Θάνος Log

[iLikeBB]

Μακάρι
Τα ποδια θελουν ακομα δουλεια παντως,ειδικα τα τετρακεφαλα και οι γαμπες, τα μηριαια φτιαξαν αρκετα απο περισυ.
Σε αυτα τα 3-4 κιλα που στοχευω να βαλω ακομα πιστευω θα φτιαξουν κι αυτα.

[Κωστας21]

Hellooo Θάνος

Τρώγαμε καλά όσο έλειπα βλέπω, εεε?

[iLikeBB]

Hellooo Θάνος

Τρώγαμε καλά όσο έλειπα βλέπω, εεε?

Ρητορικη φανταζομαι η ερωτηση ε;

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Αεροβια

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με τρικεφαλα τροχαλια με σκετο καλωδιο ενα-ενα 1χ6 15kg (0/2/2) + 2χ12 10kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με αλτηρα πισω απ το κεφαλι ενα-ενα χερι 3χ10 8kg (0/0/2)
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 2χ6-8 3kg (0/2/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 1χ6 20kg + 1χ10 10kg (0/2/2) + "21" 10kg (θα μειωσω στις 21 την επομενη φορα γιατι δεν βγηκαν οπως τις ηθελα οι ολοκληρες)
2)Καμψεις ακουμπώντας σε παγκο 1χ12 8kg + 1χ6 10kg (0/2/2) + 1χ6 8kg (2/1/2)
3)Σφυρια στην τροχαλια με αλτηρες "crazy 36" 8kg

Αεροβια 20' 2km

Και cheat το βραδυ γιατι Τριτη κανει 1+1 (Δύτη)

[DIVER]

Και cheat το βραδυ γιατι Τριτη κανει 1+1 (Δύτη)

Έτσιιιιι!!!

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς

Πλατη:
1)Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη 2χ12 40kg + 2χ8 45kg (0/2/2)
2)Κωπηλατικη καθιστος τροχαλια με V 1χ12 30kg + 1χ6 40kg + 1χ10 35kg (0/2/2)
3)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα 1χ6 16kg + 2χ10 10kg
4)Pull over με σχοινι 2χ12 25kg (0/2/2)
5)Ελξεις με V 2χ8 35kg + 1χ6 35kg (0/2/2)
6)Υπερεκτασεις 3χ10-12 10kg(2/0/2)

Τραπς:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 3χ10-12 22.5kg (0/2/0)

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

Ωμοι:
1)Πιεσεις ωμων με αλτηρες 1χ6 25kg (αργο κατεβασμα) + 1χ8 22.5kg + 1χ6 20kg (0/2/2 στο τελευταιο)
2)Προτάσεις με δισκο 3χ10-12 10kg (0/0/2)
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ6-8 8kg + 1χ10 5kg (0/2/2 στο τελευταιο)
4)Εκτασεις σκυφτος με σκετο καλωδιο ενα-ενα χερι 3χ10-12 5kg (0/2/2)

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ στην τροχαλια 2χ10-12 30kg + 1χ8 35kg (0/2/2)
2)Πιεσεις με μπαρα και κλειστη λαβη στον ισιο 2χ8 40kg + 1χ10 35kg (0/2/2)

Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων στη ρωμαική 3χ12
2)Ροκανισματα καθιστος στο μηχανημα 3χ10-12 25kg

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα

Στηθος:
1)Πιεσεις στον ισιο με αλτηρες 3χ8-10 20kg (0/2/2)
2)Πεκ ντεκ 3χ10 30kg (0/2/2)
3)Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 2χ8 16kg (2/1/2) + 1χ6 20kg
4)Crossover 2χ10-12 15kg + 1χ6 20kg (0/2/2)
5)Pull over με αλτηρα ξαπλωμενος στον ισιο 3χ12-15 16kg (Αργη εκτελεση)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 3χ10 18kg (0/2/2)
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 8kg (0/2/2)

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια

Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελευθερο 3χ6 60kg
2)Πρεσσα 1χ15 80kg + 1χ10 100kg + 1χ8 120kg (0/0/2)
3)Εκτασεις τετακεφαλων 2χ8 50kg + 1χ6 40kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα 2χ10 20kg (0/2/2) + 1χ6 25kg
2)Καμψεις ξαπλωτος 3χ6 25kg (0/2/2)

Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα 1χ12 45kg + 1χ10 50kg + 1χ8 55kg (0/2/0)
2)Καθιστος μηχανημα 2χ12 25kg + 1χ10 30kg + 1χ8 20kg (0/2/0)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ8-10 35kg

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις τροχαλια με σκετο καλωδιο ενα-ενα 3χ6-10 15kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με αλτηρα πισω απ το κεφαλι ενα-ενα χερι 2χ10 8kg (0/0/2) + 1χ6 10kg
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 2χ8 3kg (0/2/2) + 1χ6 5kg (0/2/0)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 1χ10 10kg + 1χ6 15kg (0/2/2) + "21" 5kg
2)Καμψεις ακουμπώντας σε παγκο 1χ12 8kg + 2χ6 10kg (0/2/2)
3)Σφυρια με αλτηρες 1χ10 8kg (0/2/2) + "crazy 36" 7kg

Πηχεις 2 ασκησεις και τελος.

Αυριο πλατη-τραπεζοειδη-αεροβια

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι

Πλάτη:
1)Κωπηλατικη με μπαρα 2χ6 40kg + 1χ8 30kg (0/2/2 στο τελευταίο)
2)Pull over τροχαλια με ισια λαβη 1χ15 25kg + 1χ12 30kg (αργη εκτελεση)
3)Κωπηλατικη στο μηχανημα καθιστος με V 1χ6 40kg (0/0/2) + 2χ8-10 35kg (0/2/2)
4)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 3χ8-10 40kg (0/2/2)
5)Εμπροσθολαιμιες με κλειστη κ αναστροφη λαβη 2χ10 30kg (0/2/2) + 1χ6 35kg (0/2/2)
6)Υπερεκτασεις με βαρος 2χ8-12 10kg + 1χ12 5kg (2/0/2)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs αλτηρες στο πλαι 2χ10 22.5kg (0/2/0) + 2χ12-15 16kg (κρατημα πανω 2", γυρισμα προς τα πισω οι ωμοι και κατεβασμα αργα)

Κοιλιακοι:
1)Αρσεις ποδιων σε κατακλινη 3χ12 (0/0/2)
2)Ροκανισματα σε μηχανημα καθιστος 3χ8-10 20kg (0/2/2)

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα 1χ6 40kg + 3χ6-8 30kg (αργη κινηση στα 2 τελευταια)
2)Προτάσεις με δισκο 3χ10-12 10kg (0/0/2)
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ8-10 5kg (αργη κινηση) + 1χ6 8kg (αργη επαναφορα)
4)Εκτασεις σκυφτος με σκετο καλωδιο ενα-ενα χερι 2χ10-12 5kg + 1χ6 10kg (0/2/2)

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ στην τροχαλια 2χ10-12 30kg + 2χ6-8 35kg (0/2/2)
2)Πιεσεις με μπαρα τρικεφαλων 3χ10-12 10kg (2/0/2)

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια

Τετρακεφαλα:
1)Hack squat στο σμιθ 1χ8 30kg + 2χ10-12 20kg (2/0/2)
2)Προβολες με αλτηρες 3χ6 16kg
3)Εκτασεις τετακεφαλων 2χ8 55kg + 1χ8 40kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα 1χ12 20kg (0/2/2) + 2χ8 25kg
2)Καμψεις ξαπλωτος 2χ6 25kg + 1χ8 20kg (0/2/2)
3)SLDL με αλτηρες 3χ6 16kg (2/2/0)

Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα 1χ12 45kg + 1χ10 50kg + 1χ8 55kg (0/2/0)
2)Καθιστος μηχανημα 1χ12 25kg + 2χ10 30kg + 1χ6 35kg (0/2/0)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ8-10 35kg

Γλουτοι:
1)Μηχανημα 3χ10-12 15kg

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Αεροβια

Στηθος:
1)Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 3χ6-8 22.5kg (0/0/2)
2)Πιεσεις στον ισιο με αλτηρες 3χ10-12 16kg (0/2/2)
3)Ανοιγματα στον ισιο με αλτηρες 3χ8-10 12.5kg (0/2/2)
4)Ανοιγματα επικλινη με αλτηρες 3χ12 10kg (0/2/2)
5)Βυθισεις στο διζυγο 2χ8

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 1χ6 23kg + 2χ8-10 14kg (0/2/2)
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 8kg (0/2/2)

Αεροβια 20' 20km

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις τροχαλια με σκετο καλωδιο ενα-ενα 2χ8-10 15kg + 2χ10 10kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με αλτηρα πισω απ το κεφαλι ενα-ενα χερι 3χ10 8kg (0/0/2)
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 2χ10 3kg (0/2/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος "21" 10kg + 2χ8 10kg (0/2/2)
2)Καμψεις ακουμπώντας σε παγκο ενα-ενα 2χ6-8 10kg (2/1/2) + 1χ6 8kg (0/2/2)
3)Σφυρια με αλτηρες 1χ10 10kg (0/2/2) + drop set 8-8reps 10-8kg

Τα πρηξιματα παντως ,δεν ξερω αν ειναι απο τη διπλη προπονηση χεριων ή απλα καλυτερη συνδεση μυαλου-μυ, εχουν βελτιωθει πολυ μεσα στην προπονηση και τα χερια μου φαινονται πιο σχηματισμενα μεσα στην προπονηση.

[Achillezzz]

Tι ειναι το "21"?

[iLikeBB]

7 επαναληψεις ως τη μεση της κινησης, 7 επαναληψεις απο τη μεση και πανω και 7 ολοκληρες.

[anna_lou]

Το "21" απλά δεν υπάρχει!!!! όπου το έχουμε βάλει καίει το άτιμο καίει

[iLikeBB]

Το "21" απλά δεν υπάρχει!!!! όπου το έχουμε βάλει καίει το άτιμο καίει

Και "crazy36"στις εκτασεις τετρακεφαλων

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς

Πλατη:
1)Κωπηλατικη καθιστος τροχαλια με V 2χ10 35kg + 1χ8 40kg (0/2/2)
2)Κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωμενος σε επικλινη 2χ6 10kg + 1χ12 5kg (0/2/2 στο τελευταιο)
3)Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη 2χ10 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2)
4)Ελξεις με V 2χ8-10 35kg + 1χ6 40kg (2/1/2 + 0/2/2)
5)Pull over με σχοινι 2χ10-12 30kg (αργη κινηση)
6)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα χερι 2χ10-12 10kg (0/0/2)
7)Υπερεκτασεις 1χ12 10kg + 1χ5 20kg + 1χ6 10kg + 1χ8 5kg (2/0/2) (δοκιμη στα 20 κιλα οι 3 επαναληψεις καθαρες με σταθερο τεμπο, οι αλλες 2 με λιγο κλεψιμο οπότε δεν ειμαι για εκει ακομα,θα μεινω στα 15)

Τραπς:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 3χ10-12 22.5kg (0/2/0)

Ορεξατος σημερα οπότε εκανα κατι παραπανω στην πλατη (το παρακανα λιγο), 1 ωρα και 5 λεπτα συνολικα η προπονηση.

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

Ωμοι:
1)Στρατιωτικες με μπαρα 1χ6 40kg + 2χ8-10 30kg
2)Προτάσεις με δισκο 3χ10 10kg (0/2/2)
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ8-10 5kg + 1χ6 8kg (0/2/2)
4)Εκτασεις σκυφτος με σκετο καλωδιο ενα-ενα χερι 3χ10-12 5kg (0/2/2)

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ στην τροχαλια 1χ10 30kg + 2χ8 35kg (0/2/2) + drop set 8-8reps 30-20kg (0/0/2)
2)Πιεσεις με μπαρα τρικεφαλων 1χ10 10kg + 2χ6 15kg (0/2/2)

Κοιλιακοι:
1)Planks 4χ10-15''
2)Πλαγιοι στον ισιο με τα ποδια σταυρωτα 3χ8
2)Ροκανισματα στον ισιο 3χ8 5kg (0/2/2)

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Αεροβια

Στηθος:
1)Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 2χ6 25kg + 1χ8 20kg (0/0/2)
2)Πιεσεις στον ισιο με αλτηρες 3χ10-12 16kg (0/2/2)
3)Ανοιγματα στον ισιο με αλτηρες 1χ5 16kg + 2χ10 10kg (0/2/2)
4)Ανοιγματα επικλινη με αλτηρες 3χ10-12 10kg (0/2/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με μπαρα ορθιος 1χ6 23kg + 2χ6-8 18kg (0/2/2)
2)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 8kg (0/2/2)

Πηχεις 1 ασκηση με μπαρα και 1 με αλτηρα απο 3 σετ

Αεροβια 30' 3km

[Musclemar]

Και "crazy36"στις εκτασεις τετρακεφαλων

Ωχ ωχ τα βαρεα οπλα!!

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια

Τετρακεφαλα:
1)Προβολες με αλτηρες 3χ6-8 16kg
2)Front squat ελευθερο 2χ10-12 50kg + 1χ6 60kg
3)Εκτασεις τετακεφαλων 1χ10 50kg + 1χ8 60kg + 2χ6-8 40kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ορθιος μηχανημα ενα-ενα 2χ10-12 20kg + 1χ8 25kg (0/2/2)
2)Καμψεις ξαπλωτος 3χ6 25kg (0/2/2)
3)SLDL με αλτηρες 3χ6 16kg (2/2/0)

Γαμπες:
1)Ορθιος μηχανημα 1χ12 45kg + 1χ10 50kg + 2χ6-8 55kg (0/2/0)
2)Καθιστος μηχανημα 2χ10 30kg + 1χ6 35kg + 1χ12 25kg (0/2/0)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 3χ8-10 35kg

[iLikeBB]

Ωχ ωχ τα βαρεα οπλα!!

Ε ας δοκιμασουμε κατι διαφορετικό να σπασει η ρουτινα

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Αεροβια

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις τροχαλια με σκετο καλωδιο ενα-ενα 2χ8-10 15kg + 1χ12 10kg (0/2/2) + 1χ6 10kg (2/1/2)
2)Εκτασεις με Λ πισω απ το κεφαλι ενα-ενα χερι ορθιος στην τροχαλια 1χ12 20kg + 2χ10 25kg (2/0/2)
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 2χ10-12 4kg (0/2/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 1χ10 10kg + 1χ6 15kg (0/2/2) + "21" 5kg
2)Καμψεις ακουμπώντας σε παγκο 1χ5 12.5kg + 2χ8 10kg (0/2/2)
3)Σφυρια με αλτηρες 1χ10 10kg (0/2/2) + drop set 9-12reps 12.5kg-8kg

Αεροβια 20' 2km

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς

Πλατη:
1)Κωπηλατικη καθιστος τροχαλια με V 2χ10 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2)
2)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα 1χ6 16kg + 2χ10 12.5kg (0/0/2)
3)Pull over με ισια μπαρα στην τροχαλια 1χ15 25kg + 1χ10 30kg + 1χ6 35kg (0/2/2)
4)Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη 2χ10 40kg + 1χ6 45kg (0/2/2)
5)Ελξεις με V 2χ10 40kg + drop set 8-8reps 35-25kg (0/2/2)
6)Υπερεκτασεις 1χ10 15kg + 2χ10 10kg + 1χ8 5kg (2/0/2)

Τραπς:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 1χ8 22.5kg + 2χ8 20kg + 1χ12 16kg (0/2/0)

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

Ωμοι:
1)Πιεσεις με αλτηρες 3χ6-8 20kg
2)Προτάσεις με δισκο 3χ10-12 10kg (0/2/2)
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2χ10 5kg + 2χ6-8 8kg (0/2/2)
4)Εκτασεις με αλτηρες σκυφτος 3χ12 5kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ στην τροχαλια 1χ10 30kg + 2χ8 35kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι ενα-ενα 3χ6-8 8kg (0/0/2)

Κοιλιακοι:
1)Planks 4χ20''
2)Πλαγιοι στον ισιο με τα ποδια σταυρωτα 3χ6-8
2)Ροκανισματα στον ισιο 3χ8 5kg (0/2/2)

[stefanos^2]

ειμαι καινουργιος στον χωρο αυτον και παρατηρωντας την πορεια σου εχω μεινει αφωνος φιλε!! συγχαρητηρια..σ εχω ηδη προτυπο :)

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις

Στηθος:
1)Πιεσεις αλτηρες σε επικλινη 3χ8-10 22.5kg (0/2/2)
2)Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη 2χ8 12.5kg (2/1/2) + 1χ6 12.5kg (2/1/2)
3)Πιεσεις με αλτηρες ισιο 3χ6-10 16kg (0/2/2)
4)Ανοιγματα με αλτηρες ισιο 2χ10 10kg + 1χ6 12.5kg (0/2/2)
5)Βυθισεις σε διζυγο 2χMAX

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 3χ6-8 15kg (0/2/2)
2)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 3χ8-10 10kg (0/2/2)

Πηχεις 2 ασκησεις με αλτηρες απο 3 σετ

Ψιλοκρυωμενος οποτε εριξα λιγο τα κιλα κ κρατησα παντου τεμπο.