Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 2 of 8 FirstFirst 123456 ... LastLast
Results 31 to 60 of 226
  1. #31
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Μπορεί και να έχει τη δυνατότητα το σώμα σου για περαιτέρω βελτίωση Κώστα. Δεν μπορώ να ξέρω... Γράψε αναλυτικά το πρόγραμμα που κάνεις εδώ, με ασκήσεις-σετ-επαναλήψεις, και θα κάνουμε ότι αλλαγές χρειάζεται.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  2. #32
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    ποση ποσοτητα γλυκοζης να βαζω.....και μετα την προπονηση το στερεο γευμα μου θα ειναι μονο πρωτεινη υδατανθρακ σαλατα και ελαιολαδο προς το βραδυ

  3. #33
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    θα γραψω ετσι οπως ξεκιναω την εβδομαδα
    ομους : μηχανη σμιθ μπροστα 4 χ
    πιεσεις με αλτηρες 3χ 10
    πλαγιες αλτηρες 3χ 10
    σκυφτος με αλτηρες 3χ10 τραπεζοειδης ανασηκωσεις με μπαρα 4χ12
    πλατη: μονοζυγο 4χ 10
    κωπηλατικη με μπαρα σκυφτος 4χ 10
    αρσεις θανατου 3χ 10
    κωπηλατικη καθιστος 3χ 10
    ρεπο μονο αεροβια
    στηθος; επικληνη με μπαρα 4χ 10 8 8 8
    πιεσεις επικληνη αλτηρες 4χ10
    ανοιγματα επικληνη αλτηρες 3χ 10
    κρος οβερ 3χ 10
    ποδια : σκουωτ 5χ10
    πρεσσα 4χ 10 η χακ σκουωτ
    εκτασεις ποδιων 3χ 12
    πισω ποδια 4χ 10 στο μηχανημα
    αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 3χ 10
    χερια: σταρβομπαρα η ισια 4χ 10
    μαξιλαρι με ελευθερα η μηχανημα 3χ 10
    σφυρια η εναλλαξ 3χ 10
    τρικεφαλους:
    στραβομπαρα γαλλικες 4χ 10
    τροχαλια με ισια λαβη 4χ 10
    πιεσεις με μπαρα κλειστη λαβη 3χ 10

  4. #34
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Έλα Κώστα.

    Το σπλίτ σου, απ'ότι κατάλαβα είναι έτσι :

    Δευτέρα: Ώμοι
    Τρίτη : Πλάτη
    Τετάρτη Οφ
    Πέμπτη : Στήθος
    Παρασκευή : Πόδια
    Σάββατο : Χέρια


    Εγώ θα σου έλεγα να το αλλάξεις ως εξής :

    Δευτέρα: Πλάτη
    Τρίτη : Στήθος
    Τετάρτη Οφ
    Πέμπτη : Ώμοι
    Παρασκευή : Πόδια
    Σάββατο : Χέρια



    Στους ώμους, κάνε τις πιέσεις που έχεις στο σμιθ, με ελεύθερη μπάρα. Ψάξε για mlitary press.
    Μετά, σαν 2η άσκηση κάνε ανοίγματα, και σαν 3η άσκηση, αντί για τις απλές πιέσεις, βάλε πιέσεις άρνολντ και μετά τις εκτάσεις πίσω ώμων και τις ανασηκώσεις.

    Στην πλάτη, βάλε σαν 1η άσκηση τις άρσεις θανάτου, μετά το μονόζυγο, και μετά αντί για την κωπηλατική με μπάρα, βάλε τις t-bar rows. Τέλος, μπορείς να έχεις την κωπηλατική καθιστός.

    Στο στήθος, έχεις 2 επικλινείς πιέσεις. Με μπάρα και αλτήρες. Κράτησε μόνο τους αλτήρες σε επικλινή πάγκο και βάλε τις πιέσεις με μπάρα, σε ίσιο πάγκο. Εφόσον έχεις κρος όβερ, αντί για τα ανοίγματα με αλτήρες, βάλε πουλ όβερ, κάθετα σε πάγκο.

    Στα πόδια ξανα-έχεις άρσεις θανάτου, όπως στην πλάτη... Αντικατέστησέ την με αυτή την άσκηση : http://www.bodybuilding.com/exercise...tlebell-swings

    Τέλος, στους τρικέφαλους θα έλεγα αντί για τις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, να βάλεις βυθίσεις σε δίζυγο. Στους δικέφαλους, απλά μείωσε τα σετ της 1ης άσκησης, από 4 -> σε 3.

    Η γλυκόζη δε σου χρειάζεται. Είναι περιττή. Είπαμε να προτιμούμε ποιοτικούς υδατάνθρακες. Όχι σκόνες.....
    Μετά την προπόνηση, στο στέρεο γεύμα σου, κράτησε μόνο πηγές πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Σαλάτες και ελαιόλαδο, απέφυγέ τα στο συγκεκριμένο γέύμα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #35
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    οκ αντωνη θα ξεκινησω ετσι θα κανω το προγραμμα κατα γραμμα απο αυριο μονο πες μου αν ειμαι ενταξει στα σετ επαναληψεις η προπονηση να εχει διαρκεια 50 λεπτα .οπως ειπες 1 μπανανα μαλλον μου αρκει για μετα την προπονηση σταματαω την δεξτροζη μπορει αυτη να με λιπωνει γυρω απο την κοιλια .ξεχασα να σου πω κανω 3 αεροβιες απο 20-30 λεπτα 2 φορες γαμπες , και αν μπορω να βαλω και χοιρινο στην διατροφη μου.και δεν ξαναπερνω γλουταμινη οπως ειπες

  6. #36
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα Κώστα.

    Από σετ και επαναλήψεις είσαι ΟΚ. Εφόσον βγάζεις τις προπονήσεις σου σε 50 λεπτά, είσαι άψογος !

    Όσο για τη δεξτρόζη, πράγματι το πιθανότερο είναι να σε λιπώνει στην κοιλιά.... Been there done that...

    Από χοιρινό, προτίμησε κυρίως το ψαρονέφρι, που είναι άλιπο. Έχει τα ίδια μάκρος με το στήθος κοτόπουλο ! Αλλιώς, προσπάθησε να τρως όσο πιο άλιπα τμήματα χοιρινού, βρίσκεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #37
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    αντωνη το μοσχαρισιο συκωτι μπορω να το βαλω

    και απο ψαρια εχω σολωμο, παγκασιους, πεστροφα, και σκεφτομαι αν ειναι

    καλες επιλογες η σαρδελα και η τσιπουρα

  8. #38
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Ναι Κώστα. Όλες αυτές τις πηγές πρωτεΐνης, μπορείς να τις εναλάσσεις μεταξύ τους ! Είναι καλές επιλογές.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  9. #39
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    δεν ξερω αν βαλω σε καθημερινη βαση το μοσχαρι μηπως υπαρξει προβλημα

    μιλησα με τον γιατρο εχτες μου ειπε ολα οκ ειναι η τεστοστερονη απλα να προσεξω να μην αποκτησω προβλημα

    αυτος παλι αλλου το πηγε το θεμα

  10. #40
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by kostas muscle View Post
    αυτος παλι αλλου το πηγε το θεμα
    Ε, εντάξει.... Δε συνήθισες ακόμα... Μη δίνεις σημασία.... Αφού σου είπε ότι όλα είναι ΟΚ, χαλάρωσε και απόλαυσε τις προπονήσεις σου !
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  11. #41
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    θα παρω το
    D-Aspartic Acid

    εστω και για ψυχολογικους λογους....απο οτι εχω διαβασει σε ξενα boards το DAA αυξανει την τεστο
    αλλα αυξανει σε μικρο βαθμο οιστρογωνα(εστραδιολο) και προλακτινη

  12. #42
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    καλησπερα αντωνη ηθελα την γνωμη σου σκεφτηκα να δοκιμασω κατι με υδατανθρακες δηλαδη 1 μερα πανω 1 μερα κατω καπως ετσι

    αρα ξεκιναμε με τεταρτη ρεπο κ κυριακη



    Δ 270



    Τ 240



    Τ 120



    Π 270



    Π 240



    Σ 210



    Κ 90

    με 5 μερες προπονηση

    μηπως και κατεβασω λιγο το λιπος γιατι οταν παω για ογκο και βαζω κανα δυο κιλα μου χαλανε την περιφερεια της μεσης και στην κοιλια

  13. #43
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα Κώστα.

    Τις μέρες που δεν έχεις προπόνηση, μπορείς να κατεβάζεις τον υδατάνθρακά σου στα 170 γρ. Την κυριακή που θα έχεις ρεπό, μπορείς να τους πας και στα 100 γρ. Αλλά τις ημέρες προπόνησης, καλύτερα να τους έχεις σταθερούς, για να δίνεις ενέργεια στο σώμα σου για τις διάφορες διεργασίες του, αλλά και την προπόνησή σου.

    Το λίπος μην το κατεβάσεις ! Η περιφέρεια της μέσης, χαλάει από τη δεξτρόζη. Κόψ'την και θα δεις για πότε θα καθαρίσεις ! Ειδικά με την αερόβια που κάνεις...
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  14. #44
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    ξεχασα να σου πω οτι αυτην την στιγμη ο υδατανθρακας μου ηταν στα 320 γραμμαρια και μεσα σε αυτα τα γραμμαρια μετρουσα και τα 60 γραμμαρια δεξτροζης μεταπροπονητικα που ειχα

  15. #45
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλά έκανες που μετρούσες τη δεξτρόζη. Κι αυτή υδατάνθρακας είναι ! Απλά αφαίρεσέ την και αύξησε τις ποσότητες των υδατανθράκων σου σε άλλα γεύματα (βρώμη, ρύζι, πατάτα,κλπ).
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  16. #46
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    στα 320 γραμμαρια καλα ειμαι ? με βαση αυτα θα εχω 170 γραμμαρια την ημερα χωρις προπονηση και την κυριακη στα 100

  17. #47
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by kostas muscle View Post
    στα 320 γραμμαρια καλα ειμαι ?
    Μια χαρά είσαι !
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  18. #48
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    ωραια αντωνη ετσι θα παω βλεποντας και κανοντας

    τουλαχιστον μεχρι μαρτιο απριλιο μετα θα αλλαξει το πλανο

    ισως το ερχομενο καλοκαιρι κανω κατι διαφορετικο να δωσο βαση στην ποιοτητα εστω και σαν ποιο αδυνατος,γιατι απο οτι καταλαβα

    δυσκολα στα 40 προς 41 θα βαλω περισσοτερη μαζα απο οτι ειδες στης φωτο οι πολλες θερμιδες μαλλον δεν μου κανουν καλο

    μου προσθετουν λιπος οποτε πρεπει να βρω το ενδιαμεσο και να μεινω εκει.

  19. #49
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Quote Originally Posted by kostas muscle View Post

    δυσκολα στα 40 προς 41 θα βαλω περισσοτερη μαζα απο οτι ειδες στης φωτο οι πολλες θερμιδες μαλλον δεν μου κανουν καλο

    μου προσθετουν λιπος οποτε πρεπει να βρω το ενδιαμεσο και να μεινω εκει.
    Δεν εισαι μονος σε αυτο !!!
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  20. #50
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    ετσι νομιζω φιλε tsoureka....

  21. #51
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    αντωνη μπορω να εχω 1 επιλογη 2 φετες ολικης + φυστικοβουτηρο η ταχινι ολικης + ροφημα wey σε μια κυριακη δεκατιανου ας πουμε

  22. #52
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλημέρα Κώστα. Βεβαίως μπορείς να φας τον παραπάνω συνδυασμό σαν δεκατιανό !
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  23. #53
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    Γεια σου αντωνη οι κοιλιακοι μπορουν να γινονται με βαρος ?

  24. #54
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Βεβαίως και μπορούν Κώστα. Προσωπικά φροντίζω πάντα να έχω μια άσκηση κοιλιακών με πρόσθετο βάρος στο πρόγραμμά μου.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  25. #55
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    αντωνη θελω λιγο να σχολιασεις αυτην την διατροφη
    φυσικα δεν ειναι για τα μετρα μου ισως αν την εκανα εγω να εβαζα της μισες ποσοτητες

    1o ΓΕΥΜΑ
    120 ΓΡ.ΚΟΥΑΚΕΡ,10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ(2 ΚΡΟΚΟΙ)1 ΜΠΑΝΑΝΑ
    2 CAPS VITACORE,1 CPAS VIT E 400IU,1 CAPS VIT C 1GR,1 CAPS CLA 1GR
    2o ΓΕΥΜΑ
    250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ,Η ΜΟΣΧΑΡΙ,300 ΓΡ. ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ,ΛΙΓΗ ΤΡΙΜΕΝΗ ΤΟΜΑΤΑ ,20 ΓΡ ΤΥΡΙ 10% ΛΥΠΑΡΑ
    3ο ΓΕΥΜΑ
    250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ,Η ΜΟΣΧΑΡΙ,300 ΓΡ. ΡΥΖΙ 2 ΦΛΙΤΖ. ΜΠΡΟΚΟΛΟ 1 Κ.Σ. ΛΑΔΙ
    2 CAPS VITACORE,1 CPAS VIT E 400IU,1 CAPS VIT C 1GR,1 CAPS CLA 1GR
    ΠΡΙΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    2 ΣΚΟΥΠ PUMPCORE .1 ΣΚΟΥΠ CREACOR
    ΜΕΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    1 ΣΚΟΥΠ DIAMOND HYDROLIZADE,2 ΣΚΟΥΠ EXTREM ANTICATABOLIC
    4o ΓΕΥΜΑ
    10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ(2 ΚΡΟΚΟΙ) 100ΓΡ. ΚΟΥΑΚΕΡ
    5ο ΓΕΥΜΑ
    250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, 200 ΡΥΖΙ Η 300 ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ
    6o ΓΕΥΜΑ
    250 ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, 2 ΦΛΙΤΖ. ΜΠΡΟΚΟΛΟ

  26. #56
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καταρχήν, έχει πολλά συμπληρώματα, υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης και αρκετές θερμίδες. Τα χάπια στο γεύμα 3, καλύτερα να απουσιάζουν. Η υδρολυμένη πρωτεΐνη που έχει μετά την προπόνηση, είναι υπερβολή. Και μια απλή whey ή έστω isolate αρκεί.

    Τα 20 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών, δεν καλύπτουν την ημερήσια ανάγκη του σώματος σε ασβέστιο. Οπότε χρειάζεται είτε να αυξήσεις την ποσότητα, είτε να προσθέσεις γαλακτοκομικά σε άλλα γεύματα.

    Τα μακαρόνια, θα έλεγα να τα αλλάξεις με ρύζι στο γεύμα 2.

    Μετά την προπόνηση, θα έτρωγα πρώτα το γεύμα 5, και μετά το γεύμα 4. Δηλαδή θα άλλαζα τη σειρά τους.

    Αντί για κοτόπουλο, θα έδινα περισσότερη βαρύτητα σε άπαχο μοσχάρι και λιπαρά ψάρια.

    Τέλος, θα είχε ενδιαφέρον να έγραφες τα μάκρος από αυτή τη διατροφή....
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  27. #57
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    δεν ξερω τα μακρος αντωνη φυσικα δεν ξερω και να τα υπολογιζω.

    παντως σιγουρα δεν ειναι για ανθρωπο 80 κιλων . απλα σαν επιλογες ειπα να την μελετησω λιγο.

    βλεπω πολλους μετα την προπονηση να βαζουν bcaa + wey δεν φτανει μονο η wey αντωνη? η υδρολυμενη πιστευω οπως ειπες ειναι και πολυτελεια .

    και κατι αλλο αν υποθεσουμε οτι το 1 γευμα ξεκιναει 8 η ωρα η προπονηση θα γινεται περιπου στης 5 θα τελειωνει πες 6 30 .

    ποτε θα προλαβεις να κανεις ακομα 3 γευματα οπως μας λεει .ασε που θα φτασει η ωρα 11 και ακομα θα τρως υδατανθρακα?

  28. #58
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Η διατροφή, με τις επισημάνσεις που σου είπα και με την κατάλληλη προσαρμογή σε θερμίδες μάκρος, γίνεται καλή.

    Μια χαρά επαρκει η σκέτη whey μετά την προπόνηση Κώστα ! Τα BCAA είναι περιττά ! Άντε να βάλεις και 5-10 γρ σκέτης Λευκίνης.

    Όσο για το ωράριο, συμφωνώ μαζί σου, αλλά ίσως αυτός που την κάνει αυτή τη διατροφή, να κοιμάται αργά... Κατά τις 1 π.χ.

    Ο υδατάνθρακας, καλό είναι να απουσιάζει μόνο από το τελευταίο γεύμα. Όχι από τα υπόλοιπα. Άσχετα με το τι ώρα γίνονται....
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  29. #59
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    721

    Default

    την κρεατινη μπορουμε να την περνουμε ολο τον χρονο σε δωσεις 5 gr την ημερα η θελει διακοπη ..

    π.χ. 1 μηνα εξω 1 μηνα μεσα..

  30. #60
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Δε θέλει διακοππη Κώστα. Ίσως να τη διακόπτεις για μια βδομάδα κάθε 3-4 μήνες, ή όταν νιώθεις ότι δε δουλεύει. Αλλιώς, δε χρειάζεται διακοπή.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 
Page 2 of 8 FirstFirst 123456 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αύξηση Μυικής Μάζας - Διατροφή
    By Ni0 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 10
    Last Post: 21-05-13, 13:37
  2. Διατροφη για αυξηση μυικης μαζας
    By nikos4719 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 22-05-12, 22:38
  3. Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας
    By mengele in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 0
    Last Post: 21-06-05, 00:04

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •