Θάνος Log

[iLikeBB]

ειμαι καινουργιος στον χωρο αυτον και παρατηρωντας την πορεια σου εχω μεινει αφωνος φιλε!! συγχαρητηρια..σ εχω ηδη προτυπο :)

Καλως ηρθες φιλε. Υπερβαλεις αλλα ευχαριστω για τα καλα σου λογια

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια

Τετρακεφαλα:
1)Προβολες με αλτηρες 3χ6-8 16kg
2)Εκτασεις τετακεφαλων 1χ10 50kg + 1χ6 55kg + 2χ6-8 40kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα 1χ12 20kg + 2χ8 25kg (2/0/2 & 0/2/2)
2)Καμψεις καθιστος 1χ12 20kg + 2χ8 25kg (0/2/2)
3)SLDL με αλτηρες 3χ6 16kg (2/2/0)

Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα 1χ12 45kg + 1χ10 50kg + 2χ6-8 55kg (0/2/0)
2)Καθιστος μηχανημα 1χ10 30kg + 2χ6 35kg + 1χ12 25kg (0/2/0)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ8-10 35kg

[Musclemar]

Ενα τραγουδακι για motivation Θανο!!

[iLikeBB]

Ενα τραγουδακι για motivation Θανο!!

Κάντο να σταματήσει!!!
Μετα το Carl Poppa θα γινει το 2ο hit του walking dead

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Κοιλιακοι

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με τρικεφαλα τροχαλια με σκετο καλωδιο ενα-ενα 2χ6-8 15kg (0/2/2) + 1χ9 10kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με Λ πισω απ το κεφαλι τροχαλια 1χ10 25kg + 1χ8 30kg + 1χ12 20kg (2/0/2)
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 2χ8 4kg + 1χ10 3kg (0/2/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 2χ6-8 15kg (2/2/0) + 1χ8 10kg (0/2/2)
2)Καμψεις ακουμπώντας σε παγκο 2χ8 10kg + 1χ5 12.5kg (0/2/2)
3)Σφυρια με αλτηρες 1χ10 10kg + 1χ6 12.5kg (0/2/2)

Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων σε κατακλινη 3χ6-8 (0/2/2)
2)Ροκανισματα στο μηχανημα καθιστος 3χ6-8 20kg (0/2/2)

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια

Πλάτη:
1)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 2χ10 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2 στο τελευταιο)
2)Εμπροσθολαιμιες με V 1χ10 30kg (2/1/2) + 2χ6 40kg (0/2/2)
3)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα 2χ10-12 10kg (0/0/2) + 1χ6 16kg (0/2/2)
4)Κωπηλατικη στο μηχανημα καθιστος με V 1χ11 30kg (0/2/2) + 2χ6 40kg (0/2/2)
5)Υπερεκτασεις με βαρος 1χ10 15kg + 1χ12 10kg + 1χ10 5kg (2/0/2)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs αλτηρες στο πλαι 1χ10 22.5kg (0/2/0) + 1χ12 20kg + 1χ6 27.5kg (κρατημα πανω 2", γυρισμα προς τα πισω οι ωμοι και κατεβασμα αργα)

Αεροβια 20' 2km

Διάρκεια προπονησης:75' (55' βαρη, 20' αεροβια)

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

Ωμοι:
1)Πιεσεις ωμων 2χ10-12 17.5kg + 1χ5 22.5kg (αργη εκτελεση στο τελευταιο)
2)Προτάσεις με δισκο 3χ8-10 10kg (0/2/2)
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2χ10-12 5kg + 1χ6 8kg (0/2/2 στο τελευταιο)
4)Εκτασεις με σκετο καλωδιο σκυφτος 2χ12 5kg + 1χ6 10kg (0/2/2 στο τελευταίο)

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ τροχαλια 2χ10-12 30kg (+ δοκιμη 40kg 5 επαναληψεις αλλα δεν βγηκαν καλα οποτε εκανα 35kg) + 1χ6 35kg (0/2/2)
2)Εκτασεις αλτηρα πισω απ' το κεφαλι ενα-ενα 1χ10 7kg + 1χ12 5kg (2/0/2)+ 1χ6 7kg (0/2/2 στο τελευταιο)

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια-Αεροβια

Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελεύθερο 2χ10-12 50kg + 1χ6 60kg
2)Πρεσα ποδιων 1χ12 90kg + 1χ6 120kg (2/0/2)
3)Προβολες με αλτηρες 1χ12 10kg + 2χ6 15kg
4)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ12 50kg + 1χ6 40kg (0/2/2 στο 2ο) + drop set 40-30-20kg 6-6-6reps

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος ενα-ενα 1χ12 20kg + 1χ6 25kg (0/2/2 στο τελευταίο)
2)Καμψεις ξαπλωτος 1χ12 20kg + 1χ5 30kg (0/2/2)
3)SLDL αλτηρες 1χ15 12.5kg + 2χ6 16kg (2/2/0 στα 2 τελευταια)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ10-12 35kg (2/0/2)

Γαμπες:
1)Μηχανημα ορθιος 1χ12 45kg + 3χ6-8 55kg (0/2/0 στα 3 τελευταία) (με 30" διαλειμμα)
2)Καθιστος μηχανημα 1χ12 25kg + 3χ6-8 35kg (0/2/0 κ 30" διάλειμμα)

Γλουτοι:
1)Μηχανημα 2χ12 15kg

Αεροβια 20' 2km

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

Στηθος:
1)Πιεσεις αλτηρες σε επικλινη 2χ10-12 20kg + 1χ6 23kg (0/2/2 στο τελευταιο)
2)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 1χ12 10kg + 1χ10 12.5kg + 1χ6 15kg (0/2/2 στο τελευταιο)
3)Πιεσεις με αλτηρες ισιο 2χ10 16kg + 1χ6 20kg
4)Πεκ ντεκ 2χ10-12 30kg + 1χ6 35kg (0/2/2 στο τελευταιο)
5)Βυθισεις σε διζυγο 2χMAX

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 2χ10 10kg + 1χ6 12.5kg (0/2/2 στο τελευταιο)
2)Καμψεις στο μαξιλαρι μηχανημα 1χ12 15kg + 1χ10 20kg + 1χ6 25kg (0/2/2 στο τελευταιο)

Κοιλιακοι:
1)Planks 3χ20''
2)Πλαγιοι στον ισιο με τα ποδια σταυρωτα 2χ12
3)Ροκανισματα 3χ6-8 (0/2/2)

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης

Πλάτη:
1)Κωπηλατικη με μπαρα 1χ12 30kg + 1χ6 40kg (0/2/2)
2)Κωπηλατικη καθιστος με V 1χ12 30kg (0/0/2) + 1χ6 40kg (0/2/2 στο τελευταιο)
3)Κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη καθιστος στην τροχαλια 1χ12 30kg + 1χ6 30kg (0/2/2 στο τελευταιο)
4)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα 1χ12 10kg (0/0/2) + 1χ6 16kg (0/2/2)
5)Ελξεις ανοιχτη λαβη στην τροχαλια 2χ10 35kg (0/0/2) + 1χ6 40kg (0/2/2)
6)Ελξεις με V σητν τροχαλια 2χ10-12 30kg + 1χ6 35kg (0/2/2 στο τελευταιο)
7)Υπερεκτασεις με βαρος 1χ9 15kg + 2χ10 10kg + 1χ10 5kg (2/0/2)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs αλτηρες στο πλαι 1χ12 17.5kg (0/2/0) + 1χ10 20kg + 1χ6 25kg (κρατημα πανω 2", γυρισμα προς τα πισω οι ωμοι και κατεβασμα αργα στο τελευταιο) + drop set 6-6-6reps 22.5-17.5-12.5kg

Τελευταια βδομαδα προπονησεων πριν το εβδομαδιαιο οφφ οπότε του δωσα και καταλαβε

[iLikeBB]

Πισω στη βαση μας και απο αυριο επιστροφη στις προπονησεις
Καλα cheat-άραμε τοσες μερες, καιρος για επιστροφη στο προγραμμα

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς

Πλατη:
1)Κωπηλατικη με V καθιστος 2χ10-12 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2 στο τελευταιο)
2)Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη τροχαλια 2χ10-12 35kg + 1χ6 40kg (0/2/2 στο τελευταιο και 0/0/2 στα αλλα)
3)Εμπροσθολαιμιες με V 2χ10 35kg + 1χ6 40kg (0/2/2 στο τελευταιο)
4)Κωπηλατικη με αλτηρα 2χ10 10kg + 1χ6 12.5kg (0/0/2)
5)Υπερεκτασεις με βαρος 3χ8-12 10kg (2/0/2)

Τραπς:
1)Shrugs με αλτηρες 1χ12 20kg + 1χ10 22.5kg + 1χ8 25kg (0/3/0 στο τελευταιο σετ και κυκλικη κινηση με 2 δευτερολεπτα κρατημα πανω στα 2 πρωτα σετ)

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Τρικεφαλα-Δικεφαλα-Αεροβια (ολα μαζι ωστε να κανω αυριο ποδια και απο βδομαδα να μπω κανονικα στο προγραμμα μου)

Στηθος:
1)Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 2χ10 20kg + 1χ6 22.5kg (0/2/2 στο τελευταιο)
2)Ανοιγματα επικλινη με αλτηρες 2χ10 10kg (0/0/2) + 1χ7 12.5 (0/2/2)
3)Πιεσεις σε ισιο με αλτηρες 3χ6-8 15kg
4)Βυθισεις σε διζυγο 2χ10

Τρικεφαλα:
1)Ενα-ενα χερι με σκετο καλωδιο 2χ10 10kg + 1χ6 15kg (0/2/2 στο τελευταιο)
2)Κικ μπακ με αλτηρα ενα-ενα 3χ8-10 3kg (0/2/2)

Δικεφαλα:
1)Σφυρια με αλτηρες 2χ8-10 10kg (0/2/2)
2)Καμψεις ορθιος με αλτηρες 3χ10 10kg

Αεροβια 20'

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις τροχαλια με σκετο καλωδιο ενα-ενα 2χ10-12 10kg (0/0/2) + 1χ6 15kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με Λ πισω απ το κεφαλι τροχαλια 1χ12 25kg + 1χ10 30kg + 1χ6 35kg (2/1/2 στο τελευταιο και 0/0/2 στα δυο πρωτα)
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 2χ10 4kg (0/2/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 2χ6 15kg (0/2/2) + 1χ9 10kg (0/2/2)
2)Καμψεις με αλτηρα ακουμπώντας σε παγκο ενα-ενα 2χ6 10kg (0/2/2) + 1χ12 8kg
3)Σφυρια με αλτηρες 2χ10 10kg (0/2/2)

Πηχεις 2 ασκησεις με αλτηρα απο 2 σετ

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς-Αεροβια

Πλατη:
1)Κωπηλατικη με μπαρα 2χ12 30kg + 1χ6 40kg (0/0/2)
2)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα χερι 1χ12 10kg + 1χ10 12.5kg + 1χ6 15kg(0/0/2)
3)Κωπηλατικη με V καθιστος 1χ12 30kg + 1χ10 35kg + 1χ5 45kg (0/2/2 στο τελευταιο)
4)Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη τροχαλια 1χ10 35kg + 1χ12 30kg + 1χ6 40kg (0/2/2 στο τελευταιο και 0/0/2 στα αλλα)
5)Εμπροσθολαιμιες με κλειστη και αναστροφη λαβη 2χ10 30kg + 2χ6-8 40kg (0/2/2 στα 2 τελευταια)
6)Υπερεκτασεις με βαρος 3χ8-12 10kg + 1χ9 5kg (2/0/2)

Τραπς:
1)Shrugs με αλτηρες 1χ12 20kg + 1χ10 22.5kg + 1χ8 25kg (0/3/0 στο τελευταιο σετ και κυκλικη κινηση με 2 δευτερολεπτα κρατημα πανω στα 2 πρωτα σετ)

Αεροβια 20' 2Km

Αυριο ωμοι τρικεφαλα και κοιλιακοι αν δεν κανω οφφ

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

Ωμοι:
1)Πιεσεις ωμων 2χ10-12 16kg + 1χ6 20kg (αργη εκτελεση στο τελευταιο)
2)Προτάσεις με αλτηρες καθιστος 2χ12 8kg + 1χ8 10kg
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2χ6 8kg (0/2/2) + 1χ10 4kg (0/0/2)
4)Facepull με σχοινι 2χ12 25kg + 1χ8 35kg (0/2/2 στο τελευταίο)

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ τροχαλια 2χ10-12 30kg + 1χ6 35kg (0/2/2 στο τελευταιο και 0/0/2 στα αλλα)
2)Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα κλειστη λαβη 1χ12 30kg + 2χ6-8 35kg (0/0/2)

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα μηχανημα καθιστός 3χ8-10 30kg
2)Αρσεις ποδιων στον ισιο 3χ8-10 (0/2/2)

[bebeto]

Χαχαχαχαχ ρε τρελε αν βγαλεις τα ροκανισματα και καποιες διαφορες στα κιλα καναμε ακριβως την ιδια προπονηση και με ιδια σειρα :P
Τυχαιο?

[iLikeBB]

Χαχαχαχαχ ρε τρελε αν βγαλεις τα ροκανισματα και καποιες διαφορες στα κιλα καναμε ακριβως την ιδια προπονηση και με ιδια σειρα :P
Τυχαιο?

Χαχαχα
Τα μεγαλα πνευματα...

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια-Αεροβια

Τετρακεφαλα:
1)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ12 50kg + 1χ8 60kg + 1χ6 45kg (0/2/2)
2)Πρεσα ποδιων 1χ15 80kg + 1χ12 100kg + 1χ6 120kg (2/0/2)
3)Προβολες με αλτηρες 2χ8-10 10kg

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος ενα-ενα 2χ12 20kg + 1χ6 25kg (0/2/2 στο τελευταίο)
2)Καμψεις ξαπλωτος 2χ10 20kg + 1χ5 25kg (0/2/2)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 2χ10-12 35kg (0/0/2) + 1χ6 40kg (2/0/2)

Γαμπες:
1)Μηχανημα ορθιος 1χ12 45kg + 2χ8 50kg (0/2/0 στα 3 τελευταία) (με 30" διαλειμμα)
2)Καθιστος μηχανημα 1χ12 25kg + 2χ6-8 35kg (0/2/0 κ 30" διάλειμμα)

Αεροβια 20' 2km

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Αεροβια

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα ισιο 2χ10 50kg + 1χ6 55kg (0/2/2 στο τελευταιο)
2)Cross over 2χ10-12 15kg + 1χ6 20kg (0/2/2 στο τελευταιο)
3)Πιεσεις αλτηρες σε επικλινη 2χ10-12 15kg + 1χ6 17.5kg (0/2/2 στο τελευταιο)
4)Ανοιγματα στον ισιο με αλτηρες 3χ6-8 10kg (0/2/2 με 30-40'' διαλειμμα αναμεσα)
5)Βυθισεις σε διζυγο 2χMAX

Δικεφαλα:
1)Καμψεις στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 1χ12 10kg + 2χ6 15kg (0/2/2 στα τελευταια)
2)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 2χ6-8 10kg (0/2/2)
3)Καμψεις με ισια μπαρα (αναστροφη λαβη) 2χ6-8 14kg

Αεροβια 20' 2km

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με σκετο καλωδιο τροχαλια 2χ12 10 + 1χ6 15kg (0/2/2 στο τελευταίο)
2)Εκτασεις με Λ πισω απο το κεφαλι ορθιος 2χ10-12 25kg + 1χ6 30kg (2/1/2 στο τελευταίο)
3)Κικ μπακ με αλτηρα 2χ12 3kg + 1χ6 5kg (0/2/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 1χ12 10kg + 1χ6 15kg (0/2/2 στο τελευταιο) + "21" 5kg
2)Κάμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα ενα-ενα 2χ10 8kg + 1χ6 8kg (0/2/2 στο τελευταιο)
3)Σφυρια με αλτηρες 1χ10 10kg + "crazy 36" 8kg

Πηχεις 2 ασκησεις με αλτηρες

[Achillezzz]

Τι είναι το "crazy 36" ?

[iLikeBB]

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=29138
Δεν υπάρχει το πρήξιμο!!

[Achillezzz]

μερσι!

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια

Πλάτη:
1)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 2χ10 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2 στο τελευταιο)
2)Κωπηλατικη στο μηχανημα καθιστος με V 2χ10-12 35kg (0/0/2) + 1χ6 40kg (0/2/2)
3)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα 2χ10-12 10kg (0/0/2) + 1χ6 12.5kg (0/2/2)
4)Pull over με σχοινι 1χ10 30kg + 1χ6 25kg (2/1/2 στο τελευταιο)
5)Εμπροσθολαιμιες με κλειστη και αναστροφη λαβη 2χ10-12 30kg (0/0/2) + 1χ6 40kg (0/2/2)
6)Υπερεκτασεις με βαρος 2χ10-12 10kg (2/0/2) + drop set 10-5kg 6-6reps

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs αλτηρες στο πλαι 2χ12 20kg (0/2/0) + 1χ6 25kg (κρατημα πανω 2", γυρισμα προς τα πισω οι ωμοι και κατεβασμα αργα)

Αεροβια 20' 2km

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

Ωμοι:
1)OHP 2χ10-12 30kg + 1χ6 35kg (αργη εκτελεση στο τελευταιο)
2)Προτάσεις με καλωδιο 2χ10-12 10kg + 1χ6 15kg
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ10-12 5kg (0/2/2) + 1χ6 8kg (0/0/2)
4)Facepull με σχοινι 2χ12 25kg + 1χ6 35kg (0/2/2 στο τελευταίο)

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ τροχαλια 2χ10-12 30kg + 1χ6 35kg (0/2/2 στο τελευταιο και 0/0/2 στα αλλα)
2)Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα κλειστη λαβη 2χ10 35kg + 1χ6 40kg (0/0/2)

Κοιλιακοι 2 ασκησεις.

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα επικλινη 2χ10-12 40kg + 2χ6 50kg
2)Ανοιγματα στον ισιο με αλτηρες 2χ10-12 10kg + 1χ6 12.5kg (0/2/2 στο τελευταιο και 0/0/2 στα αλλα)
3)Πιεσεις στον ισιο με μπαρα 2χ10-12 40kg + 1χ6 50kg
4)Ανοιγματα στον επικλινη με καλωδια 3χ10 10kg (0/2/2)
5)Βυθισεις σε διζυγο 2χMAX

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα ορθιος (κλειστη λαβη) 1χ10 14kg + 1χ6 18kg (0/2/2)
2)Καμψεις με ισια μπαρα (αναστροφη λαβη) 2χ6-8 14kg
3)Καμψεις στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 1χ12 10kg + 1χ6 15kg (0/2/2 στο τελευταιο)

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια-Κοιλιακοι

Τετρακεφαλα:
1)Μπροστινο squat ελευθερο 2χ10-12 50kg + 1χ6 60kg
2)Πρεσα ποδιων 1χ15 80kg + 1χ12 100kg + 1χ6 120kg + 1χ8 100kg (0/0/2 παντου και 2/0/2 στα 120)
3)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ10 40kg + 1χ7 50kg + 1χ6 35kg (2/0/2 στο τελευταιο)

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ξαπλωτος 2χ12 20kg + 1χ6 25kg (0/2/2 στο τελευταιο)
2)Καμψεις καθιστος ενα-ενα ποδι 2χ10-12 10kg + 1χ6 15kg (0/2/2 στο τελευταιο)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ10-12 35kg (0/0/2)

Γλουτοι:
1)Μηχανημα ενα-ενα ποδι 2χ12 15kg

Γαμπες:
1)Μηχανημα ορθιος 1χ12 45kg + 3χ6-8 50-55kg (0/2/0 στα 3 τελευταία) (με 30" διαλειμμα)
2)Καθιστος μηχανημα 1χ12 25kg + 2χ6-8 35kg (0/2/0 κ 30" διάλειμμα)

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα καθιστος στο μηχανημα 3χ10 25kg (0/2/2)
2)Αρσεις ποδιων σε ισιο 3χ10 (αργη εκτελεση)

Απο φαγητο σημερα:
Πρωινο:πιτακι βρωμης με sweet&balance γλυκαντικο,μισο λιτρο γαλα 1.5% και 1 μηλο
Μεταπροπονητικο:1.5 scoop whey, 30γρ ρυζαλευρο, 1 μπανανα
Στερεο μεταπροπονητικο:100γρ στηθος κοτοπουλο,320γρ μακαρονια
Μεησμεριανο:100γρ στηθος κοτοπουλο,250γρ ρυζι,σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Απογευματινο:σαντουιτς (120γρ ψωμι 100% ολικης σπιτικο, 80γρ στηθος κοτοπουλο,30γρ τυρι light,λαχανικα & μουσταρδα)
Βραδινο:120γρ μοσχαρι,250γρ ρυζι ή 120γρ ψαρι+320γρ πατατα
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5% + 10γρ σπιτικο φυστικοβουτυρο

Ρυζι-μακαρονια βρασμενα η ζυγιση.

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με σχοινι τροχαλια 1χ12 30kg (0/0/2) + 1χ6 35kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με Λ πισω απ το κεφαλι τροχαλια 1χ12 25kg + 1χ6 30kg (2/0/2 στο τελευταιο)
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 3χMAX 4kg (0/2/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα ορθιος 2χ6 18kg (0/2/2)
2)Σφυρια με αλτηρες 1χ8 10kg (0/2/2)
3)Καμψεις στο μαξιλαρι ενα-ενα χερι με αλτηρα 2χ8 10kg (2/0/2) + 1χ10 7.5kg

+super set Πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι 20kg 10reps & καμψεις με ισια μπαρα ορθιος 14kg 12reps
+super set εκτασεις με Λ 20kg 10reps & σφυρια με αλτηρες 8kg 12reps

Πηχεις 2 ασκησεις με αλτηρα.

Αυριο πλάτη-τραπεζοειδης-κοιλιακοι.

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι

Πλάτη:
1)Κωπηλατικη στο μηχανημα καθιστος με V 2χ12 35kg (0/0/2) + 1χ6 40kg (0/2/2)
2)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 2χ10-12 40kg + 1χ8 40kg + 1χ6 45kg (0/0/2)
3)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα χερι 2χ10-12 10kg (0/0/2) + 1χ6 12.5kg (0/2/2)
4)Εμπροσθολαιμιες με κλειστή και αναστροφη λαβη 1χ12 30kg + 1χ10 35kg (0/0/2) + 1χ6 45kg + 1χ8 40kg (0/2/2 στα δυο τελευταια)
5)Κωπηλατικη καθιστος τροχαλια ανοιχτη λαβη 2χ10-12 25-30kg
6)Υπερεκτασεις με βαρος 2χ10-12 10kg + 1χ6 15kg (2/0/2)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με στραβομπαρα μπροστα 1χ12 20kg + 1χ10 25kg + 1χ7 30kg (αργη εκτέλεση)
2)Shrugs αλτηρες στο πλαι 2χ10 20kg + 1χ6 22.5kg (κρατημα πανω 2", γυρισμα προς τα πισω οι ωμοι και κατεβασμα αργα στο τελευταιο σετ)

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα καθιστος στο μηχάνημα 3χ10-12 25kg
2)V crunches 3χ10