Θάνος Log

[arnold94]

κανε romanian deadlifts

[iLikeBB]

Απορω ωρες ωρες αν μιλας σοβαρα η απλα τρολλαρεις...

[chrisect]

Καλησπέρα Θάνο, είδα στην προηγούμενη σελίδα του log σου ότι φτιάχνεις σπιτικό φυστικοβούτυρο, τις θερμίδες τα λιπαρά κλπ, πως ακριβώς τα υπολόγισες?

[iLikeBB]

Μετρας ποσα φυστικια βαζεις στο μουλτι. Υπολογιζεις ποσες θερμιδες/λιπαρα κλπ εχουν. Τα αλεθεις και αν προσθεσεις ελαιολαδο για να σφιξουν πιο γρηγορα υπολογιζεις και το λαδι μεσα στα λιπαρα.
Εγω τελευταια το κανω χωρις λαδι,τα αλεθω 3-4 λεπτα μεχρι να βγαλουν το δικο τους "λαδι" και γινεται ενα ομογενες μιγμα.

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Κοιλιακοι

Τρικεφαλα:
1)Kick back με σκετο καλωδιο τροχαλια 1χ12 5kg (0/2/2) + 1χ8 10kg (0/2/0)
2)Push down με σχοινι 1χ10 20kg (0/2/2) + 1χ6 30kg
+δισετ kick back τροχαλια 10kg 6reps & pushdown με σχοινι 20kg 8reps
3)Εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι ενα-ενα χερι 1χ8 8kg (0/2/2) + 1χ7 10kg

Στα pushdown των 8 και 6 επαναληψεων αργο ανεβασμα

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα 1χ12 14kg (0/2/2) + 1χ8 18kg
+super set εκτασεις αλτηρα πισω απο κεφαλι 10reps 8kg & καμψεις με μπαρα ορθιος 8reps 14kg
2)Αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 1χ10 10kg (0/2/0) + 1χ10 8kg (3/1/3) + drop set 10-8-5kg 7-7-7reps
+ "21" με στραβομπαρα 10kg

Πηχεις:
1)Πηχεις με ισια μπαρα τροχαλια (πισω απο πλατη) 1χ15 20kg + 1χ10 30kg + 1χ8 35kg (απιστευτο πρηξιμο εδω)
2)Με αλτηρα (παλαμες προς τα κατω) 3χ10 4kg

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα καθιστος μηχανημα 1χ12 25kg + 1χ9 30kg + 1χ6 35kg
2)V crunches στον ισιο 3χ12

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο:130γρ μπιφτεκι, 380γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Βραδινο:ομελετα (4 ολοκληρα αυγα, ντοματα-κρεμμυδι), 40γρ μυζηθρα 1%,600γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Φουλ πρηξιμο χερια και σημερα!!

EDIT:Δυνατα doms γαμπες και πιο χαλαρα μηριαια & τετρακεφαλα

[anna_lou]

Ζηλευω την ομελετα σου γμτ

[anna_lou]

Απορω ωρες ωρες αν μιλας σοβαρα η απλα τρολλαρεις...

Και να ελεγα πως δεν κανεις! Να ελεγα παει στα διαλα! Αφου κανεις!

[iLikeBB]

Χαχαχαχα
Αμα δεν ηθελα τοση πατατα με την ομελετα ανετα την ειχα 4-5 φορες τη βδομαδα

[iLikeBB]

Ζυγιση το πρωι και 65.4kg
Περιεργο ενω τις 2 προηγουμενες Κυριακες ημουν 64.5 αλλά εβγαλα και τη 1 αεροβια και αυξησα και 15γρ υδατανθρακα μιας και ειχα κολλησει στα ιδια κιλα.
Θα την ξαναβαλω τωρα για να επιστρεψω στον κανονικο ρυθμο απλα ηθελα κατι να ξεκολλησω απο τα 64.5
αφου με +30γρ υδατανθρακα δεν ξεκολλησε εχοντας τις 2 αεροβιες + Hiit

Οφφ σημερα με ψιλο-cheat

Πρωινο:100γρ βρωμη,300μλ γαλα 1.5%, 2 αυγα, 100γρ μηλο,100γρ μπανάνα
Μεσημεριανο:cheat στηθος κοτοπουλο και πατατες (στο φουρνο μαγειρεμενα με λιγο λαδι) + 50γρ φετα
Απογευματινο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι
Βραδινο:500γρ πατατα,120γρ τονος σε νερο,10γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικβουτυρο

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια

Πλατη:
1)T bar με μπαρα 1χ12 22.5kg (0/2/2) + 1χ8 27.5kg (0/2/2) + 1χ6 32.5kg (0/2/0)
2)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 1χ12 30kg(0/2/2) + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg
3)Εμπροσθολαιμιες κλειστή και αναστροφη λαβη 1χ10 30kg (0/2/0) + 1χ8 40kg (0/2/0) + 1χ6 45kg
4)Κωπηλατικη μηχανημα ενα-ενα χερι 1χ10 20kg (0/2/0) + 1χ8 22.5kg (0/2/2) + 1χ6 25kg
5)Αρσεις Θανατου 4χ5 80kg
(Δεν βγηκαν 6 στις αρσεις επειδη τις εβαλα στο τελος...)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 1χ12 18kg (0/2/0) + 1χ7 20kg (0/2/0)
2)Shrugs σε smith μπροστα 1χ15 30kg + 1χ9 40kg
+δισετ shrugs στο πλαι 16kg 10reps & shrugs μπροστα 30kg 10reps

Αεροβια 20' 2km

Διαρκεια προπονησης:75' (55' βαρη, 20' αεροβια)

Καλυτερη αισθηση στα φτερα σημερα.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 390γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Βραδινο:140γρ μπιφτεκι, 390γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο 1χ12 50kg + 1χ8 55kg + 1χ6 57.5kg (στο τελευταιο σετ η τελευταια επανάληψη με λιγο κλεψιμο αφου δν ειχα σποττερ)
2)Πιεσεις με μπαρα επικλινη 1χ10 45kg (0/2/2) + 1χ8 50kg + 1χ6 52.5kg (τελευταιο σετ στην 6η επανάληψη λιγο κλέψιμο) (θα παω το τελευταίο σετ στα 50 την αλλη φορα δε μ αρεσει που κλεβω σε 2 ασκησεις)
3)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 3χ12 12.5kg (2/1/2)
4)Ανοιγματα στον ισιο με αλτηρες 3χ12 12.5kg (2/1/2)
5)Pull over αλτηρα ξαπλωτος στον παγκο 1χ15 18kg + 1χ12 20kg + 1χ9 23kg

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με αλτηρες καθιστος ενα-ενα εναλλαξ 1χ10 12.5kg + 1χ12 10kg + 1χ8 12.5kg
2)Καμψεις στο μαξιλαρι μηχανημα καθιστος ενα-ενα 1χ12 15kg (0/2/0) + 1χ8 25kg (0/2/2) + 1χ6 25kg (3/1/3)

Κοιλιακοι(high reps):
1)Προσκυνήματα γονατιστος τροχαλια 3χ15 55kg
2)Πλαγιοι στο οργανο των υπερεκτασεων 3χ10 5kg
3)Κοιλιακοι σε κατακλινη 3χ10 5kg

Διαρκεια προπονησης:70' (60' βαρη, 10' κοιλιακοι)

Ωραιο πρηξιμο παντου. Τα δικεφαλα εσκασαν

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο: 120γρ στηθος κοτοπουλο, 380γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,410γρ ρυζι
Βραδινο:130γρ μπιφτεκι, 400γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο οφφ, επιστροφη την Πεμπτη στα βαρη με ωμους-τρικεφαλα-κοιλιακους

[Kruphix]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο 1χ12 50kg + 1χ8 55kg + 1χ6 57.5kg (στο τελευταιο σετ η τελευταια επανάληψη με λιγο κλεψιμο αφου δν ειχα σποττερ)
2)Πιεσεις με μπαρα επικλινη 1χ10 45kg (0/2/2) + 1χ8 50kg + 1χ6 52.5kg (τελευταιο σετ στην 6η επανάληψη λιγο κλέψιμο) (θα παω το τελευταίο σετ στα 50 την αλλη φορα δε μ αρεσει που κλεβω σε 2 ασκησεις)
3)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 3χ12 12.5kg (2/1/2)
4)Ανοιγματα στον ισιο με αλτηρες 3χ12 12.5kg (2/1/2)
5)Pull over αλτηρα ξαπλωτος στον παγκο 1χ15 18kg + 1χ12 20kg + 1χ9 23kg

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με αλτηρες καθιστος ενα-ενα εναλλαξ 1χ10 12.5kg + 1χ12 10kg + 1χ8 12.5kg
2)Καμψεις στο μαξιλαρι μηχανημα καθιστος ενα-ενα 1χ12 15kg (0/2/0) + 1χ8 25kg (0/2/2) + 1χ6 25kg (3/1/3)

Κοιλιακοι(high reps):
1)Προσκυνήματα γονατιστος τροχαλια 3χ15 55kg
2)Πλαγιοι στο οργανο των υπερεκτασεων 3χ10 5kg
3)Κοιλιακοι σε κατακλινη 3χ10 5kg

Διαρκεια προπονησης:70' (60' βαρη, 10' κοιλιακοι)

Ωραιο πρηξιμο παντου. Τα δικεφαλα εσκασαν

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο: 120γρ στηθος κοτοπουλο, 380γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,410γρ ρυζι
Βραδινο:130γρ μπιφτεκι, 400γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο οφφ, επιστροφη την Πεμπτη στα βαρη με ωμους-τρικεφαλα-κοιλιακους

συγκεντρωση στο περιστερι ως ενδειξη διαμαρτυριας για το gym! Δεν θα το ξεχασω ποτε!

[iLikeBB]

Χαχαχααχααχα
Never forget

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα καθιστος 1χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ5 37.5kg
2)Πλαγιες εκτασεις ορθιος με αλτηρες 2χ14 5kg(0/2/0) + 2χ8 8kg (0/2/0)
3)Πλαγιες εκτασεις τροχαλια ενα-ενα χερι (χερι πισω απο πλατη) 2χ6 15kg + 1χ14 10kg
4)Εκτασεις με αλτηρες στο πλαι καθιστος και σκυφτος 2χ14 5kg + 1χ9 8kg
5)Προτασεις με αλτηρες 1χ15 10kg + 1χ12 10kg + 1χ8 12.5kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με κλειστη λαβη μπαρα 3χ10 30kg
2)Skull crushers με στραβομπαρα 1χ8 10kg (2/1/2) + 2χ10 10kg (0/2/0)
3)Pushdown με ισια μπαρα τροχαλια 1χ12 25kg (0/2/0) + 1χ8 35kg (0/2/2) + 1χ6 40kg (αργη επαναφορα)

Αεροβια 20' 2km

Διαρκεια προπονησης:80' (60' βαρη, 20' αεροβια)

Φουλ πρηξιμο-πονος παντου. Εβγαλα το διζυγο για λιγο να μαθω πιεσεις με κλεοστη λαβη που επιτελους την εκανα σωστα.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο:130γρ μπιφτεκι, 380γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,410γρ ρυζι
Βραδινο:ομελετα (4 ολοκληρα αυγα, ντοματα-κρεμμυδι), 40γρ μυζήθρα 1%, 600γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Αύριο Ποδια-Hiit-Κοιλιακοι

Ισως μειωσω σε 6 σετ τρικεφαλα εδω. Πιστευω 9+9 ειναι πολλα αλλα θα δούμε σε 2 βδομαδες

[Kruphix]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα καθιστος 1χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ5 37.5kg
2)Πλαγιες εκτασεις ορθιος με αλτηρες 2χ14 5kg(0/2/0) + 2χ8 8kg (0/2/0)
3)Πλαγιες εκτασεις τροχαλια ενα-ενα χερι (χερι πισω απο πλατη) 2χ6 15kg + 1χ14 10kg
4)Εκτασεις με αλτηρες στο πλαι καθιστος και σκυφτος 2χ14 5kg + 1χ9 8kg
5)Προτασεις με αλτηρες 1χ15 10kg + 1χ12 10kg + 1χ8 12.5kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με κλειστη λαβη μπαρα 3χ10 30kg
2)Skull crushers με στραβομπαρα 1χ8 10kg (2/1/2) + 2χ10 10kg (0/2/0)
3)Pushdown με ισια μπαρα τροχαλια 1χ12 25kg (0/2/0) + 1χ8 35kg (0/2/2) + 1χ6 40kg (αργη επαναφορα)

Αεροβια 20' 2km

Διαρκεια προπονησης:80' (60' βαρη, 20' αεροβια)

Φουλ πρηξιμο-πονος παντου. Εβγαλα το διζυγο για λιγο να μαθω πιεσεις με κλεοστη λαβη που επιτελους την εκανα σωστα.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο:130γρ μπιφτεκι, 380γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,410γρ ρυζι
Βραδινο:ομελετα (4 ολοκληρα αυγα, ντοματα-κρεμμυδι), 40γρ μυζήθρα 1%, 600γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Αύριο Ποδια-Hiit-Κοιλιακοι

Ισως μειωσω σε 6 σετ τρικεφαλα εδω. Πιστευω 9+9 ειναι πολλα αλλα θα δούμε σε 2 βδομαδες

βλεπω το 600 πατατα και τρελαινομαι γιατι χθες πεινουσα ολη τη μερα ΑΠΙΣΤΕΥΤΑ!

[iLikeBB]

Εχασες γευμα ή ετυχε κ πεινούσες? :D

[Kruphix]

Εχασες γευμα ή ετυχε κ πεινούσες? :D

οχι απλα πεινουσα πολυ! ηταν και off, φευγω εχω πλατη τωρα!

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια-Κοιλιακοι-Αεροβια

Τετρακεφαλα:
1)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ30 25kg + 1χ20 35kg + 1χ12 40kg (0/2/2)
2)Πρεσσα ποδιων 1χ10 80kg (2/1/2) + 1χ22 90kg + 1χ15 100kg (ανοιχτα ποδια)
3)Front squat ελευθερο 1χ16 40kg + 1χ12 45kg+ 1χ10 50kg

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 1χ20 25kg + 1χ15 30kg + 1χ11 35kg (2/1/2 στο τελευταιο σετ)

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα ποδι 1χ23 10kg + 1χ18 15kg + 1χ11 20kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)
2)SLDL με μπαρα 3χ15 27kg

Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα
1ο σετ:"21" 40kg
2ο σετ:6reps 60kg (0/2/0)
3ο σετ:drop set 10reps 45kg (μυτες μπροστα) & 10reps 35kg (μυτες εξω) & 10reps 25kg (μυτες μεσα)
4ο σετ:6reps 40kg (0/0/5), 15" διαλειμμα, 10reps 30kg γρηγορα
5ο σετ:18reps 40kg
2)Καθιστος μηχανημα 1χ20 10kg + 1χ15 25kg + 1χ8 30kg (20" διαλειμμα αναμεσα στα σετ και 0/2/0)

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα καθιστος μηχανημα 1χ12 25kg + 1χ9 30kg + 1χ6 35kg
2)V crunches στον ισιο 3χ12

Αεροβια διαδρομος 15' 1.5km(Δεν ειχε αδειο ποδηλατο για hiit, θα ρχομαι μεσημερι για ποδια)

Edit:Τελικα στο 5ο λεπτο διαδρομου αδειασε ενα ποδηλατο και τωρα κανω hiit
Διάρκεια προπονησης:85' (70' βαρη,10' αεροβια, 5' κοιλιακοι)

High reps παντου σημερα, ηθελα κατι διαφορετκο, απιστευτος πονος-πρηξιμο.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο:130γρ μπιφτεκι, 360γρ μακαρονια, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Βραδινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 380γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο χερια-κοιλιακοι

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Κοιλιακοι

Τρικεφαλα:
1)Kick back με σκετο καλωδιο τροχαλια 1χ12 5kg (0/2/2) + 1χ6 10kg (0/2/0)
2)Push down με σχοινι 1χ12 25kg (0/2/2) + 1χ7 35kg
+δισετ kick back τροχαλια 5kg 7reps & pushdown με σχοινι 30kg 6reps
3)Εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι ενα-ενα χερι 1χ8 8kg (0/2/2) + 1χ5 10kg

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα 1χ11 18kg (0/2/0) + 1χ9 18kg
+super set εκτασεις αλτηρα πισω απο κεφαλι 10reps 8kg & καμψεις με μπαρα ορθιος 10reps 14kg
2)Αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 1χ10 10kg (0/2/0) + 1χ10 8kg (3/1/3) + drop set 10-7.5-5kg 9-9-9reps
+ "21" με στραβομπαρα 10kg

Πηχεις:
1)Πηχεις με ισια μπαρα τροχαλια (πισω απο πλατη) 1χ15 20kg + 1χ10 30kg + 1χ8 35kg (απιστευτο πρηξιμο εδω)
2)Με αλτηρα (παλαμες προς τα κατω) 3χ10 4kg

Κοιλιακοι(low reps):
1)Προσκυνήματα 3χ8 65kg (0/2/2)
2)Αρσεις ποδιων 3χ10 (10" διαλειμμα αναμεσα στα σετ)
3)Cable woodchoppers 3χ8 10kg

Εξαιρετικο πρηξιμο απο την 1η ασκηση εως το τελος της προπονησης.

Doms γαμπες απο χθες και ελαχιστα στα μηριαια

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο:130γρ μπιφτεκι, 380γρ μακαρονια, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Βραδινο:ομελετα (4 ολοκληρα αυγα, ντοματα-κρεμμυδι), 40γρ μυζηθρα 1%,600γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Φουλ πρηξιμο χερια και σημερα!!

[iLikeBB]

Οφφ σημερα με cheat

Πρωινο:100γρ βρωμη,300μλ γαλα 1.5%, 2 αυγα, 100γρ μηλο,100γρ μπανάνα
Μεσημεριανο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι,σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Απογευματινο:100γρ τονος,120γρ φακες(πριν το μαγειρεμα ζυγισμενες οι φακες) ή 500γρ πατατα
Βραδινο:cheat
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικβουτυρο

Ακομα τα doms στις γαμπες

Και πρωινη ζυγιση στα 65kg (επανηλε στο φυσιολογικο με τις 3 αεροβιες)

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια

Νωρις σημερα η προπονηση.

Πλατη:
1)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 1χ12 35kg(0/2/2) + 1χ8 35kg (0/2/2) + 1χ6 40kg
2)Εμπροσθολαιμιες κλειστή και αναστροφη λαβη 1χ10 35kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2) (0/2/0) + 1χ6 45kg (0/2/0)
3)T bar με μπαρα 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ8 25kg (0/2/0) + 1χ6 27.5kg (0/2/0)
4)Κωπηλατικη μηχανημα ενα-ενα χερι 1χ10 20kg (0/2/0) + 1χ8 22.5kg + 1χ6 25kg
5)Υπερεκτασεις με βαρος 1χ12 5kg (2/0/2) + 1χ8 10kg (2/0/2) + 1χ6 15kg (0/0/2) (απίστευτο pump κατω πλάτη)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 1χ12 18kg (0/2/0) + 1χ8 20kg (0/2/0)
2)Shrugs με αλτηρες μπροστα 1χ10 12.5kg + 1χ6 15kg
+δισετ shrugs στο πλαι 16kg 12reps & shrugs μπροστα αλτηρες 10kg 12reps

Αεροβια 20' 2km

Διαρκεια προπονησης:75' (55' βαρη, 20' αεροβια)

Χωρις pump δικεφαλα, πηχη. Δουλεψε οπως έπρεπε η πλατη. Φουλ πρηξιμο.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Απογευματινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 390γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Βραδινο:140γρ μπιφτεκι, 390γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

[Kruphix]

Ti cheat; κανονισε τι θα πεις!

[iLikeBB]

Σουβλακια (να φαινεται καλα καλα)

[Kruphix]

Σουβλακια (να φαινεται καλα καλα)

ερεε χοντρε :P και ειχε βαλει τραγουδι για σενα ο Δημητρης στο log του <3

[iLikeBB]

Χαχαχα
Τωρα το βλεπω. Κλαιω

Ναι,ναι,ναι ΧΙΛΙΑΔΕΣ σουβλακια
Μεταπροπονητικο σουβλακι,πριν τον υπνο σουβλακι,πρωινο σουβλακι.

Whatever it takes,eat big to get big

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο 1χ12 50kg + 1χ8 52.5kg + 1χ6 55kg (μειωσα λιγο να βγαινουν χωρις κλεψιμο στο τελος)
2)Πιεσεις με μπαρα επικλινη 1χ12 45kg (0/2/0) + 1χ8 47.5kg + 1χ6 50kg (μια μικρη μειωση κ εδω να μην κλεβω στην τελευταια)
3)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 3χ12 12.5kg (2/1/2)
4)Ανοιγματα στον κατακλινη με αλτηρες 3χ10 10kg (2/1/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με αλτηρες καθιστος εναλλαξ 1χ11 12.5kg + 1χ6 15kg + 1χ8 12.5kg (0/2/0 στο τελευταιο)
2)Καμψεις στο μαξιλαρι μηχανημα καθιστος ενα-ενα 1χ15 15kg + 1χ7 20kg (3/1/3) + 1χ6 30kg (0/2/2)

Κοιλιακοι(high reps):
1)Προσκυνήματα γονατιστος τροχαλια 3χ15 55kg
2)Πλαγιοι στο οργανο των υπερεκτασεων 3χ11-15 5kg
3)Αρσεις ποδιων σε ισιο 3χ12 (2/1/2)

Διαρκεια προπονησης:60' (50' βαρη, 10' κοιλιακοι)

Ωραιο πρηξιμο παντου. Τα δικεφαλα σκασμενα παλι. Μειωσα και 1 ασκηση απο στηθος να δω πως θα ανταποκριθει μετα απο 1 μηνα.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο: 130γρ μπιφτεκι, 390γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Βραδινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 390γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο οφφ, επιστροφη την Πεμπτη στα βαρη με ωμους-τρικεφαλα-κοιλιακους

Doms σε ολη την πλατη απο χθες. Τωρα που εμαθα κ τα pulldown σωστα θα την φτιαξουμε

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα καθιστος 1χ12 30kg + 1χ8 32.5kg + 1χ6 35kg
2)Πλαγιες εκτασεις ορθιος με αλτηρες 1χ20 5kg + 1χ12 5kg(0/2/2) + 2χ8 8kg (0/2/0)
3)Πλαγιες εκτασεις τροχαλια ενα-ενα χερι (χερι πισω απο πλατη) 2χ12 10kg (0/2/2)+ 1χ20 5kg
4)Εκτασεις με αλτηρες στο πλαι καθιστος και σκυφτος 2χ15 5kg + 1χ8 8kg
5)Προτασεις με αλτηρες 2χ15 10kg + 1χ12 10kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις μπαρας κλειστή λαβη 1χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg
2)Pushdown με ισια μπαρα τροχαλια 1χ12 30kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2) + 1χ6 45kg (αργη επαναφορα)

Αεροβια 15' 1.5km

Διαρκεια προπονησης:70' (55' βαρη, 15' αεροβια)

Φουλ πρηξιμο-πονος παντου.Δεν μπορούσα να κρεμασω τα χερια μου κατω μετα τους ωμους, έκαιγαν ολοκληροι γυρω-γυρω
Εβγαλα και 3 σετ απο τρικεφαλα.Θα κανω 6+9 απο δω και περα κ βλεπουμε αν χρειαστει κ αλλη μείωση.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο:140γρ μπιφτεκι, 360γρ μακαρονια, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,410γρ ρυζι
Βραδινο:ομελετα (4 ολοκληρα αυγα,ντοματα-κρεμμυδι),40γρ μυζηθρα 1%,390γρ ρυζι (χαλια το ρυζι με την ομελετα αλλα τι να κανουμε,δν παιζουν πατατες για αυτη τη βδομαδα)
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Αύριο Ποδια-Hiit-Κοιλιακοι

[Kruphix]

καθε φορα που διαβαζω για την ομελετα, στραβοκαταπινω...
θα φτιαξω κ εγω μια παρολο που τρωω 7 αυγα το πρωι. μου χει λειψει.

[iLikeBB]

Αμα φτιαξεις φαε κ για μενα καμια πατατουλα
Δεν παλευεται με ρυζι

[Kruphix]

Αμα φτιαξεις φαε κ για μενα καμια πατατουλα
Δεν παλευεται με ρυζι

ρυζι φορ εβερ goddamit