Χαχαχα το σκεφτηκα για τα μπισκοτα οταν δε μου λεγες τι...
Κι ομως αυτο ειναι το μυστικό. . Real fucking food!!
Και αυγα παπιας σαν τον O Hearn
Μην ξεχνας το μπουριτο το βραδυ και το παγωτο
Χαχαχα το σκεφτηκα για τα μπισκοτα οταν δε μου λεγες τι...
Κι ομως αυτο ειναι το μυστικό. . Real fucking food!!
Και αυγα παπιας σαν τον O Hearn
Μην ξεχνας το μπουριτο το βραδυ και το παγωτο
Last edited by iLikeBB; 04-02-16 at 03:45.
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια
Ωμοι:
1)Πιεσεις ωμων με αλτηρες 1χ12 15kg (0/2/2) + 1χ8 20kg + 1χ5 23kg
2)Προτασεις με αλτηρες 1χ15 10kg + 2χ10 12.5kg
3)Πλαγιες εκτασεις ορθιος με αλτηρες 2χ8 8kg(0/2/0) + 1χ12 5kg (0/2/0) + 1χ10 5kg (0/2/2)
4)Πλαγιες εκτασεις τροχαλια ενα-ενα χερι (χερια πισω απο πλατη) 2χ7 15kg + 1χ9 10kg (0/2/2 στο τελευταίο)
5)Εκτασεις σκυφτος και καθιστος με αλτηρες 2χ10 8kg + 1χ15 5kg
(Καλα κραταει ακομα ο διαχωρισμός των γραμμων στους ωμους αν και 5kg πανω απο το καλοκαιρι)
Τρικεφαλα:
1)Βυθισεις στο διζυγο 3χΜΑΧ (8-10)
2)Skull crushers με στραβομπαρα 3χ12 10kg (0/2/2 στο 1ο και 0/2/0 στα αλλα 2)
3)Pushdown με ισια μπαρα τροχαλια 1χ12 30kg (0/2/2) + 1χ8 40kg + 1χ6 45kg (αργο ανεβασμα στα 2 τελευταια σετ)
Αεροβια 20' 2km
Διαρκεια προπονησης:80' (60' βαρη, 20' αεροβια)
Πολυς πονος ωμους παλι.Καψιμο στο τερμα, τους ενιωθα σκασμενους πριν μπω διζυγο,σαν το pump των δικεφαλων ενα πραγμα.
Στις βυθισεις δν ενιωσα οπως θα επρεπε τα τρικεφαλα. Πρωτη φορα την κανω για τρικεφαλα αλλα θα την μαθω που θα παει!! Ειχα ισιο τον κορμο αλλα δεν...
Στις αλλες ασκησεις κομπλε
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο:130γρ μπιφτεκι, 380γρ μακαρονια, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,410γρ ρυζι
Βραδινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 380γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο
Αύριο Ποδια-Hiit-Κοιλιακοι
οταν τρως το γιαουρτι πριν τον υπνο μετα απο ποση ωρα κοιμασαι? γιατι πρεπει να αφηνουμε 30 λεπτα πριν πλυνουμε τα δοντια μας
βλεπω δεν εχεις γιαουρτι με μπανανα μεταπροπονητικα ε,δε το χρειαζεσαι?
το κοτοπουλο το μετρας και αυτο μετα το μαγειρεμα ε?
τωρα ποσες θερμιδες ακολουθεις? και πως τις εχεις κατανεμημενες?
Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!
ε ειχα ακουσει που λεμε μια μπανανα και πρωτεινη μετα
Last edited by arnold94; 05-02-16 at 12:37.
Τωρα τρωω 3300 θερμιδες περιπου
Πρωτεινη:170γρ
Υδατανθρακας:470γρ
Λιπαρ:75γρ
Ολα μετα το μαγειρεμα ζυγισμενα,μονο φακες-ρυζι πριν
(Αλλά το ιδανικο ειναι να ζυγιζεις τον υδατανθρακα πριν το μαγειρεψεις)
α ωραια,αυτες ειναι οι θερμιδες συντηρησης +500 ε;
...το ρυζι αν το μετραμε βρασμενο δεν υπαρχει προβλημα ε;
+300 ειμαι περιπου. Νομιζω 3000 εχω συντηρησης.
Αν το μετρας βρασμενο θα αλλαξει ο υδατανθρακας που εχει ανα 100γρ αφου εχει απορροφησει νερο,γι' αυτο ειναι καλυτερα να το μετρας ωμο.
Εγω υπολογιζω 25γρ υδατανθρακα στα 100γρ βρασμενο ρυζι αλλά δν μπορεις αν εισαι 100% ακριβης με το ζυγισμα μετα.
με τι συντελεστη εχεις πολαπλασιασει το BMR για να βγαλεις της συντηρησης;...καλυτερα βρασμενο εστω και με απωλεια, γιατι αν θες να βρασεις μισο κιλο πριν δε βολευει
Εχω ενα προγραμμα που τα υπολογιζει αλλα νομιζω με 1.55 ειναι
για πες το προγραμμα
Καπου απο δω το χα κατεβασει,αλλα δε θυμαμαι που ειναι το thread...
Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!
Σημερα:Ποδια-Hiit-Κοιλιακοι
Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελευθερο 1χ10 50kg + 2χ6 55kg
2)Πρεσσα ποδιων 1χ12 80kg (2/1/2) + 1χ8 120kg + 1χ6 140kg (ανοιχτα ποδια) & 1χ9 120kg + 1χ15 100kg + 1χ10 80kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ) (σχεδον ενωμενα ποδια)
3)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ10 35kg (2/1/2) + 1χ10 55kg + 1χ8 60kg
Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 1χ12 30kg (2/1/2) + 1χ9 (2/1/2) 35kg + 1χ6 40kg
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα ποδι 2χ10 20kg (0/2/2) + 1χ8 30kg
2)Romanian deadlift με αλτηρες 2χ12 12.5kg + 1χ8 16kg
Απαγωγοι:
1)Μηχανημα 1χ14 15kg + 2χ8 20kg
Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα
1ο σετ:12reps 50kg
2ο σετ:6reps 60kg (0/2/2)
3ο σετ:15reps 45kg
4ο σετ:8reps 40kg (0/1/5)
5ο σετ:10reps 55kg
2)Καθιστος μηχανημα 3χ10 25kg (20" διαλειμμα αναμεσα στα σετ και 0/2/0)
Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα σε μηχανημα καθιστος 1χ12 20kg + 1χ10 25kg + 1χ6 30kg
2)Πλαγιοι στο οργανο υπερεκτασεων 3χ10 5kg
+Hiit 10' ποδηλατο 1.03km (30" στο 1, 30" στο 11, 30" στο 2, 30" στο 12, κ.ο.κ ως 10 και 20 αντίστοιχα)
Διάρκεια προπονησης:105' (85' βαρη,10' αεροβια,10' κοιλιακοι)
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Μεσημεριανο:130γρ μπιφτεκι, 380γρ ρυζι, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Προ-προπονητικο:ομελετα(4 ολοκληρα αυγα,ντοματα-κρεμμυδι),40γρ μυζήθρα 1%, 580γρ πατατα
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,410γρ ρυζι
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο
Αυριο χερια-αεροβια
Χωρις όρεξη σημερα αλλα καλο πρηξιμο.
Χαχαχααχ
Πονανε τοσο πολυ τα ποδια μου Θέλω να πεσω στο κρεβατι και να κοιμηθω 12 ωρες
Πολυ ωραια προπονηση ποδιων!!!! Καλα για τις γαμπες δεν το σχολιαζω καν! Κουραστηκα που το διαβασα αχαχαχαχα!
Απο την αλλη βδομαδα εχει ξεσκισμα στις γαμπες!!
Ευχαριστω φιλε, με τη δουλεια τι εγινε? Ολα καλα? Ο υπνος?
Σημερα:Χερια-Αεροβια
Τρικεφαλα:
1)Kick back με σκετο καλωδιο τροχαλια 1χ12 5kg (0/2/2) + 1χ8 10kg (0/2/0)
2)Push down με σχοινι 1χ10 20kg (0/2/2) + 1χ8 25kg + 1χ6 30kg
+δισετ kick back τροχαλια 10kg 10reps & pushdown με σχοινι 20kg 10reps
3)Εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι ενα-ενα χερι 1χ10 8kg (0/2/2) + 1χ8 10kg
Στα pushdown των 8 και 6 επαναληψεων αργο ανεβασμα
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα 1χ12 14kg (0/2/2) + 1χ8 18kg
+super set εκτασεις αλτηρα πισω απο κεφαλι 8reps 8kg & καμψεις με μπαρα ορθιος 8reps 14kg
2)Αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 1χ8 12.5kg (0/2/0) + 1χ10 10kg (0/2/2) + drop set 10-8-5kg 7-7-7reps
+ "21" με στραβομπαρα 10kg
Πηχεις:
1)Πηχεις με ισια μπαρα τροχαλια (πισω απο πλατη) 1χ15 20kg + 1χ10 30kg + 1χ8 35kg (απιστευτο πρηξιμο εδω)
2)Με αλτηρα (παλαμες προς τα κατω) 3χ10 4kg
Αεροβια 15' 1.5km
Διατροφη:
Πρωινο:100γρ μπανανα, 200γρ μηλο,300γρ γαλα 1.5%,120γρ βρωμη,2 αυγα
Προ-προπονητικο:130γρ μπιφτεκι, 380γρ μακαρονια, σαλατα με 5γρ ελαιολαδο
Μετα-προπονητικο:120γρ στηθος κοτοπουλο,410γρ ρυζι
Βραδινο:120γρ στηθος κοτοπουλο, 380γρ ρυζι, σαλατα με 15γρ ελαιολαδο
Πριν τον υπνο:200γρ γιαουρτι 1.5%,15γρ φυστικοβουτυρο
Φουλ πρηξιμο χερια σημερα!! Πολυ ωραια τα δισετ κλπ
Μειωμένος σημαντικα ο ογκος προπονησης αφου κανω 2 φορες τη βδομαδα χερια, ειπα να αλλαξω τελείως την προσέγγιση στα χέρια
Last edited by iLikeBB; 06-02-16 at 20:26.
λιγο ακυρο,τι ωρα πας συνηθως για υπνο και ποσες ωρες;
1.30 κοιμαμαι τωρα και ξυπναω 9.30.
Οταν εχω σχολη κλπ κοιμαμαι 12 μεχρι 8
Χαχαχα ασε αδερφε αυτο τελικα σηκωνει απο μονο του ενα θρεντ στο φορουμ :D αλλα αφου το ανεφερες θα κανω την υπερτατη τιμη στο λογκ σου να πω οτι κοιμηθηκα μονο 1 ωρα την Δευτερα που παρουσιαζομουν Για την ακριβεια 9 το πρωι Δευτερα θα παρουσιαζομουν και κοιμηθηκα 7μισι-8μισι το πρωι φαση
Το ολο μου συστημα υπεστησε μεγαλο σοκ αλλα το καλο ειναι οτι Τριτη κοιμηθηκα ενα ΠΟΙΟΤΗΙΚΟ 8ωρακι το βραδυ ( οκ δεν το λες και νωρις 1 και κατι το βραδυ με χιλια ζορια κοιμηθηκα) και Τετάρτη κανενα 7μισι ωρες υπνου. Ε μεχρι την Πεμπτη με ειχε πιασει υστερια και ειχα tantrums στο σπιτι
Ομως παρετηρησα το εξης. Οτι ακομα και με την απιστευτη ελλειψη υπνου την Δευτερα την Τριτη και την Τεταρτη παρολο που ενιωθα κουραση κτλ ενιωθα πολυ πιο υγιης οταν σηκωνομουν απο το κρεβατι.
Πχ οταν κοιμομουν 6 η 7 το πρωι και ξυπναγα χαλαρα 3 το μεσημερη ενιωθα τοσο μαστουρωμενος που ηθελα να ξανακοιμηθω οπως σηκωθηκα και ας ειχα κοιμηθει και 9 ωρες συνεχωμενες.
Πρεπει να αναφερω ομως οτι απο χθες παραιτηθηκα απο την δουλεια Ο λογος ηταν οτι ηταν να κανω την πρακτικη μου σε τραπεζα αλλα προφανως προτιμησαν να βαλουν πληροφορικαριο με ειδικοτητα δικτυα στο ταμειο να κανει τις συμψηφισεις (ηλεκτρονικες μεταφορες μεγαλων ποσων σε καθε ειδους φυσικο προσωπο η εταιρεια), τα παραστατικα και τα λογιστικα της τραπεζας! Τετοια ευθυνη αλλα και λουκι δεν υπηρχε περιπτωση να τα φορτωθω για μια πρακτικη και ετσι χθες τους ειπα οτι να βρουν κανεναν αραπη αμα θελουν ο οποιος μπορει να τους προσφερει και αλλα πραγματα εκτος απο χωσιμο
Last edited by Mystical; 07-02-16 at 00:47.
Σοβαρα, ο πολυς υπνος ειναι συμμαχος και δεν το λαμβανετε υπ'οψει μερικοι.Την περιοδο που ηθελα να βαλω κιλα πανω μου και να σταματησω να ειμαι αδυνατος, ετρωγα και κοιμομουν τουλαχιστον 9 ωρες καθε μερα.Ο υπνος ειναι απαραιτητος για να βαλεις μαζα πανω σου.
Παιδια, ο Kakarot τα εχει εφαρμοσει αυτα χρονια πριν.ΠΟΙΟΙ ΕΙΣΤΕ ΕΣΕΙΣ ΠΟΥ ΤΟΝ ΑΜΦΙΣΒΗΤΕΙΤΕ ΡΕ ΚΑΘΙΚΙΑ;!
Last edited by StreetGymnast; 07-02-16 at 00:51.
"Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar
Καλα παιζει μεγαλο ρολο τι ωρα θα κοιμηθεις οπως ειπες.
Ε ειπα να αρχισω να κοιμαμαι κ εγω νωριτερα
Στην πρακτικη λογιστικα? Τι ειπες τωρα ρε φιλε ελεος
Ναι αυτο ακριβως ηθελα να θεσω απο στιγμη σε στιγμη. Κατα ποσο μετραει ο υπνος στο ολο "χτισιμο" ΑΛΛΑ κυριως ο ποιοτικος υπνος. Θελω να πω υπαρχει περιπτωση να βαλεις "καλο κρεας" πανω σου αμα κοιμασαι πχ 1 το βραδυ με 9 το πρωι απο το να κοιμασαι μεχρι και 10 ωρες που κοιμομουν εγω αλλα απο τις 7 το πρωι πες μεχρι τις 4 το μεσημερι?
Καπου στο φορουμ λεγανε οτι δεν παιζει σημασια το ωραριο του υπνου εφοσον κοιμασαι καποιες ωρες.
Last edited by Mystical; 07-02-16 at 00:58.
Θα το εφαρμοσω και εγω παση θυσια γιατι και περα απο το γυμναστηριο ειναι αλλη αισθηση να σηκωνεσαι σαν ανθρωπος λιγο πιο νωρις.
Για την πρακτικη ξερω οτι ακουγομαι εγω ο κακος και ο τεμπελχανας αλλα υπαρχει τρομερη εκμεταλευση αλλα και απατεωνια!Στο χαρτι που δωσανε στην Γραμματεια μου λεγανε οτι θα με παρουν σαν Δικτυα στην τραπεζα. Και με βαλανε να κανω τα λογιστικα που εννοειται ειναι εντελως αλλο αντικειμενο. Προσπαθουσε να με εκπαιδευσει ενας παλιος υπαλληλος της τραπεζας αλλα δεν θα αντεχα να το κανω ρε συ. Τρομερη πρεσσα και δουλεια απο το πρωι μεχρι τις 4 το μεσημερι.
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks