Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 86 of 120 FirstFirst ... 367682838485868788899096 ... LastLast
Results 2,551 to 2,580 of 3594

Thread: Θάνος Log

  1. #2551
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Αερόβια-Κοιλιακοι

    Αερόβια 30' 4 κλίση και 6.5-7.2ταχύτητα & 10' 6.5 ταχύτητα χωρίς κλίση

    1)Προσκυνήματα στην τροχαλία 1χ20 40kg + 2χ15 45kg
    2)Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3χ12-15
    3)Ροκανισματα σε κατακλινη 2χ12
    4)Πλάγιοι σε ίσιο πάγκο με τα πόδια σταυρωτά 2χ12
    5)Πλάγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο 3χ8
    Last edited by iLikeBB; 01-03-18 at 21:55.

  2. #2552
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Upper (Β)-Ραχιαιοι

    1)Πιεσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 1χ6 60kg + 3χ8-10 50kg (0/2/2 στα 50kg και 0/0/2 στο πρωτο)
    2)Κωπηλατική στο Σμιθ 1χ6 40kg + 2χ10 30kg (0/2/2)
    3)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή καθιστός 2χ10 30kg + 1χ15 20kg
    4)Στρατιωτικες με μπάρα ορθιος 3χ8-10 30kg
    5)Facepull 3χ12 30kg
    6)Άρσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι 4χ10-15 22.5kg (2" παύση πάνω)
    7)Ανοίγματα σε ίσιο με αλτήρες 2χ12-15 10kg

    Ραχιαίοι:
    1)Υπερεκτασεις με βάρος 3χ10-12 5kg + 1χ6 10kg (2/0/2)
    2)Καθιστός σε μηχάνημα 2χ12 25kg

    Με τέτοιο πρήξιμο από τους ραχιαίους δεν έκανα αερόβια οπότε μεταφέρεται για αύριο (αν και πάλι αύριο θα έκανα γιατι έχω κάνει ήδη 4 συνεχόμενες )
    Last edited by iLikeBB; 02-03-18 at 21:09.

  3. #2553
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Lower (Β)-Αεροβια-Κοιλιακοι

    1)Εκτάσεις Τετρακεφαλων 1χ20 35kg + 1χ15 40kg + 1χ12 45kg + drop 35-25kg 12-6reps
    2)Κάμψεις μηριαίων όρθιος μηχανημα Ένα-ενα 3χ10-12 20kg
    3)Hack squat στο Σμιθ 1χ15 20kg + 1χ12 30kg + 2χ6-8 35kg
    4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος 1χ15 15kg + 1χ12 20kg
    Hiit ποδήλατο 10'
    5)Γάμπες όρθιος στο μηχανημα
    Α)με τα πέλματα προς τα μπροστά 1χ12 50kg + 1χ10 55kg + 2χ8 60kg
    Β)δισετ με τα πέλματα προς τα έξω κ προς τα μέσα 2χ8-10 35-40kg
    6)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα ενα-ενα 3χ10-12 10kg (0/2/2)
    7)Προσαγωγοί 3χ10 40kg
    8)Γλουτοί μηχάνημα 2χ12 20kg

    Κοιλιακοί:
    1)Άρσεις ποδιών σε κατακλινη μέχρι να ξεκολλήσει η λεκάνη απ τον πάγκο 2χ10
    2)Κοιλιακοί σηκώνοντας τα πόδια ως το μέσο της κίνησης από τις άρσεις ποδιών 3χ12-15
    3)Planks 3χ20-30"

    20' αερόβια
    Last edited by iLikeBB; 04-03-18 at 03:18.

  4. #2554
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Upper (Α)-Αεροβια-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

    1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4χ8-12
    2)Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 3χ10-15 10kg
    3)Έλξεις με κλειστή και αναστροφη λαβή στην τροχαλία 1χ15 35kg + 2χ8-10 45kg + 1χ6 50kg
    4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 2χ6-8 20kg + 1χ12 15kg
    5)Εκτάσεις στο πλάι (πίσω απ την πλάτη) με σκετο καλώδιο Ένα-ενα και με μία μικρή κλίση στον κορμό 4χ10-12 10kg
    6)Πρέσα στήθους 2χ12-15 30kg + 1χ8 40kg

    30' αερόβια τώρα και κοιλιακους-ραχιαιους.
    Last edited by iLikeBB; 05-03-18 at 18:11.

  5. #2555
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Lower (Α)-Αεροβια

    1)Προβολές με αλτήρες 3χ8-10 15kg
    2)Πρέσα ένα-ενα πόδι 2χ8 50kg + 1χ12 40kg (0/0/2)
    3)Εκτάσεις τετρακέφαλων 2χ10 35kg (2/0/2) + 1χ12 40kg
    4)SLDL με μπάρα 3χ8-10 40kg
    5)Κάμψεις καθιστός στο μηχάνημα 2χ10 25kg + 1χ6 30kg
    6)Γάμπες ορθιος στο μηχάνημα 10χ10 50kg
    7)Προσαγωγοί μηχανημα 3χ12-15 35kg
    8)Γλουτοί στο μηχάνημα 2χ12 25kg

    Αερόβια 30' ελλειπτικό
    Last edited by iLikeBB; 06-03-18 at 16:52.

  6. #2556
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Χερια-Αεροβια

    1)Κάμψεις με ίσια μπάρα 1χ10 18kg + 1χ6 23kg (2/0/2 και 0/2/2)
    2)Πιέσεις Ένα-ενα με σκετο καλώδιο στην τροχαλια 1χ12 10kg + 1χ8 15kg (0/2/2)
    +super set κάμψεις 10reps 14kg & πιέσεις με σκετο καλωδιο στην τροχαλία 10reps 10kg
    +drop set κάμψεις με ίσια μπάρα 18-14kg 10-8reps
    3+4)Βυθίσεις στο δίζυγο ss Σφυριά με αλτήρες 3χ10-12 & 3χ6-10 8-10kg αντίστοιχα
    5)Εκτάσεις πίσω απ το κεφάλι με σχοινί 2χ10 20kg

    Πήχεις 2 ασκήσεις με αλτήρες

    Τώρα 30' αερόβια 6-6.5 ταχύτητα 3 κλίση.
    Last edited by iLikeBB; 07-03-18 at 16:05.

  7. #2557
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Αερόβια-Κοιλιακοι

    Αερόβια 35' 3.8km 4 κλίση και 6.5-7.2ταχύτητα

    1)Προσκυνήματα στην τροχαλία 3χ15 45kg
    2)Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3χ12-15
    3)Ροκανισματα σε κατακλινη 3χ8-10
    4)Πλάγιοι σε ίσιο πάγκο με τα πόδια σταυρωτά 2χ12
    5)Πλάγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο 3χ8
    Last edited by iLikeBB; 08-03-18 at 14:55.

  8. #2558
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Upper (Β)-Ραχιαιοι

    1)Πιεσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες 3χ8-10 22.5kg
    2)Κωπηλατική στο Σμιθ 3χ8 40kg + 1χ10 30kg (0/2/2)
    3)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή καθιστός 2χ10-12 30kg
    4)Προτάσεις ώμων με αλτήρες 2χ12-15 8kg + 1χ6 10kg
    5)Βυθίσεις σε διζυγο 2χ12
    6)Άρσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι 1χ10 25kg + 2χ12 22.5kg + 1χ15 20kg (2" κράτημα πάνω)
    7)Ανάποδο crossover 3χ8-10 10kg

    Ραχιαίοι:
    1)Υπερεκτασεις με βάρος 2χ10-12 5kg + 2χ68 10kg (2/0/2)
    2)Καθιστός σε μηχάνημα 2χ12 25kg

  9. #2559
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Lower (Β)-Αεροβια-Κοιλιακοι

    1)Front squat ελεύθερο 3χ8-10 60kg + 1χ12 50kg
    2)Κάμψεις μηριαίων όρθιος μηχανημα Ένα-ενα 3χ12-15 20kg + 1χ10 25kg + 1χ10 15kg (0/2/2 στο τελευταίο)
    3)Εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχανημα 2χ15-20 35kg + 1χ12 40kg
    Hiit ποδήλατο 10'
    4)Γάμπες όρθιος στο Σμιθ 1χ20 50kg + 3χ12 60kg + 1χ10 70kg
    5)Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα ενα-ενα 2χ10 10kg +
    1χ7 15kg (κράτημα στο μέσο της κίνησης και στο τελειωμα και αργό κατεβασμα)
    6)Γέφυρα γλουτών 2χ10

    Κοιλιακοί:
    1)Άρσεις ποδιών σε κατακλινη μέχρι να ξεκολλήσει η λεκάνη απ τον πάγκο 2χ10
    2)Κοιλιακοί σηκώνοντας τα πόδια ως το μέσο της κίνησης από τις άρσεις ποδιών 3χ12-15
    3)Planks 4χ20-30"

    20' αερόβια 6.5 ταχυτητα 3 κλίση 2.3km
    Last edited by iLikeBB; 10-03-18 at 19:24.

  10. #2560
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Upper (Α)-Αεροβια-Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

    1)Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4χ8-12
    2)Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3χ6-8 22.5kg (2/0/2)
    3)Εμπροσθολαιμιες πιέσεις ώμων στο Σμιθ 1χ12 20kg + 2χ8 30kg + 1χ10 20kg (0/2/2)
    4)Έλξεις με κλειστή και αναστροφη λαβή στην τροχαλία 1χ15 35kg + 2χ6 45kg + 1χ10 40kg (0/0/2)
    5)Πρέσα στήθους 1χ12 30kg + 1χ10 40kg + 1χ8 45kg (2/1/2)
    6)Εκτάσεις στο πλάι με αλτήρα ενα-ενα 2χ12-15 5kg + 1χ12 4kg

    30' αερόβια 3.3km 6.5 ταχύτητα 3 κλίση

    Κοιλιακοί:
    1)Ροκανισματα καθιστός στο μηχάνημα 3χ12-15 25kg
    2)V crunches σε ίσιο 3χ12

    Ραχιαίοι 2 ασκήσεις.

  11. #2561
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Lower (Α)-Αεροβια

    1)Front squat ελεύθερο 3χ10 60kg
    2)Πρέσα ένα-ενα πόδι 3χ8-10 50kg (0/0/2)
    3)Εκτάσεις τετρακέφαλων 2χ12 20kg (ενα-ενα πόδι και αργή εκτέλεση) + 1χ10 50kg + 1χ10 35kg (0/2/2)
    4)SLDL με μπάρα 3χ8-10 40kg
    5)Κάμψεις καθιστός στο μηχάνημα 3χ12 25kg (0/0/2)
    6)Γάμπες ορθιος στο μηχάνημα 2χ12-15 50kg + 1χ10 55kg + 2χ8 60kg με πέλματα προς τα μπροστά
    2χ12 40kg με πέλματα προς τα εξω
    2χ10 40kg με πέλματα προς τα μέσα
    7)Προσαγωγοί μηχανημα 3χ10-12 40kg
    8)Γλουτοί στο μηχάνημα 2χ12 25kg

    Αερόβια 20' ελλειπτικό

  12. #2562
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Χερια-Αεροβια

    1)Κάμψεις με ίσια μπάρα 1χ12 18kg + 1χ6 23kg (0/2/2)
    2)Πιέσεις Ένα-ενα με σκετο καλώδιο στην τροχαλια 2χ10-12 15kg (0/2/2)
    +super set κάμψεις 10reps 14kg & πιέσεις με σκέτο καλωδιο στην τροχαλία 10kg
    3+4)Γαλλικές με αλτήρα ξαπλωτος ss Σφυριά με σχοινί 3χ8-10 8kg & 3χ10-12 20-25kg αντίστοιχα
    5)Κικ μπακ με σκέτο καλωδιο 1χ8 10kg (0/2/2)+ 1χ15 5kg
    6)Κάμψεις ακουμπώντας σε επικλινή με αλτήρα ενα-ενα 1χ8 10kg (0/2/2) + drop set 8-5kg 10-10reps

    Πήχεις 1 ασκηση με αλτήρα και μια με μπάρα

    Αερόβια 30' 3.3km

    Διάρκεια προπόνησης:65' (35' βάρη, 30' αερόβια)

    Κοιτάζω να απολαύσω τους τελευταίους μήνες που μένουν μέχρι να μπω στρατό
    Last edited by iLikeBB; 14-03-18 at 16:55.

  13. #2563
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    734

    Default

    Γιατί ρε συ σιγά τη διαφορά, πρωινό π.χ. μου είπαν είναι 1 αυγό και τσάι και μετά πάλι δεκατιανό ΟΤΑΝ έχει,αλλιώς μεσημεριανό ξανά... Αυτά βέβαια στα κέντρα εκπαίδευσης τα οποία νομίζω καταργήθηκαν.
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  14. #2564
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Ναι, ναι τώρα κατευθείαν στη μονάδα
    Ε...9 μήνες όπου μας στέλνουν υπομονή....
    Αφού γεννηθηκαμε σε χώρα με υποχρεωτική θητεία τι να κάνουμε τώρα

    Κάθε μέρα σάντουιτς με γαλοπούλα από κψμ
    Last edited by iLikeBB; 14-03-18 at 20:54.

  15. #2565
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Για εμένα 2 επιλογές έχει ο αθλούμενος στον Στρατό.

    Η πρώτη, που έκανα εγώ, είναι να παέι Ειδικές Δυνάμεις, όπου θα έχει καθημερινή γυμναστική και καλύτερο επίπεδο στο φαγητό. Το αρνητικό είναι πως το μεγαλύτερο ποσοστό της προπόνησης θα είναι αερόβια (κάτι 2ωρα τρεξιματάκια) και bodyweight ασκήσεις. Το θετικό είναι πως θα φτιάξεις τέτοια ψυχική αντοχή, που μετά τον στρατό θα πας την προπόνησή σου σε άλα επίπεδα. Απαραίτητη προυπόθεση είναι βέβαια να αντέχεις και ψυχολογικά τις ψιλομ@λ@κίες που θα σου κάνουν εκεί μέσα, και καλά για σκληραγώγηση (πχ ξύπνημα στις 2 το βράδυ με σφυρίχτρες και ουρλιαχτά "όλοι έξω σε 1 λεπτό για τρέξιμο", ή κόψιμο της εξόδου σου, έτσι για σπάσιμο).

    Η δεύτερη επιλογή είναι το βυσμάτωμα. Αν έχεις κάποιο καλό μέσο, πας σε ένα στρατόπεδο της πλάκας, κοντά στο σπίτι σου και συνεχίζεις το γυμναστήριο κανονικά.

    Από φαγητό, θα σε σώσουν τα σάντουιτς Στεργίου στο ΚΨΜ.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  16. #2566
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Βύσμα με τίποτα δεν παίζει οπότε όπως το βλέπω εγώ γιατί επίσης κ ειδικές δυνάμεις είναι το ίδιο απίθανο...
    Στρατό ξηράς , προσοχή όσο μπορώ με το φαγητό και υπομονη 9 μήνες να περασει ο καιρός
    Ένα σίδερο κάπου για μονόζυγο δε θα βρεθεί;! Έστω να κάνω κάτι αλλά όπως κ να χει 9 μήνες είναι, 8 περίπου με την άδεια απόλυσης (αν είμαι κ παραμεθόριο) οπότε οτι είναι να γίνει θα γίνει,όσο χάλια κ να βγω θα διορθωθεί χαχα στο επόμενο 6μηνο ευελπιστώ.
    Last edited by iLikeBB; 15-03-18 at 15:41.

  17. #2567
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Αερόβια-Κοιλιακοι

    Αερόβια 40' 4.3km 4 κλίση και 6.5 ταχύτητα

    1)Προσκυνήματα στην τροχαλία 3χ20 40kg (0/2/2)
    2)Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 2χ15-20
    3)Ροκανισματα σε κατακλινη 2χ10
    4)Πλάγιοι σε ίσιο πάγκο με τα πόδια σταυρωτά 2χ12
    5)Πλάγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο 3χ8

  18. #2568
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Upper (Β)-Ραχιαιοι-Αεροβια

    1)Πιεσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες 3χ10 20kg
    2)Κωπηλατική στο Σμιθ 1χ10 40kg + 1χ8 45kg + 1χ6 50kg + 1χ12 30kg (0/2/2 στο τελευταίο σετ και 0/0/2 στα υπόλοιπα)
    3)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή καθιστός 1χ10 35kg + 2χ12 30kg
    4)Πιεσεις ώμων με αλτήρες 3χ6-10 20kg
    5)Push ups 3χΜΑΧ
    6)Ανάποδο crossover 3χ8-10 10kg
    7)Άρσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι 3χ10-12 25kg (2" κράτημα πάνω)
    8)Άρσεις ώμων με σχοινί με κυκλική κίνηση (πισω-πανω-μπροστα) 1χ10 30kg + 1χ12 35kg

    Ραχιαίοι:
    1)Υπερεκτασεις με βάρος 2χ10 5kg + 2χ6-8 10kg (2/0/2)
    2)Καθιστός σε μηχάνημα 2χ12 25kg

    Και μόλις φύγει το pump απ τους ραχιαίους ... 30' αερόβια ανηφόρα και 6.5 ταχυτητα

  19. #2569
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Μηριαια-Απαγωγοι-Γλουτοι-Γαμπες-Αεροβια

    Μηριαία:
    1)SLDL με αλτήρες 1χ12 15kg + 2χ10 17.5kg + 1χ6 20kg
    2)Καμψεις καθιστός στο μηχανημα 1χ20 20kg + 1χ15 25kg + 1χ10 20kg + 1χ10 25kg
    3)Κάμψεις όρθιος 2χ10-12 15kg

    Απαγωγοι:
    1)Μηχάνημα 3χ12 20kg

    Γλουτοι:
    1)Μηχάνημα 2χ12 25kg

    Γάμπες:
    1)Όρθιος στο Σμιθ 1χ15 60kg + 3χ10-12 70kg + 1χ9 75kg
    2)Καθιστός στο μηχάνημα 2χ10 35kg + 1χ8 40kg

    Αερόβια 20' 2.2km

    Διάρκεια προπόνησης:80' (60' βάρη,20' αερόβια)
    Last edited by iLikeBB; 19-03-18 at 17:39.

  20. #2570
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Χθες:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι-Αεροβια
    Ώμοι:
    1)Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 1χ6 25kg + 3χ8-10 20kg
    2)Πλαγιες Εκτάσεις με δίσκο ενα-ενα χέρι 3χ8-10 5kg + 2χ15 2.5kg
    3)Προτάσεις με αλτήρες 2χ12 8kg
    4)Εκτάσεις στο πλάι καθιστός και σκυφτός με αλτήρες 3χ10-12 5kg
    5)Facepull με σχοινί 1χ12 25kg + 1χ10 30kg

    Τρικεφαλα:
    1)Γαλλικές με στραβομπαρα 3χ12 10kg
    2)Βυθίσεις στο δίζυγο 3χ8-12
    3)Με σχοινί στην τροχαλία 1χ8 30kg + 2χ10-12 25kg

    Κοιλιακοι:
    1)Άρσεις ποδιών σε ίσιο 2χ12
    2)Κοιλιακοί σηκώνοντας τα πόδια ως το μέσο της κίνησης από τις άρσεις ποδιών 3χ12-15
    3)Planks 3χ30-35"

    25' ελλειπτικό 2.9km

    Το Σάββατο:Lower (Β)-Αεροβια
    1)Πρέσα ποδιων 2χ15 100kg + 1χ10 120kg + 1χ8 140kg
    2)Κάμψεις μηριαίων όρθιος μηχανημα Ένα-ενα 3χ12 20kg + 1χ15 15kg (0/2/2 στο τελευταίο)
    3)Hack squat στο Σμιθ 2χ10-12 20kg + 1χ8 30kg
    4)Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτος στο μηχάνημα 2χ10-15 15kg
    5)Γάμπες όρθιος στο Σμιθ 1χ20 50kg + 3χ12 60kg + 1χ10 70kg
    6)Γέφυρα γλουτών 2χ10

    30' αερόβια 6.5 ταχυτητα 3 κλίση 3.3km
    Last edited by iLikeBB; 19-03-18 at 17:38.

  21. #2571
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Στήθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Αεροβια

    Στήθος:
    1)Πιέσεις επικλινή με μπάρα 3χ6-8 50kg + 2χ12 40kg (2/0/2)
    2)Πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες 1χ8 20kg + 1χ10 17.5kg + drop set 17.5-12.5kg 10-6reps
    3)Βυθίσεις στο δίζυγο 2χΜΑΧ
    4)Crossover από πάνω προς τα κάτω 3χ6-8 20kg

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις με αλτήρες 2χ10 10kg + 1χ10 8kg (0/0/2)
    2)Κάμψεις καθιστός σε επικλινή με αλτήρες 2χ8-10 8kg (0/2/2 & 2/0/2)
    3)Σφυριά με σχοινί 1χ12 25kg + 1χ10 30kg + drop set 25-15kg 10-10reps

    Πήχεις 2 ασκήσεις.

    Αερόβια 30' 3.2km 3 κλίση και 6.5 ταχύτητα.

  22. #2572
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Τετρακεφαλα-Προσαγωγοί-Γαμπες-Κοιλιακοι

    Τετρακεφαλα:
    1)Front squat ελεύθερο 2χ6 65kg + 2χ10 60kg
    2)Πρέσα ένα-ενα 2χ6-8 50kg + 1χ10 40kg + 1χ6 40kg (0/2/2 στο τελευταίο και 0/0/2 στα υπόλοιπα)
    3)Εκτάσεις Τετρακεφαλων στο μηχάνημα 2χ12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 30kg (0/2/2 στο τελευταίο και 0/0/2 στα άλλα) (το κλασσικό μηχάνημα για εκτάσεις ήταν πιασμένο οπότε έκανα σε ένα άλλο που χει μία μικρή κλίση το κάθισμα γι' αυτό και η μείωση στα κιλά)
    +Hiit 10' ποδήλατο

    Προσαγωγοί:
    1)Μηχάνημα 3χ10-15 35-40kg

    Γάμπες:
    1)Όρθιος στο μηχάνημα με εναλλαγή στην τοποθέτηση των πελμάτων
    Α)Προς τα μπρος 2χ12 50kg + 3χ6-8 60kg (0/2/2)
    Β)Προς τα έξω 2χ10-12 30-40kg (0/2/2)
    Γ)Προς τα μέσα 2χ8 40kg (0/2/2)
    2)Καθιστός στο μηχάνημα 3χ10-12 35kg (0/2/2)

    Κοιλιακοί:
    1)Προσκυνήματα 3χ20 40kg
    2)Planks 3χ20-30"
    3)Κοιλιακοί σηκώνοντας τα πόδια ως το μέσο της κίνησης από τις άρσεις ποδιών 3χ12-15

    Αύριο πλατη-τραπεζοειδη-ραχιαιους και αερόβια.
    Last edited by iLikeBB; 23-03-18 at 22:31.

  23. #2573
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Ραχιαίοι-Αερόβια

    Πλάτη:
    1)Ελξεις σε μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4χΜΑΧ
    2)Pull over με σχοινί 1χ15 20kg + 1χ12 25kg (2/0/2)
    3)Deadlifts 1χ15 60kg + 2χ6-8 80kg
    4)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή 1χ6 45kg + 1χ10 40kg + 2χ12 35kg (0/0/2)
    5)T-bar row με μπάρα 3χ6-8 30kg (0/2/2)
    6)Κωπηλατική στη χαμηλή τροχαλία ενα-ενα 3χ8-10 20kg (0/0/2)
    7)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβη καθιστός 2χ15 25kg

    Τραπεζοειδης:
    1)Άρσεις ώμων με σχοινί κυκλική κίνηση (πίσω-πάνω-μπροστά) 2χ12 35kg + 1χ15 30kg

    Ραχιαίοι:
    1)Υπερεκτασεις 1χ6 10kg + 2χ10 5kg
    2)Στον ίσιο 2χ15

    Αερόβια 30' 3.2km 3 κλίση 6.5 ταχύτητα.
    Last edited by iLikeBB; 24-03-18 at 20:31.

  24. #2574
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

    Ώμοι:
    1)Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 3χ6-8 22.5kg + 1χ10 20kg
    2)Προτάσεις με δίσκο ενα-ενα καθιστός 3χ12-15 5kg
    3)Πλάγιες Εκτάσεις με καλώδιο ενα-ενα (πίσω απ την πλάτη) 5χ10-12 10kg
    4)Ανάποδο crossover 3χ10-12 10kg
    5)Πλάγιες εκτάσεις καθιστός και σκυφτός 2χ15 5kg

    Τρικεφαλα:
    1)Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλία ενα-ενα (ανάστροφη λαβή) 2χ15 10kg
    2)Πιέσεις με σχοινί στην τροχαλία 1χ8 30kg + 2χ10 25kg + 1χ12 20kg (0/2/2)
    3)Γαλλικές με στραβομπαρα 3χ6-8 10kg (0/0/2)

    Αερόβια 30' ελλειπτικό 4.5km

  25. #2575
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Μηριαια-Απαγωγοι-Γλουτοι-Γαμπες-Αεροβια-Κοιλιακοι

    Μηριαία:
    1)SLDL με αλτήρες 1χ12 15kg + 3χ6-8 20kg
    2)Καμψεις καθιστός στο μηχανημα 1χ20 20kg + 1χ15 25kg + 1χ10 30kg + 1χ10 20kg (0/2/2 στο τελευταίο)
    3)Κάμψεις όρθιος 2χ10-12 15kg

    Απαγωγοι:
    1)Μηχάνημα 3χ12 20kg

    Γλουτοι:
    1)Μηχάνημα 1χ12 25kg + 1χ10 30kg

    Γάμπες:
    1)Καθιστός στο μηχάνημα 1χ15 30kg + 1χ10 35kg + 1χ8 40kg + 1χ12 30kg (0/2/2)
    2)Στην πρέσα 3χ12 80kg (2/0/2)

    Αερόβια 25' ελλειπτικό 2.9miles

    Κοιλιακοί:
    1)Planks 3χ20-30"
    2)Άρσεις ποδιών ως το μέσο της κίνησης και κατέβασμα 2χ12
    3)V crunches σε ίσιο 2χ12

  26. #2576
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Στήθος-Δικεφαλα-Πηχεις-Αεροβια-Ραχιαιοι

    Στήθος:
    1)Πιέσεις επικλινή με μπάρα 1χ15 40kg + 3χ6-8 50kg + 1χ6 55kg (2/0/2 στα τέσσερα τελευταία σετ και 0/0/2 στο πρώτο)
    2)Πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες 2χ6 22.5kg + 1χ8 20kg + drop set 17.5-12.5kg 10-6reps
    3)Push ups 3χΜΑΧ
    4)Crossover από κάτω προς τα πάνω 1χ6 15kg + 1χ10 10kg

    Δικεφαλα:
    1)Κάμψεις καθιστός σε επικλινή με αλτήρες 2χ10-12 8kg + 1χ8 10kg(0/2/2 & 2/0/2)
    2)Κάμψεις σε μαξιλαρι με αλτήρα 1χ6 10kg + 1χ10 8kg (0/2/2)
    3)Σφυριά με σχοινί 1χ12 30kg + 1χ8 35kg + drop set 25-15kg 10-10reps

    Πήχεις 2 ασκήσεις.

    Αερόβια 30' 3.2km 3 κλίση και 6.5 ταχύτητα

    Ραχιαίοι:
    1)Κλασσικοί στον ίσιο 3χ15
    2)Με ταυτόχρονο ανεβασμα των ποδιών μαζί με τον κορμό 3χ8

    Διάρκεια προπόνησης:90' (50' βάρη,30' αερόβια,10' ραχιαίοι)
    Last edited by iLikeBB; 28-03-18 at 20:39.

  27. #2577
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα: Αερόβια-Κοιλιακοι

    40' διάδρομο 4.3km 3 κλίση και 6.5 ταχύτητα

    Κοιλιακοί:
    1)Άρσεις ποδιών σε κατακλινή 3χ10-15
    2)Ροκανισματα σε κατακλινή 3χ10
    3)Πλάγιοι σε ίσιο πάγκο με τα πόδια σταυρωτά 2χ12
    4)Πλάγιοι με τον αγκώνα να φτάνει στο αντίθετο γόνατο 2χ8

    Διάρκεια προπόνησης:60' (40' αερόβια,20' κοιλιακοί)

  28. #2578
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Τετρακεφαλα-Προσαγωγοί-Γαμπες-Κοιλιακοι-Αεροβια

    Τετρακεφαλα:
    1)Πρέσα ένα-ενα 2χ8 40kg (0/2/2) + 2χ20 30kg
    2)Front squat ελεύθερο 3χ8 60kg
    3)Εκτάσεις Τετρακεφαλων στο μηχάνημα 1χ20 30kg + 1χ15 40kg + 1χ10 50kg
    +Hiit 10' ποδήλατο

    Προσαγωγοί(που δεν έγιναν σήμερα γιατί ήταν χαλασμένο το μηχάνημα, αλλά ας μείνει για την ιστορία)
    1)Μηχάνημα 3χ10-15 35-40kg

    Γάμπες:
    1)Όρθιος στο μηχάνημα 1χ12 50kg + 2χ8 60kg + drop set 6reps 60kg με τέμπο και αμεσως 12reps 40kg
    2)Καθιστός στο μηχάνημα 3χ10-15 30kg (0/2/2)

    Κοιλιακοί:
    1)Προσκυνήματα με σχοινί 3χ20 40kg
    2)Planks 3χ20-30"

    Αερόβια 20' 2km
    Last edited by iLikeBB; 30-03-18 at 19:58.

  29. #2579
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σήμερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Ραχιαίοι-Αεροβια

    Πλάτη:
    1)Pull over με σχοινί 2χ15-20 20kg + 1χ12 25kg + 1χ8 30kg (0/0/2)
    2)Pull in ενα-ενα χέρι τροχαλία 2χ12 20kg (0/2/2)
    3)T-bar row με μπάρα 3χ6-8 30kg (0/0/2) + 1χ12 20kg (0/2/2)
    4)Deadlifts 1χ15 60kg + 3χ6-10 80kg
    5)Έλξεις με κλειστή και ανάστροφη λαβή τροχαλία 1χ8 40kg + 1χ6 45kg + 2χ12 30kg (0/2/2 στα δύο τελευταία και 0/0/2 στα υπόλοιπα)
    6)Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή τροχαλία καθιστός 2χ20 20kg

    Τραπεζοειδης:
    1)Άρσεις ώμων με αλτήρες κυκλική κίνηση 4χ12-15 20kg

    Ραχιαίοι:
    1)Υπερεκτασεις 2χ10 5kg
    2)Μηχάνημα καθιστός 2χ12 25kg

    Αερόβια 20' 2km
    Last edited by iLikeBB; 31-03-18 at 18:47.

  30. #2580
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

    Ώμοι:
    1)Στρατιωτικές με μπάρα 3χ6-8 40kg
    2)Πλάγιες Εκτάσεις με καλώδιο ενα-ενα (πίσω απ την πλάτη) 5χ10 10kg
    3)Face pull με σχοινί 1χ15 25kg + 1χ12 30kg + 1χ10 35kg
    4)Προτάσεις ώμων όρθιος 2χ12 8kg

    Τρικεφαλα:
    1)Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλία ενα-ενα (ανάστροφη λαβή) 1χ10 15kg + 1χ15 10kg (0/2/2)
    2)Γαλλικές με αλτήρες ξαπλωτος 2χ6-8 8kg + 1χ10 5kg (0/2/2)
    3)Πιέσεις με σχοινί στην τροχαλία 2χ10 25kg + 1χ12 20kg (0/0/2)

    Αερόβια 25' 6.5 ταχύτητα 3 κλίση 2.5km

    Αν και κουρασμένος από 5ωρη διανομή φυλλαδίων το πρωί (και να είμαι 80-20 να μην πάω για προπόνηση-να πάω), περιέργως βγήκε ωραία η προπόνηση.
    Last edited by iLikeBB; 03-04-18 at 06:09.


 
Page 86 of 120 FirstFirst ... 367682838485868788899096 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)

Similar Threads

  1. Καλώς σας βρήκα-Θάνος!
    By thanoc01 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 27-10-12, 18:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •