Θάνος Log

[iLikeBB]

Αμα ειναι τα δικα μ για τετρις του Δημήτρη, του Σταυρου, του Πανου κλπ κλπ τι ειναι? Χαχαχα

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα καθιστος 1χ9 35kg + 1χ7 35kg + 1χ5 37.5kg
2)Προτασεις με αλτηρες 2χ15 10kg + 1χ8 12.5kg
3)Πλαγιες εκτασεις ορθιος με αλτηρες 1χ14 5kg(0/2/2) + 1χ8 8kg + 1χ20 5kg
4)Πλαγιες εκτασεις τροχαλια ενα-ενα χερι (χερι πισω απο πλατη) 1χ5 15kg + 1χ11 10kg (0/2/2) + 1χ22 5kg
5)Εκτασεις καθιστος και σκυφτος 3χ12-15 5kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις μπαρας κλειστή λαβη 1χ9 40kg + 1χ7 45kg + 1χ12 35kg
2)Pushdown με Λ τροχαλια 1χ12 30kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2) + 1χ6 45kg (0/2/3)

Αεροβια 15' 1.5km

Διαρκεια προπονησης:60' (45' βαρη, 15' αεροβια)

Γρηγορη προπονηση. Μικρα διαλείμματα παλι(30"-40" πανω-κατω), παρα πολυ καλο πρηξιμο. Ειδικα οι ωμοι απ το πρηξιμο εβγαλαν τις γραμμες πανω πανω χωρις να σφιγγω, που μετα βεβαια εξαφανιστηκαν και φαινονται μονο με καλο φωτισμο κ σφιξιμο τωρα.


Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 120γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Απογευματινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 420γρ ρυζι, σαλατα με 12γρ ελαιολαδο
Βραδινο:150γρ μπιφτεκι, 420γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

Αύριο Ποδια-Hiit-Κοιλιακοι μεσημερι

[StreetGymnast]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα καθιστος 1χ9 35kg + 1χ7 35kg + 1χ5 37.5kg
2)Προτασεις με αλτηρες 2χ15 10kg + 1χ8 12.5kg
3)Πλαγιες εκτασεις ορθιος με αλτηρες 1χ14 5kg(0/2/2) + 1χ8 8kg + 1χ20 5kg
4)Πλαγιες εκτασεις τροχαλια ενα-ενα χερι (χερι πισω απο πλατη) 1χ5 15kg + 1χ11 10kg (0/2/2) + 1χ22 5kg
5)Εκτασεις καθιστος και σκυφτος 3χ12-15 5kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις μπαρας κλειστή λαβη 1χ9 40kg + 1χ7 45kg + 1χ12 35kg
2)Pushdown με Λ τροχαλια 1χ12 30kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2) + 1χ6 45kg (0/2/3)

Αεροβια 15' 1.5km

Διαρκεια προπονησης:60' (45' βαρη, 15' αεροβια)

Γρηγορη προπονηση. Μικρα διαλείμματα παλι(30"-40" πανω-κατω), παρα πολυ καλο πρηξιμο. Ειδικα οι ωμοι απ το πρηξιμο εβγαλαν τις γραμμες πανω πανω χωρις να σφιγγω, που μετα βεβαια εξαφανιστηκαν και φαινονται μονο με καλο φωτισμο κ σφιξιμο τωρα.


Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 120γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Απογευματινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 420γρ ρυζι, σαλατα με 12γρ ελαιολαδο
Βραδινο:150γρ μπιφτεκι, 420γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

Αύριο Ποδια-Hiit-Κοιλιακοι μεσημερι

[iLikeBB]

Χαχαχαχα. Εκει το μυαλό σου εσενα

[StreetGymnast]

Χαχαχαχα. Εκει το μυαλό σου εσενα

Αυξανονται ομως, κατι ετοιμαζεις!

[iLikeBB]

Αυξανεσθε και πληθυνεσθε
Trying to make gainz

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια-Αεροβια-Κοιλιακοι

Τετρακεφαλα:
1)Πρεσσα ποδιων 1χ12 90kg (2/1/2) + 1χ20 100kg + 1χ6 140kg (ανοιχτα ποδια)
2)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ6 55kg + 1χ22 35kg + 1χ10 40kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)
3)Front squat ελευθερο 3χ8-10 45kg

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 1χ20 30kg + 1χ10 35kg (2/1/2) + 1χ7 40kg

Μηριαια δικεφαλα:
1)Πρεσσα με τα ποδια ψηλα 1χ12 40kg + 1χ8 60kg + 1χ6 70kg (αργη εκτελεση παντου)
2)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα ποδι 1χ35 15kg (WTF!) + 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ6 30kg

Γαμπες:
1)Καθιστος μηχανημα 1χ15 15kg + 1χ12 20kg + 1χ6 30kg (20" διαλειμμα αναμεσα στα σετ και 0/2/0 στο τελευταιο σετ)
2)Ορθιος μηχανημα
1ο σετ:"21" 40kg
2ο σετ:6reps 60kg (0/2/0)
3ο σετ:20reps 40kg
4ο σετ:6reps 40kg (0/0/5), 15" διαλειμμα, 10reps 30kg γρηγορα

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα καθιστος μηχανημα 1χ15 25kg + 1χ12 30kg + 1χ10 35kg
2)V crunches στον ισιο 3χ12

+Hiit 10' 1.20km ποδήλατο

Διάρκεια προπονησης:75' (60' βαρη,10' αεροβια, 5' κοιλιακοι)

Δεν ενιωθα τα μηριαια μετα τη 2η ασκηση, φουλ πρησμενα οπως κ τα τετρακεφαλα. Γαμπες κλασσικα πονος

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 120γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 420γρ μακαρονια, σαλατα με 12γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Βραδινο:ομελετα (4 ολοκληρα αυγα, ντοματα-κρεμμυδι), 40γρ μυζηθρα 1%, 600γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο χερια-κοιλιακοι

[iLikeBB]

Ασχετο:


Κλαίω...!!

No censored version,αυστηρως ακατάλληλο

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Κοιλιακοι

Φουλ πρηξιμο και παλι, μικρα διαλειμματα και πολύς πονος

Τρικεφαλα:
1)Εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι ενα-ενα χερι 1χ10 8kg (0/2/2) + 1χ10 10kg
2)Push down ενα ενα χερι με παλαμες προς τα πανω 1χ12 10kg (0/2/2) + 1χ8 15kg (0/2/2) + 1χ19 10kg
3)Push down με σχοινι 1χ12 25kg (0/2/2) + 1χ6 35kg (αργη επαναφορά) + drop set 8-8-8reps 25-15-10kg

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα 1χ12 18kg (0/2/0) + 1χ7 23kg
+super set εκτασεις αλτηρα πισω απο κεφαλι 12reps 8kg & καμψεις με μπαρα ορθιος 8reps 18kg
2)Preacher curls σε επικλινη 1χ10 12.5kg (3/1/3) + 1χ6 15kg (η 6η με βοηθεια απ' το αλλο χερι) + drop set 10-8-5kg 9-9-9reps
+ "crazy 36" σφυρια με σλτηρες 8kg

Πηχεις:
1)Πηχεις με μπαρα 3χ15 14kg
2)Με αλτηρα (παλαμες προς τα κατω) 3χ12 4kg

Κοιλιακοι(low reps):
1)Προσκυνήματα 1χ10 65kg + 1χ8 70kg + 1χ6 75kg
2)Πλαγιοι στο οργανο των υπερεκτασεων 3χ6 10kg

Διαρκεια προπονησης:60' (55' βαρη, 5' κοιλιακοι)

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι, σαλατα με 12γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Βραδινο:στηθος κοτοπουλο, 420γρ ρυζι, σαλατα με 12γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια

Πλατη:
1)T bar με μπαρα 1χ12 25kg (0/2/2) + 1χ8 30kg (0/2/2) + 1χ6 32.5kg (0/2/0)
2)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 1χ12 35kg(0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2) + 1χ6 45kg
3)Εμπροσθολαιμιες κλειστή και αναστροφη λαβη 1χ12 35kg (0/2/2) + 1χ10 40kg (0/2/0) + 1χ6 45kg
4)Κωπηλατικη ενα-ενα χαμηλη τροχαλια 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ8 25kg (0/2/0) + 1χ6 30kg (0/2/0)
5)Υπερεκτασεις με βαρος 1χ13 10kg (2/0/2) + 1χ10 10kg (2/0/2) + 1χ6 15kg (2/0/2)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 1χ19 16kg + 1χ8 20kg (0/2/0) + 1χ7 20kg (0/2/0)
2)Shrugs μπροστα στο Σμιθ 1χ22 30kg + 1χ12 35kg (0/2/0) + 1χ7 40kg (0/2/0

Αεροβια 20' 2km

Διαρκεια προπονησης:70' (50' βαρη, 20' αεροβια)

Μετριο mind muscle connection στα φτερα. Στις κωπηλατικες πολυ καλα.

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,πιτακι με120γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green
Προ-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ μακαρονια, σαλατα με 12γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο, 420γρ ρυζι
Βραδινο:150γρ μπιφτεκι, 420γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι, 10γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

Νωρις σημερα η προπονηση, αφου βγηκα το πρωι για φυλλάδια πηγα κατευθείαν και γυμναστηριο...ελεγα χθες να παω ιδια ωρα αλλα τλκ δεν, οποτε σημερα το μεσημερι εχει ξεκουραση

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο 1χ12 50kg + 1χ8 55kg + 1χ10 45kg (2/1/2 στο τελευταίο)
2)Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 1χ12 16kg + 1χ10 18kg + 1χ6 20kg (αργη επαναφορα και ανεβασμα και στα 3 σετ)
3)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 1χ12 12.5kg (2/1/2) + 1χ11 12.5kg (0/2/2) + 1χ20 10kg (χωρις τεμπο στο τελευταιο μεχρι αποτυχιας)
4)Ανοιγματα στον κατακλινη με αλτηρες 3χ10-12 10kg (2/1/2)

Δικεφαλα:
1)Σφυρια με σχοινι τροχαλια 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ8 30kg (0/2/2) + 1χ6 35kg (0/2/0)
2)Καμψεις σε επικλινη με αλτηρες εναλλαξ 1χ15 5kg (0/2/0) + 1χ11 8kg (0/2/2) + 1χ10 8kg (0/2/0)

Κοιλιακοι(high reps):
1)Προσκυνήματα γονατιστος τροχαλια 1χ20 55kg + 1χ15 60kg + 1χ12 65kg
2)Cable woodchoppers 3χ8-12 10kg
3)Αρσεις ποδιων σε κατακλινη 3χ12 (0/0/2)

Διαρκεια προπονησης:65' (55' βαρη, 10' κοιλιακοι)

Φουλ πρηξιμο παντου, οι αλτηρες στον επικλινη εδωσαν το κατι παραπανω μιας κ ειχα αρκετο καιρο να κανω.


Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα + 1γρ canderel green
Μετα-προπονητικο: 150γρ στηθος κοτοπουλο, 420γρ ρυζι
Απογευματινο:150γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι, σαλατα με 13γρ ελαιολαδο
Βραδινο:150γρ μπιφτεκι, 420γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

[Kruphix]

γιατι αυξησες τη πρωτεινη θανο;

[iLikeBB]

Δεν χωραει αλλος υδατανθρακας
Σγια-σιγα ισως βαλω και 6ο γευμα και το παω καπως ετσι:

Πρωινο οπως ειναι
2 γευματα κοτοπουλο απο 120γρ
1 με μπιφτεκι μοσχαρισιο στα 140
1 με ψαρι 140γρ (1-2 φορες σολωμο τη βδομαδα και 1-3 μπακαλιαρο)
και γιαουρτι τελευταιο γευμα

Ωστε να μειωθει κ ο υδατανθρακας σε καθε γευμα γιατι 420γρ ρυζι ειναι δυσκολο προς το τελος να το κατεβασω....Θα παει σε καθε γευμα 320γρ ρυζι
Θα βγαλω και το γαλα λογικα απο το πρωινο και θα το αντικαταστησω με κανενα ασπραδι παραπανω,να δω πως θα δειξω χωρις το γαλα. Αν και δν περιμενω καμια μεγαλη διαφορά απλα θελω να πειραματιστώ.
Ολα αυτα βεβαια αν τα οικονομικα μου το επιτρεψουν. Αλλιώς θα προσθεσω απλα ενα 6ο γευμα με ψαρι ΄κρεας 5 φορες τη βδομαδα που κανω προπονηση και τις οφφ μερες θα μεινω στα 5 γευματα
Καλα για σολωμο τωρα δν ξερω αν θα εχω καθε βδομαδα,αλλα θα το προσπαθησω τουλαχιστον ενα γευμα να ειναι

[Kruphix]

Δεν χωραει αλλος υδατανθρακας

χαχαχα. Carbs for Mass!
Σκεφτηκες να παρεις REAL FOOD? ΧΑΧΑ

κοιτα τα ασπραδια τα κατεβαζω με τη μια και δεν νιωθω οτι εχω φαει κατι οποτε θα σε βοηθησει!
Σκεψου οτι τρωω 8 αυγα και 120 βρωμη πιτακι και μετα απο 1 ωρα παω για προπονηση λες και δεν εχω φαει τιποτα.
αυγα φορ εβερ

[iLikeBB]

ΧΑΧΑΑΧΧΑ
Real fucking food!!
Goodfuckingmorning God Damnit

Ε απλα θελω να δω και τα οικονομικα γιατι στοιχιζουν και τ' αυγα,ακομα κ το παστεριωμενοα σπραδι βγαινει αρκετα ακριβο αλλά οπως ειπα θα ναι η τελευταια αλλαγη που θα κανω. Πρωτα θα κοιταξω αν μπορω να βαλω 6ο γευμα και ψαρακι για αλλαγή και μετα εξω το γαλα.

Παντως το πιτακι γ***ει

[Kruphix]

ΧΑΧΑΑΧΧΑ
Real fucking food!!
Goodfuckingmorning God Damnit

Ε απλα θελω να δω και τα οικονομικα γιατι στοιχιζουν και τ' αυγα,ακομα κ το παστεριωμενοα σπραδι βγαινει αρκετα ακριβο αλλά οπως ειπα θα ναι η τελευταια αλλαγη που θα κανω. Πρωτα θα κοιταξω αν μπορω να βαλω 6ο γευμα και ψαρακι για αλλαγή και μετα εξω το γαλα.

Παντως το πιτακι γ***ει

παρε το φοιτητικο πασο, πηγαινε μακρο. 30 αυγα Large κοστιζουν 3,80.

[iLikeBB]

Πάντα εχει τετοιες τιμές; Ή οταν τα χουν προσφορα;

[Kruphix]

Πάντα εχει τετοιες τιμές; Ή οταν τα χουν προσφορα;

Στα αυγα παντα! Ασε τωρα εχουν καθε μερα προσφορα το κοτοπουλο 4 ευρω το κιλο! Ειχα παρει τη προηγουμενη εβδομαδα και θα παρω παλι αυριο.

[iLikeBB]

4 ευρω φιλέτο; Ή με κοκκαλο;
Αν ειναι φιλετο θα το τιμησω

Edit:Μολις το ειδα οτι ειναι φιλετο Ελεγα να πηγαινα σε 15 μερες να παρω κρεας αλλα απ' οτι φαινεται θα κατεβω αυριο μακρο να παρω φιλετα να εχω για κανα μηνα
Α καλα εχω τρελαθει τωρα!! 4 ευρω το κιλο!!!!!!!

[iLikeBB]

Οφφ σημερα με cheat

Πρωινο:100γρ βρωμη,500μλ γαλα 1.5%, 2 αυγα, 150γρ μηλο
Μεσημεριανο:cheat (μακαρονια με κιμα) (βασικα ο κιμας ηταν η σαβουριτσα αφου ηταν φουλ λιπος και με λαδι+σαλτσα μαγειρεμενος)
Απογευματινο:140γρ στηθος κοτοπουλο,380γρ ρυζι,σαλατα με 8γρ ελαιολαδο
Βραδινο:120γρ φακες(πριν το μαγειρεμα ζυγισμενες),50γρ στηθος κοτοπουλο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικβουτυρο

Doms ανω στηθος απο χθες.
Αυριο ωμοι/τρικεφαλα/αεροβια.

Σκεφτομαι τωρα να κανω προπονηση την Κυριακη χερια που τη Δευτερα ηταν κλειστο το γυμναστηριο αλλά απο την αλλη με πιασμενα δικεφαλα η πλατη της Δευτέρας δε θα βγει σωστα. Οπότε ισως την αφησω επιτηδες την 2η προπονηση χεριων αυτη τη βδομαδα να χαθει -αφου ετσι κι αλλιως θα τα προπονησω τα χερια μια φορα-και απο βδομαδα σωστα ξανα στο προγραμμα

Απο βδομαδα πιστευω θα μπει σε εφαρμογη και το 6ο γευμα τις μερες προπονησης

[Ελενα]

Καλη ξεκουραση και καλο cheat!

[iLikeBB]

Ευχαριστώ και ανταποδιδω
Καλα μη βλεπεις που λεω μεσημεριανο,στις 11.30 εγινε το cheat...Ποιος περιμενε μεχρι τις 1;

[Ελενα]

Νιαμ νιαμ!!! Α σε 10 μερες ερχεται και το δικο μου! Θα κατέβω Κρητη 25η και καταλαβαινεις....για καποιο λογο εγω και ο Σταυρος, Δευτερα θα ειμαστε ενα 3άρι κιλα πανω :-Ρ

[iLikeBB]

Χαχαχα ειναι απο αυτα τα cheat meals που γινονται cheat day ε;!

[Ελενα]

Ναι!!! Θα πάθουμε κατακράτηση...γλυκών και λιπαρών !!

[iLikeBB]

Χαχαχα καλή μασα ευχομαι (αν και νωρις ακομα)
Φάτε και για μενα τιποτα... Δεν χωρανε ολα αυτα που θελω σε ενα cheat

[Ελενα]

Θανο μια φορα που θα ρθει ο Σταυρος πανω, ελα να φαμε ολοι μαζι να δεις πώς θα χωρέσουν! Αν και εσεις τα αγοράκια μετα το Πασχα ξεκινατε γραμμωσεις υποθέτω...

[iLikeBB]

Ολοι οι υπολοιποι ναι,εγω οχι
Οπως μ εκοβω με το ρυθμο που παιρνω κιλα(απελπιστικα αργα) και επειδη θελω να τα δουλεψω 3-4 μηνες μετά του χορνου το καλοκαιρι προβλεπεται ενα απλο καθαρισμα..
Η γραμμωση δεν ειναι ουτε στο πισω μερος του μυαλου μου,θελω πολλά καρβελια (ή φιλέτα καλυτερα) ακόμα
Μας λειπουν 5-7 κιλα ακομα...

Καλα για να φαμε μαζι πρεπει να μην κανω cheat 2-3 βδομαδες με τοση σαβουρα που θα πεσει εκεινη τη μερα,και ειναι πραγματικα δυσκολο να κρατηθω 3 βδομαδες...Αναρωτιεμαι κιολας πως συγκρατηθηκα σχεδον 1 χρονο κανοντας 1 cheat το μηνα...

[iLikeBB]

Γραφω και τη διατροφη που θα ακολουθησω απο την αλλη βδομαδα να την εχω ετοιμη μιας κ δεν ειχα προπονηση σημερα και σχολη οπότε υπαρχει παααρα πολυ χρονος

Πρωινο:
100γρ μπανανα
100γρ μηλο
500γρ γαλα 1.5%
πιτάκι(100γρ βρωμη,2 αυγα + 1γρ canderel green)

Μετα-προπονητικο:
120γρ στηθος κοτοπουλο
320γρ ρυζι

Μεσημεριανό:
120γρ στηθος κοτοπουλο
300γρ ρυζι

Απογευματινο:
130γρ μπιφτεκι(3 φορες τη βδομαδα)
300γρ μακαρόνι

ή

ομελετα(3 ολόκληρα αυγα,ντοματα-κρεμμυδι) (2 φορες τη βδομαδα)
40γρ μυζηθρα 1%
450γρ "τηγανιτες" πατατες φουρνου

Βραδινο:
150γρ βακαλάος (2-3 φορες τη βδομαδα)
450γρ πατατα βραστή ή 330γρ ρυζι
σαλάτα & 12γρ ελαιολαδο

ή

120γρ σολωμος(1-2 φορες τη βδομαδα τις μερες που δν εχω μπιφτεκι στο απογευματινο)
450γρ πατατα βραστή ή 330 ρυζι & λαχανικα

ή

120γρ τόνος σε νερο(1-2 φορες τη βδομαδα)
450γρ πατάτα
12γρ ελαιολαδο & λαχανικα

Πριν τον υπνο:
200γρ γιαουρτι 1.5%
10γρ φυστικοβουτυρο

Συνολικα τα macros (στο περιπου..)
Πρωτεινη:190
Υδατανθρακας συνολο:450
Λιπαρα συνολο:65

Το πρωινο με χαλαει τωρα που χω πολύ γαλα αλλά θα μεινει οπως ειναι να δω κιολας πως θα παει με αυτη τη διατροφη απο οικονομικης αποψεως και βλεπουμε για το γαλα αργότερα...
Γενικα θελω να δοκιμασω αρκετα πραγματα στη διατροφη αν το επιτρεψουν οι συνθηκες

Τις οφφ μερες θα μπαινουν και οσπρια 1-2 φορες τη βδομαδα (μπορει να μπει και σε καμια μερα προπονησης κανα φασόλι ενίοτε) και 1 cheat τη βδομάδα ή αν χρειαστει μια φορα το μηνα για καποιο λογο 2 cheat τη βδομαδα θα ναι μετρημενα σε θερμιδες μην ξεφυγουμε....

ΥΓ:Τελικα το βραδινο σημερα εγινε στηθος+ρυζι,ποιος λογαριάζει τις φακες

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

Ωμοι:
1)Πιεσεις με αλτηρες 1χ12 16kg + 1χ8 20kg + 1χ6 23kg
2)Προτασεις με αλτηρες 2χ15 10kg + 1χ8 12.5kg
3)Πλαγιες εκτασεις ορθιος με αλτηρες 1χ12 5kg(0/2/2) + 1χ8 8kg + 1χ20 5kg
4)Πλαγιες εκτασεις τροχαλια ενα-ενα χερι (χερι πισω απο πλατη) 2χ11 10kg (0/2/2) + 1χ21 5kg
5)Εκτασεις σκυφτος με σκετο καλωδιο τροχαλια 1χ12 5kg (0/2/2) + 2χ8 10kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις μπαρας κλειστή λαβη 1χ12 35kg + 1χ8 40kg + 1χ6 45kg
2)Pushdown με ισια λαβη τροχαλια 1χ12 30kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2) + 1χ6 45kg (0/0/3)

Αεροβια 15' 1.5km

Διαρκεια προπονησης:60' (45' βαρη, 15' αεροβια)

Μικρα διαλείμματα, παρα πολυ καλο πρηξιμο παντου. Doms στο στηθος ακομα


Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 120γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green
Μετα-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,420γρ ρυζι
Απογευματινο:150γρ στηθος κοτοπουλο, 420γρ ρυζι, σαλατα με 12γρ ελαιολαδο
Βραδινο:150γρ μπιφτεκι, 420γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

Αύριο Ποδια-Hiit-Κοιλιακοι.

Τελικα τη 2η προπονηση χεριων δε θα την κανω Κυριακη γιατι την αλλη Παρασκευη ειναι κλειστο το gym οποτε θα κανω Δευτέρα-Πεμπτη συνεχομενα και μετα Σάββατο. 7 προπονησεις συνεχόμενες ειναι υπερβολικες, οποτε την Κυριακη οφφ