Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 84 of 120 FirstFirst ... 347480818283848586878894 ... LastLast
Results 2,491 to 2,520 of 3593

Thread: Θάνος Log

  1. #2491
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σημερα:Lower (Α)-Κοιλιακοι

    1)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ12 50kg + 1χ10 60kg
    2)Πρέσα ενα-ενα πόδι 2χ10 40kg
    3)Front squat ελεύθερο 3χ6-8 60kg
    4)Κάμψεις μηριαίων καθιστος ενα-ενα 3χ8-12 15-20kg
    5)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 1χ20 15kg + 1χ15 20kg
    6)Γάμπες καθιστός 3χ6-8 40kg + 1χ12 25kg
    7)Γάμπες στην πρεσσα 1χ20 80kg + 2χ12 100kg

    Κοιλιακοι

  2. #2492
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Χθες: Αερόβια-Κοιλιακοι
    30' ελλειπτικό
    10' κοιλιακοί


    Σημερα:Πλάτη-Τραπς-Αεροβια
    1)Κωπηλατική σταυρό με μπαρα 3χ10-12 30kg
    2)Deadlifts 1χ15 60kg + 2χ6-8 80kg
    3)Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή 3χΜΑΧ
    4)Έλξεις με V 1χ12 35kg + 1χ8 45kg
    5)Τραπς με μπάρα μπροστά 2χ12 41kg
    6)Τραπς με αλτήρες στο πλαι 2χ12 20kg + 1χ8 22.5kg (0/3/0)

    Μία μέρα "σφήνα" πλάτη τραπεζοειδη μέσα στο upper lower να δουλέψω λίγο παραπάνω το άνοιγμα που νιώθω να "χάνω".

  3. #2493
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Lower (B)

    1)Προβολές με αλτήρες 2χ12-15 10kg + 1χ8 15kg
    2)SLDL με αλτήρες 3χ10 12.5kg
    3)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 1χ15 45kg + 2χ8-10 55kg
    4)Κάμψεις μηριαιων καθιστος 2χ10 25kg (0/2/2)
    5+6)Γάμπες όρθιος δισετ με καθιστός 50-55kg & 25-30kg αντιστοιχα
    7)Απαγωγοι-Προσαγωγοι-Γλουτοι μηχάνημα

  4. #2494
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Upper (Β)-Αεροβια

    1)Πεκ ντεκ 2χ6-8 35kg (0/2/2)
    2)Πιεσεις ίσιο πάγκο με μπαρα 2χ12 50kg + 1χ8 40kg (2/0/2 στο τελευταία)
    3)Κωπηλατική με V τροχαλια 1χ12 35kg + 1χ6 45kg(0/2/2)
    4)Προτασεις ώμων με αλτηρες καθιστος ενα-ενα 2χ10 8kg + 1χ12 5kg (0/2/2 στο τελευταίο)
    5)Πίσω ωμοι με σκετο καλώδιο ενα-ενα 1χ6 10kg + 1χ12 5kg
    6)Χέρια:
    Εκτάσεις με αλτήρα πίσω απ το κεφάλι ένα-ενα χερι
    Πιέσεις τρικεφαλων ενα-ενα χερι τροχαλία (αναστροφή λαβή)
    Κάμψεις με αλτηρα ακουμπώντας σε επικλινη ενα-ενα χέρι
    Σφυρια με αλτήρες
    Πήχεις

    Αερόβια

  5. #2495
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Αράχνες έπιασε το λογκ...Χρόνια πολλά!!!

    Τα χέρια σήμερα γιατί χθες ήμουν σπαστό ωράριο στη δουλεια οπότε βγήκε οπως-οπως η προπόνηση...

    Χθες:Upper (Α)
    1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3χ8
    2)Πιέσεις επικλινή με μπαρα 3χ12 40kg
    3)Pull over με σχοινί 2χ12 25kg (2/0/2)
    4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες 1χ6 20kg + 2χ10 16kg
    5)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία 3χ8 45kg
    6)Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινη 1χ12 10kg + 1χ8 12.5kg
    7)Εκτάσεις στο πλάι με αλτηρα ενα-ενα χερι 3χΜΑΧ 5kg


    Σήμερα:Χερια-Κοιλιακοι-Αεροβια
    Τρικεφαλα:
    1)Σχοινί στην τροχαλία 1χ15 30kg + 1χ10 35kg + 1χ8 40kg + 1χ5 45kg (2/0/2)
    2)Γαλλικές με στραβομπαρα 3χ8-10 10kg (2/0/2)
    3)Κικ μπακ 2x10 4kg (0/0/2)

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις με ίσια μπαρα 3χ6-10 18kg (2/0/2)
    2)Κάμψεις ακουμπώντας σε επικλινη με αλτήρα ενα-ενα 1χ10 10kg + 1χ10 8kg (2/1/2 στο τελευταιο)
    3)Καμψεις με ίσια μπαρα τροχαλία (ανάστροφη λαβη) δισετ Σφυριά 10reps 25kg & 10reps 8kg αντιστοιχα

    Πήχεις,κοιλιακοί και 20' αερόβια.
    Last edited by iLikeBB; 29-12-17 at 23:32.

  6. #2496
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Upper (Β)-Κοιλιακοι
    1)Deadlifts 1χ12 60kg + 2χ8 80kg
    2)Πεκ ντεκ 2χ10 25kg (0/2/2)
    3)Πιεσεις ίσιο πάγκο αλτήρες 3χ8-10 20kg (2/0/2 στο τελευταία)
    4)Κωπηλατική με V τροχαλία 2χ10 35kg + 1χ6 45kg(0/2/2)
    5)Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 2χ8 10kg (0/0/2)
    6)Τραπεζοειδής με μπάρα μπροστα δισετ με αλτήρες στο πλάι
    7)Πίσω ώμοι με αλτήρες 2χ12 5kg

    Κοιλιακοι

    Τελευταία προπόνηση του 2017... ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΆ!!!
    Last edited by iLikeBB; 31-12-17 at 20:04.

  7. #2497
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σημερα:Lower (Α)

    1)Front squat 2χ8 60kg + 1χ6 65kg
    2)SLDL με μπάρα 3χ8-10 40kg
    3)Πρέσα ενα-ενα πόδι 1χ6 50kg + 1χ10 40kg (0/0/2)
    4)Εκτάσεις τετρακέφαλων μηχάνημα 1χ10 45kg + 1χ8 50kg + 1χ8 40kg (2/0/2 στο τελευταίο)
    5)Κάμψεις μηριαίων καθιστος ενα-ενα 3χ8-12 15-20kg
    6)Γάμπες καθιστός 1χ15 30kg + 1χ12 35kg + 1χ10 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2)
    7)Γάμπες όρθιος μηχάνημα με εναλλαγή στην τοποθέτηση των πελμάτων

    Χθες:Upper (A)-Κοιλιακοι-Αεροβια

    1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3χ8
    2)Πιέσεις επικλινή με μπαρα 1χ15 40kg+ 2χ8 50kg (0/2/2 στα πιο βαριά)
    3)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία 1χ12 35kg + 1χ8 45kg
    4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3χ10 16kg
    5)Pull over με σχοινί στην τροχαλία 2χ10-12 25kg + 1χ8 30kg (0/0/2)
    6)Πρέσα στήθους 2χ12 30kg (0/2/2)
    7)Εκτάσεις στο πλάι με αλτηρα ενα-ενα χερι 3χΜΑΧ 5kg

    Κοιλιακοί και αεροβια

  8. #2498
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Επιστροφή και...

    Δευτέρα:Upper (A)-Αεροβια
    1)Ελξεις με ανοιχτη λαβη στο μονοζυγο 3χΜΑΧ
    2)Ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες 2χ12 10kg (0/2/2)
    3)Πιεσεις με μπαρα σε επικλινη 1χ12 40kg + 2χ8 45kg (2/0/2)
    4)Πιεσεις ωμων με αλτηρες 3χ10-12 16kg
    5)Ελξεις με κλειστη και αναστροφη λαβη 1χ10 40kg + 2χ8 45kg (2/1/2)
    6)Pull over με σχοινι στην τροχαλια 2χ12 25kg
    7)Εκτασεις με αλτηρα στο πλαι ορθιος ενα-ενα 3χ10-15 5kg (2/0/2 & 0/2/2)

    Αεροβια 20' 2km

    Τριτη:Lower (A)-Κοιλιακοι
    1)Front squat με μπαρα 2χ10 60kg + 1χ7 65kg
    2)Πρεσα ενα-ενα 2χ8 50kg + 1χ12 40kg (2/0/2)
    3)Εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα 1χ15 40kg + 1χ10 50kg
    4)Καμψεις μηριαιων ορθιος ενα-ενα 3χ10-15 20kg (0/2/2)
    5)Καμψεις μηριαιων καθιστος ενα-ενα 2χ10-12 15-20kg (2/0/2)
    6)Γαμπες καθιστος 1χ15 30kg + 1χ12 35kg + 1χ10 40kg
    7)Γαμπες στην πρεσα 3χ15 100kg
    (και καπου εδω πηγα να κανω και προσαγωγους στο μηχανημα κ οπως πηγα να αλλαξω τα κιλα χτυπησα το γονατο μου στο σιδερο απ το μηχανημα και πρεκυψε ενας ψιλοτραυματισμος οταν τεντωνε ή λυγιζε το ποδι για 3 μερες... αλλά ευτυχως με 2 φορες τη μερα παγο διορθωθηκε το προβλημα)

    Κοιλιακοι.

    Τετάρτη:Χερια
    1)Καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα ορθιος 2χ8-12 18kg + 1χ6 23kg (2/0/2 & 0/2/2)
    2)Πιεσεις τρικεφαλων με Λ στην τροχαλια 1χ15 30kg + 1χ12 35kg + 1χ8 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2 & 0/0/3)
    3)Καμψεις με αλτηρα ακουμπωντας σε επικλινη ενα-ενα χερι 3χ8-10 10kg (2/0/2 & 0/2/2)
    4)Γαλλικες με στραβομπαρα 1χ12 10kg + 2χ6-8 15kg (0/0/2)
    5)Σφυριά με αλτηρες 2χ8-10 10kg
    6)Κικ μπακ με αλτηρα ενα-ενα 2χ10 5kg (0/2/2)+ 1χ10 3kg (2/0/2)
    7)Πήχεις

    Σημερα:Αεροβια-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι
    30' ελλειπτικο

    Ροκανισματα καθιστος 3χ10-12 20kg
    Προσκυνηματα με σχοινι 1χ15 35Kg + 1χ12 40kg + 1χ10 45kg
    Αρσεις ποδιων σε ισιο παγκο 2χ10-12 (0/0/2)
    V crunches σε ισιο 2χ8-10 (2/0/2)
    Πλαγιοι στο οργανο των υπερεκτασεων 2χ8
    Ραχιαιοι 4χΜΑΧ (θα εκανα και παραπανω ραχιαιους αλλά ενοχλουσε πολυ το γονατο οπότε το αφησα να γινει εντελως καλα μηπως βγει και η δευτερη προπονηση ποδιων με τις υψηλες επαναληψεις το Σαββατο...)
    Last edited by iLikeBB; 12-01-18 at 03:09.

  9. #2499
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σημερα:Upper (B)
    1)Ανοιγματα σε ισιο με αλτηρες 2χ12 10kg (0/2/2)
    2)Κωπηλατικη με αλτηρες σε επικλινη 3χ10 10kg (0/0/2)
    3)Πιεσεις σε ισιο με μπαρα 2χ8 60kg + 1χ6 50kg + 1χ8 40kg (2/0/2 στα δυο τελευταια και 0/0/2 στα πιο βαρια)
    4)Προτασεις ωμων με δισκο 1χ15 5kg + 2χ10 10kg
    5)Κωπηλατικη με V καθιστος 1χ15 30kg + 1χ6 40kg + 1χ8 30kg (0/2/2 στο τελευταιο)
    6)Εκτασεις στο πλαι σκυφτος με αλτηρα ενα-ενα 2χΜΑΧ 4kg
    7)Upright row με ισια λαβη στην τροχαλια 2χ10 30kg
    8)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 3χ12-15 20kg
    9)Υπερεκτασεις με βαρος 3χΜΑΧ 5kg (2/0/2)

  10. #2500
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    220

    Default

    Φίλε, μήπως να ξαναδείς το θέμα "αερόβια"; Αν με το 20 λεπτά 2km εννοείς ότι περπάτησες 20 λεπτά, είναι πολύ λίγο, μην το λογαριάζεις ότι έκανες αερόβια προπόνηση. Τουλάχιστον προσπάθησε αυτά τα 20 λεπτά να τα τρέχεις αργά.

  11. #2501
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Quote Originally Posted by ttak View Post
    Φίλε, μήπως να ξαναδείς το θέμα "αερόβια"; Αν με το 20 λεπτά 2km εννοείς ότι περπάτησες 20 λεπτά, είναι πολύ λίγο, μην το λογαριάζεις ότι έκανες αερόβια προπόνηση. Τουλάχιστον προσπάθησε αυτά τα 20 λεπτά να τα τρέχεις αργά.
    Με τόσο τρέξιμο μέσα στη μέρα κ παντού με τα πόδια δεν θεωρώ ότι χρειάζομαι έξτρα αερόβια, τουλάχιστον στη φάση που είμαι.
    Τα 2km ούτως ή άλλως είναι μετρημένα με το διάδρομο.
    Εγώ απλά κοιτάω να περπατάω γρήγορα και σε ανηφόρα. Τώρα 2km βγουν 1.5km δείξει δεν δίνω σημασία. (Τρέξιμο δεν μπορώ να κάνω έτσι κ αλλιώς λόγω γόνατου)

  12. #2502
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    220

    Default

    Αν περπατάς κάμποσο μέσα στην ημέρα αλλάζει το πράγμα, γιατί απ' όσο ξέρω λειτουργεί και αθροιστικά. Δηλαδή, είτε περπατάς μία ώρα σερί είτε τρία 20λεπτα είναι σχεδόν το ίδιο.

  13. #2503
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Quote Originally Posted by ttak View Post
    Αν περπατάς κάμποσο μέσα στην ημέρα αλλάζει το πράγμα, γιατί απ' όσο ξέρω λειτουργεί και αθροιστικά. Δηλαδή, είτε περπατάς μία ώρα σερί είτε τρία 20λεπτα είναι σχεδόν το ίδιο.
    Ε όλα σχετικά είναι. Ας πούμε τα τρία εικοσαλεπτο δν τα θεωρώ αερόβια γιατί άλλο να είσαι υπό σταθερή "πίεση" 40 λεπτά ας πούμε κάνοντας αερόβια άλλο να πας να κάνεις 2 20λεπτα. Αλλά αν το παρακάνω με την αερόβια έχω τα αντίθετα αποτελέσματα οπότε προσπαθώ να τα κρατάω σε ισορροπία, έστω στην φάση που είμαι τώρα.

  14. #2504
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    220

    Default

    Έτσι ξέρω, ότι λειτουργεί και αθροιστικά. Δε λέω να πας στο περίπτερο για εφημερίδα που θα σου πάρει 5 λεπτά και να υπολογίζεις τα 5λεπτα μέσα στη μέρα, αλλά το 20λεπτο είναι μια διάρκεια υπολογίσιμη αν επαναλαμβάνεται δυο τρεις ή και παραπάνω φορές.

  15. #2505
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Lower (Β)

    1)Πρέσα ποδιών με ανοιχτά πόδια 3χ8 120kg και κλειστά 2χ12-15 80kg (0/0/2)
    2)SLDL με αλτήρες 2χΜΑΧ 12.5kg
    3)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 1χ10 40kg + 1χ15 30kg + drop set 40-30-20kg
    4)Κάμψεις μηριαιων ξαπλωτος 2χ12-15 20kg + 1χ12 15kg
    5)Γάμπες όρθιος με εναλλαγή στην τοποθέτηση των πελματων
    6)Γάμπες καθιστός 3χΜΑΧ 30kg (με παύση στο μέσο και στο ανώτερο σημείο και αργη επαναφορά)
    7)Απαγωγοι-Προσαγωγοι-Γλουτοι μηχανημα
    Last edited by iLikeBB; 13-01-18 at 21:57.

  16. #2506
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Upper (Α)-Κοιλιακοι-Αεροβια

    1)Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ8 45kg + 1χ6 50kg + 1χ10 45kg (2/0/2 & 0/2/2)
    2)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία 1χ12 40kg + 2χ6-8 45kg
    3)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3χ10-12 22.5kg (0/0/3)
    4)Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα καθιστός 1χ6 40kg + 2χ10-12 35kg (2/0/2)
    5)Βυθισεις στο δίζυγο 2χ12
    6)Pull in ενα-ενα χέρι τροχαλια 2χ10-12 20kg (0/0/2)
    7)Εκτάσεις στο πλάι με αλτηρα ενα-ενα χερι 3χ12 5kg

    Κοιλιακοί και αερόβια.

  17. #2507
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σημερα:Lower (Α)-Κοιλιακοι

    1)Πρέσα ενα-ενα πόδι 1χ8 50kg + 1χ12 40kg (0/0/2)
    2)Front Squat ελεύθερο 2χ8 60kg + 1χ6 65kg
    3)Εκτάσεις τετρακέφαλων μηχάνημα 2χ10 50kg + 1χ10 40kg (0/0/2 & 2/0/2)
    4)Κάμψεις μηριαίων καθιστος 1χ6 30kg + 2χ10 25kg (0/2/2)
    5)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 2χ8 20kg + 1χ12 15kg (0/2/2)
    6)Γάμπες καθιστός 1χ12 30kg + 1χ10 35kg + 1χ8 40kg + 1χ15 15kg (0/2/2)
    7)Γάμπες στο Σμιθ 1χ15 40kg + 1χ12 50kg + 1χ10 60kg (0/2/2)

    Κοιλιακοί:
    Planks 3χ20"
    Vacuums καθιστος-ξαπλωτος-ορθιος 3χ12"
    Ροκανισματα χωρις να λυγιζει η πλατη 2χ8

  18. #2508
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Χερια-Αεροβια

    1)Σχοινί στην τροχαλία 1χ12 25kg + 1χ10 30kg + 1χ6 35kg + 1χ8 30kg
    2)Κικ μπακ με σκετο καλώδιο ένα-ενα 2χ10-12 5kg + 1χ6 10kg (0/2/2)
    3)Κάμψεις με ίσια μπαρα 2χ8-10 18kg (0/2/2) + 1χ13 14kg (0/0/2)
    4)Κάμψεις ακουμπώντας σε επικλινη με αλτήρα ενα-ενα 2χ10 10kg (0/2/2) + drop 8-5kg
    5)Γαλλικές με στραβομπαρα 3χ6-8 15kg
    6)Κάμψεις με στραβομπαρα (ανάστροφη λαβή) 2χ6-8 10kg

    Πήχεις και αερόβια.

  19. #2509
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Αεροβια-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

    30' ελλειπτικο

    1)Προσκυνηματα γονατιστος 1χ15 40kg + 1χ12 45kg + 1χ10 50kg
    2)Ροκανισματα σε κατακλινη 2χ8-10
    3)V crunches σε ισιο 2χ10-12
    4)Πλαγιοι στο οργανο των υπερεκτασεων με δισκο 2χ8 5kg
    5)Αρσεις ποδιων στο πλαι ενα-ενα 2χ10
    6)Ραχιαιοι με τα χερια στη μεση 3χ15
    7)Ραχιαιοι με ανασηκωσεις των ποδιων ταυτοχρονα 3χ10

  20. #2510
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Upper (Β)
    1)Κωπηλατική στο Σμιθ 1χ6 40kg + 2χ8-10 30kg (0/2/2)
    2)Πεκ ντεκ 1χ10 30kg + 1χ6 35kg (0/2/2)
    3)Πιεσεις σε ίσιο πάγκο με μπαρα 2χ12-15 40kg + 1χ8 45kg
    4)Κωπηλατική με V τροχαλία 2χ10 30kg (0/2/2) + 1χ6 40kg(0/0/2)
    5)Στρατιωτικές με μπάρα 3χ6-8 30kg
    6)Upright row με ίσια μπάρα στην τροχαλία 2χ10 30kg
    7)Άρσεις ώμων στο πλάι με αλτήρες 1χ12 20kg + 1χ9 22.5kg + drop 20-16kg 10-10reps (0/2/0)
    8)Facepull με σχοινί 2χ12-15 20kg
    9)Υπερεκτασεις με βάρος 2χ8-10 5kg + 1χ6 10kg (2/0/2)

  21. #2511
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Lower (Β)

    1)SLDL με αλτήρες 3χ6-8 16kg
    2)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 2χ12-15 35kg + 1χ15 30kg
    3)Κάμψεις μηριαιων ξαπλωτος 2χ12-15 20kg
    +Εκτάσεις τετρακέφαλων ss κάμψεις μηριαίων
    4)Πρέσα ποδιών με ανοιχτά πόδια 3χ12-15 90kg και κλειστά 2χ10-12 90kg (0/0/2 σε όλα)
    5)Γάμπες όρθιος με εναλλαγή στην τοποθέτηση των πελμάτων
    α)προς τα μέσα 2χ10 40kg
    β)προς τα έξω 2χ12 40kg
    γ)Προς τα μπροστά 2χ8 50kg + 1χ6 55kg + 1χ10 45kg
    6)Γάμπες καθιστός 3χΜΑΧ 30kg (με παύση στο μέσο και στο ανώτερο σημείο και αργη επαναφορά)
    7)Προσαγωγοι-Γλουτοι μηχανημα

  22. #2512
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Μετά από ένα αναγκαστικό οφφ μιας βδομάδας λόγω γαστρεντερίτιδας...

    Κυριακη:Upper (Α)-Κοιλιακοι-Αεροβια
    1)Pull over με σχοινί στην τροχαλία 3χ12 20kg (2/0/2)
    2)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3χΜΑΧ
    3)Πιέσεις σε επικλινή με μπαρα 3χ10-12 40kg
    4)Στρατιωτικές όρθιος με μπάρα 3χ10-12 28kg
    5)Crossover 2χ8 20kg + 1χ12 15kg
    6)Έλξεις με κλειστή και αναστροφη λαβή στην τροχαλία 2χ10 40kg (0/2/2)
    7)Εκτάσεις ωμων στο πλάι μηχάνημα 2χ15 15kg
    8)Εκτάσεις στο πλάι με δίσκο ενα-ενα χερι 1χ8 5kg + 2χ15 2.5kg

    Κοιλιακοί και αερόβια.

    Δευτερα:Lower (Α)-Κοιλιακοι
    1)Front Squat ελεύθερο 1χ6 70kg + 3χ8-10 60kg + 1χ12 45kg
    2)Πρέσα ένα-ενα πόδι 3χ12 40kg
    3)Εκτάσεις τετρακέφαλων μηχάνημα 2χ10-12 35kg (0/2/2)
    4)SLDL με αλτήρες 2χ10 12.5kg
    5)Κάμψεις όρθιος ένα-ενα 1χ10 20kg + 2χ12 15kg (0/0/2)
    6)Γάμπες ορθιος στο Σμιθ 2χ12-15 40kg + 2χ12 60kg + 1χ8 70kg (0/2/0)
    7)Γάμπες καθιστός 3χ8-10 35kg (0/2/2)

    Κοιλιακοί:
    Planks 3χ20"
    Vacuums καθιστος-ξαπλωτος-ορθιος 3χ12"

    Σήμερα:Χερια
    1)Κάμψεις με αλτήρες καθιστός 3χ8-12 12.5kg
    2)Σχοινί στην τροχαλία 3χ8-10 25kg + 1χ12 20kg
    3)Βυθισεις σε δίζυγο 3χ8-10
    4)Κάμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλάρι 2χ6-8 15kg + 1χ8 10kg(0/2/2)
    5)Γαλλικές με στραβομπαρα 2χ6-8 15kg + 1χ12 10kg
    6)Κικ μπακ στην τροχαλία 1χ6 10kg + 1χ12 5kg
    7)Κάμψεις με ισια μπάρα (ανάστροφη λαβή) 2χ8-10 14kg

    Πήχεις 2 ασκήσεις.

  23. #2513
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    734

    Default

    Ο εφιάλτης κάθε bber.... Καλή επάνοδο!!
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  24. #2514
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Και το μεγαλύτερο πρόβλημα ήταν να να τρώω όπως πριν...Και πίστευα ότι ο πονόλαιμος ήταν ότι χειρότερο μπορεί να σου συμβεί...
    Να σαι καλά φίλε!!

  25. #2515
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Upper (Β)-Αεροβια
    1)Πιεσεις σε ίσιο πάγκο με μπαρα 1χ8 60kg + 2χ10 50kg (0/0/2)
    2)Πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες 2χ10 16kg (0/2/2)
    3)Πεκ ντεκ 1χ12 25kg + 1χ8 35kg (0/2/2)
    4)Κωπηλατική με μπάρα 3χ10-12 30kg
    5)Κωπηλατική με V καθιστός 1χ6 40kg + 1χ8 35kg (0/2/2)
    6)Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ενα 2χ10 10kg (0/0/2)
    7)Προτάσεις ώμων με δίσκο 2χ8 10kg + 1χ15 5kg
    8)Upright row με σχοινί 2χ12 25kg
    9)Εκτάσεις στο πλάι σκυφτός με σκετο καλώδιο 2χ10 10kg
    10)Άρσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι 3χ15 16kg

    Αερόβια 25'

  26. #2516
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Lower (Β)-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι-Αεροβια

    1)Πρέσα ποδιών 2χ12-15 90kg+ 1χ12 110kg με ανοιχτά και 2χ12 90kg με πιο κλειστά ποδια
    2)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 2χ15-18 30kg + drop set 35-25kg 6-10reps + 1χ6 35kg (0/2/2 στο τελευταίο)
    3)Κάμψεις μηριαίων καθιστός μηχάνημα 3χ20 20kg
    4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος μηχάνημα 2χ6 20kg (0/2/2)
    5)Γάμπες όρθιος με εναλλαγή στην τοποθέτηση των πελμάτων
    α)προς τα μέσα 2χ10 40kg
    β)προς τα έξω 2χ12 40kg
    γ)Προς τα μπροστά 3χ6-8 50kg
    6)Γάμπες καθιστός 2χ15 25kg + 1χ10 30kg
    7)Προσαγωγοι-Γλουτοι μηχανημα

    Κοιλιακοί και ραχιαίοι

    Αερόβια 25' σε ανηφορα

  27. #2517
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

    Ωμοι:
    1)Στρατιωτικες ορθιος 3χ10-12 30kg
    2)Προτασεις ωμων με αλτηρες 3χ10-12 8kg
    3)Πλαγιες εκτασεις ορθιος ενα-ενα χερια 2χ10-12 5kg + 1χ16 3kg
    4)Πλαγιες εκτασεις καθιστος στο μηχανημα 1χ15 10kg + 1χ12 15kg
    5)Πλαγιες εκτασεις σκυφτος με σκετο καλωδιος ενα-ενα χερι 2χ15 5kg

    Τρικεφαλα:
    1)Πιεσεις τρικεφαλων με Λ 2χ10-12 30kg + 1χ8 35kg (0/2/2)
    2)Εκτασεις πισω απο το κεφαλι με σχοινι 3χ8 15kg (0/2/2)
    3)Κικ μπακ με αλτηρα ενα-ενα χερι 3χ10-12 4kg (0/0/2)

  28. #2518
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Κοιλιακοι

    Στήθος:
    1)Πιεσεις επικλινή με μπάρα 1χ6 55kg + 2χ8 50kg + 1χ10 40kg (0/2/2 στο τελευταίο και 0/0/2 στα άλλα)
    2)Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο 1χ9 20kg + 2χ12 15kg (αργη θετική και αρνητική)
    3)Ανοίγματα σε ίσιο με αλτήρες 3χ10-12 10kg (2/0/2)
    4)Πρέσα στήθους καθιστός 1χ15 20kg + 2χ10 30kg (0/2/2)

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις με ίσια μπαρα ορθιος
    Α)κανονική λαβη 3χ8-10 18kg (0/2/2) & ανοιχτή λαβή
    Β)ανοιχτή λαβή 1χ10 8kg + 2χ6 14kg
    2)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα 2χ6 8kg + 1χ10 5kg

    Πήχεις 2 ασκήσεις και κοιλιακοί 4 ασκήσεις.

  29. #2519
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Σήμερα:Πόδια

    1)SLDL με μπάρα 3χ6-8 60kg
    2)Front squat ελεύθερο 4χ6-8 60kg + 1χ10 50kg
    3)Πρέσα ποδιών ενα-ενα 3χ12-15 40kg
    4)Εκτάσεις Τετρακεφαλων μηχάνημα 1χ12 40kg + 1χ10 45kg + 1χ8 50kg
    5)Κάμψεις μηριαίων καθιστός ένα-ενα 2χ15 15kg
    6)Γάμπες όρθιος μηχανημα 4χ8 50kg
    7)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 3χ8-10 35kg (0/2/2)
    8)Προσαγωγοί μηχάνημα 2χ12-15 35kg
    9)Απαγωγοι 2χ10 15kg

    Αερόβια 20'
    Last edited by iLikeBB; 06-02-18 at 22:13.

  30. #2520
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,648

    Default

    Χθες Αερόβια 35' 4km με 4.5 κλιση

    Σημερα:Πλάτη-Τραπεζοειδης-Αερόβια
    1)Κωπηλατική καθιστός τροχαλία με μεσαία λαβή 2χ12 40kg + 1χ8 50kg (0/2/2)
    2)Κωπηλατική καθιστός τροχαλία με ανοιχτή λαβή 3χ10-12 35kg
    3)Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ενα χέρι 2χ10-12 12.5kg (0/2/2)
    4)Pull over με σχοινί 2χ10 25kg+ 1χ12 20kg (0/0/2)
    5)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 2χ10-12 40kg (0/0/2) + 1χ8 35kg (0/2/2) + 1χ6 45kg
    6)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβη 2χ8 35kg (0/2/2)
    7)Υπερεκτασεις με βάρος 3χ10-15 5kg + 1χ6 10kg (2/0/2)

    Τραπεζοειδης:
    1)Με αλτήρες στο πλάι 3χ15 20kg (2" παύση ψηλά)
    2)Upright row με σχοινί 2χ15 20kg

    Αερόβια 30'
    Last edited by iLikeBB; 08-02-18 at 21:35.


 
Page 84 of 120 FirstFirst ... 347480818283848586878894 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)

Similar Threads

  1. Καλώς σας βρήκα-Θάνος!
    By thanoc01 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 27-10-12, 18:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •