Θάνος Log

[iLikeBB]

Οχι και με την ομελετα

[Kruphix]

Οχι και με την ομελετα

one day u may, Θανο!

[iLikeBB]

Οχι,οχι ποτε δν θέλω αλλα αναγκαζομαι.
Ξερεις τι ειναι 390γρ ρυζι;
Σαν μαρτυριο ειναι με την ομελετα χαχαχαχα

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια-Κοιλιακοι-Αεροβια

Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελευθερο 2χ11 50kg + 1χ6 55kg
2)Πρεσσα ποδιων1χ11 90kg (2/1/2) + 1χ20 100kg + 1χ7 120kg (ανοιχτα ποδια)
3)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ10 55kg + 1χ26 35kg + 1χ12 40kg (0/2/2)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 2χ18 30kg + 1χ12 30kg (2/1/2 στο τελευταιο σετ)

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα ποδι 1χ22 15kg + 1χ18 20kg + 1χ9 25kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)
2)SLDL με αλτηρες 3χ10 16kg

Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα
1ο σετ:"21" 40kg
2ο σετ:6reps 60kg (0/2/0)
3ο σετ:drop set 10reps 45kg (μυτες μπροστα) & 10reps 35kg (μυτες εξω) & 10reps 25kg (μυτες μεσα)
4ο σετ:6reps 40kg (0/0/5), 15" διαλειμμα, 10reps 30kg γρηγορα
5ο σετ:18reps 40kg
2)Καθιστος μηχανημα 1χ15 15kg + 1χ12 20kg + 1χ6 30kg (20" διαλειμμα αναμεσα στα σετ)

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα καθιστος μηχανημα 1χ12 25kg + 1χ9 30kg + 1χ6 35kg
2)V crunches στον ισιο 3χ12

+Hiit 10' 1.23km ποδήλατο

Διάρκεια προπονησης:85' (70' βαρη,10' αεροβια, 5' κοιλιακοι)

Περισσοτερο High reps και σημερα.
Πονος παντου, ειδικα οι γαμπες

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Απογευματινο:140γρ μπιφτεκι, 360γρ μακαρονια, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Βραδινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 390γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο χερια-κοιλιακοι

[Kruphix]

Bαζεις κατι στο ρυζι θανο για να το φας ή σκετο;

[iLikeBB]

Σκετο βεβαια
Φιλε κοιτα ιδεες εχω να τα κανω νοστιμα,χρηματοδοτηση δεν εχω χαχαχα.

Υπομονη ως το καλοκαιρι

Καμια φορα φτιαχνω καμια σαλτσα με φρεσκια ντοματα, κρεμμυδι, σκορδο, πιπερι και 1 κουταλια σουπας λαδι κ τη χωριζω για 3 γευματα αλλα προτιμώ να κρατήσω τις ντοματες για ομελετα και φακες/φασολια και καμια σαλατα

Ειναι και το ρυζι το συγκεκριμενο μουφα, παιρνω το κιτρινο που κανει 1.40 το κιλο

[Kruphix]

Σκετο βεβαια
Φιλε κοιτα ιδεες εχω να τα κανω νοστιμα,χρηματοδοτηση δεν εχω χαχαχα.

Υπομονη ως το καλοκαιρι

Καμια φορα φτιαχνω καμια σαλτσα με φρεσκια ντοματα, κρεμμυδι, σκορδο, πιπερι και 1 κουταλια σουπας λαδι κ τη χωριζω για 3 γευματα αλλα προτιμώ να κρατήσω τις ντοματες για ομελετα και φακες/φασολια και καμια σαλατα

Ειναι και το ρυζι το συγκεκριμενο μουφα, παιρνω το κιτρινο που κανει 1.40 το κιλο

Eγω κανω 2 πραγματα συνηθως. Η βαζω μια κουταλια γιαουρτακι απλα για να σπασει λιγο ή παιρνω ενα μεγαλο μπολ και βαζω εκει κοτοπουλο, ρυζι, την σαλατα το λαδι και το ξυδι και τα ανακατευω ολα μαζι. το 2ο μ αρεσει περισσοτερο γτ ουτε πιατα λερωνω , ουτε τπτ. Με ενα μπολ ολη μερα τη βγαζω :P

[iLikeBB]

Χαχαχα, εγω σπανια οταν εχω πιπερια φλωρινης παει μπαμ μπαμ κατω το ρυζι
Γενικα με την ομελετα κ οταν δν βαζω σαλατα όπως στο μεταπροπονητικο παλευω να το φαω

[Kruphix]

Χαχαχα, εγω σπανια οταν εχω πιπερια φλωρινης παει μπαμ μπαμ κατω το ρυζι
Γενικα με την ομελετα κ οταν δν βαζω σαλατα όπως στο μεταπροπονητικο παλευω να το φαω

καλη ιδεα ειναι να βαζεις καλαμποκι μεσα και να μετρησεις ομως υδατανθρακα κ απο αυτο γτ δινει πολυ.
Δινει πολυ ωραια γευση κ σπαει το ρυζι καπως.

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Κοιλιακοι

Πρηστηκαν και σημερα, ακομα με καινε.

Τρικεφαλα:
1)Kick back με σκετο καλωδιο τροχαλια 1χ12 5kg (0/2/2) + 1χ6 10kg (0/2/0) + 1χ13 5kg
2)Push down με σχοινι 1χ12 25kg (0/2/2) + 1χ8 30kg (αργη επαναφορά) + drop set 8-8-8reps 25-15-10kg
3)Εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι ενα-ενα χερι 1χ10 8kg (0/2/2) + 1χ6 10kg

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα 1χ10 18kg (0/2/0) + 1χ6 23kg
+super set εκτασεις αλτηρα πισω απο κεφαλι 12reps 8kg & καμψεις με μπαρα ορθιος 10reps 14kg
2)Αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 1χ10 12.5kg (0/2/0) + 1χ11 8kg (3/1/3) + drop set 10-7.5-5kg 7-7-7reps
+ "crazy 36" σφυρια με σλτηρες 10kg (θα μειωσω στα 8kg γτ μετα τις 5 έβγαιναν κλεφτές στο τελος)

Πηχεις:
1)Πηχεις με μπαρα 3χ15 14kg (0/2/2)
2)Με αλτηρα (παλαμες προς τα κατω) 3χ10 4kg

Κοιλιακοι(low reps):
1)Προσκυνήματα 3χ8 65kg (0/2/2)
2)Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 3χ6
3)Cable woodchoppers 3χ8 10kg

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο:130γρ μπιφτεκι, 380γρ μακαρονια, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Βραδινο:ομελετα (4 ολοκληρα αυγα, ντοματα-κρεμμυδι), 40γρ μυζηθρα 1%,600γρ πατατα ή 390γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Οφφ σημερα με cheat

Πρωινο:100γρ βρωμη,300μλ γαλα 1.5%, 2 αυγα, 100γρ μηλο,100γρ μπανάνα
Μεσημεριανο:cheat (χοιρινη με πατατες φουρνου,φετα & ψωμι)
Απογευματινο:50γρ στηθος κοτοπουλο,120γρ φακες(πριν το μαγειρεμα ζυγισμενες οι φακες)
Βραδινο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι,σαλατα με 10γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικβουτυρο

Ακομα doms στις γαμπες απο την Παρασκευη

Βαρος:65.2. Θα ανεβασω λιγο υδατανθρακα ακομα (περιπου 20γρ)

[Ελενα]

Γλυκό τπτ;; Μα δε σας καταλαβαινω εςας τους αντρες..... Για μενα cheat σημαινει (τυρο)πιτες, πιτςες και γλυκα!

[iLikeBB]

Χαχαχα δε μ αρεσουν τα γλυκα Πολυ σπανια να φαω...
Μονο κρεας ακομα και στο cheat

Ε ενταξει εσυ κανεις κ 1 cheat το μηνα πχ,εγω κανω καθε βδομαδα . Αν φαω καθε βδομαδα και γλυκο & φαγητο δε θα ναι καλο στο τελος

[Ελενα]

Εnjoy!!!

Θα σου πω, απ τα Χριστουγεννα και μετα την ειδα ως εξής: οταν η εικονα μου στα δικα μου ματια (για τα χειμωνιάτικα κριτήρια) το επιτρεπει, θα φαω. Οταν οχι, δε θα φαω. Οποτε δε κοιτώ ποσες μερες περασαν απ την προηγούμενη φορα. Ξερω πως ενα γενναιο cheat meal σε μενα κανει μια βδομαδα για να σβυσει τις συνεπειες. Γενναιο ομως, του σκασμού και με ζαχαρη φουλ και απ ολα. Και αμα μιλαμε για cheat ΣΚ πχ θελω 2βδομαδο! Οποτε παω βάσει καθρεπτη, καπως ετσι. Βλεπεις το να φαω ενα σνίτσελ/πατατες που δε θα χαλαγε και τοςο την εικονα δε μου λεει πολλα. Των άκρων!

[iLikeBB]

Α κ εγωειναι κατι βδομαδες που κανω 2 κανονικα cheat αλλα αμα ειναι να κανω ενα σε μια βδομαδα τρωω μεχρι σκασμου.
Ίσως να ναι υπερβολη αλλά αφυ δν βλεπω σοβαρο μειον πανω μου το συνεχιζω

Τη ζαχαρη δεν τη μπορω καθολου γι' αυτο κ αποφευγω τα γλυκα γενικα. Ασε που μ αρεσουν μονο οσα εχουν σοκολατα αν φαω αλλά εχω αλλεργια και βγαζω ακμη οπότε αναγκαζομαι να μην τρωω χαχαχχα

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια

Πλατη:
1)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 1χ12 35kg(0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2) + 1χ6 45kg
2)T bar με μπαρα 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ8 25kg (0/2/0) + 1χ6 30kg
3)Εμπροσθολαιμιες κλειστή και αναστροφη λαβη 1χ12 35kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/0) + 1χ6 45kg
4)Κωπηλατικη ενα-ενα χαμηλη τροχαλια 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ8 25kg (0/2/0) + 1χ6 30kg (0/2/0)
5)Υπερεκτασεις με βαρος 2χ10 10kg (2/0/2) + 1χ6 15kg (2/0/1)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 1χ20 16kg + 2χ8 20kg (0/2/0)
2)Shrugs με αλτηρες μπροστα 2χ10 12.5kg + 1χ15 10kg

Αεροβια 20' 2km

Διαρκεια προπονησης:75' (55' βαρη, 20' αεροβια)

Πολυ καλα κ σημερα. Πολυ λιγο μπηκε το δικεφαλο στις ελκτικες. Πρηξιμο στο φουλ

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Απογευματινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 420γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Βραδινο:140γρ μπιφτεκι, 420γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο


(420 BLAZE IT Πανο)

Οι υπερεκτασεις ειναι σκοτωμα, πολυς πονος

Αυριο Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

[StreetGymnast]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια

Πλατη:
1)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 1χ12 35kg(0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2) + 1χ6 45kg
2)T bar με μπαρα 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ8 25kg (0/2/0) + 1χ6 30kg
3)Εμπροσθολαιμιες κλειστή και αναστροφη λαβη 1χ12 35kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/0) + 1χ6 45kg
4)Κωπηλατικη ενα-ενα χαμηλη τροχαλια 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ8 25kg (0/2/0) + 1χ6 30kg (0/2/0)
5)Υπερεκτασεις με βαρος 2χ10 10kg (2/0/2) + 1χ6 15kg (2/0/1)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 1χ20 16kg + 2χ8 20kg (0/2/0)
2)Shrugs με αλτηρες μπροστα 2χ10 12.5kg + 1χ15 10kg

Αεροβια 15' 1.5km

Διαρκεια προπονησης:70' (55' βαρη, 15' αεροβια)

Πολυ καλα κ σημερα. Πολυ λιγο μπηκε το δικεφαλο στις ελκτικες. Πρηξιμο στο φουλ

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Απογευματινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 420γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Βραδινο:140γρ μπιφτεκι, 420γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο


(420 BLAZE IT Πανο)

Οι υπερεκτασεις ειναι σκοτωμα, πολυς πονος

Αυριο Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

Killed me

[iLikeBB]

Βρηκα το μυστικο σου που σε κραταει σε χαμηλό λιπος

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο 1χ12 50kg + 1χ7 55kg + 1χ6 50kg (2/0/2)
2)Πιεσεις με μπαρα επικλινη 1χ9 50kg + 1χ6 50kg (0/2/2) + 1χ6 45kg (2/1/2)
3)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 1χ12 12.5kg (2/1/2) + 2χ10 12.5kg (0/2/3)
4)Ανοιγματα στον κατακλινη με αλτηρες 3χ12 10kg (2/1/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με αλτηρες καθιστος εναλλαξ 1χ11 12.5kg + 1χ8 12.5kg + 1χ10 10kg (0/2/0 στο τελευταιο)
2)Καμψεις σε επικλινη με αλτηρες εναλλαξ 2χ9 8kg + 1χ10 5kg (0/2/2 στο τελευταιο)

Κοιλιακοι(high reps):
1)Προσκυνήματα γονατιστος τροχαλια 1χ20 55kg + 1χ15 60kg + 1χ12 65kg
2)Cable woodchoppers 3χ8-10 10kg
3)Αρσεις ποδιων σε ισιο 3χ12 (2/1/2)

Διαρκεια προπονησης:60' (50' βαρη, 10' κοιλιακοι)

Ωραιο πρηξιμο παντου. Τα δικεφαλα καινε ακομα

Doms πλατη απο χθες.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα + 1.5γρ canderel green(ξερω οχι και η καλυτερη επιλογή αλλα 1.5γρ ειναι)
Προ-προπονητικο: 120γρ στηθος κοτοπουλο, 420γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Βραδινο:140γρ μπιφτεκι, 420γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

Συντομα θα παρω κ εκχυλισμα βανιλιας να δοκιμασω

Αυριο μπορει να παω για ωμους τρικεφαλα επειδη Πεμπτη θα παμε επισκεψη και να μην τρεχω να προλαβω κ τα γευματα εκτος απο προπονηση αλλιως οπως παντα Πεμπτη νωρις το μεσημερι

[iLikeBB]

Οφφ σημερα με doms στηθος και μετα απο πολυ καιρο στα δικεφαλα
Θα παω αυριο τελικα οπως συνηθιζω για ωμους-τρικεφαλα

Πρωινο:100γρ βρωμη, 2 αυγα(πιτάκι με 1γρ canderel green),300μλ γαλα 1.5% ,200γρ μηλο
Μεσημεριανο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι,σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Απογευματινο:50γρ στηθος κοτοπουλο,120γρ φακες(πριν το μαγειρεμα ζυγισμενες οι φακες)
Βραδινο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ ρυζι σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικβουτυρο

Και μια ακομα προσπαθεια για lat spread (ναι αρκετα σκοτεινη,παλι ομως δεν μπορω να γειρω κι αλλο πισω ωστε να φανουν οι πισω ωμοι)

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια
Τελικα εγινε μεσημερι η προπονηση. Ειπα να μαγειρεψω το πρωι οτι χρειαστώ ωστε να μαι αραχτος τωρα.

Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα καθιστος 1χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ5 37.5kg
2)Προτασεις με αλτηρες 2χ15 10kg + 1χ12 10kg
3)Πλαγιες εκτασεις ορθιος με αλτηρες 1χ12 5kg(0/2/2) + 1χ9 8kg + 1χ16 5kg
4)Πλαγιες εκτασεις τροχαλια ενα-ενα χερι (χερι πισω απο πλατη) 1χ12 10kg (0/2/2) + 1χ6 15kg + 1χ20 5kg
5)Face pull με σχοινι 1χ12 25kg + 1χ8 30kg + 1χ6 35kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις μπαρας κλειστή λαβη 1χ10 40kg + 2χ7 45kg
2)Pushdown με Λ τροχαλια 1χ12 30kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2) + 1χ6 45kg (αργη επαναφορα)

Αεροβια 15' 1.5km

Διαρκεια προπονησης:60' (45' βαρη, 15' αεροβια)

Γρηγορη προπονηση. Μικρα διαλείμματα (30"-40" πανω-κατω)

Φουλ πρηξιμο-πονος παντου.Το καλύτερο πρηξιμο ως τωρα στα τρικεφαλα το ειχα σημερα. 6 σετ μονο αλλα δουλεψαν ακριβως εκει που επρεπε.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 120γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green
Προ-προπονητικο:140γρ μπιφτεκι, 420γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Βραδινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 500γρ πατατα, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο (μαγειρεμενο με ελαιολαδο οποτε βγαζω λιγη πατατα μην ξεφύγω σε θερμιδες και προσθετω 5γρ ελαιολαδο ωμο στη σαλατα για αυτη τη μικρη ποσοτητα καλων λιπαρων)
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

Αύριο Ποδια-Hiit-Κοιλιακοι μεσημερι και ομελετα το βραδυ

[iLikeBB]

Τελικα το βραδινο εγινε cheat. Εκανα το τσιτ της Κυριακης
Εβαλα μερικη φετα και μια φετα ψωμι . Η πατατα βγηκε γυρω στα 350γρ απο οτι ειδα με το μάτι. Δεν ζυγισα καν αφου ειπα να κανω cheat.
Φετααα

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια-Αεροβια-Κοιλιακοι
Νωρις σημερα η προπονηση.

Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελευθερο 1χ12 45kg + 1χ8 50kg + 1χ5 55kg
2)Πρεσσα ποδιων 1χ12 90kg (0/2/2) + 1χ25 80kg + 1χ6 140kg (ανοιχτα ποδια)
3)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ9 55kg + 1χ24 35kg + 1χ10 40kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 1χ20 30kg + 1χ10 35kg (2/1/2) + 1χ7 40kg

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα ποδι 1χ26 15kg + 1χ12 20kg + 1χ9 25kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)
2)SLDL με αλτηρες 3χ6-8 16kg

Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα
1ο σετ:"21" 40kg
2ο σετ:6reps 60kg (0/2/0)
3ο σετ:drop set 10reps 45kg (μυτες μπροστα) & 10reps 35kg (μυτες εξω) & 10reps 25kg (μυτες μεσα)
4ο σετ:6reps 40kg (0/0/5), 15" διαλειμμα, 10reps 30kg γρηγορα
5ο σετ:15reps 40kg
2)Καθιστος μηχανημα 1χ15 15kg + 1χ12 20kg + 1χ6 30kg (20" διαλειμμα αναμεσα στα σετ)

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα καθιστος μηχανημα 1χ15 20kg + 1χ12 25kg + 1χ9 30kg
2)V crunches στον ισιο 3χ12

+Hiit 10' 1.92km ποδήλατο

Διάρκεια προπονησης:75' (60' βαρη,10' αεροβια, 5' κοιλιακοι)

Πονος απερίγραπτος, πρηξιμο φουλ.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 120γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Απογευματινο:140γρ μπιφτεκι, 420γρ μακαρονια, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Βραδινο:ομελετα (4 ολοκληρα αυγα, ντοματα-κρεμμυδι), 40γρ μυζηθρα 1%, 600γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο χερια-κοιλιακοι

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Κοιλιακοι

Ποοοονος και βια. Το πρηξιμο στο τερμα, ακομα δν μπορω να κλεισω τα δικεφαλα, με καινε

Τρικεφαλα:
1)Εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι ενα-ενα χερι 1χ10 8kg (0/2/2) + 1χ6 10kg
2)Push down με σχοινι 1χ12 25kg (0/2/2) + 1χ6 35kg (αργη επαναφορά) + drop set 8-8-8reps 25-15-10kg
3)Kick back με σκετο καλωδιο τροχαλια 1χ15 5kg + 1χ7 5kg (0/2/2) + 1χ6 10kg

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα 1χ11 18kg (0/2/0) + 1χ8 23kg
+super set εκτασεις αλτηρα πισω απο κεφαλι 12reps 8kg & καμψεις με μπαρα ορθιος 12reps 14kg
2)Preacher curls σε επικλινη 1χ10 10kg (3/1/3) + 1χ7 12.5kg (0/2/2) + drop set 10-7.5-5kg 6-6-6reps
+ "crazy 36" σφυρια με σλτηρες 8kg

Πηχεις:
1)Πηχεις με μπαρα 2χ12 14kg + 1χ7 18kg
2)Με αλτηρα (παλαμες προς τα κατω) 3χ10 4kg

Κοιλιακοι(low reps):
1)Προσκυνήματα 3χ6 75kg
2)Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 3χ6-10
3)Πλαγιοι στο οργανο των υπερεκτασεων 3χ7 10kg

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 120γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Απογευματινο:130γρ μπιφτεκι, 420γρ μακαρονια, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Βραδινο:ομελετα (4 ολοκληρα αυγα, ντοματα-κρεμμυδι), 40γρ μυζηθρα 1%,600γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια

Πλατη:
1)T bar με μπαρα 1χ12 25kg (0/2/2) + 1χ8 30kg (0/2/0) + 1χ6 35kg (0/2/0)
2)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 1χ12 35kg(0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2) + 1χ6 45kg
3)Εμπροσθολαιμιες κλειστή και αναστροφη λαβη 1χ12 35kg (0/2/2) + 1χ10 40kg (0/2/0) + 1χ6 45kg
4)Κωπηλατικη ενα-ενα χαμηλη τροχαλια 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ8 25kg (0/2/0) + 1χ6 30kg (0/2/0)
5)Υπερεκτασεις με βαρος 2χ10 10kg (2/0/2) + 1χ6 15kg (2/0/2)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 1χ18 16kg + 1χ8 20kg (0/2/0) + drop set 8-8-8reps 16-12.5-10kg
2)Shrugs μπροστα στο Σμιθ 1χ18 30kg + 1χ12 35kg + 1χ8 40kg

Αεροβια 20' 2km

Διαρκεια προπονησης:70' (50' βαρη, 20' αεροβια)

Ενιωσα λιγο πρηξιμο στα δικεφαλα αλλα τπτ σπουδαιο οποτε καλα μας πηγε και σημερα.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,πιτακι με120γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Απογευματινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 420γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Βραδινο:140γρ μπιφτεκι, 420γρ μακαρονια, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%, 10γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο 1χ12 50kg + 1χ8 55kg + 1χ6 57.5kg + 1χ8 45kg (2/1/2 στο τελευταίο)
2)Πιεσεις με μπαρα σε επικλινη 1χ7 50kg + 1χ9 40kg (2/1/2) + 1χ9 45kg
3)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 1χ12 12.5kg (2/1/2) + 2χ10 12.5kg (0/2/2)
4)Ανοιγματα στον κατακλινη με αλτηρες 3χ12 10kg (2/1/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις σε επικλινη με αλτηρες εναλλαξ 1χ15 5kg (0/2/2) + 1χ10 8kg (0/2/0) + 1χ6 10kg
2)Σφυρια με σχοινι τροχαλια 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ8 25kg (0/2/2) + 1χ6 30kg (0/2/0)

Κοιλιακοι(high reps):
1)Προσκυνήματα γονατιστος τροχαλια 1χ20 55kg + 1χ15 60kg + 1χ12 65kg
2)Cable woodchoppers 3χ8-12 10kg
3)Αρσεις ποδιων σε ισιο 3χ12 (2/1/2)

Διαρκεια προπονησης:65' (55' βαρη, 10' κοιλιακοι)

Παρα πολυ καλο πρηξιμο στο στηθος απο την 1η ασκηση. Δικεφαλα σκασμενα οπως πάντα.
Μου ρθε να κανω 1 σετ ακομα στον ισιο

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,πιτάκι με 120γρ βρωμη,2 αυγα + 1γρ canderel green
Μετα-προπονητικο: 120γρ στηθος κοτοπουλο, 420γρ ρυζι
Απογευματινο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι, σαλατα με 13γρ ελαιολαδο
Βραδινο:140γρ μπιφτεκι, 420γρ μακαρονια, σαλατα με 3γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Οφφ σημερα με cheat

Πρωινο:500μλ γαλα 1.5%, 200γρ μηλο,πιτακι με 2 αυγα,100γρ βρωμη+1γρ canderel green
Μεσημεριανο:cheat (ρολο κιμα και πατατες & φετα)
Απογευματινο:120γρ στηθος κοτοπουλο,380γρ ρυζι,σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Βραδινο:50γρ στηθος κοτοπουλο,120γρ φακες(πριν το μαγειρεμα ζυγισμενες οι φακες)
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικβουτυρο

Doms στηθος απο χθες...

[Ελενα]

Μπραβο ρε Θανο!!! Μπραβο!

[iLikeBB]

Ευχαριστω Έλενα αλλα εδω και 2 βδομαδες κολλημενος 65.2kg...Μου χει σπασει τα νευρα αυτη η στασιμοτητα
Εχω ξεσκιστει στον υδατανθρακα,εκει κολλημενη η ζυγαρια ομως...

Το μονο που θα με σωσει ειναι να ανεβασω πρωτεινη αλλα με τα οικονομικα μου αυτον τον καιρο ειναι αδυνατον

Τουλαχιστον με ευχαριστει το γεγονος οτι παρολο που σκιζομαι στο γαλα-φρουτα-μακαρονια και γενικα στον υδατανθρακα λογω οικονομικων εχει μεινει ακομα η φλεβικοτητα στα χερια,η κοιλια αρκετα καλη και η πλατη αρκετα καθαρη...Ελπιζουμε για ενα καλυτερο αυριο

[Kruphix]

αμα λαχει παιζεις και τετρις με τα τουβλακια σου θανο