Ασε φίλε,στην αρχη τα παιρνα απο το κρεοπωλειο της γειτονιας μου 7.20 ευρω το κιλο και τον κιμα 10 το κιλο,ο σολωμος δε , 12 ευρω το κιλο στη λαικη.....τις εχουν ξεφτυλισει τις τιμες εδω..Ευτυχως που υπαρχει κ η βαρβακειος/ψαραγορα....
Σημερα:Ποδια (Βαρια)-Κοιλιακοι (πανω-κατω)
Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελευθερο 12-9-8-reps 40-45-45kg + 10reps 35kg (2/2/2 στο τελευταιο)
2) Πρεσσα ποδιών 18-15-10reps 80-100-120kg (ανοιχτα ποδια) και 15-12-10reps 80-100-120kg
3) Εκτασεις τετρακεφαλων 2χ10 50kg + 1χ8 55kg + 1χ7 60kg
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ξαπλωτος μηχανημα 2χ10 30kg + 2χ8 35kg
2)Καμψεις ορθιος μηχάνημα 1χ10 30kg + 2χ8 35kg
Προσαγωγοί:
1) Μηχάνημα 30-35-40kg 12-10-8reps
Απαγωγοι:
1) Μηχανημα 1χ12 20kg + 2χ9 25kg
Γαμπες:
1)Ορθιος μηχάνημα 10-10-8-8-8reps 60-60-65-65-65kg (0/2/0 σε ολα τα σετ με 30" διαλειμμα αναμεσα στα σετ)
2)Καθιστος με αλτηρα ενα-ενα πόδι 17-15-12-10reps 20-23-25-27kg (0/2/2 σε ολα τα σετ)
Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιών στον κατακλινη 3χ10 (0/2/2)
2)Ροκανισματα στον κατακλινη 3χ10 5kg (0/2/2)
3)Προσκυνήματα τροχαλια 12-10-8reps 45-50-55kg
Πρεσσα θα ανεβασω την επομεμη φορα στα 100 το πρωτο σετ εως 140-150 να ειμαι 8-12 επαναληψεις
Πολυ καλα πρηξιματα και σημερα (οχι σαν τη high reps day βεβαια)
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ βρωμη, 300μλ γαλα 1.5%, 2 αυγα ολοκληρα, 100γρ μπανανα, 60γρ μηλο
Προ-προπονητικο:130γρ ρολο κιμα, 320γρ ρυζι,6γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι
Βραδινο:140γρ σολωμός, 500γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%, 15γρ φυστικοβουτυρο
Αυριο τελευταια προπονηση της βδομαδας με Στηθος/Δικεφαλα/Πηχεις/Ραχιαιοι/Αεροβια
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Ραχιαιοι-Αεροβια
Στηθος:
1)Πιεσεις επικλινη με μπάρα ελευθερη 2χ10 45kg + 1χ12 40kg + mtut 35kg (0/2/0 παντου εκτος απο mtut)
2)Crossover απο πανω προς τα κατω 2χ12 15kg + 2χ9 20kg (0/2/0 παντου)
3)Πιεσεις με μπαρα στον ισιο 10-8-10-12reps 45-50-45-40kg (0/2/0)
4)Ανοιγματα στον ισιο 2χ12 12.5kg + 2χ9 15kg (0/2/2 παντου)
5)Κατακλινη ανοίγματα 2χ12 10kg + 1χ9 12.5kg (0/2/0 παντου)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 1χ12 10kg + 2χ8 15kg (0/2/0) + "21" 10kg
2)Καμψεις στο μαξιλάρι με αλτηρα ενα ενα χερι 2χ10 12.5kg (0/2/2)+ mtut 10kg
3)Σφυρια με σχοινι τροχαλια 1χ9 35kg
4)Αναποδες καμψεις ισια λαβη τροχαλια 1χ10 15kg
+2 δισετ σφυρια με σχοινί & αναποδες καμψεις
1ο:σφυρια 30kg 12reps & αναποδες καμψεις 15kg 6reps
2ο:σφυρια 35kg 8reps & αναποδες καμψεις 10kg 8reps
Πηχεις:
1)Τροχαλια ενα ενα χερι μονη λαβη 12-12-10reps 20-20-25kg
2)Με μπαρα (παλαμες προς τα πανω) 3χ12 19kg
3)Με αλτηρα (παλαμες προς τα κατω) 2χ12 5kg + 1χ7 8kg
Ραχιαιοι:
1)Υπερεκτασεις 1χ15 15kg + 2χ10 20kg
Αεροβια 20' 2.3km
Διάρκεια προπονησης:95' (75' βαρη,20' Αεροβια)
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ βρωμη, 300μλ γαλα 1.5%, 2 αυγα ολοκληρα, 100γρ μπανανα, 60γρ μηλο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι
Απογευματινο:ομελετα (3 ολόκληρα αυγα, ντοματα-κρεμμυδι), 70γρ μυζηθρα 1%, 500γρ πατατα, 5γρ ελαιολαδο
Βραδινο:140γρ σολωμός, 500γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%, 15γρ φυστικοβουτυρο
Θανο σε ποιες θερμιδες και ποια macros εισαι αυτο το διαστημα;
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
3000 θερμιδες πλεον(με συντηρησης στις 2850,υποτιθεται οτι πρεπει να αρχισει να ανεβαινει η ζυγαρια....) με Macros :
Π:170
Υ:410
Λ:70
Θα αυξησω εως τις 3100 θερμιδες και θα μεινω εκει για αρχη αν ολα πανε καλα
Last edited by iLikeBB; 03-10-15 at 17:48.
Χαιρομαι που σου αρεσε το σουπερ σετ με κανονικη κ αναποδη λαβη :) , βλεπω το κρατησες
ρε συ θανο τα νουμερα δεν ειναι λιγο περιεργα για το καλουπι σου ;
23% πρωτεινη και 55% υδατανθρακας ;
αν θυμαμαι καλα εισαι γυρω στα 65-70 , πρωτεινη σε παιρνει να ανεβασεις λιγο ακομα , γιατι δεν παιζεις λιγο με λιπαρα ;
μου κανει εντυπωση το 410 υδ/α ..
δεν ξερω αν το χεις δουλεψει , just saying !
Ειμαι ηδη 2.5 φορες και κατι το βαρος μου σε πρωτεινη.Καλα θυμασαι 63-64kg τελευταια φορα που ζυγηστικα.
Ανεβαζω υδατανθρακα μεχρι να δω οτι θα ανεβει η ζυγαρια. 20γρ υδατανθρακα περιπου τη βδομαδα αλλα την αλλη βδομαδα θα ναι η τελευταια αυξηση,θα μεινω λιγο σε εκεινες τις θερμιδες αν δω πως θα παει.
Πιστευω οτι ο υδατανθρακας θα μας "μεγαλωσει" κρατωντας σε ικανοποιητικα επιπεδα την πρωτεινη κ τα λιπαρα.
Φυσικα ολα αυτα ειναι υποθεσεις ετσι,ειναι η πρωτη μου σωστη προσπαθεια για ογκο.Ισως να ναι λαθος οπως το πηγαινω,αν δε δω διαφορα σε αρκετο χρονικο διαστημα θα επανεξετασω τα μακρος αφου πρωτα πειραματιστω 100% με την αεροβια
Ε Σταύρο ειπαμε υποτιθεται,δεν ξερω τι θα γινει Θα πραξω αναλογως σε 1 βδομαδα που θα ξανα-ζυγιστω
Last edited by iLikeBB; 03-10-15 at 20:15.
Κατά την ταπεινή μου άποψη θα έπρεπεννα αφήνεις τα λιπαρά χαμηλά και να ανεβάζεις ισόποσα πρωτεΐνη και υδατάνθρακα.
Όντως η αναλογία του υδατάνθρακα δεν μου αρέσει, αλλά σου πιάνει.
Τουλάχιστον εσύ έχεις αποτέλεσμα, οπότε μείναι στο πλάνο σου μέχρι να έρθει άλλη στογμή αξιολόγησης.
Ακουσέ με και μην αγγίξεις τα λιπαρά, αν δεν είναι να το κάνεις προς τα κάτω (λίγο προς τα κάτω).
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
ναι οκ εισαι μεσα στα ''ορια'' του 2,5 χ βαρος αλλα αν το πας με διαχωρισμο σε μακρος εισαι χαμηλα σε πρωτεινη (σε οποια μορφη και αν το παρεις)
δεν ειναι εκει το θεμα
απλα εχει στο πισω μερος του μυαλου σου οτι ο υδ/ας ειναι πολυ ψηλα και εισαι ακομα στην αρχη ,
ισως πρεπει να παιξεις λιγο με πρωτεινη λιπαρα στη συνεχεια και οχι με υδ/α
αν αντεχει τοσο υδ/α το σωμα παω πασο φαε και 800 δεν λεει κατι εγω μαζι σου , απλα δεν σε ειχα για τοσο carb friendly τυπο
edit : πχ ο σταυρος ειναι της αποψης οχι λιπαρα !
ο σταυρος εχει διαφορετικη προσεγγιση
αλλα κρατα το σημειο που σου λεμε και οι 2 μη ξεφυγει η πρωτεινη με υδ/α , εισαι ακομα στην αρχη , στα τελειωματα που θα φτασεις ; 7-8 υδ/α και θα μεινεις στο 2 πρωτεινη ;
τωρα απο εκει και περα δουλευεις και βλεπεις τι ταιριαζει πανω σου με τη πορεια αν σε παιρνει να ανεβασεις υδ/α αν πρεπει να κανεις αλλαγες και τι και πως
Last edited by daskalos198; 03-10-15 at 20:42.
Η πρωτεινη στα 200γρ π.χ δεν ειναι υπερβολη για τα κιλα μου;
3 φορες πρωτεινη το βαρος μου σε περιοδο ογκου πιστευω ειναι υπερβολικη μιλωντας για natural και πανω απ' ολα για αρχαριο
Τα λιπαρα ποσο χαμηλα δηλαδη;
Οχι 1 φορα το βαρος μου;
Αν δε δω διαφορα στη ζυγαρια να τα ριξω στα 50γρ ή και πιο κατω;
Γιατι και τα λιπαρα ειναι απαραιτητα για την τεστοστερονη στο σωμα...
Τι θα γίνει αμα βγάλεις τις μυζήθρες και τα γάλατα και τρως κανονικά αυγά...;!
Βελτιώνεις ποιοτικά το γεύμα σου χωρίς να πειράξεις δραματικά το ποσοστό της πρωτεΐνης ;-)
Για τα λιπαρά είμαι fun στο πρωινό, πριν την προπινηση και πριν τον ΰπνο. Όχι σε άλλα γεΰματα. Εκεί υπάρχπυν και των τροφών (π.χ. σολομός).
Γενικά κανεις πράγματα που δεν είναι του γούστου μου πχ. 500 γρ. πατάτα στο γεύμα.
Ίσως σπυ δώσω ένα δείγμα διατροφής που θα έκανα εγώ στα δικά σου κιλά, για να καταλάβεις πώς κινούμαι.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Για τα γαλακτακομικα δεν μπορω να τα βγαλω.Αν ειμαι τιγκα στα αυγα συνεχεια θα τα βαρεθω στο τελος...
Και πριν πεις οτι πρεπει να το κανεις αν θες το καλυτερο αποτελεσμα,οπως εχουμε ξανασυζητησει δεν μπορω την μονοτονια στο φαγητο οποτε αναγκαστικα μενει το γαλα κ η μυζηθρα αλλα ενταξει δεν ειναι δα και η τοσο μεγαλη παρασπονδια.
Φυσικα θα φυγουν τα γαλακτοκομικα μετα απο καιρο αλλα ακομα ειμαι στην αρχη.
Τωρα προεχει να τρωω καθαρα και να μαθω το σωμα μου, ακραιες αλλαγες στη διατροφή ισως να χρειαστούν αργοτερα αλλα να χω φτασει πρωτα σε ενα Α επιπεδο και να χω μια σσταθερή δουλεια για να μπορω να καλυψω τα εξοδα.
Και προσπαθω οσο γινεται να ειμαι σε χαμηλο budget γιατι αυτον τον καιρο ειμαι χωρις σταθερη δουλεια και το φαγητο καλυπτεται απο τους γονεις μου...
Ίσως βεβαια ακομα να μην εχω φτασει οσες θερμιδες πρεπει για να παρω κιλα
Φυσικα αν εχεις χρονο γραψε μου ενα ενδεικτικο πλανο.
Αν βεβαια στην επομενη ζυγιση δεν αλλαξει κατι,θα επανεξετασω τα μακρος και πως θα κινηθω.
Last edited by iLikeBB; 03-10-15 at 21:39.
Τι μυζηθρα ειναι αυτη 1%, πως μπορεις και τρως 70γρ? Εγω λιγο βαζω πανω απο τα μακαρονια και με λιγωνει αν πεσει παραπανω.
Εμενα μου αρεσει αρκετα η διατροφη σου Θανο, δεν ειναι των ακρων και αρκετα ισορροπημενη.
Αλλα πρεπει πιστευω να τρως και λαχανικα, βοηθανε στη σωστη πεψη ολων των θρεπτικων συστατικων που λαμβανεις.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Ναι Κωστα λαχανικα τρωω πολλα αλλα ειναι καποιες μερες που δν τρωω ελαιολαδο γτ εχω σολωμο/αυγα στα κυρίως γευματα και λαχανικα χωρις ελαιολαδο δε μ αρεσουν
Γενικα τις περισσοτερες μερες εχω 2 σαλατες την ημερα.
Καλα στα μακαρονικα κ εγω το παθαινω με τη μυζηθρα, γι αυτο βαζω μονο 20-30γρ. Με την ομελετα νιωθω οτι δενει απιστευτα το αλμυρο με την ντοματα και το κρεμμυδι !!
Εντάξει, αμα μου λες "για να μην βαρεθώ" και "για το budget" και "δεν είναι δα και τέτοια παρασπονδία" και "μονοτονία" και "ακραίες αλλαγές" (για όνομα του Θεού...), ασ' το Θάνο.
Και που θα τα γράφα και που θα καθόμουν να εξηγήσω τι, πώς και γιατί σε κάθε γεύμα, τζάμπα θα τα 'γραφα.
Όπως έγραψα και πάνω, αφού εσύ παλικάρι μου είσαι ευχαριστημένος έτσι και σου φαίνονται κομπλέ κι έχεις κι αποτέλεσμα, όλα καλά!!!
Καλή συνέχεια.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Οφφ απο gym σημερα,με 30' αεροβια
Αεροβια 30' 3.6km
Απο φαγητο σημερα:
Πρωινο:100γρ βρωμη,100γρ μπανανα,300μλ γαλα 1%,2 αυγα,100γρ μηλο
Μεσημεριανο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι,σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Απογευματινο:120γρ τονος σε νερο,500γρ πατατα,15γρ ελαιολαδο
Βραδινο:160γρ φακές,30γρ στηθος κοτοπουλο(φακες ζυγισμενες πριν το μαγειρεμα)
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,15γρ φυστικοβουτυρο
Αμα ειναι για σουβλακια θα ναι γυρο,οχι ιεροσυλιες
Ή τρως σουβλακι ή δεν τρως
(3000 done)
Σημερα:Ποδια(high reps)-Κοιλιακοι
Τετρακεφαλα:
1)Squat στο smith 15-12-10reps 20-25-30kg (αργη εκτελεση και κρατημα κατω 2")
2)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ12 40kg squeeze + drop set(αυξανομενο) 11--10-8reps 35-40-45kg + 1 mtut 40kg
3)Πρεσσα ποδιων(αργη εκτελεση) ανοιχτα
+2 δισετ πρεσσα ανοιχτά & κλειστα 80kg 12reps & 10reps αντίστοιχα
+1 δισετ πρεσσα ανοιχτα 90kg 10reps & κλειστα 9reps
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ξαπλωτος μηχανημα 2χ15 squeeze 25kg + 1 mtut 20kg
+super set εκτασεις τετρακεφαλων 45kg 10reps & καμψεις ξαπλωτος 25kg 10reps
2) Καμψεις ορθιος μηχανημα 1χ20(failure) 15kg + 2χ12 20kg squeeze στα δυο τελευταια
Προσαγωγοί:
1) Μηχανημα 3χ15 25kg(2/0/2)
Απαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ12 15kg (2/0/2)
Γαμπες:
1) Ορθιος μηχανημα (με 30" διαλειμμα ανάμεσα) 50-45-45-40-40kg 12-15-15-17-20reps
(0/2/2 γαμπες)
Κοιλιακοι:
1)Κατακλινη ροκανισματα 3χ15 5kg (0/2/2)
2)Προσκυνήματα τροχαλια γονατιστος 15-12-10reps 45-50-55kg
3)Αρσεις ποδιων στη ρωμαικη 3χ12
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ βρωμη, 300μλ γαλα 1.5%, 2 αυγα ολοκληρα, 100γρ μπανανα, 60γρ μηλο
Μεσημεριανο:150γρ σολωμος κιμα, 500γρ πατατα
Προ-προπονητικο:130γρ ρολο κιμα,330γρ ρυζι, σαλατα με 7γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%, 15γρ φυστικοβουτυρο
3000 θερμιδες πλεον εδω 8 μερες. Η ζυγαρια ανεβηκε 200γρ.
Σημερα:Ωμοι-Τραπεζοειδεις-Κοιλιακοι-Αεροβια
Ωμοι:
1)Πιεσεις με αλτηρες καθιστος 1χ15 15kg + 2χ8 20kg + 1χ10 16kg (0/2/2)
2)Προτάσεις με αλτηρες 3χ10 10kg
3)Πλαγιες εκτασεις μηχανημα καθιστος 2χ12 25kg (squeeze) + 1χ12 30kg + 1χ8 35kg
4)Πλαγιες εκτασεις αλτηρα ορθιος 2χ10 12.5kg + 1χ13 10kg
5)Εκτασεις σκυφτος με το καλωδιο χωρις λαβη 3χ12 10kg (0/2/2)+ 1χ9 15kg
Τραπεζοειδεις:
1)Upright row στραβομπαρα 3χ10 20kg (χωρις το βαρος της στραβομπαρας)
2)Shrugs με μπαρα μπροστα 1χ15 30kg + 3χ10 50kg (0/2/0) (τελικα εδω μπορουσα απο την αρχη πιο πολλα....εμενα κολλημενος στις ετοιμες μπαρες, τεσπα ποτε δν ειναι αργα)
3)Shrugs με λαβη σχοινί τροχαλια 12-10-8reps 40-45-50kg (κανοντας τους ωμους πισω και πανω, κρατημα 2" και αργο κατεβασμα μπροστα)
Κοιλιακοι:
1)Πλαγιοι στο οργανο των υπερεκτασεων 3χ10 με 10kg δίσκο (αργη εκτελεση)
2)Προσκυνηματα στο μηχανημα 1χ15 25kg + 2χ12 30kg (0/1/2)
3) Συστροφες κορμου στον ισιο 3χ12
Αεροβια 20' 2.3km
Διάρκεια προπονησης:90' (60' βαρη,10' κοιλιακοι,20' αεροβια)
Πλατη/τρικεφαλα/ραχιαιοι/Αεροβια αυριο
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ βρωμη, 300μλ γαλα 1.5%, 2 αυγα ολοκληρα, 100γρ μπανανα, 60γρ μηλο
Μεσημεριανο:120γρ στηθος κοτοπουλο,310γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:130γρ ρολο κιμα, 330γρ ρυζι, σαλατα με 6γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%, 15γρ φυστικοβουτυρο
Σημερα:Πλατη-Τρικεφαλα-Ραχιαιοι-Αεροβια
Πλάτη:
1)Μονοζυγο 4 σετ μεχρι fail
2)Εμπροσθολαιμιες ανοιχτα 2χ12 45kg + 1χ10 50kg + 1χ8 55kg
3)Εμπροσθολαιμιες κλειστή λαβη 1χ12 40kg + 1χ10 45kg + 2χ8 50kg
4)Κωπηλατικη καθιστος μηχανημα διπλη λαβη 1χ8 45kg + 2χ10 40kg + 1χ12 35kg
5)Κωπηλατικη στον παγκο σκυφτος ενα ενα χερι 3χ10 16kg
6)Κωπηλατικη με ισια λαβη χαμηλη τροχαλια 1χ15 20kg + 1χ12 25kg + 1χ10 30kg + 1χ8 35kg (0/2/0 σε ολα)
7) Υπερεκτασεις 6χ10 20kg
Τρικεφαλα:
1)Skull crushers στραβομπαρα 1χ12 10kg(0/3/2 πρωτο σετ) + 2χ10 15kg + 1χ7 20kg
2)Kick backs τροχαλια με το καλωδιο χωρις λαβη 2χ12 5kg (0/3/2) + 1χ8 10kg
3)Push down με το καλωδιο χωρις λαβη 2χ12 10kg (0/3/2 1ο σετ) + drop set 15-10-5kg 10-8-8reps
4) Εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφάλι ορθιος 1χ10 8kg (0/3/2 στο πρωτο σετ) + 1χ14(failure) 8kg + 1χ8 10kg
Αεροβια 20' 2.2km
Διαρκεια προπονησης:90' (70' βαρη,20' αεροβια)
Πολυ ωραιο πρηξιμο παντου, ειδικά κατω πλατη-ραχιαιους
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ βρωμη, 300μλ γαλα 1.5%, 2 αυγα ολοκληρα, 100γρ μπανανα, 60γρ μηλο
Προ-προπονητικο:130γρ ρολο κιμα,330γρ ρυζι, σαλατα με 7γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι
Βραδινο:ομελετα (3 ολοκληρα αυγα,ντοματα-κρεμμυδι), 70ρ μυζηθρα 1%,5γρ ελαιολαδο, 500γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%, 15γρ φυστικοβουτυρο
Last edited by iLikeBB; 07-10-15 at 20:27.
Οφφ απο gym σημερα,με cheat
Απο φαγητο σημερα:
Πρωινο:100γρ βρωμη,100γρ μπανανα,300μλ γαλα 1%,2 αυγα,50γρ μηλο
Μεσημεριανο:cheat (Παστιτσιο)
Απογευματινο:320γρ ρυζι,120γρ στηθος κοτοπουλο,σαλάτα με 15γρ ελαιολαδο
Βραδινο:160γρ φακές,30γρ στηθος κοτοπουλο(φακες ζυγισμενες πριν το μαγειρεμα)
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,15γρ φυστικοβουτυρο
Αυριο Ποδια βαριά και κοιλιακους
Last edited by iLikeBB; 08-10-15 at 22:36.
Σημερα:Ποδια (Βαρια)-Κοιλιακοι (πανω-κατω)
Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελευθερο 12-10-8-6-8reps 40-45-50-52.5-50kg (0/3/0 στο τελευταιο)
2) Πρεσσα ποδιών 12-10-8reps 100-120-140kg (ανοιχτα ποδια) και 12-10-8reps 100-120-140kg (ενωμενα)
3) Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ12 50kg + 2χ10 55kg + 1χ7 60kg
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ξαπλωτος μηχανημα 2χ10 30kg + 1χ8 35kg
2)Καμψεις ορθιος μηχάνημα 1χ10 30kg + 2χ7 35kg
Προσαγωγοί:
1) Μηχάνημα 30-35-40kg 12-10-8reps (0/1/2)
Απαγωγοι:
1) Μηχανημα 1χ15 20kg + 2χ10 25kg
Γαμπες:
1)Ορθιος μηχάνημα 10-10-8-8-14reps 60-60-65-65-50kg (0/2/0 σε ολα τα σετ με 30" διαλειμμα αναμεσα στα σετ)
2)Καθιστος με αλτηρα ενα-ενα πόδι 18-15-12-10reps 20-23-25-27kg (0/2/2 σε ολα τα σετ)
Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα στον ισιο 3χ10 10kg (0/2/2)
2)Ροκανισματα στον κατακλινη 3χ10 5kg (0/2/2)
3)Προσκυνήματα τροχαλια 12-10-8reps 45-50-55kg
Αυριο τελευταια προπονηση της βδομαδας με Στηθος/Δικεφαλα/Πηχεις/Ραχιαιοι/Αεροβια
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ βρωμη, 300μλ γαλα 1.5%, 2 αυγα ολοκληρα, 100γρ μπανανα, 60γρ μηλο
Μεσημεριανο:120γρ τονος σε νερο,15γρ ελαιολαδο, 500γρ πατατα
Προ-προπονητικο:130γρ ρολο κιμα,330γρ ρυζι, σαλατα με 7γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%, 15γρ φυστικοβουτυρο
Μπραβο ρε συ εχεις κανει βελτιωσεις!!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Θανο μπραβοο συνεχιζεις να βελτιωνεσαι!!!
Know your limits, never accept them.
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks