Θάνος Log

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

Ωμοι:
1)OHP 2χ10-12 30kg + 1χ6 40kg (αργη εκτελεση στο τελευταιο)
2)Προτάσεις με καλωδιο 2χ10-12 10kg + 1χ6 15kg
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2χ10-12 5kg (0/2/2) + 2χ6 8kg (0/0/2)
4)Facepull με σχοινι 2χ10-12 25-30kg + 1χ6 30kg (0/2/2 στο τελευταίο)

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ τροχαλια 2χ10-12 30kg + 1χ6 35kg (0/2/2 στο τελευταιο και 0/0/2 στα αλλα)
2)Βυθισεις στο μηχανημα 1χ10 35kg + 1χ8 40kg + 1χ12 30kg

Αεροβια 20'

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια

Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελεύθερο 2χ10-12 50kg + 1χ6 60kg
2)Πρεσα ποδιων 1χ15 80kg + 1χ12 100kg + 1χ6 120kg (2/0/2 στο τελευταίο)
3)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ12 50kg + 1χ8 55kg + 1χ6 35kg (0/2/2)

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις ξαπλωτος 2χ12 20kg + 1χ6 25kg (0/2/2)
2)Καμψεις καθιστος ενα-ενα ποδι 2χ10-12 10kg + 1χ6 15kg (αργη εκτέλεση)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 2χ12 35kg

Γλουτοι:
1)Μηχανημα 1χ12 15kg + 1χ6 25kg

Γαμπες:
1)Μηχανημα ορθιος 1χ12 45kg + 3χ6-8 55kg (0/2/0 στα 3 τελευταία) (με 30" διαλειμμα)
2)Καθιστος μηχανημα 1χ12 25kg + 2χ6-8 35kg (0/2/0 κ 30" διάλειμμα)

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Αεροβια

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε επικλινη 1χ12 40kg + 1χ10 45kg + 1χ6 50kg
2)Ανοιγματα σε ισιο με αλτηρες 2χ10-12 10kg + 1χ6 12.5kg (0/2/2 στο τελευταιο)
3)Πιεσεις με αλτηρες ισιο 2χ10 15kg + 1χ6 17.5kg
4)Crossover 2χ10-12 15kg + 1χ6 20kg (0/2/2 στο τελευταιο)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα (κλειστη λαβη) 2χ10 18kg (αργη εκτελεση)
2)Δισετ καμψεις με μπαρα (αναστροφη λαβη) & σφυριά με σχοινι 8reps 14kg & 6reps 20kg x2

Αεροβια 15' 1.5km

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Αεροβια

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με σχοινι τροχαλια 1χ12 30kg (0/0/2) + 1χ6 35kg (0/2/2)
2)Εκτασεις με Λ πισω απ το κεφαλι τροχαλια 1χ12 20kg + 1χ6 30kg (2/0/2 στο τελευταιο)
3)Kick back με αλτηρα ενα-ενα 3χMAX 4kg (0/2/2)

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα ορθιος 2χ6-8 18kg (0/2/2)
2)Σφυρια με αλτηρες 1χ8 10kg (0/2/2)
3)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 2χ6 10kg (2/0/2) + 1χ10 8kg (0/2/2)

+super set Πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι 25kg 8reps & καμψεις με ισια μπαρα ορθιος 14kg 10reps
+super set εκτασεις με Λ 25kg 8reps & σφυρια με αλτηρες 10kg 8reps

Πηχεις 2 ασκησεις με αλτηρα.

Αεροβια 20' 2km

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια

Πλάτη:
1)Κωπηλατικη στο μηχανημα καθιστος με V 2χ10-12 35kg (0/0/2) + 1χ6 45kg
2)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα χερι 1χ12 12.5kg + 1χ6 15kg (0/0/2)
3)Κωπηλατικη καθιστος τροχαλια ανοιχτη λαβη 2χ10 30kg
4)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 2χ10-12 40kg + 1χ6 45kg (0/0/2)
5)Εμπροσθολαιμιες με κλειστή και αναστροφη λαβη 1χ12 30kg + 2χ6-8 35kg (0/0/2)
+δισετ εμπροσθολαιμιες ανοιχτη λαβη & εμπρ. κλειστη και αναστροφη 8reps 30kg & 6reps 30kg
6)Υπερεκτασεις με βαρος 2χ8-10 10kg + 1χ10 5kg (2/0/2)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 2χ10-12 20kg (κρατημα πανω 2", γυρισμα προς τα πισω οι ωμοι και κατεβασμα αργα στο τελευταιο σετ)
2)Shrugs με στραβομπαρα μπροστα 1χ12 20kg + 1χ7 30kg (αργη εκτέλεση)

Αεροβια 15' 1.5km

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

Ωμοι:
1)Πιέσεις με αλτηρες καθιστος 2χ10-12 17.5kg + 1χ6 22.5kg
2)Προτάσεις με αλτηρες καθιστος 3χ10-12 8kg
3)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ6-8 8kg
4)Πλαγιες εκτασεις καθιστος σε μηχανημα 1χ12 15kg + 1χ10 20kg
4)Εκτασεις σκυφτος και καθιστος με αλτηρες 1χ12 4kg + 2χ10 5kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ τροχαλια 1χ12 30kg + 1χ7 35kg + 1χ6 40kg (λιγο κλεφτη η 6η επαναληψη στα 40kg) (0/2/2 στα δυο βαρυτερα και 0/0/2 στο πρωτο)
2)Βυθισεις στο διζυγο 3χMAX (10-12 επαναληψεις στο καθενα)

Κοιλιακοι:
1)Προσκυνηματα στην τροχαλια 3χ10-12 35-40-45kg
2)Planks 3χ20-30''

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε επικλινη 2χ10-12 40kg + 2χ6 50kg
2)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 1χ12 40kg + 2χ6 50kg + 1χ10 40kg
3)Ανοιγματα σε επικλινη με καλωδια στην τροχαλια 2χ10 10kg + 1χ6 15kg (αργη εκτελεση)
4)Πεκ ντεκ 2χ10 25kg + 1χ6 30kg
5)Βυθισεις σε διζυγο 2χMAX

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 2χ10-12 10kg + 1χ6 12.5kg
2)Καμψεις με ισια μπαρα (αναστροφη λαβη) 2χ6 14kg
3)Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 1χ10 10kg + 1χ6 15kg (0/2/2 στο τελευταίο)

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια

Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελεύθερο 1χ15 40kg + 1χ8 60kg + 1χ6 62.5kg + 1χ8 50kg
2)Πρεσα ποδιων 1χ12 80kg + 1χ10 100kg + 1χ6 120kg + 1χ8 100kg (0/0/2 σε ολα)
3)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ12 45kg + 1χ8 50kg + 1χ6 55kg

Μηριαια δικεφαλα:
2)Καμψεις ξαπλωτος 2χ12 20kg + 2χ5-6 25kg (0/2/2 στα 2 τελευταια)
1)SLDL αλτηρες 3χ10-12 10kg + 1χ6 16kg

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 2χ12 35kg

Γλουτοι:
1)Μηχανημα 1χ12 15kg + 1χ6 25kg

Γαμπες:
1)Μηχανημα ορθιος 1χ12 45kg + 3χ6-8 55kg (0/2/0 στα 3 τελευταία) (με 30" διαλειμμα)
2)Καθιστος μηχανημα 1χ12 25kg + 2χ6-8 30kg (0/2/0 κ 30" διάλειμμα)

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με σχοινι τροχαλια 2χ10-12 25-30 + 1χ6 35kg (2/1/2 στο τελευταίο)
2)Πιεσεις με μπαρα κλειστή λαβη 2χ6 40kg + 1χ10 30kg (0/0/2)
3)Εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι ορθιος 2χ8-10 8kg (2/0/2)
4)Κικ μπακ με αλτηρα 2χΜΑΧ 4kg

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα 2χ10 18kg + 1χ6 23kg (αργη επαναφορα)
2)Κάμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 2χ10 10kg + 1χ6 15kg (αργη επαναφορα)
3)Σφυρια με αλτηρες 2χΜΑΧ 10kg

Πηχεις:
1)Με αλτηρα 2χΜΑΧ
2)Με μπαρα αναστροφα 2χΜΑΧ

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Κοιλιακοι

Πλάτη:
1)Κωπηλατικη στο μηχανημα καθιστος με V 1χ12 35kg + 1χ10 40kg + 1χ6 45kg (0/0/2)
2)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 2χ10-12 35kg + 1χ8 40kg + 1χ6 45kg (0/0/2)
3)Κωπηλατικη με αλτηρα ενα-ενα χερι 2χ10-12 10kg (0/0/2)
4)Κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωτος σε επικλινη 2χ8-10 8kg
5)Εμπροσθολαιμιες με κλειστή και αναστροφη λαβη 1χ12 30kg + 1χ10 35kg + 2χ6 40kg (0/0/2)
6)Αρσεις θανατου 3χ10-12 60kg

Τραπεζοειδης:
2)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 2χ12 15kg (κρατημα πανω 2", γυρισμα προς τα πισω οι ωμοι και κατεβασμα αργα στο τελευταιο σετ)
1)Shrugs με στραβομπαρα μπροστα 3χ10-12 30kg (αργη εκτέλεση)

Κοιλιακοι:
1)Ροκανισματα καθιστος στο μηχανημα 3χ12 25kg
2)V crunches στον ισιο 3χ10-12

[Musclemar]

Αλλαξες σπλιτ τελικα?

[iLikeBB]

Αλλαξες σπλιτ τελικα?

Οχι ακομα. Με τη νεα σεζον

[Musclemar]

Με τη νεα σεζον TWD?

[iLikeBB]

Με τη νεα σεζον TWD?

Χαχαχα. Μεσα στο μυαλο μου εισαι

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Αεροβια

Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα ορθιος 2χ10 30kg + 1χ6 35kg
2)Προτάσεις με αλτηρες καθιστος 3χ10-12 8kg
3)Εμπροσθολαιμιες στο σμιθ 1χ12 20kg + 1χ8 30kg
4)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2χ6 8kg + 2χ10 5kg
5)Εκτασεις σκυφτος και καθιστος με αλτηρες 3χ10 5kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ τροχαλια 1χ12 25kg + 2χ10 30kg + 1χ6 35kg
2)Βυθισεις στο διζυγο 3χMAX (8-10 επαναληψεις στο καθε σετ)

Αεροβια 20' 2km

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 2χ10-12 50kg + 2χ5-6 60kg
2)Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 2χ10 40kg + 1χ6 45kg
3)Cross over απο κατω προς τα πανω ενα-ενα χερι 3χ8-10 10kg (αργη εκτελεση)
4)Πεκ ντεκ 1χ10 25kg + 2χ6 30kg (αργη εκτελεση)
5)Πιεσεις σε κατακλινη με αλτηρες 2χ10-12 15kg

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με αλτηρες ορθιος 2χ8-10 12.5kg + 1χ8 10kg
2)Καμψεις με ισια μπαρα (αναστροφη λαβη) 2χ8 14kg (αργη εκτελεση)

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια

Προπονηση έπος για τα δικα μου δεδομενα, οχι τοσο τα κιλα, αλλά το focus ηταν σε αλλο επιπεδο.

Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελεύθερο 1χ15 45kg + 1χ8 60kg + 1χ6 62.5kg + 1χ10 50kg
2)Πρεσα ποδιων 3χ10-12 100kg + 1χ6 120kg (0/0/2 σε ολα)
3)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ10 35kg (αργη εκτελεση) + 1χ10 50kg

Μηριαια δικεφαλα:
1)SLDL αλτηρες 3χ10-12 10kg + 1χ8 12.5kg
2)Καμψεις ξαπλωτος 2χ12 20kg + 1χ6 25kg (0/2/2 στο τελευταιο)

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 2χ12 35kg

Γαμπες:
1)Μηχανημα ορθιος 1χ12 45kg + 2χ8 55kg + 1χ6 60kg (0/2/0 στα 3 τελευταία) (με 30" διαλειμμα)
2)Καθιστος μηχανημα 1χ15 20kg + 1χ12 20kg + 2χ6-8 30kg (0/2/0 κ 30" διάλειμμα)

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Κοιλιακοι

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με σχοινι τροχαλια 1χ12 25kg + 1χ10 30kg + 1χ8 30kg(0/2/2 στο τελευταίο)
2)Πιεσεις με μπαρα κλειστή λαβη 1χ12 30kg + 2χ6-8 40kg
3)Εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι ορθιος 2χ8-10 8kg
4)Κικ μπακ με αλτηρα 1χ15 4kg + 1χ10 5kg

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα 2χ10 18kg + 1χ6 23kg
2)Κάμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 3χ8-10 8kg
3)Καμψεις με ισια μπαρα (αναστροφη λαβη) 2χ8 14kg

Πηχεις:
1)Με αλτηρα 2χΜΑΧ
2)Με μπαρα αναστροφα 2χΜΑΧ

Κοιλιακοι:
1)Καθιστος στο μηχανημα
2)Αρσεις ποδιων σε ισιο

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Αεροβια

Πλάτη:
1)Κωπηλατικη με μπαρα 2χ6 40kg + 1χ10 30kg
2)Εμπροσθολαιμιες τροχαλια ανοιχτη λαβη 1χ6 45kg + 2χ8-10 40kg + 1χ12 35kg (0/0/2)
3)Κωπηλατικη καθιστος με V 2χ12 30kg + 2χ6 40kg
4)Εμπροσθολαιμιες με κλειστή και αναστροφη λαβη 2χ6 40kg + 1χ10 35kg + 1χ12 30kg (0/0/2)
5)Αρσεις θανατου 1χ12 60kg + 2χ6 70kg

Τραπεζοειδης:
2)Shrugs με αλτηρες στο πλαι 2χ10-12 15-17.5kg (κρατημα πανω 2", γυρισμα προς τα πισω οι ωμοι και κατεβασμα αργα στο τελευταιο σετ)
1)Shrugs με στραβομπαρα μπροστα 2χ12 30kg (αργη εκτέλεση)

Αεροβια 20' 2km

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα-Κοιλιακοι

Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα 2χ10 30kg + 1χ6 40kg
2)Οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ 2χ10 20kg + 1χ6 25kg
3)Προτάσεις με αλτηρες καθιστος 2χ12 8kg
4)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2χ6-8 8kg + 2χ12 5kg
5)Εκτασεις στο πλαι με αλτηρες σκυφτος και καθιστος 2χ10-12 5kg + 1χ6 8kg

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ τροχαλια 2χ10-12 30kg + 1χ8 35kg + 1χ6 40kg
2)Βυθισεις στο διζυγο 3χΜΑΧ (10-12reps)

Κοιλιακοι:
1)Προσκυνήματα 4χ10-15 40kg
2)Cable woodchoppers 2χ8-10 10kg

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Αεροβια

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 1χ5 62.5kg + 1χ7 60kg + 2χ10 50kg
2)Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 2χ8 40kg + 1χ6 45kg + 1χ12 30kg
3)Πιεσεις σε κατακλινη με αλτηρες 2χ8 17.5kg
4)Πεκ ντεκ 2χ10-12 25kg + 1χ6 30kg (αργη εκτελεση στο τελευταιο)

Δικεφαλα:
1)Spider curls με στραβομπαρα 2χ8-12 10kg + 1χ6 15kg (0/2/2)
2)Σφυρια με αλτηρες 1χ12 10kg + 2χ6-8 12.5kg

Αεροβια 15' 1.5km

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια

Τετρακεφαλα:
1)Front squat ελεύθερο 1χ7 60kg + 1χ5 62.5kg + 2χ10 50kg
2)Πρεσα ποδιων 3χ10-12 100kg + 1χ6 120kg
3)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ8 50kg + 2χ12-15 40kg

Μηριαια δικεφαλα:
1)Καμψεις καθιστος ενα-ενα 2χ10 10kg + 1χ6 15kg
2)Καμψεις ξαπλωτος 1χ12 20kg + 1χ6 25kg (0/2/2)
3)Υπερεκτασεις με βαρος 2χ6-8 5kg (αργη εκτελεση) + 1χ15 χωρις βαρος

Προσαγωγοι:
1)Μηχανημα 1χ12 35kg + 2χ6 40kg

Γαμπες:
1)Μηχανημα ορθιος 1χ12 45kg + 2χ8 55kg + 2χ6 60kg (με 30" διαλειμμα)
2)Καθιστος μηχανημα ενα-ενα ποδι 3χ10-12 10kg + 1χ6 15kg (0/2/0 κ 30" διάλειμμα)

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με ισια μπαρα στην τροχαλια 2χ10-12 30kg + 1χ8 35kg
2)Εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι ορθιος 2χ8-10 8kg
3)Εκτασεις στην τροχαλια ενα-ενα με αναστροφη λαβη 2χ8-10 10kg
4)Βυθισεις στο διζυγο 3χΜΑΧ

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα 1χ8 18kg + 2χ6 23kg (0/2/2)
2)Κάμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 2χ8-10 8kg
3)Καμψεις με στραβομπαρα (αναστροφη λαβη) 3χ8 10kg

Πηχεις:
1)Με αλτηρα 2χΜΑΧ

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης

Πλατη:
1)Κωπηλατικη καθιστος ενα-ενα χερι 1χ12 20kg + 2χ6 30kg
2)Κωπηλατικη σε επικλινη με αλτηρες 2χ10 10kg (0/2/2)
3)Κωπηλατικη με μπαρα 3χ6-8 30kg (αργη εκτελεση)
4)Αρσεις θανατου 2χ6-8 70kg + 1χ12 50kg
5)Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη 1χ6 45kg + 2χ8-10 40kg + 1χ12 35kg
6)Ελξεις με κλειστη και αναστροβη λαβη 2χ10 35kg + 1χ6 40kg

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs με αλτηρες 2χ10 25kg
2)Shrugs στο σμιθ πισω απο την πλατη 1χ15 20kg + 1χ12 30kg

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα 3χ6 40kg
2)Οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ 2χ8-10 30kg
3)Προτάσεις με αλτηρες καθιστος 2χ12 8kg
4)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρα σε επικλινη 1χ6 8kg + 1χ12 5kg
5)Πλαγιες εκτασεις ενα-ενα χερι με σκετο καλωδιο στην τροχαλια (πισω απο την πλατη) 2χ10 10kg (αργη εκτελεση) + 1χ5 15kg
6)Facepull με σχοινι γονατιστος 3χ8-10 30kg (2/0/2)

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ τροχαλια 1χ12 30kg + 2χ8 35kg + 1χ6 40kg
2)Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα (κλειστη λαβη) 3χ8 40kg

Πολλή ενεργεια σημερα οποτε προσθεσα κανα δυο ασκησουλες στους ωμους...

[iLikeBB]

Σημερα:Στηθος-Δικεφαλα-Κοιλιακοι-Αεροβια

Στηθος:
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 1χ6 62.5kg + 1χ6 60kg + 1χ8 55kg + 1χ10 50kg
2)Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 1χ8 40kg + 2χ6 45kg (2/0/2)
3)Ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες 1χ8 12.5kg + 1χ10 10kg + 1χ6 15kg (0/0/2)
4)Πεκ ντεκ 1χ10 25kg + 1χ6 30kg (0/0/2)
5)Βυθισεις σε διζυγο 2χMAX

Δικεφαλα:
1)Spider curls με στραβομπαρα 3χ8-10 10kg (0/2/2)
2)Σφυρια με αλτηρες 1χ6 15kg + 1χ8 10kg (0/2/2 στο τελευταιο σετ)

Κοιλιακοι:
1)Προσκυνηματα με σχοινι 3χ10-12 35kg
2)Cable woodchoppers 2χ8-10 10kg

Αεροβια 15' 1.5km

Δοκιμη στα 65 κιλα παγκο την επομενη για 5 επαναληψεις μπας και ανεβουμε λιγο ακομα...

[iLikeBB]

Σημερα:Ποδια

Τετρακεφαλα-Μηριαια εναλλάξ οι ασκησεις:
1)Front squat ελεύθερο 1χ6 65kg + 2χ6-8 60kg + 1χ10 50kg
2)Καμψεις καθιστος ενα-ενα 2χ10 15kg + 1χ6 20kg
3)Πρεσα ποδιων 2χ10-12 100kg + 1χ8 120kg + 1χ6 130kg
4)Καμψεις ξαπλωτος 1χ10 25kg + 1χ6 30kg + 1χ12 20kg (0/0/2)
5)Υπερεκτασεις με βαρος 2χ10-12 5kg (αργη εκτελεση) + 1χ16 χωρις βαρος
6)Εκτασεις τετρακεφαλων 1χ12 45kg + 1χ10 50kg + 1χ8 55kg

Γαμπες:
1)Γαμπες στην πρεσσα 1χ12 100kg + 1χ10 110kg + 2χ8 120kg
2)Γαμπες καθιστος μηχανημα ενα-ενα ποδι 3χ8-12 10kg (αργη εκτελεση)
3)Μηχανημα ορθιος 2 δισετ μεσα-εξω μυτες 6-6reps 40-30kg

Προσαγωγοι στο μηχανημα 2 σετ

Μικρη αυξηση στα κιλα στο front, πρεσσα και καμψεις ενα-ενα.

[iLikeBB]

Σημερα:Χερια-Αεροβια

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με σχοινι στην τροχαλια 1χ12 25kg + 2χ8 30kg (0/0/2)
2)Εκτασεις με αλτηρα πισω απο το κεφαλι 1χ10 8kg (2/0/2) + 1χ6 10kg
3)Εκτασεις στην τροχαλια ενα-ενα με αναστροφη λαβη 2χ8-10 10kg
4)Βυθισεις στο διζυγο 3χΜΑΧ

Δικεφαλα:
1)Καμψεις με ισια μπαρα 2χ6 23kg + 1χ10 14kg (0/2/2)
2)Κάμψεις με αλτηρα ακουμπωντας σε επικλινη 1χ6 12.5kg + 2χ8 10kg (2/0/2 στα ελαφρυτερα)
3)Καμψεις με στραβομπαρα (αναστροφη λαβη) 2χ8 10kg

Πηχεις:
1)Με αλτηρα 2χΜΑΧ
2)Με μπαρα (παλαμες προς τα κατω) 2χΜΑΧ

Αεροβια 20' 2km

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπεζοειδης-Πισω Ωμοι

Πλατη:
1)Κωπηλατικη καθιστος ενα-ενα χερι 1χ12 20kg + 2χ6 30kg
2)Κωπηλατικη σε επικλινη με αλτηρες 2χ10-12 10kg (0/2/2) + 1χ6 15kg (0/0/2)
3)Κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη καθιστος στο μηχανημα 1χ10 25kg + 2χ6 30kg
4)Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη 1χ6 45kg + 1χ10 40kg + 1χ10 35kg (0/2/2 στο τελευταιο)
5)Ελξεις με V 1χ10 35kg + 2χ6 40kg (0/2/2)
6)Pull over με σχοινι 2χ8 30kg + 1χ12 25kg (2/0/2)

Τραπεζοειδης:
1)Shrugs στο σμιθ πισω απο την πλατη 3χ10-12 30kg

Πισω ωμοι:
1)Face pull με σχοινι γονατιστος 3χ10-12 25kg

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι(Προσθια & πλαινή μοιρα)-Τρικεφαλα-Αεροβια

Ωμοι:
1)Στρατιωτικές με μπαρα 3χ6 40kg
2)Οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ 1χ10 30kg + 2χ6 35kg
3)Προτάσεις με αλτηρες ορθιος 2χ10 10kg
4)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρα σε επικλινη 1χ6 8kg + 1χ12 5kg
5)Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος 1χ6 8kg + 2χ10-12 5kg (2/0/2 στα δυο τελευταια σετ)

Τρικεφαλα:
1)Πιεσεις με Λ τροχαλια 1χ12 25kg + 1χ10 30kg + 1χ6 35kg (2/0/2 στο τελευταιο σετ)
2)Γαλλικες με αλτηρες ξαπλωτος σε επικλινη 3χ6-8 5kg (2/0/2)

Αεροβια 25' 2.5km