Μπορεί και να έχει τη δυνατότητα το σώμα σου για περαιτέρω βελτίωση Κώστα. Δεν μπορώ να ξέρω... Γράψε αναλυτικά το πρόγραμμα που κάνεις εδώ, με ασκήσεις-σετ-επαναλήψεις, και θα κάνουμε ότι αλλαγές χρειάζεται.
Μπορεί και να έχει τη δυνατότητα το σώμα σου για περαιτέρω βελτίωση Κώστα. Δεν μπορώ να ξέρω... Γράψε αναλυτικά το πρόγραμμα που κάνεις εδώ, με ασκήσεις-σετ-επαναλήψεις, και θα κάνουμε ότι αλλαγές χρειάζεται.
GO HARD... OR GO HOME!
CAN YOU HANDLE IT ?
ποση ποσοτητα γλυκοζης να βαζω.....και μετα την προπονηση το στερεο γευμα μου θα ειναι μονο πρωτεινη υδατανθρακ σαλατα και ελαιολαδο προς το βραδυ
θα γραψω ετσι οπως ξεκιναω την εβδομαδα
ομους : μηχανη σμιθ μπροστα 4 χ
πιεσεις με αλτηρες 3χ 10
πλαγιες αλτηρες 3χ 10
σκυφτος με αλτηρες 3χ10 τραπεζοειδης ανασηκωσεις με μπαρα 4χ12
πλατη: μονοζυγο 4χ 10
κωπηλατικη με μπαρα σκυφτος 4χ 10
αρσεις θανατου 3χ 10
κωπηλατικη καθιστος 3χ 10
ρεπο μονο αεροβια
στηθος; επικληνη με μπαρα 4χ 10 8 8 8
πιεσεις επικληνη αλτηρες 4χ10
ανοιγματα επικληνη αλτηρες 3χ 10
κρος οβερ 3χ 10
ποδια : σκουωτ 5χ10
πρεσσα 4χ 10 η χακ σκουωτ
εκτασεις ποδιων 3χ 12
πισω ποδια 4χ 10 στο μηχανημα
αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 3χ 10
χερια: σταρβομπαρα η ισια 4χ 10
μαξιλαρι με ελευθερα η μηχανημα 3χ 10
σφυρια η εναλλαξ 3χ 10
τρικεφαλους:
στραβομπαρα γαλλικες 4χ 10
τροχαλια με ισια λαβη 4χ 10
πιεσεις με μπαρα κλειστη λαβη 3χ 10
Έλα Κώστα.
Το σπλίτ σου, απ'ότι κατάλαβα είναι έτσι :
Δευτέρα: Ώμοι
Τρίτη : Πλάτη
Τετάρτη Οφ
Πέμπτη : Στήθος
Παρασκευή : Πόδια
Σάββατο : Χέρια
Εγώ θα σου έλεγα να το αλλάξεις ως εξής :
Δευτέρα: Πλάτη
Τρίτη : Στήθος
Τετάρτη Οφ
Πέμπτη : Ώμοι
Παρασκευή : Πόδια
Σάββατο : Χέρια
Στους ώμους, κάνε τις πιέσεις που έχεις στο σμιθ, με ελεύθερη μπάρα. Ψάξε για mlitary press.
Μετά, σαν 2η άσκηση κάνε ανοίγματα, και σαν 3η άσκηση, αντί για τις απλές πιέσεις, βάλε πιέσεις άρνολντ και μετά τις εκτάσεις πίσω ώμων και τις ανασηκώσεις.
Στην πλάτη, βάλε σαν 1η άσκηση τις άρσεις θανάτου, μετά το μονόζυγο, και μετά αντί για την κωπηλατική με μπάρα, βάλε τις t-bar rows. Τέλος, μπορείς να έχεις την κωπηλατική καθιστός.
Στο στήθος, έχεις 2 επικλινείς πιέσεις. Με μπάρα και αλτήρες. Κράτησε μόνο τους αλτήρες σε επικλινή πάγκο και βάλε τις πιέσεις με μπάρα, σε ίσιο πάγκο. Εφόσον έχεις κρος όβερ, αντί για τα ανοίγματα με αλτήρες, βάλε πουλ όβερ, κάθετα σε πάγκο.
Στα πόδια ξανα-έχεις άρσεις θανάτου, όπως στην πλάτη... Αντικατέστησέ την με αυτή την άσκηση : http://www.bodybuilding.com/exercise...tlebell-swings
Τέλος, στους τρικέφαλους θα έλεγα αντί για τις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, να βάλεις βυθίσεις σε δίζυγο. Στους δικέφαλους, απλά μείωσε τα σετ της 1ης άσκησης, από 4 -> σε 3.
Η γλυκόζη δε σου χρειάζεται. Είναι περιττή. Είπαμε να προτιμούμε ποιοτικούς υδατάνθρακες. Όχι σκόνες.....
Μετά την προπόνηση, στο στέρεο γεύμα σου, κράτησε μόνο πηγές πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Σαλάτες και ελαιόλαδο, απέφυγέ τα στο συγκεκριμένο γέύμα.
GO HARD... OR GO HOME!
CAN YOU HANDLE IT ?
οκ αντωνη θα ξεκινησω ετσι θα κανω το προγραμμα κατα γραμμα απο αυριο μονο πες μου αν ειμαι ενταξει στα σετ επαναληψεις η προπονηση να εχει διαρκεια 50 λεπτα .οπως ειπες 1 μπανανα μαλλον μου αρκει για μετα την προπονηση σταματαω την δεξτροζη μπορει αυτη να με λιπωνει γυρω απο την κοιλια .ξεχασα να σου πω κανω 3 αεροβιες απο 20-30 λεπτα 2 φορες γαμπες , και αν μπορω να βαλω και χοιρινο στην διατροφη μου.και δεν ξαναπερνω γλουταμινη οπως ειπες
Καλησπέρα Κώστα.
Από σετ και επαναλήψεις είσαι ΟΚ. Εφόσον βγάζεις τις προπονήσεις σου σε 50 λεπτά, είσαι άψογος !
Όσο για τη δεξτρόζη, πράγματι το πιθανότερο είναι να σε λιπώνει στην κοιλιά.... Been there done that...
Από χοιρινό, προτίμησε κυρίως το ψαρονέφρι, που είναι άλιπο. Έχει τα ίδια μάκρος με το στήθος κοτόπουλο ! Αλλιώς, προσπάθησε να τρως όσο πιο άλιπα τμήματα χοιρινού, βρίσκεις.
GO HARD... OR GO HOME!
CAN YOU HANDLE IT ?
αντωνη το μοσχαρισιο συκωτι μπορω να το βαλω
και απο ψαρια εχω σολωμο, παγκασιους, πεστροφα, και σκεφτομαι αν ειναι
καλες επιλογες η σαρδελα και η τσιπουρα
Ναι Κώστα. Όλες αυτές τις πηγές πρωτεΐνης, μπορείς να τις εναλάσσεις μεταξύ τους ! Είναι καλές επιλογές.
GO HARD... OR GO HOME!
CAN YOU HANDLE IT ?
δεν ξερω αν βαλω σε καθημερινη βαση το μοσχαρι μηπως υπαρξει προβλημα
μιλησα με τον γιατρο εχτες μου ειπε ολα οκ ειναι η τεστοστερονη απλα να προσεξω να μην αποκτησω προβλημα
αυτος παλι αλλου το πηγε το θεμα
θα παρω το
D-Aspartic Acid
εστω και για ψυχολογικους λογους....απο οτι εχω διαβασει σε ξενα boards το DAA αυξανει την τεστο
αλλα αυξανει σε μικρο βαθμο οιστρογωνα(εστραδιολο) και προλακτινη
καλησπερα αντωνη ηθελα την γνωμη σου σκεφτηκα να δοκιμασω κατι με υδατανθρακες δηλαδη 1 μερα πανω 1 μερα κατω καπως ετσι
αρα ξεκιναμε με τεταρτη ρεπο κ κυριακη
Δ 270
Τ 240
Τ 120
Π 270
Π 240
Σ 210
Κ 90
με 5 μερες προπονηση
μηπως και κατεβασω λιγο το λιπος γιατι οταν παω για ογκο και βαζω κανα δυο κιλα μου χαλανε την περιφερεια της μεσης και στην κοιλια
Καλησπέρα Κώστα.
Τις μέρες που δεν έχεις προπόνηση, μπορείς να κατεβάζεις τον υδατάνθρακά σου στα 170 γρ. Την κυριακή που θα έχεις ρεπό, μπορείς να τους πας και στα 100 γρ. Αλλά τις ημέρες προπόνησης, καλύτερα να τους έχεις σταθερούς, για να δίνεις ενέργεια στο σώμα σου για τις διάφορες διεργασίες του, αλλά και την προπόνησή σου.
Το λίπος μην το κατεβάσεις ! Η περιφέρεια της μέσης, χαλάει από τη δεξτρόζη. Κόψ'την και θα δεις για πότε θα καθαρίσεις ! Ειδικά με την αερόβια που κάνεις...
GO HARD... OR GO HOME!
CAN YOU HANDLE IT ?
ξεχασα να σου πω οτι αυτην την στιγμη ο υδατανθρακας μου ηταν στα 320 γραμμαρια και μεσα σε αυτα τα γραμμαρια μετρουσα και τα 60 γραμμαρια δεξτροζης μεταπροπονητικα που ειχα
Καλά έκανες που μετρούσες τη δεξτρόζη. Κι αυτή υδατάνθρακας είναι ! Απλά αφαίρεσέ την και αύξησε τις ποσότητες των υδατανθράκων σου σε άλλα γεύματα (βρώμη, ρύζι, πατάτα,κλπ).
GO HARD... OR GO HOME!
CAN YOU HANDLE IT ?
στα 320 γραμμαρια καλα ειμαι ? με βαση αυτα θα εχω 170 γραμμαρια την ημερα χωρις προπονηση και την κυριακη στα 100
ωραια αντωνη ετσι θα παω βλεποντας και κανοντας
τουλαχιστον μεχρι μαρτιο απριλιο μετα θα αλλαξει το πλανο
ισως το ερχομενο καλοκαιρι κανω κατι διαφορετικο να δωσο βαση στην ποιοτητα εστω και σαν ποιο αδυνατος,γιατι απο οτι καταλαβα
δυσκολα στα 40 προς 41 θα βαλω περισσοτερη μαζα απο οτι ειδες στης φωτο οι πολλες θερμιδες μαλλον δεν μου κανουν καλο
μου προσθετουν λιπος οποτε πρεπει να βρω το ενδιαμεσο και να μεινω εκει.
ετσι νομιζω φιλε tsoureka....
αντωνη μπορω να εχω 1 επιλογη 2 φετες ολικης + φυστικοβουτηρο η ταχινι ολικης + ροφημα wey σε μια κυριακη δεκατιανου ας πουμε
Καλημέρα Κώστα. Βεβαίως μπορείς να φας τον παραπάνω συνδυασμό σαν δεκατιανό !
GO HARD... OR GO HOME!
CAN YOU HANDLE IT ?
Γεια σου αντωνη οι κοιλιακοι μπορουν να γινονται με βαρος ?
Βεβαίως και μπορούν Κώστα. Προσωπικά φροντίζω πάντα να έχω μια άσκηση κοιλιακών με πρόσθετο βάρος στο πρόγραμμά μου.
GO HARD... OR GO HOME!
CAN YOU HANDLE IT ?
αντωνη θελω λιγο να σχολιασεις αυτην την διατροφη
φυσικα δεν ειναι για τα μετρα μου ισως αν την εκανα εγω να εβαζα της μισες ποσοτητες
1o ΓΕΥΜΑ
120 ΓΡ.ΚΟΥΑΚΕΡ,10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ(2 ΚΡΟΚΟΙ)1 ΜΠΑΝΑΝΑ
2 CAPS VITACORE,1 CPAS VIT E 400IU,1 CAPS VIT C 1GR,1 CAPS CLA 1GR
2o ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ,Η ΜΟΣΧΑΡΙ,300 ΓΡ. ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ,ΛΙΓΗ ΤΡΙΜΕΝΗ ΤΟΜΑΤΑ ,20 ΓΡ ΤΥΡΙ 10% ΛΥΠΑΡΑ
3ο ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ,Η ΜΟΣΧΑΡΙ,300 ΓΡ. ΡΥΖΙ 2 ΦΛΙΤΖ. ΜΠΡΟΚΟΛΟ 1 Κ.Σ. ΛΑΔΙ
2 CAPS VITACORE,1 CPAS VIT E 400IU,1 CAPS VIT C 1GR,1 CAPS CLA 1GR
ΠΡΙΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
2 ΣΚΟΥΠ PUMPCORE .1 ΣΚΟΥΠ CREACOR
ΜΕΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1 ΣΚΟΥΠ DIAMOND HYDROLIZADE,2 ΣΚΟΥΠ EXTREM ANTICATABOLIC
4o ΓΕΥΜΑ
10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ(2 ΚΡΟΚΟΙ) 100ΓΡ. ΚΟΥΑΚΕΡ
5ο ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, 200 ΡΥΖΙ Η 300 ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ
6o ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, 2 ΦΛΙΤΖ. ΜΠΡΟΚΟΛΟ
Καταρχήν, έχει πολλά συμπληρώματα, υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης και αρκετές θερμίδες. Τα χάπια στο γεύμα 3, καλύτερα να απουσιάζουν. Η υδρολυμένη πρωτεΐνη που έχει μετά την προπόνηση, είναι υπερβολή. Και μια απλή whey ή έστω isolate αρκεί.
Τα 20 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών, δεν καλύπτουν την ημερήσια ανάγκη του σώματος σε ασβέστιο. Οπότε χρειάζεται είτε να αυξήσεις την ποσότητα, είτε να προσθέσεις γαλακτοκομικά σε άλλα γεύματα.
Τα μακαρόνια, θα έλεγα να τα αλλάξεις με ρύζι στο γεύμα 2.
Μετά την προπόνηση, θα έτρωγα πρώτα το γεύμα 5, και μετά το γεύμα 4. Δηλαδή θα άλλαζα τη σειρά τους.
Αντί για κοτόπουλο, θα έδινα περισσότερη βαρύτητα σε άπαχο μοσχάρι και λιπαρά ψάρια.
Τέλος, θα είχε ενδιαφέρον να έγραφες τα μάκρος από αυτή τη διατροφή....
GO HARD... OR GO HOME!
CAN YOU HANDLE IT ?
δεν ξερω τα μακρος αντωνη φυσικα δεν ξερω και να τα υπολογιζω.
παντως σιγουρα δεν ειναι για ανθρωπο 80 κιλων . απλα σαν επιλογες ειπα να την μελετησω λιγο.
βλεπω πολλους μετα την προπονηση να βαζουν bcaa + wey δεν φτανει μονο η wey αντωνη? η υδρολυμενη πιστευω οπως ειπες ειναι και πολυτελεια .
και κατι αλλο αν υποθεσουμε οτι το 1 γευμα ξεκιναει 8 η ωρα η προπονηση θα γινεται περιπου στης 5 θα τελειωνει πες 6 30 .
ποτε θα προλαβεις να κανεις ακομα 3 γευματα οπως μας λεει .ασε που θα φτασει η ωρα 11 και ακομα θα τρως υδατανθρακα?
Η διατροφή, με τις επισημάνσεις που σου είπα και με την κατάλληλη προσαρμογή σε θερμίδες μάκρος, γίνεται καλή.
Μια χαρά επαρκει η σκέτη whey μετά την προπόνηση Κώστα ! Τα BCAA είναι περιττά ! Άντε να βάλεις και 5-10 γρ σκέτης Λευκίνης.
Όσο για το ωράριο, συμφωνώ μαζί σου, αλλά ίσως αυτός που την κάνει αυτή τη διατροφή, να κοιμάται αργά... Κατά τις 1 π.χ.
Ο υδατάνθρακας, καλό είναι να απουσιάζει μόνο από το τελευταίο γεύμα. Όχι από τα υπόλοιπα. Άσχετα με το τι ώρα γίνονται....
GO HARD... OR GO HOME!
CAN YOU HANDLE IT ?
την κρεατινη μπορουμε να την περνουμε ολο τον χρονο σε δωσεις 5 gr την ημερα η θελει διακοπη ..
π.χ. 1 μηνα εξω 1 μηνα μεσα..
Δε θέλει διακοππη Κώστα. Ίσως να τη διακόπτεις για μια βδομάδα κάθε 3-4 μήνες, ή όταν νιώθεις ότι δε δουλεύει. Αλλιώς, δε χρειάζεται διακοπή.
GO HARD... OR GO HOME!
CAN YOU HANDLE IT ?
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks