Πως παει η σωματοδομηση Θανο?
Ανεβαινεις ακομα κιλα?
Πως παει η σωματοδομηση Θανο?
Ανεβαινεις ακομα κιλα?
"If you have time to think of a beautiful end, then live beautifully until the end."
Sakata Gintoki
Σημερα:Τετρακεφαλα-Μηριαια δικεφαλα-Προσαγωγοι-Γαμπες-Κοιλιακοι
Τετρακεφαλα:
1)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ8 65kg + 1χ12 60kg + 1χ8 50kg (0/2/2) + 1χ6 40kg (2/1/2)
2)Front squat 3χ6 60kg
3)Πρεσσα 3χ10-15 100kg (0/0/2)
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος ενα-ενα 1χ10 20kg (0/2/2) + 1χ8 25kg (0/2/2) + 1χ6 30kg (0/2/0)
2)Καμψεις καθιστος 1χ9 20kg (0/2/2) + 1χ6 25kg (0/2/2)
3)SLDL αλτηρες 3χ10-12 16kg (2/2/0)
Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ10-12 35kg (2/0/2)
Γαμπες:
1)Μηχανημα ορθιος με μυτες μπροστα 2χ6 60kg + 1χ12 50kg (0/2/2)
& με μυτες μεσα-εξω 2 drop set 50-40kg αντιστοιχα 10+10reps
2)Καθιστος μηχανημα 1χ15 20kg + 1χ12 25kg + 1χ10 30kg + 1χ6 35kg (0/2/0)
Κοιλιακοι
Διάρκεια προπονησης:90' (80' βαρη, 10' κοιλιακοι)
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις
Στηθος:
1)Πιεσεις αλτηρες σε επικλινη 2χ6 25kg + 2χ8 20kg (2/1/2)
2)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 2χ10 12.5kg (2/1/2) + 1χ6 15kg (0/2/2)
3)Πιεσεις σε ισιο με αλτηρες 3χ6-8 20kg (αργη κινηση)
4)Πεκ ντεκ 1χ12 25kg (0/2/2) + 2χ8 35kg (2/1/2)
5)Βυθισεις διζυγο 2χ8
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 2χ10-12 10kg (0/2/2) + 2χ6-8 15kg (0/2/2)
2)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 2χ8 12.5kg + 1χ10 10kg (0/2/2)
3)Σφυρια με αλτηρες 2χ8-10 10kg (0/2/2)
Πηχεις 2 ασκησεις με αλτηρες
Διάρκεια προπονησης: 65'
Σημερα:Πλατη(γεμισμα)-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι
Πλατη:
1)Ελξεις ανοιχτη και αναστροφη λαβη τροχαλια 2χ10-12 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2)
2)T bar με μπαρα κ τριγωνικη λαβη 2χ6-8 30kg (0/2/2) + 1χ12 20kg
3)Κωπηλατικη με V τροχαλια 1χ8 35kg + 1χ6 40kg (0/2/2) + 1χ10 30kg (0/2/0)
4)Κωπηλατικη ενα-ενα χερι αλτηρα 1χ12 10kg + 1χ6 15kg
5)Αρσεις θανατου 3χ12-15 60kg (μεχρι 8-10 εβγαιναν κανονικα, ειπα να το παω οσο πιο ψηλα μπορω σε επαναληψεις για αλλαγή)
Τραπς:
1)Σμιθ πισω απ την πλατη (κυκλικη κινηση προς τα πίσω στο κατεβασμα) 2χ15 30kg
2)Στο πλαι με αλτηρες 2χ6 25kg (0/3/0)
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια
Ωμοι:
1)OHP 2χ10-12 30kg + 1χ6 40kg
2)Προτασεις με δισκο 1χ6 20kg + 1χ12 10kg (αργη κινηση στο τελευταιο σετ)
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ8-10 8kg
4)Πλαγιες εκτασεις ενα-ενα χερι με αλτηρα ξαπλωτος σε επικλινη 2χ6-8 8kg (0/2/2)
5)Face pull με σχοινι 2χ12 25kg + 1χ10 30kg
Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με σχοινι 1χ10 25kg + 2χ8 30kg + 1χ6 35kg(0/2/2)
2)Πιεσεις ενα-ενα χερι αναστροφη λαβη 1χ12 10kg (0/2/2) + 1χ6 15kg (0/2/0)
3)Kick back αλτηρα ενα-ενα 2χ8-10 4kg (αργη κίνηση)
4)Εκτασεις αλτηρα πισω απ το κεφαλι ενα-ενα 2χ8 8kg
Διαρκεια προπονησης:70' (50' βαρη, 20' αεροβια)
Σημερα:Πλατη(ανοιγμα)
Πλατη:
1)Ελξεις ανοιχτη λαβη 2χ6 45kg (0/2/2) + 1χ10 40kg (0/2/2)
2)Ελξεις με V 2χ6 45kg + 1χ10 35kg (0/2/2)
3)Pull over με ισια λαβη τροχαλια 2χ12 25kg + 1χ7 30kg (2/0/2)
4)Υπερεκτασεις με βαρος 3χ10-12 10kg (2/0/2 σε ολα)
Ραχιαιοι:
1)Μηχανημα καθιστος 2χ12 20kg (αργη εκτελεση)
Σημερα:Τετρακεφαλα-Μηριαια δικεφαλα-Προσαγωγοι-Γαμπες-Κοιλιακοι
Τετρακεφαλα:
1)Front squat 3χ6 60kg
2)Hack squat στο σμιθ 1χ6 40kg (0/0/2) + 2χ8-10 30kg (0/2/2)
3)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ12 60kg + 1χ8 65kg + 1χ6 45kg (0/2/2) + drop set 40-30kg 10-8reps
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος ενα-ενα 1χ13 20kg + 2χ8 25kg (0/2/2)
2)Καμψεις ξαπλωτος 2χ6 25kg (0/2/2) + 1χ10 20kg
Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ10-12 35kg (2/0/2)
Γαμπες:
1)Καθιστος μηχανημα 1χ15 20kg + 1χ12 25kg + 1χ10 30kg + 1χ6 35kg (0/2/2)
2)Μηχανημα ορθιος με μυτες μπροστα 2χ6 60kg (0/2/0) + 6reps 55kg 0/0/2 & 8reps 40kg + drop set μυτες μεσα-εξω 50-40kg 10-6reps αντιστοιχα
Κοιλιακοι
Διάρκεια προπονησης:80' (70' βαρη, 10' κοιλιακοι)
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις
Στηθος:
1)Πιεσεις αλτηρες σε επικλινη 3χ5-6 25kg (0/2/2)
2)Πιεσεις σε ισιο με μπαρα 2χ6 50kg (0/2/2) + 1χ8 40kg (2/0/4)
3)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 1χ10 12.5kg (0/2/3) + 2χ6 15kg (0/2/2)
4)Ανοιγματα σε ισιο με αλτηρες 2χ10 12.5kg (0/2/2)
5)Βυθισεις διζυγο 2χ8
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 2χ5-6 20kg (0/2/2) + 2χ6-8 15kg (0/2/2)
2)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 3χ8-10 10kg (0/2/2)
3)Σφυρια με αλτηρες 2χ8-10 10kg (0/2/2)
Πηχεις 2 ασκησεις με αλτηρες
Διάρκεια προπονησης: 65'
Σημερα:Πλατη(γεμισμα)-Τραπεζοειδης-Αεροβια
Πλατη:
1)Ελξεις ανοιχτη και αναστροφη λαβη τροχαλια 1χ8 40kg + 2χ12 35kg (0/2/2)
2)T bar με μπαρα κ τριγωνικη λαβη 2χ8 30kg (0/2/2) + 1χ5 35kg (0/2/0)
3)Κωπηλατικη με V τροχαλια 2χ10 30kg (0/2/2) + 1χ6 40kg (0/0/2)
4)Κωπηλατικη ενα-ενα χερι αλτηρα 2χ10-12 10kg (0/2/2)
5)Αρσεις θανατου 2χ12 65kg + 1χ6 75kg
Τραπς:
1)Στο πλαι με αλτηρες (κυκλικη κινηση) 3χ10-12 20kg (0/2/0)
Αεροβια 20' 2km
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι
Ωμοι:
1)OHP 1χ12 30kg + 2χ6 40kg (0/2/2)
2)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ8-10 8kg + 1χ8 5kg (0/2/2)
3)Πλαγιες εκτασεις ενα-ενα χερι με αλτηρα ξαπλωτος σε επικλινη 2χ8-10 6kg (0/2/2)
4)Face pull με σχοινι 2χ12 25kg + 1χ10 30kg
5)Προτασεις με δισκο 2χ10 10kg (0/2/2)
Τρικεφαλα:
1)Εκτασεις αλτηρα πισω απ' το κεφαλι ενα-ενα 2χ10 8kg (0/2/2) + 1χ6 10kg (0/0/2)
2)Πιεσεις με σχοινι 1χ10 25kg + 1χ8 30kg + 1χ6 35kg(0/2/2)
3)Πιεσεις ενα-ενα με αναστροφη λαβη τροχαλια 2χ10 10kg (0/2/2)
4)Kick back αλτηρα ενα-ενα 2χ8-10 4kg (αργη κίνηση)
Κοιλιακοι:
1)V crunches ισιο 4χ10-12 (0/2/2)
2)Προσκυνηματα γονατιστος 3χ10-12 40kg
Διαρκεια προπονησης:70' (60' βαρη, 10' κοιλιακοι)
Last edited by iLikeBB; 16-12-16 at 23:35.
Σημερα:Πλατη(ανοιγμα)
Πλατη:
1)Ελξεις ανοιχτη λαβη 3χ6-8 45kg (0/2/2)
2)Ελξεις με V 2χ6 40kg + 1χ10 35kg (0/2/2)
3)Pull over με ισια λαβη τροχαλια 2χ12 25kg + 1χ8 30kg (2/0/2)
4)Υπερεκτασεις με βαρος 3χ10-12 10kg (2/0/2 σε ολα)
Ραχιαιοι:
1)Μηχανημα καθιστος 3χ8-10 25kg (αργη εκτελεση)
Σημερα:Τετρακεφαλα-Μηριαια δικεφαλα-Προσαγωγοι-Γαμπες
Τετρακεφαλα:
1)Προβολες με αλτηρες 1χ13 10kg + 1χ10 12.5kg + 1χ8 15kg
2)Πρεσσα ποδιων 2χ8 120kg (0/0/2) + 1χ12 80kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)
3)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ10 60kg + 1χ8 50kg + 2χ6 40kg (0/2/2)
Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος ενα-ενα 1χ12 20kg + 1χ10 25kg + 1χ8 25kg (2/1/2 στο τελευταιο)
2)Καμψεις καθιστος 1χ12 20kg + 1χ8 25kg (0/2/2)
3)SLDL με αλτηρες 2χ8 16kg (2/2/0)
Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ10-12 35kg (2/0/2)
Γαμπες:
1)Γαμπες στην πρεσα 1χ12 100kg + 2χ8 120kg (0/2/2)
2)Καθιστος μηχανημα 1χ12 25kg + 1χ10 30kg + 1χ6 35kg (0/2/2)
3)Μηχανημα ορθιος με μυτες εξω-μεσα drop set 40-30kg 8-8reps + 2χ6 60kg (0/2/0)
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Κοιλιακοι
Στηθος:
1)Πιεσεις αλτηρες σε επικλινη 3χ5-6 25kg (0/2/2)
2)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 1χ10 12.5kg (0/2/3) + 2χ6 15kg (0/2/2)
3)Πιεσεις σε ισιο με αλτηρες 3χ6-8 20kg (0/2/2)
4)Πεκ ντεκ 1χ6 40kg + 2χ8 35kg (0/2/2)
5)Βυθισεις σε διζυγο 2χMAX
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 1χ6 20kg (0/2/2) + 2χ8 15kg (0/2/2)
2)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 1χ5 15kg (0/2/0) + 1χ10 10kg (0/2/2) + 2χ6-8 12.5kg (0/2/2)
3)Σφυρια με αλτηρες 2χ10 10kg (0/2/2)
Πηχεις 2 ασκησεις με αλτηρες
Κοιλιακοι αρσεις ποδιων στην ρωμαικη & προσκυνηνατα τροχαλια
Διάρκεια προπονησης: 75'
φιλε εγω για καποιο λογο οταν κανω πιεσεις με αλτηρε σε επικλεινη μου πιεζουν για καποιο λογω τους αντιχειρες και δν μπορω να συνεχισω μετα, το παθαινεις η παθαινες και συ αυτο?
Μαλλον σφιγγεις πολυ τους αλτηρες με την παλαμη σου χωρις να το καταλαβαινεις.
Απλα κρατα τους αλτηρες μην τους σφιγγεις στα χερια σου, σφιξε το στηθος σου.
Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Αεροβια
Στηθος:
1)Πιεσεις αλτηρες σε επικλινη 3χ8-10 22.5kg (0/2/2)
2)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 1χ12 10kg (0/2/3) + 2χ9 12.5kg (0/2/2)
3)Πεκ ντεκ 1χ12 30kg + 2χ8 35kg (0/2/2)
4)Βυθισεις σε διζυγο 3χMAX
Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 1χ6 15kg (0/2/2) + 2χ12 10kg (0/2/2)
2)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 3χ8 10kg (0/2/2)
3)Σφυρια με αλτηρες 2χ10 10kg (0/2/2)
Αεροβια 25'
Επιστροφη για τα καλα πλεον με 5 προπονησεις τη βδομαδα, την προηγουμενη εγιναν 3.
Τα κεφαλια μεσα τωρα να τελειωσει ο ογκος.
Σημερα:Πλατη(γεμισμα)-Τραπεζοειδης-Αεροβια
Πλατη:
1)Ελξεις ανοιχτη και αναστροφη λαβη τροχαλια 3χ10-12 40kg (0/2/2)
2)T bar με μπαρα κ τριγωνικη λαβη 2χ8 20kg (0/2/2) + 1χ6 25kg (0/0/2)
3)Κωπηλατικη με V τροχαλια 2χ8-10 30kg + 1χ6 40kg (0/2/2)
4)Κωπηλατικη ενα-ενα χερι αλτηρα 1χ12 10kg + 2χ8 12.5kg
5)Αρσεις θανατου 2χ12 60kg + 1χ6 70kg
Τραπς:
1)Στο πλαι με αλτηρες 3χ12-15 16kg (κυκλικη κινηση και 0/2/2 τεμπο)
Αεροβια 20' 2km
Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι
Ωμοι:
1)OHP 1χ8 35kg + 2χ6 40kg (0/2/0)
2)Προτάσεις αλτηρων 2χ10-12 8kg + 1χ7 10kg
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2χ8 8kg + 1χ8 5kg (0/2/2)
4)Εκτασεις σε επικλινη μπρουμυτα 3χ10 5kg
Τρικεφαλα:
1)Εκτασεις αλτηρα πισω απ' το κεφαλι ενα-ενα 1χ6 10kg + 2χ8 8kg (0/2/2)
2)Πιεσεις με σχοινι 2χ10 25kg + 1χ6 30kg(0/2/2)
3)Kick back με καλωδιο 3χ8 5kg (0/2/2)
Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων ισιο 3χ10-12 (0/2/2)
2)Ροκανισματα ισιο 3χ10-12
Στηθος δικεφαλα χθες με cheat το βραδυ.
Στηθος:
1)Πιεσεις στον ισιο με μπαρα 1χ7 60kg (0/0/2) + 1χ8 50kg + 2χ8-10 40kg (2/0/4)
2)Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 2χ5 20kg (2/0/2) + 1χ8 17.5kg (0/2/2)
3)Ανοιγματα επικλινη 2χ8 12.5kg (2/1/2) + 1χ8 10kg (2/0/4)
4)Πεκ ντεκ 2χ10 30kg + 1χ12 25kg (0/2/2)
Δικεφαλα:
1)Καμψεις στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 1χ12 10kg + 2χ6-8 15kg (0/2/2 και 2/1/2)
2)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 3χ10 10kg (0/0/2)
3)Σφυρια με αλτηρες εναλλαξ 2χ10 10kg (0/2/2)
Doms και δικεφαλα και στηθος.
Σημερα πλατη-κοιλιακους το βραδακι.
Θανο Χρονια σου Πολλα, παντα με υγεια!!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks