Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Αεροβια-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι
Στήθος(έμφαση άνω στήθος):
1)Πιέσεις επικλινή με μπάρα 2χ8 50kg + 1χ10 40kg (2/0/2 στο τελευταίο σετ)
2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ6 22.5kg + 2χ8 20kg (2/0/2)
3)Crossover από κάτω προς τα πάνω 2χ12 10kg
4)Πρέσα στήθους καθιστός 1χ15 30kg + 2χ8 40kg (2/0/2) + 1χ10 30kg
Δικεφαλα:
1)Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή καθιστός 4χ10-12 8kg (0/2/2)
2)Σφυριά με σχοινί 2χ10-12 25kg + 1χ10 30kg (2/0/2)
Πήχεις 2 ασκήσεις.
Κοιλιακοί:
1)Προσκυνήματα 3χ20 35kg
2)Planks 3χ30-40"
3)V crunches στον ίσιο 3χ10
Αερόβια 20' διάδρομο 2.2km 6.5 ταχύτητα και 3 κλίση.
Ραχιαίοι:
1)Κλασσικοί στον ίσιο 3χ15
2)Με ταυτόχρονο σήκωμα των ποδιών και του κορμού 3χ8-10
Διάρκεια προπόνησης:85' (50' βάρη,20' αερόβια,15' κορμός)
(Μείωσα λίγο την αερόβια γιατί έχω 5ωρο περπάτημα τα πρωινά για φυλλαδια, όσο πιο χαλαρά μπορώ μεν αλλά να δω τι θα δείξει κ η ζυγαριά)
Bookmarks