Μερα 1 : Στηθος - Κοιλιακοι - Αεροβιο
Επικλινη πιεσεις σε smith: 15,12,10,8
Ανοιγματα σε διπλη τροχαλια: 12,10,8
Πιεσεις σε ισιο με αλτηρες: 15,12,10,8
Βυθισεις: 15,12,10,8
Μερα 2 : Ποδια - Ραχιαιοι
F.Squat : 15,12,12,12
Πρεσσα: 20,15,15,15
Εκτασεις: 20,15,15,12
Καμψεις Μ.Δικ: 15,12,12,12
Προσαγωγοι: 15,12,10
Απαγωγοι: 15,12,10
Μερα 3 : Τραπεζιοι - Ωμοι - Κοιλιακοι - Αεροβιο
Αρσεις σε μηχανημα: 20,15,12,10
Αρσεις μπαρα πισω: 20,15,12,10
Ανοιγματα πισω μοιρα: 15,12,10,8
Πλαγια ανοιγματα 1-1: 15,12,10,8
Πιεσεις σε smith: 15,12,10,8
Προτασεις: 12,10,8
Μερα 4 : Γαμπες - Δικεφαλοι - Τρικεφαλοι - Αεροβιο
Γαμπες ορθιος: 4χ20
Γαμπες σε πρεσσα: 4χ20
Καμψεις με μπαρα: 15,12,10,8
Καμψεις με αλτηρες: 15,12,10,8
Κλειστες πιεσεις: 15,12,10,8
Σχοινι εκτασεις: 15,12,10,8
Αναστροφες εκτασεις: 15,12,10,8
Μερα 5: Ξεκουραση
Μερα 6: Πλατη - Πυχεις - Κοιλιακοι - Αεροβιο
Μονολυγο: 3χmax
Σταυρος ανοιχτα: 15,12,10,8
Ελξεις τριγωνο: 12,10,8
Ελευθερη κωπηλ.: 12,10,8
Chin-Ups τροχαλια: 12,10,8
Κωπηλατικη 1-1 μηχανημα: 12,10,8
Αναστροφες καμψεις: 15,12,10,8
Σφυρια: 12,10,8
Μερα 7: Ξεκουραση
Ρουτινα κοιλιακων: Ροκανισματα σε μηχανημα, ροκανισματα σε παγκο, αρσεις ποδιων χ μεγιστες επαναληψεις
Αεροβιο: 20 λεπτα
1) Την μερα της πλατης οι ασκησεις ειναι περισσοτερες λογω του οτι υπαρχουν ελευθερες ασκησεις και θεωρησα πιο ασφαλες για την μεση μου.
2) Ο λογος που υπαρχει τοση αεροβια ασκηση ειναι οτι κινουμε ισοθερμιδικα
3) Τις γαμπες τις εβαλα ξεχωριστα για να χωρεσουν και οι ασκησεις προσαγωγων - απαγωγων και επειδη ειναι ζεστοι οι μηριαιοι δικεφαλοι κανω και ραχιαιους στον ταυρο.
4) Σπλιτ 5 μερων επειδη υπαρχει χρονος και λογω του οτι βγαινουν μικροτερες οι προπονησεις μπορω και ρυθμιζω την διατροφη μου στα 6 γευματα.
5) Τα διαλληματα δεν ειναι με ρολοι αλλα δεν ειναι υπερβολικα καθως τσεκαρω συχνα την ωρα.
Στοχος ειναι να ξεκολισω απο ασκησεις που εκανα σχεδον παντα για αυτο και τις εβγαλα κυριως στο στηθος και στην πλατη. Να μην παραλειπω τους κοιλιακους (ναι το κανω) και την μεση.
Ηλικια 19, Βαρος 81, υψος 1,77.
Αυτα!!
Περιμενω και τις δικες παρατηρησεις!
Ευχαριστω!
Bookmarks