Θάνος Log

[Amazing]

Γιαννη αδειασε inbox

Ναι σορρυ

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

Ωμοι:
1)Πιεσεις με αλτηρες 1χ7 23kg + 1χ8 20kg + drop set 8-6-6reps 18-15-12.5kg
2)Προτασεις με αλτηρες 2χ12 10kg + drop set 6-6-6reps 10-8-5kg
3)Πλαγιες εκτασεις ενα-ενα χερι σε επικλινη 1χ6 8kg + 1χ12 5kg + 1χ9 5kg (0/2/2 στο τελευταιο)
4)Πλαγιες εκτασεις καθιστος με αλτηρες 2χ11 5kg + drop set 8-8-8reps 5-4-3kg (γελαει ο κοσμος αλλα με πεθαναν τα 3 κιλα χαχαχα)
5)Εκτασεις σε επικλινη μπρουμυτα 2χ7 5kg + 1χ11 4kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις μπαρας κλειστή λαβη 1χ12 35kg + 1χ8 40kg + 1χ6 45kg
2)Pushdown με Λ τροχαλια 1χ10 40kg (0/2/3) + 1χ8 45kg (0/2/2) + 1χ6 40kg (2/1/2)

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα σε μηχανημα καθιστος 1χ12 30kg + 1χ10 35kg + 1χ8 40kg
2)Cable woodchoppers 3χ8-10 10kg

Διαρκεια προπονησης:60' (50' βαρη, 10' κοιλιακοι)

Πρηστηκαν τοσο πολυ οι ωμοι που παλι φαινονταν οι γραμμες πανω-πανω στο χαλαρο. Τρικεφαλα σταθερα ωραιο πρηξιμο.


Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 120γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 100γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green+2γρ εκχυλισμα βανιλιας
Προ-προπονητικο:120γρ μπιφτέκι, 320γρ μακαρονια
Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,320γρ ρυζι
Απογευματινο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 320γρ ρυζι, σαλατα με 4γρ ελαιολαδο
Βραδινο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 450γρ πατατα, σαλατα με 4γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

Αύριο Ποδια-Ραχιαιοι-Αεροβια και cheat πριν την προπονηση (μακαρονια με κιμα) και ομελετα με ντοματα-κρεμμυδι-μυζηθρα 1%+πατατες "τηγανιτές" φουρνου το βραδυ

[Amazing]

Θύμησεμου να σου δώσω λίγο κιτρουλινη/αγματινη/glycerol (hydromax) την μέρα των χεριών για πρηξιματα χαχαχαχα

Μπιφτεκαρα για μπαλαρισματα τα έχουμε ξαναπεί χαχα

Gainz only

[iLikeBB]

Θύμησεμου να σου δώσω λίγο κιτρουλινη/αγματινη/glycerol (hydromax) την μέρα των χεριών για πρηξιματα χαχαχαχα

Μπιφτεκαρα για μπαλαρισματα τα έχουμε ξαναπεί χαχα

Gainz only

Απο πρηξιμο καλα πανε,απο gainz δεν πανε!! Αλλά θα τα σπασω στο ξυλο κι αυτα για να ξυπνησουν

(Πλακα πλακα ολο λεω να μετρησω το χερι αν δω αν πηρε εστω κ λιγο μεσα σε αυτον τον 1.5 μηνα αλλά συνεχεια βαριεμαι χαχαχα)

Ναιιι μπιφτεκι = δυναμη και ειδικα με μακαρονια δυναμη στο τετράγωνο!!

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια-Ραχιαιοι-Αεροβια

Τετρακεφαλα:
1)Στατικες προβολες με αλτηρες 1χ8 15kg + 1χ12 12.5kg + 1χ15 10kg
2)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ10 50kg + 1χ6 60kg + drop set 8-8-8reps 45-30-20kg
3)Πρεσσα με ποδια σχεδον ενωμενα 1χ12 80kg + 2χ8 100kg

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 1χ12 30kg (0/2/2) + 1χ20 35kg + 1χ6 40kg

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ξαπλωτος 1χ12 30kg + 1χ9 25kg (0/2/2) + 1χ20 20kg
2)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα ποδι 1χ15 20kg + 1χ22 15kg + 1χ10 20kg (0/2/3)

Γαμπες:
1)Καθιστος με αλτηρα ενα-ενα ποδι (πατωντας σε δισκους)
1ο σετ:30reps 25kg
2ο σετ:20reps 30kg
3ο σετ:15reps 20kg (0/2/2)
2)Ορθιος μηχανημα
1ο και 2ο: 23reps 30kg
3ο σετ:6reps 45kg (0/2/5)
4ο σετ:6reps 40kg(0/0/5), 10" διαλειμμα, 11reps 30kg
5ο σετ:6reps 50kg (0/2/2)

Ραχιαιοι:
1)Μηχανημα καθιστος 3χ12-15 30kg (αργη επαναφορα και κρατημα πισω)

Διάρκεια προπονησης:85' (65' βαρη, 5' ραχιαιοι, 15' αεροβια)

Εξω το squat για λιγες βδομαδες να αλλαξουμε λιγο στυλ ασκησεων

Ωραια προπονηση, τρελα πρηξιματα και στις γαμπες ξυλο

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 120γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 100γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green+2γρ εκχυλισμα βανίλιας
Προ-προπονητικο:cheat (μακαρονια με κιμα + μυζηθρα)
Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,320γρ ρυζι
Απογευματινο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 320γρ ρυζι
Βραδινο:ομελετα(3 ολοκληρα αυγα, ντοματα-κρεμμυδι), 50γρ μυζηθρα 1%,450γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

[Amazing]

Κάνανε δουλειά τα μακαρόνια

[iLikeBB]

Πάντα
Απο οταν ξαναβαλα προβολες εχω doms πανω-πανω στον τετρακεφαλο που ποτέ δεν ειχα.. Αυτο ηταν που ελειπε απο τις προπονησεις,γιατι ο τετρακεφαλος ψηλα ειναι πολυ αδειος

Περιμενω να τελειωσω με τη 2πλη προπονηση χεριων να χωρισω τα ποδια σε μπρος και πισω και γαμπες 2 φορες,να φουσκωσουν

Λολ,καθομαι να φαω κ πονανε τα ποδια μου

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Κοιλιακοι

Παρα πολυ καλο πρηξιμο. Τις βυθισεις τις ενιωσα καλυτερα σαν 2η ασκηση.

Μετρησα σημερα και χερια πηραν 0.5cm με 2.5kg που έβαλα (απο 63 στα 65.5 σε 3 μηνες)

Το στηθος αν το μέτρησα σωστα ειναι στα 102 απο 98 πριν 4 μήνες. Παντως σιγουρα εχει φτιαξει πανω, μεσα ομως ακομα αδειο


Τρικεφαλα:
1)Εκτασεις ορθιος με σχοινι πισω απ το κεφαλι 1χ10 20kg (2/1/2) + 1χ8 25kg (2/1/2) + 1χ13 25kg + 1χ8 30kg
2)Βυθισεις σε διζυγο 3χ7
3)Push down με ισια λαβη 1χ10 25kg (2/1/2) + 1χ9 35kg (αργη επαναφορα) + 1χ6 40kg (αργη επαναφορά)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 1χ12 10kg + 1χ10 12.5kg (αργη εκτελεση και στα 2 σετ)
2)Σφυρια με αλτηρες 1χ12 10kg + 1χ8 12.5kg (0/2/0 και στα 2)
+δισετ ορθιος καμψεις 10kg 6reps & σφυρια 6reps 10kg

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα σε κατακλινη χωρις βαρος 3χ10-15 με 15" διαλειμμα αναμεσα στα σετ
2)Πλαγιοι στο οργανο των υπερεκτασεων 1χ6 10kg + 2χ11 5kg

Διαρκεια προπονησης:55' (45' βαρη, 10' κοιλιακοι)

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μηλο,100γρ μπανανα, 500γρ γαλα 1.5%,πιτακι με100γρ βρωμη,2 αυγα+1γρ canderel green+2γρ εκχυλισμα βανιλιας
Μεσημεριανό: 100γρ στηθος κοτοπουλο,320γρ ρυζι, σαλατα με 4γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:120γρ μπιφτεκι, 320γρ ρυζι
Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,320γρ ρυζι
Βραδινο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 320γρ ρυζι, σαλατα με 4γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

Μην ξεχασω,doms ποδια απο χθες, ειδικά στις γαμπες

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι

Πλατη:
1)Κωπηλατικη με μπαρα 1χ10 30kg (2/0/2) + 2χ6 35kg (0/2/0)
2)Κωπηλατικη καθιστος με V 1χ11 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg (0/2/0 σε ολα)
3)Υπερεκτασεις με βάρος (αργη εκτελεση σε ολα) 1χ15 5kg + 3χ8 10kg + 1χ10 5kg
4)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 1χ12 35kg + 1χ8 40kg + 1χ6 45kg (αργη επαναφορα σε ολα και κρατημα κατω 2")
5)Pull over αλτηρα σταυρωτά με τον παγκο 3χ12 12.5kg (αργη εκτελεση και κρατημα στην πληρη εκταση)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 1χ20 15kg (0/2/0) + 1χ7 20kg (0/2/0) + drop set 8-8-8reps 18-15-12.5kg
2)Shrugs σε σμιθ πισω απο πλατη 1χ18 15kg + 1χ12 20kg + 1χ6 25kg (0/3/0 στο τελευταίο)

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα σε μηχανημα καθιστος 1χ15 25kg + 1χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg
2)Αρσεις ποδιων σε ισιο 3χ10 (15" διαλειμμα αναμεσα)

Διαρκεια προπονησης:60' (55' βαρη, 5' κοιλιακοι)

Ξεκινησα με κωπηλατικες, βγηκαν καλυτερα απο τις αλλες φορες, πολυ πρηξιμο παντου

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 100γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 100γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green
Μεσημεριανό:100γρ στηθος κοτοπουλο, 330γρ ρυζι, 4γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,330γρ ρυζι, σαλατα με 4γρ
Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 320γρ ρυζι
Βραδινο:120γρ μπιφτεκι, 320γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%, 10γρ φυστικοβουτυρο

Αυριο Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα

Στηθος:
1)Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 1χ7 23kg + 3χ8-10 20kg (αργη επαναφορα και αργο ανεβασμα στα 3 πιο ελαφρια σετ)
2)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 3χ10-15 12.5kg (2/1/2)
3)Πιεσεις με αλτηρες σε ισιο παγκο 1χ12 18kg + 2χ6-8 20kg
4)Βυθισεις στο διζυγο 3χ8-10

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 1χ12 18kg (0/2/2) + 2χ8 18kg (0/2/0)
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 2χ10 8kg (0/2/2) + 1χ7 10kg (0/2/2)

Διαρκεια προπονησης:60'

Πολυ πρηξιμο παντου.Αλλαγη για λιγο καιρο απο μπαρα στον ισιο σε αλτηρες. Ενιωσα μεσα μεσα το στηθος στον ισιο, πολυ ωραια!

Doms πλατη απο χθες!!

Διατροφη:
Πρωινο:120γρ μπανανα, 120γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,100γρ βρωμη,3 αυγα + 1γρ canderel green
Προ-προπονητικό:100γρ στηθος κοτοπουλο, 340γρ ρυζι, σαλατα (πατζαρια) με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο: 100γρ στηθος κοτοπουλο, 340γρ ρυζι
Απογευματινο:120γρ μπιφτεκι, 340γρ μακαρονια
Βραδινο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 340γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

Τα πατζαρια για τον Γιαννη χαχαχα αφιερωμενα!!

Αυξηση υδατανθρακα επισης λιγο + 1 αυγο το πρωι

[Amazing]

Πολυ καλη προπονηση ωραίος, επίσης και η αλλαγή μπαρα-αλτήρες

Ετσι ετσι Παντζάρια για πρηξιματα χαχα

P.s σε καμιά ώρα πάω να δώσω κι εγώ λίγο πόνο στο στηθος

[iLikeBB]

Πολυ καλη προπονηση ωραίος, επίσης και η αλλαγή μπαρα-αλτήρες

Ετσι ετσι Παντζάρια για πρηξιματα χαχα

P.s σε καμιά ώρα πάω να δώσω κι εγώ λίγο πόνο στο στηθος

Καλή δυναμη!! Χτυπα αλύπητα χαχααχα
Ναι θα τα καθιερωσω τα πατζαρια 2 φορες τη βδομαδα,μ αρεσαν

[iLikeBB]

Οφφ σημερα. Doms ανω στηθος και επιτελους μεσα-μεσα

Πρωινο:100γρ μηλο,100γρ μπανανα,500μλ γαλα 1.5%, πιτακι με 2 αυγα,100γρ βρωμη+1γρ canderel green
Μεσημεριανο:120γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ ρυζι,σαλατα με 12γρ ελαιολαδο
Απογευματινο:120γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ ρυζι,σαλατα με 12γρ ελαιολαδο
Βραδινο:120γρ φακες(πριν το μαγειρεμα ζυγισμενες),50γρ στηθος κοτοπουλο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικβουτυρο

Και 3 προσφατες φωτογραφιες στα 66kg

*Πρεπει να μαθω να ανοιγω την πλατη

[DIVER]

Ωραίος ρε Θάνο! Η πρόοδός σου είναι αξιοσημείωτη!

[Amazing]

Ωραίος bro, συνέχισε έτσι

[iLikeBB]

Thank you boys!

[iLikeBB]

Σημερα:Τετρακεφαλα-Προσαγωγοι-Γαμπες-Αεροβια

Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελευθερο 3χ6-7 55kg
2)Στατικες προβολες με αλτηρες 1χ8 15kg + 1χ10 12.5kg + 1χ15 10kg + 1χ12 10kg
3)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ9 50kg + 1χ7 55kg + 1χ10 40kg (0/2/2 στο τελευταίο)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 1χ15 30kg (2/1/2) + 1χ30 25kg + 1χ12 35kg

Γαμπες:
1)Καθιστος μηχανημα 1χ30 15kg + 1χ20 20kg + 1χ8 30kg (0/3/0 στο τελευταίο σετ)
2)Ορθιος μηχανημα 1χ22 30kg + 1χ15 40kg + 1χ6 50kg (0/2/2 στο τελευταίο σετ)

Αεροβια 20' 2km

Διάρκεια προπονησης:65' (45' βαρη, 20' αεροβια)

Τελεια προπονηση απλα,πολυς πονος στις γαμπες. Δεν μπορουσα να πατησω τα ποδια μετα για 2 λεπτα μεχρι να αρχισω αεροβια

Διατροφη:
Πρωινο:120γρ μηλο,500γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 100γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green
Προ-προπονητικο:cheat(παστιτσιο)
Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,340γρ ρυζι
Απογευματινο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 340γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Βραδινο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 340γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

Αλλαγή σπλιτ. Θα χωρισω τα ποδια σε 2 προπονησεις (μπροστα+γαμπες και πισω+γαμπες) για οσο καιρο χρειαστει και μιας και ηρθε καλοκαιρι κι εχει και ζεστη η 1 ωρα και 15 λεπτα προπονηση ποδιων δεν παλευεται οπότε τα χωριζω σε 2 να γινεται και πιο σωστα η δουλεια και 2 φορες τη βδομαδα γαμπες(τη μια κυριως πολλες επαναληψεις και την αλλη βαρια και διαφορες τεχνικες) Τα δικεφαλα και τρικεφαλα θα τα δουλευω με στηθος και ωμους αντιστοιχα οπως τωρα

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

Ωμοι:
1)Πιεσεις με αλτηρες 2χ6 23kg + 1χ8 20kg
2)Προτασεις με αλτηρες 2χ12 10kg + drop set 7-7-7reps 10-8-5kg
3)Πλαγιες εκτασεις ενα-ενα χερι σε επικλινη 1χ9 8kg + 1χ20 5kg + 1χ12 5kg (0/2/2 στο τελευταιο)
4)Πλαγιες εκτασεις καθιστος με αλτηρες 1χ8 5kg + 1χ6 8kg + drop set 8-8-8reps 5-4-3kg
5)Εκτασεις σε επικλινη μπρουμυτα 3χ12 4kg

Τρικεφαλα:
1)Γαλλικές με στραβομπαρα 1χ15 10kg + 1χ6 12.5kg + 1χ8 10kg (0/2/2 στο τελευταίο σετ)
2)Kick back τροχαλια με σκετο καλωδιο 1χ12 5kg (0/2/2) + 1χ15 5kg + 1χ5 10kg
3)Σχοινι τροχαλια 1χ12 20kg (2/1/2) + 1χ8 30kg + 1χ6 35kg (αργη επαναφορα στα 2 τελευταια)

Κοιλιακοι:
1) Προσκυνήματα τροχαλια 1χ15 55kg + 1χ8 65kg (2/1/2) + 1χ6 70kg (2/1/2)
2)Cable woodchoppers 3χ8 10kg

Διαρκεια προπονησης:75' (65' βαρη, 10' κοιλιακοι)

Πολυ καλο πρηξιμο και σημερα παντου, δυνατη προπονηση

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 120γρ μηλο,400γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 100γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green
Προ-προπονητικο:120γρ μπιφτέκι, 340γρ μακαρονια
Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,340γρ ρυζι
Απογευματινο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 340γρ ρυζι
Βραδινο:ομελετα (3 ολοκληρα αυγα, ντοματα-κρεμμυδι), 30γρ μυζηθρα 1%,450γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Σημερα:Μηριαια Δικεφαλα-Απαγωγοι-Γαμπες-Κοιλιακοι

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ξαπλωτος 1χ10 20kg (0/2/2) + 1χ6 30kg + 1χ6 25kg (0/2/0)
2)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα ποδι 1χ25 20kg + 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ6 25kg (0/2/2) + 1χ6 30kg
3)SLDL με αλτηρες 2χ12 12.5kg + 1χ6 16kg (αργη εκτελεση και στα 3 σετ)

Απαγωγοι:
1)Μηχανημα 1χ30 10kg + 1χ15 15kg + 1χ10 20kg

Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα
α)Με μυτες μπροστα:
1χ8reps 45kg (0/2/5) + 1χ7reps 55kg (0/2/2)
β)Με μυτες μεσα:
1χ10 40kg (0/2/2) + 1χ8 45kg (0/2/0)
γ)Με μυτες εξω:
1χ8 40kg (0/2/2) + 1χ12 35kg (0/3/0)

Κοιλιακοι:
1)Προσκυνήματα τροχαλια γονατιστος 1χ20 60kg + 1χ15 65kg + 1χ12 70kg
2)Πλαγιοι στο οργανο των υπερεκτασεων 2χ6 10kg + 1χ11 5kg

Διαρκεια προπονησης:45' (35' βαρη, 10' κοιλιακοι)

Doms τρικεφαλα και ωμους απο χθες. Στα ποδια εφυγαν το πρωι.
Ωραια πρηξιματα και σημερα, αρχιζει και μ αρεσει το σπασιμο των ποδιων σε 2 μερες και απο αποψη χρονου και αποδοσης


Απο βδομαδα κανονικα οι προπονησεις ποδιων με κενο 2-3 μερες αναμεσα

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μηλο,100γρ μπανανα, 400γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 100γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green
Μεσημεριανό: 100γρ στηθος κοτοπουλο,340γρ ρυζι
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 340γρ ρυζι, σαλατα με 4γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,340γρ ρυζι
Βραδινο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 340γρ ρυζι, σαλατα με 4γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα

Στηθος:
1)Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 1χ6 23kg + 3χ8 20kg (αργη επαναφορα και αργο ανεβασμα στα 3 πιο ελαφρια σετ)
2)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 2χ9 10 (3/1/3) + 1χ18 10kg
3)Πιεσεις με αλτηρες σε ισιο παγκο 1χ13 16kg + 1χ8 18kg + 1χ6 20kg
4)Βυθισεις στο διζυγο 3χ9

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 1χ11 18kg (0/2/2) + 1χ9 18kg (0/2/2) + 1χ9 14kg (2/1/2)
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 2χ8 8kg (0/2/2) + 1χ6 10kg (0/2/0)
3)Σφυρια με σχοινι 1χ8 30kg (0/2/2) + 1χ15 20kg

Διαρκεια προπονησης:65'

Ακομα πρησμένα ειναι τα δικεφαλα...Στηθος πολυ ωραιο πρηξιμο, επιτυχημένη προπονηση λοιπον!!

Διατροφη:
Πρωινο:120γρ μπανανα,400γρ γαλα 1.5%,100γρ βρωμη,3 αυγα + 1γρ canderel green
Προ-προπονητικό:100γρ στηθος κοτοπουλο, 340γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο: 100γρ στηθος κοτοπουλο, 340γρ ρυζι
Απογευματινο:100γρ στηθος κοτοπουλο, 340γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Βραδινο:120γρ μπιφτεκι, 340γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο

[Amazing]

Θανο μπαλαρισμενε

[iLikeBB]

Αμα ειναι ετσι οι μπαλαρισμενοι,τι να πουν κι αυτοι που ειναι χαχαχα

[Amazing]

The pump is real

Εγω σε λίγο θα φύγω για πλάτη...θα γίνει κατεδάφιση σήμερα χαχα

[iLikeBB]

Χαχαχα κι εγω σημερα κανονικα πλατη επαιζα αλλα αφου χωρισα τα ποδια σε 2 προπονησεις ειπα να το αλλαξω γενικως το σπλιτ ως προς τις μερες και αφου δεν ειχε και κοσμο στους παγκους το εκμεταλλευτηκα

[Musclemar]

Βλεπω τα τραπς εχουν παρει πανω τους Θανο!

[iLikeBB]

Βλεπω τα τραπς εχουν παρει πανω τους Θανο!

Ναιι κατι γινεται!!
Shrugs με σχοινι και σμιθ κανουν καλα τη δουλεια τους

[Musclemar]

Η γαμπα πως παει?

[iLikeBB]

Αρκετα καλά με τη 1 προπονηση που ημουν εδω και καιρο αλλά τωρα που ξαναμπηκαν οι διπλες προπονησεις ποδιων θα φτιαξουν κι αυτες,δεν τους αφηνω περιθώρια!!
Τοτε που ειχα τις διπλες προπονησεις ειχαν παρει τα πανω τους αλλά σταματησα να δωσω λιγο στα χερια που τελικα καταλαβα οτι βιαζομαι να μεγαλωσω τα χερια και απλα χρειαζομαι υπομονη χαχαχα οπότε επιστροφη με μφαση στα ποδια και ιδιαιτερα μηριαια-γαμπες

Εκανα για 1.5 μηνα περιπου "21",drop με εναλλαγη στο πατημα,αρνητικες,squeeze, και αρνητικες για 6 επαναληψεις και μετα 12 γρηγορες στη 1 προπονηση και στην αλλη κανονικα σετ με τεμπο χωρις τεχνικες κλπ

Τωρα για 1 μηνα θα παιξω στη 1 προπονηση high reps και στην αλλη low με τεμπο

Το προγραμμα-μαρτυριο που μου προτεινες παντως δουλεψε ωραια!! Αλλά παλι απεχουν πολυ οι γαμπες μου απο το νορμαλ μεγεθος που θα πρεπε να χουν... Απο μακρια φαινονται πολυ μικρες,μονο αν σφιξω φαινονται οτι τις προπονω,αλλά θα τις φτιαξω!! Οπότε αν εχεις κατι καινουριο να προτεινεις,ειμαι ολος αυτιά

[lary2332]

Οφφ σημερα. Doms ανω στηθος και επιτελους μεσα-μεσα

Πρωινο:100γρ μηλο,100γρ μπανανα,500μλ γαλα 1.5%, πιτακι με 2 αυγα,100γρ βρωμη+1γρ canderel green
Μεσημεριανο:120γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ ρυζι,σαλατα με 12γρ ελαιολαδο
Απογευματινο:120γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ ρυζι,σαλατα με 12γρ ελαιολαδο
Βραδινο:120γρ φακες(πριν το μαγειρεμα ζυγισμενες),50γρ στηθος κοτοπουλο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικβουτυρο

Και 3 προσφατες φωτογραφιες στα 66kg

*Πρεπει να μαθω να ανοιγω την πλατη

ωραιος θανο ! η πλατη σου ειναι βεβαια το δυνατο σου σημειο !! σωστα?

[iLikeBB]

ωραιος θανο ! η πλατη σου ειναι βεβαια το δυνατο σου σημειο !! σωστα?

Τι να σου πω τωρα,δεν ξερω τι δυνατο σημειο εχω
Ολα θελουν δουλιτσα αρκετη ειδικα τα ποδια

Προσωπικα με το στηθος ειμαι ευχαριστημενος και τους ωμους,την πλατη την θελω πιο δουλεμενη χαμηλα οποτε μονο τοτε θα πω οτι ειναι οκ