Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register
Follow us on
Follow us on Facebook Follow us on Twitter Watch us on YouTube Vimeo

Results 1 to 3 of 3
  1. #1
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    1,776

    Default Nεο Προγραμμα και συμβουλες

    Μερα 1 : Στηθος - Κοιλιακοι - Αεροβιο

    Επικλινη πιεσεις σε smith: 15,12,10,8
    Ανοιγματα σε διπλη τροχαλια: 12,10,8
    Πιεσεις σε ισιο με αλτηρες: 15,12,10,8
    Βυθισεις: 15,12,10,8

    Μερα 2 : Ποδια - Ραχιαιοι

    F.Squat : 15,12,12,12
    Πρεσσα: 20,15,15,15
    Εκτασεις: 20,15,15,12
    Καμψεις Μ.Δικ: 15,12,12,12
    Προσαγωγοι: 15,12,10
    Απαγωγοι: 15,12,10

    Μερα 3 : Τραπεζιοι - Ωμοι - Κοιλιακοι - Αεροβιο

    Αρσεις σε μηχανημα: 20,15,12,10
    Αρσεις μπαρα πισω: 20,15,12,10
    Ανοιγματα πισω μοιρα: 15,12,10,8
    Πλαγια ανοιγματα 1-1: 15,12,10,8
    Πιεσεις σε smith: 15,12,10,8
    Προτασεις: 12,10,8

    Μερα 4 : Γαμπες - Δικεφαλοι - Τρικεφαλοι - Αεροβιο

    Γαμπες ορθιος: 4χ20
    Γαμπες σε πρεσσα: 4χ20
    Καμψεις με μπαρα: 15,12,10,8
    Καμψεις με αλτηρες: 15,12,10,8
    Κλειστες πιεσεις: 15,12,10,8
    Σχοινι εκτασεις: 15,12,10,8
    Αναστροφες εκτασεις: 15,12,10,8

    Μερα 5: Ξεκουραση

    Μερα 6: Πλατη - Πυχεις - Κοιλιακοι - Αεροβιο

    Μονολυγο: 3χmax
    Σταυρος ανοιχτα: 15,12,10,8
    Ελξεις τριγωνο: 12,10,8
    Ελευθερη κωπηλ.: 12,10,8
    Chin-Ups τροχαλια: 12,10,8
    Κωπηλατικη 1-1 μηχανημα: 12,10,8
    Αναστροφες καμψεις: 15,12,10,8
    Σφυρια: 12,10,8

    Μερα 7: Ξεκουραση

    Ρουτινα κοιλιακων: Ροκανισματα σε μηχανημα, ροκανισματα σε παγκο, αρσεις ποδιων χ μεγιστες επαναληψεις
    Αεροβιο: 20 λεπτα

    1) Την μερα της πλατης οι ασκησεις ειναι περισσοτερες λογω του οτι υπαρχουν ελευθερες ασκησεις και θεωρησα πιο ασφαλες για την μεση μου.
    2) Ο λογος που υπαρχει τοση αεροβια ασκηση ειναι οτι κινουμε ισοθερμιδικα
    3) Τις γαμπες τις εβαλα ξεχωριστα για να χωρεσουν και οι ασκησεις προσαγωγων - απαγωγων και επειδη ειναι ζεστοι οι μηριαιοι δικεφαλοι κανω και ραχιαιους στον ταυρο.
    4) Σπλιτ 5 μερων επειδη υπαρχει χρονος και λογω του οτι βγαινουν μικροτερες οι προπονησεις μπορω και ρυθμιζω την διατροφη μου στα 6 γευματα.
    5) Τα διαλληματα δεν ειναι με ρολοι αλλα δεν ειναι υπερβολικα καθως τσεκαρω συχνα την ωρα.

    Στοχος ειναι να ξεκολισω απο ασκησεις που εκανα σχεδον παντα για αυτο και τις εβγαλα κυριως στο στηθος και στην πλατη. Να μην παραλειπω τους κοιλιακους (ναι το κανω) και την μεση.

    Ηλικια 19, Βαρος 81, υψος 1,77.
    Αυτα!!

    Περιμενω και τις δικες παρατηρησεις!

    Ευχαριστω!
    Last edited by BillPeristeri3; 13-09-13 at 17:37.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    23,776

    Default

    Quote Originally Posted by billperisteri2 View Post
    Μερα 1 : Στηθος - Κοιλιακοι - Αεροβιο

    Επικλινη πιεσεις σε smith: 15,12,10,8
    Ανοιγματα σε διπλη τροχαλια: 12,10,8
    Πιεσεις σε ισιο με αλτηρες: 15,12,10,8
    Βυθισεις: 15,12,10,8

    Μισώ το σμιθ θανάσιμα.. Εκτός αν δεν έχεις σπότερ, οκ, αλλιως ελευθερο στον πάγκο. Ή μπορεις στο σμιθ κατακλινη (βαζεις 2-3 στεπ απο κατω, ξερω ταρτζανια αλλα τι να κανεις..).

    Μερα 2 : Ποδια - Ραχιαιοι

    F.Squat : 15,12,12,12
    Πρεσσα: 20,15,15,15
    Εκτασεις: 20,15,15,12
    Καμψεις Μ.Δικ: 15,12,12,12
    Προσαγωγοι: 15,12,10
    Απαγωγοι: 15,12,10

    Βγάλε προσαγωγούς/απαγωγούς και βάλε άρσεις με τεντωμένα πόδια. Δουλεύεις 4φαλα με 3 ασκήσεις και για μηριαια μονο 1. Το λαθος που κανουν οι περισσοτεροι, φουλ 4φαλα και μηριαια μηδέν. Αν είχες σε προηγούμενο πρόγραμμα, τότε κανε παραλλαγη, καθε ποδι μονο του.

    Μερα 3 : Τραπεζιοι - Ωμοι - Κοιλιακοι - Αεροβιο

    Αρσεις σε μηχανημα: 20,15,12,10
    Αρσεις μπαρα πισω: 20,15,12,10
    Ανοιγματα πισω μοιρα: 15,12,10,8
    Πλαγια ανοιγματα 1-1: 15,12,10,8
    Πιεσεις σε smith: 15,12,10,8
    Προτασεις: 12,10,8


    Γιατι ξεκινάς με τραπέζιους; Αντε παλι στο σμιθ Ξεκίνα με ώμους, μετά βάλε τραπεζιους. Τόσες ασκήσεις μπορείς να κάνεις.. Κάνε push press (δες στο στο Youtube) πολύ ανώτερο με τις πιεσεις στο σμιθ.




    Μερα 4 : Γαμπες - Δικεφαλοι - Τρικεφαλοι - Αεροβιο

    Γαμπες ορθιος: 4χ20
    Γαμπες σε πρεσσα: 4χ20
    Καμψεις με μπαρα: 15,12,10,8
    Καμψεις με αλτηρες: 15,12,10,8
    Κλειστες πιεσεις: 15,12,10,8
    Σχοινι εκτασεις: 15,12,10,8
    Αναστροφες εκτασεις: 15,12,10,8


    Βρε αναποδε άνθρωπε.. από γάμπες ξεκινάς; Είναι το αδύνατο σημείο σου; Αφιερώνεις ολόκληρη μέρα σε χέρια.. εκμεταλλεύσου το.. Υπάρχουν άρθρα για τεχνικές που μπορείς να εφαρμόσεις για τρελά πρηξίματα..


    Μερα 5: Ξεκουραση

    Μερα 6: Πλατη - Πυχεις - Κοιλιακοι - Αεροβιο

    Μονολυγο: 3χmax
    Σταυρος ανοιχτα: 15,12,10,8
    Ελξεις τριγωνο: 12,10,8
    Ελευθερη κωπηλ.: 12,10,8
    Chin-Ups τροχαλια: 12,10,8
    Κωπηλατικη 1-1 μηχανημα: 12,10,8
    Αναστροφες καμψεις: 15,12,10,8
    Σφυρια: 12,10,8

    Πήχεις βάλε τη μέρα που κάνεις χέρια. Πολλές ασκήσεις ρε Μπίλυ... Με τις μισές εισαι υπερ καλυμμένος. Κρίμα να αναλώνεσαι και να κουράζεσαι. Επειδη αναφερεις θεμα με τη μεση, τι ακριβως εχεις; Και αυτος ειναι ο λόγος που δεν βλέπω άρσεις θανάτου;

    Μονόζυγο, σταυρός, κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρα, έλξεις με τριγωνική λαβή φτάνουν κ περισσεύουν.


    Μερα 7: Ξεκουραση

    Ρουτινα κοιλιακων: Ροκανισματα σε μηχανημα, ροκανισματα σε παγκο, αρσεις ποδιων χ μεγιστες επαναληψεις
    Αεροβιο: 20 λεπτα

    1) Την μερα της πλατης οι ασκησεις ειναι περισσοτερες λογω του οτι υπαρχουν ελευθερες ασκησεις και θεωρησα πιο ασφαλες για την μεση μου.
    2) Ο λογος που υπαρχει τοση αεροβια ασκηση ειναι οτι κινουμε ισοθερμιδικα
    3) Τις γαμπες τις εβαλα ξεχωριστα για να χωρεσουν και οι ασκησεις προσαγωγων - απαγωγων και επειδη ειναι ζεστοι οι μηριαιοι δικεφαλοι κανω και ραχιαιους στον ταυρο.
    4) Σπλιτ 5 μερων επειδη υπαρχει χρονος και λογω του οτι βγαινουν μικροτερες οι προπονησεις μπορω και ρυθμιζω την διατροφη μου στα 6 γευματα.
    5) Τα διαλληματα δεν ειναι με ρολοι αλλα δεν ειναι υπερβολικα καθως τσεκαρω συχνα την ωρα.

    Στοχος ειναι να ξεκολισω απο ασκησεις που εκανα σχεδον παντα για αυτο και τις εβγαλα κυριως στο στηθος και στην πλατη. Να μην παραλειπω τους κοιλιακους (ναι το κανω) και την μεση.

    Ηλικια 19, Βαρος 81, υψος 1,77.
    Αυτα!!

    Περιμενω και τις δικες παρατηρησεις!

    Ευχαριστω!

    Σου έβαλα με κόκκινο χρωματάκι τις προτάσεις μου.

    Επειδή όμως τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα και υπάρχουν πολλά που μπορείς να κάνεις, πειραματίσου. Και πάντα στο μυαλό σου κράτα να έχεις σωστή τεχνική, σύνδεση μυαλού /μυ και επαρκή ανάρρωση. Οκ ξέρω τα ακους συνεχως, αλλά το ζουμί αυτό είναι.
    Καλές προπονήσεις Μπίλυ!!

  3. #3
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    1,776

    Default

    Γεια σου καρδουλα!!

    1) Στο στηθος εχω βαλει smith γιατι σε αυτο νιωθω να δουλευει καλυτερα το στηθος μου. Αλλα και εγω προτιμω τον παραδοσιακο ελευθερο.

    2) Αρσεις με τεντωμενα ποδια? Την τριτη προταση δεν την καταλαβα

    3) Τραπεζιοι πρωτα γιατι δεν μεγαλωνουν με τιποτα Αν αλλαξουμε τις πιεσεις στο smith και βαλουμε ορθιες στρατιωτικες?

    4) Και στο τελος να τις βαλω δεν υπαρχει θεμα. Οσο για τις τεχνικες οσες φορες προσπαθησα κατεληξα με πιασμενα χερια (αναφερομαι στις δυο που υπαρχουν στο φορουμ) οποτε κραταω τα βασικα. Τους πυχεις χωρια γιατι θα ξεφυγει σε ωρα η προπονηση.

    5) Περσι το χειμωνα που εκανα b.squat και σταυρο με ειχε χτυπησει ασχημα η μεση και ειχα παει σε ορθοπαιδικο και μου ειπε οτι εχω μια μικρη καθυζηση χαμηλα αλλα τιποτα ανυσηχητικο, μετα απο 2 εβδομαδες πους τις αλλαξα με αλλες ασκησεις ημουν μια χαρα. Τωρα εχω σαφως καλυτερη τεχνικη στο σταυρο και γενικα σε ολες τις ασκησεις. Αρσεις δεν κανω γιατι δεν εχω καποιον να μου δειξει στο γυμναστηριο (που να εμπιστευομαι οτι θα μου δειξει σωστα εννοω) οποτε δεν κανω. Αρα λες να μεινω στις 4 ασκησεις?

    Πλεον εχω φυγει μακρυα απο εγωισμους κατα την διαρκεια προπονησεων και ειμαι παντα συγκεντρωμενος.

    Ευχαριστω για τις συμβουλες!

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συμβουλες για το προγραμμα μου
    By MikePalier in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 17-08-13, 10:30
  2. Το πρόγραμμα μου! Συμβουλές!
    By nikosg in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 9
    Last Post: 02-05-12, 19:00
  3. Συμβουλές για πρόγραμμα
    By giwrgospe in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 30-10-08, 02:11

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 19:34.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2014 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding