On Season

[alex1995]

Καλησπερα σε ολους, ξεκιναω νεο Thread καθως μπηκαμε επισημα στην προετοιμασια και αν ολα πανε καλα θα κανουμε εναν αγωνα ειτε οκτωβριο ειτε νοεμβριο

Αυτη ειναι η κατασταση που βρισκομαι σωματικα στα 75,7 κιλα. Αυτην την περιοδο τρωω 2300 θερμιδες περιπου κανω 5 προπονησεις την εβδομαδα και 4-5 αεροβια 25-30 λεπτα

Η σημερινη προπονηση ηταν αυτη:

Incline bench press: 2x8-10
Bench press machine: 2x8-10
Crossover: 2x8-12
Lateral raise: 3x8-10
Skullcrusher: 2x8-10
Tricep extension: 2x8-10

Και η διατροφη μου μεχρι σημερα ηταν αυτη: (περιμενω τις αλλαγες καθως εκανα λιπομετρηση σημερα)

Γευμα 1: 80 βρωμη + 60 πρωτεινη + 20 φυστικοβουτυρο + 1 μπανανα
Γευμα 2: 300 πατατα + 150 κοτοπουλο
Γευμα 3: 300 πατατα + 150 κοτοπουλο
Γευμα 4: 13 ρυζογκοφρετες + 48 φυστικοβουτυρο + 1 πουτιγκα πρωτεινης

Macros:
2350 θερμιδες
177 πρωτεινη
284 υδατανθρακες
58 λιπαρα

[ΜΕΜΟΣ]

Welcome back Alex.
Εύχομαι πετυχημένη προετοιμασία.
Το στήθος δείχνει ότι εξακολουθεί να σε παιδεύει.

[alex1995]

Welcome back Alex.
Εύχομαι πετυχημένη προετοιμασία.
Το στήθος δείχνει ότι εξακολουθεί να σε παιδεύει.

Σε ευχαριστω πολυ φιλε Μεμο! Το στηθος θα ειναι παντα μια πονεμενη ιστορια Στα ποδια μου βασιζομαι χαχα

[ΜΕΜΟΣ]

Και πλάτη και πόδια και χέρια και κοιλιακούς έχεις. Σου είχα ξαναπεί ότι ίσως οι ώμοι και τα χέρια επηρεάζουν την απομόνωση του στήθους. Είσαι ακόμη με προπονητή όπως πέρυσι;

[alex1995]

Ναι με προπονητη ειμαι στο θεμα διατροφη και ειπα φετος να το παω λιγο πιο σοβαρα μιας και κανω πιο χαλαρο επαγγελμα και με παιρνει, και ωμους θελω να δωσω τους προπονω διαφορετικα φετος οπως και το στηθος τα βαραω 2 φορες την εβδομαδα

[ΜΕΜΟΣ]

Εγώ ανέκαθεν ήμουν υπερ της συχνότητας έναντι του υπερβολικού ημερήσιου όγκου.
Ελπίζω ο προπονητής να βγάλει κάποια άκρη και να σε ανεβάσει.

[alex1995]

Αυτην την σκεψη εκανα και εγω γι αυτο και τα λιγα εργατικα σετ οπως θα δεις στο προγραμμα μου, θεωρω οτι φετος μπορει να παει καλα

[Kardoula]

Καλορίζικο το λογκ και καλή προετοιμασία και σε σένα!

και ωμους θελω να δωσω τους προπονω διαφορετικα φετος οπως και το στηθος τα βαραω 2 φορες την εβδομαδα

.

Συμβουλή : Αν θες να βελτιώσεις το στήθος σου, μη το παρακάνεις με τους ώμους, κάνε απλά συντήρηση. Οι ανεπτυγμένοι ώμοι κάνουν (το ήδη) μικρό στήθος να φαίνεται ακόμα μικρότερο.

[alex1995]

Καλορίζικο το λογκ και καλή προετοιμασία και σε σένα!



.

Συμβουλή : Αν θες να βελτιώσεις το στήθος σου, μη το παρακάνεις με τους ώμους, κάνε απλά συντήρηση. Οι ανεπτυγμένοι ώμοι κάνουν (το ήδη) μικρό στήθος να φαίνεται ακόμα μικρότερο.

Σε ευχαριστω πολυ και καλη προετοιμασια να εχεις και εσυ!! Νομιζω και τα 2 σημεια υστερουν... αν και για ωμους 2 φορες lateral raises παιζω δεν εχω ξεχωριστη μερα ενω τπ στηθος το κανω 2 φορες την εβδομαδα πιο δυνατα

[alex1995]

Καλημερα σε ολους!! Σημερα ειχαμε πρωινη Leg day (η πρωτη leg day της εβδομαδας)

Προπονηση:
1)Πρεσσα: 4χ 8-10
2)RDL με βαρακια: 4χ 8-10
3)Εκτασεις τετρακεφαλων: 4χ 8-10
4)Γαμπες: 4χ 10-12

και αεροβιο 30 λεπτα περπατημα ανηφορα

Διατροφη ακριβως η ιδια (μολις γινουν οι αλλαγες θα τις γραψω εδω)

[alex1995]

Καλησπερα σε ολους!! Σημερινη προπονηση Πλατη-Δικεφαλα

1)Lat pulldown: 2χ8-10
2)One arm seated row: 2χ8-10
3)T bar row: 2x8-10
4)Καμψεις δικεφαλων ορθιος: 2χ8-10
5)Καμψεις δικεφαλων στον επικλινη: 2χ8-10

30 λεπτα περπατημα (25 λεπτα ανηφορα 5 λεπτα ευθεια)

Διατροφη:

Γευμα 1: 150 βρωμη + 8 ασπράδια αυγου +1 κροκο + 18 φυστικοβουτυρο + 1 μπανανα + 30 πρωτεινη
Γευμα 2: 150 ρυζι (ωμη ζυγιση) 75 κοτοπουλο (ωμη ζυγιση) 50 κετσαπ με στεβια + 14 ελαιολαδο
Γευμα 3: 150 ρυζι (ωμη ζυγιση) 75 κοτοπουλο (ωμη ζυγιση) 50 κετσαπ με στεβια + 7 ελαιολαδο

[GEOZN8]

Καλή δύναμη φίλε με υγεία και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

[alex1995]

Καλή δύναμη φίλε με υγεία και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

Σε ευχαριστω πολυ φιλε μου!! Υγεια πανω απο ολα

[alex1995]

Καλημερα σε ολους!! Σημερινη προπονηση Στηθος-Τρικεφαλα και 1 ασκηση για ωμους

1)Dumbell chest press: 2x6-10
2)Incline machine press: 2x6-10
3)peck deck: 2x8-12
4)One arm cable lateral raises: 2x8-10
5)Tricep rope pushdown: 2x8-10
6)One hand tricep extension: 2x8-10

Αεροβιο (25 λεπτα ανηφορα + 5 λεπτα ισιο)

Διατροφη ιδια

[babisvaleris]

Ωραίος Άλεξ, καλά το σκέφτηκες. Πάμε δυνατά.

[alex1995]

Ωραίος Άλεξ, καλά το σκέφτηκες. Πάμε δυνατά.

Σε ευχαριστω πολυ!!! Για να δουμε πως θα παει φετος

[alex1995]

Καλημερα σε ολους!! Leg day σημερα (2η της εβδομαδας)

1) Leg extensions 4x8-10
2)Barbell RDL 4x8-10
3)Leg press 4x8-10
4)Seated plate calf raise 4x10-12

Αεροβιο 25 λεπτα ανηφορα + 5 λεπτα ισιο

Διατροφη ιδια

[alex1995]

Καλημερα σε ολους, ακομα εχουμε αρκετη δουλιτσα να κανουμε αλλα πλησιαζουμε σιγα σιγα... Δεν εχω χωρο να ανεβασω τις υπολοιπες φωτογραφιες οποτε τις εβαλα ολες μαζι
12 weeks out

Σωματικο βαρος: 76 κιλα

[alex1995]

Καλημερα σε ολους, Upper body προπονηση σημερα:

1.Flat dumbell bench press: 2x6-8
2.Incline machine press: 2x8-10
3.Lat pulldown: 2x8-10
4.Seated cable row: 2x10-12
5.Dumbell hammer curl: 2x10-12
6.Straight bar pushdown: 2x8-10

Αεροβιο: 25 λεπτα ανηφορα και 5 λεπτα ισιο

Διατροφη ιδια

[alex1995]

Καλημερα σε ολους!! Leg day εχθες δεν ειχα πολυ χρονο οποτε δεν μου βγηκε ακριβως οπως την ηθελα

1) One leg leg press 4x 8-10
2)Leg extension: 4x 8-10
3)Dumbell RDL: 4x 8-10

Push workout σημερα

1) Incline dumbell press: 2x 6-8
2)Machine chest press: 2x 8-10
3)Peck fly: 2x 8-10
4)One arm lateral raises: 2x 8-10
5)Incline Dumbell curl: 2x 8-6
6)Barbell curl: 2x 8-10

Διατροφη ιδια

[alex1995]

Καλημερα αλανια μου, Pull workout σημερα μαζι με τρικεφαλα και 1 ασκηση ωμους:

1)Lat pulldown: 2x8-10
2)Cable pullover: 2x10-12
3)One arm seated row: 2x8-10
4)One arm cable lateral raises: 2x10-12
5)Straigh bar pushdown: 2x10-12
6)Dumbell skullcrusher: 2x10-12


Αεροβιο 25 λεπτα ανηφορα + 5 λεπτα ισιο

Διατροφη ιδια

[alex1995]

Καλημερα σε ολους, Leg day (vol2)

1)Leg press: 4x8-10
2)Leg extensions: 4x8-10
3)Dumbell stiff deadlifts: 4x8-10
4)Calf extensions: 6x12

Aεροβιο 25 λεπτα ανηφορα + 5 λεπτα ισιο

Διατροφη ιδια

[alex1995]

Καλημερα, μπορειτε να μου ανεβασετε τα mb για τις φωτογραφιες για να ανεβασω το σημερινο check in??

[Kardoula]

Μπες μέσω tapatalk και μπορείς να ανεβάσεις προσωρινά από εκεί. Στείλε ένα pm στον Musclemar.

[alex1995]

Καλημέρα σε όλους, ορίστε οι φωτογραφίες από το physique update με τον κοουτς για καποιο λογο μου τις βαζει στο πλαι και δεν ξερω γιατι

Στάλθηκε από το SM-A528B μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[ΜΕΜΟΣ]

Μιά χαρά καθαρίζεις Αλέξανδρε.
Λύσε μου μία απορία. Ο όγκος προπόνησης είναι μειωμένος λόγω της προετοιμασίες και της αυξημένης αερόβιας ή γενικά ακολουθείς τέτοια φιλοσοφία όλο το χρόνο;

[alex1995]

Ναι η αληθεια ειναι οτι δειχνω να καθαριζω αρκετα καλα, ευελπιστω να συνεχισει ετσι. Ειπα να δοκιμασω αυτο που βλεπω να λενε ολοι λιγα και καλα σετ δεν το ειχα δοκιμασει ποτε μου

[ΜΕΜΟΣ]

Ναι η αληθεια ειναι οτι δειχνω να καθαριζω αρκετα καλα, ευελπιστω να συνεχισει ετσι. Ειπα να δοκιμασω αυτο που βλεπω να λενε ολοι λιγα και καλα σετ δεν το ειχα δοκιμασει ποτε μου

Γενικά ή τώρα που είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα;

[alex1995]

Γενικά ή τώρα που είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα;

Γενικα το δουλεψα για λιγο καιρο και οταν ετρωγα αρκετα και τωρα στο ελλειμα ηθελα να δω πως θα παει κλπ

[ΜΕΜΟΣ]

Ενδιαφέρον. Ευχομαι να σου δουλέψει όπως το έχεις σχεδιάσει.