Αρχικό πλάνο διατροφής

[Theone26]

Καλημερα παιδια!

μετα απο διαβασμα σε αρκετα απο τα αρθα των παιδιων εδω εφτιαξα ενα αρχικο προγραμμα διατροφης το οποιο θα ηθελα τη γνωμη σας
ειμαι 34 χρονων 1,65 υψος και 645 κιλα
κυριος στοχος ειναι η απωλεια λιπους

αυτο ειναι το προγραμμα μου με μικρο αλλαγες οι οποιες θα σημειωθουν και αργοτερα

07.30 3 ασπραδια + 1 φετα μιλνερ τυρι (΄ή 2 κουταλιες κοτατζ) + 2 ριζοκοφρετες

10,00 1scoop+ 50grκουακερ

11.30-12.00 Γιαουρτι 2%+6 αμυγδαλα +10-20γρ grandberries

15.00 φιλετο γαλοπουλας +καστανο ρυζι (ή basmati) 100γρ+ σαλατα πρασινη ή λαχανικά βρασμένα

17,00 1 μήλο ή αχλάδι (καποιες φορες και 1 scoop whey)


Προπονηση

20,00 1scoop whey + μήλο/αχλαδι

22,00 αντιστοιχα με το μεσημεριανο (πολλες φορές χωρίς το ρυζι)

00.00-00.30 Γιαούρτι 2 %


Ο υπολογισμος του BMR μου ειναι 1539
και βαση του αρθρο του cuban για απωλεια λιπους πολλαπλασιαζω το 22-25 με τα σημερινα κιλα μου 64
κυμαινομαι δηλαδη στις 1400-1600 θερμίδες

ολες οι παρατηρήσεις προτάσεις καλοδεχούμενες!

[tsourekas]

Καλη αρχη στο νεο σου πλανο !!!
Ωραια διατροφη εστησες προσεγμενη , πιστευω κανοντας δυνατες προπονησεις θα πετυχεις τον σκοπο σου ειδικα αν προσθεσεις και αεροβιο.
Αν ειναι να μην τρως στο βραδινο γευμα υ/δ φροντισε να ειναι μερες χωρις προπο !!!

Καλη επιτυχια !!!

[Theone26]

Καλη αρχη στο νεο σου πλανο !!!
Ωραια διατροφη εστησες προσεγμενη , πιστευω κανοντας δυνατες προπονησεις θα πετυχεις τον σκοπο σου ειδικα αν προσθεσεις και αεροβιο.
Αν ειναι να μην τρως στο βραδινο γευμα υ/δ φροντισε να ειναι μερες χωρις προπο !!!

Καλη επιτυχια !!!

Ευχαριστω!
Όπως ειπα και παραπάνω υπάρχουν μερικές. Αλλαγές
Αναλόγως δηλαδη
Πχ το πρωι μπορει να φαω 4 αντί για 3 αυγά ει βεβαια ετοιμάζω να ανεβασω και το προγραμμα γυμναστικής
Όπου θα υπάρχει αερόβια μετα τα βάρη γύρω στα 30 λεπτα σε μέτρια ένταση 6.5 με 7
Πισω να πάω καλα και με αποτελέσματα:)

[Theone26]

νομιζετε πως πρεπει να προσθέσω λή να αφαιρεσω κατι απο την παραπάνω διατροφή?
ευχαριστώ!

[Kardoula]

Καλησπέρα φίλε μου!
Κάποιες αλλαγές που θα σου πρότεινα είναι:

αυτο ειναι το προγραμμα μου με μικρο αλλαγες οι οποιες θα σημειωθουν και αργοτερα

07.30 3 ασπραδια + 1 φετα μιλνερ τυρι (΄ή 2 κουταλιες κοτατζ) + 2 ριζοκοφρετες

Κράτα τα πράγματα απλά στο πρωινό. Άσε τις ρυζογκοφρέτες, είναι σαν αφρολέξ συν ότι είναι επεξεργασμένες.. Βρώμη/ασπράδια/κρόκο - κλασικό πρωινό. Μπορείς να το κάνεις σε αντικολλητικό σε μορφή πιτάκι.

10,00 1scoop+ 50grκουακερ

Άσε το συμπλήρωμα, μείνε σε στερεή τροφή. Εδώ μπορείς να έχεις ένα γιαούρτι ή κότατζ μαζί με το κουάκερ.

11.30-12.00 Γιαουρτι 2%+6 αμυγδαλα +10-20γρ grandberries

κοτόπουλο/γαλοπούλα/μοσχάρι(μπορείς και σε μπιφτέκι) σε συνδιασμό με λαχανικά και ελαιόλαδο. Τα grandberries μπορείς να τα βάλεις στο πρωινό σου. Γιατι εχεις τοσο μικρο κενο από το προηγούμενο γεύμα;

15.00 φιλετο γαλοπουλας +καστανο ρυζι (ή basmati) 100γρ+ σαλατα πρασινη ή λαχανικά βρασμένα

Οκ καλό το γεύμα.

17,00 1 μήλο ή αχλάδι (καποιες φορες και 1 scoop whey)

Μιας και συμπίπτει πριν την προπόνηση, μπορεί να είναι περίπου μιαμιση ώρα πριν (ισως και 2 ανάλογα το αν χωνεύεις γρήγορα) και μπορεί να είναι είτε ενα γιαούρτι με μήλο ή κοτόπουλο/ρύζι/ελαιόλαδο.

Προπονηση

20,00 1scoop whey + μήλο/αχλαδι

Μπανάνα, αχλάδι. Το μήλο άστο για πριν την προπόνηση.

22,00 αντιστοιχα με το μεσημεριανο (πολλες φορές χωρίς το ρυζι)

Καλό είναι να έχεις υδατάνθρακα σε αυτό το γεύμα. Είναι το επόμενο μετά το ρόφημα, άρα το καλύτερο timing για να φας υδατανθρακα ειναι και αυτό το γεύμα.

00.00-00.30 Γιαούρτι 2 %

Εδώ μπορείς να βαλεις και λίγα αμύγδαλα ή αντί για γιαούρτι να φας κότατζ.


Μην πέφτεις κάτω από 1600 θερμίδες σε καμία περίπτωση!! Εγώ θα σου έλεγα 1800 θερμίδες και να ανεβάσεις δραστηριότητα δηλ ανεβασε αερόβιες, κανε πιο εντονες τις προπονησεις σου, γιατι οταν κολλησεις δεν θα εχεις περιθωρια να κανεις αλλαγες. Βάζε και ψάρι στα γεύματα, μπακαλιάρο, γλώσσα ή και πιο παχιά όπως σολωμό σαρδέλα.


Καλή επιτυχία!

[Theone26]

Καλησπέρα φίλε μου!




Κράτα τα πράγματα απλά στο πρωινό. Άσε τις ρυζογκοφρέτες, είναι σαν αφρολέξ συν ότι είναι επεξεργασμένες.. Βρώμη/ασπράδια/κρόκο - κλασικό πρωινό. Μπορείς να το κάνεις σε αντικολλητικό σε μορφή πιτάκι.





Άσε το συμπλήρωμα, μείνε σε στερεή τροφή. Εδώ μπορείς να έχεις ένα γιαούρτι ή κότατζ μαζί με το κουάκερ.




κοτόπουλο/γαλοπούλα/μοσχάρι(μπορείς και σε μπιφτέκι) σε συνδιασμό με πατάτα είναι καλή επιλογή μαζί με λίγα λαχανικά. Τα grandberries μπορείς να τα βάλεις στο πρωινό σου. Γιατι εχεις τοσο μικρο κενο από το προηγούμενο γεύμα;




Οκ καλό το γεύμα.


Μιας και συμπίπτει πριν την προπόνηση, μπορεί να είναι περίπου μιαμιση ώρα πριν (ισως και 2 ανάλογα το αν χωνεύεις γρήγορα) και μπορεί να είναι είτε ενα γιαούρτι με μήλο ή κοτόπουλο/ρύζι/ελαιόλαδο.



Μπανάνα, αχλάδι. Το μήλο άστο για πριν την προπόνηση.



Καλό είναι να έχεις υδατάνθρακα σε αυτό το γεύμα. Είναι το επόμενο μετά το ρόφημα, άρα το καλύτερο timing για να φας υδατανθρακα ειναι και αυτό το γεύμα.




Εδώ μπορείς να βαλεις και λίγα αμύγδαλα ή αντί για γιαούρτι να φας κότατζ.


Μην πέφτεις κάτω από 1600 θερμίδες σε καμία περίπτωση!! Εγώ θα σου έλεγα 1800 θερμίδες και να ανεβάσεις δραστηριότητα δηλ ανεβασε αερόβιες, κανε πιο εντονες τις προπονησεις σου, γιατι οταν κολλησεις δεν θα εχεις περιθωρια να κανεις αλλαγες. Βάζε και ψάρι στα γεύματα, μπακαλιάρο, γλώσσα ή και πιο παχιά όπως σολωμό σαρδέλα.


Καλή επιτυχία!

βασικά το γευμα που προτεινεις γυρω στις 12 το μεσημερι ειναι λιγο δυσκολο γιατι βρισκομαι εξω και δεν ειναι εφικτό πολλες φορές

οσο για τις ριζοκοφρετες δεν ειναι ακριθβως δνε θυμαμαμι πως λεγονται βασικα :(

οσο για τις θερμιδες ειχα διαβασει ενα αρθρο του cuban που έλεγε για απωλεια λιπους πολαπλασιασμο με 22(και πάνω) με το βαρος

ισως το ερμήνευσα λάθος!

μεταπροπονητικό γευμα μου λες μπανανα για υδατανθρακα..το βρισκω λογικό.αλλα παλι υδατανθρακα μετά?
ρωταω απλώς γιοα να δω τι να αλλάξω
οπως ειπα..και ισως εχεις δει και προηγουμενα μου posts που ειχα ανεβασει σχετικα με μετρηση λιποους
βρισκομαι στα 18 και αρχικα ο στόχος μου ειναι να κατέβω στα 15 με όσο το δυνατό απωλεια μυικου ιστού..ειναι δυσκολο βεβαια το ξέρω αλλα προσπαθώ με αεροβια ασκηση μετα την προπόνηση 30 λεπτα περιπου
και 2 φορές μερες χωρις βαρη κανω 30 λεπτά σε μετρια ένταση