Θάνος Log

[iLikeBB]

Σήμερα: Πλατη-Τραπεζοειδεις-Αεροβια

1)Κωπηλατική με μπάρα 1χ8 40kg + 1χ10 35kg + 1χ12 30kg
2)Deadlifts 1χ6 80kg + 1χ10 70kg + 1χ12 60kg
3)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 2χ6-8 40kg + 1χ10 30kg
4)Έλξεις με V στην τροχαλία 2χ8 40kg + 1χ12 30kg
5)Κωπηλατική όρθιος στο καθιστο μηχάνημα 2χ12 35kg
6)Κωπηλατική ενα-ενα με αλτήρα 2χ8 9kg + 1χ11 7kg
7)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ20 15kg + 1χ12 22.5kg
8)Shrugs με αλτήρες μπροστά 2χ12 7.5kg

Αερόβια 20'.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΑΡΑ!! Απίστευτα πρηξιματα. Σερνομαι ως τα αποδυτήρια αυτή τη στιγμή


Χθες το γυμναστηριο ήταν ανοιχτό 10-8 εγώ όμως δούλευα 1-9 οπότε δεν πηγαμμμπρωινη προπόνηση δεν έβγαινε γιατί μέχρι να γυρίσω σπίτι θα έπρεπε να έχω φύγει για δουλειά...οπότε ή 4 προπονήσεις συνεχόμενα τώρα ή κανονικά τρεις και η τέταρτη το Σάββατο βιαστικά...θα δείξει. Εκτός κι αν έχω ρεπό απο δουλεια κάποια μέρα και βάλω τα πόδια τότε οπότε κομπλέ.

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια-Κοιλιακοι

Ώμοι:
1)Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 2χ12 15kg + 2χ8 20kg
2)Πλάγιες εκτασεις με αλτήρες όρθιος 5χ12-15 5kg
3)Εκτάσεις στο πλάι καθιστός και σκυφτός 2χ12 5kg + 2χ20 3kg
4)Πιέσεις καθιστός στο μηχάνημα με τα χέρια μπροστά (σε μια ενδιάμεση θεση από πιέσεις με αλτήρες και προτάσεις ώμων) και οι παλάμες η μία προς την άλλη 2χ10-12 25kg (αργή εκτέλεση,πραγματικά δεν έβγαινε παραπάνω επανάληψη)

Τρικεφαλα:
1)Γαλλικές με στραβόμπαρα σε ίσιο 3χ8 30lbs
2)Με σκέτο καλώδιο ένα-ενα χέρι 3χ8-10 10kg
3)Στην τροχαλία ένα ένα με ανάστροφη λαβή 1χ15 5kg + 1χ7 10kg

20' αερόβια και 4 ασκήσεις κοιλιακούς.

Τα τρικεφαλα σκασμενα,οι ώμοι καινε.
Η πλάτη φυσικά πιασμένη από χθες... Αύριο πόδια αναγκαστικά γιατί το ρεπό από δουλειά λίγο χλωμό οπότε ίσως γίνει μια απλή προπόνηση του στυλ φουλ καθίσματα , κάμψεις κηριαιων και τα γύρω γύρω....4 ασκήσεις δηλαδη μαξ.5

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα-Αεροβια

Στήθος:
1)Πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες 2χ10-12 15kg + 1χ8 20kg
2)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 1χ10 40kg + 1χ6 45kg + 1χ15 35kg
3)Πιέσεις σε επικλινη με αλτήρες 1χ12 15kg + 1χ8 20kg
4)Crossover από πάνω προς τα κάτω 2χ15 15kg + 1χ8 20kg

Δικεφαλα:
1)Κάμψεις με ίσια μπάρα 3χ8-12 20kg
2)Κάμψεις στο μαξιλάρι ένα-ενα με αλτήρα 2χ10 9kg
3)Σφυριά εναλλαξ με αλτήρες 1χΜΑΧ(18) 7kg

Αερόβια 30'

Απίστευτη προπόνηση!! Το στήθος έσκασε

[iLikeBB]

Σήμερα:Ποδια-Κοιλιακοι

Τετρακεφαλα:
1)Front squat 2χ6 70kg + 1χ8 65kg
2)Πρέσα ένα-ενα 3χ8-10 50lbs
3)Εκτάσεις στο μηχάνημα 1χ20 20kg + 2χ12 30kg

Μηριαία:
1)SLDL με αλτήρες 3χ10 15kg
2)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ένα-ενα 2χ15 20kg + 1χ8 25kg
3)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 1χ15 20kg + 1χ6 30kg

Γαμπες:
1)Όρθιος στο μηχάνημα 1χ12 60kg + 2χ8 75kg + 2χ6 80kg

Προσαγωγοί στο μηχάνημα 3χ15-20 30kg

Hip thrust 3χ12 15kg

Κοιλιακοί και τέλος.

Πολύ ωραία προπόνηση,πιασμένα όπως πρέπει ολα

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Αεροβια

Στήθος:
1)Πιέσεις με αλτήρες 2χ10 20kg + 1χ6 24.5kg
2)Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 2χ8-10 20kg
3)Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή 3χ8 35kg (με πιο ανοιχτή λαβή και κατέβασμα ψηλά στο άνω στήθος, λίγο πιο κάτω από πηγούνι)
4)Crossover από πάνω προς τα κάτω 1χ8 20kg + 2χ12-15 15kg

Δικεφαλα:
1)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2χ10-12 20kg
2)Κάμψεις με αλτήρες εναλλάξ όρθιος 2χ10 9kg
3)Σφυριά με αλτήρες καθιστός 2χ10-12 7.5kg

Πήχεις και 30' αεροβια.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Τραπεζοειδεις-Ραχιαιοι

Πλάτη:
1)Σταυρό με μπάρα σε γωνία 3χ6-8 40kg
2)Deadlift 1χ12 60kg + 2χ8 80kg
3)Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4χΜΑΧ (5-8) (θα το δουλέψω να πιάσω τα παλιά νούμερα κι εδώ σιγά σιγά)
4)Έλξεις στην τροχαλία με V 2χ8 40kg + 1χ12 30kg
5)Pull over στην τροχαλία με ίσια λαβή 2χ12 20kg
6)Κωπηλατική αλτήρα ένα-ενα 2χ10 7kg + 1χ8 9kg (θα βάλω μηχάνημα εδώ την επόμενη φορα)

Τραπεζοειδείς:
1)Shrugs με μπάρα μπροστά 1χ15 50lbs + 2χ10-12 70kg
2)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3χ10-12 20kg

Ραχιαίοι.

Ρεπό από τη δουλειά σήμερα οπότε επιβάλλεται προπόνηση

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

Ώμοι:
1)Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 3χ6-8 20kg
2)Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος 5χ15 5kg
3)Πιέσεις στο μηχάνημα με χέρια μπροστά 1χ12 25kg + 1χ5 35kg
4)Εκτάσεις καθιστός στο πλάι με αλτήρες 1χ10 6kg + 3χ15-20 4kg

Τρικεφαλα:
1)Γαλλικές με στραβόμπαρα 1χ12 20lbs + 2χ6-8 30lbs
2)Με σκέτο καλώδιο 2χ6-8 15kg + 1χ12 10kg
3)Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι στην ψηλή τροχαλία (παράλληλα με το πάτωμα) 1χ6 25kg + 1χ10 20kg

Πρηξιματα φουλ, ότι πρέπει για μια κάπως βιαστική προπόνηση

Πρωί προπόνηση γιατί λίγο δύσκολο να σχολασω κανονικά το βράδυ...

[Musclemar]

Τα πας πολυ καλα Θανο!

[iLikeBB]

Τα πας πολυ καλα Θανο!

Θα επανέλθουμε σιγα-σιγα!!

Σήμερα μετά από ένα 8ωρο με πολύ κουβάλημα βγήκε και μια προπόνηση ποδιών (δεν ξαναρισκαρω να περιμένω για ρεπό γιατί μπορεί να μην πάρω πάλι...βέβαια με κρατάει πίσω που πηγαίνω μετά από τόσο κουβάλημα για πόδια αλλά από το καθόλου ...και δουλεύω και Σαββατοκύριακα οπότε δύσκολη η κατάσταση, μέχρι να αρχίσω πρακτική τουλάχιστον)

1)Front squat 2χ6 70kg + 1χ12 60kg
2)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ6 40kg + 1χ10 30kg + 1χ15 20kg
3)Πρέσα ένα-ενα 2χ10 50lbs
4)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ένα-ενα στο μηχάνημα 2χ15 20kg
5)Κάμψεις μηριαίων καθιστός 2χ15 25kg
6)SLDL με αλτήρες 2χ12 10kg + 1χ6 15kg
7)Προαγωγοί στο μηχάνημα 1χ15 30kg + 1χ12 35kg
8)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 1χ12 200lbs + 1χ10 240lbs + 2χ6 260lbs + 1χ12 160lbs (πολύ αργές στο τελευταιο σετ)
9)Hip thrust 3χ10 20kg

Κοιλιακοί μερικά planks και side planks , vacuums και προσκυνήματα.
Ραχιαίοι και τέλος.

[Musclemar]

Ελπιζω να τρως παραπανω θερμιδες με ολο το κουβαλημα!

[iLikeBB]

Εννοείται αυτό Κώστα

Σήμερα έφαγα τα παρακατω ας πούμε,πλέον κάνω 2 γεύματα στη δουλειά, το ένα βέβαια ψιλο-"πρόχειρο"

1)πιτάκι βρώμης με στέβια,μήλο και γάλα
2)Κοτόπουλο+μακαρόνια
3)"μπέργκερ" στην ουσία ψωμάκι για μπέργκερ με σπιτικό απαχο μπιφτέκι , λίγη μαγιονέζα και light τυρί.
4)Κοτόπουλο και πατάτα
5)πρωτεινη+ρυζαλευρο+μπανάνα
6)Κοτόπουλο+ρύζι και σαλάτα με 5γρ ελαιόλαδο
7)Γιαούρτι και φυστικια

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Αεροβια

Στήθος:
1)Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο 2χ12 20kg + 1χ6 24.5kg
2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 2χ10 20kg + 1χ12 15kg
3)Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 2χ12 7.5kg
4)Crossover από πάνω προς τα κάτω 3χ12-15 20kg

Δικεφαλα:
1)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2χ10-12 20kg + 1χ5 27kg + 1χ12 15kg (το πιο βαρύ σετ δοκιμαστικά έγινε,μέτρια βγήκε αλλά τουλάχιστον οι 3 επαναλήψεις ήταν καθαρές μετά έκλεψα οπότε δεν το συνέχισα,έριξα λίγο τα κιλά,την άλλη βδομάδα θα δοκιμάσω πρώτο σετ βαρύ μήπως βγουν 6)
2)Στο μαξιλάρι με αλτηρα 2χ10 9kg

Πήχεις και 15' αερόβια.

Αύριο ρεπό οπότε πλάτη και αερόβια.

Από φαγητό στα ίδια πλαίσια με χθες με μόνη προσθήκη 1 μήλο πριν τον ύπνο γιατί δεν υπήρχε άλλο και το είδα πολύ αργά

Από χθες ένιωθα έναν πόνο στο γονατο μετα τα καθίσματα και δεν ξέρω και γιατί,δεν άλλαξα τίποτα στην τεχνική που έκανα τόσα χρόνια , ίσως ζοριστηκε από τη δουλειά και κλαταρε και με τα βάρη? Έβαλα πάγο ,είναι πολύ καλύτερα αλλά ακόμα μου φαίνεται περίεργο. Ποναγε όταν το λυγιζα και κατέβαινα ως κάτω , σαν την κίνηση στα καθίσματα.

[babisvaleris]

Σου βγαζει μηνυμα να το προσεξεις...

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[iLikeBB]

Δεν γίνεται να το προσέξω άλλο. Αυτό είναι το πρόβλημα χαχαχ
Δεν κάνω τίποτα υπερβολικό όσον αφορά την προπόνηση. Θα δείξει την επόμενη φορά,ίσως απλά "έτυχε"

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Τραπεζοειδεις

Πλατη:
1)Σταυρό με μπάρα σε γωνία 2χ12 75lbs + 1χ8 85lbs
2)Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή 4χ6-10
3)Κωπηλατική καθιστός στο μηχάνημα 1χ15 25kg + 2χ10 35kg
4)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή στην τροχαλία 1χ12 35kg + 1χ10 40kg
5)Pull over στην τροχαλία με ίσια λαβή 1χ15 20kg + 1χ12 25kg

Τραπεζοειδεις:
1)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ15 20kg + 1χ20 15kg

Αυτά τα ολίγα,χωρίς να πιέσω πολύ και το γόνατο με άρσεις που πλέον ενοχλεί ελάχιστα και φαντάζομαι αύριο θα είναι καινούριο ...

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

Τι κατακλυσμός ήταν αυτός ... Ευτυχώς σταμάτησε πριν σχολασω από τη δουλειά ,βέβαια έφαγα μπόλικη βροχή στη δουλειά αλλά η προπόνηση , προπόνηση. (Θα δείξει αν έκανα καλά)
Το πόδι ενοχλεί ελάχιστα αλλά αν δεν γίνει τελείως καλά θα κάνω με γελοία κιλά κάθισμα και βλέπουμε για σργοτερα. (Ο πόνος παραμένει ελάχιστα όπως είπα ανάμεσα από γόνατο και δάκρυ,βέβαια δεν ενοχλεί πλέον σε κίνηση σαν το κάθισμα αλλά σε άκυρες στιγμές που θα λυγίσω έστω λίγο το πόδι,αν το λυγίσω ας πούμε 10 φορές θα ενοχλήσει τις 2). Λογικά κηνυγουσα κ εγώ μικροτραυματισμό γιατί με τόσο κουβάλημα επιμένω στο να ανέβω λίγο κιλά κάθε φορά ... Λάθος από ότι φαίνεται οπότε προσαρμογή στα νέα δεδομένα

Ώμοι:
1)Πιέσεις ώμων καθιστός με αλτήρες 4χ6-10 20kg
2)Πιέσεις ώμων καθιστός στο μηχάνημα (ίδια λαβή με αλτήρες) (περιττό θα μου πείτε αλλά το θεωρώ καλό τρόπο να πάω σε περισσοτερες επαναλήψεις και πιο αργές χωρίς κίνδυνο αν κολλήσω να πετάξω ατσουμπαλα τους αλτήρες κάτω)
3)Πλαγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 3χ15 5kg
4)Ανάποδο crossover 2χ10 10kg
5)Εκτάσεις στο πλάι σκυφτός με αλτήρες 2χ20 3kg + 1χ15 4kg

Τρικεφαλα:
1)Με σκέτο καλώδιο 1χ15 10kg + 2χ8-10 15kg
2)Γαλλικές με στραβόμπαρα σε ίσιο 2χ10 20lbs + 1χ8 30lbs
3)Εκτάσεις στην ψηλη τροχαλία πάνω από το κεφάλι με παράλληλη κίνηση προς το πάτωμα 2χ12 20kg + 1χ6 30kg

Κοιλιακοί 2 ασκήσεις και τέλος.

Πολύ ωραία πρηξιματα,αρχίζει και επανέρχεται η εικόνα στα χέρια , ξαναφανηκαν τα σχήματα σε ώμους και ο διαχωρισμός σε πίσω και παλγιο ώμο.
Και στα τρικεφαλα το "πέταλο" φαίνεται βέβαια θέλει φαι ακόμα και δουλειά ιδιαίτερα η μέσα πλευρά .

[babisvaleris]

Ωραία προπόνηση. Μπραβο.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[iLikeBB]

Ωραία προπόνηση. Μπραβο.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Merci

[iLikeBB]

Ρεπό σήμερα από δουλειά,το έμαθα όταν ξεκίνησα για το λεωφορείο για να πάω αλλα τελοσπαντων..αγορασα ένα foam roller και ήρθα για πλάτη... Θα δω αν θα κάνω πόδια αυτή τη βδομάδα γιατί ακόμα ενοχλεί ελάχιστα το γονατο,ίσως το αφήσω και κάνω την επόμενη... Θα δείξει.
Πάντως δοκίμασα φροντ με 40 κιλά για δοκιμή δεν ενόχλησε καθόλου.

Πάμε στα σημερινά
Πλάτη:
1)Deadlift 2χ10 120lbs + 2χ5-6 140lbs
2)Σταυρό με μπάρα σε γωνία 2χ12 50lbs + 1χ10 70lbs + 1χ6 80lbs
3)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή καθιστός σε τροχαλία 2χ10@13 πλάκες
4)Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4χ6-10
5)Pull over στην τροχαλία 1χ15 20kg + 2χ12 25kg

Τραπεζοειδείς:
1)Shrugs στο πλάι με αλτήρες 4χ12 20kg

Αερόβια 20'

[iLikeBB]

Σήμερα: Ώμοι-Τρικεφαλα

Δεν πρόλαβα κοιλιακούς γιατί σχολασα μισή ώρα αργότερα και το τελευταίο λεωφορείο είναι σε 3 λεπτά..οπότε κοιλιακοί ραχιαίοι την Πέμπτη με τα πόδια.
Πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα μου έκανα μερικά δοκιμαστικά σετ μπροστινό κάθισμα με σταδιακό ανέβασμα ως τα 60 κιλά και δεν ενόχλησε καθόλου το γόνατο,θεωρώ ότι και στα 70 δεν θα ξαναενοχλησει αλλά θα μείνω στα 60 τουλαχιστον στην επόμενη προπόνηση.Πιστευω ότι τελικά στο ανέβασμα της μπάρας καθώς έκανα το τελευταίο σετ ,χωρίς να το καταλαβω,σηκώθηκε το αριστερό πέλμα μου οπότε και προέκυψε το τσίμπημα στο γόνατο... Περισσότερη προσοχή από δω και πέρα γιατί από ότι φαίνεται οποιαδήποτε αστοχία την πληρώνεις έστω και ελάχιστα...

Στα σημερινά τώρα...
Ωμοι:
1)OHP 3χ8-10 30kg + 1χ6 40kg
2)Πλαγιες εκτασεις με αλτήρες όρθιος 5χ12-15 5kg
3)Εκτάσεις καθιστός και σκυφτός με αλτήρες στο πλάι 1χ25 3kg + 2χ15 5kg
4)Ανάποδο crossover ένα-ενα χέρι 2χ10 10kg
5)Πιέσεις καθιστός στο μηχάνημα 2χ8-10 30kg

Τρικεφαλα:
1)Ένα-ενα χέρι με σκέτο καλώδιο στην τροχαλία 2χ8-10 15kg + 1χ12 10kg
2)Γαλλικές με στραβόμπαρα σε ίσιο 3χ6-10 30lbs
3)Κικμπακ με αλτήρα ένα-ενα 1χ10 5kg + 1χ15 3kg

Η πλάτη πιασμένη ολόκληρη, ίσως και λόγω του foam rolling χθες πάντως έχει πιαστεί και μέσα μέσα γύρω από τη ραχοκοκαλιά ως χαμηλά.

[iLikeBB]

Σήμερα:Ποδια-Κορμος

1)Front squat 2χ8 70kg (καλά είπα ότι θα μείνω στα 60 αλλά τι να κάνω αφού δεν ενόχλησε το γόνατο και βγήκαν χαλαρά ε ανέβασα κι εγώ) + 1χ12 55kg
2)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 2χ10-12 35kg + 1χ15 25kg
3)Split squat με αλτηρα 2χ6 5kg + 1χ10 χωρίς βάρος (πιο πολύ για τη διάταση το έκανα,θεωρώ ότι μπορεί να βοηθήσει αρκετά σε τένοντες και γενικότερα για την υγεία των ποδιών)
4)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ένα-ενα 2χ10 20kg + 1χ15 15kg
5)SLDL με αλτήρες 3χ10 15kg
6)Hip thrust 3χ12 20kg
7)Γαμπες στο μηχάνημα όρθιος 4χ10-12 200lbs
8)Προσαγωγοί στο μηχάνημα 2χ12 35kg

Κοιλιακοι-ραχιαιοι και διατάσεις.


Τελικά θα ήταν αυτό που φαντάστηκα ο λόγος για τον πόνο στο γόνατο, ανέβηκε το πέλμα μου κατά λάθος καθώς ανέβαζα την μπάρα οπότε στρεσαριστηκε το γόνατο.

Χωραγε και πρέσα στο πρόγραμμα αλλά αφού δεν έμεινα στα 60 όπως είπα,είπα να μην το πιέσω κι άλλο αν και λογικά δεν θα είχα θέμα.

*ΠΟΣΗ ΒΡΟΧΗ ΕΦΑΓΑ;! Ποτάμι οι δρόμοι γύρω από το σπίτι

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα-Αεροβια

Στήθος:
1)Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο 1χ12 20kg + 2χ6 24kg
2)Πιεσεις με μπάρα σε επικλινη 1χ6 40kg + 2χ10-12 30kg
3)Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 2χ15 7.5kg
4)Crossover από πάνω προς τα κάτω 2χ15 20kg

Δικεφαλα:
1)Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή 2χ12 7.5kg + 1χ8 10kg
2)Σφυριά όρθιος και τα δύο χέρια ταυτόχρονα 3χ12 7.5kg

Αερόβια 15'.

[iLikeBB]

Σημερα:Πλάτη

1)Deadlift 3χ10 80kg + 1χ6 90kg
2)Κωπηλατική με μπάρα 3χ6 40kg + 1χ12 30kg
3)Έλξεις ένα-ενα στην τροχαλία με μονή λαβή 3χ8 20kg + 1χ6 25kg
4)Κωπηλατική αλτήρα ένα-ενα 2χ6-8 12.5kg (cheat reps εν μέρει αλλά πάντα με στόχο την πλάτη κι όχι τα κιλά)

Αερόβια 20'.

Σκέφτηκα να δοκιμάσω το εξής μιας και τρώω σαφώς περισσότερο και τα κέρδη σε μυικοτητα είναι εμφανη
2 προπονήσεις πλάτη με μικροτερο όγκο προπόνησης προφανώς και τα υπόλοιπα ως έχει (με αλλαγή μόνο στα χέρια στις μέρες που θα τα "κολλησω" για μεγαλύτερη ευκολία στο εβδομαδιαίο προγραμμα) Κυρίως λόγω χρονου γιατί η προπόνηση πλάτης παίρνει αρκετή ώρα και θέλω να δουλέψω διάφορες ασκήσεις που δεν μπορώ να τις χωρέσω σε μια μέρα.
Συν φυσικά τις αξιαγάπητες άρσεις που θέλω να δυναμώσω και να φτιάξω την τεχνική όσο γίνεται στο άριστο.

Οπότε σκέφτηκα το εξής:
Δευτέρα:Πλάτη με έμφαση στη δύναμη
Τρίτη:Στηθος-Τρικεφαλα
Τετάρτη: Πόδια
Πέμπτη;οφφ
Παρασκευή:Πλάτη high reps με διαφορετικές ασκήσεις και χωρίς άρσεις + δικεφαλα
Σάββατο:Ωμοι που είναι γρήγορη προπόνηση και μπορεί να γίνει το πρωί ή το βράδυ σε μια ώρα (και αφού είναι μόνοι τους μπορω να τους φορτώσω λίγο ακόμα σε σετ)

Η μία προπόνηση πλάτης όπως η σημερινή και η άλλη με:
1)Μονόζυγο (η πιο "βαρβάτη" άσκηση της μέρας)
2)Κωπηλατική σταυρό/Κωπηλατική στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή ή V
3)Pull over τροχαλία
4)Υπερεκτάσεις
5)Shrugs με αλτήρες

Προφανώς μπορεί να μην αποδόσει αλλά επειδή μου χει καρφωθεί στο μυαλό αν δεν το δοκιμάσω θα με τρώει συνεχεια.

Από την επόμενη προπόνηση θα πέσουν οι επαναλήψεις στις άρσεις σε 5-8.

Τα πόδια που είναι η πρώτη πιο βαρια-δυσκολη μέρα τα βολευω στη μέρα που έχω ρεπό ή την προηγούμενη , την πλάτη όμως την κάνω βιαστικά μετά τη δουλειά οπότε ή θα γίνει κάποιο από τα δύο βιαστικά ή δοκιμάζω το παραπάνω και κρίνω. Αν δεν δουλέψει όπως νομίζω (κυρίως σε θέμα ανάρρωσης) επιστρέφουμε στα στάνταρ πράγματα.

Και μετά από όλα αυτά σκέφτομαι μήπως πρέπει να γυρίσω ξανά σε push pull legs αλλά μου έλειψε το split

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

Στήθος:
1)Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο 3χ8-10 22.5kg
2)Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή 2χ10-12 40kg + 1χ6 50kg
3)Ανοίγματα σε επικλινή 1χ15 7.5kg + 1χ10 10kg
4)Crossover από πάνω προς τα κάτω 2χ15 20kg

Τρικεφαλα:
1)Με σκέτο καλώδιο ένα-ενα 3χ6-10 15kg
2)Γαλλικές με στραβόμπαρα ξαπλωτος 2χ8 30lbs + 1χ10 20kg
3)Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι όρθιος (παράλληλα στο πάτωμα) 1χ15 20kg + 1χ8 25kg

Κοιλιακοί.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)Front squat 2χ8 70kg + 2χ10-12 60kg
2)Split squat 2χ10 χωρίς βάρος
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 2χ15 30kg + 1χ12 35kg + 1χ10 40kg
4)Κάμψεις μηριαίων όρθιος στο μηχάνημα ένα-ενα 3χ12 20kg
5)SLDL με αλτήρες 2χ10-12 12.5kg
6)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 3χ12 200lbs + 1χ15 160kg
7)Προσαγωγοί στο μηχάνημα 3χ15 30kg

Hip thrust 2 σετ και διατάσεις.

Πολύ καλή προπόνηση,και από πρηξιματα και από άποψη γονατου,καμία ενόχληση. False alarm τελικά

Πιστεύω ότι μπορώ να πάω ξανά στα 80 κιλά μπροστινό αλλά θα πιεστω πολύ και με τόσο κουβάλημα μόνο αρνητικές επιπτώσεις θα έχει οπότε δεν το επιχειρώ ακόμα.
Όταν δυναμώσω και βγουν 12 στα 70 θα ανεβω σιγά σιγά.

Αύριο πλάτη Β' (High reps)+τραπς+δικέφαλα

[iLikeBB]

Σημερα: Πλάτη-τραπεζοειδεις-Δικεφαλα-Αεροβια

(Ρεπό από δουλειά σήμερα )
Πλάτη:
1)Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 5χ8-12
2)Κωπηλατική με λαβή W στην τροχαλία 1χ15@12 πλάκες + 1χ12@14 πλάκες
3)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 1χ15@8 πλάκες + 1χ12@10 πλάκες
4)Pullover στην τροχαλία 2χ15@6 πλάκες
5)Υπερτάσεις με βάρος 2χ12 5kg + 1χ10 10kg

Τραπεζοειδείς:
1)Με μπάρα μπροστά 2χ12 35kg
2)Με αλτήρες στο πλάι καθιστός 3χ15-20 12.5kg

Δικεφαλα:
1)Κάμψεις με ίσια μπάρα ορθιος 2χ10 20kg + 1χ6 20kg
2)Κάμψεις με αλτηρα στο μαξιλάρι ένα-ενα 1χ6 12.5kg + 1χ10 9kg

Αερόβια 20' τωρα, διατάσεις και τέλος.

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Αεροβια-Κοιλιακοι

Ώμοι:
1)OHP 2χ10 20lbs + 1χ6 30lbs (+20kg μπάρα)
2)Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα καθιστός 1χ6 35kg + 1χ12 25kg + 1χ15 20kg
3)Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 4χ15 5kg + 1χ18 3kg
4)Εκτάσεις στο πλάι καθιστός και σκυφτός 2χ20 3kg + 1χ12 5kg
5)Facepull γονατιστός 2χ15 20kg

Κοιλιακοί 2 ασκήσεις τωρα και 20' αερόβια.

[Musclemar]

Μπραβο Θανο, βελτιωνεσαι!!

[iLikeBB]

Μπραβο Θανο, βελτιωνεσαι!!

Το ελπίζω!! Ο,τι καλύτερο μπορώ κάνω. Πλέον αφού τελείωσε κι ο στρατός μόνο εγώ μπορώ να με κρατήσω πίσω.

[iLikeBB]

Και μέσα σε όλα τελικά υπάρχει και η άσχημη πλευρά, σήμερα απολύθηκα από τη δουλειά...
Υπομονή ως την πρακτική τώρα,προπονήσεις και σχολή να τελειώσω με τα 3 τελευταία μαθηματα.