Μακάρι
Τα ποδια θελουν ακομα δουλεια παντως,ειδικα τα τετρακεφαλα και οι γαμπες, τα μηριαια φτιαξαν αρκετα απο περισυ.
Σε αυτα τα 3-4 κιλα που στοχευω να βαλω ακομα πιστευω θα φτιαξουν κι αυτα.
Μακάρι
Τα ποδια θελουν ακομα δουλεια παντως,ειδικα τα τετρακεφαλα και οι γαμπες, τα μηριαια φτιαξαν αρκετα απο περισυ.
Σε αυτα τα 3-4 κιλα που στοχευω να βαλω ακομα πιστευω θα φτιαξουν κι αυτα.
Hellooo Θάνος
Τρώγαμε καλά όσο έλειπα βλέπω, εεε?
Victory loves preparation...
Σημερα:Χερια-Αεροβια
Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με τρικεφαλα τροχαλια με σκετο καλωδιο ενα-ενα 1χ6 15kg (0/2/2) + 2χ12 10kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με αλτηρα πισω απ το κεφαλι ενα-ενα χερι 3χ10 8kg (0/0/2)
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 2χ6-8 3kg (0/2/2)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 1χ6 20kg + 1χ10 10kg (0/2/2) + "21" 10kg (θα μειωσω στις 21 την επομενη φορα γιατι δεν βγηκαν οπως τις ηθελα οι ολοκληρες)
2)Καμψεις ακουμπώντας σε παγκο 1χ12 8kg + 1χ6 10kg (0/2/2) + 1χ6 8kg (2/1/2)
3)Σφυρια στην τροχαλια με αλτηρες "crazy 36" 8kg
Αεροβια 20' 2km
Και cheat το βραδυ γιατι Τριτη κανει 1+1 (Δύτη)
Σημερα:Πλατη-Τραπς
Πλατη:
1)Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη 2χ12 40kg + 2χ8 45kg (0/2/2)
2)Κωπηλατικη καθιστος τροχαλια με V 1χ12 30kg + 1χ6 40kg + 1χ10 35kg (0/2/2)
3)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα 1χ6 16kg + 2χ10 10kg
4)Pull over με σχοινι 2χ12 25kg (0/2/2)
5)Ελξεις με V 2χ8 35kg + 1χ6 35kg (0/2/2)
6)Υπερεκτασεις 3χ10-12 10kg(2/0/2)
Τραπς:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 3χ10-12 22.5kg (0/2/0)
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι
Ωμοι:
1)Πιεσεις ωμων με αλτηρες 1χ6 25kg (αργο κατεβασμα) + 1χ8 22.5kg + 1χ6 20kg (0/2/2 στο τελευταιο)
2)Προτάσεις με δισκο 3χ10-12 10kg (0/0/2)
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ6-8 8kg + 1χ10 5kg (0/2/2 στο τελευταιο)
4)Εκτασεις σκυφτος με σκετο καλωδιο ενα-ενα χερι 3χ10-12 5kg (0/2/2)
Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ στην τροχαλια 2χ10-12 30kg + 1χ8 35kg (0/2/2)
2)Πιεσεις με μπαρα και κλειστη λαβη στον ισιο 2χ8 40kg + 1χ10 35kg (0/2/2)
Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων στη ρωμαική 3χ12
2)Ροκανισματα καθιστος στο μηχανημα 3χ10-12 25kg
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα
Στηθος:
1)Πιεσεις στον ισιο με αλτηρες 3χ8-10 20kg (0/2/2)
2)Πεκ ντεκ 3χ10 30kg (0/2/2)
3)Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 2χ8 16kg (2/1/2) + 1χ6 20kg
4)Crossover 2χ10-12 15kg + 1χ6 20kg (0/2/2)
5)Pull over με αλτηρα ξαπλωμενος στον ισιο 3χ12-15 16kg (Αργη εκτελεση)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 3χ10 18kg (0/2/2)
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 8kg (0/2/2)
Σημερα:Ποδια
Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελευθερο 3χ6 60kg
2)Πρεσσα 1χ15 80kg + 1χ10 100kg + 1χ8 120kg (0/0/2)
3)Εκτασεις τετακεφαλων 2χ8 50kg + 1χ6 40kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα 2χ10 20kg (0/2/2) + 1χ6 25kg
2)Καμψεις ξαπλωτος 3χ6 25kg (0/2/2)
Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα 1χ12 45kg + 1χ10 50kg + 1χ8 55kg (0/2/0)
2)Καθιστος μηχανημα 2χ12 25kg + 1χ10 30kg + 1χ8 20kg (0/2/0)
Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ8-10 35kg
Σημερα:Χερια
Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις τροχαλια με σκετο καλωδιο ενα-ενα 3χ6-10 15kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με αλτηρα πισω απ το κεφαλι ενα-ενα χερι 2χ10 8kg (0/0/2) + 1χ6 10kg
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 2χ8 3kg (0/2/2) + 1χ6 5kg (0/2/0)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 1χ10 10kg + 1χ6 15kg (0/2/2) + "21" 5kg
2)Καμψεις ακουμπώντας σε παγκο 1χ12 8kg + 2χ6 10kg (0/2/2)
3)Σφυρια με αλτηρες 1χ10 8kg (0/2/2) + "crazy 36" 7kg
Πηχεις 2 ασκησεις και τελος.
Αυριο πλατη-τραπεζοειδη-αεροβια
Last edited by iLikeBB; 15-03-17 at 02:20.
Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι
Πλάτη:
1)Κωπηλατικη με μπαρα 2χ6 40kg + 1χ8 30kg (0/2/2 στο τελευταίο)
2)Pull over τροχαλια με ισια λαβη 1χ15 25kg + 1χ12 30kg (αργη εκτελεση)
3)Κωπηλατικη στο μηχανημα καθιστος με V 1χ6 40kg (0/0/2) + 2χ8-10 35kg (0/2/2)
4)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 3χ8-10 40kg (0/2/2)
5)Εμπροσθολαιμιες με κλειστη κ αναστροφη λαβη 2χ10 30kg (0/2/2) + 1χ6 35kg (0/2/2)
6)Υπερεκτασεις με βαρος 2χ8-12 10kg + 1χ12 5kg (2/0/2)
Τραπεζοειδης:
1)Shrugs αλτηρες στο πλαι 2χ10 22.5kg (0/2/0) + 2χ12-15 16kg (κρατημα πανω 2", γυρισμα προς τα πισω οι ωμοι και κατεβασμα αργα)
Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων σε κατακλινη 3χ12 (0/0/2)
2)Ροκανισματα σε μηχανημα καθιστος 3χ8-10 20kg (0/2/2)
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα
Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα 1χ6 40kg + 3χ6-8 30kg (αργη κινηση στα 2 τελευταια)
2)Προτάσεις με δισκο 3χ10-12 10kg (0/0/2)
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ8-10 5kg (αργη κινηση) + 1χ6 8kg (αργη επαναφορα)
4)Εκτασεις σκυφτος με σκετο καλωδιο ενα-ενα χερι 2χ10-12 5kg + 1χ6 10kg (0/2/2)
Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ στην τροχαλια 2χ10-12 30kg + 2χ6-8 35kg (0/2/2)
2)Πιεσεις με μπαρα τρικεφαλων 3χ10-12 10kg (2/0/2)
Σημερα:Ποδια
Τετρακεφαλα:
1)Hack squat στο σμιθ 1χ8 30kg + 2χ10-12 20kg (2/0/2)
2)Προβολες με αλτηρες 3χ6 16kg
3)Εκτασεις τετακεφαλων 2χ8 55kg + 1χ8 40kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα 1χ12 20kg (0/2/2) + 2χ8 25kg
2)Καμψεις ξαπλωτος 2χ6 25kg + 1χ8 20kg (0/2/2)
3)SLDL με αλτηρες 3χ6 16kg (2/2/0)
Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα 1χ12 45kg + 1χ10 50kg + 1χ8 55kg (0/2/0)
2)Καθιστος μηχανημα 1χ12 25kg + 2χ10 30kg + 1χ6 35kg (0/2/0)
Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ8-10 35kg
Γλουτοι:
1)Μηχανημα 3χ10-12 15kg
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Αεροβια
Στηθος:
1)Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 3χ6-8 22.5kg (0/0/2)
2)Πιεσεις στον ισιο με αλτηρες 3χ10-12 16kg (0/2/2)
3)Ανοιγματα στον ισιο με αλτηρες 3χ8-10 12.5kg (0/2/2)
4)Ανοιγματα επικλινη με αλτηρες 3χ12 10kg (0/2/2)
5)Βυθισεις στο διζυγο 2χ8
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 1χ6 23kg + 2χ8-10 14kg (0/2/2)
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 8kg (0/2/2)
Αεροβια 20' 20km
Σημερα:Χερια
Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις τροχαλια με σκετο καλωδιο ενα-ενα 2χ8-10 15kg + 2χ10 10kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με αλτηρα πισω απ το κεφαλι ενα-ενα χερι 3χ10 8kg (0/0/2)
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 2χ10 3kg (0/2/2)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος "21" 10kg + 2χ8 10kg (0/2/2)
2)Καμψεις ακουμπώντας σε παγκο ενα-ενα 2χ6-8 10kg (2/1/2) + 1χ6 8kg (0/2/2)
3)Σφυρια με αλτηρες 1χ10 10kg (0/2/2) + drop set 8-8reps 10-8kg
Τα πρηξιματα παντως ,δεν ξερω αν ειναι απο τη διπλη προπονηση χεριων ή απλα καλυτερη συνδεση μυαλου-μυ, εχουν βελτιωθει πολυ μεσα στην προπονηση και τα χερια μου φαινονται πιο σχηματισμενα μεσα στην προπονηση.
Tι ειναι το "21"?
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
7 επαναληψεις ως τη μεση της κινησης, 7 επαναληψεις απο τη μεση και πανω και 7 ολοκληρες.
Το "21" απλά δεν υπάρχει!!!! όπου το έχουμε βάλει καίει το άτιμο καίει
Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!
Σημερα:Πλατη-Τραπς
Πλατη:
1)Κωπηλατικη καθιστος τροχαλια με V 2χ10 35kg + 1χ8 40kg (0/2/2)
2)Κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωμενος σε επικλινη 2χ6 10kg + 1χ12 5kg (0/2/2 στο τελευταιο)
3)Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη 2χ10 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2)
4)Ελξεις με V 2χ8-10 35kg + 1χ6 40kg (2/1/2 + 0/2/2)
5)Pull over με σχοινι 2χ10-12 30kg (αργη κινηση)
6)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα χερι 2χ10-12 10kg (0/0/2)
7)Υπερεκτασεις 1χ12 10kg + 1χ5 20kg + 1χ6 10kg + 1χ8 5kg (2/0/2) (δοκιμη στα 20 κιλα οι 3 επαναληψεις καθαρες με σταθερο τεμπο, οι αλλες 2 με λιγο κλεψιμο οπότε δεν ειμαι για εκει ακομα,θα μεινω στα 15)
Τραπς:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 3χ10-12 22.5kg (0/2/0)
Ορεξατος σημερα οπότε εκανα κατι παραπανω στην πλατη (το παρακανα λιγο), 1 ωρα και 5 λεπτα συνολικα η προπονηση.
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι
Ωμοι:
1)Στρατιωτικες με μπαρα 1χ6 40kg + 2χ8-10 30kg
2)Προτάσεις με δισκο 3χ10 10kg (0/2/2)
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ8-10 5kg + 1χ6 8kg (0/2/2)
4)Εκτασεις σκυφτος με σκετο καλωδιο ενα-ενα χερι 3χ10-12 5kg (0/2/2)
Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ στην τροχαλια 1χ10 30kg + 2χ8 35kg (0/2/2) + drop set 8-8reps 30-20kg (0/0/2)
2)Πιεσεις με μπαρα τρικεφαλων 1χ10 10kg + 2χ6 15kg (0/2/2)
Κοιλιακοι:
1)Planks 4χ10-15''
2)Πλαγιοι στον ισιο με τα ποδια σταυρωτα 3χ8
2)Ροκανισματα στον ισιο 3χ8 5kg (0/2/2)
Last edited by iLikeBB; 23-03-17 at 20:04.
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Αεροβια
Στηθος:
1)Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 2χ6 25kg + 1χ8 20kg (0/0/2)
2)Πιεσεις στον ισιο με αλτηρες 3χ10-12 16kg (0/2/2)
3)Ανοιγματα στον ισιο με αλτηρες 1χ5 16kg + 2χ10 10kg (0/2/2)
4)Ανοιγματα επικλινη με αλτηρες 3χ10-12 10kg (0/2/2)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 1χ6 23kg + 2χ6-8 18kg (0/2/2)
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 8kg (0/2/2)
Πηχεις 1 ασκηση με μπαρα και 1 με αλτηρα απο 3 σετ
Αεροβια 30' 3km
Last edited by iLikeBB; 25-03-17 at 20:11.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Σημερα:Ποδια
Τετρακεφαλα:
1)Προβολες με αλτηρες 3χ6-8 16kg
2)Front squat ελευθερο 2χ10-12 50kg + 1χ6 60kg
3)Εκτασεις τετακεφαλων 1χ10 50kg + 1χ8 60kg + 2χ6-8 40kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα 2χ10-12 20kg + 1χ8 25kg (0/2/2)
2)Καμψεις ξαπλωτος 3χ6 25kg (0/2/2)
3)SLDL με αλτηρες 3χ6 16kg (2/2/0)
Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα 1χ12 45kg + 1χ10 50kg + 2χ6-8 55kg (0/2/0)
2)Καθιστος μηχανημα 2χ10 30kg + 1χ6 35kg + 1χ12 25kg (0/2/0)
Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ8-10 35kg
Σημερα:Χερια-Αεροβια
Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις τροχαλια με σκετο καλωδιο ενα-ενα 2χ8-10 15kg + 1χ12 10kg (0/2/2) + 1χ6 10kg (2/1/2)
2)Εκτασεις με Λ πισω απ το κεφαλι ενα-ενα χερι ορθιος στην τροχαλια 1χ12 20kg + 2χ10 25kg (2/0/2)
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 2χ10-12 4kg (0/2/2)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 1χ10 10kg + 1χ6 15kg (0/2/2) + "21" 5kg
2)Καμψεις ακουμπώντας σε παγκο 1χ5 12.5kg + 2χ8 10kg (0/2/2)
3)Σφυρια με αλτηρες 1χ10 10kg (0/2/2) + drop set 9-12reps 12.5kg-8kg
Αεροβια 20' 2km
Σημερα:Πλατη-Τραπς
Πλατη:
1)Κωπηλατικη καθιστος τροχαλια με V 2χ10 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2)
2)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα 1χ6 16kg + 2χ10 12.5kg (0/0/2)
3)Pull over με ισια μπαρα στην τροχαλια 1χ15 25kg + 1χ10 30kg + 1χ6 35kg (0/2/2)
4)Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη 2χ10 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2)
5)Ελξεις με V 2χ10 40kg + drop set 8-8reps 35-25kg (0/2/2)
6)Υπερεκτασεις 1χ10 15kg + 2χ10 10kg + 1χ8 5kg (2/0/2)
Τραπς:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 1χ8 22.5kg + 2χ8 20kg + 1χ12 16kg (0/2/0)
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι
Ωμοι:
1)Πιεσεις με αλτηρες 3χ6-8 20kg
2)Προτάσεις με δισκο 3χ10-12 10kg (0/2/2)
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2χ10 5kg + 2χ6-8 8kg (0/2/2)
4)Εκτασεις με αλτηρες σκυφτος 3χ12 5kg
Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ στην τροχαλια 1χ10 30kg + 2χ8 35kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι ενα-ενα 3χ6-8 8kg (0/0/2)
Κοιλιακοι:
1)Planks 4χ20''
2)Πλαγιοι στον ισιο με τα ποδια σταυρωτα 3χ6-8
2)Ροκανισματα στον ισιο 3χ8 5kg (0/2/2)
ειμαι καινουργιος στον χωρο αυτον και παρατηρωντας την πορεια σου εχω μεινει αφωνος φιλε!! συγχαρητηρια..σ εχω ηδη προτυπο :)
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις
Στηθος:
1)Πιεσεις αλτηρες σε επικλινη 3χ8-10 22.5kg (0/2/2)
2)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 2χ8 12.5kg (2/1/2) + 1χ6 12.5kg (2/1/2)
3)Πιεσεις με αλτηρες ισιο 3χ6-10 16kg (0/2/2)
4)Ανοιγματα με αλτηρες ισιο 2χ10 10kg + 1χ6 12.5kg (0/2/2)
5)Βυθισεις σε διζυγο 2χMAX
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 3χ6-8 15kg (0/2/2)
2)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 3χ8-10 10kg (0/2/2)
Πηχεις 2 ασκησεις με αλτηρες απο 3 σετ
Ψιλοκρυωμενος οποτε εριξα λιγο τα κιλα κ κρατησα παντου τεμπο.
Last edited by iLikeBB; 01-04-17 at 22:58.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks