Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 87 of 120 FirstFirst ... 377783848586878889909197 ... LastLast
Results 2,581 to 2,610 of 3594

Thread: Θάνος Log

  1. #2581
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Αεροβια-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

    Στήθος(έμφαση άνω στήθος):
    1)Πιέσεις επικλινή με μπάρα 2χ8 50kg + 1χ10 40kg (2/0/2 στο τελευταίο σετ)
    2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ6 22.5kg + 2χ8 20kg (2/0/2)
    3)Crossover από κάτω προς τα πάνω 2χ12 10kg
    4)Πρέσα στήθους καθιστός 1χ15 30kg + 2χ8 40kg (2/0/2) + 1χ10 30kg

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή καθιστός 4χ10-12 8kg (0/2/2)
    2)Σφυριά με σχοινί 2χ10-12 25kg + 1χ10 30kg (2/0/2)

    Πήχεις 2 ασκήσεις.

    Κοιλιακοί:
    1)Προσκυνήματα 3χ20 35kg
    2)Planks 3χ30-40"
    3)V crunches στον ίσιο 3χ10

    Αερόβια 20' διάδρομο 2.2km 6.5 ταχύτητα και 3 κλίση.

    Ραχιαίοι:
    1)Κλασσικοί στον ίσιο 3χ15
    2)Με ταυτόχρονο σήκωμα των ποδιών και του κορμού 3χ8-10

    Διάρκεια προπόνησης:85' (50' βάρη,20' αερόβια,15' κορμός)

    (Μείωσα λίγο την αερόβια γιατί έχω 5ωρο περπάτημα τα πρωινά για φυλλαδια, όσο πιο χαλαρά μπορώ μεν αλλά να δω τι θα δείξει κ η ζυγαριά)
    Last edited by iLikeBB; 04-04-18 at 20:04.

  2. #2582
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Πόδια-Αερόβια-Κοιλιακοι

    1)Πρεσα ενα-ενα 1χ20 30kg + 1χ15 40kg + 1χ9 50kg
    2)Front squat ελεύθερο 3χ8 60kg
    3)SLDL με αλτήρες 1χ12 16kg + 1χ10 18kg + 1χ8 20kg (0/2/2)
    4)Κάμψεις μηριαίων καθιστος 1χ12 20kg + 1χ10 25kg + 1χ6 30kg (0/2/2)
    5)Εκτάσεις Τετρακεφαλων μηχάνημα 1χ15 30kg + 1χ6 35kg (0/2/2 στο τελευταίο)
    6)Προσαγωγοί 3χ12-15 35kg
    7)Γλουτοί 1χ10 30kg + 1χ12 25kg
    8)Απαγωγοί μηχάνημα 2χ12 15kg
    9)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 1χ12 35kg + 3χ6 45kg + 1χ15 30kg(0/2/2)
    10)Γάμπες στην πρέσα 4χ10-12 80kg (2/0/2)

    Αερόβια 20' ελλειπτικό

    Κοιλιακοί:
    1)Άρσεις ποδιών σε κατακλινή 2χ15
    2)Ροκανισματα σε κατακλινή 2χ10 (2/0/2)
    3)Ροκανισματα στο μηχανημα καθιστος 3χ15 25kg

    Διάρκεια προπονησης:95' (65' βαρη,20' αερόβια,10' κοιλιακοί)
    Last edited by iLikeBB; 06-04-18 at 15:59.

  3. #2583
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Ραχιαίοι

    Πλάτη:
    1)Pull over με σχοινί 2χ20 20kg (0/0/2)
    2)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία 1χ10 40kg + 1χ8 45kg + 1χ6 50kg + 1χ15 30kg (0/2/2 στα τρία πρώτα)
    3)Κωπηλατική με V τροχαλια 2χ8 40kg (0/0/2) + 1χ8 30kg (0/2/2)
    4)Κωπηλατική με αλτήρα ενα-ενα 2χ12 10kg
    5)Deadlifts 1χ15 60kg + 3χ8 80kg
    6)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή τροχαλία καθιστός 2χ12 20kg
    7)Pull in στην τροχαλία ενα-ενα 2χ12 20kg (0/0/2)

    Τραπεζοειδης:
    1)Άρσεις ώμων στο Σμιθ πισω από την πλάτη (κυκλική κίνηση) 3χ12 30kg

    Ραχιαίοι:
    1)Μηχάνημα καθιστός 2χ12 25kg

  4. #2584
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    τρελε κρατα γερα γιατι απ οτι βλεπω οι υπολοιποι το ριξαμε σε ξεκουραση αυτη τη βδομαδα
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  5. #2585
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Χαχαχα εγω έκανα 4 προπονήσεις αυτή τη βδομάδα λόγω τρεξίματος κάθε πρωί με τα φυλλάδια αλλά εντάξει

    Καλή Ανάσταση!!

  6. #2586
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Πόδια-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

    1)Front squat ελεύθερο 3χ8-10 60kg + 1χ6 65kg
    2)Πρεσα ενα-ενα 1χ15 30kg + 1χ12 40kg + 1χ8 50kg + 1χ8 30kg (0/2/2 στο τελευταίο σετ)
    3)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 1χ15 25kg + 2χ8 25kg (0/2/2) + 1χ8 30kg
    4)Κάμψεις μηριαιων όρθιος ενα-ενα 2χ10-12 15kg
    6)Προσαγωγοί 3χ15 35kg
    7)Απαγωγοί 2χ12 15kg
    8)Γλουτοί ενα-ενα 2χ12 25kg
    8)Γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 1χ15 40kg + 1χ10 50kg + 1χ8 55kg + 1χ6 60kg
    9)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 1χ6 40kg + 2χ12 30kg

    Κοιλιακοί:
    1)Planks 3χ30-40"
    2)Άρσεις ποδιών σε κατακλινή 2χ12-15
    3)V crunches σε ίσιο 2χ15

    Ραχιαίοι:
    1)Ταυτόχρονα σηκώνοντας και τα πόδια με τον κορμό 3χ10

    Διάρκεια προπόνησης:75' (60' βάρη,15' κορμός)
    Last edited by iLikeBB; 10-04-18 at 23:31.

  7. #2587
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Για την ιστορία επίσης , έχω ανεβάσει τον υδατάνθρακα +120γρ για να ισοσταθμισω το τόσο τρέξιμο της καθημερινότητας αλλά είμαι ακόμα εντός στόχου , χάνω γύρω στα 100-200γρ τη βδομάδα έχοντας μειώσει κ την αερόβια που έκανα στο γυμναστήριο.

  8. #2588
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Στήθος-Δικεφαλα-Πήχεις-Αεροβια

    Στήθος (έμφαση γέμισμα):
    1)Πιέσεις επικλινή με μπάρα 3χ6-10 50kg (2/0/2) + 1χ12 40kg (0/0/2)
    2)Ανοίγματα σε ίσιο με αλτήρες 2χ12-15 10kg
    3)Πρέσα στήθους καθιστός 2χ8-10 40kg (0/2/2) + 1χ15 30kg
    4)Push ups 2χΜΑΧ

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις καθιστός σε επικλινή με αλτήρες 1χ8 10kg + 3χ8-12 8kg (0/2/2)
    2)Σφυριά με σχοινί 1χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ18 20kg

    Πήχεις 2 ασκήσεις.

    Αερόβια 20' διάδρομο 6.5 ταχύτητα 3 κλίση 2.2km

    Καλά και σήμερα σε γενικές γραμμές με 4.5 ώρες ύπνο και τρέξιμο από τις 6 το πρωί ως τις 7.30 το απογευμα.
    Ωραία πρηξιματα και το στήθος και τα δικεφαλα να καίνε ακόμα και τώρα.
    Last edited by iLikeBB; 11-04-18 at 21:51.

  9. #2589
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Ωμοι-Τραπεζοειδης-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι-Αεροβια

    Ώμοι:
    1)Πιέσεις Εμπροσθολαιμιες στο Σμιθ 1χ15 20kg + 2χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ12 20kg (0/0/2 & 2/0/2)
    2)Πλάγιες Εκτάσεις με καλώδιο ενα-ενα (πίσω απ την πλάτη) 4χ10-15 10kg
    3)Εκτάσεις στο πλάι σε επικλινή μπρούμυτα 2χ12-15 4kg + 2χ12 3kg

    Τραπεζοειδης:
    1)Upright row με σχοινί 2χ12 25kg
    2)Άρσεις ώμων στο πλάι με δίσκους 3χ12-15 20kg (2-3" παύση πάνω)

    Τρικεφαλα:
    1)Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία ενα-ενα (ανάστροφη λαβή) 2χ10-12 15kg (0/0/2)
    2)Εκτάσεις τρικεφάλων όρθιος πίσω από το κεφάλι με αλτήρα 3χ6-8 8kg (2/0/2 & 0/0/2)
    3)Πιέσεις με Λ στην τροχαλία 1χ10 30kg + 1χ8 35kg + 1χ12 25kg (0/2/2)

    Κοιλιακοί:
    1)Προσκυνήματα 3χ20 35kg
    2)Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3χ12-15
    3)Πλάγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο 2χ10
    4)Planks 3χ30"

    Αερόβια 20'

    Από φαγητό σήμερα:
    Πρωινό:βρώμη,γάλα,αυγά,μήλο
    Δεκατιανο:σάντουιτς με ψωμί ολικής σπιτικό,κοτοπουλο,τυρί light,ντομάτα,μαρουλι
    Μεσημεριανό:αρακάς,πατάτες, κοτόπουλο
    Προ-προπονητικο:μακαρόνια, κιμά μοσχαρίσιο, μυζήθρα 1%
    Μετα-προπονητικο:whey,ρυζαλευρο,2 μπανάνες
    Πριν τον ύπνο:γιαούρτι,φυστικια
    Last edited by iLikeBB; 13-04-18 at 21:59.

  10. #2590
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πλατη-Ραχιαίοι

    Πλάτη:
    1)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία 1χ10 40kg + 2χ8 45kg + 1χ6 50kg (0/2/2 σε όλα)
    2)Κωπηλατικη με αλτήρα ενα-ενα χέρι 2χ10 12.5kg + 1χ15 10kg
    3)Pull in στην τροχαλία 2χ10-12 20kg + 1χ8 25kg (0/0/2)
    4)Κωπηλατική όρθιος με σκέτο καλώδιο 2χ10-12 20kg + 1χ15 15kg
    5)Deadlifts 1χ12 60kg + 3χ6 80kg

    Ραχιαίοι:
    1)Κλασσικοί σε ίσιο πάγκο 3χ15

    Και πολλή αερόβια σήμερα από φυλλάδια το πρωί κυρίως.

    Σύντομη προπόνηση γιατί ήταν υπερπλήρης η μέρα σήμερα...από τις 5.30 στο πόδι οπότε έπρεπε να τα βολεψω ολα

  11. #2591
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Στήθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Αεροβια

    Στήθος:
    1)Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3χ6 22.5kg (2/0/2) + 1χ10 20kg
    2)Ανοίγματα σε επικλινή με καλώδια 2χ12 15kg + 1χ15 10kg (0/2/2)
    3)Πρέσα στήθους 1χ10 40kg + 1χ12 30kg (0/2/2) + drop set 45-30kg
    4)Βυθίσεις στο δίζυγο 2χ12

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 3χ6-10 18kg (0/2/2) + 1χ10 14kg (0/0/2)
    2)Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα ενα-ενα 3χ8-10 6kg (2/0/2)

    Πήχεις 2 ασκήσεις με μπάρα από 3 σετ.

    Αερόβια 20'

    Διάρκεια προπόνησης:60' (40' βάρη,20' αερόβια)
    Last edited by iLikeBB; 16-04-18 at 23:25.

  12. #2592
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Ωμοι-Τραπεζοειδης-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

    Ώμοι:
    1)Στρατιωτικές με μπάρα 1χ15 18kg + 1χ12 23kg + 2χ8-10 27kg
    2)Πλάγιες Εκτάσεις με αλτήρα ενα-ενα 3χ10-12 5kg
    3)Προτάσεις με δίσκο 2χ15-20 10kg
    4)Εκτάσεις στο πλαι μπρούμυτα σε επικλινή 2χ8-10 5kg
    5)Facepull γονατιστός 2χ10-12 30kg

    Τραπεζοειδης:
    1)Κωπηλατική ψηλά στην τροχαλία 2χ15 20kg
    2)Άρσεις ώμων στο πλαι με αλτήρες 3χ12 20kg (2" παύση πάνω)

    Τρικεφαλα:
    1)Πιέσεις με Λ στην τροχαλία 2χ12-30kg + 1χ8 35kg (0/2/2)
    2)Γαλλικές με αλτήρες ξαπλωτος 3χ6-8 8kg (0/0/2)
    3)Κικ μπακ με αλτήρα 2χ15 5kg

    Κοιλιακοί:
    1)Προσκυνήματα 3χ20 35kg
    2)Άρσεις ποδιών σε στρώμα 2χ15
    3)V crunches σε ισιο 2χ10

    Ραχιαίοι:
    1)Κλασσικοί σε ίσιο 3χ12
    2)Με ταυτόχρονο σήκωμα των ποδιών και του κορμού 2χ8
    Last edited by iLikeBB; 18-04-18 at 22:38.

  13. #2593
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πόδια-Αεροβια

    1)Front squat ελεύθερο 2χ6 65kg + 1χ10 60kg
    2)Bulgarian split squat 2χ8 8kg (μέτρια τεχνική αλλά θα τελειοποιηθεί)
    3)Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα 2χ8-10 35kg (0/2/2) + 1χ9 45kg (0/0/2) + 1χ6 40kg (2/1/2)
    4)Κάμψεις μηριαιων ξαπλωτος 1χ12 20kg + 2χ6 25kg (0/2/2 σε όλα)
    5)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 2χ15 20kg + 1χ8 25kg (0/2/2 στο τελευταίο)
    6)Προσαγωγοί 3χ15 35kg
    7)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 3χ8 40kg + 6reps 40kg (0/4/2) & 15reps 25kg
    8)Γάμπες στην πρέσα 4χ12-15 80kg

    Αερόβια 25' 2.5km
    Last edited by iLikeBB; 20-04-18 at 22:04.

  14. #2594
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πλατη-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι-Αεροβια

    Πλάτη:
    1)Deadlifts 1χ12 60kg + 1χ8 80kg + 2χ6 85kg
    2)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή 2χ6 50kg + 2χ8 45kg (0/2/2)
    3)Κωπηλατική στο Σμιθ 2χ6 40kg + 2χ10 30kg (0/2/2)
    4)Κωπηλατική στο μηχάνημα καθιστός ενα-ενα 3χ10-12 25kg
    5)Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτή λαβή 3χ10-12 35kg (2/0/2)

    Κοιλιακοί:
    1)Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3χ12
    2)Πλάγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο 2χ10
    3)Άρσεις ποδιών σε ίσιο μέχρι το μέσο της κίνησης 2χ20
    4)Planks 3χ30-40"

    Ραχιαίοι:
    1)Μηχάνημα καθιστός 3χ15-20 25kg

    Αερόβια 20' 3km lvl5 ελλειπτικό
    Last edited by iLikeBB; 21-04-18 at 18:13.

  15. #2595
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Θάνο, αν δούμε κάτι και μας αρέσει κλέβουμε ελεύθερα??

  16. #2596
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Χαχαχ εννοείται, ελεύθερα

  17. #2597
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Quote Originally Posted by iLikeBB View Post
    Χαχαχ εννοείται, ελεύθερα
    Thank you

  18. #2598
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Στήθος-Δικεφαλα-Πήχεις-Κοιλιακοι

    Στήθος (έμφαση γέμισμα):
    1)Πιέσεις επικλινή με μπάρα 3χ6-8 50kg (2/0/2)
    2)Πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες 1χ12 17.5kg + 1χ10 20kg + 2χ6-8 22.5kg
    3)Pec fly μηχάνημα (παραλλαγή στο πεκ ντεκ γιατί fly δεν έχουμε) 1χ15 20kg + 1χ12 25kg + 1χ8 30kg (0/2/2)
    4)Push ups 2χ10

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις όρθιος με αλτήρες (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα) 1χ6 12.5kg + 2χ8 10kg + 1χ8 8kg (2/0/2)
    2)Κάμψεις στην ψηλή τροχαλία ενα-ενα 1χ15 10kg + 1χ12 15kg (0/2/2)
    3)Κάμψεις με στραβομπαρα (ανάστροφη λαβή) 2χ8 10kg

    Πήχεις 2 ασκήσεις με μπάρα από 2 σετ.

    Κοιλιακοί:
    1)Ροκανισματα στο μηχάνημα καθιστός 3χ15 25kg
    2)Άρσεις ποδιών σε ίσιο με ανεβασμα και των γλουτών 3χ10-15
    Last edited by iLikeBB; 23-04-18 at 21:30.

  19. #2599
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Μηριαια-Απαγωγοι-Γλουτοι-Γαμπες-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

    Μηριαία:
    1)SLDL με αλτήρες 3χ8-10 17.5kg + 1χ6 20kg (2/0/2)
    2)Κάμψεις ξαπλωτος στο μηχάνημα 2χ6-8 25kg + 1χ10 20kg (0/2/2)
    3)Καμψεις καθιστός στο μηχανημα 1χ20 20kg + 1χ10 30kg

    Απαγωγοι:
    1)Μηχάνημα 3χ8-10 20kg

    Γλουτοι:
    1)Μηχάνημα 2χ15 25kg

    Γάμπες:
    1)Καθιστός στο μηχάνημα 4χ10 40kg (0/2/2)
    2)Στην πρεσα 4χ12-15 80-90kg

    Κοιλιακοί:
    1)Πλαγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο (σε ελαφρώς κατακλινη) 2χ10
    2)Πλάγιοι στο όργανο των υπερεκτασεων με βάρος 2χ10 5kg

    Ραχιαιοι:
    2)Με ταυτόχρονο σήκωμα των ποδιών 2χ10
    2)Κλασσικοί στον ίσιο 3χ12-15

  20. #2600
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Ωμοι-Τραπεζοειδης-Τρικεφαλα-Αεροβια

    Ώμοι:
    1)Πιέσεις Εμπροσθολαιμιες στο Σμιθ 1χ10 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg (2/0/2) + 1χ15 30kg
    2)Πλάγιες Εκτάσεις με αλτήρα ενα-ενα 4χ10-15 5kg + 1χ15 3kg
    3)Προτάσεις με δίσκο 2χ15-20 10kg
    4)Facepull γονατιστός 3χ12-15 25kg (30" διάλειμμα ανάμεσα στα σετ) + drop set

    Τραπεζοειδης:
    1)Άρσεις ώμων στο πλαι με αλτήρες 3χ15 20kg (2" παύση πάνω)
    2)Άρσεις ώμων με αλτήρες μπροστά 2χ15 12.5kg

    Τρικεφαλα:
    1)Κικ μπακ με αλτήρα ενα-ενα 2χ15-20 5kg
    2)Πιέσεις με Λ στην τροχαλία 2χ12 30kg + 1χ8 35kg (0/0/2)
    3)Γαλλικές με αλτήρες ξαπλωτος 1χ6 8kg + 2χ8 5kg (0/0/2)
    4)Εκτάσεις προς τα μπροστά όρθιος στην ψηλή τροχαλία με σχοινί 2χ10 15kg (0/2/2)

    Αερόβια 30' 3km
    Last edited by iLikeBB; 26-04-18 at 20:45.

  21. #2601
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Τετρακεφαλα-Προσαγωγοί-Γαμπες-Κοιλιακοι

    Τετρακεφαλα:
    1)Front squat ελεύθερο 1χ10 60kg + 2χ6 65kg
    2)Split squat με αλτηρες 2χ8-10 5kg
    3)Πρέσα ένα-ενα 1χ18 30kg + 1χ8 40kg (0/2/2 στο τελευταίο σετ)
    4)Εκτάσεις Τετρακεφαλων στο μηχάνημα 2χ10-12 35kg (0/2/2)

    Προσαγωγοί:
    1)Μηχάνημα 3χ12-15 35kg

    Γάμπες:
    1)Όρθιος στο μηχάνημα 1χ12 50kg + 1χ10 55kg + 2χ6-8 60kg (0/2/2)
    2)Donkey calf raises με το σωματικό βάρος 3χ15

    Κοιλιακοί:
    1)Άρσεις ποδιών σε ίσιο ως το μέσο της κίνησης 2χ15
    2)V crunches σε ίσιο 2χ15
    3)Planks 3χ30"

  22. #2602
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πλατη-Κοιλιακοι-Ραχιαίοι-Αερόβια

    Πλάτη:
    1)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή 2χ15 40kg + 2χ12 45kg
    2)Κωπηλατική σε επικλινή ξαπλωτος με αλτήρες 3χ10 8kg
    3)Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτή λαβή 1χ6 45kg + 2χ8-10 35kg (2/0/2 στα δύο τελευταία)
    4)Υπερεκτασεις με βάρος 4χΜΑΧ 10kg
    5)Κωπηλατική Καθιστος με V στην τροχαλία 3χ12-15 35kg

    Κοιλιακοί:
    1)Προσκυνήματα 4χ15-20 35-45kg
    2)Άρσεις ποδιών σε κατακλινη 2χ12

    Ραχιαίοι:
    1)Μηχάνημα καθιστός 3χ15-20 25kg

    Αερόβια 20' 2km

  23. #2603
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Κοιλιακοι-Αεροβια

    Στήθος(έμφαση άνω στήθος):
    1)Πιέσεις επικλινή με μπάρα 3χ6-8 50kg (0/0/2)
    2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 2χ6 20kg + 1χ10 17.5kg (2/0/2)
    3)Crossover από κάτω προς τα πάνω 2χ15 10kg
    4)Πρέσα στήθους καθιστός 1χ15 35kg + 1χ12 40kg (0/0/2) + 1χ6 45kg (0/2/2)

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις με αλτήρες όρθιος (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα) 2χ6-8 10kg + 1χ12 8kg
    2)Σφυριά με αλτήρες 1χ6 10kg + 2χ8 8kg (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα)

    Πήχεις 2 ασκήσεις με μπάρα από 3 σετ.

    Κοιλιακοί:
    1)Προσκυνήματα 3χ20 35kg
    2)Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3χ10

    Αερόβια 30' διάδρομο 3.2km 6.5 ταχύτητα και 3 κλίση.

    Διάρκεια προπόνησης:80' (45' βάρη,5' κοιλιακοί,30' αερόβια)

  24. #2604
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Ποδια-Αεροβια

    Τετρακεφαλα:
    1)Front squat ελεύθερο 1χ6 65kg + 3χ6-9 65kg
    2)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ15 45kg + 1χ10 50kg + 1χ8 55kg
    3)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 3χ15 25kg
    4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 1χ6 25kg + 2χ10 20kg (0/2/2)
    5)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 1χ15 30kg + 1χ12 35kg + 1χ10 40kg + 1χ6 45kg
    6)Γάμπες όρθιος στο Σμιθ 4χ10-15 60-70kg

    Αερόβια 20' ελλειπτικό

  25. #2605
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Ελλειπτικο μετα απο ποδια σε τι φαση εισαι? Γιατι εγω δε μπορω να κατεβω τα σκαλια για να φυγω καλα καλα :P
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  26. #2606
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Χαχαχα όλα μια συνήθεια είναι
    Έκατσα 5 λεπτά να ηρεμήσω κ μετα έκανα
    Καθαρίζω ακόμα , βέβαια ίσως το παρακάνω με την αερόβια γιατί έχω κάθε μέρα 4 ώρες περπάτημα (για μία βδομάδα ακόμα) αλλά ανέβασα κ το φαγητό
    Last edited by iLikeBB; 01-05-18 at 17:22.

  27. #2607
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Ας δοκιμάσω κάτι διαφορετικό με περισσότερη αερόβια και λίγο πιο αυξημένο φαγητό.
    Βάρος στις ασκήσεις που επιτρέπει να βγουν 10-15 σωστές επαναλήψεις ώστε να συνεχίσω για τις 15-25 και προσπαθώ πάντα για αργή αρνητική . Βέβαια προς το τέλος του κάθε σετ είναι δύσκολο έως ακατόρθωτο αλλά η προσπάθεια μετράει

    Σημερα:Πλατη-Δικεφαλα-Αερόβια

    (Super high reps 15-25)

    Πλατη:
    1)Pull over με Λ τροχαλία 3χ25 20kg
    2)Κωπηλατική με V καθιστός στην τροχαλία 3χ20 25-30kg
    3)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή 3χ15-20 30kg
    4)Κωπηλατική με αλτήρα 2χ15-17 8kg
    5)Υπερεκτασεις με βάρος 4χ15 5kg (2/0/2)

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις με αλτήρες καθιστός σε επικλινή (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα) 2χ12 8kg + 1χ15 5kg (ξέφυγα λίγο από το εύρος επαναλήψεων εδώ γιατί υπερεκτίμησα τις δυνάμεις μου )
    2)Σφυριά με σχοινί τροχαλία 2χ15-20 25kg

    Αερόβια 30' 3km

    Διαρκεια προπονησης:90' (60' βαρη,30' αεροβια)

    Διάρκεια κάθε σετ από 1 λεπτό μέχρι 1.5 (κράτησα χρόνο από περιέργεια αλλά απίστευτη αίσθηση , καμιά σχέση με ότι έχω δοκιμάσει ως τώρα)
    Διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις 1.5 λεπτό.

    Και για τις επόμενες προπονησεις,καλύτερο ζεσταμα ραχιαίους και χαμηλά στην πλάτη γιατί ένιωσα κάτι ψιλοτραβηγματα μετά από κάποια σετ, λογικά από την τόση διάρκεια τους.

    Αύριο Ωμους-Τραπεζοειδης στο ίδιο μοτίβο.
    Last edited by iLikeBB; 04-05-18 at 17:50.

  28. #2608
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Ωμοι-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι-Αεροβια

    Ώμοι:
    1)Πιέσεις με αλτήρες 2χ15-20 16kg + 2χ15-18 12.5kg
    2)Πλάγιες εκτάσεις με καλώδιο στην τροχαλία (μπροστα) 4χ20 5kg
    3)Facepull με σχοινί 3χ25 20kg

    Τραπεζοειδής:
    1)Άρσεις ώμων στο πλάι με αλτήρες 3χ25 16kg + 1χ15 20kg
    2)Άρσεις ώμων στο Σμιθ πίσω από την πλάτη 2χ15-20 40kg (κυκλική κίνηση)

    Κοιλιακοί:
    1)Planks 3χ30"
    2)V crunches 2χ10
    3)Άρσεις ποδιών 2χ12
    4)Cable woodchoppers 2χ10 10kg
    5)Πλάγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο 2χ10

    Ραχιαιοι:
    1)Κλασσικοι στον ίσιο 5χ12-15
    2)Με ταυτόχρονο σήκωμα των ποδιών 2χ8

    Αερόβια 20'

    Η προπόνηση στο ίδιο μοτίβο με χθες , αργή αρνητική παντού και κράτημα πάνω στον τραπεζοειδή.
    Last edited by iLikeBB; 05-05-18 at 17:54.

  29. #2609
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα-Αεροβια
    (Super high reps)

    Στήθος:
    1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3χ20 15kg
    2)Πρεσα στήθους καθιστός 4χ20 30kg
    3)Pull over ξαπλωτος στον πάγκο με αλτηρα 1χ25 10kg + 1χ20 12.5kg
    4)Crossover από κάτω προς τα πάνω 1χ25 10kg + 1χ20 10kg

    Τρικεφαλα:
    1)Γαλλικές με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο 2χ15 5kg
    2)Με Λ στην τροχαλία 3χ20 25-30kg
    3)Κικ Μπακ ενα-ενα με αλτήρα 2χ25 3kg

    Ίσως το καλύτερο πρόγραμμα που χω δοκιμάσει ως τώρα από άποψη σύνδεσης μυαλου-μυ. Απίστευτη αίσθηση σε κάθε επανάληψη.

    Αργή αρνητική ξανά,1.5 λεπτό περίπου διαλείμματα και κάθε σετ να βγαίνει γύρω στο 1.5 λεπτό διάρκεια.


    Τέλος αερόβια 30'.
    Last edited by iLikeBB; 07-05-18 at 11:11.

  30. #2610
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Μηριαια-Γαμπες-Απαγωγοι-Γλουτοι-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι
    (Super high reps)

    Μηριαία:
    1)SLDL με αλτήρες 3χ15 15kg
    2)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 2χ25 20kg
    3)Κάμψεις μηριαίων όρθιος 2χ15 15kg
    4)Γάμπες στην πρέσα 4χ18-20 80kg
    5)Γαμπες καθιστός στο μηχάνημα 3χ20-22 25kg
    6)Απαγωγοί 2χ20 15kg
    7)Γλουτοί στο μηχάνημα 2χ15 25kg
    8)Γέφυρα γλουτών 2χ12

    Κοιλιακοί:
    1)Ροκανισματα στο μηχάνημα καθιστός 3χ15 25kg
    2)Άρσεις ποδιών σε κατακλινη 2χ15
    3)V crunches σε ίσιο 2χ12-15

    Ραχιαίοι:
    1)Κλασσικοί στον ίσιο 5χ12-15


 
Page 87 of 120 FirstFirst ... 377783848586878889909197 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 3 users browsing this thread. (1 members and 2 guests)

  1. iLikeBB

Similar Threads

  1. Καλώς σας βρήκα-Θάνος!
    By thanoc01 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 27-10-12, 18:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •