Θάνος Log

[Mazda 6]

Καλά έκανες και μείωσες τα γεύματα. Εάν "μπούκωνες" στο φαΐ και δεν μπορούσες να λειτουργήσεις.

Αν κάποια στιγμή σκεφτείς να τα ξαναβάλεις, μπορείς να δοκιμάσεις να τρως κάθε 2, αντί για κάθε 3 ώρες. Αυτό περιπλέκει τα πράγματα στην καθημερινότητά σου και προϋποθέτει καλό μεταβολισμό. Το είχα δοκιμάσει κάποια στιγμή το χειμώνα του 2012 όταν έτρωγα σα μουλάρι και δεν έπαιρνα κιλά.

[iLikeBB]

Χεχε :Ρ
Με 7 γευματα που ειχα ηταν δυσκολα τα πραγματα γιατι αναμεσα απο 5ο και 6ο γευμα ηταν μια ωρα διαφορα και κατι κ ετρωγα με το ζορι πλεον τρωω κανονικα,τωρα σε μια βδομαδα θα ζυγιστω να δω πως παει :Ρ Αλλιως θα αυξησω λιγο ακομα τον υδατανθρακα και θα ανεβαλω λιπαρα στα 80γρ
Καθε 2 ωρες γευμα...εκει κ αν θα τα δω σκουρα τα πραγματα :Ρ Τωρα ειμαι ανα 3-4 ωρες περιπου

[Κωστας21]

Front squat ελευθερο???
Ηταν που σε χαλαγε οταν το ελεγα!!!

Πολυ καλος φιλαρακι μου, συνεχισε δυνατα Θανο :D

[iLikeBB]

Χεχε :Ρ Στο σμιθ δε βολευει
Ναι ρε θα δινω πονο συνεχεια :Ρ:Ρ

Και μια αλλαγη στη διατροφη σημερα
Προ τελευταιο γευμα αντι για κοτοπουλο εφαγα μοσχαρισιο κιμα αλλα οχι απαχο δυστυχως(λαπα) 100γρ

[iLikeBB]

Σημερινη προπονηση: Στηθος-Πισω ώμοι-Τρικεφαλοι-Κοιλιακοι/Ραγχαιοι

Προθερμανση:
5' διαδρομο

Λειτουργικα:
Πίσω Ωμοι:
1)Εκτάσεις ώμων στο πλαι σκυφτος 12-10-8reps 5-7-10kg

Στήθος:
1)Πιεσεις με μπαρα επικλινη στο smith 3χ12 10-15-20kg
2)Ανοιγματα στον ισιο με αλτηρες 3χ15 7kg
3)Ανοιγματα στον κατακλινη με αλτηρες 3χ12 7kg

Τρικεφαλοι:
1)Βυθίσεις στον παγκο 3χ12
2)Λαβη σχοινη στην τροχαλια 6-8-10-12reps 25-20-15-10kg
3)Drop Set ισια λαβη τροχαλια με παλαμες προς τα πανω 10-10-8reps 25-20-15kg

Κοιλιακοι:
1)Weighted crunches τροχαλια καθιστος 4χ12 25-30-35-40kg
2)Ροκανισματα στον ισιο παγκο 2χ10
3)Ροκανισματα 60 μοιρες παγκο 2χ12
4)V crunch 2x10
5)Αρσεις ποδιων στον ισιο παγκο 2χ10
6)Πλαγιοι σοτν ισιο 2χ8

Ραγχαιοι:
1)1χ20 στον παγκο
2)2χ10 στο οργανο για ραγχαιους

Διατροφη:
Πρωινο:250μλ γαλα 1.5%,3 αυγα,100γρ all bran flakes,1 μπανανα
Προ-προπονητικο(Μεσημεριανο):λαχανο με 20γρ ελαιολαδο,120γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ μακαρονια
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ μακαρονια
Βραδινο:120γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ μακαρονια,λαχανο με 20γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[Κωστας21]

Εκτάσεις με 10κιλα, είσαι τερας!!!!

[iLikeBB]

ΛΟΛ :Ρ Hardcore :P Ε καλα κ 8 επαναληψεις ειναι το θεμα ειναι να βγαλω μια 15αρα
Το κακο ειναι οτι δε νιωθω τους ωμους

[daskalos198]

ΛΟΛ :Ρ Hardcore :P Ε καλα κ 8 επαναληψεις ειναι το θεμα ειναι να βγαλω μια 15αρα
Το κακο ειναι οτι δε νιωθω τους ωμους

εισαι σιγουρος οτι ανεβαινεις με ωμους και οχι με χερια και οτι δεν κουνιεσαι μπρος πισω ; μεχρι πιο σημειο τα φερνεις ;

[iLikeBB]

Μεχρι να ειναι τα χερια μου παραλληλα με το πατωμα
Μπρος πισω δεν κουνιεμαι,αλλα αυτο για το ανεβασμα με προβληματισε τωρα :Ρ
Οταν λες αν ανεβαινω με ωμους ή χερια?

[daskalos198]

ωραια καλα ανεβαινεις , πιο πανω δεν χρειαζετε ..

σκεψου οτι η κινηση γινετε σαν να σε τραβαει καποιος απο τη πλαγια μοιρα ,

το κατω μερος του χεριου , αγκωνα και κατω δεν περναει σε υψος το ανω κομματι του χεριου , απλα κραταει το βαρος , η κινηση θα γινετε απο τον αγκωνα και πανω ουσιαστικα αυτο θα σκεφτεσαι ..

καντο και τωρα χωρις βαρος , ανεβασε το χερι μονο σκεφτωμενος την πλαγια μοιρα σαν να σε τραβαει κατι και μετα ανεβα απλα ανεβαζωντας το χερι σου και πες μου ..

και οταν κατεβαινεις μην κατεβαζεις τα χερια σου μεχρι κατω , αφησε μια αποκληση πριν ερθει σε επαφη με το σωμα σου γιατι χανεις ενταση απο τον ωμο ..

[iLikeBB]

Το δοκιμασα μολις με βαρακι που βρηκα προχειρο 4kg,αλλα δεκ αταλαβαινω κατι γιατι ειμαι πιασμενος κ δεν νιωθω :Ρ
Αυριο πιστευω μετα τον υπνο θα μαι οκ
Ευχαριστώ για την υποδειξη
Κατεβασμα εφτανα μεχρι κατω,δηλαδη να τα αφηνω τα χερια λιγο πριν ενωθουν μεταξυ τους?

Επισης κατι ασχετο,ασκηση με μπαρα για πισω ωμους υπαρχει? :Ρ
Γιατι σε κανα μηνα δε θα χω τι να κανω για πισω ωμους

[daskalos198]

κοιτα με τον ενα τροπο η τον αλλον προφανως θα φτασει η ενταση καπως στο σημειο , απλα εχω παρατηρησει οτι με αυτο το τροπο λειτουργει καλυτερα λογου και της βαρυτητας , γιατι κι εγω δεν ενιωθα μια σε ωμους η εκανα η δεν εκανα ..

αν ενωθουν υπαρχει ενταση πουθενα ; οχι νεκρο σημειο ειναι .. απλα στο λεω ενδεικτικα κουβεντα να γινετε :Ρ

απομονωσης για πισω μοιρα με μπαρα οχι , για ανω πλατη ναι και ωμους συνολικα , αλλα υπαρχουν τοσες ασκησεις ολες τις εξαντλησες ;

[iLikeBB]

Με αλτηρες για πισω ωμους στον επικλινη κ ορθιος μετα(Σε επικυψη) κ στην τροχαλια με cable δεν ειναι κανοντας ιδια κινηση οπως λατηρες?Αυτες τις 2 εχω κανει.Ειναι καμια αλλη?

[daskalos198]

αλτηρες σκυφτος , αλτηρες επικλινη , τροχαλια σκυφτος , κωπηλατικη με αλτηρα σε επικλινη παγκο στο υψος των ωμων , high cable rear delt , reverse pec dec ,

υπολιγσε κι ολα αυτα ενα-ενα χερι ..

ολα αυτα εχουν διαφορετικο ερεθισμα μεταξυ τους ..

μετα πας σε ασκησεις ωμων η upper back που πιανει και πισω μοιρα

οπιστολαιμιες πιεσεις με μπαρα , face pull

[iLikeBB]

reverse pec dec δοκιμασα να κανω στο gym πριν λιγο καιρο αλλα δεν βολευει,το peck deck που εχει ειναι περιεργο κ χρησιμευει μονο για στηθος,δεν ειναι οπως τα υπολοιπα...
Ωραια οποτε κραταω κωπηλατικη στον επικλινη για stand by και μετα ενα-ενα χερι

για high cable rear delt ειναι αυτη?

[Κωστας21]

Με μπάρα απομόνωσης όχι, αλλά η ψηλή κωπηλατική σκυφτός με μπάρα πιάνω καλά τη πίσω μοίρα, όπως και προφανώς άνω-μέσα πλάτη.
Όπως και η ψηλή κωπηλατική στη τροχαλία, δλδ. τραβάς έχοντας τη λαβή ( ανοιχτή ) στο ύψος του θώρακα.
Σα να κάνεις πιέσεις με μπάρα αλλά..ανάποδα :P

[daskalos198]

δες το πρωτο βιντεο εξηγει ωραια πραγματα



τη καλυτερη εκτελεση που μπορεσα να βρω ..



αλλα τα λεει κι pak ωραια στο βιντεο οποτε θα καταλαβεις πως να την εκτελεις ..

ναι κωπηλατικη ειναι παρομοια αυτη κωστα , ξαπλωνεις σε ενα παγκο με αλτηρες εχεις τα χερια σε ανοιγμα οπως κανει ο τυπος , απλα εχεις καλυτερο ευρος κινησης..

και στη σκυφτες εκτασεις μπορεις να πας και να πιασεις πλατη ! οποτε προσεχε , να μη κουνας τοσο πολυ την ωμοπλατη και βαζεις σε λειτουργια και αλλους μυς να δουλεψουν

δλδ δεν πρεπει να μην υπαρχει μεγαλη κινηση στην ωμοπλατη σου και ισως να μην πρεπει να ανεβαινει τοσο πανω για να μη βαζεις κι αλλους μυς σε λειτουργεια !

[iLikeBB]

Ευχαριστώ παιδια
Όσο για το face pull αυτη ειναι η εκτελεση?

[Κωστας21]

Nαι Θάνο. Από ότι βλέπω η 1η εκτέλεση που κάνει χτυπάει πολύ δυνατά πίσω μοίρα και όχι μόνο.

[iLikeBB]

[Mazda 6]

Το face pull που λέτε εδώ, ο Nasser El Sonbaty το δίνει αλλιώς: Τραβάς με την τροχαλία σε λίγο πιο ψηλή θέση (άντε 50 cm) και με το σκοινί να έρχεται στο πηγούνι, ενώ οι αγκώνες παραμένουν στο πλάι και ψηλά.

Την εκτέλεση αυτήν εδώ που δείχνει ο τύπος την βλέπω πρώτη φορά...

Το face pull πρώτη φορά το είδα στο Ρέθυμνο, να το κάνει με τον τρόπο που περιέργαψα παραπάνω, ο συγχωρεμένος ο Γιώργος ο Βενιέρης. Από τότε δεν την έχω βγάλει σχεδόν ποτέ από το ασκησιολόγιο.

Επίσης δες και αυτό (οι οδηγίες είναι του Charles Glass, ο άνθρωπος μόνο τυχαίος δεν είναι...):



Στο 5:46.

Υ.Γ. Τώρα θα μου πεις, για το δικό μας επίπεδο, όποια άσκηση και να κάνεις δεν παίζει καμιά σημασία. Είμαστε πολύ υποανάπτυκτοι μυικά για να παίζουν ρόλο κάτι τέτοιες λεπτομέρειες.

[iLikeBB]

Χμμ μαλιστα παω να ετοιμασω cheat κ βλεπω βιντεακι ,την εκτελεση για face pull που λες εχεις καποιο βιντεο προχειρο να δω?

[Mazda 6]

Μόνο που τις κάνω γονατιστός εγώ. Πρόσεξε τους αγκώνες της πώς πάνε.

[iLikeBB]

Α ωραια καλη φαινεται
Ευχαριστώ φιλε

[iLikeBB]

Πλατη-Δικεφαλα σημερα
Προθερμανση:
5' διαδρομο

Πλατη:
1)Pull ups τροχαλια 2χ10 10kg
2)Κωπηλατικη τροχαλια 2χ10 10kg

Δικέφαλα:
1)Τροχαλια στο μαξιλαρι 2χ10 5kg
2)Σφυρια ορθιος αλτηρα 2x10 4kg

Λειτουργικα:
Δικεφαλα:
1)Chin-ups μονοζυγο 3χ8
2)Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 12-10-8reps 5-10-12.5kg
3)Καμψεις στο μαξιλαρι ενα-ενα χερι με αλτηρα 10kg "Crazy 36" (πολυ δυνατο,ακομα με καινε τα δικεφαλα)
Στην επομενη προπονηση θα αντικαταστησω τον αλτηρα στο μαξιλαρι με στραβομπαρα

Πλατη:
1)Pull ups μονοζυγο 4χ6
2)Κωπηλατικη ενα-ενα χερι αλτηρα 6-8-10-12reps 16-14-12-10kg
3)Pull-over αλτηρα 3χ12 14-16-18kg

Πήχεις:
1)Palms-Down wrist curls με μπαρα πισω απο πλατη 15-15reps 10-15kg
2)Seated one-arm dumbbell palms-up wrist curl 15-15reps 4-5kg

Διαρκεια προπονησης:
Λειτουργικα:55'
Προθερμανση:10'

Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,1 μπανανα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes
Μεσημεριανο:100γρ στηθος,20γρ ελαιολαδο,400γρ πατατα,100γρ αρακας
Προ-προπονητικο:100γρ αρακας,250γρ μαπσματι,100γρ πατατα,100γρ σαρδελα με 20γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ μπασματι(αυτη τη φορα σκετο μονο με λεμονι )
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Απ' οτι φαινεται αναβαλλονται οι προπονησεις,σημερα κ αυριο λογω εξεταστικης..Παρασκευη δινω 2 μαθηματα...εγκεφαλικα αναπηροι ανθρωποι,πιο μογγολος πεθαινεις
Οποτε Παρασκευη-Σαββατο θα γινουν οι προπονησεις κ θα χασω μια αναγκαστικα ή μπορει να την κανω σπιτι...
Απο βδομαδα θα το γυρισω σε κυκλικο μαλλον γιατι 4 μερες μεχρι να τελειωσει η εξεταστικη δεν παλευεται...
Οσο για το κυκλικο,θα πηγαινω δευτερα-τεταρτη-Σαββατο(ή παρασκευη),θα πρεπει να εχω σε καθε προπονηση μια ασκηση για καθε μυικη ομαδα ή κ παραπανω?

[iLikeBB]

Απο σημερα θα κανω 3 φορες τη βδομαδα προπονηση λογω της εξεταστικης κ των μαθηματων οδηγησης(+σηματα την επομενη βδομαδα ) Θα ακολουθησω το all in one
ωραια προπονηση σημερα,ποδια πολυ πιασμενα
Σημερα το 1ο κομματι της προπονησης:
Προθερμανση:
5' διαδρομο
ΠΟΔΙΑ:
1. μπροστινό σκουάτ 2Χ8 20kg
2. κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχανημα 2Χ8 35kg
3. γάμπες όρθιος μηχάνημα 2Χ8 45kg
Στηθος:
4. ανοιγματα με αλτηρες στον ισιο 2Χ6
5. πιεσεις με μπαρα στον επικλινη (smith) 2χ6 20kg
Πλατη:
6. μονόζυγο pull ups 2Χ8
Ώμοι-Τραπς:
7. πιέσεις ώμων με αλτηρες 2χ6 14kg
8. Στραβομπαρα upright row 2χ6 30kg
Δικεφαλα-Τρικεφαλα-Πηχεις
9. κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2Χ6 15kg
10. τροχαλια λαβη Λ 2Χ6 35kg
11. με αλτηρα down wrist curl με χερι στον παγκο 2x8 5kg

Διαρκεια προπονησης:1 ωρα περιπου(λιγο πιο κατω απο 1 ωρα)
ΣΤην επομενη προπονηση αντι για επικλινη κ πηχεις θα βαλω κατακλινη και θα προσθεσω κ κοιλιακους-ραγχαιους+πλαγια μοιρα ωμων

Διατροφη σημερα:
Πρωινο:3 αυγα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes,1 μπανανα
Μεσημεριανο:400γρ πατατα,100γρ φασολακια,100γρ σαρδελλα,20γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:400γρ μακαρονια,200γρ μπιφτεκι,λαχανο με 20γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:1 κ.σ φυστικοβουτυρο,200γρ γιαουρτι 2%

[iLikeBB]

2η προπονηση

Ποδια:
1. Sissy squat 3Χ8 με δισκο 7.5kg
2. Romanian deadlift 3Χ8 10kg
3. γάμπες ορθιος με μπαρα 3Χ8 20kg
Στηθος
4. πιεσεις με μπαρα ίσιο πάγκο 3Χ8 25kg
5.Πιεσεις με αλτηρες στον κατακλινη 3χ8 10kg
Πλάτη:
6. κωπηλατική με αλτήρα ένα χέρι 3Χ8 10kg
Ώμοι:
7. πιέσεις ώμων στο μηχάνημα μεγάλο εύρος κίνησης στο κατέβασμα3Χ8 20kg
Δικεφαλα-Τρικεφαλα:
8. κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 3Χ8 7kg
9. γαλλικές με ένα αλτήρα δύο χέρια καθιστός 3Χ8 14kg

Με tempo:1-2-4

ΔΙαρκεια προπονησης:1 ωρα με βαρη
Κοιλιακοι-ραγχαιοι:15'

Κοιλιακοι:
1)Πλαγιοι στην στρογγυλη πλατφορμα 2χ15
2)Ροκανισματα στον ισιο 2χ10
3)Ροκανισματα 60 μοιρες κλιση παγκου 2χ10
4)Αρσεις ποδιων στο διζυγο 2χ12
5)V crunches 2x12

Διατροφη:
Πρωινο:3 αυγα,250μλ γαλα 1.5%,100γρ all bran flakes,1 μπανανα
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,350γρ μπασματι
Απογευματινο:400γρ μακαρονια,200γρ κιμας
Βραδινο:400γρ μακαρονια,100γρ στηθος κοτοπουλο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

3η προπονηση all in one
Προθερμανση:
5' ποδηλατο
Ποδια:
1. εκτάσεις ποδιών 4Χ10 20kg
2. κάμψεις ποδιών στην τροχαλια 4Χ10 20kg
3. γάμπες καθιστός 4Χ10 16kg
Στηθος:
4. cross over cable 4Χ10 10kg
5. pull over τροχαλίας τεντωμένα χέρια 4Χ10
Ώμοι:
6.εκτάσεις ωμων πλαγια μοιρα 2χ10 7kg
7.εκτασεις ωμων πισω μοιρα 2χ10 7kg
8.προτασεις ωμων εμπροσθια μοιρα 2χ10 10kg
Δικεφαλα-Τρικεφαλα:
9. κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα μαξιλάρι 4Χ10
10. κικ μπάκς ενα-ενα χερι αλτηρα 4Χ10 5kg

Tempo:2-1-3 και διαλλειματα 45''-1'
Διαρκεια προπονησης:50'

Διατροφη:
Πρωινο:100γρ all bran flakes,1 μπανα,3 αυγα,250μλ γαλα 1.5%
Μεσημεριανο:250γρ φασολια,100γρ σαρδελλα,10γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ πατατα,λαχανο με 20γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:6 ασπραδια,1 μπανανα
2ο Μετα-προπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,400γρ μακαρονια
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 2%,1 κ.σ φυστικοβουτυρο

[Mazda 6]

Απορώ γιατί τρως την σαρδέλα... τσάμπα την παίρνεις;!...