Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 3 of 3

Threaded View

  1. #1
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default Nεο Προγραμμα και συμβουλες

    Μερα 1 : Στηθος - Κοιλιακοι - Αεροβιο

    Επικλινη πιεσεις σε smith: 15,12,10,8
    Ανοιγματα σε διπλη τροχαλια: 12,10,8
    Πιεσεις σε ισιο με αλτηρες: 15,12,10,8
    Βυθισεις: 15,12,10,8

    Μερα 2 : Ποδια - Ραχιαιοι

    F.Squat : 15,12,12,12
    Πρεσσα: 20,15,15,15
    Εκτασεις: 20,15,15,12
    Καμψεις Μ.Δικ: 15,12,12,12
    Προσαγωγοι: 15,12,10
    Απαγωγοι: 15,12,10

    Μερα 3 : Τραπεζιοι - Ωμοι - Κοιλιακοι - Αεροβιο

    Αρσεις σε μηχανημα: 20,15,12,10
    Αρσεις μπαρα πισω: 20,15,12,10
    Ανοιγματα πισω μοιρα: 15,12,10,8
    Πλαγια ανοιγματα 1-1: 15,12,10,8
    Πιεσεις σε smith: 15,12,10,8
    Προτασεις: 12,10,8

    Μερα 4 : Γαμπες - Δικεφαλοι - Τρικεφαλοι - Αεροβιο

    Γαμπες ορθιος: 4χ20
    Γαμπες σε πρεσσα: 4χ20
    Καμψεις με μπαρα: 15,12,10,8
    Καμψεις με αλτηρες: 15,12,10,8
    Κλειστες πιεσεις: 15,12,10,8
    Σχοινι εκτασεις: 15,12,10,8
    Αναστροφες εκτασεις: 15,12,10,8

    Μερα 5: Ξεκουραση

    Μερα 6: Πλατη - Πυχεις - Κοιλιακοι - Αεροβιο

    Μονολυγο: 3χmax
    Σταυρος ανοιχτα: 15,12,10,8
    Ελξεις τριγωνο: 12,10,8
    Ελευθερη κωπηλ.: 12,10,8
    Chin-Ups τροχαλια: 12,10,8
    Κωπηλατικη 1-1 μηχανημα: 12,10,8
    Αναστροφες καμψεις: 15,12,10,8
    Σφυρια: 12,10,8

    Μερα 7: Ξεκουραση

    Ρουτινα κοιλιακων: Ροκανισματα σε μηχανημα, ροκανισματα σε παγκο, αρσεις ποδιων χ μεγιστες επαναληψεις
    Αεροβιο: 20 λεπτα

    1) Την μερα της πλατης οι ασκησεις ειναι περισσοτερες λογω του οτι υπαρχουν ελευθερες ασκησεις και θεωρησα πιο ασφαλες για την μεση μου.
    2) Ο λογος που υπαρχει τοση αεροβια ασκηση ειναι οτι κινουμε ισοθερμιδικα
    3) Τις γαμπες τις εβαλα ξεχωριστα για να χωρεσουν και οι ασκησεις προσαγωγων - απαγωγων και επειδη ειναι ζεστοι οι μηριαιοι δικεφαλοι κανω και ραχιαιους στον ταυρο.
    4) Σπλιτ 5 μερων επειδη υπαρχει χρονος και λογω του οτι βγαινουν μικροτερες οι προπονησεις μπορω και ρυθμιζω την διατροφη μου στα 6 γευματα.
    5) Τα διαλληματα δεν ειναι με ρολοι αλλα δεν ειναι υπερβολικα καθως τσεκαρω συχνα την ωρα.

    Στοχος ειναι να ξεκολισω απο ασκησεις που εκανα σχεδον παντα για αυτο και τις εβγαλα κυριως στο στηθος και στην πλατη. Να μην παραλειπω τους κοιλιακους (ναι το κανω) και την μεση.

    Ηλικια 19, Βαρος 81, υψος 1,77.
    Αυτα!!

    Περιμενω και τις δικες παρατηρησεις!

    Ευχαριστω!
    Last edited by BillPeristeri3; 13-09-13 at 16:37.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συμβουλες για το προγραμμα μου
    By MikePalier in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 17-08-13, 09:30
  2. Το πρόγραμμα μου! Συμβουλές!
    By nikosg in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 9
    Last Post: 02-05-12, 18:00
  3. Συμβουλές για πρόγραμμα
    By giwrgospe in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 30-10-08, 01:11

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •