)Pull down τροχαλια καθιστος με κλειστη λαβη 1χ10 45kg+2χ8 50kg (0/2/0)
4)Κωπηλατικη ενα-ενα χερι με μονη λαβη τροχαλια 1χ12 20kg+2χ10 25kg+1χ8 30kg (0/2/0)
5)Κωπηλατικη καθιστος με λαβη Λ 2χ10 45kg+1χ8 50kg+1χ10 40kg (0/2/2)



Αεροβια 40'
Θερμίδες:310
Κλίση:5%
Ταχύτητα:6.7
Απόσταση:4.1km


Ανεβασμενα κιλά,πρηξιμο στην πλάτη οπως ηταν αναμενόμενο...
Και doms στα ποδια απο χθες


Τωρα με απασχολει το θεμα της διατροφης για τις επομενες μερες μολις ξεμεινω απο προμηθειες,το γυμναστηριο θα κανονιστει απο βδομάδα

[Mirto_]

Πηρα 20 φιλετα,4 βρωμες και καμια 15αρια αγγουρακια..Ζηλειαααααααααα (Καλημερα κιολας)

[anna_lou]

Κράτα αποθέματα θα μας κόψουν και το bbing! Αυτόν εδώ να δούμ,ε πως θα ταίζουμε

[iLikeBB]

Χαχαχαχαχαχα
Βρωμη παιρνω με τα τσουβάλια,φθηνη ειναι...τα φιλετα ειναι το θεμα :D

Να θες να ξεκινησεις σωστο ογκο κ να μη θελει η κυβερνηση...Κλαιω με τα χάλια μας!!!

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τραπεοζειδεις-Αεροβια-Κοιλιακοι

-Ωμοι:
1)Προτάσεις με αλτηρες ορθιος 16kg 8reps
1ο σετ drop set 12-10-7kg 8-10-12reps
2ο σετ "drop set" 12-10-7kg 8-10-12reps
2)Πιεσεις στο chest press
1ο σετ 40kg 12reps (0/2/2)
2ο σετ drop set 30-25-20kg 6-8-10reps (0/2/2 εκτος απο τελευταιο σετ του drop που δεν την παλευα...)
3o σετ "21" 30kg
+1 δισετ προτάσεις 10reps 12kg & πιεσεις 8reps 40kg(0/2/2)
3)Για πλαγια μοιρα τροχαλια μονή λαβη ενα-ενα χερι(με το χερι πισω απο την πλατη)
4)Καθιστος με αλτηρες για πλαγια μοιρα 1χ8 12kg (0/2/0)
+3 δισετ καθιστος με αλτηρες 10reps 10kg squeeze & τροχαλια 10reps 5kg squeeze
5)Ανάποδο pec deck ενα-ενα χερι 30-25kg 10-12reps
6)Face pulls τροχαλια με λαβη 'σχοινι' 1χ10 40kg squeeze
1ο σετ: drop set 45-40-35kg 6-8-10reps
2ο σετ: "21" 35kg
+1 δισετ ανάποδο pec deck 10reps 20kg & face pulls 10reps 35kg (0/3/2)


-Τραπς:
1)Shrugs αλτηρα (κρατημα 2'' πανω κ τεντωμα πισω κατεβαζοντας) 4χ8 16kg
2)Shrugs με αλτηρα (τραβωντας πισω κ πανω κ μετα αργο κατεβασμα) 2χ8 14kg+1χ6 16kg



-Αεροβια:
Διαρκεια:35'
Θερμιδες:290
Κλιση:5%
Ταχυτητα:6.7
Αποσταση:3.7km


Κοιλιακοι:
1)Crunches καθιστος μηχανημα 3χ12 80kg (0/2/0)
2)Cable woodchoppers 2χ10 10kg
3)Συστροφές κορμού στον ισιο 3χ10 (0/2/0)



Διαρκεια προπονησης:80' (40' βαρη,35' αεροβια,5' κοιλιακοι)

Απο αύριο στο καινούριο γυμναστήριο

[iLikeBB]

Σημερινη προπονηση:Δικεφαλα-Τρικεφαλα-Αεροβιο-Κοιλιακοι

-Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα ορθιος 4χ10 18kg (0/2/2)
2)Σφυρια με αλτηρες 4χ12 12.5kg (0/2/2)
3)Καμψεις στο μαξιλαρι μηχανημα 1χ12 15kg+2χ8-10 20kg (0/2/2)



-Τρικεφαλα:
1)Pushdowns μελαβη 'σχοινι' 1χ12 40kg+3χ10 45kg (0/2/0)
2)Push downs με λαβη στραβόμπαρας (που δεν ειχε το προηγουμενο γυμναστηριο) 2χ10 40kg+2χ8 45kg (0/2/2)
3)Εκτασεις ορθιος με αλτηρα ενα-ενα χερι 2χ10 10kg (0/2/0)
4)Pushdowns με ισια λαβη(με παλαμες προς τα πανω) 2χ10 30kg+1χ8 35kg (0/2/0)
+2 σετ διζυγο 12reps

Ξεφυγα λιγο σε σετ στα τρικεφαλα αλλα ημουν ενθουσιασμενος απο το καινουριο gym


Αεροβια:
35' διαδρομος
Ταχυτητα:6.5
Κλιση:6.5%
Αποσταση:3.8km



Κοιλιακοι:
1)Crunches καθιστος τροχαλια 3χ12 20kg (μηχανημα που δεν ειχε το προηγουμενο gym, https://www.youtube.com/watch?v=13C4q7GaxY8 ) (0/2/2)
2)Ροκανισματα σε κατακλινη 3χ10 (0/2/0)
3)Αρσεις ποδιων σε κατακλινη 3χ10 (0/2/2)


-Ραχιαιοι:
1)Υπερεκτασεις 2χ8 20kg+1χ12 10kg


Και να συμπληρωσω παρατηρησα κανοντας σφυρια,μια μικρη φλεβα να βγαινει προς το πλαι (απο την κεντρικη που φαινεται τωρα),σαν να κανει διασταύρωση

Και μια φωτο πλατης (κανω χερια και βαζω φωτο πλατης,λογικο...)

[Musclemar]

Πολυ καλη η πλατη Θανο!! Ελεγες κατι για v-shape παλαιοτερα?? :)

[iLikeBB]

Ε, κατι ελεγα.
Ακόμα το λέω ομως,τα φτερα μου χαμηλα θελουν δουλειά οπως κ lower back
Περιμενουμε να δουμε τι θα γινει με τα οικονομικα να πραξουμε αναλογως σε 3 βδομαδες που τελειωνει το καθαρισμα

Ευχαριστώ πολύ Κώστα.


Σημερα να ενημερωσω για τη διατροφη αφού ειχα οφφ απο γυμναστήριο οπως και αυριο,όλα τα γευματα τα ίδια οπως τις αλλες μερες αλλά cheat-αρα σουβλάκια (no regrets,δν το καταλαβα καθόλου και ειχα ν αφαω κ σουβλακι μερικους μήνες οπότε το κατα-ευχαριστήθηκα).Το επομενο cheat στο τελος του καθαρίσματος

Α εκανα και το 3ο μπανιο στη θαλασσα σήμερα,πολύ το καθυστέρησα

Ώρα για υπνο και gainz

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τραπεζοειδεις-Αεροβια-Κοιλιακοι

-Ωμοι:
1)Προτάσεις με αλτηρες ορθιος 3χ12 10kg+1χ10 12.5kg
2)Πιεσεις με αλτηρες καθιστος 1χ12 15kg+2χ8 20kg+ drop set 10reps 18kg & 8reps 15kg
3)Για πλαγια μοιρα εκτασεις με αλτηρες 4χ8 12.5kg
4)Κωπηλατικη ανοιχτη λαβη με μπαρα 1χ12 18kg+2χ10 23kg
5)Εκτασεις σκυφτος 4χ10 10kg
6)Face pulls τροχαλια 3χ10 35kg squeeze+ drop set 40-35-30kg 8-10-10reps

-Τραπς:
1)Shrugs αλτηρα (κρατημα 2'' πανω κ τεντωμα πισω κατεβαζοντας) 4χ8 18kg


-Αεροβια:
Διαρκεια:40'
Κλιση:7%
Ταχυτητα:7
Αποσταση:4.4km


Κοιλιακοι:
1)Crunches καθιστος μηχανημα (με τα χερια ψηλα σε λαβες) 3χ12 25-30kg (0/2/0)
2)Αρσεις ποδιων στον κατακλινη 3χ10 (0/2/2)
3)Αρσεις ποδιων στη ρωμαικη 3χ10 (0/2/0)


Ραχιαίοι:
1)Υπερεκτασεις 3χ12 10kg

Διαρκεια προπονησης:85' (40' βαρη,40' αεροβια,5' κοιλιακοι)

[iLikeBB]

Σημερα:Τετρακεφαλα/Μηριαια δικεφαλα/Απαγωγοι/Γαμπες/Αεροβια/Κοιλιακοι

-Τετρακεφαλα:
1)Προβολες με αλτηρες 4χ10 15kg
2)Πρεσσα ποδιων 1χ12 40kg + 2χ10 60kg+2χ8 80kg (μηχανημα που δεν ειχε το γυμναστηριο πριν,ωραιο πιασιμο!!)
3)Εκτασεις στο μηχανημα "crazy 36" 30kg + 2χ10 40kg(squeeze) + drop set 35-30-25kg 8-10-10reps


-Μηριαια Δικεφαλα:
1)Καμψεις μηριαιων δικεφαλων στο μηχανημα ξαπλωτος 2χ12 25kg+ 2χ8 30kg+ 1χ15 20kg (0/2/0)
2)Καμψεις μηριαιων ορθιος μηχανημα 12-10-8reps 15-20-25kg (μηχανημα που δεν ειχε το προηγουμενο gym,απιστευτο πρηξιμο)


Απαγωγοι:
1)Μηχανημα 12-10-8reps 20-25-30kg (2/1/2)

-Γάμπες:
1)Καθιστος με αλτηρες(επιτελους γυμναστηριο με αλτηρες εως 40 και κατι κιλα) 2χ12 18kg+2χ10 20kg+1χ10 23kg (0/2/2)
2)Ορθιος μηχανημα με το βαρος στους ωμους 1χ12 45kg+1χ10 50kg+1χ8 55kg (0/2/2)


Στις γαμπες καθιστος πηγα συντηρητικα σημερα γιατι ειχα καιρο αν την κανω την ασκηση,στην επομενη προπονηση θα ανεβασω λιγο ακομα τα κιλα,23kg αλτηρας ηταν max στο προηγουμενο gym....


-Αεροβια:
Διαρκεια:35'
Κλιση:6%
Ταχυτητα:6.5
Αποσταση:3.7km


-Κοιλιακοι:
1)Crunches στα γονατα με ισια λαβη τροχαλια 25-30-35kg 12-10-8reps(0/2/2)
2)Cable woodchoppers 1χ10 10kg+1χ8 15kg
3)Συστροφες κορμου στον ισιο 3χ10


Διαρκεια προπονησης:100' (60' βαρη,35' αεροβια,5' κοιλιακοι)


Doms στα μηριαια δικεφαλα μολις τελειωσα την προπονηση,αυριο προβλεπεται δυσκολη μερα με τρελα doms στα ποδια μετα τον ύπνο

[iLikeBB]

Αυτη τη βδομαδα αντι για 5 προπονησεις θα γινουν 4,γιατι θα παω 4 μερουλες στο χωριό,οπότε η προπονηση της Παρασκευης που ηταν δικεφαλα-τρικεφαλα θα μοιραστει μαζι με την πλατη κ το στηθος


Σημερα:Στηθος/Δικεφαλα/Αεροβια/Κοιλιακοι

-Στηθος:
1)Πιεσεις με αλτηρες στον ίσιο 3χ10 18kg + 1χ8 20kg
2)Ανοιγματα στον ισιο με αλτηρες 4χ10 15kg (0/2/0)
3)Επικλινη πιεσεις με μπαρα (ελευθερη) 1χ12 40kg + 2χ10 50kg + 1χ8 55kg (με το βαρος της μπαρας)
4)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 4χ10 15kg (0/2/2)
5)Pull over με αλτηρα (ξαπλωτος στον παγκο) 3χ12 18kg + 1χ10 20kg (0/2/2)


-Δικεφαλα:
1)Καμψεις στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 2χ12 10kg+ 1χ8 15kg (0/2/2)
2)Σφυρια με αλτηρες 2χ12 12.5kg + 2χ8 16kg (0/2/2)
3)Καμψεις με αλτηρες στον επικλινη 3χ10 8kg (0/2/2)



-Αεροβια:
Διαρκεια:35'
Κλιση:6%
Ταχυτητα:6.5
Αποσταση:3.7km


Κοιλιακοι:
1)Crunches καθιστος μηχανημα (με τα χερια ψηλα σε λαβες) 2χ12 25 + 1χ10 30kg (0/2/0)
2)Ροκανισματα στον κατακλινη 3χ10 (0/2/2)
3)Αρσεις ποδιων στη ρωμαικη 3χ10


Ραχιαίοι:
1)Υπερεκτασεις 3χ12 10kg


Διαρκεια προπονησης:105' (60' βαρη,40' αεροβια,5' κοιλιακοι)


Κανοντας ροκανισματα στον κατακλινη:μεχρι να ανεβω στον παγκο ποναγαν οι απαγωγεις απο χθες....
Κανοντας υπερεκτασεις:ποναγαν τα τετρακεφαλα.....

Και το μεσημερι φυσικα καθως κοιμομουν ηταν ολο το ποδι πιασμενο μεχρι και οι γλουτοί.............

Κινητη μονάδα του Κ.Α.Τ ειμαι....απιστευτα doms απο χθες

[iLikeBB]

Σημερα:Πλάτη-Τρικεφαλα-Πηχεις-Αερόβια-Κοιλιακοι

-Πλάτη:

Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 5χ fail (8-8-8-10-6 reps) και κρατημα επανω περιπου 1.5 δευτερολεπτο
1)Υπερεκτασεις με 20 κιλα δισκο 3χ10 (0/2/0)
2)Pull down εμπροσθολαιμιες ανοιχτη λαβη τροχαλια 2χ10 45kg+2χ8 50kg (0/2/0)
3)Pull down τροχαλια καθιστος με κλειστη λαβη 2χ10 45kg (0/2/0)
4)Κωπηλατικη ενα-ενα χερι με μονη λαβη τροχαλια 2χ10 25kg+2χ8 30kg (0/2/0)
5)Κωπηλατικη καθιστος με λαβη Λ 2χ12 35kg+2χ10 40kg (0/2/2)
6)Pull down με διπλη λαβη 2χ10 40kg


-Τρικεφαλα:
1)Pushdowns με λαβη 'σχοινι'
2)Push downs με ισια λαβη(παλαμες προς τα πανω)
4 δισετ σχοινι με ισια λαβη 35kg & 30kg αντιστοιχα 8reps στο καθενα (0/2/2)
3)Overhead extensions 'σχοινι' 1χ10 30kg (0/2/0)
4)Pushdowns λαβη Λ 1χ10 40kg (0/2/2)
+3 δισετ overhead 25kg και pushdowns Λ 35kg 10-8reps παντου


Πηχεις:
1)Μονη λαβη τροχαλια 1χ10 25kg+3χ12 20kg
2)Αλτηρας καθιστος(με παλαμες προς τα πανω) 3χ10 12.5kg
3)Αλτηρα με παλαμες προς τα κατω 2χ10 7kg



Αεροβια 30'
Κλίση:7%
Ταχύτητα:6.5
Απόσταση:3.2km



-Κοιλιακοι:
1)Crunches στα γονατα με ισια λαβη τροχαλια 30-35-40kg 12-10-8reps(0/2/2)
2)Με λαβη σχοινι ψηλα και κατεβασμα τα χερια στο πλαι (δεν εχω ιδεα πως λεγεται :D) 3χ10 15kg
3)Συστροφες κορμου στον ισιο 3χ10



Ραχιαίοι:
1)Υπερεκτασεις 2χ12 10kg


Διαρκεια προπονησης:105' (70' βαρη,30' αεροβια,5' κοιλιακοι)


Ενωσα πλατη με τρικεφαλα και σημερα,τωρα ετοιμαζω το γευμα για το ταξιδι να φαω στο αμαξι

Καλη ξεκουραση !!

[Kruphix]

Mε χασες στο μετρημα των σετς στα τρικεφαλα
Να μαντεψω? Ρολο εχει το μενου???
Καλη ξεκουραση αδερφε κ καλο ταξιδι

[iLikeBB]

Ας πω λιγα πραγματα για το πως ηταν η περιοδος γραμμωσης (ξελιπωμα βασικα πιο πολυ)
Κατ' αρχην δν την εφτασα στο τερμα λογω του οτι τα κιλα μ δν αρκουν. Ειμαι ηδη -8 κιλα απο το υψος μ.

Διατροφικα κινηθηκα με μονοφαγια για 3 μηνες περιπου εχοντας στη διατροφη πατατα, ρυζι, φιλετα, απαχο κιμα, βρωμη, αυγα, γαλα, γιαουρτι, σπιτικο φυστικοβουτυρο.Μειωση θερμιδων καθε 12-15 μερες και μολις εφτανα χαμηλα εκανα κατι σαν refeed (ισως να ηταν περιττό βεβαια)
Ειχαν μεινει ακομα αλλαγες να κανω στη διατροφη(αφαιρεση γαλακτοκομικων, ρυζιού κ βρωμης κ αντικατασταση με πατατα κ.α)
Και 1-2 cheat το μηνα.

Προπονητικα κινηθηκα με super set, drop, 21, squeeze κλπ και 40' αεροβιες.

Αν δεν εμπαινα ομως σε αυτη τη διαδικασια δν θα μαθαινα τη σημασια της 1000% σωστης διατροφης και συνεπειας.Αν και ημουν 70 κιλα πριν ξελιπωσω τα περισσοτερα ηταν νερα, λιπος και γενικα οτι να ναι λογω διατροφης.

Τωρα για τις μυικες ομαδες:Τα ποδια, τραπεζια και χερια θελουν λιγη δουλεια ακομα να συμβαδισουν με το αλλο σωμα (ειδικα τα πόδια! !)

Ωμοι-Στηθος με ικανοποιησαν αρκετα οπως εξελιχθηκαν αυτη την περιοδο.
Ειδα κ απολλωνιους κ φλεβες στα χερια


Αυτα τα ολίγα! ! Και ξεκιναω δυνατα για ογκο απο βδομαδα!!

Και να ευχαριστησω το Σταυρο για την επιμονη του στην καθαρη διατροφη κ που με επεισε... :p κ τον Αντρεα για ολη η βοηθεια του στο pm.


Τα καλυτερα ερχονται!!

[NewKuriakos]

Αυτα τα ολίγα! ! Και ξεκιναω δυνατα για ογκο απο βδομαδα!!

ανεβαζε σιγα σιγα και μεινε ισοθερμιδικα κανα 2 βδομαδες πρωτα

[iLikeBB]

Ναι θα ανεβαζω 150 θερμιδες ανα βδομαδα. Σε 1 μηνα θα εχω φτάσει αυτες που πρεπει.

[iLikeBB]

Cheat meal σημερα αντι για την αλλη βδομαδα οπότε το επομενο προγραμματιζεται σε 3 βδομαδες.
Ειπα να να χαλαρωσω λιγο σημερα μιας κ ημουν κ οφφ 4 μερες και να επιστρεψω δυναμικα για τον ογκο ανεβαζοντας θεμριδες σιγα σιγα(πιστευω τα οικονομικα ολο τον καιρο που θα μαι ογκο να ειναι ανθηρα και να μη με προδωσουν .....)

Άυριο ωμοι-τραπεζοειδης-κοιλιακοι και 25' αεροβιο

[pantelisk]

Θάνο εγώ νομίζω ότι σημασία έχει που μείωσε το λίπος έτσι ώστε να κάνεις μια σωστή περίοδο όγκου χωρίς να ξεφύγεις πολύ. Έχεις πολύ καλό καλούπι με μέλλον αν συνεχίσεις με τον ίδιο ζήλο όπως και τώρα. Εγώ σου εύχομαι καλή επιτυχία στον νέο σου στόχο φίλε μου που είμαι σίγουρος ότι με πείσμα και συνέπεια (όσο γίνεται λόγω των καταστάσεων) ότι θα φτάσεις εκεί που θέλεις. Εδώ θα είμαστε να σε στηρίζουμε!

Η βοήθεια από τα έμπειρα μέλη είναι όντως ανεκτιμητης αξίας και το ξέρω καλά αυτό. 'Ομως μετά από τις συμβουλές των παιδιών αυτό που φέρνει το αποτέλεσμα είναι τα δικά σου δρώμενα, η δική σου συνέπεια, το δικό σου πείσμα και η δική σου επιμονή φίλε μου!

[iLikeBB]

Ε ναι φιλε κ εγω για λιπος πηγαινα για μειωση αλλά εβγαλα και κανα δυο φλεβες,κανα κοιλιακο και μερικες γραμμουλες που δν το περιμενα.
Βέβαια ισως να χρειαζοταν να μεινω κι αλλο λιγο καιρο να ξελιπωσω αλλά μετα δε θα μ αρεσει το αποτελεδσμα οποτε καλυτερα να κανω 6-7 μηνες ογκο,μετα να δουλεψω τα κιλα μου και αργοτερα λιγο καθαρισμα παλι

Μακάρι να πανε όλα καλα,κι οταν λεω καλα εννοω με τη διατροφη που με νοιαζει πιο πολυ.
Η προπονηση ηταν και θα ειναι το "ευκολο" κομματι καθως ειναι μονο 2 ωρες max την ημερα(απλα εμαθα να προπονουμαι σωστα κ δυνατα πλεον)...

Να σαι καλα φιλαράκι,σου ευχομαι τα καλύτερα!!

[Musclemar]

Ναι θα ανεβαζω 150 θερμιδες ανα βδομαδα. Σε 1 μηνα θα εχω φτάσει αυτες που πρεπει.

Φιλε Θανο εγω θα προτεινα ακομα πιο αργο ανεβασμα, ειδικα αν ησουν πανω απο 12 εβδομαδες σε διατροφη απωλειας λιπους.

[iLikeBB]

Απωλεια λιπους ημουν γυρω στους 4-5 μηνες.
Ποσο θα προτεινες Κώστα; 100;

[Musclemar]

Απωλεια λιπους ημουν γυρω στους 4-5 μηνες.
Ποσο θα προτεινες Κώστα; 100;

Αν ησουν τοσο πολυ σε διατροφη για απωλεια λιπους, τοτε θα προτεινα ακομα πιο μικρη αυξηση ανα εβδομαδα, της ταξεως των 50 θερμιδων.
Δεν υπαρχει λογος βιασυνης, οσο πιο αργα και σταθερα το κανεις, τοσο πιο πολυ θα ισχυροποιησεις το συστημα σου για μετεπειτα διατροφες.

[iLikeBB]

Απλα με 50 θερμιδες θα θελω πολυ καιρο να φτασω τις θερμιδες ογκου.
Αλλα θα το δοκιμασω, καλυτερα αργα κ συγκροτημενα παρα γρηγορα κ οτι να ναι

Ευχαριστω Κωστα για την συμβουλη!!