Θάνος Log

[iLikeBB]

Σήμερα:Τετρακεφαλα-Προσαγωγοι-Γαμπες

1)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 2χ15 40kg + 1χ10 50kg (0/0/2)
2)Πρέσα ποδιών κάθετη 1χ15 120kg + 2χ10-12 140kg (παυση κάτω)
3)Hack squat 1χ12 60kg + 1χ8 70kg + 1χ18 40kg
4)Προσαγωγοι μηχανημα 1χ20 40kg + 1χ12 50kg (2" παύση και αργή επαναφορά)
5)Γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 2χ12 50kg + 2χ10 60kg + 1χ16 40kg (2" παύση)
7)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 2χ20 20kg

[iLikeBB]

Χθες:Ωμοι-Τρικεφαλα

1)Πλάγιες εκτάσεις ξαπλωμένος σε επικλινή με αλτηρες 3χ12-15 5kg(παύση πάνω) + 1χ10 6.5kg (παύση πάνω)
2)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 1χ10 22.5kg + 1χ6 25kg + 1χ12 17.5kg
3)Εκτάσεις για πλάγια μοίρα καθιστός με αλτήρες 2χ10 7.5kg + 1χ16 5kg (παύση κάνω)
4)Πλάγιες εκτάσεις ώμων στο μηχάνημα καθιστός (ανάποδα καθισμένος) 1χ20 15kg + 1χ15 20kg
5)Pushdown τροχαλία με λαβή στραβομπαρα 1χ12 40kg + 1χ10 50kg + 1χ6 60kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
6)Βυθίσεις με ζώνη 1χ6 15kg + 1χ10 10kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
7)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες σε ίσιο 2χ10 7.5kg (παύση κάτω)

[iLikeBB]

Σημερα:Μηριαια-Γαμπες-Γλουτοι-Απαγωγοι

1)Γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 2χ10 60kg + 1χ8 70kg + 1χ15 45kg (παύση 2" πάνω και αργό κατέβασμα)
2)Hip thrust με μπάρα 2χ10-12 100kg + 1χ6 120kg(παύση πάνω)
3)RDL αλτήρες 2χ12-15 17.5kg (2" παύση κάτω και αργή επαναφορά)
4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος στο μηχανημα 2χ15 10πλακες (0/2/2) + 1χ20 7πλακες
5)Απαγωγοι μηχανημα 2χ12 40kg (2" παύση)
6)Glute Kick back μηχάνημα 2χ10 50kg (2" παύση πάνω)

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς

1)Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή ξαπλωτος 2χ15 12.5kg + 1χ8 16kg (0/2/2)
2)Deadlift 1χ13 80kg + 2χ10 90kg
3)Κωπηλατική με καλώδια καθιστός 1χ12 39kg + 1χ7 52kg
4)Έλξεις μονόζυγο με ανοιχτή λαβή και ζώνη 1χ6 15kg + 2χ8 10kg
5)Pulldown με ουδέτερη λαβή στο άνοιγμα των ώμων 2χ10-12 50kg
6)Shrugs με αλτήρες 1χ20 18kg + 1χ15 22kg + 2χ12 24kg (3" παύση)

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 1χ8 65kg + 1χ5 70kg + 1χ15 50kg
2)Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 1χ15 10kg + 1χ12 12.5kg (παύση και αργό κατέβασμα)
3)Πρέσα στήθους καθιστός 1χ12 50kg (2" παύση) + 1χ8 60kg + 1χ6 65kg (2" παύση)
4)Κάμψεις στο μαξιλαρι μηχάνημα 1χ15 30kg + 1χ10 40kg + 1χ6 50kg(2" παύση)
5)Σφυριά με αλτήρες όρθιος 2χ12 10kg + 1χ10 12.5kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)Κάμψεις μηριαίων καθιστός μηχάνημα 1χ20 30kg + 2χ12 40kg
2)RDL αλτήρες 2χ15 17kg + 1χ8 22.5kg
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 3χ15 40kg + 1χ10 50kg
4)Front squat 2χ12 60kg
5)Γάμπες όρθιος 2χ12 220lbs + 1χ8 260lbs
6)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 2χ12 50kg

Θα κάνω μόνο τις Γάμπες και 2η φορά , τα υπόλοιπα πόδια τα έκανα σήμερα ολόκληρα μήπως την Κυριακή βγω για κάνα μπάνιο πάλι να το πάρω οφφ Και βγαίνουν και 4 προπονήσεις αυτή τη βδομάδα με το 2ον-1οφφ πλάνο.

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

1)Ανάποδο crossover 2χ15 10kg + 1χ10 15kg
2)Εκτάσεις για πλάγια μοίρα όρθιος στην τροχαλία ένα-ενα 3χ10 10kg + 1χ15 5kg
3)Πλάγιες εκτάσεις ώμων καθιστός με αλτηρες 1χ12 5kg (0/2/2) + 1χ20 3kg
4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 1χ12 20kg + 1χ8 22.5kg + 1χ15 15kg
5)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες σε ίσιο 2χ12 7kg + 1χ8 10kg (παύση κάτω)
6)Pushdown ένα-ενα στην τροχαλία με σκέτο καλώδιο 1χ15 10kg + 1χ12 15kg + 1χ8 20kg
7)Overhead Rope extensions 1χ15 25kg + 1χ10 35kg

Κοιλιακοί.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Τραπς

1)Κωπηλατική σε επικλινή με αλτήρες 2χ12 15kg + 1χ6 20kg (2" παύση πάνω)
2)Deadlift 2χ12 80kg + 1χ10 90kg + 1χ6 100kg
3)Κωπηλατική καθιστός με V τροχαλία 2χ10 40kg + 1χ6 50kg
4)Έλξεις μονόζυγο με ανοιχτή λαβή και ζώνη 2χ8 10kg + 1χ10 σ.β.
5)Pulldown με κλειστή και ανάστροφη λαβή στην τροχαλια 2χ10 50kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)
6)Shrugs με αλτήρες 1χ22 17.5kg + 1χ15 22.5kg + 2χ12 25kg (2" παύση)

Απ' την επόμενη προπόνηση θα ξεκινάω με τις ελκτικές ή έστω με το μονόζυγο γιατί δεν ήταν και η καλύτερη σύνδεση μυαλού μυών στο μονόζυγο σήμερα. Ίσως επειδή κουράστηκα απ' τα προηγούμενα.

Νομίζω πως μπορώ να πιεσω παραπάνω και τα deadlift αλλά πολύ φοβάμαι πως θα έχει πολύ κακες συνέπειες στη μέση μου οπότε πάμε συντηρητικά.

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα

1)Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 2χ7 65kg + 1χ6 60kg (2" παύση) + 1χ15 50kg
2)Πρέσα στήθους καθιστός 2χ12 50kg (2" παύση) + 1χ8 60kg (2" παύση)
3)Ανοίγματα σε ίσιο με αλτήρες 2χ15 7.5kg
4)Κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 3χ6-8 30kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα)
5)Κάμψεις στο μαξιλαρι μηχάνημα ανοιχτή λαβή 1χ12 25kg + 1χ8 35kg(2" παύση)
6)Σφυριά με αλτήρες όρθιος εναλλαξ 2χ10-12 10kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Τετρακεφαλα-Προσαγωγοι-Γαμπες

1)Γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 2χ15 50kg + 2χ10 60kg + 2χ8 70kg (2" παύση)
2)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 2χ20 40kg + 1χ10 50kg (0/0/2)
3)Πρέσα ποδιών κάθετη 1χ12 140kg + 1χ10 120kg (παύση κάτω) + 1χ16 120kg
4)Hack squat 2χ12-15 60kg + 1χ20 40kg
5)Προσαγωγοι μηχανημα 2χ15 50kg