Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    20-09-13
    Posts
    2

    Default Αξιολόγηση Διατροφής

    Καλησπέρα,
    καλό χειμώνα. Είμαι 1.85, 81 κιλα 23 ετών. Έχω BMR = 1945 και θερμίδες συντήρησης 3013. Στόχος είναι αρχίκα το χάσιμο 4-5 κιλών ώστε να χαθεί το λίπος με την κατάλληλη άσκηση και στη συνέχεια η αύξηση της μυικής μάζας.
    Για να χάσω 2 κιλά το μήνα πρέπει να έχω θερμίδες συντήρησης 2500. Άρα ακολουθώντας πρόγραμμα 50/20/30 έχουμε
    1250-> 312 γρ πρωτείνης
    500-> 125 γρ υδατάνυρακες
    750-> 83 γρ λιπαρα

    Πολλά δεν ειναι 300 γρ πρωτείνης?Κανονικά θα έπρεπε να είμαι 160-200
    Ας περάσω στα γεύματα
    Γεύμα 1:
    80g βρώμη + 300ml γάλα 1,5%
    Γεύμα 2:
    Τοστ τυρί+γαλοπούλα + ενα φρουτο
    Γεύμα 3:
    150g μοσχάρι/κοτόπουλο με 150 ρύζι/πατατα
    Γεύμα 4:
    Μηλο+αχλάδι + 1 scoop πρωτείνη
    Γεύμα 5:
    Ψαρι/μοσχάρι/κοτοπουλο + σαλατα + πατατα/ρυζι
    Γευμα 6:
    Γιαουρτι 2% + αμυγδαλα

    Θα ήθελα την γνώμη σας και τις παρατηρήσεις σας σχετικα με το πρόγραμμα μου τι πρέπει για να χάσω λίπος και αργότερα να βάλω μυική μάζα

  2. #2
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    02-04-11
    Posts
    2,219

    Default

    312γρ πρωτεΐνης είναι όντως πάρα πολλά και 125γρ υδατανθράκων εξαιρετικά λίγα. Πολλές φορές οι εκατοστιαίες αναλογίες βγάζουν λίγο τραβηγμένα αποτελέσματα. Αλλά και το 50/30/20 είναι από μόνο του υπερβολικό, τόση πρωτεΐνη είναι αχρείαστη. Και μην ξεχνάς ότι παρουσία υδατανθράκων, η αξιοποίηση της πρωτεΐνης είναι καλύτερη (protein sparing) και έτσι χρησιμοποιείται περισσότερο στην πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες και λιγότερο ως βασικό ενεργειακό καύσιμο. Οπότε κάνε τα macros σου έτσι :

    Πρωτεΐνη : 170γρ (ζωική)
    Υδατάνθρακες : 285γρ
    Λιπαρά : 70γρ

    Αυτά τα μάκρος δίνουν 2450 θερμίδες, οι υπόλοιπες θα συμπληρωθούν με τις θερμίδες της μη ζωικής πρωτεΐνης και ότι τυχόν περισσέψει το προσθέτεις στον υδατάνθρακα.

    Τώρα στο πρωινό θα σου πρότεινα να αντικαταστήσεις το γάλα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ώστε να περιορίσεις τα σάκχαρα. Επιπλέον 300mL γάλακτος έχουν μόλις 10 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης, που είναι πολύ μικρή ποσότητα.

    Στο δεύτερο γεύμα τα ψωμιά, τα τυριά και τα αλλαντικά δεν είναι καλή επιλογή..Προτίμησε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη ή ασπράδια αυγών με βρώμη (πιτάκι).

    Στο τρίτο γεύμα μετέφερε τη σαλάτα από το 5ο γεύμα και πρόσθεσε ελαιόλαδο.

    Το τέταρτο γεύμα είναι φαντάζομαι αυτό που γίνεται μετά την προπόνηση. Βγάλε το φρούτο και πίνε μόνο ένα scoop whey. Φρόντισε το πέμπτο γεύμα να γίνεται εντός 30-45 λεπτών.

    Στο πέμπτο γεύμα βγάλε τη σαλάτα όπως σου έγραψα και πιο πάνω.

    Το τελευταίο γεύμα είναι εντάξει. Αν θες μπορείς να προσθέσεις και λίγη πρασινάδα με ελαιόλαδο γιατί έχεις μόνο σε ένα γεύμα, αν και δεν είναι λάθος.

    Φρόντισε οι αλλαγές που θα κάνεις να ανταποκρίνονται ανάλογα στα macros σου και στις θερμίδες που παίρνεις. Όταν αργότερα θελήσεις να βάλεις μυική μάζα το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να αυξήσεις τις ποσότητες (η αύξηση γίνεται σε μεγάλο μέρος στους υδατάνθρακες) και κατά συνέπεια τις θερμίδες της παρούσας διατροφής, ώστε να βρεθείς σε θερμιδικό πλεόνασμα. Οι όποιες αλλαγές θα είναι μικρές (πχ προσθήκη φρούτου όπως μπανάνα μετά την προπόνηση) αλλά η βάση της διατροφής θα είναι η ίδια με τώρα, δηλαδή όσο το δυνατόν καθαρότερες και ποιοτικότερες τροφές κατανεμημένες σε πλήρη και ισορροπημένα γεύματα ώστε από τη μια η απώλεια λίπους στην παρούσα φάση να είναι όσο το δυνατόν αποτελεσματική, από την άλλη όταν περάσεις σε επόμενο στάδιο σε φάση απόκτησης μυικής μάζας, να γίνει με όσο το δυνατόν λιγότερη πρόσληψη λίπους.

  3. #3
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα κι από μένα. Καλώς όρισες στο φόρουμ.

    Έχεις κάνει κάποια λαθάκια σε υπολογισμούς...

    Καταρχήν, εφόσον είσαι σχετικά λίγα κιλά για το ύψος σου, λογικό είναι να μην πέσεις κάτω από τις θερμίδες συντήρησης.

    Οπότε χρησιμοποίησε αυτά τα μάκρος

    Πρωτεΐνες : 200 γρ
    Υδατάνθρακες : 310 γρ
    Λιπαρά : 85 γρ

    Συμφωνώ με τις αλλαγές στη διατροφή που σου έγραψε ο Στεπάν, οπότε προς το παρόν είσαι καλυμμένος. Να θυμάσαι ότι το recomp που θα κάνεις, είναι αργή διαδικασία σε σχέση με μια κλασσική "γράμμωση" ή έναν "όγκο". Οπότε μείνε συνεπής σε διατροφικό και προπονητικό πλάνο και θα τα αποτελέσματα θα έρθουν.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    20-09-13
    Posts
    2

    Default

    καλημέρα,
    ευχαριστώ για τις πληροφορίες.
    Θα ηθελα να σας ρωτήσω κάποια επιπλέον πράγματα
    1) Πώς θα μπορούσα να διαφοροποιήσω τα 2 πρώτα γεύματα της ημέρας?
    2) Κάποιες φορές έχουμε όσπρια ή κάτι λαδερό στο σπίτι, μπορώ να καλύψω την πρωτείνη τρώγωντας κάποιο cottage τυρί ή μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά

    Ηθελα να ποσταρω μια λιστα τροφων με πρωτεινες να μου πειτε αν ειναι σωστη αλλα δεν με αφηνει!
    Last edited by somebody; 23-09-13 at 11:57.

  5. #5
    Pumping Iron kely's Avatar
    Join Date
    27-11-11
    Posts
    509

    Default

    Καλημέρα!
    1)Αντί για γάλα, εγώ θα έβαζα ή ασπράδια αβγών (το πιτάκι βρώμης είναι πεντανόστιμο!) ή γιαούρτι και 2 αβγά ολόκληρα.
    2) Τα όσπρια, αν συνδυαστούν με ρύζι, δίνουν πρωτείνη σχεδόν σαν του κοτόπουλου.Βέβαια, για περισσότερη πρωτείνη μπορείς να τρως και κότατζ μαζί.

  6. #6
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-09-13
    Posts
    163

    Default

    1 αυγο για πρωινο και 1 για δευτερο γευμα αν σε παιρνει να τρως 2 αυγα τη μερα.
    επισης βαζω αμυγδαλα για πρωινο και σκετο το γιαουρτι το βραδυ αν και τα εναλλασσω συνεχεια!
    δοκιμαζω τωρα τελευταια να μην εχω ισοτιμες θερμιδες σε ολα τα γευματα αλλα πανω απο 60% στα 3 πρωτα γευματα ;)


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. αξιολογηση της διατροφης μου
    By slayer in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 07-09-13, 01:40
  2. Αξιολόγηση Της Διατροφής Μου
    By thanos_racing in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 15-12-12, 15:09
  3. Αξιολογηση διατροφης μου
    By giwrgaras7 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 11-04-12, 01:11
  4. Αξιολόγηση Διατροφής
    By razor023 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 21
    Last Post: 17-07-10, 11:21
  5. Αξιολόγηση Της Διατροφής Μου!
    By antartis in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 25-06-09, 00:30

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •