Θάνος Log

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα
1)Πιέσεις σε ίσιο με μπάρα 1χ15 60kg + 2χ6-8 70kg
2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες με δύο διαφορετικές κλίσεις
1χ15 20kg + 1χ10 25kg + 1χ6 27.5kg (χαμηλα) 2χ10-12 20kg (ένα κλικ πιο ψηλά)
3)Βυθίσεις στο δίζυγο 1χ15 σ.β + 1χ12 5kg αλτήρα + 1χ8 7.5kg
4)Εκτάσεις τρικέφαλων σε ισιο με αλτήρες 3χ10-12 10kg
5)Pushdown ένα-ενα τροχαλία με σκέτο καλώδιο 1χ8 15kg + 1χ12 10kg

Αερόβια 25'

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Τραπς-Δικεφαλα-Γαμπες
1)Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός 2x12 55kg + 1χ6 65kg
2)Kωπηλατική αλτήρα ενα-ενα 2χ12 20kg
3)Έλξεις με ανοιχτή λαβή μονόζυγο 3χΜΑΧ
4)Pull over με σχοινί στην τροχαλία 2χ15 25kg
5)Shrugs αλτήρες στο πλάι 3χ20 20kg
6)Κάμψεις δικέφαλων μαξιλάρι με στραβόμπαρα 1χ12 20lbs + 2χ8-10 30lbs
7)Κάμψεις δικέφαλων στραβόμπαρα (ανάστροφη λαβή) 2χ12-15 20lbs

+Γαμπες καθιστός στο μηχάνημα 1χ20 40kg + 2χ15 50kg + 1χ8 60kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Τραπς-Δικεφαλα
1)Κωπηλατική Σμιθ 2χ12 40kg + 1χ7 50kg
2)Χαμηλή Κωπηλατική τροχαλία με V καθιστός 2χ12 40kg + 1χ6 50kg
3)Χαμηλή κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 2χ20 30kg
4)Έλξεις τροχαλία με κλειστή και αναστροφη λαβή 2χ10 50kg + 1χ6 60kg + 1χ15 40kg
5)Shrugs στο Σμιθ (πίσω απ' την πλάτη) 3χ20 40kg
6)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ12-15 22kg
7)Κάμψεις δικέφαλων Με ίσια μπάρα όρθιος 1χ12 20kg + 2χ10 25kg


Χθες:Ώμοι
1)Πιέσεις ώμων καθιστός στο μηχάνημα 1χ12 40kg + 1χ10 50kg + 1χ7 55kg
2)Πλαγιές εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος 1χ12 7kg + 3χ20 5kg
3) Πλάγιες εκτάσεις με σκέτο καλώδιο ενα-ενα 2χ20 5kg
4)Πίσω ώμοι καθιστός και σκυφτός με αλτήρες 3χ15 5kg

[iLikeBB]

Πόδια:
1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος μηχάνημα 2χ20 11 πλάκες + 1χ12 13 πλακες
2)Κάμψεις μηριαίων καθιστός ενα-ενα 1χ15 15kg + 1χ12 20kg
3)RDL αλτήρες 2χ15 15kg + 1χ10 20kg
4)Bulgarian split squat 1χ15 5kg + 1χ12 7kg + 1χ9 10kg
5)Πρέσα ένα-ενα 2χ16-20 50kg & κλειστά και τα δύο μαζί 2χ15 80kg
5)Απαγωγοι μηχάνημα 1χ20 30kg + 2χ10-12 40kg
6)Προσαγωγοι μηχάνημα 1χ12 40kg + 1χ20 30kg
7)Γλουτοί μηχάνημα 1χ15 25kg + 2χ12 35kg
7)Γαμπες πρέσα οριζόντια 3χ20 100kg + 1χ15 120kg + 1χ12 130kg
8)Γαμπες όρθιος πάτημα προς τα έξω και πάτημα προς τα μέσα 2χΜΑΧ στο καθένα @ 40kg
9)Γαμπες καθιστός μηχάνημα 2χ20 25kg

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε ίσιο με μπάρα 1χ7 70kg + 2χ12 60kg
2)Πεκ ντεκ 1χ15 30kg+ 1χ12 40kg
3)Πιέσεις σε επικλινή (μικρή κλίση) 2χ15 20kg + 1χ10 25kg + 1χ6 27.5kg
4)Εκτάσεις τρικέφαλων σε ισιο με αλτήρες 3χ10-15 10kg + 1χ6 12.5kg
5)Βυθίσεις δίζυγο 2χΜΑΧ
6)Pushdown ένα-ενα τροχαλία με σκέτο καλώδιο 1χ8 15kg + 1χ12 10kg

Αερόβια 25'

[iLikeBB]

Σήμερα:Ποδια
1)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 2χ20 20kg + 1χ10 30kg
2)Κάμψεις μηριαίων καθιστός μηχάνημα 2χ20 6 πλάκες + 1χ15 8 πλάκες
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχανημα 2χ20 35kg + 1χ12 45kg
4)Split squat με αλτήρες 1χ15 5kg + 1χ10 10kg
5)Γαμπες καθιστός μηχάνημα 1χ10 50kg + 3χ20 40kg (παύση) + 1χ6 60kg (3" παύση) & 12 reps κανονικές 45kg
6)Γαμπες όρθιος 2χ15 180lbs
7)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ15 35kg + 1χ10 45kg
8)Γλουτοί μηχάνημα 2χ12 35kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι

1)Πιέσεις ώμων μηχάνημα καθιστός 2χ15 40kg + 1χ10 50kg
2)Πλάγιες εκτάσεις ώμων τροχαλία ενα-ενα χέρι όρθιος 2χ15 10kg
3)Πλαγιές Εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος 2χ20 5kg + 1χ12 7.5kg
4)Πίσω ώμοι με σκέτο καλώδιο τροχαλία σκυφτός 2χ15 10kg + 1χ8 15kg
5)Facepull με σχοινί στην τροχαλία 2χ15 25lg
6)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ20 20kg + 1χ30 15kg (παύση)

Κοιλιακοί στο μονόζυγο άρσεις ποδιών κανονικά και στο πλάι.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)Γαμπες στην οριζόντια πρέσα 3χ20 100kg + 1χ15 120kg
2)Γαμπες όρθιος μηχάνημα πάτημα προς τα έξω και προς τα μέσα 2χΜΑΧ 40kg
3)Γαμπες καθιστός μηχάνημα 2χ20 25kg
4)Hack squat 2χ20-22 40kg + 1χ15 50kg
5)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος μηχάνημα 2χ20 9 πλάκες + 1χ12 12 πλάκες
6)Πρέσα ενα-ενα οριζόντια 1χ12 60kg + 2χ20 40kg
7)RDL με αλτήρες 1χ15 15kg + 1χ10 20kg
8)Προσαγωγοι μηχάνημα 2χ20 35kg
9)Hip thrust ενα-ενα πόδι 3χ12-15

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλάτη-Τραπς-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

1)Κωπηλατική σε επικλινη με αλτήρες 2χ8 20kg + 1χ13 16kg
2)Χαμηλή Κωπηλατική τροχαλία με V καθιστός 2χ6-8 40kg + 1χ12 30kg
3) Κωπηλατική ενα-ενα χέρι τροχαλία 2χ10-12 15kg
4)Shrugs στο Σμιθ (πίσω απ' την πλάτη) 2χ20 40kg
5)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία 2χ12 50kg + 1χ6 60kg
6)Έλξεις μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3χ6-10
7)Κάμψεις δικέφαλων σε επικλινή με αλτήρες 3χ10-12 10kg
8)Spider curls με αλτήρες 1χ8 10kg + 1χ12 7kg
Πήχεις, κοιλιακοί και ραχιαιοι.

[iLikeBB]

Χθες:Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε ίσιο με μπάρα 2χ6 70kg + 1χ12 60kg
2)Πεκ ντεκ 1χ15 30kg+ 1χ12 40kg
3)Πιέσεις σε επικλινή (μικρή κλίση) 2χ15 20kg + 1χ6 27.5kg
4)Εκτάσεις τρικέφαλων σε ισιο με αλτήρες 2χ12-15 10kg + 1χ6 12.5kg
5)Βυθίσεις δίζυγο 1χ15 σ.β + 2χ6 5kg αλτήρα
6)Pushdown με σχοινί στην τροχαλία 2χ8 40kg + 1χ12 30kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα

1)Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός 1χ12 60kg + 2χ6-8 70kg + 1χ10 50kg (παύση και αργή επαναφορά στο τελευταίο , αργή επαναφορά μόνο στα υπόλοιπα)
2)Kωπηλατική αλτήρα ενα-ενα 1χ15 15kg + 1χ12 20kg + 1χ8 22.5kg
3)Έλξεις με ανοιχτή λαβή μονόζυγο 3χΜΑΧ
4)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία 1χ15 40kg + 1χ12 50kg + 1χ8 60kg
5)Pull over με σχοινί στην τροχαλία 1χ20 20kg + 1χ13 30kg
6)Κάμψεις δικέφαλων μαξιλάρι με αλτηρα ένα-ενα 3χ12-15 10kg + 1χ6 15kg

Είπα να βάλω τραπεζοειδή αύριο με τους ώμους να ανέβει λίγο η διάρκεια στην αυριανή προπόνηση και επειδή σήμερα γινόταν χαμός στο γυμναστήριο από κόσμο.

[iLikeBB]

Σήμερα:Ώμοι-Τραπς

1)Πιέσεις ώμων μηχάνημα καθιστός 2χ12 45kg + 1χ6 55kg
2)Πλαγιες Εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος 3χ12 7.5kg + 1χ20 5kg
4)Πίσω ώμοι με σκέτο καλώδιο τροχαλία σκυφτός 2χ15 10kg
5)Facepull με σχοινί στην τροχαλία 3χ12-15 25kg
6)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3χ15 20kg
7)Shrugs καθιστός και σκυφτός με αλτήρες 2χ15 10kg

Γαμπες καθιστός μηχάνημα 2χ20 40kg + 1χ15 50kg (παύση) + 1χ6 60kg (4" παύση και αργή επαναφορά) & 15 reps 45kg

Κοιλιακοί και 25' αερόβια.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα

1)Κωπηλατική σε επικλινη με αλτήρες 2χ8 20kg + 1χ13 16kg
2) Κωπηλατική ενα-ενα χέρι στην ρυθμιζόμενη τροχαλία όρθιος 2χ10-12 @ 12.5kg
3)Χαμηλή Κωπηλατική τροχαλία με V καθιστός 2χ10-12 40kg + 1χ6 50kg
4)Υπερεκτασεις 2χ15 σ.β + 2χ10 με δίσκο 20kg
5)Ελξεις με ανοιχτή λαβή τροχαλία 2χ12 50kg + 1χ6 60kg
6)Έλξεις με V τροχαλια 1χ15 40kg + 1χ12 50kg
7)Spider curls με αλτήρες 2χ12 7.5kg + 1χ8 10kg
8)Κάμψεις δικέφαλων εναλλάξ σε μηχάνημα καθιστός 2χ12 20kg + 1χ6 30kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος μηχάνημα 2χ15-20 11 πλάκες + 1χ8 13 πλακες (0/2/2 στο τελευταίο)
2)RDL αλτήρες 2χ15 17.5kg + 1χ12 22.5kg
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 1χ18 40kg + 1χ15 50kg + 1χ12 60kg
4)Hack squat 1χ15 60kg + 1χ11 70kg + 1χ22 40kg
5)Πρέσα ενα-ενα 1χ20 50kg + 1χ12 60kg
6)Hip thrust στο Σμιθ 1χ15 20kg + 1χ12 40kg
7)Γλουτοί μηχάνημα 2χ12 40kg
8)Προσαγωγοι μηχάνημα 2χ12 45kg
9)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ15 25kg
10)Γαμπες όρθιος μηχάνημα 2χ15 40kg πάτημα προς τα έξω
11)Γαμπες οριζόντια πρέσα 2χ15 100kg + 1χ12 120kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τραπς
1)Πιέσεις ώμων μηχάνημα καθιστός 2χ12 45kg + 1χ6 55kg
2)Πλαγιες Εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος 3χ12 7.5kg + 1χ18 5kg
3)Facepull με σχοινί στην τροχαλία όρθιος 1χ15 30kg + 1χ12 40kg
4)Εκτάσεις καθιστός και σκυφτός με αλτήρες για πίσω ώμους 3χ10-12 5kg
5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 2χ20 17.5kg + 1χ15 20kg
6)Shrugs καθιστός και σκυφτός με αλτήρες 2χ12 15kg

[GEOZN8]

Ωραίο πρόγραμμα με ωραία ποικιλία μπράβο τα πας πολύ καλά.

[iLikeBB]

Ευχαριστώ φίλε μου!!

Χθες οφφ,ας γράψω την προπόνηση της Τρίτης που ξέχασα

Στηθος-Τρικεφαλα
1)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες
2)Πεκ ντεκ
3)Πιέσεις σε ίσιο με μπάρα
4)Εκτάσεις τρικέφαλων ξαπλωτος με αλτήρες
5)εκτάσεις τρικέφαλων με σκέτο καλώδιο ενα-ενα
6)Βυθίσεις διζυγο

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)Κάμψεις μηριαίων όρθιος ενα-ενα 2χ15 20kg (παύση και αργή επαναφορά)+ 1χ10 30kg (παύση 3")
2)RDL αλτήρες 2χ15 15kg + 1χ10 20kg
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχανημα 2χ12 45kg + 1χ16 35kg
4)Split squat με αλτήρες 1χ12 8kg + 1χ10 10kg
5)Γαμπες καθιστός μηχάνημα 4χ20 50kg (0/2/2)
6)Γαμπες όρθιος 2χ15 140lbs (παύση αργή επαναφορά,φουλ ελεγχόμενα, έριξα πολύ τα κιλά αλλά οκ,ας το resetαρω να δω που φτάνω αυστηρά)
7)Απαγωγοι μηχάνημα 1χ20 25kg + 1χ15 35kg + 1χ12 45kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα

1)Κωπηλατική με μπάρα 3χ6-8 55kg
2)Χαμηλή Κωπηλατική τροχαλία με V καθιστός 1χ6 45kg + 2χ10-12 35kg
3)Κωπηλατική χαμηλή με ανοιχτή λαβή 2χ12 30kg
4)Υπερεκτασεις 3χ12-15 με δίσκο 20kg
5)Ελξεις με ανοιχτή λαβή τροχαλία 2χ10 45kg + 1χ6 55kg (παύση)
6)Pull over τροχαλία με σχοινί 1χ15 17.5kg + 1χ12 22.5kg
7)Spider curls με αλτήρες 2χ10-12 10kg + 1χ6 12.5kg
8)Καμψεις με σχοινί στην τροχαλία 2χ12 25kg
Πήχεις

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια-Κοιλιακοι
1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος μηχάνημα 2χ6-8 13 πλάκες (0/2/2) + 1χ16 11 πλάκες
2)Καμψεις μηριαίων καθιστός μηχάνημα ενα-ενα 2χ15 20kg
3)Hack squat 1χ15 60kg + 1χ12 80kg + 1χ25 40kg
4)Πρέσα ενα-ενα 1χ12 60kg + 1χ20 40kg
5)Γλουτοί μηχάνημα 1χ15 30kg. + 2χ10 40kg
6)Προσαγωγοι μηχάνημα 2χ10 45kg
7)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ15 35kg
8)Γαμπες οριζόντια πρέσα 1χ23 80kg + 1χ20 100kg + 1χ15 120kg + 1χ10 140kg

Κοιλιακοί.

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε ίσιο με μπάρα 1χ8 70kg + 1χ6 75kg + 1χ12 60kg
2)Πιέσεις σε επικλινή (μικρή κλίση) 2χ8-9 25kg + 1χ6 27.5kg + 1χ12 20kg
3)Εκτάσεις τρικέφαλων σε ισιο με αλτήρες 2χ12-15 10kg + 1χ6 12.5kg
4)Βυθίσεις δίζυγο 1χ10 +5kg αλτήρα + 2χ12 σ.β.
5)Εκτάσεις τρικέφαλων ενα-ενα με σκέτο καλώδιο στην τροχαλία 1χ8 15kg + 1χ12 10kg

Αερόβια 25'.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα

1)Έλξεις με V τροχαλία 2χ8 60kg + 1χ15 45kg
2)Ελξεις με ανοιχτή λαβή μονόζυγο 4χΜΑΧ
3)Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός 3χ8 60kg + 1χ12 50kg (παύση και αργή επαναφορά στο τελευταίο , αργή επαναφορά μόνο στα υπόλοιπα)
4)Κάμψεις δικέφαλων μαξιλάρι μηχανημα 3χ6-8 40kg + 1χ12 25kg
5)Καμψεις με στραβομπαρα (αναστροφη λαβή) όρθιος 1χ8 30lbs + 1χ12 20lbs

Γαμπες καθιστός μηχάνημα 2χ20 50kg (2" παύση αργή επαναφορά)+ 1χ8 60kg (παύση 5") & 12reps 45kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τραπς

1)Πιέσεις ώμων μηχάνημα καθιστός 2χ15 40kg + 1χ8 50kg
2)Πλαγιες Εκτάσεις ώμων με αλτήρες όρθιος 3χ15-18 5kg + 1χ25 3kg
3)Εκτάσεις σκυφτός με σκέτο καλωδιο ενα-ενα για πίσω ώμους 3χ8-10 15kg + 1χ15 10kg
4)Shrugs καθιστός και σκυφτός με αλτήρες 2χ20 10kg + 1χ12 15kg (παύση)
5)Shrugs με αλτήρες στο πλάι 3χ15 20kg (παύση)

Τώρα ακολουθεί διήμερο οφφ να γεμίσουμε λίγο μπαταρίες,και συνεχίζουμε με πλάτη (β προπόνηση) το Σάββατο και πόδια την Κυριακή.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα-Κοιλιακοι

1)Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 3χ6-8 20kg
2)Χαμηλή κωπηλατική με V καθιστός τροχαλία 1χ15 30kg + 2χ8-10 40kg
3)Χαμηλή κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 2χ12 30kg
4)Έλξεις με V τροχαλία 1χ15 40kg + 1χ10 50kg + 1χ6 60kg
5)Έλξεις με ανοιχτή λαβή τροχαλία 1χ15 40kg + 2χ8-10 50kg
6)Υπερεκτασεις 2χ12-15 20kg + 1χ10 25kg
7)Καμψεις δικέφαλων μαξιλάρι με στραβομπαρα 2χ10-12 20kg + 1χ6 25kg
8)Καμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα (αναστροφη λαβή) 1χ15 15kg + 1χ10 20kg

Κοιλιακοί στο μονόζυγο άρσεις ποδιών κανονικά και στο πλάι.

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια

1)Καμψεις μηριαίων καθιστός μηχάνημα ενα-ενα 2χ15 20kg + 1χ10 25kg
2)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος μηχάνημα 1χ8 12 πλάκες + 1χ6 14 πλάκες + 1χ18 9 πλάκες
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 1χ15 40kg + 2χ10-12 50kg
4)Hack squat 1χ12 80kg + 1χ8 90kg + 1χ20+ 50kg (δεν ξέρω πόσες στο τελευταίο , στις 20 σταμάτησα να μετράω, πρέπει να έκανα 2-3 ακόμα )
5)Προσαγωγοι μηχάνημα 2χ10 45kg
6)Απαγωγοι μηχάνημα 3χ12-15 40kg
7)Γαμπες ορθιος στο μηχάνημα 1χ20 40kg + 1χ15 50kg + 1χ12 60kg + 1χ10 70kg
8)Γαμπες καθιστός μηχάνημα 2χ20 20kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις σε ελαφρώς κατακλινη με αλτήρες 1χ15 22.5kg + 1χ10 27.5kg + 1χ7 30kg
2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 2χ12 22.5kg + 1χ8 27.5kg
3)Εκτάσεις Τρικεφαλα με αλτήρες ξαπλωτος 3χ12-15 10kg + 1χ6 12.5kg
4)Βυθίσεις δίζυγο 1χ15 σ.β + 1χ8 +7.5kg
5)Ένα ένα χέρι τροχαλία με σκέτο καλώδιο (κρατώντας απόσταση από τροχαλία ώστε να γίνεται πλήρης έκταση) 1χ10 15kg + 1χ6 20kg

[iLikeBB]

Χθες:Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις

1)Ελξεις με ανοιχτή λαβή τροχαλία 2χ10 60kg + 1χ6 65kg
2)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία 2χ12 50kg + 1χ8 60kg
3)Κωπηλατική με αλτήρες ενα-ενα 2χ15 15kg + 1χ8 20kg
4)Κάμψεις δικέφαλων μαξιλάρι μηχανημα 2χ8 40kg + 1χ6 45kg
5)Καμψεις με στραβομπαρα (αναστροφη λαβή) όρθιος 1χ8 30lbs + 1χ15 20lbs

Πήχεις.

[iLikeBB]

Σήμερα: Ώμοι-Τραπς

1)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 3χ9-12 22.5kg
2)Πλαγιες Εκτάσεις ώμων με αλτήρα σε επικλινή ενα-ενα 1χ20 5kg + 2χ12 7.5kg
3)Εκτάσεις στο πλάι καθιστός με αλτήρες 3χ18-25 5kg
4)Shrugs καθιστός και σκυφτός με αλτήρες 1χ20 20kg + 2χ15 22.5kg
5)Shrugs στο πλάι με αλτήρες όρθιος 1χ20 17.5kg + 2χ15 20kg
6)Εκτάσεις για πίσω ώμους με αλτήρες καθιστός και σκυφτός 3χ15-20 5kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Πλατη-Δικεφαλα

1)Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 3χ8 22.5kg
2)Χαμηλή Κωπηλατική τροχαλία με V καθιστός 2χ12-15 30kg + 1χ6 40kg
3)Κωπηλατική χαμηλή με ανοιχτή λαβή 2χ12 30kg
4)Υπερεκτασεις 3χ12-15 με δίσκο 20kg
5)Ελξεις με ανοιχτή λαβή στο μονόζυγο 3χ10-12
6)Έλξεις με V τροχαλία 2χ10 50kg
7)Spider curls με αλτήρες 2χ10-12 10kg + 1χ6 12.5kg
8)Σφυριά με σχοινί στην τροχαλία 1χ20 17.5kg + 1χ12 25kg

Λόγω χρόνου και δεν θα πω ψέματα, λίγο βαρεμάρας δεν έκανα διπλή πόδια. Έκανα πλάτη στα γρήγορα. την άλλη εβδομάδα όμως κανονικά πόδια δύο φορές

[iLikeBB]

Σήμερα:Ποδια
1)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος μηχάνημα 2χ8 14 πλάκες + 1χ18 10 πλάκες
2)Κάμψεις μηριαίων καθιστός μηχάνημα 1χ12 35kg + 1χ10 45kg + 1χ20 25kg
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 3χ12-15 50kg
4)Hack squat 1χ12 80kg + 1χ12 90kg + 1χ25 55kg
5)Πρέσα οριζόντια 1χ12 80kg + 1χ10 110kg + 1χ20 60kg
6)Προσαγωγοι μηχάνημα 2χ10 45kg
7)Απαγωγοι μηχάνημα 3χ12-15 40kg
8)Γαμπες στην οριζόντια πρέσα 4χ12-15 120kg
9)Γλουτοί μηχάνημα 2χ15 35kg