Θάνο, το super high reps θα το κανεις απο μια φορα καθε μυικη ομαδα έτσι ισα να σπας τη ρουτινα ή για καμποσο χρονικο διαστημα?
Doms εχεις μετα απο τετοια προπονηση?
Θάνο, το super high reps θα το κανεις απο μια φορα καθε μυικη ομαδα έτσι ισα να σπας τη ρουτινα ή για καμποσο χρονικο διαστημα?
Doms εχεις μετα απο τετοια προπονηση?
Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
Be proactive and give a damn to achieve success!
P.H.
Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!
Απίστευτα doms, δεν υπάρχει σου λέω. Και δε με νοιάζουν τόσο τα doms, αλλά η αίσθηση στην προπόνηση είναι εντελώς διαφορετική. Τωρα ειναι τέρμα πιασμένα τα τρικεφαλα κ το στηθος.
Θα το δοκιμάσω ως εξής:2 βδομάδες super high και μετά 1 βδομάδα low reps. Ίσως το αφήσω έτσι μέχρι να μπω στρατό. Ανέβασα κ το φαγητό αρκετά τις μέρες προπόνησης και την αερόβια. Να δω πως θα πάει.
Λογικα βέβαια τα doms είναι επειδή δεν έχω ξαναπαίξει σε τέτοιο εύρος επαναλήψεων. Από τη στιγμή όμως που πιέζεται ο μυς θεωρώ ότι υπάρχει ανάπτυξη και έτσι. Πιο πολύ για δοκιμή το κάνω γιατί πάντα το είχα απορία τι θα συμβεί κι αν υπάρχει αποτέλεσμα στις 15+ επαναλήψεις.
Για τα πρακτικά:
1ο γεύμα:γαλα,μήλο και πιτακι βρωμης με 2 αυγά
2ο γεύμα: αρακάς,πατατα, κοτόπουλο
3ο γεύμα: μακαρόνια,κιμάς απαχος
4ο γεύμα:whey+ρυζαλευρο+μπανάνα
5ο γεύμα:ρυζι,στήθος κοτόπουλο
6ο γεύμα:συκωτι μοσχαρίσιο (περιστασιακά γιατί είχα κάτι μήνες να φτιάξω),ρυζι και σαλάτα με ελαιόλαδο
7ο γεύμα:γιαούρτι και φυστικοβουτυρο
Last edited by iLikeBB; 08-05-18 at 22:14.
Ποτε μπαινεις ρε τρελε?
Οσο για τις επαναληψεις και εγω ετσι δουλευω σημερα ποδια με 20αρες σηκωθηκα απο το leg extensio και ζαλιστηκα....Οπως ακριβως το λες, το καψιμο εκεινη την ωρα σε παει αλλου
τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ
Αργώ ακόμα. Σεπτέμβρη λογικα
Και πρέσα ενα-ενα 20 επαναλήψεις και μετά τρέμουν τα πόδια
Σεπτεμρβη κ εγω, να κατσει να ειαμστε μαζι να κανουμε καμια προπονηση :P
τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ
Σημερα:Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις-Αερόβια
(Super high reps)
Πλατη:
1)Pull over με Λ τροχαλία 3χ25 20kg
2)Κωπηλατική με V καθιστός στην τροχαλία 1χ25 20kg + 1χ22 25kg + 1χ20 30kg
3)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή 2χ20 30kg + 1χ15 35kg
4)Κωπηλατική με αλτήρα ενα-ενα 2χ15 10kg
5)Υπερεκτασεις με βάρος 4χ15 5kg (2/0/2)
Δικεφαλα:
1)Κάμψεις με αλτήρες καθιστός σε επικλινή (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα) 3χ15 5kg
2)Σφυριά με σχοινί τροχαλία 1χ15 25kg + 1χ20 20kg
Πήχεις:
1)Με ίσια μπάρα 3χ20 14kg
2)Με ίσια μπάρα (ανάστροφη λαβή) 2χ15 8kg
Αερόβια 30' 3km
Last edited by iLikeBB; 09-05-18 at 12:07.
Σήμερα:Ωμοι-Τραπεζοειδης-Αεροβια
(Super high reps)
Ώμοι:
1)Πιέσεις εμπροσθολαιμιες στο σμιθ 3χ20 20kg
2)Πλάγιες εκτάσεις με καλώδιο στην τροχαλία (μπροστα) 3χ15-20 5kg
3)Facepull με σχοινί 3χ25 20kg
Τραπεζοειδής:
1)Άρσεις ώμων στο πλάι με αλτήρες 3χ25 16kg + 2χ15 20kg
Αερόβια 30'
Σήμερα: Τετρακεφαλα-Προσαγωγοι-Γαμπες-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι-Αεροβια
(Super high reps)
1)Front squat ελευθερο 3χ15-20 55kg
2)Πρέσα ενα-ενα 3χ15-20 30kg
3)Προσαγωγοί στο μηχάνημα 3χ20 30kg
4)Γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 5χ15 45kg
Κοιλιακοί:
1)Ροκανισματα σε ίσιο 3χ10
2)Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 2χ15
3)Πλάγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο 2χ10
Ραχιαιοι:
1)Στο μηχάνημα καθιστός 3χ20 25kg
Τωρα Αερόβια 20' ελλειπτικό.
Πραγματικά η πιο μικρή προπόνηση σε όγκο που έχω κάνει ποτέ για Τετρακεφαλα αλλά πολύ πόνο και κάπου στο τελευταίο σετ καθίσματα ξεμεινα κ από ανάσες
Σταθερά αργή επαναφορά σε κάθε επανάληψη.
Last edited by iLikeBB; 12-05-18 at 17:06.
Ευτυχως βλεπω νουμερα κοντα στα δικα μου γιατι τον τελευταιο καιρο με αυτα που γραφει η @Konstantina91 θα με επιανε καταθλιψη :P
τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ
Σήμερα:Οπίσθια αλυσίδα ποδιων-Αεροβια
(Super high reps)
1)SLDL με αλτήρες 3χ15 15kg
2)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 3χ25 20kg + 1χ20 20kg
4)Γάμπες στην πρέσα 3χ20 80kg
5)Γαμπες καθιστός στο μηχάνημα 2χ20 20kg
6)Απαγωγοί 2χ20 15kg
7)Γλουτοί στο μηχάνημα 2χ15 25kg
8)Γέφυρα γλουτών 2χ12
Αερόβια 20'
Last edited by iLikeBB; 14-05-18 at 13:04.
Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα-Κορμος-Αεροβια
(Super high reps)
Στήθος:
1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3χ20 15kg
2)Πρεσα στήθους καθιστός 3χ20 30kg
3)Push ups 2χ15
4)Crossover από κάτω προς τα πάνω ενα-ενα χέρι 1χ25 10kg + 1χ20 10kg
Τρικεφαλα:
1)Γαλλικές με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο 2χ20 5kg
2)Με Λ στην τροχαλία 3χ20-25 20kg
3)Κικ Μπακ ενα-ενα με αλτήρα 2χ15 4kg
Κορμός:
1)Ροκανισματα στο μηχάνημα καθιστός 3χ15 25kg
2)Άρσεις ποδιών σε κατακλινη 2χ15
3)V crunches σε ίσιο 2χ15
4)Πλάγιοι με τα πόδια σταυρωτά στον πάγκο 2χ10
5)Ραχιαιοι στον ίσιο 5χ15
Αερόβια 30'
Last edited by iLikeBB; 15-05-18 at 18:56.
Σήμερα:Εμπρόσθια αλυσίδα ποδιων-Αεροβια
(Super high reps)
1)Front squat 3χ15 55kg
2)Πρέσα ενα-ενα 2χ20 30kg + 1χ15 35kg
3)Προσαγωγοί στο μηχάνημα 3χ20 30kg
4)Γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 5χ15 45kg
Αερόβια 30'
Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα-Πήχεις-Κορμός-Αερόβια
(Low reps)
Πλάτη:
1)Έλξεις με ανοιχτή λαβή τροχαλία 1χ12 35kg + 1χ10 40kg + 1χ8 45kg + 1χ6 50kg
2)Deadlifts 1χ12 65kg + 1χ8 75kg + 1χ6 85kg
3)Έλξεις ενα-ενα χέρι μπροστά με ανάστροφη λαβή στην τροχαλία 3χ10 20kg (0/0/2)
4)Κωπηλατική στο Σμιθ 1χ12 25kg + 1χ10 35kg + 1χ7 40kg (0/2/2)
5)Κωπηλατικη με ανοιχτή λαβή καθιστός στην τροχαλία 2χ12 25kg
Δικεφαλα:
1)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2χ10-12 18kg + 1χ6 23kg
2)Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα 2χ12 8kg (2/0/2)
Πήχεις 2 ασκήσεις , μια με μπάρα και μια με αλτήρα από 2 σετ.
Κορμός:
1)Προσκυνήματα 2χ20 35kg
2)Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3χ15
3)Planks 3χ20"
4)Πλάγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο 2χ10
5)Ραχιαίοι στο μηχάνημα καθιστός 3χ15 30kg
Αερόβια 20'
Διάρκεια προπόνησης:85' (55' βαρη,10' κορμός,20' αερόβια)
Μία φώτο στα γρήγορα μετά την αεροβια στα 70kg και η άλλη χθες το μεσημέρι.
Last edited by iLikeBB; 19-05-18 at 18:40.
Σήμερα:Οπίσθια αλυσίδα ποδιών-Αεροβια
(Low reps)
1)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 1χ8 25kg + 2χ12 20kg (0/2/2 στο πρώτο και 0/0/2 στα άλλα)
2)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 2χ8-10 20kg + 1χ6 25kg (0/2/2)
3)Γαμπες καθιστός στο μηχάνημα 3χ10 35kg (0/2/2)
4)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 3χ6-8 55kg (2" παύση πάνω)
5)Απαγωγοί 2χ12 20kg
6)Γέφυρα γλουτών με δυο διαφορετικα πατηματα στα πόδια 2χ10
Αερόβια 30' 3km
Σήμερα:Ωμοι-Τραπεζοειδης-Αεροβια
(Low reps)
Ώμοι:
1)Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 1χ12 20kg + 2χ6 25kg
2)Προτάσεις με αλτήρες 2χ12 8kg
3)Εκτάσεις στο πλάι με αλτήρες όρθιος ενα-ενα 2χ10 6kg + 1χ12 5kg
4)Εκτάσεις με αλτήρες στο πλαι σκυφτός και ακουμπώντας το κεφάλι στον πάγκο 3χ12 4kg
Τραπεζοειδης:
1)Upright row με στραβομπαρα στην τροχαλία 1χ12 20kg + 1χ10 25kg
2)Άρσεις ώμων στο Σμιθ πίσω από την πλάτη 1χ12 40kg + 2χ10 50kg
Αερόβια 30'
Αργές αρνητικές ξανά και στους πίσω ώμους επιπλέον παύση πανω
Last edited by iLikeBB; 23-05-18 at 13:34.
Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα-Αεροβια
(Low reps)
Στήθος:
1)Πιέσεις σε ίσιο με μπάρα 2χ10 50kg + 1χ6 60kg + 1χ10 40kg (2/0/2 στο τελευταίο)
2)Πεκ ντεκ 3χ10 25kg (0/2/2)
3)Πιέσεις σε επικλινη με μπάρα 2χ10 40kg + 1χ6 50kg + 1χ8 40kg (2/0/2 στο τελευταίο)
Τρικεφαλα:
1)Εκτάσεις με αλτήρα πίσω απ το κεφάλι ενα-ενα χερι 2χ10 8kg
2)Πιέσεις ενα-ενα χέρι στην τροχαλία με σκετο καλώδιο 3χ8-10 15kg
3)Οριζόντιες εκτάσεις με σχοινί 1χ8 20kg + 1χ12 15kg
Αερόβια 30'
Σημερα:Εμπρόσθια αλυσίδα ποδιων-Κοιλιακοι-Αεροβια
(Low reps)
1)Front squat 1χ12 55kg + 1χ8 60kg + 1χ6 65kg
2)Hack squat στο Σμιθ 1χ12 20kg + 1χ10 30kg (2/0/2)
3)Εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ12 50kg (0/0/2) + 2χ6-8 40kg (0/2/2)
4)Προσαγωγοί στο μηχάνημα 3χ10 40kg
5)Γαμπες όρθιος στο Σμιθ 4χ10 70kg
Κοιλιακοί:
1)Ροκανισματα καθιστός στο μηχάνημα 3χ20 25kg
2)Άρσεις ποδιών σε κατακλινη 3χ12
3)Πλάγιοι με τα πόδια σταυρωτά σε ίσιο 2χ10
Αερόβια 30' 3.2km
Last edited by iLikeBB; 28-05-18 at 16:31.
Σημερα:Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις-Αερόβια
(Super high reps)
Πλατη:
1)Κωπηλατική με μεσαία λαβή καθιστός στην τροχαλία 3χ20 30kg + 1χ15 35kg
2)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή στην τροχαλία 3χ15 35kg
3)Pull over με Λ στην τροχαλία 2χ25 20kg
4)Υπερεκτασεις με βάρος 4χ15 5kg (2/0/2)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις όρθιος με αλτήρες 2χ15 8kg + 1χ15 5kg (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα)
2)Σφυριά με αλτήρες καθιστος (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα) 2χ20 4-5kg (πραγματικά χαώδης διαφορά από σφυριά με σχοινί ή με αλτήρες όρθιος)
Πήχεις:
1)Με ίσια μπάρα 2χ12 18kg
2)Με αλτήρα (ανάστροφη λαβή) 2χ12 5kg
Αερόβια 30' 3km
Αργή αρνητική παντού και παύση στην αρχή των σετ στο τέλος της θετικής φάσης (όσο ήταν εφικτη δηλαδή η παύση).
Last edited by iLikeBB; 30-05-18 at 01:39.
Σήμερα:Ωμοι-Τραπεζοειδης-Αεροβια
(Super high reps)
Ώμοι:
1)Πιέσεις εμπροσθολαιμιες στο σμιθ 3χ20 20kg
2)Πλάγιες εκτάσεις καθιστός στο μηχάνημα 3χ20 15kg
3)Facepull με σχοινί 2χ25 20kg + 1 drop set 20-15-10kg 20-15-10reps
Τραπεζοειδής:
1)Άρσεις ώμων στο πλάι με αλτήρες καθιστός 3χ20-23 16kg
2)Upright row με στραβομπαρα στην τροχαλία 2χ15 20kg
Αερόβια 30'
Απίστευτα doms δικεφαλα και όπως πάντα πλάτη.
Last edited by iLikeBB; 30-05-18 at 22:15.
Σήμερα:Οπίσθια αλυσίδα ποδιων-Αεροβια
(Super high reps)
1)Γαμπες καθιστός στο μηχάνημα 1χ15 30kg + 2χ20 25kg
2)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 3χ15 40-45kg
3)Καμψεις μηριαίων καθιστός στο μηχάνημα 1χ25 15kg + 2χ20 20kg + 1χ15 25kg
4)SLDL με αλτήρες 2χ20 10kg
5)Απαγωγοί 3χ20 15kg
6)Γλουτοί στο μηχάνημα 2χ15 25kg
Αερόβια 20'
Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα-Αεροβια-Κορμος
(Super high reps)
Στήθος:
1)Πιέσεις σε επικλινή στο Σμιθ 1χ25 20kg + 2χ20 30kg + 1χ15 35kg (αργή θετική και αρνητική)
2)Ανοίγματα σε ίσιο με αλτήρες 1χ20 6kg + 2χ15 8kg (0/2/3)
3)Πρέσα στήθους 1χ23 25kg + 1χ20 30kg
4)Βυθίσεις σε δίζυγο 2χ15
Τρικεφαλα:
1)Γαλλικές με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο 2χ15-20 5kg
2)Με Λ στην τροχαλία 3χ20-25 20kg
3)Κικ Μπακ ενα-ενα με αλτήρα 2χ15 3kg
Αερόβια 20'
Κορμός:
1)Άρσεις ποδιών σε κατακλινη 3χ15
2)Ροκανισματα σε ίσιο 2χ14
3)V crunches σε ίσιο 2χ15
4)Πλάγιοι με τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο 2χ10
5)Ραχιαιοι στον ίσιο 4χ15
6)Ραχιαίοι σηκώνοντας και τα πόδια 2χ10
**Τα σετ στα ανοίγματα με 1.5 λεπτό διάρκεια το καθένα ήταν πραγματικά σκότωμα, τρελό πρήξιμο**
Αργή αρνητική παντού και διαλείμματα 1-1.5 λεπτο.
Σήμερα:Εμπρόσθια αλυσίδα ποδιων-Κοιλιακοι-Αεροβια
(Super high reps)
1)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 1χ25 25kg + 1χ20 30kg
2)Front squat 1χ20 50kg + 2χ15 55kg
3)Πρέσα ενα-ενα 1χ20 30kg + 1χ15 40kg
4)Εκτασεις Τετρακεφαλων 2χ15 40kg
5)Προσαγωγοί στο μηχάνημα 2χ20 30kg
6)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 4χ15-20 25kg
Κοιλιακοί:
1)Προσκυνήματα 3χ20 35kg
2)Άρσεις ποδιών σε κατακλινη 3χ15
Αερόβια 28' 2.8km
Last edited by iLikeBB; 04-06-18 at 18:43.
2 φορες εκτασεις τετρακεφαλων?
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Ναι γιατι στην αρχή βασικά ήταν πιασμένο το ρακ Οπότε το θεώρησα σαν "προ-κοπωση".
Απλά το έγραψα για να μην αναρωτιέμαι την επόμενη γιατί δεν βγήκαν 20 επαναλήψεις στα 55
Την έχω στο μυαλό μου άσκηση για να τα αποτελειωσω τα Τετρακεφαλα οπότε για αυτό έκανα κ στο τέλος.
Έχει μείνει ένα ωραιότατο πιάσιμο τώρα
Last edited by iLikeBB; 05-06-18 at 12:18.
Σήμερα:Ωμοι-Τραπεζοειδης-Αεροβια-Κοιλιακοι
(Super high reps)
Ώμοι:
1)Πιέσεις εμπροσθολαιμιες ορθιος στο σμιθ 1χ25 20kg + 1χ15 30kg + 1χ20 20kg
2)Προτάσεις σε επικλινή μπρούμυτα με αλτήρες 2χ15 4kg
3)Εκτάσεις στο πλάι με αλτήρες 3χ20 4kg
4)Facepull με σχοινί 2χ20 25kg (30" διάλειμμα αναμεσα) + drop set 15-15-15reps 20-15-10kg
Τραπεζοειδής:
1)Άρσεις ώμων στο πλάι με αλτήρες καθιστός 3χ23-25 16kg + 1χ15 20kg
2)Άρσεις ωμων μπροστά με αλτήρες 2χ15 8kg (κυκλική κίνηση)
Κοιλιακοί:
1)Άρσεις ποδιών σε δίζυγο 3χ15
2)Πλάγιοι με τα πόδια σταυρωτά σε ίσιο 2χ10-12
Αερόβια 20'
Last edited by iLikeBB; 06-06-18 at 00:01.
Σημερα:Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις-Ραχιαιοι-Αεροβια
(Super high reps)
Πλατη:
1)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 1χ25 30kg + 1χ20 35kg + 1χ15 35kg + 1χ20 30kg
2)Κωπηλατική με μεσαία λαβή σε τροχαλία 3χ15-20 30kg
3)Κωπηλατική με αλτήρα ενα-ενα χέρι 2χ17-20 8kg
4)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή 1χ20 30kg + 2χ15 35kg
5)Deadlifts 3χ15-20 60kg (ίσως η καλύτερη ερμηνεία της λέξης "πόνος" μετά τα καθίσματα σε τέτοιο εύρος επαναληψεων )
Δικεφαλα:
1)Καμψεις όρθιος με αλτήρες 1χ15 8kg + 2χ15 5kg (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα)
2)Σφυριά με αλτήρες καθιστος (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα) 2χ16 5kg
Πήχεις:
1)Με ίσια μπάρα (προς τα κάτω παλάμες) 2χ15 8kg
2)Με αλτήρα (προς τα πάνω) 2χ20 8kg
Ραχιαίοι:
1)Κλασσικοί σε ίσιο 3χ15
Αερόβια 20'
Last edited by iLikeBB; 06-06-18 at 22:12.
Σήμερα:Οπίσθια αλυσίδα ποδιων-Αεροβια-Κοιλιακοι
(Super high reps)
1)Καμψεις μηριαίων καθιστός στο μηχάνημα 1χ25 15kg + 2χ20 20kg
2)SLDL με μπάρα 3χ15-20 23kg
3)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 2χ15 15kg
4)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 4χ15 45-50kg
5)Donkey calf raises με σωματικό βάρος 2χ15
6)Απαγωγοι στο μηχάνημα 2χ20 15kg
7)Γλουτοί 2χ15 25kg
Κοιλιακοί:
1)Planks 3χ30"
2)V crunches σε ίσιο 3χ15
Αερόβια 20'
Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα-Κορμος
(Super high reps)
Στήθος:
1)Πιέσεις σε επικλινή στο Σμιθ 1χ25 20kg + 1χ20 30kg + 1χ15 35kg + 1χ15 20kg
2)Πρέσα στήθους καθιστός 3χ15 35kg
3)Ανοίγματα σε ίσιο με αλτήρες 2χ15-20 8kg
4)Crossover από πάνω προς τα κάτω 2χ15-20 15-20kg
Τρικεφαλα:
1)Γαλλικές με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο 2χ15-20 5kg
2)Κικ Μπακ ενα-ενα με αλτήρα 2χ15 4kg
3)Πιέσεις με Λ στην τροχαλία 3χ15-20 20kg
Κορμός:
1)Άρσεις ποδιών μισές σε ισιο 2χ15
2)Πλάγιοι κοιλιακοί με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο 2χ10
3)Ραχιαίοι σηκώνοντας και τα πόδια 3χ10
Αερόβια 20'
Last edited by iLikeBB; 09-06-18 at 16:39.
There are currently 3 users browsing this thread. (1 members and 2 guests)
Bookmarks