Χθες: Push
1)OHP
2)Προτάσεις ώμων με αλτήρες
3)Around the world
4)Πλαγιές εκτάσεις με αλτήρες καθιστός
5)Push ups
6)Γαλλικές με αλτήρες ξαπλωτός
7)Κικ μπακ
Χθες:Pull-Αεροβια
1)Κωπηλατική με αλτήρα 4 σετ
2)Pull over με αλτήρα 2 σετ
3)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4 σετ (+μερικές αρνητικές στο τέλος)
4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3 σετ
5)Εκτάσεις για πίσω ώμους 3 σετ
6)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 3 σετ
7)Κάμψεις με ίσια μπάρα (ανάστροφη λαβή) 2 σετ
Κανονικά συνεχίζονται οι προπονήσεις.
Προχθές:Push
1)Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα
2)Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα (παραλλαγή για κατακλινη)
3)Push ups με τα πόδια να ακουμπάνε πιο ψηλά
4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός
5)Εκτάσεις ώμων στο πλάι
6)Γαλλικές ξαπλωτός με αλτήρες
Χθες:Pull
1)Έλξεις στο μονόζυγο 5 σετ (+μερικές αρνητικές στα τελευταία σετ)
2)Κωπηλατική με αλτήρες
3)Shrugs με αλτήρες στο πλάι
4)Κάμψεις δικεφαλων με αλτήρες όρθιος
Προπονήσεις συνεχίζονται έγιναν 2 pull,1 push και πόδια αυτή τη βδομάδα.
Ας γράψω των ποδιών μιας και οι άλλες είναι σχεδόν ίδιες πάντα.
1)Front squat
2)Προβολές ένα-ενα πόδι με μπάρα
3)SLDL με αλτήρες
4)Κάμψεις μηριαίων με αλτηρα
5)Γλουτοί
6)Γαμπες καθιστός
7)Γαμπες όρθιος
Προπονήσεις κανονικά (περιέργως, πρώτη φορά το κρατάω τόσο πολυ )
Χθες:Pull
1)Κωπηλατική με μπάρα
2)Deadlift
3)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή
4)Πίσω ώμοι με αλτήρες
5)Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα ορθιος
Σήμερα push αργότερα.
Έρχεται σεντόνι σε λίγο,I'm back για τα καλά πλέον,πολύ το αμέλησα
Μετά από μερικούς μήνες χαζοπροπονησεων και ενός πρόσφατου χωρισμού (δεν θα εμβαθύνω,no drama needed ) εφτασε η ώρα να γίνει το comeback στις προπονήσεις και κυρίως στο σωστό φαγητό,ώστε να ξαναβρώ το δρόμο μου Τουλάχιστον όσο αποδοτικές γίνεται να είναι οι προπονήσεις στο σπίτι (με συνολικα 50 κιλά δίσκους). Μην ανοίξουν τα γυμναστήρια και είμαι όπως όταν απολύθηκα από το στρατό Εντάξει υπερβολικός αλλά δεν πιάνω τα στανταρντς μου και θα το διορθώσω.
Δεσμεύομαι εδώ,αν δεν το τηρήσω, μου αξιζει BAN
Η αρχή τουλάχιστον έγινε με σοβαρή προπόνηση PULL σημερα κι όχι "άντε στα γρήγορα να τελειώνουμε".
1)Pull over με αλτήρα 3 σετ (high reps)
2)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3χΜΑΧ
3)Κωπηλατική με μπάρα 3 σετ
4)Deadlift 3 σετ(high reps, γιατί δεν έχω αρκετά κιλά να κάνω βαριά)
5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3 σετ
6)Πίσω ώμοι με αλτήρες 2 σετ (15+ reps)
7)Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όρθιος 3 σετ
8)Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όρθιος (ανάστροφη λαβή) 2 σετ
9)Πήχεις
20' αερόβια 2.5km και ραχιαίοι.
Περίπου στη μιάμιση ώρα και κάτι η προπόνηση.
Τα σετ σε όσες δεν γράφω high reps ήταν ή πυραμίδα ή 2 βαριά και το τελευταίο πιο ελαφρύ.
To be continued με push αυριο.
Last edited by iLikeBB; 06-04-21 at 01:25.
Γεια σου Θανο! Ωραια προπονηση!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Ευχαριστω Κώστα, τα βασικά αφού δεν έχω μηχανήματα!
Ξύλο από δω και πέρα
Σήμερα:Push-Αεροβια
1)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4 σετ
2)Push ups με τα πόδια πιο ψηλά 4 σετ
3)Around the world με αλτήρες 2 σετ
4) Πλάγιες εκτάσεις ωμων με αλτήρες όρθιος 4 σετ
5)Κικ Μπακ με αλτηρα ενα-ενα 2 σετ
6)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες ξαπλωμένος 3 σετ
Παντού high reps εκτός από πιέσεις ώμων και εκτάσεις τρικέφαλων.
Στην 2η push της εβδομάδας θα ξεκινήσω με στήθος και θα βάλω τις κλασσικές ασκήσεις με αλτήρες.
Προχθές έγιναν ποδια κανονικά.
Γαμπες όρθιος
Γαμπες καθιστός με αλτήρα
Προβολές με μπάρα
SLDL με αλτήρες
Γλουτοί
Κοιλιακοί+20' αερόβια.
Αργότερα σήμερα pull.
Χθες:Pull-Αεροβια-Κορμος
1)Κωπηλατική με αλτηρα ενα-ενα 3χ15 10kg + 1χ10 15kg
2)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στο μονόζυγο 4χΜΑΧ
3)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 5χ15 15kg
4)Εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες στο πλάι 2χ15 5kg
5)Κάμψεις με αλτήρες όρθιος εναλλάξ 2χ6 15kg + 2χ10-12 10kg
6)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα 2χ15 5kg
Πήχεις
Αεροβια 20' και Κοιλιακοί-Ραχιαιοι.
Τέμπο σε όλες τις ασκήσεις καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Σήμερα το βράδυ push και αερόβια.
Χθες:Push
1)Πιέσεις στήθους με αλτήρες 3χ12-15 15kg + 1χ10 20kg
2)Πιέσεις στήθους με αλτήρες (παραλλαγή για κατακλινη) 2χ12 15kg
3)Push ups με τα πόδια πιο ψηλά 3χΜΑΧ
4)OHP με μπάρα 3χ8-10 30kg
5)Προτάσεις ώμων με αλτήρες 2χ15 5kg
6) Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος 3χ15 5kg
7)Εκτάσεις τρικέφαλων πάνω απ' το κεφάλι καθιστός με αλτηρα 3χ10 15kg + 1χ15 10kg
Κοιλιακοί planks και πλάγιοι.
Αργή εκτέλεση σε όλα τα σετ σχεδόν εκτός από πιέσεις ώμων.
Μετά από μια κλασσική ψύξη δύο ημερών,που έκανα μόνο αερόβια αυτές τις 2 μέρες,συνεχίζουμε κανονικά με πόδια σήμερα.
1)Προβολές με μπάρα
2)SLDL με μπάρα
3)Split squat
4)Jumping lunges SS front squat (με σωματικό βάρος και οι δύο ασκήσεις αλλά με 5" κάθε επανάληψη στα καθίσματα)
5)Γλουτοί
6)Γαμπες όρθιος
7)Γαμπες καθιστός
Τώρα 20' αερόβια.
Λέω να αφήσω στην άκρη το front squat με βάρος προς το παρόν γιατί νιώθω να τσιμπάει η μέση επειδή κατεβαίνω πολύ χαμηλά για να πάρω την μπάρα που στηρίζω σε δύο καρέκλες. Οπότε θα πειραματιστω με bodyweight. Και προβολές με βάρος.
Έκανα και μερικά pistol squat, όχι ακριβως pistol βασικά αλλά προσπάθησα να πιάσω την κίνηση και στο κατέβασμα είχα καρεκλα (μη σκοτωθώ κιόλας με τα ακροβατικά), ας το πούμε pistol box squat .
Last edited by iLikeBB; 15-04-21 at 22:20.
Ωραία φίλε τα πας μια χαρά .keep going
Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.
Σημερα:Pull-Αεροβια
1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή
2)Κωπηλατική με μπάρα
3)Shrugs με μπάρα μπροστα
4)Εκτάσεις σκυφτός για πίσω ώμους με αλτήρες
5)Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όρθιος
6)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα (ανάστροφη λαβή)
Πριν τα δικεφαλα έκανα και μερικές bodyweight για πλάτη από το παρακάτω βίντεο: https://youtu.be/rLOaX9pp7xM
Κοιλιακοί και 30' αερόβια 4km
Σήμερα:Push
1)Πιέσεις στήθους με αλτήρες 2χ8 20kg + 2x12 15kg
2)Decline Push ups (με αλτήρες στα χέρια για λίγο μεγαλύτερο εύρος) 3χ12
3)Κανονικά push ups με δίσκο 5kg στην πλάτη 2χ10
4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 2χ6-8 15kg + 1χ12 10kg
5)Πλαγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 4χ12-15 5kg
6)Εκτάσεις τρικεφαλα με αλτήρες ξαπλωτός 2χ12 5kg + 1χ10 7.5kg
7)Κικ Μπακ 2χ12 5kg
8)Diamond push ups 2χΜΑΧ (νομίζω 6+6 επαναληψεις βγήκαν)
Last edited by iLikeBB; 19-04-21 at 22:49.
Ποδια κλασσικά...
1)Προβολές με μπαρα ένα-ενα 1χ15 15kg + 2χ12 20kg + 1χ10 25kg
2)SLDL με μπάρα 3χ10-12 40kg
3)Split squat 3χ10 (σωματικο βάρος) + 1χ6 5kg
4)Jumping lunges ss Bodyweight front squat (3/1/2)
5)Γαμπες καθιστός με αλτηρα 4χ15 20kg
6)Γαμπες όρθιος 4χ20
7)Γλουτοί
Αερόβια 20'.
Σήμερα έγινε pull και αερόβια.
1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτη λαβή
2)Pull over με αλτήρα
3)Κωπηλατική με μπάρα
4)Shrugs με μπάρα μπροστά
5)Πίσω ώμοι με αλτήρες
6)Ελαφρια deadlift και high reps (δεν έχω αρκετά κιλά για βαριά εδώ)
+Μερικές bodyweight για πλάτη (κυρίως για ραχιαίους)
7)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος
8)Κάμψεις δικεφαλων με ίσια μπάρα (ανάστροφη λαβή)
9)Πήχεις
Αερόβια.
Last edited by iLikeBB; 23-04-21 at 01:34.
Σήμερα:Push
1)OHP με μπάρα όρθιος
2)Πιέσεις στηθους με αλτηρες
3)Πιέσεις στήθους με αλτήρες (παραλλαγή κατακλινη)
4)Πλαγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστός
5)Εκτάσεις τρικεφαλα με αλτήρα (και τα δύο χέρια μαζι)
6)Bodyweight για τρικεφαλα
Σήμερα:Ποδια-Αεροβια
1)Προβολές με μπάρα
2)Split squat
3)SLDL με μπάρα
4) Γλουτοί
5)Γαμπες καθιστός με αλτηρα
6)Γαμπες όρθιος
Αερόβια 30'
Σήμερα:Pull-Αεροβια
1)Κωπηλατική με μπάρα
2)Κωπηλατική με αλτηρα ενα-ενα
3)Έλξεις στο μονόζυγο (ανοιχτή λαβή)
4)Shrugs με μπαρα μπροστά
+BODYWEIGHT ασκήσεις για ραχιαίους και πυκνότητα πλατης
5)Εκτάσεις με αλτήρες για πίσω ώμους
6)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα
7)Κάμψεις με μπάρα (ανάστροφη λαβή)
8)Πήχεις
Αερόβια.
Last edited by iLikeBB; 28-04-21 at 21:33.
Σημερα:Push-Αεροβια
1)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός
2)Arnold press ss προτάσεις ώμων με αλτήρες
3)Πλαγιες εκτάσεις ώμων όρθιος με αλτήρες
4)Πιέσεις στήθους με αλτήρες
5)Push ups κανονικά με βάρος
6)Decline push ups
7) Εκτάσεις πίσω απ το κεφάλι όρθιος και τα δύο χέρια μαζι με αλτήρα
8)Κικμπακ με αλτήρες
Αερόβια 30'.
Σήμερα:Ποδια-Αεροβια
1)Προβολές με μπάρα 2χ12 30kg + 1χ8 35kg
2)Bulgarian split squat 2χ10 5kg
3)SLDL με αλτήρες 3χ15 10kg
4)Πλαγιες προβολές (bodyweight)
5)Προβολες προς τα πίσω ss Front squat bodyweight (5" κάθε επανάληψη στο front)
6)Γαμπες καθιστός με αλτηρα 3χ20 20kg
7)Γαμπες όρθιος 3χ15
Αερόβια 30'.
Σήμερα:Pull-Αεροβια
1)Κωπηλατική με αλτηρα
2)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή
3)Shrugs με αλτήρες στο πλάι
4)Pull over με αλτηρα
5)Πίσω ώμοι με αλτήρες
6)Μερικες έξτρα Bodyweight για εύρος (κυρίως απλά τέντωμα) και ραχιαίοι
7)Κάμψεις δικεφαλων με αλτήρες όρθιος
8)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα
9)Πήχεις
Αερόβια.
Σήμερα:Push-Κοιλιακοι
1)Πιέσεις ώμων με αλτήρες
2)Προτάσεις ώμων με αλτήρες
3)Πιέσεις στήθους με αλτήρες
4)Push ups με βάρος κανονικά
5)Decline push ups
6)Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος
7)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτηρα πίσω απ το κεφάλι (και τα δύο χέρια μαζι)
8)Κικ μπακ
Κοιλιακοί.
Καλημέρα!!
Προπονήσεις κανονικά έγιναν.
Τετάρτη πόδια:
1)Προβολές με μπάρα
2)SLDL με αλτήρες
3)Bulgarian split squat
4)Ανάποδες προβολές
5)Γλουτοί
6)Γαμπες όρθιος
7)Γαμπες καθιστός με αλτηρα
Παρασκευή:Pull
1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτη λαβή
2)Κωπηλατική με αλτηρα ενα-ενα χέρι
3)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή στο μονόζυγο
4)Shrugs με μπάρα μπροστά
5)Πίσω ώμοι με αλτήρες
6)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα όρθιος
7)Κάμψεις με ίσια μπάρα (ανάστροφη λαβή)
8)Πηχεις
Αερόβια 30'.
Χθες:Push
1)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός
2)Πιέσεις στήθους με αλτήρες ss παραλλαγή για κατακλινη
3)Decline push ups
4)Πλαγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος
5)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτηρα πίσω απ το κεφάλι και τα δύο χέρια μαζι
6)Κικ Μπακ με αλτήρα
Καλημερα!! Χθες pull:
1)Κωπηλατική αλτήρα ενα-ενα
2)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή
3)Έλξεις κλειστή και ανάστροφη λαβή
4)Shrugs με αλτήρες στο πλαι
5)Πίσω ώμοι με αλτήρες
6)Κάμψεις δικεφαλων με αλτήρες
7)Κάμψεις με αλτήρες (σφυριά και ανάστροφη λαβή στο κατέβασμα)
Αερόβια 20'.
Προπονήσεις κανονικά ,προσπαθώ να τις βολεψω με τη δουλειά επειδή δουλεύω 6-2. Έγιναν 3 προπονησεις αυτή τη βδομαδα. Πιστεύω θα βολεψω και τέταρτη.
Push:
1) Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός
2)Πλαγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστός
3)Η άσκηση που υπάρχει εδώ στο φόρουμ για στρογγυλούς ώμους
4)Πιέσεις στήθους με αλτήρες
5)Decline push ups
6)Εκτάσεις τρικέφαλων πίσω από το κεφάλι όρθιος με αλτήρα
7)Κικμπακ με αλτήρα ενα-ενα
Pull:
1)Κωπηλατική με αλτηρα ενα-ενα
2)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή
3)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή
4)Πίσω ώμοι με αλτήρες
5)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες όρθιος
6)Κάμψεις με ισια μπάρα αναστροφη λαβή
7)Πήχεις
Πόδια:
1)Προβολές με μπαρα
2)SLDL με αλτήρες
3)Bulgarian split squat
4) Γλουτοί
5)Γαμπες καθιστός με αλτηρα
6)Γαμπες όρθιος
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks