Θάνος Log

[iLikeBB]

Προθερμανση:
5' 17 κλιση και 5.5 ταχυτητα
εκτασεις τετρακεφαλων μηχανημα 1χ12 5kg,1x12 10kg
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων στο μηχανημα 1χ12 5kg,1x12 10kg

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 20-20-20reps 16-18-20kg
2)Ορθιος μηχανημα 15-15-15reps 50-55-60kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat ελευθερο 15-15-15reps 5-10-12.5 μεχρι κατω-κατω(πολυ λιγα κιλα,γιατι εκανα πρωτη φορα ελευθερο,παρ' ολα αυτα πιαστηκα με συντροφια μουσικη απο Παντελο :Ρ)
2)Εκτασεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 40-35-30-25kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romania Deadlift με μπαρα 15-15-15reps 10-20-30kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 35-30-25-20kg

Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων 2χ15 στην καρεκλα
2)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα 2χ20
3)Ροκανισματα στον ισιο παγκο 2χ15
4)Ροκανισματα στις 60 μοιρες παγκο 1χ10

Ραγχαιοι:
1)Attachment 18070 σε αυτο 2χ10
2)στον ισιο παγκο 1χ20

Πολυ δυνατη προπονηση πιασιμο παντου στα ποδια οπως κ κοιλιακοι πιασμενοι
Διαρκεια προπονησης με βαρη:55'
Κοιλιακοι:15'

[iLikeBB]

Σημερα απο διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,80γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%
Μεσημεριανο:100γρ παγκασιος,250γρ πατατα,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Απογευματινο:70γρ παγκασιος,200γρ πατατα,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:80γρ κοτοπουλο,100γρ πατατα,100γρ μπασματι
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:150γρ κοτοπουλο,250γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς
Προθερμανση:
Πλατη:
1)Κωπηλατικη τροχαλια 1χ12 5kg,1x12 10kg
2)Pull ups τροχαλια 1χ12 10kg,1x12 15kg

Τραπς:
1)Standind Dumbbell upright row 1x12 5kg,1x12 7kg
2)Dumbbell Shrugs 1x12 4kg,1x12 5kg

Λειτουργικα:
Πλάτη:
1)Pull-ups μονοζυγο 4 σετ 8-8-8-8 reps
2)Αρσεις θανατου με μπαρα 12-12-12reps 10-20-30kg
3)Κωπηλατικη τροχαλια(χαμηλη) καθιστος 12-10-8-6reps 30-35-40-45kg

Τραπς:
1)Dumbbell shrugs καθιστος 12-12-12reps 12-14-16kg με 2 δευτερολεπτα κρατημα στην ανωτερη θεση
2)Upright row με στραβομπαρα 12-10-8-6reps 10-20-22.5-25kg

Πισω ωμοι:
1)Εκτασεις στην τροχαλια σκυφτος 12-12-12reps 5-10-15kg


Δυνατη προπονηση,πιασιμο παντου κ αυξηση στα κιλα
Διατροφη:
πρωινο:3 αυγα,80γρ all bran flakes,250μλ γαλα 1.5%
Δεκατιανο:100γρ κοτοπουλο στηθος,250γρ πατατα,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Μεσημεριανο:100γρ κοτοπουλο στηθος,200γρ πατατα
Προ-προπονητικο:100γρ κοτοπουλο,ρυζι 200γρ
μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,200γρ πατατα,50γρ μπασματι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα(αν γινει αυτο το γευμα,γιατι θα παω για υπνο κατα τις 12 λογω του οτι ξυπναω 7 αυριο :Ρ)

[iLikeBB]

Προθερμανση:PEck deck 2x12 10kg,Pull over 2x12 10kg,Πιεσεις ωμων αλτηρας 4kg 2x10,ΠΛαγια μοιρα ωμων 2χ10 4kg,Πίσω μοιρα ωμων 1χ12 4kg

Ώμοι:
1)Πιέσεις στρατιωτικες στο smith 12-12-12reps 10-20-25kg
2)Πλαγια μοιρα ωμων εκτασεις 12-12-12reps 5-8-10kg
3)Προτασεις ωμων αλτηρες 12-12-12reps 5-6-8kg

Στήθος:
1)Ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες 12-10-8-6reps 7-9-11-13kg
2)Pull over αλτηρα 12-10-8-6reps 15-17-19-21kg
3)Πιεσεις κατακλινη(60 μοιρες) με αλτηρες 12-12-12reps 9-10-12kg

Κοιλιακοι:
1)V crunch 2χ10
2)Ροκανισματα ισιο παγκο 2χ10
3)Ροκανισματα 1χ20 60 μοιρες κλιση
4)Αρσεις ποδιων 2χ10


Ραγχαιοι:1χ20
Ραγχαιοι:1χ20

[iLikeBB]

Διατροφη:
Πρωινο:2 αυγα, 80γρ all bran flakes, 250ml γαλα 1.5%
Δεκατιανο:200γρ φασόλια, 100γρ γαυρος παστος
Μεσημεριανο:100γρ κοτοπουλο στηθος, 200γρ μπασματι, λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ κοτοπουλο στηθος, 250γρ πατατα
Μετα-προπονητικο:100γρ τονος σε νερο
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,250γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα

[iLikeBB]

Προθερμανση:
Δικεφαλα:
1)Σφυρια 1χ12 5kg
2)Καμψεις στο μαξιλαρι τροχαλια 1χ12 5kg,1x12 10kg

Τρικεφαλα:
1)Kickbacks ορθιος 5kg
2)Τροχαλια λαβη "σχοινί" 1χ12 5kg,1x12 10kg

Λειτουργικα:
Δικέφαλα:
1)Chin-ups 2χ10,1χ8
2)Σφυρια καθιστος 12-12-12reps 5-7-10kg
3)Καμψεις στο μαξιλαρι ενα-ενα χερι 12-12-12reps 7-10-12kg(αργη θετικη κ πιο αργη αρνητικη παλι)

Τρικεφαλα:
1)Βυθισεις στον παγκο 3χ10
2)Τροχαλια ισια λαβή,με παλαμες να κοιτανε προς τα πανω 12-10-8reps 20-25-30kg
3)Γαλλικες με αλτηρες ενα-ενα χερι στον παγκο 12-10-8reps 5-7-9kg

Πολυ καλη προπονηση,δικεφαλα τα αισθανομαι να καιγονται ακομα.Τρικεφαλα πιασμενα στην προπονηση κ δικεφαλα δν μπορουσα να τεντωσω τα χερια μετα τις καμψεις στο μαξιλαρι

Και απο διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,80γρ all bran flakes(τελικα του Γαλαξια απο γευση ηταν ....),250μλ γαλα 1.5%
Μεσημεριανο:100γρ αρακας,250γρ πατατα,100γρ γαυρος παστος
Απογευματινο:100γρ αρακας,200γρ πατατα,80γρ μπασματι,100γρ γαυρος παστος
Προ-προπονητικο:100 γρ στηθος κοτοπουλο,250γρ πατατα,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:150γρ κοτοπουλο στηθος,220γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα

[iLikeBB]

Προθερμανση:
5' 17 κλιση και 5.5 ταχυτητα
εκτασεις τετρακεφαλων μηχανημα 1χ12 5kg,1x12 10kg
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων στο μηχανημα 1χ12 5kg,1x12 10kg

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 20-20-20reps 16-18-20kg
2)Ορθιος μηχανημα 15-15-15reps 45-50-55kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat ελευθερο 15-15-15reps 15-25-25 μεχρι κατω-κατω
2)Εκτασεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 40-35-30-25kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romania Deadlift με μπαρα 15-15-15reps 10-20-53kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 35-30-25-20kg

Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων 2χ15 στην καρεκλα
2)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα 2χ20
3)Ροκανισματα στον ισιο παγκο 2χ15
4)Ροκανισματα στις 60 μοιρες παγκο 1χ10

Ραγχαιοι:
1)Στο οργανο για ραγχαιους 2χ10
2)στον ισιο παγκο 1χ20

Δυνατη προπονηση,πιασιμο παντου στα ποδια
Διαρκεια προπονησης ποδιων:55'
Κοιλιακοι-Ραγχαιοι:15'

[iLikeBB]

Πρωινο:3 αυγα,250μλ γαλα 1.5%,80γρ all bran flakes
Μεσημεριανο:100γρ στηθος κοτοπουλο,220γρ πατατα
Απογευματινο:120γρ περκα,220γρ περκα,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:80γρ περκα,200γρ πατατα,λαχανο με 10γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:100γρ τονος σε νερο
2ο Μετα-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,250γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιοαυρτι 2%,10 αμυγδαλα

[iLikeBB]

Η χθεσινη προπονηση που ξεχασα να ποσταρω :Ρ
Πλατη-Τραπς
Προθερμανση:
Πλατη:
1)Κωπηλατικη τροχαλια 1χ12 5kg,1x12 10kg
2)Pull ups τροχαλια 1χ12 10kg,1x12 15kg

Τραπς:
1)Standind Dumbbell upright row 1x12 5kg,1x12 7kg
2)Dumbbell Shrugs 1x12 4kg,1x12 5kg

Λειτουργικα:
Πλάτη:
1)Pull-ups μονοζυγο 4 σετ 12-12-10-8 reps
2)Αρσεις θανατου με μπαρα 15-12-10reps 10-20-30kg
3)Κωπηλατικη τροχαλια(χαμηλη) καθιστος 12-10-8-6reps 30-35-40-45kg

Τραπς:
1)Dumbbell shrugs καθιστος 12-12-12reps 12-14-16kg με 2 δευτερολεπτα κρατημα στην ανωτερη θεση
2)Upright row με στραβομπαρα 12-10-8-6reps 10-20-22.5-25kg

Πισω ωμοι:
1)Εκτασεις στην τροχαλια σκυφτος 12-12-12reps 5-5-10kg

[iLikeBB]

Ώμοι:
1)Πιέσεις στρατιωτικες στο smith 12-12-12reps 10-15-20kg
2)Πλαγια μοιρα ωμων εκτασεις 12-12-12reps 5-8-10kg
3)Προτασεις ωμων αλτηρες 12-12-12reps 5-6-8kg

Στήθος:
1)Ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες 12-12-12reps 5-7-10kg
2)Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 12-12-12reps 15-17-19-21kg
3)Πιεσεις κατακλινη(60 μοιρες) με αλτηρες 12-12-12reps 12kg

Κοιλιακοι:
1)V crunch 2χ10
2)Ροκανισματα ισιο παγκο 2χ10 με 7kg αλτηρα
3)Ροκανισματα 1χ20 60 μοιρες κλιση
4)Αρσεις ποδιων στον ισιο παγκο 2χ10
5)Πλαγιοι κοιλιακοι 2χ8

Ραγχαιοι:
Στο οργανο για ραγχαιους 2χ12

[iLikeBB]

Διατροφη σημερα:
Πρωινο:250μλ γαλα 1.5%,3 αυγα,80γρ all bran flakes
Δεκατιανο:200γρ γιοαυρτι 2%,2 μηλα(220γρ)
Μεσημεριανο:1 μπιφτεκι απο νουα,220γρ μπασματι,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:1 μπιφτεκι,250γρ πατατα,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:1 μπιφτεκι απο νουα,250γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα

[iLikeBB]

Προθερμανση:
Δικεφαλα:
1)Σφυρια 1χ12 5kg
2)Καμψεις στο μαξιλαρι τροχαλια 1χ12 5kg,1x12 10kg

Τρικεφαλα:
1)Kickbacks ορθιος 5kg
2)Τροχαλια λαβη "σχοινί" 1χ12 5kg,1x12 10kg

Λειτουργικα:
Δικέφαλα:
1)Chin-ups 2χ12,1χ8
2)Στραβομπαρα αναποδη λαβη 12-12-12reps 5-10-1-kg(πολυ πιασιμο κ πρηξιμο,ειχα πειρπου ενα 6μηνο να την κανω)
3)Καμψεις στο μαξιλαρι ενα-ενα χερι 12-12-12reps 7-10-12kg(αργη θετικη κ πιο αργη αρνητικη παλι)

Τρικεφαλα:
1)Βυθισεις στον παγκο 3χ10
2)Τροχαλια ισια λαβή,με παλαμες να κοιτανε προς τα πανω 6-8-10-12reps 35-30-25-20kg
3)Γαλλικες με αλτηρες ενα-ενα χερι στον παγκο 12-10-8reps 5-7-7kg

Δικεφαλα πιασμενα φουλ κ πρηξιμο,τρικεφαλα μετρια πιασμενα αλλα απο τις βυθισεις πιαστηκαν πολυ ωραια

Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,250μλ γαλα 1.5%,80γρ all bran flakes
Δεκατιανο:100γρ στηθος κοτοπουλο,220γρ πατατα,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Μεσημεριανο:100γρ αρακας,250γρ πατατα,90γρ γαυρος παστος
Προ-προπονητικο:100γρ αρακας,180γρ πατατα,70γρ μπασματι,100γρ στηθος κοτοπουλο,μπροκολο με 15γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:100γρ τονος σε νερο
2ο Μετα-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,250γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα

[iLikeBB]

Προθερμανση:
5' 17 κλιση και 5.5 ταχυτητα
εκτασεις τετρακεφαλων μηχανημα 1χ12 5kg,1x12 10kg
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων στο μηχανημα 1χ12 5kg,1x12 10kg

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 20-20-20reps 16-18-20kg
2)Ορθιος μηχανημα 15-15-15reps 50-55-60kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat ελευθερο 15-15-15reps 10-10-10 μεχρι κατω-κατω
2)Εκτασεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 40-35-30-25kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romania Deadlift με μπαρα 15-15reps 8-10kg και dropset 15-12-12reps 14-12-10kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 35-30-25-20kg

Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων 2χ15 στην καρεκλα
2)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα 2χ20
3)Ροκανισματα στον ισιο παγκο 2χ15
4)Ροκανισματα στις 60 μοιρες παγκο 2χ10
5)V crunch 2χ15

Ραγχαιοι:
1)Στο οργανο για ραγχαιους 2χ10
2)στον ισιο παγκο 1χ20

Διαρκεια:
Με βαρη:55'
Κοιλιακοι-ραγχαιοι:15'

Ωραια προπονηση,τετρακεφαλα κ δικεφαλα πρησμενα,γαμπες μετρια πιασιμο
τετρακεφαλα στο front squat ειχα λιγα κιλα γιατι εβαλα τη μεγαλη μπαρα απο τον παγκο για να στεκεται στους ορθοστατες του smith και δε ρισκαρα να ανεβασω κ αλλο

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς-Πίσω Ωμοι
Προθερμανση:
5' διαδρομο
Πλατη:
1)Κωπηλατικη τροχαλια 1χ12 5kg,1x12 10kg
2)Pull ups τροχαλια 1χ12 10kg,1x12 15kg

Τραπς:
1)Standind Dumbbell upright row 1x12 5kg,1x12 7kg
2)Dumbbell Shrugs 1x12 4kg,1x12 5kg

Λειτουργικα:
Τραπς:
1)Dumbbell shrugs καθιστος 12-12-12reps 12-14-16kg με 2 δευτερολεπτα κρατημα στην ανωτερη θεση
2)Upright row με στραβομπαρα 12-12-8reps 10-20-30.5kg

Πλάτη:
1)Pull ups μονοζυγο 1χ12,3χ8
2)Pull over μηχανημα 12-10-8-6reps 15-20-25-30kg(με επιασε μετρια στα φτερα κ καθολου στηθος)
3)Κωπηλατικη ενα-ενα χερι στον παγκο 12-10-8-6reps 7-10-12-14kg

Πισω ωμοι:
1)Εκτασεις σε επικυψη στην τροχαλια 12-12-12reps 5-5-10kg

[iLikeBB]

Ώμοι:
1)Πιέσεις στρατιωτικες στο smith 12-12-12reps 10-15-20kg
2)Πλαγια μοιρα ωμων εκτασεις 12-12-12reps 5-8-10kg
3)Προτασεις ωμων αλτηρες 12-12-12reps 5-8-10kg

Στήθος:
1)Ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες 12-12-12reps 7-10-12kg
2)Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 8-10-12reps 20-18-16kg
3)Πιεσεις κατακλινη(60 μοιρες) με αλτηρες 15-15-15reps 12kg

Κοιλιακοι:
1)V crunch 2χ10
2)Ροκανισματα ισιο παγκο 2χ10
3)Ροκανισματα 2χ10 60 μοιρες κλιση
4)Αρσεις ποδιων στον ισιο παγκο 2χ10
5)Πλαγιοι κοιλιακοι 2χ10
6)Crunches στο μηχανημα καθιστος 2χ12 25-30kg
Ραγχαιοι:
Στο οργανο για ραγχαιους 2χ12
Στον ισιο παγκο 2χ20

[iLikeBB]

Προθερμανση:
Δικεφαλα:
1)Σφυρια 1χ12 5kg
2)Καμψεις στο μαξιλαρι τροχαλια 1χ12 5kg,1x12 10kg

Τρικεφαλα:
1)Kickbacks ορθιος 5kg
2)Τροχαλια λαβη "σχοινί" 1χ12 5kg,1x12 10kg

Λειτουργικα:
Δικέφαλα:
1)Chin-ups 2x10,1x8
2)Σφυρια καθιστος 12-10-8reps 5-7-10kg
3)Καμψεις στο μαξιλαρι ενα-ενα χερι 12-12-12reps 10-12-14kg(αργη θετικη κ πιο αργη αρνητικη παλι) πολύ πρηξιμο μετα απο αυτη την ασκηση

Τρικεφαλα:
1)Βυθισεις στον παγκο 3χ10
2)Τροχαλια ισια λαβή,με παλαμες να κοιτανε προς τα πανω 12-10-8-6reps 20-25-30-35kg
3)Γαλλικες με αλτηρες ενα-ενα χερι στον παγκο 12-12-12reps 5-7-9kg

Πήχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 15-15reps 10-15kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 15-15reps 4-5kg

ωραια προπονηση δικεφαλα ακομα τα νιωθω να με 'καινε' οπως κ πηχεις,τρικεφαλα πιασμενα οπως παντα :Ρ

[iLikeBB]

Διατροφη:
Πρωινο:2 αυγα,80γρ all bran flakes,250μλ γαλα 1.5%,1 μπανανα
Δεκατιανο:Ρυζι 350γρ,ψαρι 100γρ
Μεσημεριανο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ τονος σε νερο,200γρ μακαρονια
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα

[iLikeBB]

Η χθεσινη προπο :Ρ
Προθερμανση:
5' 17 κλιση και 5.5 ταχυτητα
εκτασεις τετρακεφαλων μηχανημα 1χ12 5kg,1x12 10kg
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων στο μηχανημα 1χ12 5kg,1x12 10kg

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 20-20-20reps 16-18-20kg
2)Ορθιος μηχανημα 15-15-15reps 50-55-60kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat ελευθερο 15-15-15reps 10-10-10kg
2)Εκτασεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 40-35-30-25kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romania Deadlift με αλτηρες 15-15-15reps 12-14-16kg
2)Καμψεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 35-30-25-20kg

Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων 2χ15 στην καρεκλα
2)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα 2χ20
3)Ροκανισματα στον ισιο παγκο 2χ15
4)Ροκανισματα στις 60 μοιρες παγκο 1χ10

Ραγχαιοι:
1)Attachment 18070 σε αυτο 2χ10
2)στον ισιο παγκο 1χ20

Διαρκεια:50' βαρη
15' κοιλιακοι

Διατροφη χθεσινη:
Πρωινο:3 αυγα,80γρ all bran flakes,250μλ γαλα 1.5%,1 μπανανα
Νετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
Μεσημεριανο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια
Απογευματινο:100γρ φασολακια,300γρ πατατα,100γρ γαυρος
Πριν το βραδινο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Βραδινο:100γρ στηθος κοτοπουλο,250γρ μπασματι



Σημερινη διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,250μλ γαλα 1.5%,80γρ all bran flakes,1 μπανανα
Δεκατιανο:120γρ μοσχαρισιος κιμας,250γρ ρυζι
Μεσημεριανο:100γρ στηθος κοτοπουλο,250γρ μπασματι,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Απογευματινο:80γρ στηθος κοτοπουλο,200γρ μπασματι
Βραδινο:100γρ στηθος κοτοπουλο,250γρ μπασματι,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς-Πίσω Ωμοι
Προθερμανση:
5' διαδρομο
Πλατη:
1)Κωπηλατικη τροχαλια 1χ12 5kg,1x12 10kg
2)Pull ups τροχαλια 1χ12 10kg,1x12 15kg

Τραπς:
1)Standind Dumbbell upright row 1x12 5kg,1x12 7kg
2)Dumbbell Shrugs 1x12 4kg,1x12 5kg

Λειτουργικα:
Τραπς:
1)Dumbbell shrugs καθιστος 12-12-12reps 12-16-18kg με 2 δευτερολεπτα κρατημα στην ανωτερη θεση
2)Upright row με στραβομπαρα 12-12-8reps 10-20-30.5kg

Πλάτη:
1)Pull ups μονοζυγο 3χ10,1χ8
2)Pull over με μπαρα 12-10-10reps 10-15-15kg(καλο πιασιμο φτερα )
3)Κωπηλατικη ενα-ενα χερι στον παγκο 12-12-12reps 12-14-16kg

Πισω ωμοι:
1)Εκτασεις σε επικυψη στην τροχαλια 12-12-12-12reps 5-10-10-10kg

Διαρκεια προπονησης:
Λειτουργικα:50'
Προθερμανση(μαζι με διαδρομο):12'

Η πλατη κ οι τραπς πεθαμενοι κ πολυ πιασμενοι πισω ωμοι τιποτα ιδιαιτερο οπως παντα :Ρ

Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,250μλ γαλα 1.5%,80γρ all bran flakes,1 μπανανα
Μεσημεριανο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:150γρ περκα,400γρ πατατα,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ. φυστικοβουτυρο

Καλο βραδυ

[George239]

1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 20-20-20reps 16-18-20kg

Έχεις κανένα βίντεο πρόχειρο να το δω αυτό?

[iLikeBB]

Of course

[iLikeBB]

Προθερμανση:
5' διαδρομο κ μερικες πεπριστροφες ωμων + peck deck 1x10 5kg και επικλινη 1χ10 4kg με αλτηρα
Ώμοι:
1)Πιέσεις στην τροχαλια 12-10-8-6reps 15-20-25-30kg
2)Πλαγια μοιρα ωμων εκτασεις 12-12-10reps 5-8-10kg
3)Προτασεις ωμων αλτηρες 12-12-12reps 5-8-10kg

Στήθος:
1)Ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες 12-12-12reps 7-10-12kg
2)Πιεσεις με αλτηρες στον ισιο 12-12-12reps 16-16-16kg
3)Ανοιγματα κατακλινη(60 μοιρες) με αλτηρες 12-12-12reps 8kg

Κοιλιακοι:
1)V crunch 2χ10
2)Ροκανισματα ισιο παγκο 2χ10
3)Ροκανισματα 2χ10 60 μοιρες κλιση
4)Αρσεις ποδιων στον ισιο παγκο 2χ10
5)Crunches στο μηχανημα καθιστος 2χ12 25-30kg
Ραγχαιοι:
Στο οργανο για ραγχαιους 2χ12
Στον ισιο παγκο 2χ20

Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,250μλ γαλα 1.5%,80γρ all bran flakes,1 μπανανα
Δεκατιανο:300γρ φακες,100γρ τονος σε νερο
Μεσημεριανο:150γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ πατατα,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,300γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[stepan4]

Of course

Μπορείς να βάλεις ένα δίσκο από κάτω ή ένα step για να πατάς ώστε να έχεις full ROM. Πάντως όλες οι παραλλαγές των ασκήσεων για γάμπες με λυγισμένο το γόνατο είναι πολύ καλές ιδίως για τον υποκνημίδιο και παραμελημένες από τους περισσότερους.

[iLikeBB]

Εγω ακουμπαω το κατω μερος του ποδιου στα ποδαρακια του παγκου γιατι εξεχουν αρκετα δεξια κ αριστερα οποτε βολευουν :Ρ
Το προβλημα ειναι οτι για γαμπες στο gym δεν παιζει πρεσσα κ αναγκαστικα κανω αυτην παντα+ μια ορθιος αλλαζοντας μηχανημα ή μπαρα/αλτηρα κ drop set κλπ...
Απο Ιουνιο θα κοιταξω για αλλο gym
Παντως ναι οτι βοηθαει,βοηθαει αρκετα για γαμπες κ αφηνει κ ωραιο πιασιμο-πρηξιμο με τα 20κιλα

[iLikeBB]

Προθερμανση:
5' Διαδρομο
Δικεφαλα:
1)Σφυρια 1χ12 5kg
2)Καμψεις στο μαξιλαρι τροχαλια 1χ12 5kg,1x12 10kg

Τρικεφαλα:
1)Kickbacks ορθιος 5kg
2)Τροχαλια λαβη Λ 1χ12 5kg,1x12 10kg

Λειτουργικα:
Δικέφαλα:
1)Chin-ups 3χ10
2)Καμψεις στο μαξιλαρι ενα-ενα χερι 12-12-12reps 10-12-14kg(αργη θετικη κ πιο αργη αρνητικη παλι)
3)Στραβομπαρα αναποδη λαβη 12-12-12reps 5-5-5kg

Τα chin ups απογειωσαν το πρηξιμο στα δικεφαλα,αλλα επρεπε να τα κανω στην αρχη για να αποδωσουν στο 100% και να βγαλω πιο πολλες επαναληψεις:Ρ

Τρικεφαλα:
1)Βυθισεις στον παγκο 3χ10
2)Τροχαλια λαβη σχοινι 12-12-12reps 15-20-25kg
3)Βυθίσεις στο διζυγο 4χ10

Πηχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 15-15reps 10-10kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 10-10reps 4-5kg

Κοιλιακοι:
1)V crunch 2x10
2)Αρσεις ποδιων στην καρεκλα 2χ12
3)Ροκανισματα 2χ12 60 μοιρες κλιση
4)Ροκανισματα στον ισιο 2χ12
5)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα

Ραγχαιοι:
1χ20 στον ισιο παγκο

Διαρκεια προπονησης
Βαρη(λειτουργικα σετ):50'
Κοιλιακοι-ραγχαιοι:10'

Ωραια προπονηση,μετα το week off πολυ πρηξιμο

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,3 αυγα,1 μπανανα
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:400γρ μακαρονια,150γρ στηθος κοτοπουλο
Απογευματινο:120γρ κοτοπουλο στηθος,400γρ μακαρονια,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Βραδινο:120γρ κοτοπουλο στηθος,400γρ μακαρονια,λαχανο με 15γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο
Τα γευματα μειώθηκαν σε 6 απο 7,γιατι με 7 γευματα πεθενα στο φαι κ μοιρασα υδατανθρακα κ πρωτεινη στα υπολοιπα

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς-Πίσω Ωμοι
Προθερμανση:
5' διαδρομο
Πλατη:
1)Κωπηλατικη τροχαλια 1χ12 5kg,1x12 10kg
2)Pull ups τροχαλια 1χ12 10kg,1x12 15kg

Τραπς:
1)Standind Dumbbell upright row 1x12 5kg,1x12 7kg
2)Dumbbell Shrugs 1x12 4kg,1x12 5kg

Λειτουργικα:
Τραπς:
1)Dumbbell shrugs καθιστος 6-8-10-12reps 16-14-12-10kg με 2 δευτερολεπτα κρατημα στην ανωτερη θεση
2)Upright row τροχαλια 12-12-12reps 20-25-30kg

Πλάτη:
1)Pull ups μονοζυγο 3χ10,1χ8
2)Pull over με αλτηρα 12-12-12reps 12-14-16kg
3)Κωπηλατικη ενα-ενα χερι στον παγκο 12-12-12reps 12-14-16kg

Πισω ωμοι:
1)Εκτασεις σε επικυψη στην τροχαλια 12-12-12-12reps 5-10-10-10kg

Διαρκεια προπονησης:
Λειτουργικα:50'
Προθερμανση(μαζι με διαδρομο):12'

Φτερα πιασμενα κ πλατη,πισω ωμοι τιποτα ακομα
Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ al lbran flakes
Μεσημεριανο:400γρ φασολια,100γρ σαρδελα
Προ-προπονητικο:λαχανο με 20γρ ελαιολαδο,150γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ μακαρονια
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιοαυρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Προθερμανση:PEck deck 2x12 10kg,Pull over 2x12 10kg,Πιεσεις ωμων αλτηρας 4kg 2x10,ΠΛαγια μοιρα ωμων 2χ10 4kg,Πίσω μοιρα ωμων 1χ12 4kg

Στήθος:
1)Ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες 12-12-12reps 8-10-12kg
2)Chest press 12-12-12reps 55-60-65kg
3)Πιεσεις κατακλινη(60 μοιρες) με αλτηρες 15-15-15reps 12-12-12kg

Ώμοι:
1)Πιέσεις στο chest press 12-10-8-6reps 15-20-25-30kg
2)Πλαγια μοιρα ωμων εκτασεις 12-12-12reps 5-8-10kg
3)Προτασεις ωμων αλτηρες 12-12-12reps 5-8-10kg


Κοιλιακοι:
1)V crunch 2χ10
2)Ροκανισματα ισιο παγκο 2χ10
3)Ροκανισματα 1χ20 60 μοιρες κλιση
4)Weighted Crunches τροχαλια καθιστος 12-12-12reps 20-25-30kg

Ραγχαιοι:
1)Στο οργανο 2χ12
2)Στον ισιο παγκο 1χ20

Το στηθος παιστηκε αφου το εβαλα πρωτο σημερα,κ ωμοι με καινε

Διατροφη:
Πρωινο:2 αυγα(μεγαλα),100γρ all bran flakes,250ml γαλα 1.5%,1 μπανανα
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:150γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ μακαρονια
Απογευματινο:100γρ πανσετα χοιρινη(εχοντας αφαιρεσει το λιπος),400γρ πατατα
Βραδινο:150γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Πλατη-Δικεφαλα σημερα
Προθερμανση:
5' διαδρομο

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg

Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg

Λειτουργικα:
Πλατη:
1)Pull ups μονοζυγο 3χ8,1χ6
2)Κωπηλατικη ενα-ενα χερι αλτηρα 3χ12 12-14-16kg
3)Pull-over αλτηρα 3χ12 14-16-18kg

Δικεφαλα:
1)Chin-ups μονοζυγο 3χ8
2)Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 3χ12 5-10-10kg
3)Καμψεις στο μαξιλαρι ενα-ενα χερι με αλτηρα "Crazy 36" (πολυ δυνατο,ακομα με καινε τα δικεφαλα)

Διαρκεια προπονησης:
Λειτουργικα:55'
Προθερμανση:12'

Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes,1 μπανανα
Μεσημεριανο:100γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ μακαρονια,σαλατα με 20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ μακαρονια,σαλατα με 20γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Ωμοι(Πλαγια-Εμπροσθια-Ανω Μοιρα)-Τραπς
Προθερμανση:5' διαδρομο

Λειτουργικα:
Ωμοι:
1)Εκτασεις για πλαγια μοιρα με αλτηρες 3χ12 5-7-10kg
2)Προτασεις ωμων με αλτηρες 3χ12 5-7-10kg
3)Πιεσεις στο chest press 3x12 20-25-30kg

Τραπεζοειδης:
1)Upright row τροχαλια 6-8-10-12reps 30-25-20-15kg
2)Dumbbell shrugs 6-8-10-12reps 18-16-14-12kg

Κοιλιακοι-Ραγχαιοι:
Κοιλιακοι:
1)Seated weighted crunches τροχαλια 4χ15 20-25-30-35kg
2)Αρσεις ποδιων στην καρεκλα 2χ15
3)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα 2χ15
4)Ροκανισματα στον ισιο 2χ12
5)Ροκανισματα με κλιση 60 μοιρες στον παγκο 2χ10
6)V crunch 2χ12

Ραγχαιοι:
1)Στον ισιο παγκο 1χ20
2)Στο οργανο για ραγχαιους 2χ12

Διαρκεια προπονησης:
Λειτουργικα με βαρη:30'
Κοιλιακοι-Ραγχαιοι:15'

Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes,1 μπανανα
Μετα-προπονητικο:100γρ τονος σε νερο,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ μακαρονια
Απογευματινο:450γρ πατατα,100γρ φασολακια,100γρ σαρδελα με 10γρ ελαιολαδο
Βραδινο:400γρ μακαρονια,100γρ στηθος κοτοπουλο,σαλατα με 20γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Προθερμανση:
5' 17 κλιση και 5.5 ταχυτητα
εκτασεις τετρακεφαλων μηχανημα 1χ12 5kg,1x12 10kg
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων στο μηχανημα 1χ12 5kg,1x12 10kg

Λειτουργικα:
Γάμπες:
1)Καθιστος ενα-ενα ποδι αλτηρας 20-20-20reps 16-18-20kg
2)Ορθιος μηχανημα 15-15-15reps 40-45-50kg

Τετρακεφαλα:
1)Front Squat ελευθερο 15-15-15reps 10-10-10 μεχρι κατω-κατω
2)Εκτασεις στο μηχανημα 6-8-10-12reps 40-35-30-25kg

Μηριαια Δικεφαλα:
1)Romania Deadlift με αλτηρα 15-15-15reps 14-16-18kg
2)Καμψεις στο μηχανημα "crazy 36" στα 5 kg(πιαστηκα μολις εκανα τις 6 επαναληψεις κ μετα...θα δοκιμασω κ με 10kg στην επομενη προπονηση)

Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ μακαρονια
Απογευματινο:300γρ φακες,100γρ σαρδελα με 10γρ ελαιολαδο
Βραδινο:100γρ στηθος κοτοπουλλο,400γρ μακαρονια,λαχανο με 20γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γαιουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο