Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 89 of 92 FirstFirst ... 39798586878889909192 LastLast
Results 2,641 to 2,670 of 2748

Thread: Θάνος Log

  1. #2641
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Εμπρόσθια αλυσίδα ποδιών-Κοιλιακοι-Αερόβια
    (Super high reps)

    1)Front squat 3χ15 55kg
    2)Πρέσα ενα-ενα 2χ15-20 40kg + 1χ16 30kg
    3)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 3χ20 25kg
    5)Προσαγωγοί στο μηχάνημα 3χ20 30kg
    6)Γαμπες στην πρέσα 2χ20 80kg + 1χ15 90kg
    7)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 3χ15 25kg

    Κοιλιακοί:
    1)Προσκυνήματα 1χ20 35kg + 1χ15 40kg + 1χ12 45kg
    2)Άρσεις ποδιών σε κατακλινη 3χ15

    Αερόβια 30' 3.3km
    Last edited by iLikeBB; 12-06-18 at 00:35.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  2. #2642
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Ωμοι-Τραπεζοειδης-Αεροβια
    (Low reps)

    Ώμοι:
    1)Στρατιωτικές με μπάρα όρθιος 3χ6 40kg
    2)Προτάσεις με δίσκο 2χ12 10kg (20" διάλειμμα)
    3)Εκτάσεις στο πλάι με αλτήρες όρθιος ενα-ενα 1χ10 6kg + 2χ12 5kg
    4)Εκτάσεις με αλτήρες στο πλαι σκυφτός και ακουμπώντας το κεφάλι στον πάγκο 3χ10-12 5kg
    5)Facepull με σχοινί 2χ12 30kg

    Τραπεζοειδης:
    1)Άρσεις ώμων με ίσια λαβη πίσω από την πλάτη 3χ12 30kg
    2)Άρσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι 3χ10 22.5kg

    Αερόβια 20'
    Last edited by iLikeBB; 12-06-18 at 20:54.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  3. #2643
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα-Πήχεις-Κορμός
    (Low reps)

    Πλάτη:
    1)Κωπηλατική στο Σμιθ 2χ6-8 40kg + 1χ12 30kg (0/2/2)
    2)Έλξεις με ανοιχτή λαβή 3χ10-12 40kg (0/0/2)
    3)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή καθιστός σε τροχαλία 2χ12 30kg
    4)Deadlifts 3χ6-8 80kg
    5)Έλξεις με V 3χ10 35kg (2/0/2)

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2χ10 18kg + 1χ6 23kg + 1χ10 14kg
    2)Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα 2χ12 6kg (2/0/2)

    Πήχεις 2 ασκήσεις , μια με μπάρα και μια με αλτήρα από 2 σετ.

    Κορμός:
    1)Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3χ10-15
    2)Πλάγιοι με τα πόδια σταυρωτά 2χ10
    3)Ραχιαίοι σε ίσιο πάγκο 2χ15

    Διάρκεια προπόνησης:85' (55' βαρη,10' κορμός)
    Last edited by iLikeBB; 14-06-18 at 23:29.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  4. #2644
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Μετά από 3 μέρες οφφ αναγκαστικά λόγω πονόλαιμου και πονοκεφάλου...

    Σημερα:Pull(A)-Αεροβια:
    1)Pull in γονατιστός στην τροχαλία ενα-ενα 20kg
    2)Κωπηλατική με V στην τροχαλία καθιστός 1χ20 25kg + 2χ15 30kg
    3)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή στην τροχαλία 2χ15 35kg + 1χ20 25kg
    4)Υπερεκτασεις με βάρος 3χ10-12 10kg
    5)Εκτάσεις με αλτήρες στο πλάι σκυφτός ακουμπώντας το κεφάλι σε πάγκο 2χ15 5kg
    6)Άρσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι 1χ20 17.5kg + 2χ15 22.5kg
    7)Κάμψεις δικέφαλων με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 4χ15 10kg

    Αερόβια 20'

    Θα δοκιμάσω ένα push-legs-pull με την λογική του προηγούμενου προγράμματος. Με 15-25 επαναλήψεις 3 προπονήσεις και οι άλλες τρεις με 6-12.
    Last edited by iLikeBB; 18-06-18 at 22:35.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  5. #2645
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Push(A)-Κοιλιακοι-Αεροβια:

    1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 3χ15 40kg
    2)Ανοίγματα σε ίσιο με αλτήρες 3χ15 8kg
    3)Εκτάσεις στο πλάι με αλτηρα ενα-ενα 3χ15-20 5kg
    4)Προτάσεις ώμων με αλτήρες 2χ15 8kg + 1χ20 5kg
    5)Πιέσεις με Λ στην τροχαλία 1χ25 20kg + 2χ20 25kg
    6)Κικ Μπακ με αλτήρα ενα-ενα 2χ15 4kg

    Κοιλιακοί:
    1)Άρσεις ποδιών σε δίζυγο 3χ15
    2)Προσκυνήματα γονατιστός με σχοινί 3χ15 35kg

    Αερόβια 30'
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  6. #2646
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σημερα:Πόδια (Α)-Ραχιαιοι-Κοιλιακοι
    1)Γαμπες καθιστός στο μηχάνημα 4χ20 25kg + 1χ15 30kg
    2)Πρέσα ποδιών ενα-ενα 3χ15-20 40kg
    3)Front squat ελεύθερο 2χ15 55kg
    4)Κάμψεις μηριαίων καθιστός ενα-ενα 1χ25 10kg + 1χ20 15kg
    5)SLDL με αλτήρες 2χ15 12.5kg
    6)Απαγωγοι στο μηχάνημα 2χ20 15kg
    7)Προσαγωγοι στο μηχάνημα 3χ15 30kg
    8)Άρσεις γλουτών σε στρώμα 2χ10

    Ραχιαίοι:
    1)Σηκώνοντας και τα πόδια 3χ10

    Κοιλιακοί:
    1)V crunches σε ισιο 2χ15
    2)Πλάγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο 2χ10
    Last edited by iLikeBB; 20-06-18 at 18:29.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  7. #2647
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Pull (B)-Αεροβια

    1)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλια 1χ12 35kg + 2χ10 40kg + 1χ8 45kg
    2)Κωπηλατική με αλτηρα ενα-ενα 2χ10-12 12.5kg + 1χ6 16kg
    3)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία καθιστός 2χ12 25kg
    4)Ανάποδο crossover 2χ10 10kg
    5)Άρσεις ώμων μπροστά με αλτήρες 3χ12 10kg
    6)Σφυριά καθιστός με αλτήρες (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα) 2χ12 8kg + 1χ6 12.5kg
    7)Καμψεις με ίσια μπάρα στην τροχαλία 2χ10 25kg
    8)Υπερεκτασεις 3 drop set

    Αερόβια 20'
    Last edited by iLikeBB; 21-06-18 at 19:43.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  8. #2648
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σημερα:Push (Β)-Κοιλιακοι
    1)Πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες 1χ12 17.5kg + 1χ10 20kg + 1χ6 25kg
    2)Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 2χ12 10kg
    3)Πιέσεις ωμων εμπροσθολαιμιες στο σμιθ ορθιος 1χ12 30kg + 2χ6-8 35kg
    4)Εκτάσεις στο πλάι με σκέτο καλώδιο όρθιος 2χ10-12 10kg + 1χ5 15kg
    5)Γαλλικές με αλτήρες ξαπλωτος 2χ8-10 8kg + 2χ12 5kg

    Κοιλιακοί:
    1)Πλάγιοι με τα πόδια σταυρωτά 2χ10
    2)Αρσεις ποδιών σε κατακλινη 3χ12
    Last edited by iLikeBB; 22-06-18 at 13:15.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  9. #2649
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Πόδια (Β)-Κοιλιακοι:
    1)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ12 50kg + 1χ10 55kg
    2)Front squat 3χ6 65kg
    3)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 3χ6-8 25kg (0/2/2)
    4)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 1χ12 15kg + 1χ8 20kg
    5)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 4χ6-8 55kg + δισετ με πέλματα προς τα έξω και προς τα μεσα
    6)Προσαγωγοι στο μηχάνημα 2χ10 40kg

    Κοιλιακοί:
    1)Planks 3χ30"
    2)Άρσεις ποδιών σε δίζυγο 3χ12
    Last edited by iLikeBB; 23-06-18 at 17:13.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  10. #2650
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι-Αερόβια

    Πλάτη:
    1)Κωπηλατική με μπάρα (ανάστροφη λαβή) 2χ12 18kg + 2χ10 23kg (0/2/2)
    2)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή καθιστός 1χ12 30kg + 1χ10 35kg
    3)Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 1χ7 45kg + 2χ10 40kg (0/0/2)
    4)Pull over με Λ στην τροχαλία 1χ12 25kg + 1χ10 30kg (0/0/2)
    5)Έλξεις με V στην τροχαλία 1χ10 35kg + 2χ6 45kg (2/0/2)

    Τραπεζοειδης:
    1)Άρσεις ώμων μπροστά με αλτήρες 2χ12 10kg + 1χ10 12.5kg (κυκλική κίνηση και παύση πάνω)

    Κοιλιακοί:
    1)Ροκανισματα στο μηχάνημα καθιστός 2χ12 20kg
    2)Άρσεις ποδιών σε κατακλινη 2χ15

    Αερόβια 20' 2km
    Last edited by iLikeBB; 26-06-18 at 00:17.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  11. #2651
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

    Ώμοι:
    1)Πιέσεις εμπροσθολαιμιες στο Σμιθ 2χ6 40kg + 1χ10 30kg
    2)Πιέσεις με κλειστή λαβή στο Σμιθ (στο άνοιγμα των ώμων) 2χ12 20kg
    3)Προτάσεις με αλτήρες 2χ12 8kg
    4)Εκτάσεις στο πλάι σκυφτός και καθιστός με αλτήρες 2χ15 5kg
    5)Εκτάσεις στο πλάι όρθιος με αλτήρες ενα-ενα 1χ6 8kg + 2χ10 5kg + 1χ12 4kg
    6)Facepull 2χ12 25kg

    Τρικεφαλα:
    1)Εκτάσεις με αλτήρα πίσω απ το κεφάλι όρθιος 2χ8-10 8kg (2/0/2)
    2)Με ίσια μπάρα στην τροχαλία (ανάστροφη λαβή) 1χ15 15kg + 1χ12 20kg (0/0/2)
    3)Ενα-ενα χέρι με σκέτο καλώδιο στην τροχαλία 3χ8-10 10kg (0/2/2)

    Τωρα Αερόβια 20'

    Διάρκεια προπόνησης:65' (45' βάρη,20' Αερόβια)
    Last edited by iLikeBB; 26-06-18 at 16:50.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  12. #2652
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Ποδια-Αεροβια-Κοιλιακοι

    1)Προβολές ενα-ενα με αλτήρες 1χ12 10kg + 2χ6-8 16kg
    2)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ20 20kg + 1χ12 30kg + 1χ10 35kg + 1χ6 40kg (2/0/2 στα τρία τελευταία)
    3)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 3χ12-15 25kg
    4)SLDL με αλτήρες 3χ8 20kg
    5)Γαμπες καθιστός στο μηχάνημα 2χ12 30kg + 1χ10 35kg + 1χ6 40kg
    6)Προσαγωγοι 3χ10 40kg

    Αερόβια 20' ελλειπτικό

    Κοιλιακοί:
    1)V crunches
    2)Πλάγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο
    Last edited by iLikeBB; 28-06-18 at 16:16.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  13. #2653
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Κορμος-Αεροβια

    Στήθος:
    1)Πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες 2χ12 20kg + 1χ7 25kg + 1χ12 17.5kg
    2)Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 1χ20 8kg + 2χ15 10kg
    4)Βυθίσεις σε δίζυγο 3χ10-12

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλάρι 2χ8-10 15kg + 1χ10 10kg (2/0/2 στο τελευταίο και 0/2/2 στα άλλα)
    2)Σφυριά με αλτήρες 1χ6 12.5kg + 1χ8 10kg + 1χ12 8kg

    Κοιλιακοί:
    1)Planks 3χ20"
    2)Πλάγιοι σε ίσιο μια-μια πλευρά 2χ12

    Ραχιαίοι:
    1)Με ανέβασμα των ποδιών ταυτόχρονα 3χ10

    Αερόβια 20'
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  14. #2654
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Pull (Α)-Κορμος-Αεροβια:
    1)Pull in γονατιστός στην τροχαλία ενα-ενα 1χ20 20kg + 2χ15 25kg (0/0/2)
    2)Κωπηλατική με αλτήρα ενα-ενα 3χ15 10kg
    3)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή στην τροχαλία 2χ15 35kg (0/0/2)
    4)Εκτάσεις με αλτήρες στο πλάι καθιστός και σκυφτός 3χ15 4kg
    5)Άρσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι 1χ20 17.5kg + 2χ15 22.5kg
    6)Κάμψεις δικέφαλων με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 4χ15 10kg

    Κορμός:
    1)Planks 3χ30"
    2)Άρσεις ποδιών σε κατακλινη 3χ15
    3)Ραχιαίοι με ανέβασμα και των ποδιών 3χ10

    Αεροβια 20'
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  15. #2655
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Πόδια (Α)-Αεροβια:
    1)Γαμπες καθιστός στο μηχάνημα 2χ12 30kg + 1χ15 25kg + 1χ8 35kg
    2)Γαμπες στην πρέσα 2χ20 70kg
    3)Στατικές προβολές με αλτήρες 3χ15 10kg
    4)Κάμψεις μηριαίων καθιστός ενα-ενα 2χ20 15kg + 1χ12 20kg
    5)SLDL με αλτήρες 2χ15 12.5kg
    6)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ20 30kg + 1χ15 35kg
    7)Προσαγωγοι στο μηχάνημα 2χ20 30kg
    8)Απαγωγοι 2χ15 15kg

    Αερόβια 20'
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  16. #2656
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Push (Α)-Κοιλιακοι-Αεροβια
    1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτηρες 3χ15 17.5kg
    2)Προτάσεις ώμων με αλτήρες 2χ15-17 8kg
    3)Ανοίγματα σε ίσιο με αλτήρες 3χ15 8kg (παύση πάνω και αργό κατεβασμα)
    4)Εκτάσεις στο πλάι ενα-ενα με σκέτο καλώδιο 2χ15 10kg + 1χ20 5kg
    5)Εκτάσεις τρικεφαλων πίσω από το κεφάλι με σχοινί 3χ15 20kg
    6)Κικ Μπακ 2χ20 3kg

    Κοιλιακοί:
    1)Προσκυνήματα με σχοινί 2χ20 35kg
    2)Πλάγιοι με τα πόδια σταυρωτά 2χ10
    3)V crunches σε ίσιο 2χ15

    Αερόβια 20'
    Last edited by iLikeBB; 06-07-18 at 01:51.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  17. #2657
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Pull (B)-Αεροβια:
    1)Κωπηλατική με μπάρα 3χ10-12 40kg
    2)Έλξεις με ανοιχτή λαβή σε τροχαλία 2χ10-12 40kg (0/0/2) + 1χ6 45kg (0/2/2) + 1χ10 35kg (2/0/2)
    3)Κωπηλατική καθιστός με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 3 δισετ με ανοιχτή και πιο ανοιχτή λαβή 30kg
    4)Εκτάσεις σκυφτός με σκέτο καλώδιο 3χ8-12 10kg
    5)Άρσεις ώμων μπροστά με αλτήρες 3χ12 10kg
    6)Σφυριά καθιστός με αλτήρες (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα) 1χ12 10kg + 1χ8 10kg + 1χ12 8kg
    7)Καμψεις με ίσια μπάρα στην τροχαλία 2χ10-12 20kg + 1χ8 25kg
    8)Υπερεκτασεις 3 drop set

    Αερόβια 25'

    Από φαγητό σήμερα:
    1ο:πιτακι βρώμης, γαλα και 3 βερυκοκα
    2ο:στήθος κοτόπουλο και πατάτα
    3ο:στήθος κοτόπουλο και ρύζι & σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
    4ο:ψωμί ολικής με λαχανικά , τυρί light και κοτόπουλο
    5ο:whey+ρυζαλευρο και μπανάνα
    6ο:ομελέτα με μυζήθρα 1% ντομάτα κρεμμύδι και πατάτα
    7ο:γιαούρτι και φυστικοβουτυρο

    Επίσης έκανα και εξετάσεις αίματος την Δευτέρα , όλα κομπλέ όπως ήταν αναμενόμενο
    Last edited by iLikeBB; 07-07-18 at 00:38.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  18. #2658
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Πόδια (Β)-Κοιλιακοι:
    1)Πρέσα ενα-ενα 1χ12 40kg + 1χ8 50kg + 1χ6 55kg (2/0/2)
    2)Hack squat στο σμιθ 2χ6-8 40kg + 1χ12 30kg
    3)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 2χ12 20kg + 1χ8 25kg + 1χ8 20kg (0/2/2) + 1χ12 15kg (0/0/2)
    4)Προσαγωγοι στο μηχάνημα 3χ12-15 35kg
    5)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 3χ8 60kg + 2 δισετ με πέλματα προς τα έξω και προς τα μέσα
    6)Μηχάνημα γλουτών 2χ10 35kg

    Κοιλιακοί
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  19. #2659
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Push (B)-Κοιλιακοι-Αεροβια:
    1)Πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες 1χ12 20kg + 1χ8 25kg + 1χ6 27.5kg
    2)Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 3χ12 10kg
    3)Στρατιωτικές όρθιος 2χ6 40kg + 1χ10 30kg
    4)Εκτάσεις στο πλάι με αλτήρα 1χ6 8kg + 2χ10-12 5kg
    5)Γαλλικές με στραβομπαρα 3χ8-12 10kg
    6)Τρικεφαλα ενα-ενα χέρι με σκέτο καλώδιο 3χ8-10 10kg (2/0/2)

    Κοιλιακοί

    Αερόβια 30'
    Last edited by iLikeBB; 09-07-18 at 18:25.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  20. #2660
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Ποδια-Αεροβια
    1)Γαμπες καθιστός στο μηχάνημα 1χ12 30kg + 2χ8 35kg (0/2/2)
    2)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 2χ10 50kg + 1χ12 45kg (2/2/0)
    3)Front squat ελεύθερο 3χ6-8 65kg
    4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 1χ12 20kg + 2χ8 25kg (2/0/2)
    5)Κάμψεις μηριαίων ορθιος ενα-ενα 2χ12 15kg + 1χ8 20kg (0/2/2 στο τελευταίο)
    6)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ15 45kg + 1χ10 35kg (0/2/2 στο τελευταίο)
    7)Μηχάνημα γλουτών 2χ10 35kg
    8)Προσαγωγοι 2χ15 40kg

    Αερόβια 20' διάδρομο
    Last edited by iLikeBB; 11-07-18 at 19:55.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  21. #2661
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια-Κορμος

    Πλάτη:
    1)Κωπηλατική στο Σμιθ 1χ6 40kg + 1χ12 35kg + 1χ10 37.5kg + 1χ10 25kg (0/2/2 στα πρώτα και 2/0/2 στο τελευταίο)
    2)Pull over τροχαλία 2χ10-12 25kg
    3)Έλξεις με κλειστή και αναστροφη λαβή στην τροχαλία 2χ12 35kg + 1χ6 45kg (0/2/2 και 0/0/3)
    4)Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 2χ8 35kg (2/0/2)
    5)Κωπηλατική με λαβή λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων δισετ με τέρμα ανοιχτή 2χΜΑΧ 20-30kg

    Τραπεζοειδης:
    1)Άρσεις ώμων μπροστά με αλτήρες 3χ12 12.5kg (κυκλική κίνηση από πίσω προς τα μπρος)
    2)Άρσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι 3χ12 22.5kg (2" παύση πάνω)

    Αερόβια 30'

    Κοιλιακοί και ραχιαίοι
    Last edited by iLikeBB; 12-07-18 at 20:24.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  22. #2662
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

    Ώμοι:
    1)Στρατιωτικές όρθιος 1χ12 30kg + 2χ6 40kg
    2)Εμπροσθολαιμιες στο Σμιθ 1χ12 30kg + 2χ6 40kg
    3)Εκτάσεις στο πλάι όρθιος με αλτήρες και τα δύο χέρια ταυτόχρονα 1χ6 8kg + 2χ12 4kg + 1χ10 5kg (αργή εκτέλεση)
    4)Αναποδο crossover 2χ12 10kg
    5)Facepull με σχοινί 2χ10-12 30kg (0/0/2)

    Τρικεφαλα:
    1)Με σχοινί στην τροχαλία 2χ10-12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg (2/0/2 σε όλα)
    2)Κικ Μπακ με αλτήρα ενα-ενα 3χ8-10 5kg

    Αερόβια 20'
    Last edited by iLikeBB; 13-07-18 at 23:23.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  23. #2663
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Αεροβια-Κορμος

    Στήθος:
    1)Πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες 1χ12 20kg + 1χ10 22.5kg + 1χ8 25kg
    2)Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 2χ12 10kg (μικρή κλίση) + 1χ12 8kg + 1χ8 10kg (μεγαλύτερη κλίση) (αργή εκτέλεση παντού)
    3)Πιέσεις σε κατακλινη 3χ10 17.5kg
    4)Πρέσα στήθους καθιστος 1χ15 30kg + 1χ10 40kg

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις με ίσια μπάρα 1χ12 18kg + 1χ6 23kg + 1χ6 18kg (2/0/2 στο τελευταίο)
    2)Κάμψεις με ισια μπαρα (ανάστροφη λαβή) 2χ12 8kg (2/0/2)
    3)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης ενα-ενα 1χ12 5kg + 1χ6 8kg (0/2/2)

    Πήχεις μία άσκηση με μπάρα .

    Αερόβια 20'

    Κορμός:
    1)Προσκυνήματα
    2)Πλαγιοι
    3)Ραχιαίοι
    Last edited by iLikeBB; 15-07-18 at 01:39.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  24. #2664
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Ποδια-Αεροβια

    1)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 2χ8 50kg + 1χ6 55kg (2/1/1)
    2)Γαμπες καθιστός 2χ12-15 30kg (0/2/2)
    3)Front squat ελεύθερο 2χ6-8 65kg + 1χ10 60kg
    4)Πρέσα (και τα δύο πόδια μαζί) 2χ12 100kg + 1χ8 120kg (κανονικό πάτημα και 2/0/2 στο τελευταίο) και 2χ12 80kg (κλειστα)
    5)SLDL με αλτήρες 2χ12 15kg + 1χ6 22.5kg (2/0/2 στο τελευταίο)
    6)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος στο μηχάνημα 2χ12 20kg + 1χ6 20kg (0/2/2 στο τελευταιο)
    7)Μηχάνημα γλουτών 2χ10 25kg (2/2/0)
    8)Προσαγωγοι στο μηχάνημα 2χ15 35kg
    9)Απαγωγοι στο μηχάνημα 2χ12 20kg

    Αερόβια 20'
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  25. #2665
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Πλατη-Πισω ωμοι-Τραπεζοειδης-Κορμος-Αερόβια

    Πλάτη:
    1)Κωπηλατική στο Σμιθ 2χ6-8 40kg + 1χ10 30kg (2/1/2 στο τελευταίο)
    2)Pull over τροχαλία 1χ12 25kg + 1χ10 30kg (0/0/2)
    3)Κωπηλατική με λαβή λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων δισετ με τέρμα ανοιχτή x2 + 1χ10 20kg με 0/2/2
    4)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 2χ12 30kg (0/2/2)
    5)Έλξεις με V στην τροχαλία 1χ12 35kg + 1χ10 40kg (2/0/2)

    Πίσω ώμοι:
    1)Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός ακουμπώντας σε πάγκο 3χ12 5kg

    Τραπεζοειδής:
    1)Άρσεις ωμων στο πλάι με αλτήρες 2χ12 22.5kg + 1χ15 20kg + 1χ20 17.5kg

    Κορμος:
    1)Προσκυνήματα με σχοινί 3χ15-20 35kg
    2)V vrunches 2χ20
    3)Υπερεκτασεις με βάρος 3χ15 10kg
    4)Ραχιαίοι 2χ20

    Αερόβια 20'
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  26. #2666
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Αεροβια-Κοιλιακοι

    Στήθος:
    1)Πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες 2χ12 20kg + 1χ7 25kg
    2)Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 2χ12 10kg (2/0/2 και 0/2/2)
    3)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες μικρή κλίση 2χ8-10 20kg και μεγαλύτερη κλίση 1χ8 20kg + 1χ12 15kg (0/0/2)
    4)Βυθίσεις στο διζυγο 2χ10-12

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 2χ12 10kg + 1χ7 15kg (2/0/2 και 0/2/2)
    2)Κάμψεις με ισια μπαρα (ανάστροφη λαβή) 3χ12 8kg
    3)Σφυριά με αλτήρες 2χ6 10kg (και τα δύο χέρια ταυτόχρονα)

    Πήχεις μία άσκηση με αλτήρα.

    Αερόβια 25'

    Κοιλιακοί:
    1)Άρσεις ποδιων σε κατακλινη
    2)Πλάγιοι
    Last edited by iLikeBB; 19-07-18 at 13:32.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  27. #2667
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Σήμερα:Ωμοι-Τραπεζοειδης-Τρικεφαλα-Ραχιαιοι-Αεροβια

    Ώμοι:
    1)Πιεσεις με αλτήρες 2χ12 17.5kg + 1χ6 22.5kg + 1χ8 20kg + 1χ10 15kg
    2)Πλάγιο δελτοειδη με την εκτέλεση του Κώστα 3χ6-8 3kg (6" διάρκεια κάθε επαναληψη) (http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=47204)
    3)Πλαγιες εκτάσεις ορθιος με σκέτο καλώδιο ενα-ενα πίσω από την πλατη 1χ8 10kg + 1χ12 5kg (2/1/2 στο τελευταίο σετ)
    4)Εκτάσεις σκυφτός με σκέτο καλώδιο 2χ12 5kg + 1χ8 10kg (2/0/2 και 0/0/2)

    Τραπεζοειδης:
    1)Άρσεις ώμων με αλτήρες μπροστά 2χ15 12.5kg (κυκλική κίνηση)

    Τρικεφαλα:
    1)Γαλλικές με αλτήρες ξαπλωτος 2χ12 5kg + 1χ8 8kg
    2)Με σχοινί στην τροχαλία 3χ10-12 20kg (0/2/2)
    3)Κικ Μπακ με αλτήρα ενα-ενα 3χ10 3kg

    Ραχιαίοι:
    1)Σηκώνοντας και τα πόδια 3χ8

    Αερόβια 20'
    Last edited by iLikeBB; 20-07-18 at 18:53.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  28. #2668
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Προπόνηση διακοπων στο χωριό με ότι είχε η αποθήκη και ότι έφερα από Αθηνα

    1)Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4χΜΑΧ
    2)Μονόζυγο κλειστή και ανάστροφη λαβή 2χΜΑΧ
    3)Κάμψεις δικέφαλων με λάστιχα 2χΜΑΧ
    4)Καμψεις κανονικές και ακουμπώντας τα χέρια σε λαβές κάτω 2 σετ στο καθενα
    5)Πλαγιές εκτάσεις ώμων με αλτηρα ορθιος 2χΜΑΧ
    6)Πλαγιές εκτάσεις ώμων σκυφτός με αλτηρα 2χΜΑΧ
    7)Κωπηλατική με λάστιχα 3χΜΑΧ
    8)Κικ Μπακ με αλτήρα 2χΜΑΧ
    9)Jump squats σε κουτί 3χΜΑΧ

    Ραχιαιοι-Κοιλιακοι σε στρώμα 10'.


    Κολύμπι τα πρωινα, χωράφια το απόγευμα και περπάτημα στο βουνό να βγαίνει η αεροβια
    Last edited by iLikeBB; 23-07-18 at 13:40.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

  29. #2669
    Junior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    229

    Default

    Quote Originally Posted by iLikeBB View Post
    Προπόνηση διακοπων στο χωριό με ότι είχε η αποθήκη και ότι έφερα από Αθηνα

    1)Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4χΜΑΧ
    2)Μονόζυγο κλειστή και ανάστροφη λαβή 2χΜΑΧ
    3)Κάμψεις δικέφαλων με λάστιχα 2χΜΑΧ
    4)Πλαγιές εκτάσεις ώμων με αλτηρα ορθιος 2χΜΑΧ
    5)Πλαγιές εκτάσεις ώμων σκυφτός με αλτηρα 2χΜΑΧ
    6)Κωπηλατική με λάστιχα 3χΜΑΧ
    7)Κικ Μπακ με αλτήρα 2χΜΑΧ
    8)Jump squats σε κουτί 3χΜΑΧ

    Ραχιαιοι-Κοιλιακοι σε στρώμα 10'.


    Κολύμπι τα πρωινα, χωράφια το απόγευμα και περπάτημα στο βουνό να βγαίνει η αεροβια
    λιωσιμοοοοοο

  30. #2670
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    5,890

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    λιωσιμοοοοοο
    Το κατά δύναμιν
    Το σκέφτομαι και σαν προετοιμασία για το στρατό χαχαχαχ.

    Απλα με χαλάει η προπόνηση ποδιών που "μπαζει" χωρίς γυμναστήριο
    Last edited by iLikeBB; 23-07-18 at 13:44.
    Front squat:10χ75
    Flat bench DB press:6χ27.5
    OHP:6χ50
    DL:6χ80
    Σωματικό βάρος:68kg

 

 
Page 89 of 92 FirstFirst ... 39798586878889909192 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλώς σας βρήκα-Θάνος!
    By thanoc01 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 27-10-12, 19:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 22:48.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding