Θάνος Log

[iLikeBB]

Σήμερα: Πόδια

1)Hip thrust με μπάρα 2χ15 80kg + 1χ12 90kg + 1χ8 100kg
2)Kickback μηχάνημα 1χ20 40kg + 1χ15 50kg + 1χ10 60kg
3)Κάμψεις μηριαίων μηχάνημα ξαπλωτος 2χ25 8πλάκες + 1χ20 10πλακες + 1χ12 12πλάκες + 1χ6 12πλακες(παύση και αργή αρνητική)
4)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ20 40kg + 2χ12-15 50kg
5)Hack squat 1χ25 60kg + 2χ15 70kg
6)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ15 40kg + 1χ8 50kg

Γάμπες αύριο με την πλάτη

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα

1)Κωπηλατική με μπάρα όρθιος 3χ8 60kg
2)Κωπηλατική χαμηλή με V στην τροχαλία 2χ15 30kg + 1χ10 40kg
3)Χαμηλή κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 1χ20 30kg + 1χ12 40kg
4)Υπερεκτασεις με βάρος 2χ20 10kg + 1χ12 20kg
5)Έλξεις με d-handles στην τροχαλία 2χ6 60kg + 1χ12 50kg
6)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2χ10 30kg + 1χ6 35kg
7)Κάμψεις με ίσια μπάρα ανάστροφη λαβή 2χ12-15 17.5kg + 1χ8 20kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη(εύρος)-Γαμπες

1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή με ζωνη 3χ6-8 15kg + 1χ12 10kg
2)Pull over με λαβή στραβομπαρα στην τροχαλία 2χ15 25kg + 1χ10 35kg
3)Έλξεις με V τροχαλία 1χ8 55kg + 1χ13 45kg
4)Κωπηλατική με αλτήρα ενα-ενα 1χ6 22.5kg + 1χ12 17.5kg
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι

Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα.

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες
Α)(μικρη κλίση) 1χ6 30kg + 1χ12 22.5kg
Β)πιο μεγάλη κλίση 2χ6 30kg + 1χ13 20kg
2)Πρεσα στήθους μηχάνημα 1χ15 50kg + 2χ6-8 60kg
3)Βυθίσεις στο δίζυγο με ζώνη 2χ8-10 15kg + 1χ12 10kg
4)Pushdown με στραβομπαρα στην τροχαλία 2χ12-15 30kg + 1χ8 40kg
5)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο 2χ8 10kg + 1χ13 7kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τραπς
1)Πιέσεις ώμων με αλτήρες 2χ12-15 17.5kg + 1χ6 22.5kg
2)Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 3χ10 7.5kg + 1χ15 5kg
3)Πλαγιες Εκτάσεις ώμων με σκέτο καλώδιο όρθιος ένα-ενα 3χ12 10kg
4)Ski rows για πίσω ωμο με αλτήρες 3χ15 5kg + 2χ10 7.5kg
5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι καθιστός 3χ20 15kg + 1χ12 20kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)Hip thrust με μπάρα 3χ8 100kg
2)RDL με αλτήρες 2χ20 15kg + 1χ12 20kg
3)Kickback μηχάνημα 1χ20 40kg + 1χ15 50kg + 1χ12 60kg
4)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ15 40kg + 1χ8 50kg
5)Hack squat 1χ17 70kg + 1χ25 60kg
6)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ20 40kg + 2χ12-15 50kg
7)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος σε μηχάνημα 2χ15 10 πλάκες + 1χ6 12 πλάκες (παύση στο βαρύ και αργή επαναφορά)
8)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα 2x20 80kg + 1χ15 100kg και καθιστός με αλτήρα 2χ20 20kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα

1)Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή ξαπλωτος 3χ8-10 17.5kg
2)Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός 2χ12 50kg + 1χ6 60kg
3)Υπερεκτασεις με βάρος 4χ10-12 17.5kg
4)Έλξεις με d-handles στην τροχαλία 3χ6 60kg + 1χ15 45kg
5)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2χ12 30kg + 1χ5 37kg
6)Κάμψεις στο μαξιλάρι καθιστός μηχάνημα 1χ7 40kg + 1χ12 30kg
7)Σφυριά με αλτήρες όρθιος εναλλάξ 1χ15 15kg + 1χ10 17.5kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)RDL με αλτήρες 2χ20 12.5kg + 2χ15 17.5kg + 1χ10 20kg
2)Hip thrust με μπάρα 2χ15 80kg + 1χ12 90kg
3)Hack squat 2χ6-8 80kg + 1χ12 70kg + 1χ18 60kg
4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος σε μηχάνημα 2χ15 10 πλάκες + 1χ6 12 πλάκες (παύση στο βαρύ και αργή επαναφορά)
5)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ20 40kg + 2χ12-15 50kg
6)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ15 40kg + 1χ8 50kg
7)Kickback μηχάνημα 1χ15 50kg + 1χ10 60kg
8)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα 3χ15-20 100kg + 1χ12 120kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα

1)Κωπηλατική με μπάρα όρθιος 1χ10 52kg + 1χ8 62kg + 1χ6 72kg + 1χ15 42kg
2)Κωπηλατική χαμηλή με ανοιχτή λαβή 1χ15 30kg + 1χ10 40kg
3)Χαμηλή κωπηλατική με V τροχαλία 2χ15 40kg + 1χ8 50kg + 1χ6 55kg
4)Έλξεις με d-handles στην τροχαλία 3χ6 60kg + 1χ15 45kg
5)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 1χ15 22.5kg + 2χ10 27.5kg + 1χ6 30kg
6)Σφυριά με αλτήρες όρθιος εναλλάξ 1χ15 7.5kg + 1χ12 10kg + 1χ8 12.5kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τραπς

1)Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος 3χ20-25 5kg + 1χ15 7.5kg
2)Εκτάσεις για πίσω ώμους με αλτήρες σκυφτός 3χ15-20 5kg
3)Πιέσεις ώμων καθιστός στο μηχάνημα 2χ12 40kg + 1χ7 50kg
4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3χ20-25 17.5kg + 1χ15 22.5kg + 1χ10 27.5kg
5)Shrugs με αλτήρες πίσω απ' την πλάτη 2χ15 7.5kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 3χ12-13 45kg + 1χ8 55kg (παύση)
2)RDL με αλτήρες 2χ20 12.5kg + 1χ10 20kg
3)Hack squat 2χ12 70kg + 1χ18 60kg
4)Hip thrust με μπάρα 2χ15 80kg + 1χ12 90kg
5)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος σε μηχάνημα 2χ15 10 πλάκες + 1χ6 12 πλάκες (παύση στο βαρύ και αργή επαναφορά)
6)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ15 40kg + 1χ8 50kg
7)Kickback μηχάνημα 1χ15 50kg + 1χ10 60kg
8)Προσαγωγοι 2χ15 40kg + 1χ10 50kg

Γάμπες αύριο γιατί είχα να κάνω λιπομετρηση 1 παρά κι είπα μην κλείσω 2ωρο στο γυμναστήριο

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τραπς-Αεροβια

1)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ25 20kg + 1χ20 22.5kg + 1χ15 27.5kg
2) Πλάγιες εκτάσεις καθιστός με αλτήρες 3χ12 7.5kg + 1χ20 5kg
3) Πλάγιες εκτάσεις ένα-ενα στην τροχαλία 1χ8 10kg + 1χ15 5kg
4)Facepull με σχοινί στην τροχαλία 2χ15 30kg + 1χ8 40kg
5)Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα καθιστός 1χ8 50kg + 1χ5 60kg + 1χ15 40kg

Αερόβια 35'.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Πηχεις-Κοιλιακοι-Αεροβια

1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή με ζωνη 1χ12 10kg + 2χ6-8 15kg + 1χ5 20kg
2)Chin up με ζώνη 2χ6-8 10kg
3)Pull over με σχοινι στην τροχαλία 2χ15 25kg + 1χ10 35kg
4)Κωπηλατική ένα-ενα στην χαμηλή τροχαλία όρθιος 1χ15 25kg + 1χ10 35kg + 1χ6 45kg
Πήχεις,κοιλιακοί και Ραχιαίοι

15.5% βγήκα απ' τη λιπομετρηση. Ας συνεχίσω για 3-4 κιλά ακόμα πάνω και σταματάω εκεί, πιστεύω θα αρχίσει να χάνεται η φλεβικοτητα εκεί και η κοιλιά θα χαλάσει οπότε θα σβήσω εκεί.
Να φτάσω ένα κλικ πάνω απ' τα 75
Αερόβια 35'.

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 2χ15 22.5kg + 1χ7 30kg
2)Πρεσα στήθους μηχάνημα 1χ15 50kg + 1χ8 60kg + 1χ5 70kg
3)Βυθίσεις στο δίζυγο με ζώνη 2χ8-10 15kg + 1χ15 10kg
4)Pushdown με στραβομπαρα στην τροχαλία 1χ13 30kg + 2χ6-8 40kg
5)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο 2χ6-8 10kg + 1χ15 7.5kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα με στενό πάτημα 2χ20 100kg + 2χ12-15 120kg + 1χ6 140kg και ανοιχτά 1χ15 80kg + 1χ10 100kg
2)Hack squat 2χ20 60kg + 1χ15 70kg
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 3χ10-12 50kg + 1χ20 40kg
4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος σε μηχάνημα 2χ6-8 12 πλάκες (2" παύση-αργή επαναφορά) + 1χ15 8 πλακες
5)Hip thrust με μπάρα 2χ6-8 100kg + 1χ15 80kg
6)RDL με αλτήρες 2χ20 12.5kg + 1χ10 18kg
7)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ15 40kg + 1χ8 50kg
8)Προσαγωγοι 2χ15 40kg + 1χ10 50kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα

1)Κωπηλατική με μπάρα 2χ12 55kg + 1χ6 65kg
2)Κωπηλατική χαμηλή με ανοιχτή λαβή 1χ15 30kg + 1χ12 40kg
3)Χαμηλή κωπηλατική με V τροχαλία 1χ15 40kg + 1χ8 50kg
4)Έλξεις με d-handles στην τροχαλία 2χ6-8 60kg + 1χ15 50kg
5)Υπερεκτασεις με βάρος 2χ20 10kg + 1χ12 20kg
6)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 1χ15 22.5kg + 1χ8 27.5kg + 1χ6 30kg
7)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος αναστροφη λαβή 2χ12 15kg + 1χ6 20kg

[iLikeBB]

Την προηγούμενη βδομάδα επειδή πήγα διακοπές δεν θα αναφερθώ καν στις προπονήσεις

Σήμερα:Πόδια Α (μηριαία-γαμπες κυρίως):
1)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 3χ15 50kg + 1χ10 60kg
2)Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 3χ15 200lbs + 1χ10 240lbs
3)Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα όρθιος ένα-ενα 2χ20 20kg + 1χ10 30kg
4)RDL αλτήρες 2χ12 17.5kg + 1χ10 20kg
5)Bulgarian split squat 2χ10 8kg + 1χ15 5kg
6)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ15 30kg + 1χ12 40kg

[iLikeBB]

Χθες:Πλατη-Δικεφαλα

1)Κωπηλατική στην χαμηλή τροχαλία ένα-ενα όρθιος 2χ10-12 35kg + 1χ6 45kg
2)Κωπηλατική καθιστος τροχαλια 1χ12 50kg + 2χ6 60kg
3)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή με ζώνη 3χ6 15kg + 1χ12 10kg
4)Υπερεκτασεις με αλτήρα 3χ12 20kg
5)Κάμψεις στο μαξιλαρι μηχάνημα 2χ10 7πλακες + 1χ5 9πλακες + 1χ13 5πλακες
Ραχιαίοι

[iLikeBB]

Χθες:Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 2χ6 60kg + 1χ12 50kg
2)Πρέσα στήθους 1χ12 50kg + 2χ6 60kg
3)Βυθίσεις στο δίζυγο με ζώνη 2χ10 15kg + 1χ6 20kg
4)Cable cross extension ένα-ενα 2χ10-12 20kg + 1χ20 15kg
5)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο 2χ6 10kg + 1χ12 7.5kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια Β

1)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα 2χ20 100kg + 1χ15 120kg + 1χ12 140kg + 1χ8 160kg και ανοιχτά 2χ15 100kg
2)Hack squat 2χ6 80kg + 1χ12 70kg + 1χ15 60kg
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων 2χ15 40kg + 1χ10 50kg
4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 2χ8 12πλάκες + 1χ20 9πλάκες
5)Hip thrust με μπάρα 2χ15 80kg + 1χ6 100kg
6)Προσαγωγοι μηχάνημα 2χ20 40kg + 1χ10 50kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα

1)Κωπηλατική Σμιθ 2χ15 40kg + 1χ6 60kg
2)Χαμηλή κωπηλατική με V τροχαλία 1χ15 40kg + 2χ6 50kg
3)Χαμηλή Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 1χ20 30kg + 1χ12 40kg
4)Έλξεις με d-handles στην τροχαλία 2χ6-8 60kg + 1χ15 45kg
5)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 1χ15 22.5kg + 1χ8 27.5kg + 1χ6 30kg
6)Σφυριά με σχοινί στην τροχαλία όρθιος 1χ15 20kg + 2χ10 30kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τραπς

1)Πιέσεις ώμων καθιστός με αλτήρες 2χ12 20kg + 1χ8 22.5kg
2)Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 3χ20-22 5kg + 1χ12 7.5kg
3)Εκτάσεις ώμων σκυφτός με αλτήρες 2χ10 7.5kg + 1χ15 5kg
4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι καθιστός 2χ20 15kg + 1χ10 22.5kg
+Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα 3χ15 50kg + 1χ10 60kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 2χ12 50kg + 2χ6 60kg
2)Πιέσεις σε ελαφρώς κατακλινη με αλτήρες 1χ15 17.5kg + 1χ10 22.5kg + 1χ7 25kg
3)Ανοίγματα σε ίσιο με αλτήρες 1χ20 7.5kg + 1χ12 10kg
4)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο 2χ6 10kg + 1χ12 7.5kg
5)Τρικεφαλα με σχοινί στην τροχαλια 1χ12 25kg + 2χ8 35kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)RDL με αλτήρες 2χ15 15kg + 1χ10 20kg
2)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος σε μηχάνημα 2χ6-8 12 πλάκες (2" παύση-αργή επαναφορά) + 1χ15 8 πλακες
3)Hack squat 1χ6 80kg + 2χ12 70kg
4)Hip thrust με μπάρα 2χ15 80kg + 1χ10 90kg
5)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 3χ10-12 50kg + 1χ15 40kg
6)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 1χ20 20kg + 2χ15 30kg
7)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα με στενό πάτημα 1χ20 100kg + 1χ15 120kg + 1χ10 140kg και ανοιχτά 2χ15 100kg

[iLikeBB]

Χθες:Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις

1)Pullover με σχοινί στην τροχαλία 2χ15 15kg + 1χ12 20kg
2)Έλξεις ανοιχτή λαβή στο μονόζυγο με ζώνη 2χ6 20kg + 1χ12 10kg
3)Έλξεις με V στην τροχαλία 1χ15 40kg + 1χ8 50kg
4)Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 2χ15 12.5kg + 1χ8 17.5kg
5)Υπερεκτασεις με βάρος 2χ20 10kg + 1χ12 20kg
6)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 1χ15 22.5kg + 2χ10 27.5kg + 1χ8 30kg
7)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος ανάστροφη λαβή 1χ15 15kg + 1χ10 20kg
8)Πήχεις με ίσια μπάρα καθιστός ανάστροφη λαβή 2χ8 15kg + 1χ12 10kg
9)Πήχεις με ίσια μπάρα 2χ15 20kg

[iLikeBB]

Σήμερα: Ωμοι-Τραπς
1)Πιέσεις ώμων καθιστός με αλτήρες 3χ8 22.5kg + 1χ15 17.5kg
2)Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος 3χ10 8kg + 1χ20 5kg
3)Pullover με σχοινί 3χ10-12 35kg
4)Shrugs με αλτήρες στο πλάι καθιστός 2χ20 17.5kg + 1χ10 22.5kg
5)Shrugs με αλτήρες πίσω απ' την πλάτη όρθιος 2χ15 10kg

[iLikeBB]

Την Τετάρτη έγιναν πόδια (έμφαση μηριαία):

1)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 3χ20 50kg + 1χ12 60kg
2)Γάμπες όρθιος μηχάνημα 3χ15 240lbs
3)RDL αλτήρες 1χ20 12.5kg + 2χ12 17.5kg
4)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 2χ20 20kg + 1χ12 25kg
5)Bulgarian split squat 2χ12 7.5kg + 1χ7 12.5kg
6)Προσαγωγοι-Απαγωγοι μηχάνημα

[iLikeBB]

Χθες:Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 2χ6-8 60kg + 1χ12 50kg
2)Πρεσα στήθους 1χ15 50kg + 1χ8 60kg + 1χ6 65kg
3)Βυθίσεις με ζώνη 1χ6 20kg + 2χ10 15kg
4)Τρικεφαλα με σχοινί στην τροχαλια 2χ6 40kg + 1χ12 25kg
5)Εκτασεις τρικεφαλων με αλτήρες ξαπλωτος σε ίσιο 1χ6 10kg + 2χ12 8kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια(τετρακεφαλα έμφαση)

1)Γάμπες στην οριζόντια πρέσα 2χ20 100kg + 1χ15 120kg + 1χ12 140kg και ανοιχτά 2χ15 100kg
2)Γάμπες καθιστός 2χ20 25kg
3)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 2χ8 12πλάκες (παύση)+ 1χ20 8πλάκες
4)Hack squat 1χ22 60kg + 2χ12-15 70kg
5)Εκτάσεις τετρακεφαλων 2χ15 40kg + 1χ10 50kg
6)Hip thrust με μπάρα 2χ15 80kg

Κοιλιακοί.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις

1)Κωπηλατική σμιθ 2χ15 40kg + 1χ10 50kg
2)Χαμηλή κωπηλατική με V καθιστός τροχαλία 1χ15 40kg + 1χ12 50kg + 1χ7 60kg
3)Χαμηλή κωπηλατική με ανάστροφη λαβή 1χ20 30kg + 1χ15 40kg + 1χ8 50kg
4)Έλξεις με d-handles τροχαλία 3χ6 55kg + 1χ15 40kg
5)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία 1χ15 40kg + 2χ12 50kg + 1χ6 60kg
6)Υπερεκτασεις 2χ15 20kg + 1χ22 10kg
7)Καμψεις δικέφαλων όρθιος με ίσια μπάρα 1χ12 25kg + 2χ6-8 30kg
8)Σφυριά με σχοινί τροχαλία 1χ20 15kg + 1χ12 20kg + 1χ10 25kg
Πήχεις.