Farmer's walk εκανα κι εγω για λιγο καιρο τημερα της πλάτης-τραπς μετα τις ασκησεις απο τραπς.
Βοηθησε αρκετα στη λαβη.
Farmer's walk εκανα κι εγω για λιγο καιρο τημερα της πλάτης-τραπς μετα τις ασκησεις απο τραπς.
Βοηθησε αρκετα στη λαβη.
Σημερα:Μηριαια Δικεφαλα-Γαμπες-Γλουτοι-Κοιλιακοι
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα ποδι 3χ6 30kg (0/2/2)
2)Καμψεις καθιστος 1χ20 20kg + 1χ15 25kg + 1χ10 30kg + 1χ10 20kg (0/2/2 στο τελευταίο)
3)SLDL με αλτηρες 1χ10 16kg (2/2/0) + 2χ6 20kg (2/2/0)
Γαμπες:
1)Καθιστος με αλτηρα 2χ20 25kg + 2χ15 30kg (0/2/0 σε ολα)
2)Ορθιος στο σμιθ 4χ6 60kg (0/2/0 σε ολα)
3)Ορθιος μηχανημα 2 δισετ με εξω-μεσα πελματα 40-30kg 6-6reps
Γλουτοι:
1)Μηχανημα 1χ15 15kg + 2χ10-12 20kg
Κοιλιακοι:
1)Μηχανημα καθιστος 3χ8-10 25kg (0/2/2)
2)Αρσεις ποδιων σε ισιο 3χ10
Διαρκεια προπονησης:45' (40' βαρη, 5' κοιλιακοι)
Ακομα νιωθω τις γαμπες "τεντωμενες". Μηριαια πρηξιμο στο τέρμα.
Διατροφη:
Πρωινο: 200γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 80γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green, 100γρ μηλο
Προ-προπονητικο:cheat
Μετα-προπονητικο (shake):1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο,2 μπανανες
Μετα-Προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο, 350γρ ρυζι
Βραδινο:150γρ στηθος, 350γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,12γρ φυστικοβουτυρο
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι-Αεροβια
Ωμοι:
1)Πιεσεις με αλτηρες καθιστος 1χ6 25kg + 2χ8 20kg
2)Προτασεις με αλτηρες 2χ10 8kg (0/2/2) + 1χ10 10kg
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2χ8-10 8kg
4)Πλαγιες εκτασεις με σκετο καλωδιο πισω απο την πλατη ενα-ενα 1χ6 15kg (0/2/0) + 2χ8-10 10kg (0/2/2)
5)Εκτασεις σε επικλινη 3χ12 3kg (0/2/2 & 0/2/0)
Τρικεφαλα:
1)Kick back με σκετο καλωδιο 2χ8 10kg (0/2/2) + 1χ10 5kg (2/1/2)
2)Εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι ορθιος ενα-ενα 1χ6 8kg (0/2/2) + 2χ6 8kg (0/0/2)
3)Πιεσεις σχοινι τροχαλια 1χ6 30kg (0/2/0) + 1χ8 25kg (0/2/2) + 2χ8 20kg (2/0/2)
Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα καθιστος μηχανημα 1χ10 25kg + 1χ12 20kg + 1χ15 15kg (0/2/2)
2)Ροκανισματα σε κατακλινη 3χ8 (0/2/2)
Αεροβια 15' 1.5km
Διαρκεια προπονησης:75' (55' βαρη, 5' κοιλιακοι, 15' αεροβια)
Αριστα πρηξιματα παντού.
Διατροφη:
Πρωινο: 300γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 80γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green, 1 μήλο
Μετα-προπονητικο (shake):1.5 scoop whey, 20γρ ρυζαλευρο,2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο,380γρ ρυζι
Απογευματινο:150γρ μπιφτεκι, 400γρ μακαρονια, 15γρ μυζηθρα 1%
Βραδινο:150γρ στηθος, 400γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιόλαδο
Πριν τον υπνο:200γρ Γιαουρτι 1.5%, 10γρ φυστικια
Την Παρασκευη κανονικα προπονηση τετρακεφαλα-γαμπες-προσαγωγοι ιδιες ασκησεις με την προηγουμενη φορα.
Χθες πηρα οφφ λογω υποχρεωσεων οποτε...
Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια
Πλάτη:
1)Κωπηλατικη με μπαρα (αναστροφη λαβη) 1χ10 35kg + 2χ6 45kg (0/0/2 σε ολα)
2)Κωπηλατικη με V τροχαλια 1χ6 45kg (0/0/2) + 1χ6 35kg (0/2/2)
3)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα 2χ8-10 16kg (0/2/2)
4)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια 1χ6 50kg (0/0/2) + 1χ6 40kg (0/2/2) + 1χ12 35kg
5)Εμπροσθολαιμιες με V 2χ8 35kg (2/1/2) + 1χ6 40kg (0/2/2)
6)Υπερεκτασεις με βαρος 4χ6-8 5kg (2/0/2)
Τραπεζοειδης:
1)Shrugs αλτηρες στο πλαι 3χ8-10 25kg (0/2/0)
Αεροβια 15' 1.5km
Διάρκεια προπονησης:65' (50' βαρη,15' αεροβια)
Απιστευτο πρηξιμο παντου.
Διατροφη:
Πρωινο:300γρ γαλα 1.5%,80γρ βρωμη,3 αυγα + 1γρ canderel green, 1 μηλο
Προ-προπονητικο:120γρ μοσχαρι, 350γρ μακαρονια
Μετα-προπονητικο (shake): 1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο, 2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο, 350γρ ρυζι
Βραδινο:80γρ στηθος, 150γρ φακες, 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,12γρ φυστικοβουτυρο
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Κοιλιακοι
Στηθος:
1)Πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 1χ6 25kg + 2χ6 20kg (2/1/2)
2)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 3χ8-10 12.5kg (0/2/2 & 2/1/2)
3)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 1χ6 60kg (0/0/2) + 1χ8 50kg (0/2/0) + 1χ6 45kg (2/1/2)
4)Βυθισεις διζυγο 2χ8-10
5)Pull over αλτηρα 2χ12 15kg
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα 3χ6-10 18kg (0/2/2)
2)Καμψεις με αλτηρες ακουμπωντας σε επικλινη ενα-ενα 3χ6 8kg (0/2/2)
3)Καμψεις καθιστος στο μηχανημα 2χ8 15kg (0/2/2)
Πηχεις:
1)Με αλτηρα (παλαμες προς τα πανω) 3χ8-10 10kg
2)Με αλτηρα (παλαμες προς τα κατω) 3χ10 4kg
Κοιλιακοι:
1)Πλαγιοι καθιστος σε μηχαημα (καινουριο) 2χ12 10kg (0/2/0)
2)Ροκανισματα καθιστος μηχανημα 3χ10 25kg (0/2/2)
Διάρκεια προπονησης:75' (70' βαρη, 5' κοιλιακοι)
Πολυ ωραια προπονηση, καλα πρηξιματα και doms στην πλατη απο χθες.
Ανοιξε και το γυμναστηριο μας επιτελους. Καινουριο σμιθ,t-bar,καθιστο μηχανημα μηριαιων, καθιστο μηχανημα δικεφαλων, περισσοτεροι παγκοι και μερικα αλλα οργανα καινουρια, μεγαλυτερος χωρος. Δεν το περιμενα τοσο καλο.
Διατροφη:
Πρωινο:300γρ γαλα 1.5%,100γρ βρωμη,3 αυγα + 1γρ canderel green, 1 μηλο
Μετα-προπονητικο (shake): 1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο, 2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο, 380γρ ρυζι
Απογευματινο:150γρ στηθος κοτοπουλο, 400γρ ρυζι,σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Βραδινο:150γρ μπιφτεκι,400γρ μακαρονια, 10γρ μυζηθρα 1%
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,12γρ φυστικοβουτυρο
Last edited by iLikeBB; 10-10-16 at 13:58.
Θάνο 780 γραμμάρια Ρύζι!!!!!!! και 400 γραμμάρια Μακαρόνια !!!!!!!!!!!!!! Τι λες τώρα??? Και μιλάμε για διατροφή???
Ούτε ο King Kong δεν τρώει τόσο πολύ, ποιος στην Έβγαλε την διατροφή αυτή?
Θύμισε μου λίγο ύψος και κιλά
Είμαι σίγουρος ότι είσαι σε φάση όγκου αλλά τόσο πολύ Υδατάνθρακα???
Και τι ακριβως σου φαινεται περιεργο δηλαδη;
70 κιλα σχεδον, 1.75 υψος.
Με τοσο φαγητο ειμαι στα +500-700γρ το μηνα,απο τη στιγμη που εχω κρατησει φλεβικοτητα,κοιλιακους και καθαρους ωμους εγω τη βλεπω νορμαλ παντως.
Δεν ξερω προς τι η τοση εκπληξη...
(Μαγειρεμενο ειναι ζυγισμενο το ρυζι και τα μακαρονια)
Στα κιλά μια χαρά είσαι!!!
Μου κάνει τεράστια εντύπωση γιατί πιστεύω πως σε ότι αφορά το ρύζι και τα μακαρόνια η ποσότητες δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 150-180 γραμμάρια (μπορεί να κάνω και λάθος)
Στην δική μου διατροφή με τίποτα!!!
Δεν έχω ξαναδεί σε καμία διατροφή ο Αθλητής να τρώει 1,5 κιλό Ζυμαρικά μου φαίνεται τεράστια ποσότητα και δεν μπορώ να καταλάβω με τίποτα σε τι σου είναι χρήσιμη μια τέτοια ποσότητα.
Υ,Γ Εγώ στα Γεύματα μου (διατροφή υποθερμιδική για απώλεια κιλών και λίπους) τρώω 65 γραμμάρια Ρύζι.
Ποτέ δεν εφαγα λιγοτερο απο 150γρ,ακομα κ οταν καθαριζα δν επεσα πιο κατω. Δεν καταλαβαινω γιατι τοσος φοβος στον υδατανθρακα.
Υπερθερμιδικη διατροφη = μπολικος υδατανθρακας για μενα αλλιως πως θα φτασεις 3000+ θερμιδες αν δε φας υδατανθρακα; (ασε που ειναι κ φθηνος)
Προφανως αλλιως θα διαχειριστει καποιος τη διατροφη του αν ξεκινησει υπερβαρος το Bodybuilding (που απ' οσο καταλαβαινω κ ξερω ειναι πιο ευαισθητος ο οργανισμος στις μεγαλες ποσοτητες υδατανθρακα) και αλλιως καποιος που ξεκιναει με -20 κιλα απο το υψος του (οπως εγω που πριν 2.5 χρονια ημουν 50 κιλα στο 1.70...)
Προσωπικα θεωρω τον υδατανθρακα αναποσπαστο κομματι της διατροφης οπως η πρωτεινη.
Last edited by iLikeBB; 10-10-16 at 19:08.
H αλήθεια Θάνο είναι οτι αν δεν ξέρεις οτι ζυγίζεις βρασμένα, είναι προκλητικά τα νούμερα.
Μόνο ο μαλακοχοντρομαδακωλοφάκας ο Πάνος (Lakers) έτρωγε 300γρ άβραστο ρύζι πριν πάει για προπόνηση.
BP:120
BSQ:160
DL:190
OHP:87,5
Μα ποιος μπορει να φαει 300γρ αβραστο σε 1 γευμα; (αμα το ζυγισεις θα βγαινει κανα κιλο χαχαχα)
(Οκ οκ ο lakers μπορει χαχα)
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Σημερα:Τετρακεφαλα-Μηριαια δικεφαλα-Προσαγωγοι-Γαμπες
Τετρακεφαλα:
1)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ8 50kg (0/2/0) + 1χ10 40kg (0/2/2) + 1χ10 30kg (2/1/2)
2)Front squat 2χ6 50kg
3)Πρεσσα 2χ15 85kg + 1χ10 110kg
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις καθιστος 1χ15 20kg + 1χ8 30kg (0/2/2) + 1χ12 25kg (0/2/0)
2)Καμψεις ορθιος ενα-ενα ποδι 1χ15 20kg + 1χ10 25kg + 1χ6 20kg (0/2/2)
Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ6-8 40kg (2/0/2)
Γαμπες:
1)Μηχανημα ορθιος 4χ6 50kg (0/2/0)
2)Καθιστος μηχανημα 1χ20 20kg + 1χ15 25kg + 2χ6-7 35kg + 1χ10 30kg (0/2/0)
Διάρκεια προπονησης:60'
Ποδια μια μερα αυτη τη βδομαδα γιατι θα ειναι 5 μερες ανοιχτό το γυμναστηριο λογω καποιων τελευταιων εργασιων...
Μειωμένες επιδοσεις, δεν το πιεσα πολυ γιατι ειμαι κρυωμενος κι εχω θεμα με τις ανασες
Last edited by iLikeBB; 11-10-16 at 15:46.
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι-Αεροβια
Ωμοι:
1)Πιεσεις με αλτηρες καθιστος 1χ6 25kg + 1χ10 20kg + 1χ8 20kg
2)Προτασεις με ισια λαβη τροχαλια 2χ12 15kg (0/2/0)
3)Πιεσεις μηχανημα καθιστος 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ8 30kg (0/2/2)
4)Πλαγιες εκτασεις καθιστος μηχανημα 2χ10-12 15kg + 1χ6 20kg (0/2/2)
5)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2χ6-8 8kg + 1χ8 4kg (0/2/2 στο τελευταιο)
6)Εκτασεις σε επικλινη 2χ12 4kg
Τρικεφαλα:
1)Kick back με σκετο καλωδιο 2χ6 10kg (0/2/0) + 2χ10 5kg (0/2/3)
2)Εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι ορθιος ενα-ενα 2χ8 8kg (0/2/0) + 1χ6 6kg (0/2/2)
3)Πιεσεις σχοινι τροχαλια 2χ6 20kg (0/2/2) + 1χ6 25kg (0/2/0)
Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα καθιστος μηχανημα 3χ10 20kg (0/2/2)
2)Ροκανισματα σε κατακλινη 3χ8 (0/2/2)
Αεροβια 25' 2.5km
Διαρκεια προπονησης:80' (50' βαρη, 5' κοιλιακοι, 25' αεροβια)
Ωραια πρηξιματα παντού αν και δεν εχουν μπει ακομα καθρεφτες βγηκε σωστα η κινηση. Λιγο μειωμενες επιδοσεις λογω του κρυωματος αλλα συνεχιζουμε με πλατη-τραπς αυριο
Διατροφη:
Πρωινο: 300γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 80γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green, 1 μήλο
Προ-προπονητικο:150γρ μπιφτεκι, 400γρ μακαρονια, 15γρ μυζηθρα 1%
Μετα-προπονητικο (shake):1.5 scoop whey, 20γρ ρυζαλευρο,2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ ρυζι
Βραδινο:150γρ στηθος, 400γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιόλαδο
Πριν τον υπνο:200γρ Γιαουρτι 1.5%, 10γρ φυστικια
Last edited by iLikeBB; 13-10-16 at 17:57.
Χθες οφφ αναγκαστικα λογω πονολαιμου ομως...
Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι
Πλάτη:
1)Σταυρό με ανοιχτη λαβη 2χ8 30kg (0/2/2)
2)Κωπηλατικη με V τροχαλια 2χ6 40kg (0/0/2) + 1χ6 35kg (0/2/2)
3)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα 2χ8 12.5kg (0/2/2)
4)Pull over αλτηρα (σταυρωτα στον παγκο) 2χ10-12 10kg (αργη εκτελεση)
5)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 1χ6 45kg (0/0/2) + 2χ6 40kg (0/2/2)
6)Εμπροσθολαιμιες με V 2χ10 35kg (0/2/2)
Τραπεζοειδης:
1)Shrugs αλτηρες στο πλαι 3χ6-8 23kg + 1χ10 20kg (0/2/0)
Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα σε ισιο 3χ8 (0/2/2)
2)Αρσεις ποδιων σε κατακλινη 3χ8-10 (0/0/2)
Διάρκεια προπονησης:60' (55' βαρη,5' κοιλιακοι)
Ωραία πρηξιματα.Αρκετη ορεξη σημερα οποτε εβαλα 1 ασκηση ακομα
Διατροφη:
Πρωινο:300γρ γαλα 1.5%,80γρ βρωμη,3 αυγα + 1γρ canderel green, 1 μηλο
Προ-προπονητικο:400γρ μακαρονια, 150γρ στηθος, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο (shake): 1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο, 2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο, 350γρ ρυζι
Βραδινο:120γρ χοιρινη, 450γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,12γρ φυστικοβουτυρο
Last edited by iLikeBB; 15-10-16 at 18:03.
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Αεροβια
Στηθος:
1)Πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 2χ8 20kg (2/1/2)
2)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 1χ8 12.5kg (0/2/2) + 1χ12 10kg (2/1/2)
+δισετ πιεσεις επικλινη 8reps 20kg (0/2/2) & ανοιγματα επικλινη 8reps 10kg (0/2/2)
3)Ανοιγματα σε (ελαφρως) κατακλινη 3χ10 10kg (2/1/2)
4)Πιεσεις με αλτηρες σε ισιο 3χ8 15kg (2/0/2)
5)Pull over αλτηρα ξαπλωμενος 2χ12-15 12.5kg (αργη κινηση)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα 3χ6-8 18kg (0/2/2)
2)Καμψεις με αλτηρες ακουμπωντας σε επικλινη ενα-ενα 2χ6 8kg (2/1/2 & 0/2/3) + 1χ6 10kg (0/2/2)
3)Καμψεις καθιστος στο μηχανημα 1χ8 15kg + 1χ10 10kg (0/2/2)
Πηχεις:
1)Με αλτηρα (παλαμες προς τα πανω) 3χ8-10 8kg
2)Με αλτηρα (παλαμες προς τα κατω) 2χ10 4kg
Αεροβια 25' 2.5km
Διάρκεια προπονησης:85' (60' βαρη, 25' αεροβια)
Τελεια πρηξιματα. Αμελητεα doms πλατη απο το Σάββατο (χθες δν μπορουσα να κουνησω την πλατη μου...)
Διατροφη:
Πρωινο:300γρ γαλα 1.5%,100γρ βρωμη,3 αυγα + 1γρ canderel green, 1 μηλο
Μετα-προπονητικο (shake): 1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο, 2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο, 380γρ ρυζι
Απογευματινο:150γρ στηθος κοτοπουλο, 400γρ ρυζι,σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Βραδινο:150γρ μπιφτεκι,400γρ μακαρονια, 10γρ μυζηθρα 1%
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,12γρ φυστικοβουτυρο
Σημερα:Μηριαια Δικεφαλα-Γαμπες-Γλουτοι
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα ποδι 2χ6 30kg (0/2/2) + 1χ6 25kg (2/1/2)
2)Καμψεις ξαπλωτος 1χ15 20kg + 1χ6 20kg (0/2/4 στο τελευταίο)
3)Καμψεις καθιστος 1χ12 20kg (0/2/2) + 1χ6 30kg (0/2/0)
4)SLDL με αλτηρες 1χ12 15kg + 1χ6 20kg (2/2/0)
Γαμπες:
1)Καθιστος μηχανημα 2χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg + 1χ15 20kg (0/2/2 σε ολα)
2)Ορθιος μηχανημα 1χ8 50kg + 2χ6 55kg + 1χ6 60kg (0/2/0 σε ολα)
Γλουτοι:
1)Μηχανημα 1χ12 15kg + 2χ8 20kg
Διαρκεια προπονησης:40'
Τερμα πρησμενα. Ακομα πονανε!
Doms στηθος και δικεφαλαμ
Διατροφη:
Πρωινο: 300γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 90γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green, 100γρ μηλο
Μετα-προπονητικο (shake):1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο,2 μπανανες
Μετα-Προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο, 400γρ ρυζι
Απογευματινό:150γρ μπιφτεκι, 400γρ μακαρονια, 10γρ μυζήθρα 1%
Βραδινο:150γρ στηθος, 400γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,12γρ φυστικοβουτυρο
Last edited by iLikeBB; 18-10-16 at 13:24.
Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι
Πλάτη:
1)Σταυρό με ανοιχτη λαβη 1χ10 30kg + 1χ6 35kg + 1χ12 25kg (0/2/2 σε ολα)
2)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 1χ6 50kg (0/0/2) + 2χ6 40kg (0/2/2) + 1χ8 35kg
3)Κωπηλατικη με V τροχαλια 1χ6 45kg (0/0/2) + 2χ6 40kg (0/2/2) + 1χ6 35kg (0/2/2)
4)Εμπροσθολαιμιες με V 2χ8 35kg (0/2/2) + 1χ10 30kg (0/2/2)
5)Υπερεκτασεις με βαρος 1χ9 10kg (0/0/2) + 2χ12 10kg (2/0/2)
Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με αλτηρες μπροστα 2χ10-12 10kg (0/2/0)
2)Shrugs αλτηρες στο πλαι 3χ6-10 23kg (0/2/0)
Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα σε κατακλινη 3χ8-10
2)Ροκανισματα σε μηχανημα καθιστος 2χ12 20kg + 2χ8 25kg
Διάρκεια προπονησης:60' (55' βαρη,5' κοιλιακοι)
Φουλ πρηξιματα, ακομα ποναει η πλατη.
Doms μηριαια.
Διατροφη:
Πρωινο:300γρ γαλα 1.5%,80γρ βρωμη,3 αυγα + 1γρ canderel green, 1 μηλο
Μετα-προπονητικο (shake): 1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο, 2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο, 400γρ ρυζι
Απογευματινο:400γρ ρυζι, 150γρ στηθος, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Βραδινο:400γρ μακαρονια, 150γρ κιμας, 10γρ μυζήθρα 1%
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,12γρ φυστικοβουτυρο
Σημερα:Τετρακεφαλα-Γαμπες-Προσαγωγοι-Κοιλιακοι
Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελεύθερο 1χ12 50kg + 2χ6 55kg + 1χ8 50kg
2)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ12 50kg + 1χ10 55kg + 1χ8 60kg (0/0/2 σε ολα) + 1χ6 40kg (0/2/2 στο τελευταίο)
3)Πρεσσα 1χ15 80kg (2/0/2) + 2χ6 120kg (0/0/2)
Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα 1χ12 50kg + 1χ10 55kg + 3χ6-8 60kg (0/2/0)
2)Καθιστος μηχανημα 2χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg + 1χ15 20kg (0/2/0 σε ολα)
Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ10-12 35kg (2/0/2)
Διαρκεια προπονησης:40'
Πρηξιματα φουλ. Πρωτη φορα τετοιο πρηξιμο απο πρεσσα, τα ειδα ολα!
Διατροφη:
Πρωινο:300γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 90γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green, μηλο
Προ-προπονητικο:150γρ στηθος, 400γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο (shake):1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο,2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο γευμα) :150γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ ρυζι
Βραδινο:ομελετα (3 ολοκληρα αυγα, ντομάτα-κρεμμυδι), 50γρ μυζήθρα 1%, 500γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο
Last edited by iLikeBB; 21-10-16 at 16:52.
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι
Ωμοι:
1)Πιεσεις με αλτηρες καθιστος 1χ6 25kg + 2χ8 20kg
2)Προτασεις με αλτηρες 1χ12 10kg + 1χ12 8kg (0/2/2 στο τελευταιο)
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ8-10 8kg (0/2/0) + 1χ8 5kg (0/2/2 στο τελευταιο)
4)Εκτασεις σε επικλινη 2χ12 4kg
Τρικεφαλα:
1)Γαλλικες με στραβομπαρα 3χ10-12 10kg
2)Βυθισεις στο μηχανημα 1χ12 30kg + 1χ10 35kg + 1χ8 40kg (0/2/2)
3)Πιεσεις αναστροφη λαβη ενα-ενα χερι 1χ12 10kg (0/2/2) + 2χ6-8 15kg (0/2/0 & 0/2/2)
Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα σε ισιο 3χ10
2)Πλαγιοι με τα ποδια σταυρωτα σε ισιο 3χ8
Διαρκεια προπονησης:55' (50' βαρη, 5' κοιλιακοι)
Αψογο πρηξιμο.
Doms τετρακεφαλα-προσαγωγους.
Διατροφη:
Πρωινο: 300γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 80γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green, 1 μήλο
Προ-προπονητικο:150γρ στηθος, 400γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο (shake):1.5 scoop whey, 20γρ ρυζαλευρο,2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ ρυζι
Βραδινο:150γρ στηθος, 500γρ πατατα,σαλατα με 5γρ ελαιόλαδο (κατα προσεγγιση γιατι θα μαι σε γενεθλια)
Πριν τον υπνο:200γρ Γιαουρτι 1.5%, 10γρ φυστικια
3 προπονησεις αυτη τη βδομαδα γιατι προεκυψαν υποχρεωσεις και θα παω και χωριο για ελιες... Απο βδομαδα κανονικα παλι...
Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι
Πλάτη:
1)Σταυρό με ανοιχτη λαβη 1χ12 30kg + 2χ6-8 35kg(0/2/2 σε ολα)
2)Κωπηλατικη με V τροχαλια 1χ6 45kg (0/0/2) + 2χ6 35kg (0/2/2)
3)Υπερεκτασεις με βαρος 3χ6-8 10kg (0/0/2) + 1χ12 5kg (2/0/2)
4)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 2χ6 45kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2)
5)Εμπροσθολαιμιες με V 1χ10 35kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2) + 1χ5 45kg (0/2/2)
Τραπεζοειδης:
1)Shrugs αλτηρες στο πλαι 3χ6-10 25kg (0/2/0) + 1χ12 20kg (0/2/0)
Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων σε ισιο 3χ10
2)Ροκανισματα σε μηχανημα καθιστος 3χ15 25kg
Διάρκεια προπονησης:60' (55' βαρη,5' κοιλιακοι)
Φουλ πρηξιματα, ισως η καλυτερη προπονηση πλατης!
Ανοδος και σε κιλα και σύνδεση μυαλου μυ σε ολα τα σετ μεχρι τελευταιας επαναληψης.
Διατροφη:
Πρωινο:300γρ γαλα 1.5%,80γρ βρωμη,3 αυγα + 1γρ canderel green, 1 μηλο
Μεσημεριανο:400γρ ρυζι, 150γρ στηθος, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Απογευματινο:400γρ μακαρονια, 150γρ μπιφτεκι, 10γρ μυζήθρα 1%
Μετα-προπονητικο (shake): 1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο, 2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο, 400γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,12γρ φυστικοβουτυρο
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Αεροβια
Στηθος:
1)Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 1χ6 50kg + 3χ6-8 45kg
2)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 1χ6 60kg + 2χ6 50kg (2/0/2 στα 2 τελευταια)
3)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 2χ8 12.5kg (0/2/2) + 1χ12 10kg (2/1/2)
4)Ανοιγματα σε (ελαφρως) κατακλινη 3χ10-12 10kg (2/1/2)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα 2χ6-12 18kg (0/2/2) + 1χ6 23kg
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 3χ8 8kg (0/2/2 & 2/1/2)
3)Σφυρια με σχοινι 1χ12 30kg (0/2/2) + 1χ12 20kg (0/2/2)
Πηχεις:
1)Με αλτηρα (παλαμες προς τα πανω) 3χ8-10 8kg
2)Με αλτηρα (παλαμες προς τα κατω) 2χ10 4kg
Αεροβια 25' 2.5km
Διάρκεια προπονησης:80' (55' βαρη, 25' αεροβια)
Αριστο πρηξιμο. Ισως η επομενη προπονηση να γινει Κυριακη εκτος κ αν προλαβω αυριο να κανω ποδια πριν φυγω και Κυριακη ωμους-τρικεφαλα...
Διατροφη:
Πρωινο:300γρ γαλα 1.5%,100γρ βρωμη,3 αυγα + 1γρ canderel green, 1 μηλο
Μεσημεριανο:150γρ στηθος κοτοπουλο, 400γρ ρυζι,σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:150γρ μπιφτεκι,400γρ μακαρονια, 10γρ μυζηθρα 1%
Μετα-προπονητικο (shake): 1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο, 2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο, 400γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,12γρ φυστικοβουτυρο
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις
Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 2χ6-8 60kg (0/0/2) + 1χ8 50kg (2/0/2) + 1χ6 55kg
2)Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 3χ6 20kg (2/1/2)
3)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 2χ8-10 12.5kg (0/2/2) + 1χ12 10kg (2/1/2)
4)Ανοιγματα σε (ελαφρως) κατακλινη 3χ10-12 10kg (2/1/2)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 2χ6-8 23kg (0/2/2) + 1χ8 18kg (0/2/2)
2)Καμψεις ακουμπώντας σε επικλινη ενα-ενα 2χ6-8 8kg (0/2/2) + 1χ6 10kg (0/2/0)
3)Σφυρια με σχοινι 2χ10 25kg (0/2/2)
Πηχεις 2 ασκησεις απο 3 σετ
Διάρκεια προπονησης:50'
Τρελα πρηξιματα. Τα Δικεφαλα καινε, το στηθος ποναει οταν το σφιγγω...
Διατροφη:
Πρωινο:300γρ γαλα 1.5%,100γρ βρωμη,3 αυγα + 1γρ canderel green, 1 μηλο
Μεσημεριανο:130γρ στηθος κοτοπουλο, 400γρ μακαρονια,σαλατα με 10γρ ελαιολαδο, 15γρ μυζήθρα 1%
Προ-προπονητικο:150γρ στηθος,400γρ ρυζι,σαλατα με 10γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο (shake): 1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο, 2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο, 400γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,12γρ φυστικοβουτυρο
Last edited by iLikeBB; 31-10-16 at 23:35.
Σημερα:Μηριαια Δικεφαλα-Γαμπες-Γλουτοι-Κοιλιακοι
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα ποδι 1χ6 30kg (0/2/0) + 1χ6 25kg (0/2/2) + 1χ8 20kg (2/1/2)
2)Καμψεις ξαπλωτος 1χ6 25kg (0/2/2) + 1χ10 15kg (2/2/2)
3)Καμψεις καθιστος 1χ12 8kg (0/2/2) + 1χ6 30kg (0/2/0)
4)SLDL με αλτηρες 1χ10 15kg + 2χ6 20kg (2/2/0)
Γαμπες:
1)Καθιστος μηχανημα 2χ8 30kg + 1χ6 35kg + 1χ12 25kg (0/2/2 σε ολα)
2)Ορθιος μηχανημα 1χ12 50kg + 1χ10 55kg + 1χ8 60kg + 1χ8 50kg (0/2/0 σε ολα)
Γλουτοι:
1)Μηχανημα 3χ12 15kg
Κοιλιακοι:
1)V crunches ισιο 3χ10
2)Ροκανισματα μηχανημα καθιστος 3χ10 25kg
Διαρκεια προπονησης:50' (45' βαρη, 5' κοιλιακοι)
Ωραια πρηξιματα παντου.
Doms στηθος και δικεφαλα.
Την κρεατινη θα την βαλω με το πρωινο σε χλιαρό νερο να διαλυθει καλα γιατι δε διαλυθηκε τελεια στο shake.
Διατροφη:
Πρωινο: 300γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 90γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green, 100γρ μηλο
Μεσημεριανο:150γρ στηθος, 400γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:ομελετα (3 ολοκληρα, ντοματα-κρεμμυδι), 40γρ μυζηθρα 1%, 600γρ πατατα
Μετα-προπονητικο (shake):1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο,2 μπανανες, 5γρ κρεατινη
Μετα-Προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο, 400γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,12γρ φυστικοβουτυρο
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια
Ωμοι:
1)Πιεσεις με αλτηρες καθιστος 2χ6 25kg + 2χ8 20kg
2)Προτασεις με αλτηρες 2χ12 10kg
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2χ8-10 8kg (0/2/0)
4)Πλαγιες εκτασεις 1χ10 10kg (0/2/0) + 1χ6 15kg (0/2/0) + 1χ6 10kg (2/2/2)
5)Face pull 2χ12 25kg
Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με σχοινι 2χ12 25kg + 1χ8 30kg + 1χ12 20kg (0/2/2 στο τελευταίο)
2)Εκτασεις πισω απο το κεφαλι καθιστος με αλτηρα 2χ6 8kg + 1χ10 5kg (0/2/2 στο τελευταίο)
3)Kick back αλτηρα ενα-ενα 3χ6-8 4kg (αργη κίνηση)
Αεροβια 25' 2.5km
Διαρκεια προπονησης:80' (55' βαρη, 25' αεροβια)
Ωραιο πρηξιμο-καψιμο παντου.
Doms γαμπες και μηριαια.
Διατροφη:
Πρωινο: 300γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 80γρ βρωμη,3 αυγα+1γρ canderel green, 1 μήλο, 5γρ κρεατινη
Προ-προπονητικο:cheat
Μετα-προπονητικο (shake):1.5 scoop whey, 20γρ ρυζαλευρο,2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο):150γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ ρυζι
Βραδινο:150γρ στηθος, 400γρ ρυζι,σαλατα με 5γρ ελαιόλαδο
Πριν τον υπνο:200γρ Γιαουρτι 1.5%, 10γρ φυστικια
Σημερα:Τετρακεφαλα-Γαμπες-Προσαγωγοι-Κοιλιακοι
Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελεύθερο 1χ12 50kg + 1χ8 55kg + 1χ5 60kg
2)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ12 50kg + 1χ7 60kg + 1χ8 40kg (2/1/2 στο τελευταίο)
3)Πρεσσα 2χ6-8 120kg (0/0/2) + 1χ8 90kg (2/0/2)
Γαμπες:
1)Καθιστος μηχανημα 2χ15 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg (0/2/0 σε ολα)
2)Ορθιος μηχανημα με μυτες μπροστα 2χ15 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg (0/2/2)
με μυτες μεσα 2χ10 40kg (0/2/0)
Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ8-10 40kg (2/0/2)
Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα ισιο 3χMax
2)Αρσεις ποδιων σε ισιο 3χ12
Διαρκεια προπονησης:50' (45' βαρη, 5' κοιλιακοι)
Πολυ ωραιο πρηξιμο. Ανοδος σε κιλα στο front (την ειχα αλλη 1 επαναληψη στα 60 αλλα κοτεψα )
Διατροφη:
Πρωινο:300γρ γαλα 1.5%,πιτακι με 80γρ βρωμη,3 αυγα, 1 μηλο
Μεσημεριανο:150γρ στηθος, 400γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:150γρ μπιφτεκι, 420γρ μακαρονια, 10γρ μυζηθρα 1%+5γρ κρεατινης
Μετα-προπονητικο (shake):1.5 scoop whey,20γρ ρυζαλευρο,2 μπανανες
Μετα-προπονητικο (στερεο γευμα) :150γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,10γρ φυστικοβουτυρο
Last edited by iLikeBB; 04-11-16 at 23:15.
Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι-Αεροβια
Πλάτη:
1)Κωπηλατικη με V τροχαλια 3χ6 45kg (0/2/2) + 1χ8 35kg (0/2/2)
2)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 1χ6 50kg (0/0/2) + 2χ6 45kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (0/2/2)
3)Εμπροσθολαιμιες με V 1χ6 45kg (0/2/2) + 2χ8-10 40kg (0/2/2)
4)Σταυρός 2χ8 30kg (0/2/2) + 1χ12 25kg (0/2/0)
5)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα 1χ12 10kg (0/0/2) + 1χ8 12.5kg (0/2/2)
Τραπεζοειδης:
1)Shrugs αλτηρες στο πλαι 3χ6-10 25kg (0/2/0) + 1χ12 20kg (0/2/0)
Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων σε ισιο 3χ10
2)Ροκανισματα κατακλινη 3χ10 (2/1/2)
Αεροβια 25' 2.5km
Διάρκεια προπονησης:90' (55' βαρη,10' κοιλιακοι, 25' αεροβια)
Ακομα ποναει η πλατη
Doms τετρακεφαλα-γαμπες
Last edited by iLikeBB; 05-11-16 at 21:01.
Επιστροφη απο μνημοσυνο συγχωριανου,ειναι κατι φορες που σε χτυπαει η πραγματικοτητα στη μουρη...
Κρίμα νέο παληκάρι...αλλά αφου συνεχισε το ιδιο λαθος που ξεκίνησε,το αποτελεσμα ενα θα ηταν...
Αρκετα με το βαρυ κλιμα,αεροβια το βραδακι,φαί και υπνο νωρις γιατι αυριο εχουμε τρεξιμο ολη μερα
Καλό μας βράδυ!
There are currently 2 users browsing this thread. (1 members and 1 guests)
Bookmarks