Μετά Από Πολύ Διάβασμα Στο Forum - Θέλω Βοήθεια!

**Nico** · 21-09-13, 16:07

μετα απο πολλες ωρες διαβασμα στο forum ψαχνοντας ενα προγραμμα που να μου ....παει δηλαδη 3εις φορες την εβδομαδα 1 ωρα η καθε προπονηση και χαρης στα φοβερα σχολια του cuban και στις διορθωσεις που κανει καθε φορα νομιζω οτι βρηκα κατι....θα ηθελα παλι την βοηθεια σας φυσικα....συγνωμη για το μεγαλο post ειναι απο excel . να πω οτι τις μερες που δεν κανω βαρη κανω 45 λεπτα ποδηλατο η τρεξιμο και κοιλιακους. την κυριακη ξεκουραση. οι επαναληψεις ειναι διπλα σε καθε ασκηση. και παλι sorry για το μεγαλο post.........

1η Μερα	Ασκηση	Set 1o	Set 2o	Set 3o	set4o

*Στηθος*	Πιεσεις Mπαρα Oριζ.	12x kg	10x kg	8x kg
	Pull Over	12x kg	10x kg	8x kg
	Πιεσεις Αλτηρες Επικλ.	12x kg	10x kg	8x kg
	Εκτασεις Αλτηρες Επικλ.	12x kg	10x kg	8x kg

*Ωμοι*	Πλαγιες Εκτασεις Δελτοειδ.	12x kg	10x kg	8x kg

*Τρικεφαλοι*	Πιεσεις Τροχαλια Με Σχοινι	12x kg	10x kg	8x kg
	Γαλλικες	12x kg	10x kg	8x kg
	Βυθισεις Διζυγο	12x kg	10x kg	8x kg

2η Μερα

*Ποδια*	Καθησματα Με Μπαρα	15x kg	12x kg	10x kg	8x kg
	Εκτασεις Τετρακεφαλων (Μηχ)	15x kg	12x kg	10x kg	8x kg
	Καμψεις Δικεφαλων (Μηχ)	15x kg	12x kg	10x kg	8x kg
	Αρσεις Γαμπων (Μηχ)	10x kg	10x kg	10x kg
	Leg Press (Μηχ)	10x kg	10x kg	10x kg

3η Μερα

*Πλατη*	Ελξεις Μονοζυγο (4xοσο μπορω)	12x kg	10x kg	8x kg	8x kg
	Κοπηλατικη Με Μπαρα	12x kg	10x kg	8x kg	8x kg
	Κοπηλατικη Μηχανημα (Χαμηλη)	12x kg	10x kg	8x kg	8x kg

*Ωμοι*	Αρσεις Ωμων Με Αλτηρες	12x kg	10x kg	8x kg	8x kg
	Οπισθιες Εκτασεις Ωμων (Μηχαν.)	12x kg	10x kg	8x kg

*Δικεφαλοι*	Καμψεις Με Μπαρα (Ορθιος)	12x kg	10x kg	8x kg
	Καμψεις Σφυρια (Ορθιος)	12x kg	10x kg	8x kg
	Καμψεις Στραβομπαρα Μαξηλαρι	12x kg	10x kg	8x kg

**Nico** · 21-09-13, 16:12

να πω οτι ειμαι 38 ετων 172 υψος ξεκινησα τον ιανουαριο γυμναστικη μετα απο πολυ καιρο. ημουν 87 κιλα μετα απο αρκετη αεροβικη και ελαφρια βαρη εφτασα 76 κιλα με προσεκτικη διατροφη και οχι με καποια διαιτα (σταματησα να τρωω βλακειες με λιγα λογια). εχει βελτιωθει ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ η φυσικη μου κατασταση και γενικοτερα η σωματικη μου εικονα.

**Κωστας21** · 21-09-13, 16:21

Καλως ορισες Nico.
Αρχικά συγχαρητήρια για την αλλαγή πανω σου!

Το πρόγραμμα σου φαίνετε καλό κ' δουλεμένο.
Η πρόταση μου είναι, αν θες, να βάλεις προβολές με μπάρα/αλτήρες έναντι του leg extension. Έτσι και αλλιώς έχεις αρκετά μηχανήματα στα πόδια. Αν θες τις γάμπες, αλλά και τις κάμψεις με σφυριά στους δικέφαλους βάλε τις τελευταίες στην προπόνηση σου αν και δεν είναι τόσο σημαντικό.

Επίσης, δες αν μπορείς να βάλεις και πιέσεις μπάρας ή με αλτήρες για τους ώμους είναι βασική και πολύ καλή άσκηση. :)

**Nico** · 21-09-13, 16:30

ευχαριστω πολυ! οπως ειπα το προγραμμα δεν ειναι δικο μου ειναι μεσα απο το forum!

**cuban** · 22-09-13, 08:40

Καλημέρα Νίκο.

Έχεις φτιάξει πολύ καλό πρόγραμμα ! Οι μόνες παρατηρήσεις-προτάσεις που έχω, είναι :

Στην 1η μέρα, να βάλεις πιέσεις ώμων με μπάρα. Θα έλεγα να τις ξεκινήσεις καθιστός, και αργότερα αν θέλεις τις κάνεις όρθιος.

Στη 2η μέρα, βάλε σαν 2η άσκηση την πρέσα και κάνε και 4ο σετ, για 3η άσκηση τις κάμψεις δικεφάλων και για 4η άσκηση τις εκτάσεις τετρακεφάλων. Στο τέλος, θα κάνεις και τις γάμπες.

Στην 3η μέρα, θα έλεγα να κρατήσεις 2 από τις ασκήσεις των δικεφάλων. Μετά από πλάτη, που θα έχουν δουλέψει ήδη αρκετά, καλό είναι να μην τους σακατέψουμε... :)

Στο τέλος κάθε προπόνησης, αφιέρωνε 3-5 λεπτά για στατικές διατάσεις στις μυικές ομάδες που γύμνασες.

Όσο για τις αερόβιες, αν έχεις χρόνο και διάθεση, ανέβασε τη διάρκειά τους στα 50 λεπτά.

**Nico** · 22-09-13, 15:34

Ευχαριστώ πολύ Cuban η αλήθεια είναι ότι με βοήθησαν πολύ το post σου!! Δηλαδή την πρώτη μέρα να κράτησω και τις πλαγιές εκτάσει;; Και να αφαιρεσω τις πιέσεις ωμων απο την 3ή μέρα;;

**cuban** · 22-09-13, 15:43

Originally Posted by Nico

Δηλαδή την πρώτη μέρα να κράτησω και τις πλαγιές εκτάσει;;

Ακριβώς !

Την 3η μέρα δεν έχεις πιέσεις.... Οι άρσεις ώμων με αλτήρες είναι τα shrugs.....

Να'σαι καλά ! Χαίρομαι που βοηθήθηκες με τα ποστ. :)

**Nico** · 22-09-13, 16:13

Ok!!!!!ευχαριστω και πάλι!!

**Nico** · 25-09-13, 14:35

μετα απο τις πρωτες δυο μερες στο γυμναστηριο οπου ειδα το προγραμμα στην πραξη θελω να πω οτι ειναι πραγματικα πολυ καλο!!! βγαινει ανετα σε μια ωρα η καθε προπονηση!!! ιδιαιτερα η προπονηση για ποδια ειναι ΤΟΥΜΠΑΝΟ!!!!! επιτελους βρηκα ενα προγραμμα που μου ταιριαζει σε ολα!!! και το πιο βασικο δεν ειναι βαρετο!! ευχαριστω το forum και παλι!!