Θάνος Log

[pantelisk]

Βρε λες; Τα'χω κρατησει κι εγω........ :-P

Χαχα! Λεω και παραλεω. Βεβαια τα δικα μου πρέπει να ναι βαρια σε συγκριση με αυτοκινητα σαλουν επειδη το σασι ειναι και πιο βαρυ μιας και εχω διπλοκαμπινο (αγροτικο το λετε εσεις νομιζω) :-D

[guest250]

Θα σας πω Θάνο και Έλενα ότι μου πέρασε καποιες φορές απ' το μυαλό να τα παρατήσω όχι λόγω διατροφής αλλά λόγω του κακού ύπνου που δυστυχώς δεν ήμουν σε θέση να βελτιώσω. Δεν το έκανα όμως. Προσπάθησα και επέμεινα. Ίσως αυτό να έκανε χειρότερα τα πράγματα μέχρι κάποιο βαθμό αλλά θεωρώ ότι θα ήταν χειρότερα αν τα παρατούσα τελείως. Γιατί αυτό θα ήταν τουλάχιστον για 3 μήνες ή ίσως για πάντα αφού θα έβλεπα να χαλάω σωματικά (που το είδα σε αρκετά μεγάλο βαθμό λόγω του κακού ύπνου) θα απογοητευόμουν και ίσως να μην ξανάρχιζα ποτέ. να παρατήσω τη δουλειά μετά από πολλές προσπάθειες να βελτιώσω το θέμα ύπνου και τώρα βοηθάω τον πατέρα μου σε βαριές δουλειές προς το παρών (μέχρι να βρεθει κάτι καλύτερο). Η βραδυνή δουλειά δεν είχε βαριά χειρονακτική εργασία ήταν όμως ξενύχτι, ψυχική κούραση, αυπνία. Έτσι προτίμησα να σταματήσω και ας κουράζομαι περισσότερο σωματικά τη μέρα και να κοιμάμαι καλά το βράδυ. Και ήδη άρχισε να αλλάζει αυτό μαζί με το σώμα.

Ξέρω δεν είναι το ίδιο, δεν είναι στο χέρι σας αλλά στο χέρι 3ων. Το παράδειγμα το δικό μου όμως, το γεγονός ότι παρ' όλο που ήμουν άυπνος, κουρασμένος, με χάλια ψυχολογία και διάθεση, με χάλια σωματική κατάσταση, επέμενα να πηγαίνω για προπόνηση χωρις να χάσω καμία απλά περιμένοντας υπομονετικά να ρθεί η μέρα που θα άλλαζε κάτι και θα μπορούσα να ξανακάνω όπως πρέπει η αλυσίδα διατροφή-προπόνηση-ξεκούραση ήρθε. Σε εμένα ήταν η ξεκούραση και σε εσάς η διατροφή αν και την ξεκούραση δεν μπορείς πάντα να την προσαρμόσεις λόγω και του άγχους ενώ τη διατροφή κουτσά στραβά θα βγαίνει. Όμως τίποτα δεν χάνεται ρε παιδιά. Συνεχίστε τις προπονήσεις όπως μπορείτε. Τρόποι υπάρχουν πολλοί και το γνωρίζω γιατί πριν γραφτω γυμναστήριο έκανα ασκήσεις με σωματικό βάρος και με τα πίσω ανταλλακτικά ελατήρια του αυτοκινήτου μου. (περίπου 35κιλά τα κόβω ) και με υπομονή και επιμονή θα έρθει η μέρα που θα ξαναφτιάξουν τα πράγματα.

Ακριβώς αυτά τα bold κρατάω εγώ γιατί και εμένα αυτά μου περνάνε από το μυαλό, ότι άμα σταματήσω, φοβάμαι ότι θα απογοητευτώ που θα ''χαλάσω'', που θα χάσω τον όλο προγραμματισμό με τα γεύματα και τις προπονήσεις, την όλη νοοτροπία, τον στόχο... Αλλά θα βάλω τα δυνατά μου να κρατήσω ό,τι μπορώ, είναι τόσο κρίμα! Και θέλω μάλιστα μετά, όταν με το καλό φτιάξουν τα πράγματα, να επανέλθω δριμύτερη που λένε!

[Ελενα]

Θανο, Ελενα, Παντελη, δίνετε τρελο κουράγιο σε ολους μας! Πιστέψτε με υπαρχουν πολλοι λόγοι που μπορει κανεις να πει "μηπως ειναι μάταιο ολο αυτο"; Και εννοω πολυ βαρύτερα θεματα απ το να εχεις βαρεθεί να αντιςτεκεςαι σε μια σοκολατα πχ. Θα τα πουμε και εκτος φορουμ καποια στιγμη. Απλα να σας πω πως ειςτε ολοι υπεραξιοι και προχωράμε.

Καλα Θανο νομιζω στο ξαναειπα...φοβερή η εικονα σου, θεωρω δε ταυτίζεται με την ηλικια σου και το λεω θετικά, καταλαβαινεις. Παρα πολλα μπραβο μικρε!!!!

[iLikeBB]

Κατ' αρχας σας ευχαριστώ ολους και για το κουραγιο και για τα καλα σας λόγια

Ναι οντως οτι αφησεις. σε αφηνει και μετα λες "τοσος κοπος ολο αυτο τον καιρο για να το παρατησω στην αρχη ακόμα;" ...Και χθες σκεφτομουν σοβαρα να τα αφησω ολα αλλα μολις πατησα στο gym, το Pump της προπονησης με θεραπευσε!! Μετα τα σκεφτεσαι ολα πιο ψυχραιμα και απλα κανεις υπομονη.
Οπότε ναι καλυτερα να συνεχιζεις με οτι μεσα εχεις διαθεσιμα,ισα ισα να κρατησεις οτι μπορεις αν οχι να βελτιωθεις μεχρι να στρωσει η κατασταση!!

Σημερα παντως πηρα 8 φιλετακια με οτι ειχε μεινει να βγει μια βδομάδα και κατι,για την επομενη βλεπουμε τι θα γινει...

Ας ελπισουμε οτι ολα αυτα θα ειναι παρελθον σε λιγο καιρό...
Και το χειροτερο ειναι οτι δεν εχω σχολη τωρα και αν δεν εχω κ τη διατροφη η μερα μου θα ναι αδεια εκτος απο το γυμναστήριο και κανα μπασκετακι με φίλους

[maka02049]

Κατ' αρχας σας ευχαριστώ ολους και για το κουραγιο και για τα καλα σας λόγια

Ναι οντως οτι αφησεις. σε αφηνει και μετα λες "τοσος κοπος ολο αυτο τον καιρο για να το παρατησω στην αρχη ακόμα;" .. Και χθες σκεφτομουν σοβαρα να τα αφησω ολα αλλα μολις πατησα στο gym, το Pump της προπονησης με θεραπευσε!! Μετα τα σκεφτεσαι ολα πιο ψυχραιμα και απλα κανεις υπομονη .
Οπότε ναι καλυτερα να συνεχιζεις με οτι μεσα εχεις διαθεσιμα,ισα ισα να κρατησεις οτι μπορεις αν οχι να βελτιωθεις μεχρι να στρωσει η κατασταση!!

So, so so, trueeeee!

Θανο, υπομονη... Μαζι με σας κι εγω στην ιδια φαση ειμαι.. Κι εχω περασει κι από την αλλη πλευρα του ποταμιου οπου τα παρατησα ολα, λογω καποιων δυσκολιων/τραυματισμων/κακης ψυχολογιας .. Κ ημουν μικρη τοτε κ εγω κ δεν ηξερα κ πανω απ' ολα δεν ειχα κ κανεναν για στηριγμα, motivation, συμπαρασταση. Ισα ισα ολοι οι γυρω μου ηταν απεναντι μου τοτε στις επιλογες μου..

Τωρα δεν τα παραταμε, θα τα καταφερουμε, θα βρουμε τη λυση.. Μυαλο εχουμε, χερια κ ποδια μια χαρα επισης... Λιγο υπομονή, ευτυχως θεωρω ο καιρος ειναι συμμαχος σε αυτη την περιοδο, εννοωντας ,. Οτι βλεπεις λιγο ηλιο, ισως πας κ μια θαλασσα (αν ειναι κοντα σου, κτλ) ανοιγει το ματι κ το μυαλο... Αλι μας αν ηταν χειμωνας κ ηταν πιο μιζερος ο καιρός, κτλ κτλ... Η ψυχολογια θα εκανε σιγουρα μπλουμ (το λεω εκ πειρας παιδια!!! Εχω φαει 4 χρονια συννεφο κ βροχή)!!!!

Κουραγιοοοο! Θα γυρισει ο τροχοοοος!

Χαχα! Λεω και παραλεω. Βεβαια τα δικα μου πρέπει να ναι βαρια σε συγκριση με αυτοκινητα σαλουν επειδη το σασι ειναι και πιο βαρυ μιας και εχω διπλοκαμπινο (αγροτικο το λετε εσεις νομιζω) :-D

Ναι, το' δα στη φωτο σου.. Ωραιο! :)
Ε κοιτα εμενα αυτα που εχω πρεπει να' ναι 15κιλα οπως τα κοβω... Αν ηταν πιο βαρια πιστευω δε θα αντεχα να τα σηκωσω. Δε ξερω κιολας.. Εναλλακτικά εχω τις 6αδες με τα νερά, κατι ειναι κι αυτο! :) βεβαια πιο challenging ειναι αμμος/πετρουλες από την παραλια μεσα στα μπουκαλια... :)

[pantelisk]

Ναι, το' δα στη φωτο σου.. Ωραιο! :)
Ε κοιτα εμενα αυτα που εχω πρεπει να' ναι 15κιλα οπως τα κοβω... Αν ηταν πιο βαρια πιστευω δε θα αντεχα να τα σηκωσω. Δε ξερω κιολας.. Εναλλακτικά εχω τις 6αδες με τα νερά, κατι ειναι κι αυτο! :) βεβαια πιο challenging ειναι αμμος/πετρουλες από την παραλια μεσα στα μπουκαλια... :)

Μα αυτο δεν ειναι το δικο μου. Του πατερα μου ειναι και το εχει κυριως για τις χαμαλοδουλειες που κανει και τον βοηθαω. Το δικό μου είναι αρκετα μεγαλυτερο και καπως πιο περιποιημενο! :-D Μωρε θεληση να υπαρχει και οι τροποι βρισκονται! Ετσι λεει και η Ειρηνη! :-)

Θανο sorry για το οφφ.

Ιδου το δικο μου οχημα:
ImageUploadedByTapatalk1437666398.269787.jpg
Γι αυτο ειναι και βαρυτερα τα εξτρα πισινα ελατηρια που σου ειπα :-)

[iLikeBB]

Δεν υπάρχει οφφ εδώ Παντελή!!


Σημερα:Ωμοι-Τραπεζοειδεις-Αεροβια

-Ωμοι:
1)Στρατιωτικές καθιστος 1χ12 30kg + 3χ8 35kg
2)Προτάσεις με αλτηρες ορθιος 3χ10 10kg + 1χ6 12.5kg
3)Για πλαγια μοιρα εκτασεις με αλτηρες 3χ12 10kg
4)Για πλαγια μοιρα στον επικλινη ενα-ενα 3χ8 8kg squeeze
5)Εκτασεις σκυφτος 3χ12 10kg
6)Face pulls τροχαλια 2χ12 40kg+1χ8 45kg + drop set 8-8-10reps 45-40-35kg (squeeze σε ολα τα σετ)

-Τραπς:
1)Shrugs αλτηρα (κρατημα 2'' πανω κ τεντωμα πισω κατεβαζοντας) 4χ10 18kg + 1χ8 20kg
2)Upright row στην τροχαλια 2χ10 25kg + 1χ8 30kg (0/2/2)


-Αεροβια:
Διαρκεια:35'
Αποσταση:3.6km



Διαρκεια προπονησης:85' (55' βαρη,30' αεροβια)



Διατροφη σημερα:
Πρωινο:85γρ βρωμη,1 μπανανα,250μλ γαλα 1%,3 αυγα
Μεσημεριανο:ομελετα με 5 ασπραδια,2 κροκους + ντοματα-κρεμμυδι + 30γρ μηζυθρα 1%,10γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,220γρ μπασματι
Μετα-προπονητικο:220γρ μακαρονια,120γρ στηθος κοτοπουλο,30γρ μυζηθρα 1%
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,30γρ φυστικοβουτυρο

[Musclemar]

Το να αφησει καποιος την προπονηση οταν εχει εξωτερικα προβληματα ειναι ΟΤΙ χειροτερο μπορει να κανει!!
Οπως ειπες και εσυ πολυ σωστα Θανο, ειναι θεραπεια!!

[iLikeBB]

Ναι Κώστα σωστά,απλα ξερεις πως ειναι οταν ερχονται τα πανω-κατω,βλεπεις τα παντα πάρα πολυ δυσκολα και παντού σκοτάδι...μετα την προπονηση ομως τα αντιμετωπίζεις πιο ψυχραιμα και προσαρμόζεσαι/βρίσκεις τη λυση.
Απο Κυριακή θα φτιαξω και οσπρια και θα παρω και καποιο ψαρακι για 4 φορες τη βδομαδα,μαλλον μπακαλιάρο και τόνο όπως είπε κ ο Σταύρος αφου οι τιμες τους ειναι δελεαστικές

Τελικα για οσο καιρο δεν εχω σχολη εκοψα και την καρτα για το λεοφωρειο αφου το γυμναστηριο ειναι κοντα απο το σπιτι (10' περπατημα) οπότε θα μεινει και ενα 15αρι παραπάνω για το φαγητο...Απο Σεπτέμβρη θα ειναι πιο καλα τα πράγματα

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Κοιλιακοι-αεροβια

Τρικεφαλα:
1)Push down ισια λαβη (παλαμες προς τα κατω) 10reps 45kg (0/2/2)+ mtut 40kg
2)Push down ισια λαβη (παλαμες προς τα πανω) 2χ10 30kg (0/2/0)
3)Kick backs με αλτηρα ενα-ενα χερι 2χ8 8kg + 1χ12 5kg
+δισετ (1) 10reps 35kg & (2) 10reps 25kg


Δικεφαλα:
1) Καμψεις τροχαλια με στραβομπαρα κλειστα 12-10reps 20-25kg (0/2/2)
2) Σφυρια με λαβη σχοινι 12-10-8reps 20-25-30kg (0/2/0)
+ drop set (1) 25-20-15kg 8-8-6reps

Πηχεις:
1) Με αλτηρα παλαμες κατω 2χ10 8kg + 2χ8 10kg
2) Με αλτηρα παλαμες πανω 2χ8 12kg + 2χ10 10kg
3)Τροχαλια ισια λαβη αναποδες καμψεις δικεφαλων 1χ12 20kg + 2χ8 25kg


Κοιλιακοι:
1) Ροκανισματα μηχανημα καθιστος (χερια σε λαβες ψηλα) 2χ10 25kg + 1χ8 30kg (0/2/2)
2)Αρσεις ποδιων κατακλινη 3χ10 (0/2/2)
3) Αρσεις ποδιων ρωμαικη 3χ10
4) Ροκανισματα κατακλινη 3χ8-10 (0/2/3)


Ραχιαιοι:
1)Υπερεκτασεις 3χ10 15kg (0/2/0)


Αεροβια 35'
3.3km


Διαρκεια προπονησης: 85' (40' βαρη, 10' κοιλιακοι, 35' αεροβια)


Doms τραπεζοειδεις κ ωμους απο χθες (τωρα τελευταια αρχισαν οι τραπεζοειδεις να πρηζονται και να εχουν doms , ισως αρχισουν να μεγαλωνουν σιγα-σιγα) που συνεβαινε σπανια πριν ξεκινησω το καθαρισμα. Μακαρι να μεγαλώσουν

[iLikeBB]

Σήμερα οφφ απο βαρη κ αερόβια.
Εγινε και το cheat που ειχα προγραμματίσει (πλεον ειμαι στα 2 cheat το μηνα το οποιο και θα κρατήσω έτσι πιστεύω ή ισως το κανω 1 το μηνα)

Σημερα το cheat ηταν δυο σουβλακια κοτοπουλο απ' όλα και μιση μερίδα πατάτες

Το επόμενο λογικα στις 15 Αυγούστου στο πανηγύρι του χωριού

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τρικεφαλα-Ραχιαιοι-Αεροβια

Πλατη:
1)Μονοζυγο 5 σετ μεχρι fail
2)Κωπηλατικη καθιστος λαβη /\_/\ (δν ξερω πως να την περιγραψω οποτε βαζω το σχημα της χαχαχα) 3χ8 45 (0/2/2)
3)Κωπηλατικη καθιστος μηχάνημα αναστροφη λαβη 1χ12 35kg + 1χ-0 40kg + 1χ8 45kg (0/2/2)
4)Pull down ανοιχτή 2x10 45kg + 2χ8 50kg
5)Pull down κλειστή 1χ12 40kg + 1χ10 45kg + 1χ8 50kg
6)Αρσεις θανατου 1χ12 40kg + 1χ10 50kg + 2χ8 60kg
7) Pull down σκυφτος τεντωμένα χερια 2χ12 25kg + 1χ8 30kg (0/2/2)
8)Κωπηλατικη σκυφτος ενα ενα χερι τροχαλια 2χ12 25kg + 1χ10 30kg


Τρικεφαλα:
1)Λαβη σχοινι overhead extensions 2χ12 25kg + 1χ8 35 (2/3/2)
2)Push down λαβη σχοινί 2χ12 35kg + 1χ8 40 (0/2/2)
3)Εκτασεις τρικεφαλων ενα-ενα 3χ10 8kg + 1χ8 10kg
4)Ισια λαβη με παλαμες προς τα κατω 2χ12 35kg & 2χ8 40kg (0/2/2)


Ραχιαιοι:
1)Υπερεκτασεις 3χ10 15kg



Αεροβια 35' 3.7km



Ειχα ορεξη σμρ κ ξεφυγα λιγο στην πλατη :ρ

[Musclemar]

Ειχα ορεξη σμρ κ ξεφυγα λιγο στην πλατη :ρ

Το "λιγο" μου αρεσε χαχαχα!!
Ποση ωρα σου πηρε ολο το προγραμμα?

[iLikeBB]

Χααχαχχαχα τα βαρη γυρω στη 1 ωρα και 20 μαζι με το 10λεπτο ζέσταμα περιπου

[iLikeBB]

Σημερα:Τετρακεφαλα/Μηριαια δικεφαλα/Προσαγωγοι/Γαμπες/Κοιλιακοι (πανω-κατω)

-Τετρακεφαλα:
1)Front squat 15-10-8reps 40-45-50kg (μαζι με τη μπαρα)
2)Πρεσσα ποδιων με ποδια ενωμενα 1χ20 60kg + 3χ15 80kg + 1χ10 90kg + 1χ9 85kg (αργα σε ολη την κινηση)
3)Εκτασεις στο μηχανημα 12-10-8reps 40-45-50kg +1χ20 30kg
+drop set 10-8-8reps 40-35-30kg

-Μηριαια Δικεφαλα:
1)Καμψεις μηριαιων δικεφαλων στο μηχανημα ξαπλωτος 3χ12-15 25kg + 1χ8 30kg (0/2/0)
2)Καμψεις μηριαιων ορθιος μηχανημα 3χ12 25kg + 1χ10 30kg


Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ12 30kg (2/1/2)


-Γάμπες:
1)Καθιστος μηχανημα 1χ15 30kg + 2χ12 35kg + 2χ20 25kg (0/3/0)
2)Ορθιος μηχανημα 1χ15 40kg + 1χ12 45kg + 1χ10 50kg (0/2/2)


Κοιλιακοι;
1)V crunches κατακλινη 3χ10 (0/2/2)
2)Ροκανισματα στον κατακλινη 3χ10 (0/2/2)
3)Πρσκυνήματα τροχαλία 12-10-8reps 30-35-40kg (0/2/0)

Διαρκεια προπονησης:80' (70' βαρη,10' κοιλιακοι)
η διατροφη συνεχιζει να μενει καθαρή...Χαλασε κ ο ατμομαγειρας σημερα και δυστυχως ανταλλακτικα δεν βγαζει η philips.........
Οπότε επιστροφη στο γκριλλ και απλα θα μαγειρευω πιο μεγαλη ποσοτητα

Αύριο Στηθος-Δικεφαλα-Αεροβια

Καλό βραδυ

[maka02049]

Εγγυηση δεν εχει ρε συ; Δε γινεται να μη στο καλυπτουν, θυμαμαι τον πηρες προσφατα!
Αν χαλασε κ δεν βγαζει ανταλλακτικά κ δεν ειναι δικη σου υπαιτιοτητα οφειλουν να στο αντικαταστησουν στο μαγαχι που το πηρες, η να σου δωσουν τα λεφτα...
Για ψαξτο!

[iLikeBB]

Το θεμα οτι δεν βρισκω την αποδειξη ενω την ειχα μαζεψει 100% εκει που ψαχνω...Παντως στο μαγαζι πηγα και μου ειπαν οτι δε βγαζει ανταλλακτικα η philips ...Το ανοιξα κιολας αν εβρισκα την αντισταση δυο βιδες ηταν να το φτιαξω....

[maka02049]

Το θεμα οτι δεν βρισκω την αποδειξη ενω την ειχα μαζεψει 100% εκει που ψαχνω...Παντως στο μαγαζι πηγα και μου ειπαν οτι δε βγαζει ανταλλακτικα η philips ...Το ανοιξα κιολας αν εβρισκα την αντισταση δυο βιδες ηταν να το φτιαξω....

Ηταν μεγαλο καταστημα; Την ειχες βγαλει ονομαστικά; Μηπως και μπορουν από το συστημα τους να τη βρουν!

Κριμα ρε συ τωρα...

[Theofano]

Καλησπέρα, κρίμα ρε γμτ για τον ατμομαγειρα κ το χαρηκες τόσο πολύ στην αρχή!

Λοιπόν ειχα πάρει κ γω εναν πριν ενα 6μηνο κ στο 2μηνο σταμάτησε να.βγαζει ατμό, μεσω του καταστήματος που τον είχα αγοράσει τον έστειλαν σε κάποιον στο κέντρο κ τον καθάρισε κ δούλευε κομπλέ μεχρι που τον άφησα στο αναμμένο ματι της κουζίνας κ τιν κατεστρεψα...
Ίσως έτσι κ ο δικός σου χρειάζεται καθάρισμα, βέβαια πρέπει να χα.πληρώσει 10? + αν θες μπορω να.ρωτήσω παλι το όνομα του μάστορα κ να σε ενημερώσω!

[iLikeBB]

Καλησπερα Θεοφανω,
Τωρα οτι εγινε εγινε...Τον ανοιξα κανονικα ουτε αλατα ουτε σκονη εχει. Απλα εχει λιωσει η αντισταση κ το σωληνακι και το νερο που περναει για να ζεσταθει πεφτει απ εξω κ μετα πεττει ο ρελες λογω του νερου :ρ
Πονεμενη ιστορια :p

Ευχαριστω παντως για το ενδιαφερον.
Λογικα σ μερικο καιρο θα κοιταξω για ενα καλο αντοκολλητικο και τερμα.Προς το παρον συμβιβασμός με οτι υπαρχει.

Μαρια τον ειχα αγοράσει μετρητοις απ το καταστημα χωρις παραγγελια τηλεφωνικα/ιντερνετ..
Παλι καλα που πωρα τον φθηνο αλλιως θα κλαιγα τα λεφτα:ρ

[iLikeBB]

Σημερινη προπονηση:Στηθος/Δικεφαλα/Αεροβια

-Στηθος:
1)Πιεσεις με αλτηρες στον ίσιο 2χ10 18kg + 2χ6-8 20kg
2)Pec deck 12-10-10-7reps 25-30-35-40kg(0/2/2)
3)Επικλινη πιεσεις με μπαρα pause 1χ12 40kg + 2χ10 45kg + 1χ8 50kg (μαζι με τη μπαρα)
4)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 1χ10 15kg + 3χ12 12.5kg (0/2/2)
5)Βυθισεις στο διζυγο 4χ6 (0/2/2)


-Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα ορθιος 3χ10-12 18kg+ 1χ6 23kg (0/2/2)
2)Σφυρια με αλτηρες 2χ15 12.5kg + 1χ8 15kg (0/2/2)
3)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης αλτήρα 1χ12 7.5kg + 2χ8 10kg (0/2/2)



-Αεροβια:
Διαρκεια:30'
Αποσταση:3.2km



Διαρκεια προπονησης:90' (60' βαρη,30΄αεροβια)

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τραπεζοειδεις-Κοιλιακοι(πανω και πλαγιοι)-Αεροβια

-Ωμοι:
1)Πιέσεις μηχάνημα 12-10-10-8reps 25-30-35-40kg (0/2/0)
2)Προτάσεις με αλτηρες ορθιος 2χ12 8kg + 2χ10 10kg
3)Για πλαγια μοιρα εκτασεις στην τροχαλια (με χερι πισω απο την πλατη) ενα-ενα χερι 1χ12 5kg + 3χ8 10kg squeeze
4)Για πλαγια μοιρα στον επικλινη ενα-ενα 2χ12 5kg + 2χ8 8kg squeeze
5)Εκτασεις σκυφτος 3χ12 10kg
6)Face pulls τροχαλια 1χ12 35kg + 2χ10 40kg +1χ8 45kg squeeze


-Τραπς:
1)Shrugs αλτηρα (κρατημα 2'' πανω κ τεντωμα πισω κατεβαζοντας) 2χ12 16kg + 2χ10 18kg + 1χ8 20kg
2)Upright row στην τροχαλια 3χ8 30kg (0/2/2)


-Κοιλιακοι:
1)Προσκυνήματα τροχαλια 35-40-45kg 12-10-8reps(0/2/2)
2)Συστροφές κορμου ορθιος με λαβη 'σχοινι' 3χ10 25kg
3)Συστροφες κορμου στον ισιο 3χ10


Ραχιαίοι:
1)Υπερεκτασεις 4χ10 15kg



-Αεροβια:
Διαρκεια:35'
Αποσταση:3.6km



Διαρκεια προπονησης:95' (50' βαρη,10΄κοιλιακοι,35' αεροβια)


Η διατροφη συνεχιζει να παραμενει καθαρη,σημερα πηρα και μερικα φιλετα ακομα,αυριο ή τη Δευτέρα θα παω να παρω και ψαράκι

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Κοιλιακοι(πανω-κατω)-αεροβια

Τρικεφαλα:
1)Push down λαβη Λ 1χ10 45kg + drop set 8-8-9reps 40-35-30kg (0/2/2)
2)Push down ισια λαβη (παλαμες προς τα πανω) 1χ10 35kg + drop set 8-8-10reps 35-30-25kg (0/2/0)
3)Kick backs με αλτηρα ενα-ενα χερι 2χ8 8kg + 1χ12 5kg



Δικεφαλα:
1) Καμψεις τροχαλια με στραβομπαρα 10-8reps 30-35kg (0/2/2)
2) Σφυρια με λαβη σχοινι 10-8reps 30-35kg(0/2/0) + drop set 8-8-10reps 30-25-20kg

+ super set καμψεις με στραβομπαρα 25kg 10reps & push down ισια λαβη 25kg 10reps (0/2/2 και 0/2/0 αντιστοιχα)
+ super set σφυρια με σχοινι 10reps & push down Λ 35kg 8reps (0/2/0 και 0/2/2 αντιστοιχα)


Πηχεις:
1) Με αλτηρα παλαμες κατω 1χ12 5kg + 2χ10 8kg
2) Με αλτηρα παλαμες πανω 2χ12 8kg + 1χ8 10kg
3)Τροχαλια ισια λαβη αναποδες καμψεις δικεφαλων 1χ12 20kg + 2χ10 25kg



Κοιλιακοι:
1)Προσκυνήματα τροχαλια 12-10-8reps 35-40-45kg (0/2/2)
2)Αρσεις ποδιων στον ίσιο 3χ10 (0/2/2)
3) Αρσεις ποδιων ρωμαικη 2χ6 με 2kg αλτήρα στα ποδια + 2χ12 χωρις βαρος αλλα με πιο αργη εκτελεση




Αεροβια 30'
3.3km


Διαρκεια προπονησης: 80' (40' βαρη, 10' κοιλιακοι, 30' αεροβια)

Παααρα πολυ πρηξιμο στα χέρια,και εντονη-αυξημενη φλεβικοτητα στους πηχεις και δικεφαλα απο οταν ανεβασα τον υδατανθρακα(και προσθεσα κ μπανανα) (και η κυρια φλεβα στο δικεφαλο εχει βγαλει και ενα μικρο παρακλάδι δίπλα)

Και 3 φωτογραφίες στα +500γρ(τραβηγμενες πριν καμια βδομάδα αν θυμαμαι καλα) απο οτι ημουν πριν 2.5 βδομαδες (μακαρι να συνεχισω να παιρνω κιλα ετσι κ να παραμεινει η φλεβικοτητα και η κοιλια οσο πιο καθαρη γινεται)

Η διατροφη σημερα εχει απ' ολα:
Πρωινο και πριν τον υπνο τα ιδια
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος,230γρ μπασματι
Απογευματινο:120γρ τονος σε νερο,200γρ μπασματι,σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Βραδινο:ομελετα(5 ασπραδια,2 κροκοι),κρεμμυδι-ντοματα + σαλάτα με 15γρ ελαιόλαδο (εδω σιγα σιγα θα προσθεσω και υδατάνθρακα απο βδομάδα)

[NewKuriakos]

Και 3 φωτογραφίες στα +500γρ(τραβηγμενες πριν καμια βδομάδα αν θυμαμαι καλα) απο οτι ημουν πριν 2.5 βδομαδες (μακαρι να συνεχισω να παιρνω κιλα ετσι κ να παραμεινει η φλεβικοτητα και η κοιλια οσο πιο καθαρη γινεται)

Σε εχασα.! 500 τι? θερμιδες? Εγω καταλαβαινω πως πριν 2μιση εβδομαδες ησουν +500 θερμιδες και τωρα οχι

[iLikeBB]

+500γρ σε βαρος απο οτι ημουν. Οι θερμιδες μου τωρα ειναι λιγο πιο κατω απο ισοθερμιδικα.
Σε θερμιδες ειμαι +150 απο της "γραμμωσης" (ημουν υποθερμιδικα τοτε)

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τρικεφαλα-Ραχιαιοι-Αεροβια

Πλάτη:
1)Μονοζυγο 5 σετ μεχρι fail
2)Κωπηλατικη καθιστος διπλη λαβη 10-8-8-6reps 40-45-45-50kg(0/2/2)
3)Κωπηλατικη στον παγκο σκυφτος ενα ενα χερι 2χ12 12.5kg + 2χ10 15kg
4)Pull down ανοιχτή οπισθολαιμιες 2x10 45kg + 1χ8 50kg + 1χ12 40kg
5) Pull down σκυφτος τεντωμένα χερια 2χ12 25kg + 1χ8 30kg (0/2/2)
6)Αρσεις θανατου 1χ15 40kg + 1χ12 45kg + 1χ10 50kg + 1χ8 55kg



Τρικεφαλα:
1)Λαβη σχοινι overhead extensions 3χ10 30kg (0/2/2)
2)Push down λαβη σχοινί 3χ10 30kg (0/2/2)
3)Εκτασεις τρικεφαλων ενα-ενα 1χ12 8kg + 3χ8 10kg
4)Push down ισια λαβη με παλαμες προς τα κατω 1χ10 30kg + 2χ8 35kg + 1χ6 40kg (0/2/2)


Ραχιαιοι:
1)Υπερεκτασεις 3χ10 15kg



Αεροβια 35' 3.7km

[iLikeBB]

Σημερα:Τετρακεφαλα/Μηριαια δικεφαλα/Προσαγωγοι/Γαμπες/Κοιλιακοι(πανω-κατω)


-Τετρακεφαλα:
1)Front squat 15-10-8reps 40-45-50kg (μαζι με τη μπαρα)
2)Πρεσσα ποδιων με ποδια ενωμενα 1χ20 60kg + 2χ15 80kg + 1χ12 90kg + 2χ10 100kg (αργα σε ολη την κινηση)
3)Εκτασεις στο μηχανημα 2χ12 45kg + 2χ8 50kg


-Μηριαια Δικεφαλα:
1)Καμψεις μηριαιων δικεφαλων στο μηχανημα ξαπλωτος 2χ12 25kg + 2χ8 30kg (0/2/0)
2)Καμψεις μηριαιων ορθιος μηχανημα 2χ12 25kg + 2χ10 30kg


Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ12 30kg (2/1/2)


-Γάμπες:
1)Καθιστος μηχανημα 2χ12 30kg + 1χ9 35kg + 2χ17 25kg (0/3/0)
2)Ορθιος μηχανημα 1χ15 40kg + 1χ12 50kg + 1χ10 55kg (0/2/2)


Κοιλιακοι;
1)Αρσεις ποδιων στον κατακλινη 3χ10 (0/2/2)
2)Ροκανισματα στον κατακλινη 3χ10 (0/2/2)
3)Πρσκυνήματα τροχαλία 12-10-8reps 35-40-45kg (0/2/0)

Διαρκεια προπονησης:80' (70' βαρη,10' κοιλιακοι)


+20' περπατημα μεχρι το σπιτι. Δεν το μετραω για αεροβια γιατι πηγαινα με χαλαρο ρυθμό,δεν μπορω να βγαλω αεροβια πλεον μετα απο προπονηση ποδιων γιατι παιζω σχετικα βαριά συγκριτικα παντα με οσα επαιζα στη γραμμωση...

Την Παρασκευη κλεινει το γυμανστηριο,οπότε αυτη τη βδομαδα θα γινουν 4 προπονησεις αντι για 5 και 3 αεροβιες αντι για 4 στο γυμναστήριο.
Η 4η αεροβια θα γινει στο χωριο το Σαββατοκύριακο

Απο βδομαδα οι αερόβιες κανονικά και σκεφτομαι μηπως κανω τιποτα bodyweight ασκήσεις ή απλα να κατσω να ξεκουραστω 10 μερες αφου ειμαι 4 μηνες περιπου χωρις οφφ και χαμένη προπόνηση...Θα δείξει


Διατροφη σημερα:
Πρωινο:85γρ βρωμη,1 μπανανα,250μλ γαλα 1%,3 αυγα
Μεσημεριανο:130γρ τσιπούρα,100γρ μπασματι, ντοματα+κρεμμυδι+πιπερια με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,170γρ μπασματι,ντοματα+κρεμμυδι+πιπερια με 15γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:220γρ μακαρονια,110γρ στηθος κοτοπουλο,30γρ μυζηθρα 1%
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,30γρ φυστικοβουτυρο

[Ρυζι-κοτπουλο-μακαρονια-ψαρι ζυγισμενα μαγειρεμένα]

Αύριο με στηθος-δικεφαλα-πήχεις-κοιλιακοι(πανω κ πλαγιοι)-αερόβια

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τραπεζοειδεις-Κοιλιακοι (πανω-πλαγιοι)-Αεροβια

Κανονικά θα κανα στηθος αλλα ειχα όρεξη για ώμους :ρ

Ωμοι:
1)Πιεσεις στο μηχανημα 12-10-8reps 30-35-40kg (κλειστη λαβη) + 10-8reps 35-40kg (ανοιχτή λαβη) (0/2/2 σε ολα τα σετ)
2)Προτάσεις με αλτηρες 2χ10 10kg + 1χ8 12.5kg
3)Πλαγιες εκτασεις με χερι πισω απο την πλατη τροχαλια ενα-ενα 4χ10 10kg squeeze
4)Πλαγιες εκτασεις αλτηρα ορθιος 2χ12 10kg + 1χ8 12.5kg
5)Face pull 12-10-10-8reps 35-40-40-45kg squeeze
6)Εκτασεις ορθιος κ σκυφτος με αλτηρες 2χ12 10kg + 1χ9 12.5kg


Τραπεζοειδεις:
1)Shrugs αλτηρες 2χ12 18kg + 3χ10 20kg (κρατημα πανω 2" και τεντωμα πισω)
2)Upright row τροχαλια ισια λαβη 1χ12 25kg + 2χ10 30kg (0/2/0)
3)Shrugs με λαβη σχοινί τροχαλια 12-10-8reps 30-35-40kg (κανοντας τους ωμους πισω και πανω, κρατημα 2" και αργο κατεβασμα μπροστα)


Κοιλιακοι:
1)Συστροφες κορμου ορθιος με σχοινί 2χ8 25kg + 1χ12 20kg
2)Συστροφες κορμου στον ισιο 3χ10 (0/2/2)
3)Ροκανισματα στον ισιο 2χ10 5kg δισκο + 1χ8 10kg


Αεροβια 30' 3.2km

Διαρκεια προπονησης:90' (50' βαρη, 10' κοιλιακοι,30' αεροβια)

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι-Αεροβια

Και οι πηχεις-κοιλιακοι σημερα γτ κλεινει 10 μερες το gym κ ειπα μη τα χάσω.


Στηθος:
1)Ανοίγματα επικλινη 2χ15 12.5kg + 2χ10 15kg (0/2/2)
2)Πιεσεις επικλινη με μπάρα ελευθερη 4χ8-10 40kg (0/2/0)
3)Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 2χ12 18kg + 2χ10 20kg
4)Pec deck 4χ10 35kg squeeze
5)Pull over αλτηρα ξαπλωτος 2χ12 18kg + 2χ9 20kg


Δικεφαλα:
1)Καμψεις επικλινη με αλτηρες 2χ12 8kg + 1χ8 10kg (0/2/2)
2)Σφυρια με λαβη σχοινι τροχαλια 12-10-8reps 25-30-35kg + 1 μεχρι fail 25kg (15reps) (0/2/2 παντου)
3)Καμψεις μηχάνημα στο μαξιλάρι 1χ9 25kg + 1χ12 20kg (0/2/2)


Πηχεις:
1)Καμψεις δικεφαλων με αναστροφη λαβη τροχαλια 1χ12 25kg + 2χ10 30kg
2)Με αλτηρα ενα ενα χερι (παλαμες προς τα κατω) 2χ8 8kg + 1χ12 5kg
3)Με αλτηρα ενα ενα (παλαμες προς τα πανω) 2χ12 8kg + 1χ8 10kg

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα κατακλινη 3χ10 5kg δισκο (0/2/2)
2)Προσκυνήματα τροχαλια 2χ12 40kg + 1χ9 45kg (0/2/0)
3)Αρσεις ποδιων στη ρωμαϊκή 3χ10


Ραχιαιοι:
1)Υπερεκτασεις 3χ10 15kg


Αεροβια 30' 3.2km


Διάρκεια προπονησης:115' (75' βαρη, 10' κοιλιακοι, 30' Αεροβια)

[iLikeBB]

Εκλεισε το γυμναστηριο σημερα οπότε θα το εκμεταλλευτώ για 4 μερες ξεκουραση στο εξοχικό.
Καθαρη διατροφη ολες αυτες τις μερες,σημερα θα γινει το cheat που ηταν να κανω την Κυριακή (ανα 15 μερες ενα cheat)

Και αυριο αεροβια στο βουνό το απογευμα και λίγο θαλασσα,και ψησιμο φυσικα(στηθος κοτοπουλο-πατατες στη χοβολη για μένα)


Αγορασα και φιλετα για 2 βδομαδες,απο βδομαδα θα παρω κ μια περκα κ λιγο κιμα μοσχαρισιο και θα προσθεσω και κανα οσπριο 4-5 φορες τη βδομαδα μιας κ δν παω προπονηση μεχρι τις 17 του μήνα

Φετος τρελαθηκαν ολοι και κλεινουν 10 μερες....


Καλή ξεκούραση παιδιά