Αξιολόγηση του προγράμματος διατροφής μου

**rizaras** · 08-09-13, 13:47

Καλησπέρα παιδιά και καλό χειμώνα σε όλους. Θα ήθελα τη γνώμη σας για την διατροφή που έχω φτιάξει και ακολουθώ εδώ και κάποιο καιρό.
1,87 ύψος, 76 κιλά, 25 χρονών, (ποσοστό λίπους δεν ξέρω, ακόμα) BMR:1810, Θερμίδες συντήρησης: 3000
Στόχος είναι η μερική αύξηση μυικής μάζας με ταυτόχρονη καύση του τελευταίου! λίπους στην περιοχή της κοιλιάς
Το πρόγραμμα που έφτιαξα και ακολουθώ ύστερα από αρκετή μελέτη είναι το εξής:
1ο γεύμα: 80γρ quaker 1,5 scoop whey 300ml γάλα 1,5%
2ο γεύμα: 200γρ στήθος κοτόπουλο 200γρ πατάτα 150γρ μπρόκολο/κουνουπίδι 1κ.σ. λάδι (λινέλαιο/ελαιόλαδο)
3ο γεύμα: 150γρ μοσχάρι 150γρ ρύζι(καστανό) πράσινη σαλάτα 1κ.σ. λάδι(ελαιόλαδο)
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4ο γεύμα (μετα-προπονητικό) 6ασπράδια+2κρόκοι 3φέτες γαλοπούλα 200γρ πατάτα
5ο γεύμα 200γρ στήθος κοτόπουλο 150γρ μπρόκολο/κουνουπίδι 1κ.σ. λάδι(ελαιόλαδο)
6ο γεύμα (πριν τον ύπνο) 1 γιαούρτι 1,5% 1 χούφτα(15γρ αμύγδαλα)
Θα ήθελα την γνώμη σας και τις παρατηρήσεις σας για να προσπαθήσω να καλυτερεύσω το πρόγραμμά μου. Ευχαριστώ.

Η διατροφή αυτή είναι κοντά στις 2900 θερμίδες (περίπου 500kcal/γεύμα) και μακροσυστατικά: 50gr πρωτεΐνη 55gr υδ/κα 10gr λίπη

**cuban** · 08-09-13, 14:30

Καλησπέρα. Καλώς ήρθες στο φόρουμ, και καλή σεζόν ! :)

Είσαι αρκετά κιλά κάτω από το ύψος σου, οπότε νομίζω ότι θα πρέπει να επικεντρωθείς στην ποιοτική αύξηση του βάρους σου.

Αν μείνεις ελαφρά υπερθερμιδικός (+ 200-300 θερμίδες) και συνδυάσεις βάρη με αερόβιες, θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Αν επιμένεις να χάσεςι το λίπος από την κοιλιά, μείνε στις θερμίδες συντήρησής σου, κάνοντας τα παραπάνω.

Πάντως, σε κάθε περίπτωση, τα 300 γρ πρωτεΐνης που έχει αυτή η διατροφή, δε σου χρειάζονται ! Πάνω από 180-190 γρ δεν υπάρχει λόγος να ανεβείς. Τα λιπαρά σου ανέβασε στα 85 γρ και τους υδατάνθρακές σου στα 340-350 γρ.

Όσο για το πλάνο σου, στο πρωινό αντί για την πρωτεΐνη και το γάλα, θα μπορούσες να βάλεις γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή/και μερικά αυγά. Επίσης, και ένα φρούτο είναι καλή προσθήκη.

Στο μεταπροπονητικό σου γεύμα, αντικατέστησε το αλλαντικό με τυρί χαμηλών λιπαρών ή κρεατικό-πουλερικό-ψάρι. Επίσης, καλό είναι να μεταφέρεις τους κρόκους σε κάποιο άλλο γεύμα ή να τους αφαιρέσεις τελείως.

**rizaras** · 08-09-13, 15:59

Cuban σ'ευχαριστώ πολύ για την απάντησή σου! (γρήγορη και τεκμηριωμένη)
Αρχικά θέλω να φύγει το εναπομείναν λίπος της κοιλιάς οπότε θα κινηθώ σε ισοθερμιδική διατροφή προσέχοντας κυρίως τα μακροσυστατικά των τροφών μου. Ακολουθώντας την συμβουλή σου λοιπόν για 35γρ πρωτείνης 70γρ υδ/κα και 15γρ λίπη ανά γεύμα έκανα μερικές τροποποιήσεις στο πλάνο μου. (αυγά δεν μπορώ να φάω το πρωί :) γι'αυτό και βάζω whey
1ο γεύμα: 50γρ quaker 1 scoop whey 300ml γάλα 1,5% 1 μπανάνα
2ο γεύμα: 120γρ στήθος κοτόπουλο 200γρ πατάτα 200γρ μπρόκολο/κουνουπίδι 1κ.σ. λάδι (λινέλαιο/ελαιόλαδο)
3ο γεύμα: 100γρ μοσχάρι 150γρ ρύζι(καστανό) πράσινη σαλάτα 1κ.σ. λάδι(ελαιόλαδο)
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4ο γεύμα (μετα-προπονητικό) 6ασπράδια 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά 200γρ πατάτα
5ο γεύμα 120γρ στήθος κοτόπουλο 200γρ μπρόκολο/κουνουπίδι 1κ.σ. λάδι(ελαιόλαδο)
6ο γεύμα (πριν τον ύπνο) 1 γιαούρτι 1,5% (25γρ αμύγδαλα)

Πιστεύω πως τώρα είναι καλύτερα. Τι λέτε?

Υ.Γ.Ίσως για να φτάσω το budget των υδ/κων μου να πρέπει και πάλι να ανεβάσω λίγο την ποσότητά τους. Ωστόσο μου φαίνονται πολλοί και αυτό με φοβίζει.. Δεν ξέρω αν θα πρέπει να φοβάμαι τους υδ/κες τόσο πολύ.. Επίσης οι παραπάνω ποσότητες(πατάτα-ρύζι-κοτόπουλο-μοσχάρι) είναι μαγειρεμένες καθαρά και χωρίς ίχνος λαδιού (βραστα ή ψητά)

**cuban** · 08-09-13, 16:04

ΟΚ ! Τώρα η διατροφή σου είναι μια χαρά ! Προσπάθησε όσο συχνότερα μπορείς, να τρως και λιπαρά ψάρια.

Όσο για τους υδατάνθρακες, δε θα πρέπει να σε φοβίζουν ρε συ... Εφόσον οι συνολικές θερμίδες σου δεν είναι υπερβολικές, ο υδατάνθρακας δε θα σου δημιουργήσει κάποιο "πρόβλημα"...

Να'σαι καλά ! :)