Θάνος Log

[iLikeBB]

Σήμερα:Αερόβια-Κοιλιακοι

Αερόβια 30' 4.5 κλίση και 6.5 ταχύτητα

Κοιλιακοι:
1)Προσκυνηματα με σχοινι 5 σετ
2)Αρσεις ποδιών στο διζυγο 3 σετ
3)Άρσεις ποδιών στο πλάι σε ίσιο πάγκο 2 σετ
4)Πλάγιοι στο όργανο των υπερεκτασεων 2 σετ
5)Ροκανισματα σε κατακλινη 2 σετ

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι-Αεροβια

Ζεσταμα με λάστιχο και στροφεις μ αλτήρες

Ωμοι:
1)Οπισθολαιμιες πιεσεις στο Σμιθ 1χ6 30kg + 4χ6-10 20kg
2)Προτασεις με δίσκο ένα-ενα χέρι 2χ12 5kg
3)Πλαγιες Εκτάσεις με σκετο καλώδιο ενα-ενα χέρι πίσω απ' την πλάτη 2χ6-8 10kg (2/0/2)
4)Πλαγιες εκτάσεις με δίσκο ένα-ενα χέρι 2χ6 5kg (0/2/0) + 2χ12 2.5kg (2/0/2)
5)Facepull με σχοινί 3χ10-12 25kg

Τρικεφαλα:
1)Βυθίσεις στο δίζυγο 4χ8
2)Στην τροχαλία με Λ 3χ8-12 30kg + 1χ6 35kg (0/0/3)
3)Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι καθιστός ένα-ενα χερι με αλτήρα 2χ12 5kg
4)Κικ μπακ με αλτήρα ένα-ενα 2χ8 4kg + 1χ12 3kg (0/2/2)

Κοιλιακοι:
1)Planks 3χ30-35"
2)Vacuums 3χ20"

Αερόβια 30'

[iLikeBB]

Σημερα:Πλάτη-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι-Αεροβια
1)Κωπηλατική στο Σμιθ 2χ12 20kg + 1χ8 25kg + 1χ6 30kg (0/2/2)
2)Κωπηλατική ένα-ενα καθιστός στο μηχάνημα 1χ12 20kg+ 2χ8 25kg
3)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 2χ10-12 40kg (0/0/2) + 1χ8 35kg (0/2/2) + 1χ6 45kg
4)Ελξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβη στην τροχαλία 2χ10-12 35kg + 1χ7 45kg (0/0/2)
5)Pull over με σχοινί 3χ12-15 20kg
6)Υπερεκτασεις με βαρος 4χ8-12 5kg + 1χ7 10kg (2/0/2)

Τραπεζοειδης:
1)Με αλτήρες στο πλάι 5χ10-15 20kg (2" παύση ψηλά)

Κοιλιακοί

Αερόβια 20'

[iLikeBB]

Σήμερα:Τετρακεφαλα-Προσαγωγοι-Γαμπες-Hiit

Τετρακεφαλα:
1)Εκτάσεις τετρακεφαλων 1χ15 40kg + 1χ10 50kg + 1χ8 55kg (0/0/2)
2)Πρέσα ένα-ενα 1χ8 50kg + 2χ10 40kg (0/2/2)
3)Προβολές ένα-ενα με αλτήρες 2χ10 12.5kg
4)Hack squat στο Σμιθ 2χ12 20kg + 2χ8 30kg (2/0/2)

Προσαγωγοί:
1)Μηχάνημα 1χ12 35kg (2/0/2) + 1χ8 40kg (2/0/2) + 1χ15 30kg

Γάμπες:
1)Όρθιος στο Σμιθ 1χ18 40kg + 3χ10-12 60kg + 1χ12 50kg (0/2/2)
2)Καθιστός στο μηχάνημα 2χ8 35kg + 1χ12 30kg (0/2/2)

Ποδήλατο 10' hiit

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις

Στήθος:
1)Πιεσεις επικλινή με μπάρα 1χ6 60kg + 2χ8-10 50kg + 1χ10 40kg (2/0/2 στο τελευταίο)
2)Ανοίγματα σε ίσιο με αλτήρες 3χ10-12 10kg (2/0/2)
3)Βυθίσεις στο δίζυγο 3χ10-15
4)Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο 2χ6 20kg + 1χ10 16kg

Δικεφαλα:
1)Κάμψεις με αλτήρες καθιστός 3χ6-10 10kg
2)Κάμψεις ακουμπώντας σε επικλινή ένα-ενα χέρι 3χ6-8 10kg (0/2/2)
3)Σφυριά με αλτήρες ορθιος 1χ6 10kg + 1χ12 8kg (0/2/2)

Πήχεις 3 ασκήσεις.

[iLikeBB]

Σημερα:Μηριαια-Γαμπες-Απαγωγοι-Γλουτοι

Μηριαία:
1)Κάμψεις καθιστος ενα-ενα 2χ6-8 20kg + 1χ12 15kg (0/2/2)
2)SLDL στο Σμιθ πατώντας σε δίσκους 3χ6-8 40kg (2/2/0)
3)Καμψεις όρθιος 1χ10 20kg + 1χ15 15kg
4)Κάμψεις ξαπλωτος 1χ12 15kg + 1χ8 15kg (0/2/2 στο τελευταίο)

Γάμπες:
1)Όρθιος στο μηχάνημα με εναλλαγή στην τοποθέτηση των πελμάτων
Α)Προς τα μπροστά 3χ6-8 50kg + 1χ6 55kg (0/2/2)
Β)Προς τα έξω 2χ12 40kg (0/2/2)
Γ)Προς τα μέσα 2χ12 30kg (0/2/2)
2)Καθιστός στο μηχάνημα 1χ10 30kg + 2χ8 35kg (0/2/2)

Απαγωγοι:
1)Μηχάνημα 2χ10 15kg

Γλουτοι:
1)Μηχάνημα 2χ12 15kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τραπς-Χερια-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

Ώμοι:
1)Πιέσεις με αλτήρες 3χ6 20kg + 1χ10 16kg
2)Πλαγιες εκτάσεις καθιστος 2χ6 5kg + 3χ12-15 3kg
3)Facepull με σχοινί 25-35kg δισετ με πλάγιες εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες 5-3kg

Τραπς:
1)Με αλτήρες στο πλάι 3χ15 20kg

Δικεφαλα:
1)Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα
Α)με μεσαία λαβή 2χ6-8 18kg + 1χ8 14kg
Β)με ανοιχτή λαβή 2χ8-10 8kg

Τρικεφαλα:
1)Εκτάσεις με ανάστροφη λαβή στην τροχαλία ένα-ενα 2χ12 10kg (2/0/2)
2)Γαλλικές με στραβομπαρα 4χ6-10 10kg

Κοιλιακοί 3 ασκήσεις
Ραχιαίοι 2 ασκήσεις

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Στηθος-Αεροβια

1)Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός 3χ10-12 20kg + 1χ8 25kg (0/2/2)
2)Πιέσεις σε επικλινή 3χ8 22.5kg (2" παύση πάνω)
3)Ελξεις με ανοιχτή λαβή 2χ6-8 45kg + 1χ12 35kg + 1χ10 30kg (2/1/2 στο τελευταίο)
4)Ανοίγματα σε επικλινή 3χ8-12 10kg (0/2/2)
5)Ελξεις με V τροχαλία 1χ12 35kg + 1χ8 45kg (0/2/2)
6)Πρέσα στήθους καθιστός 2χ10-12 30kg + 1χ10 35kg + 1χ8 40kg (0/2/2)

Αερόβια 30' με 4 κλίση και 6.5 ταχυτητα.

[iLikeBB]

Σημερα οφφ απο βάρη, μόνο αερόβια 40' (4.2km) σε ανηφόρα

[iLikeBB]

Σήμερα:Πόδια-Αεροβια-Κοιλιακοι

Τετρακεφαλα:
Front squat 3χ8 60kg
Πρεσα 1χ8 120kg + 2χ15 100kg
Εκτασεις 1χ15 30kg + 2χ8-10 35kg (0/2/2) + 1χ8 45kg

Μηριαία:
1)Κάμψεις καθιστός 1χ12 25kg + 2χ10 30kg (0/2/2)
2)Κάμψεις όρθιος ενα-ενα 2χ12 15kg + 1χ8 20kg (2/0/2)

Γάμπες:
1)Στην πρεσα 3χ15-20 80kg + 2χ12-15 90kg + 1χ10 100kg (0/2/0)
2)Καθιστός μηχάνημα 2χ10 35kg + 1χ6 40kg + 1χ15 30kg (0/2/2)

Προσαγωγοι 2χ15 35kg

Αερόβια 30' κλίση 3 και 6.5 ταχύτητα 3.3km

Κοιλιακοί

[jesueah]

Τέλος το upper-lower? Ξεκίνησες κάποιο Minicut? ρωτώ γιατί δε συνήθιζες να ξεπερνάς το 20 λεπτο αερόβιο,πόσο μάλλον και 2 μέρες συνεχόμενα.

[iLikeBB]

Σημερα:Πλάτη-Τραπεζοειδης-Ραχιαιοι-Αεροβια

Πλάτη:
1)T-bar με μπάρα 2χ8 30kg + 1χ10 35kg + 1χ15 20kg (0/2/2)
2)Pull over με σχοινί τροχαλία 3χ8 30kg (0/0/2)
3)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή καθιστός στην τροχαλία 3χ10-12 30kg
4)Deadlifts 4χ8 70kg
5)Έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 2χ10-12 35kg (0/2/2) + 2χ6-8 45kg (0/0/2)
6)Pull in ένα-ενα χέρι 1χ12 15kg + 2χ10 20kg (0/0/2)

Τραπεζοειδης:
1)Με δίσκους στο πλάι 3χ10-12 20kg (2" παύση ψηλά)
2)Στο Σμιθ πίσω απ την πλατη 2χ12 40kg

Ραχιαίοι:
1)Στο μηχάνημα καθιστός 3χ12 25kg
2)Σε ίσιο πάγκο 3χ15

Αερόβια 30' 3km με 4 κλιση

[iLikeBB]

Βασικά αλλαγή σε Σπλιτ να σπάσει η μονοτονία και από βδομάδα επιστρέφω σε upper-lower.

Ναι σιγά σιγά είπα να καθαρίσω λίγο να δω και τι κέρδισα τελικά μετά τα 2 χρόνια όγκου.
Έφτασε η στιγμή της αλήθειας

Τουλάχιστον 73 κιλά που ξεκίνησα το καθάρισμα ήταν ωραία 73 κιλά όχι όπως την πρώτη φορά που είχα φτάσει τα ίδια κιλά. Έμεινε φλεβικοτητα, ένα υποτυπώδες χώρισμα στους ώμους, κοιλιακοί οπότε θεωρώ ότι καλά πήγε.

[jesueah]

Πιστεύω πως τα πόδια σου πρέπει να "φυσάνε" ,έχοντας δει με πόση λεπτομέρεια και συνέπεια τα προπονείς!!

[iLikeBB]

Πήραν λίγο τα πάνω τους αλλά θα φανεί στη "νεκροψία"
Ήταν στοίχημα με τον εαυτό μου να μην τα παραμελησω.

Θέλω να ελπίζω κι εγώ ότι διορθώθηκαν. Οι γάμπες βέβαια με/μας ταλαιπωρουν αλλά κάτι έγινε και μ' αυτές.

[iLikeBB]

Η διατροφή μου σήμερα:
Πρωινό:πιτακι βρώμης με στέβια,1 μήλο, γάλα
Προ-προπονητικο:Μακαρόνια με απαχο κιμά
Μετα-προπονητικο:whey, ρυζαλευρο,μπανάνα
Μετα-προπονητικο (στερεο):Στήθος κοτόπουλο,ρύζι
Βραδινό:μπιφτέκι κοτόπουλου,ρύζι,σαλάτα με 5γρ ελαιόλαδο
Πριν τον ύπνο:γιαούρτι 2%,φυστικοβουτυρο

Χθες τα ίδια εκτός από το βραδινό που ήταν ομελέτα με μυζήθρα 1%, ντοματα-κρεμμυδι-πιπερια στο αντικολλητικό και πατάτες στο γκριλ σε χαρτί.

Γενικά τα ίδια γεύματα σαν βάση απλά αλλάζω τον υδατάνθρακα κάποιες φορές και τα λαχανικά που συνοδεύω τα γεύματα.

[Νίκος21]

Η διατροφή μου σήμερα:
Πρωινό:πιτακι βρώμης με στέβια,1 μήλο, γάλα
Προ-προπονητικο:Μακαρόνια με απαχο κιμά
Μετα-προπονητικο:whey, ρυζαλευρο,μπανάνα
Μετα-προπονητικο (στερεο):Στήθος κοτόπουλο,ρύζι
Βραδινό:μπιφτέκι κοτόπουλου,ρύζι,σαλάτα με 5γρ ελαιόλαδο
Πριν τον ύπνο:γιαούρτι 2%,φυστικοβουτυρο

Πόσες θερμίδες και τι μακροστοιχεία υπολογίζεις ότι σου βγάζει η διατροφή αυτή, φίλε;

[iLikeBB]

Έχω σταματήσει να υπολογίζω ακριβώς πλέον.
Όταν ήμουν στον όγκο πχ έτρωγα 120 στήθος και 400 ρύζι (βρασμενο ρύζι στη ζύγιση)

Αφού θέλω να μειώσω θερμίδες εριξα τον υδατανθρακα σε κάθε γεύμα σιγά σιγά. Τώρα είμαι στα 320 ρυζι/μακαρόνια και 380 πατάτα.

Γενικά μειώνω αργά το φαγητό , προτιμώ να ανεβάσω την αερόβια πρώτα. Ζύγιση κάθε Κυριακή και πράττω ανάλογα.

[iLikeBB]

Με ένα γρήγορο υπολογισμό πάντως βγαίνουν:
Π:170
Υ:380
Λ:60

[iLikeBB]

Σήμερα:Χερια-Αεροβια

1)Πιέσεις τρικεφαλων ένα-ενα με σκετο καλώδιο 3χ6-8 15kg + 1χ12 10kg (0/2/2)
2)Ένα-ενα χέρι στην τροχαλία με σκετο καλώδιο (ανάστροφη λαβή) 2χ8-10 10kg + 1χ15 5kg (0/0/2 & 2/0/2)
3)Κάμψεις με στραβομπαρα όρθιος 1χ12 10kg + 2χ6 15kg + 1χ8 10kg (0/2/2)
4)Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή 2χ12 8kg
5)Εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι ένα-ενα 3χ10-12 8kg (0/0/2)
6)Σφυριά με σχοινί 2χ10-12 25kg + 1χ15 20kg

Πήχεις 2 ασκήσεις με αλτήρες

Αερόβια 30' 3.3km

[iLikeBB]

Σήμερα:Upper (Α)-Αεροβια-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4χ8-12
2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ12 20kg + 2χ6 25kg (30 μοίρες κλίση) και 2χ6 17.5kg (45 μοίρες κλίση) (αργή εκτέλεση σε όλα)
3)Έλξεις με κλειστή και αναστροφη λαβή στην τροχαλία 1χ12 40kg + 1χ10 45kg + 1χ8 50kg (0/2/2) + 1χ15 40kg
4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 3χ6-8 20kg
5)Πρέσα στήθους 2χ12-15 30kg + 1χ8 40kg (0/2/2)
6)Εκτάσεις στο πλάι με αλτήρα ένα-ενα χέρι με μια μικρή κλίση στο σώμα 3χ12 4kg

30' αερόβια τώρα , κοιλιακούς-ραχιαιους και τέλος.

[iLikeBB]

Από φαγητό τα ίδια σχεδόν...
Πρωί:πιτακι με 60γρ βρώμη + 2 ολοκληρα αυγά και 4 ασπράδια,250ml γάλα 1.5%,1 μήλο
Μετα-προπονητικο:30γρ whey,15γρ ρυζαλευρο,1 μπανάνα
Μετα-προπονητικο (στερεο):120γρ στήθος κοτοπουλο,320γρ ρύζι
Απόγευμα:120γρ στήθος κοτόπουλο,320γρ ρύζι,σαλάτα με 5γρ ελαιόλαδο
Βραδινό:150γρ μπιφτέκι,320γρ μακαρόνια,μπρόκολο+καροτο
Πριν τον ύπνο:200γρ γιαούρτι,10γρ φυστικοβουτυρο

[iLikeBB]

Σημερα:Lower (Α)-Αεροβια

1)Εκτάσεις τετρακέφαλων μηχάνημα 1χ12 50kg + 1χ10 55kg + 1χ15 45kg + 1χ12 35kg (0/2/2 στο τελευταίο)
2)Front Squat ελεύθερο 3χ12 50kg
3)Πρέσα ένα-ενα πόδι 2χ10-12 40kg + 1χ8 50kg (0/0/2)
4)SLDL με αλτήρες 3χ8-12 12.5kg
5)Κάμψεις καθιστός 2χ12 20kg + 1χ10 25kg + 1χ6 30kg (0/0/2)
6)Γάμπες ορθιος στο Σμιθ 1χ20 40kg + 1χ20 50kg + 1χ15 60kg + 2χ10-12 70kg(0/2/0)
7)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 2χ10 35kg + 1χ12 30kg (0/2/2)

Προσαγωγοί 3χ15 35kg

Αερόβια 35' 3.6km με κλίση 3 και 6-6.5 ταχύτητα.

[makpappad]

Καλησπερα φιλε! Βλρπω το log σου ειναι απο το 2013. Απο τοτε μεχρι σημερα τι υψος κιλα κλπ εισαι. Δηλαδη ποια βελτιωση ειχες;

Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[iLikeBB]

Όταν ξεκίνησα το λογκ ήμουν 73 κιλά όπως και τώρα. Όμως τα τότε 73 κιλά ήταν απλά μια "μάζα" , αδουλευτα να το πω αλλιως, από το καλοκαίρι του 2013 περίπου το πήρα ζεστά το θέμα με διατροφή και προσεγμένη προπόνηση.

Ύψος 1.75, καμιά αλλαγή δηλαδή στο ύψος κ το βάρος , αλλά "ποιοτικά" ή μυϊκά αρκετά μεγάλη.

1.5 χρόνο περίπου ως το 2015 έκανα ένα καθάρισμα να διώξω όσο λίπος είχα πάνω μου,μετά μπήκα αργά αργά στον όγκο και τώρα ξαναρχίζω ένα "καθαρισμα" να δω τι κέρδισα με αυτά τα +10 κιλά σε 2 χρόνια από οταν ξεκίνησα τον σωστό όγκο.

[makpappad]

Όταν ξεκίνησα το λογκ ήμουν 73 κιλά όπως και τώρα. Όμως τα τότε 73 κιλά ήταν απλά μια "μάζα" , αδουλευτα να το πω αλλιως, από το καλοκαίρι του 2013 περίπου το πήρα ζεστά το θέμα με διατροφή και προσεγμένη προπόνηση.

Ύψος 1.75, καμιά αλλαγή δηλαδή στο ύψος κ το βάρος , αλλά "ποιοτικά" ή μυϊκά αρκετά μεγάλη.

1.5 χρόνο περίπου ως το 2015 έκανα ένα καθάρισμα να διώξω όσο λίπος είχα πάνω μου,μετά μπήκα αργά αργά στον όγκο και τώρα ξαναρχίζω ένα "καθαρισμα" να δω τι κέρδισα με αυτά τα +10 κιλά σε 2 χρόνια από οταν ξεκίνησα τον σωστό όγκο.

Μπραβο φιλε πολυ καλη δουλεια πρεπει να χεις κανει.Βλεπω και την προπονηση σου πολυ προσεγμενη και συνεπης.Σε ευχαριστω για την απαντηση. Ημουν περιεργος να δω το ή εστω να διαβασω το αποτελεσμα της προσπαθειας σου γιατι 4.5 - 5 χρονια ειναι αυτα και σε ειδα πολυ συνεπη. Χιλια μπραβο φιλε!

Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[iLikeBB]

Να σαι καλά φίλε, ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια

Υγεία να χουμε να κάνουμε την τρέλα μας!!

[makpappad]

Να σαι καλά φίλε, ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια

Υγεία να χουμε να κάνουμε την τρέλα μας!!

Υγεια και καλα πρηξιματα ευχομαι!!!

Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[iLikeBB]

Σκέφτομαι μόνο τα λάθη που έκανα από όταν ξεκίνησα στα 17 μου αλλά εντάξει όσο ζούμε μαθαίνουμε, 6 χρόνια μετά, να τελειώσω κ με τη θητεία το 2019 να γκαζωσουμε!!

Επίσης αδερφέ!!

[makpappad]

Σκέφτομαι μόνο τα λάθη που έκανα από όταν ξεκίνησα στα 17 μου αλλά εντάξει όσο ζούμε μαθαίνουμε, 6 χρόνια μετά, να τελειώσω κ με τη θητεία το 2019 να γκαζωσουμε!!

Επίσης αδερφέ!!

Απο λαθη αλλο τιποτα αλλα ηταν και αυτα μεσα στο παιχνιδι της εξελιξης...και γω τα σκεφτομαι και λεω κοιτα τι εκανα αλλα αν δε πονεσεις δε μαθαινεις...αλλοι δεν κανουν λαθη γιατι απλα δεν κανουν τιποτα και ειναι για λυπηση οποτε ειμαστε σε καλυτερη μοιρα απ αυτους.Εγω ετσι το σκεφτομαι

Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk